Club de remise en forme

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Thème	Les bienfaits de la pomme !
Actu	De tous les fruits que l'on consomme, il en est un, qui devrait attirer particulièrement notre attention : la pomme ! Elle existe sous diverses variétés, chacune ayant une saveur propre et un goût unique . Mais côté qualité nutritionnelle, les différentes sortes se valent, néanmoins, certaines variétés sont un peu plus sucrées que d'autres (pomme du canada) ! Riche en fibres → favorise le transit intestinal ! Votre intestin, abrite une population de bactéries, de levures et de virus que l'on nomme le microbiote intestinal. Son équilibre est fondamental pour votre santé. Pour bien fonctionner, les bonnes bactéries de ce microbiote ont besoin de nourriture : les prébiotiques. La pectine de la pomme est considérée comme l'un des meilleurs prébiotiques qui soient. Non digérée dans l'intestin grêle, elle arrive intacte dans le côlon où elle est fermentée par les bactéries bénéfiques, notamment les souches Bifidobacterium et Lactobacillus. Cette fermentation entraîne la production de composés extrêmement précieux : les acides gras à chaîne courte (AGCC), dont le plus connu est le butyrate. Le butyrate est la source d'énergie principale des cellules de la paroi de votre côlon. En nourrissant ces cellules, il renforce l'intégrité de la barrière intestinale, la rendant moins perméable aux substances indésirables. De plus, le butyrate possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires au niveau local, contribuant à un environnement intestinal apaisé ! Coupe faim par excellence, elle est donc tout indiquée vers 16h00, en guise d'en-cas ! Réduit le mauvais cholestérol, donc bonne pour le cœur ! Riche en eau, et en potassium donc hydratante à souhait ! Aide à contrôler la glycémie, en évitant les pics d'insuline ! Anti-oxydante → protège du vieillissement cellulaire ! Elle regorge de polyphénols (anti-oxydants naturels produits par la plante, pour se protéger des agressions extérieures : uv/parasites/insectes...) La concentration des polyphénols est jusqu'à 5 fois plus élevée dans la peau de la pomme que dans sa chair. Vous l’aurez compris, pour obtenir absolument tous les bienfaits de la pomme, consommez-la avec la peau !!
Date de publication	2026-03-28 07:50:18

Thème	Obésité morbide, que faire ?
Actu	Avez vous déjà entendu parler d'indice de masse corporel (IMC) ? On va commencer par là ! IMC (kg/m2) = poids (kg) / taille (m) x taille (m) Plus l'IMC est élevé, plus l'obésité et ses conséquences sont sévères. On parle d'obésité morbide lorsque l'IMC est supérieur ou égal à 40kg/m2 ! ex. : taille 1.60m - poids 140kg IMC = 140 / (1.60*1.60) soit 54.68 kg/m2 → obésité morbide ! Les voies pour s'en sortir... 1/ stop à la malbouffe (junk food → mac do / frites / burger / plats cuisinés en barquette) Bref, il s'agit des "ultra-transformés" → fast food, sodas, snacks industriels... MOINS DE PICS D'INSULINE = MOINS DE STOCKAGE GRAISSEUX ! 2/ structurer ses repas : gras et protéines le matin / féculents et légumes le midi / fruits et graines à 16h00 / légumes et protéines le soir ! Manger peu ou sauter des repas, ne sert à rien !! 3/ manger plus de protéines et limiter le sucre !! 4/ avoir un sommeil de qualité : ne pas se coucher trop tard et avoir son quota de récupération journalière ! 5/ se mettre au sport et pratiquer de nombreuses activités physiques, dont la marche, dans un 1er temps ! 6/ avoir recours à un avis médical pour détecter le fond du problème (thyroïde ou autre) 7/ qu'en est-il du ressenti émotionnel ? stress ? maladie ? problème d'argent ou dépression ? choc émotionnel à l'origine ? Voilà quelques pistes à suivre ... Mais dites vous que rien n'est perdu d'avance, pour celui qui veut s'en sortir !! Des efforts seront nécessaires, certes, et alors ? Pour aller vers un mieux être, ne seriez vous pas prêt à tout !?
Date de publication	2026-03-21 07:59:06

Thème	Bon cholestérol vs Mauvais cholestérol !
Actu	Bon cholestérol (HDL → high density lipoprotein) Mauvais cholestérol (LDL → low density lipoprotein) Comparaison : HDL bon cholestérol / élimine le cholestérol / protecteur cardiaque / niveau élevé recomandé LDL mauvais cholestérol / dépose le cholestérol sur la paroi des artères / nocif pour le cœur / niveau idéal : faible HDl Elimine l'excès de cholestérol dans les vaisseaux sanguins . Joue un rôle dans le transport vers le foie, où il est éliminé . Un niveau élevé d'HDL est recommandé ; Vis à vis des maladies cardiaques et coronariennes (athérosclérose), il joue son rôle de protecteur ! → Quelle est la différence entre l'athérosclérose et l'artériosclérose ? L'artériosclérose est un durcissement des artères, c'est-à-dire un épaississement et une perte de souplesse de ces dernières. Elle peut avoir plusieurs causes. L'athérosclérose, qui se développe à partir de plaques d'athérome, est une forme courante d'artériosclérose . Athérome : dépôt de lipides sur la paroi interne des artères, conduisant à la formation de plaques, dites d'athérome ! LDL Transporte le cholestérol vers les tissus L'excès s'accumule sur les parois des vaisseaux, formant des plaques qui attirent des cellules immunitaires, d'où une réaction inflammatoire . Augmente les risques d'infarctus et d'avc Le danger apparaît avec un niveau élevé à la prise de sang ! L'équilibre : Réduire, voire, éliminer les aliments transformés ou frits , la junk food (mac do, burger, frites...) Faire du sport et avoir une activité physique soutenue Consommer de bonnes graisses (huile d'olive, poisson, oléagineux) Éviter la consommation d'alcool Ne pas fumer Let's go !!!
Date de publication	2026-03-14 07:52:07

Thème	Les jeunes et les addictions au sucre et à la malbouffe...
Actu	Il est un public particulièrement réceptif à ce genre de "nourriture", j'ai nommé la jeune génération (moins de 20 ans) ! Ce ne sont pas les seuls à ingurgiter ce style de poison, mais en grande partie, il faut bien admettre que ce public, est très friand de cette malbouffe ! L'exception vient de nos amis jeunes sportifs , qui bien souvent, ont des parents qui montrent l'exemple ! Si vous saviez, pourtant, ce que contient votre boisson préférée ? Une canette de coca, c'est 35g de sucre (soit 7 morceau de sucre) !! Et quand on sait, que ce sucre là, est l'ennemi juré de la forme et de la santé de l'individu, ben, on évite d'en donner à ses enfants, si on veut leur bien !! Bref, c'est tout une éducation à refaire, quant à la récompense pour bonne conduite de ces chèrs chérubins ! Je ne vois pas le bien-fondé d'offrir un passage au Mc Do, en guise de divertissement chez l'enfance !! Sachant que dans ces lieux, on ne mange ni sainement ni bon marché !! Pourquoi ces habitudes ? Le sucre est un "flatteur" naturel, on en consomme et on en redemande (car il est très addictif) quand on est dépressif, quand on s'ennuie ou quand on a pas de repas en sucres lents le midi, par exemple... Les jeunes concernés, bien souvent, ont un repas du midi, vite fait, donc pas le temps pour un repas cuisiné , en bonne et due forme !! D'où le recours à la junk food ! Et puis , il faut faire comme les copains, sinon t'es has been !! Mais c'est pas si mal de se démarquer, vous savez... Et puis, à terme, vous jouez le jeu du marketing qui vous abrutit par les pubs et vous envoie direct, aux labos pharmaceutiques ! Car, ne vous y trompez pas, l'hypertension ou le diabète, vous guette, et sait attendre le temps qu'il faut pour vous dérègler !! L'excès de sucres et de gras, associés à la sédentarité, entraîne une baisse considérable de votre forme, et ternit votre santé de façon durable ! Il nous appartient , nous, adultes responsables, d'en informer les jeunes et vous , la jeune génération, de ne pas penser qu'aux jours présents, mais aussi au futur ! Comment vous voyez vous dans 20 ans ? Je vous garantis que c'est demain, ça passe très vite, et si vous voulez bien vieillir, sans aller chez le toubib et l'ostéo tous les 4 matins, c'est maintenant qu'il faut en prendre conscience !! Alors, le sport, l'alimentation, le sommeil, et les loisirs en plein air, sont vos atouts maîtres, saisissez les !!!
Date de publication	2026-03-07 07:50:25

Thème	Les hormones du bonheur...
Actu	Faire du sport, ça enrichit l'organisme, ça développe les qualités cognitives, et vous l'aurez constaté, si vous en faites, ça favorise un certain état de forme et de santé ainsi qu'une notion de bien-être via nos hormones du bonheur ! → Les endorphines Elles réduisent l'anxiété, diminuent la douleur physique et empêchent de ressentir la fatigue. Donc, ce sont des antalgiques naturels, procurant une sensation de bien-être et d'euphorie. ex. : on va courir et je sais bien que c'est difficile de se motiver quand on est pas un pro du bitume, mais la récompense vient après !! Elles jouent également un rôle dans la régulation de l'humeur, du sommeil et du système immunitaire. Leur libération peut être stimulée par des activités comme le sport, le rire, la musique ou le contact social. → La sérotonine La sérotonine est un neurotransmetteur, un composé chimique du système nerveux central dont les neurones se servent pour communiquer les uns avec les autres ! Elle est principalement produite dans le cerveau et dans l’intestin ! Elle contribue à l’humeur, au sommeil, à l’apprentissage, à la mémoire, à la digestion et plus encore ! → L'ocytocine Produit dans l'hypothalamus et secrétée par l'hypophyse. Intervient dans les phénomènes liés à la confiance, l'empathie, la générosité et la sexualité... C'est l'hormone du lien social et de l'attachement, avant tout ! → La dopamine Surnommée molécule du plaisir, c'est un neurotransmetteur essentiel pour notre organisme. Elle est impliquée dans le mouvement, la motivation, le plaisir et la récompense ! La dopamine joue un rôle crucial dans le contrôle moteur, l’attention, le sommeil, la mémoire, la cognition... Un niveau normal de dopamine est lié à une bonne humeur. Quelle est la différence entre la sérotonine et la dopamine ? La dopamine est l'hormone du plaisir immédiat, en réponse à une stimulation à un instant T. La sérotonine, elle, est une hormone du bonheur, stabilisatrice de l'humeur dans le temps. Voilà , l'activité physique, le sport et l'effort, contribuent largement à notre santé et à notre place dans la société, via notre comportement et nos interactions avec autrui, encore faut-il que nos hormones du bonheur, fassent leur travail !!!!!
Date de publication	2026-02-28 06:39:09

Thème	Douche froide vs douche chaude !
Actu	Tout dépend de l'heure à laquelle vous optez pour l'une ou l'autre ! Si vous avez fait un bon entraînement en fin de journée, choisissez toujours la douche chaude, cela vous permettra : - de relaxer les muscles - de réduire le stress - de favoriser un meilleur sommeil - de soulager les symptômes repiratoires - de nettoyer profondément la peau - et bien sur, de vous décrasser d'un effort avec moult suée !! Notez que je vous recommande, de passer un jet d'eau froide sur vos jambes en fin de douche, ce qui favorisera une vaso-constriction des vaisseaux, temporaires, permettant une meilleure circulation de retour veineux ! Pour ce qui est de la douche froide (bénéfique, mais pour les courageux !), le matin est tout indiqué !! - augmente la vigilance - améliore la circulation - réduit les douleurs musculaires - diminue les courbatures - améliore l'humeur - améliore la santé de la peau et des cheveux ! Vous aurez noté que cette douche froide, a tendance à réveiller l'organisme, c'est pourquoi, le soir, ben vaut mieux éviter !! Vu qu'elle accélère la circulation (cela fait battre le cœur plus vite, vous l'aurez remarqué, à l'occase quand l'été, vous tentez de vous baigner dans une eau à 18° , lol) , cela favorise le nettoyage interne, en évacuant les déchets de dégradation protéinée (urée, acide lactique, acide urique) ! Après il n'y a pas de règles, c'est selon le goût de chacun, mais juste des consignes avisées !! Comme on dit au Portugal, pensez aux deux pois chiches ! Ben oui, deux pois chiches : Douche !! LOL !!!
Date de publication	2026-02-21 07:36:43

Thème	Les systèmes du corps humain, autrement dit, les dessous de la machinerie !!
Actu	Tout notre corps fonctionne à la perfection, grâce à tout ce réseau complexe de systèmes qui interagissent en harmonie, les uns avec les autres !! - le système nerveux (cerveau, moelle épinière, nerfs) → commande, perception, émotions, stress, récupération La moelle épinière s'occupe des réflexes, alors que le cerveau, lui, gère les affaires conscientes (les nerfs, eux, mettent tout le monde, en relation !) - le système cardio-vasculaire (cœur, sang, vaisseaux sanguins) → transport de l'oxygène, des nutriments et des déchets Essentiel pour nourrir les muscles, les articulations, les os et les organes ! - le système respiratoire (poumons, l'arbre bronchique et le diaphragme) → amène l'oxygène et élimine le gaz carbonique du corps ! - le système digestif (estomac, intestins, foie, pancréas) → lieu de transformation des aliments en substrats et énergie utilisables ! - le système immunitaire (rate, ganglions lymphatiques, globules blancs, microbiote intestinal) → rôle de défense et de réparation de l'organisme ! - le système endocrinien ( les hormones, le pancréas, les surrénales, les reins, l'hypophyse, la thyroïde) → équilibre, énergie, poids, humeur ! - le système musculo-squelettique (muscles, os, articulations, tendons, ligaments) → mouvement, posture, protection vis à vis de l'environnement ou des chocs ! Un seul grain de sable et tous ces systèmes vont se mettre au diapason, pour corriger le tir et résoudre le problème ! C'est pourquoi l'activité physique et une bonne alimentation, sont primordiales pour entretenir tout ce réseau ! Ajoutez un sommeil de qualité et un niveau de vie stable et sans trop de stress, et vous avez un parfait système d'auto-régénération autonome !! Vous savez, maintenant, vous n'avez donc plus d'excuses pour maltraiter votre corps !!
Date de publication	2026-02-14 07:04:54

Thème	Causes fréquentes des maux de tête :
Actu	Il n'est pas rare, lorsqu'on pratique une activité sportive (musculation ou autres) que l'on soit sujet à des céphalées occasionnelles (maux de tête) ! Même sans pratiquer, d'ailleurs !! Les causes sont multiples et certaines sont faciles à corriger ! La première cause , et de loin, est le manque d'hydratation ! Puis viennent ... - le manque de sommeil - le stress - la tension musculaire (nuque, cou, épaules) - la fatigue oculaire - la mauvaise posture (dos rond devant l'écran ou le téléphone) - l'anxiété - les variations hormonales - sauter des repas / hypoglycémie - exposition prolongée aux écrans (ordi / tv) - caféine (excès ou manque) → à noter, que le café a un effet vasodilatateur, donc bénéfique pur contrer les maux de tête ! - sinusite ou nez bouché - bruit excessif ou lumière forte - anémie ou carence nutritionnelle - effets secondaires des médicaments - hypertension (manger trop salé par exemple) - changement climatique ou pression atmosphérique (monter en altitude par ex.) - odeurs fortes ou nauséabondes - certains aliments (fromages, alcool) Pour la muscu ou la pratique d'un effort intense, mieux vaut passer son chemin ! La pression cérébrale, lors d'un entraînement rude, ne facilitera pas les choses, quant au retour à la normale, bien au contraire ! Préférez la relaxation !! Mais vous voyez bien, que la plupart des causes invoquées, peuvent être anticipées et corrigées ! Alors, papouilles et bains chauds valent mieux que ouillouillouille et cours costaud !
Date de publication	2026-02-07 05:31:20

Thème	Une prodigieuse machine : le corps humain !
Actu	Tout est là pour vous assister au quotidien ! Le corps humain est composé de : - 206 os - 650 muscles environ - 4000 tendons - 900 ligaments environ - 80 organes - 86 milliards de neurones - 37200 milliards de cellules - 12 paires de nerfs crâniens - 31 paires de nerfs rachidiens - 96000 km de vaisseaux sanguins Rien que ça !! Les os règlent l'architecture et la charpente, ce sont les fondations : en quelques sortes... Les muscles activent tout ce beau monde, ils permettent le mouvement et la motricité ! Ils agissent comme un four, si on les alimente correctement, ils fournissent de la chaleur au corps ! Les tendons relient ces derniers aux os et jouent le rôle d'amortisseurs, en plus de les nourrir ! Les ligaments font office de stabilisateurs et complètent les muscles pour renforcer les articulations. Les organes gèrent la maintenance (digestion, respiration, circulation, commande nerveuse et hormonale) Les neurones sont l'axe direct de commandement et de mise en relation de tous les composants du corps. Les nerfs dirigent les ordres et les données au bon endroit, voire, s'occupent des réflexes, en cas de danger ! Les cellules sont les briques de l'édifice général, et autant dire qu'à ce niveau, mieux vaut que tout se passe bien, sinon la répercussion au niveau supérieur, se fait tout de suite, sentir ! Les vaisseaux sanguins amènent les nutriments ingérés, aux organes concernés et contribuent au bon fonctionnement de toute la partition musculaire ! En pratiquant un sport, vous activez tout cela et, incroyable mais vrai, tout s'organise à la perfection pour ne rien endommager, et favoriser l'harmonie générale. → la température augmente, afin de fluidifier le sang et donc permettre un meilleur rouage de la machine ! → la respiration est multipliée par 20, quelquefois, afin d'apporter l'oxygène nécessaire au fonctionnement idéal. → l'influx nerveux et les hormones sont en mode "combat" afin d'accélérer les processus de rapidité d'adaptation. → la digestion se ralentit, les organes non essentiels à l'effort, se font tout petits, car la priorité de l'irrigation sanguine va aux muscles et aux articulations, en activité ! Par contre, l'inactivité et la sédentarité, nuisent sérieusement à la bonne marche de l'organisme ! Eh oui, le corps est fait pour bouger et non rester sans rien faire ! La fatigue est la résultante de l'effort, l'effort est la résultante du travail soutenu, ce travail, lui-même, résultante d'une alimentation équilibrée, permettant de recharger les accus, et ce rechargement sera d'autant plus complet que le sommeil l'accompagnant, sera de qualité ! Et si tout ça, se fait correctement, vous accédez au concept "forme / santé" ! Cqfd !!
Date de publication	2026-01-31 07:30:58

Thème	Dormir sur le côté gauche / droit ... Y a t'il une influence pour dormir mieux ?
Actu	Au moment du coucher, notre position tient un rôle déterminant dans la qualité de notre sommeil ! Et oui, même là, ce détail pourrait bien favoriser votre état de forme au réveil ! Voyons rapidement l'endormissement sur : a) le ventre → dommageable pour le bas du dos, car celà accentue la cambrure lombaire ! b) le dos → propice au ronflement, sinon c'est une bonne position pour dormir ! Maintenant, intéressons nous à la position sur le côté gauche : - Le système lymphatique est mis en action, ce qui permet d’évacuer efficacement les toxines, d’améliorer la circulation des hormones, et même d’augmenter nos défenses immunitaires ! - La circulation sanguine serait, elle aussi, améliorée, tout en optimisant le fonctionnement de différents organes de notre corps, dont le foie, la rate, l’estomac ou le pancréas. - Dormir du côté gauche serait également bénéfique pour la digestion, un côté particulièrement conseillé aux personnes sujettes aux brûlures d’estomac. La circulation des déchets est facilitée, ce qui permet une élimination plus rapide de ces derniers, et pourrait ainsi éviter de nombreux troubles liés à la digestion, tels que les reflux acides. - En dormant du côté gauche, la circulation sanguine est favorisée, et l’afflux sanguin vers le cœur est facilité , il pourrait donc s’agir d’une position bénéfique pour le cœur, bien qu’elle ne soit pas recommandée pour toutes les pathologies cardiaques. En effet, dormir du côté gauche aiderait à stimuler le rythme cardiaque ! - Aide au bon fonctionnement de la rate. Là encore, la rate tire de nombreux bénéfices du drainage lymphatique facilité par cette position, grâce à l’action de la gravité. - Dormir sur le côté gauche serait également recommandé pour les femmes enceintes, s’agissant d’une position qui permet de soulager le dos tout en soutenant le ventre, et qui aiderait aussi à maintenir l’afflux sanguin vers le fœtus et l’utérus, tout en prenant soin des reins ! Qu'en est-il du côté droit ? Bien que dormir du côté gauche puisse sembler être la position la plus adaptée physiologiquement, le côté droit comprend lui aussi ses propres avantages ! Dans le cas d’insuffisance cardiaque notamment, dormir du côté droit pourrait vous être conseillé, pour soulager toute pression exercée sur le cœur et les poumons, ce qui aide entre autres à faciliter la respiration, un point positif pour les personnes qui souffrent d’apnée du sommeil et de ronflements ! Quand vous vous allongez, votre organisme cherche à se régénérer, à se réinitialiser. La position que vous adoptez façonne votre nuit : elle influence vos micro-réveils et la fluidité des cycles de sommeil profond, ces moments où vos muscles se détendent et où votre mémoire se consolide ! Chaque souffle, chaque battement de cœur, chaque circulation sanguine répondent à votre posture. Certaines positions modifient la ventilation des poumons et la résistance des voies respiratoires, influençant le ronflement et l’apnée. Chaque corps réagit différemment. Votre âge, votre souplesse, vos habitudes ou même votre digestion peuvent changer la façon dont vous vous sentez dans chaque position. Celle que vous adoptez la nuit n’est pas seulement un choix, c’est votre corps qui cherche son équilibre, sa liberté de mouvement et sa fluidité !
Date de publication	2026-01-24 07:52:30

Thème	Un bobo ? Application de chaud ou de froid ? That is the question !!
Actu	Et bien, ce n'est pas compliqué, si vous avez mal, une bonne douleur, et que c'est gonflé → froid ! Si c'est une crampe, une contracture ou pour vous détendre → chaud ! En effet, pour un coup, un taumatisme (chute), une violente douleur (déchirure), une entorse ou luxation (c'est bien gonflé) , le froid va "endormir" quelque peu la douleur et faire dégonfler, la zone concernée, car il va "chasser" l'afflux sanguin de l'endroit lésé, permettant à l'articulation de se décongestionner un tantinet ! Le froid provoque localement, dans la zone où il est appliqué, une constriction des vaisseaux sanguins. Cette action physiologique atténue la formation d’œdèmes et d’hématomes. Le froid diminue, de plus, les phénomènes responsables de l’inflammation et de la douleur. Il va limiter le métabolisme cellulaire et donc baisser la production de déchets métaboliques et d’acide lactique. La conséquence est évidente : votre récupération, et par extension la guérison de votre traumatisme, sera beaucoup plus rapide ! → luxation déchirure tendineuse déchirure ligamentaire déchirure musculaire claquage entorse élongation contusion tendinite Contrairement au froid, la chaleur a pour effet principal d'optimiser votre flux sanguin. Cela signifie que le chaud aide à dilater vos vaisseaux sanguins, donc à favoriser l'apport en nutriments et en oxygène à vos muscles. L'application de chaud est donc particulièrement efficace pour les douleurs musculaires sans inflammation, sans rougeur, sans gonflement. Et surtout, pour les douleurs qui ne font pas suite à un traumatisme qui vient de se produire ! → Les contractures musculaires Les crampes Les maux de dos de type lombalgie Les courbatures musculaires Les douleurs de la nuque et des trapèzes Voilà , vous êtes devenus comme le riz uncle ben's, incollable !!
Date de publication	2026-01-17 07:29:43

Thème	L'après fête, les résolutions, le retour en grâce !?
Actu	Comme chaque année, à la même période, vous vous êtes lâchés ?! Et maintenant, vous passez malencontreusement devant un miroir, et vous prenez conscience de votre méfait ! Ah ben oui, faut pas espérer manger comme 4, et rester comme 1 !! Donc , vous allez devoir reprendre le chemin du club, affronter le regard du coach, et subir son courroux, s'il détecte la moindre anomalie physique, vous concernant !! Lol !! Alors, on se reprend en mains, on retourne au raisonnable, on se remet "au vert" , on mange de nouveau des légumes (les frites, n'en font pas partie !) et surtout, on revient tout motivé au club !! Les premières séances seront rudes, certes, mais il faut aller de l'avant, donc, toute pleurnicherie sera futile et inutile ! On repart doucement mais sûrement !! On se réhydrate de nouveau, car pendant les festivités, ce n'est certainement pas de l'eau, qui a coulé dans votre gosier, en abondance ! On se remet au lit, tôt, on ne veille plus dans le canapé, jusqu'à point d'heure ! Concernant les résolutions, qui ne tiennent jamais plus loin que le 30 Janvier, ça ne sert pas à grand chose, au même titre que le dry january, il vaut mieux adopter la bonne attitude, ne pas penser qu'au présent, et avoir un objectif durable et s'y tenir !! Tout le monde recherche un certain niveau de forme, et surtout une bonne santé ! Cela fait d'ailleurs partie des vœux de la nouvelle année ! Mais, parmi ceux qui souhaite ça, qui se prend vraiment en mains, pour y parvenir ? Ne serait-ce que des paroles en l'air, dont on oublie le sens immédiatement après les avoir prononcées ?! Pour beaucoup, oui ! Alors, pourquoi pas maintenant ! Entendez ces paroles et conformez vous y ! Ce sera peut-être le déclic, sait-on jamais ?! Quoi qu'il en soit, les fêtes peuvent être célébrées, bien entendu, mais une fois terminées, il ne sert à rien, de prolonger l'échéance, et de procrastiner, en ce qui concerne le retour aux bonnes habitudes et à la pratique sportive ! Par conséquent, on retrouve ses baskets, on dépoussière son sac de sport, et hop hop hop, direction le club de muscu favori !!
Date de publication	2026-01-10 07:45:46

Thème	Ménopause et musculation...
Actu	La ménopause, avec la baisse des œstrogènes, favorise le stockage de graisses abdominales et la diminution de la masse musculaire. L'activité physique régulière stimule le métabolisme, aide à maintenir une masse musculaire optimale et limite ces effets ! La musculation va , tout à fait, être indiquée pour combattre ces conséquences, psychologiquement et physiquement difficiles à endurer !! Perdre du muscle, entraîne, en effet, une baisse de la force physique, associée à une perte d’équilibre et à un risque augmenté de chutes. Conséquence directe d’une baisse de masse musculaire, une prise de poids, peut survenir, favorisant l’apparition de douleurs articulaires et de problèmes de dos ! Entretenir sa musculature à ce moment crucial de la vie d’une femme permet de : Se préserver des blessures. Atténuer les douleurs articulaires et lombaires. Prévenir les risques d’arthrose. Limiter les risques d’ostéoporose. Améliorer la santé cardiovasculaire. En prime, pratiquer la musculation à la ménopause, a pour effet de diminuer les symptômes liés aux bouleversements hormonaux (ex : bouffées de chaleur, troubles de l’humeur). Côté mental, la pratique du renforcement musculaire agit, comme tous les sports, sur la sécrétion d’endorphines, ces hormones du bien-être, qui nous font voir la vie en rose !! Utilisation de poids ou charges libres (poids de corps) ? Les poids sont recommandés afin d'exercer des pressions positives sur les points d'ossification (lieu ou s'insèrent les tendons) et ainsi, de mieux nourrir l'os . Le travail au poids du corps est essentiel, encore faut-il pouvoir y arriver ! Car dans un premier temps (pour les débutants), peut-être faudra t'il, utiliser les machines et les haltères, en vue de se muscler et se renforcer correctement ! Et puis, il n'y a pas d'âge pour commencer, le plus tôt sera le mieux, mais dès 50 ans, vous devriez vous diriger vers le club de muscu le plus indiqué (avec coach !) de façon à endiguer rapidement, les effets délétères de la ménopause !
Date de publication	2025-12-20 06:58:58

Thème	Le foie et ... la performance sportive !
Actu	Beaucoup de sportifs ne prêtent pas vraiment attention à l'état de santé de leur foie. C'est seulement quand celui-ci montre quelques signes de faiblesse qu'ils perçoivent alors que cet organe vital tient un rôle prépondérant dans le métabolisme énergétique, la digestion des graisses alimentaires, l'élimination des déchets de l'organisme et l'élaboration de nombreuses molécules essentielles à la vie. Le foie est constitué de 4 lobes et possède un haut pouvoir de régénération. Il est parcouru chaque minute par environ 2 litres de sang via une double irrigation: l'artère hépatique pour l'apport d'oxygène et la veine porte, qui draine le sang issu du tube digestif (œsophage abdominal, estomac, intestin grêle, côlon sauf le rectum), de la rate, du pancréas et de la vésicule biliaire. Il est également le point de départ de voies biliaires et de divers canaux nécessaires au transport de la bile vers le canal cholédoque et le duodénum. Missions du foie : Mise en réserve et production d'énergie Fabrication de la bile nécessaire à la digestion des graisses alimentaires Défense de l'organisme via les cellules de Küpffer → Leur principal rôle est de phagocyter (manger) les microbes qui auraient pénétré le foie, ou certains déchets métaboliques afin d'épurer le sang des débris cellulaires tels que les hématies âgées et les restes d'hémoglobine Stockage de vitamines (A, D, B12) et de fer Élaboration de nombreuses molécules (synthèse protéique, cholestérol, acides gras, triglycérides, lipoprotéines HDL, LDL) Désaturation des acides gras polyinsaturés Transformation / neutralisation / élimination des hormones, toxines, bilirubine, médicaments… Le foie participe au maintien de la glycémie au repos et durant une pratique sportive ! Glycogénolyse ( libération de glucose dans le sang à partir du glycogène stocké ) Néoglucogénèse ( fabrication de glucose à partir de composés non glucidiques (acides aminés, lactate, glycérol) Glycogénogenèse ( stockage du glucose sous forme de glycogène ) Cétogénèse ( synthèse de corps cétoniques à partir d'acides gras issus des aliments et du tissu adipeux). La cétogenèse permet de freiner la néoglucogenèse (intéressant pour ne pas perdre de masse musculaire !) Pendant l'effort, le maintien de la glycémie fait intervenir la glycogénolyse et la néoglucogenèse hépatiques si l'exercice se prolonge et que les stocks glucidiques menacent de s'épuiser. Une hypoglycémie durant une activité physique traduit un épuisement du glycogène hépatique ! Au cours d'un effort physique d'intensité modérée à intense, un soudain manque de glycogène, au sein des principaux muscles sollicités par la pratique, ne sera pas compensé par un apport de glucose en provenance d'autres fibres musculaires moins concernées par l'exercice. A ce niveau, l'entraide n'existe pas. Cette mission incombe de nouveau au foie. Le muscle dépense et prélève, le foie gère les stocks et pourvoit au manque... si c'est possible. Au cours de la pratique sportive, l’utilisation par les muscles, d’acides aminés comme source d'énergie, génère la production de déchets azotés et notamment d'ammoniac . Cette production s'élève lors d’efforts intenses, de longue durée et en présence d’un épuisement ou d’un manque de glycogène. L’ammoniac est un produit toxique, il est évacué du muscle et rejoint la circulation sanguine sous forme de glutamine. Plusieurs issues s'offrent alors à cet acide aminé : Servir de source d'énergie aux globules blancs Rejoindre le tissu hépatique pour y être transformé en glutamate et générer une nouvelle production d'ammoniac. Ce déchet emprunte ensuite la voie métabolique de l'uréogenèse, afin d'être définitivement éliminé dans les urines sous forme d'urée. Attention ! Quelques bières après l'effort peuvent suffire à contrarier la réparation des muscles et la récupération énergétique (perturbation de la reconstitution des réserves musculaires et hépatique de glycogène). Syndrôme de surcharge : Langue pâteuse, mauvaise haleine, maux de tête, fatigue au réveil, incommodité aux odeurs fortes, teint jaune, baisse de vitalité, digestion difficile des graisses... Solution : Fruits, légumes, ail, oignon, céréales, épices, aromates, eau plate, viandes maigres et poissons ! Conclusion : Foie diminué = performance altérée ! Le foie est un organe central du métabolisme énergétique ! Une surcharge de celui-ci est souvent synonyme dans le sport, de mauvaise récupération, de fatigue, de baisse des performances et de majoration du risque de blessure !
Date de publication	2025-12-13 06:57:59

Thème	Aliments riches en "prébiotiques" !
Actu	Nous avons vu précédemment, que l'intestin pouvait être considéré comme le 2eme cerveau... Le ventre, et plus précisément le microbiote intestinal, est un élément clé de notre santé. Il influe sur de nombreux aspects de notre bien-être tels que la digestion, l’énergie, l’humeur, le stress ou encore la gestion du poids. Les bonnes bactéries qui le composent, sont indispensables pour nous maintenir en bonne santé. En effet, 70% de notre système immunitaire se situe dans nos intestins. C’est pourquoi leur fonctionnement se doit d’être optimal. Et c’est là que les fibres prébiotiques, interviennent ! Prébiotique vs Probiotique... Les prébiotiques correspondent aux substrats (support ou infrastructure) des probiotiques. Ce sont des composés non digestibles qui, une fois ingérés, progressent tout le long du tube digestif sans être dégradés et qui sont fermentés par les bactéries intestinales. Pour mémo : un microbiote est l’ensemble des micro-organismes ( bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes, ) qui vivent dans un environnement spécifique, ici, l'intestin ! Les probiotiques sont bien connus pour contribuer à l'équilibre de la flore intestinale. Toutefois, fournir à ces bactéries un environnement nutritif de qualité avec l’aide de fibres prébiotiques est encore plus bénéfique et efficace ! C’est pourquoi il est intéressant d’inclure des aliments prébiotiques, dans votre alimentation. Les probiotiques enrichissent la flore intestinale, tandis que les fibres prébiotiques stimulent sa croissance. Ils agissent donc en synergie pour maintenir une santé globale optimale, une bonne immunité ou encore favoriser la digestion. Pour enrichir votre alimentation en aliments prébiotiques et bénéficier de leurs bienfaits sur votre santé digestive, pensez à consommer des fruits, légumes, graines et racines ! Aliments prébiotiques incontournables La chicorée, riche en inuline, un prébiotique qui favorise la croissance des bonnes bactéries dans l'intestin ! L'ail et l'oignon sont riches en prébiotiques appelés fructo-oligosaccharides (FOS) et en inuline. Ces composés stimulent la croissance de bactéries bénéfiques telles que Bifidobacterium et Lactobacillus, qui contribuent à une meilleure santé digestive. La banane, les asperges, les pommes (riches en pectine), les artichauts, les légumineuses, les flocons d'avoine... Enfin, n'oubliez pas que certains médicaments, impactent négativement la flore intestinale ! C'est le cas des antibiotiques, des antidépresseurs, ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens ! → Troubles digestifs, système immunitaire en berne, baisse d'énergie... Il sera nécessaire de renforcer la flore intestinale par des probiotiques, style yaourt, kéfir ou encore choucroute !!!
Date de publication	2025-12-06 07:45:22

Thème	L'intestin ... notre 2eme cerveau ?!
Actu	Des neurones dans notre intestin, agiraient-ils sur nos émotions et notre activité cérébrale ? Mystique ? Et pourtant, c’est vrai ! Système digestif connecté Il a été démontré, la présence de neurones dans notre intestin, environ 500 millions, qui constitueraient un système nerveux à part entière : le second système nerveux de l’organisme, d’où son nom de " 2eme cerveau " ou scientifiquement parlant, « système nerveux entérique ». Les neurones présents dans l’intestin ont pour mission d’échanger avec ceux du cerveau, pour transmettre un flux d’informations, notamment, celles supervisant les fonctions motrices, sensitives, sensorielles, pour réguler l’organisme comme la sensation de satiété ou au contraire de faim. L’autre cerveau émotionnel S’il apparaït logique que notre intestin informe le cerveau de l’activité digestive, de façon plus surprenante, il agit également sur nos émotions et notre activité cérébrale, comme l’atteste des études, qui prouvent que le microbiote intestinal envoie des signaux au cerveau, qui influent sur notre humeur, nos émotions et notre niveau de stress. On a tous constaté, que lors d'un examen à venir, ou d'une difficulté à surmonter, des douleurs ventrales, pouvaient se faire sentir !! Ainsi 95 % de la sérotonine (ou hormone de la sérénité) de notre organisme est émise par l’intestin et transmise au cerveau. Et ces échanges intestin-cerveau, vont dans les deux sens : en cas de stress, par exemple, les intestins envoient des signaux qui induisent du stress, le cerveau intègre l’information et pilote une réaction physiologique. Microbiote intestinal et recherche médicale Cette circulation d’information à double sens, permet aux chercheurs de tenter de cerner les implications que l’intestin peut avoir dans différentes maladies. Des études sont ainsi menées sur le lien entre microbiote intestinal et des maladies neurologiques, comme Parkinson ou Alzheimer par exemple. De nombreuses pistes restent encore à explorer... Comment pouvons-nous modeler notre microbiote intestinal pour favoriser la communication entre l’intestin et le cerveau ? Avoir une alimentation saine et diversifiée L’alimentation est l’un des facteurs clés qui influencent la composition du microbiote intestinal. Un mode de vie sain et le maintien d’une alimentation variée, aident à préserver la diversité et la santé de notre microbiote. Une plus grande diversité de micro-organismes intestinaux est directement corrélée à la santé intestinale et au bien-être. Plus l’alimentation est diversifiée, plus le microbiote est diversifié. Une alimentation diversifiée comprend des aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales à grains entiers, ainsi que des aliments contenant des probiotiques, comme le yogourt probiotique. Gérer le stress Des données scientifiques récentes montrent que le stress peut induire des changements importants dans la composition et la fonction du microbiote intestinal. Ces changements peuvent entraîner de l’inflammation intestinale, des troubles de digestion et des problèmes liés à l’axe microbiote-intestin-cerveau ! L’activité physique contribue à réduire les niveaux de stress et à améliorer notre humeur ! C'est un fait, et de plus en plus de gens s'en rendent compte, il est pas trop tôt !! Maintenir un sommeil de qualité La quantité et la qualité du sommeil peuvent contribuer à la diversité du microbiote intestinal. Le manque de sommeil a été associé à une faible diversité du microbiote intestinal, qui à son tour peut affecter notre santé générale. En conclusion, bien que les données scientifiques indiquent que le microbiote intestinal peut influencer notre humeur et notre comportement, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment cela se produit. Mais une chose est sûre : notre cerveau et notre intestin communiquent en permanence. Nous pouvons donc tous bénéficier d’un mode de vie sain pour soutenir notre microbiote intestinal.
Date de publication	2025-11-29 07:08:13

Thème	Impact de la rigueur de l'hiver sur l'entraînement, en salle de muscu ...
Actu	La rigueur de l'hiver, autrement dit "le froid", a des conséquences sur l'organisme, et il convient d'y remédier en adoptant des réflexes simples... Tout d'abord, l'alimentation... Le fait de manger "chaud" ou "froid" n'a aucune incidence, car une fois absorbés, les aliments entraînent une augmentation calorifique de l'organisme, qui lui permet de continuer ses tâches routinières (homéostasie → constance du milieu intérieur, travail, entraînements...) Par contre, il convient de manger un peu plus, et surtout de veiller à ce que l'apport vitaminique, soit de qualité ! La vitamine dont on va avoir le plus besoin, est la vitamine C ! Le corps étant soumis à de plus rudes températures, à des tâches plus intenses (neige à peller...) et aux virus qui traînent un peu partout, nous nous devons de lui apporter matière à ce qu'il se régénère et combatte efficacement ! Les fruits et légumes (en soupe ou nature, pour ces derniers) seront présents, en grande proportion, cet hiver, dans nos assiettes ! Puis, le sommeil... Un dodo de qualité, est gage de récupération extrême, pour les entraînements du quotidien ! Souvenez vous que ces derniers, seront toujours d'intensité égale, par rapport aux autres moments de l'année ! Donc, le surplus de fatigue, engendrée par les rudesses hivernales, devra être compensé, par un sommeil réparateur ! D'autant plus qu'avec le changement d'heure infligé, la boussole interne, est quelque peu, mise à mal ! Alors, on se couche un peu plus tôt, pour être performant au réveil ! L'entraînement... Comme je l'ai souligné, rien ne changera, fondamentalement, niveau intensité, ou exercices... A condition que les deux précédentes données (alimentation et sommeil) soient respectées ! Sans quoi, vous irez droit dans le mur ! De plus, on brûle davantage de calories, l'hiver, donc c'est la meilleure période pour commencer une nouvelle vie de souffrance / récompenses ! Et puis, c'est une source de chaleur naturelle, donc on ne va pas s'en priver, un bon entraînement vous tiendra au chaud pendant des heures ! Hydratation interne et externe... La peau s'assèche vite, en hiver, il conviendra de l'hydrater correctement avec des pommades grasses, car le contact répété avec la fonte et les barres, pourrait bien vous amener "crevasses" ou autres "gerçures" sur les mains, voire vous rendre les articulations des doigts, assez rèches ! On veillera à boire abondamment, comme à toutes autres saisons, même si on a moins soif, en hiver ! L'eau permet aux articulations et aux muscles, d'être plus fluides ! Par ailleurs, le taux d'ensoleillement étant plus bas, votre corps va utiliser tout ce qu'il a emmagasiner, comme vit. D, pour combattre tous ces effets néfastes du froid, mais il faudra lui en amener davantage, par l'alimentation, pour qu'il tienne toute la période ! (avocat, huile d'olive... / huiles essentielles en usage externe) Voilà , et si la brise de Nice, te rend serein, le dodo de Lille, Maurice, te tiendra bien en éveil !!
Date de publication	2025-11-22 06:58:43

Thème	Ave Lézard, bouge ton gluteus maximus !!
Actu	Le gluteus maximus ou grand fessier, doit se travailler constamment, afin de ne pas subir de stase graisseuse préoccupante ! En effet, surtout pour vous mesdames, la pesanteur n'est pas en votre faveur, si vous mangez mal et que vous passez le plus clair de votre temps, assises au travail ! La localisation à cette endroit, ne tarde pas, dans un cas de sédentarité prononcée ! A savoir, vous ne faites pas de sport, vous êtes une grande adepte de la junk food, vous avez un travail peu énergivore, vous restez assise ou debout, à piétiner, toute la journée, vous vous affalez sur le canapé, à peine rentrée du boulot, vous ne pratiquez pas de muscu et donc, pour vous , les squats ou autres fentes, semblent être tout droit sortis, d'un roman hitchkockien... Bref, vous voyez le tableau , fesses en goutte d'huile ou cul de pomme, mais version Canada, plutôt que Grany smith !! Et si on rajoutait la donnée "âge" ? Ben oui, le métabolisme tournant un peu moins vite, en prenant de la bouteille, vous risquez le stockage capitonien, un peu plus aisément ! Mais rien de grâve pour celles qui ont pris les choses en mains : muscu / running / marche / escaliers ... Ah tiens, ce dernier facteur est intéressant, en effet, pour stimuler la circulation dans cette zone ! Monter les marches, sur un step, régulièrement, et vigoureusement, aide à combattre ce souci disgracieux ! Pour les afficionados de l'effort en salle, la fesse rondouillette, laisse place peu à peu, à un fessier galbé et tonique ! Il suffit pour ça, de redéfinir sa priorité (manger mieux et en mettre un coup, côté vigueur musculaire) ! Squats / fentes / jumps / steps / gainage , voilà vos alliés ! Et on n'attend pas l'été surtout, on commence maintenant pour se préparer longtemps à l'avance ! Ne venez pas deux mois avant Juillet, en me disant : "je veux de belles courbes pour l'été " , c'est mort !! Le tout, est de travailler la circulation, la tonicité et de forger le muscle, qui je vous le rappelle, est le plus puissant du corps ! Donc, c'est dire, s'il peut en supporter, le gaillard !! Vous fatiguerez les muscles aux alentours, bien avant de fatiguer celui-ci !! Mais si on met les bouchées doubles, l'espoir renaït , hein Maurice ? Alea jacta est !!
Date de publication	2025-11-15 08:01:21

Thème	Intégrer sa part d'ombre, à l'entraînement !?
Actu	Lorsque vous faites du sport à un niveau suffisamment élevé, que vous vous heurtez à la difficulté, ou que vous faites face à un effort conséquent, il peut arriver deux choses : 1/ Vous abandonnez, vous lâchez prise, car votre esprit n'est pas assez aguerri, pour supporter une telle charge mentale et physique... 2/ Vous affrontez la rude épreuve de souffrance passagère, en prenant sur vous et en allant rechercher de l'énergie et une motivation, que vous ne soupçonniez pas avoir ! Cette 2eme option ne s'acquiert pas facilement, c'est l'expérience et le nombre des années d'entraînement qui vont vous amener à ce stade de comportement, c'est ce que j'appelle "la part d'ombre" qui est en chacun de nous, mais qui ne s'exprime qu'en de rares cas , c'est en quelques sortes, un système de défense intégré, qui se manifeste dans des situations d'urgence ou le corps doit avoir un "booster" d'énergie et une montée fulgurante de motivation, pour atteindre son but ! L'adrénaline en est responsable, et lorsque vous atteignez un niveau d'entraînement suffisant, vous allez constater que vous pourrez vous "transformer" sur commande, dès qu'un effort conséquent apparaîtra, ou qu'un facteur motivant (le monde en cours par ex.) vous transcendrera ! Cette part d'ombre, tout le monde l'a, mais peu, sont capables de l'utiliser, car, soit l'effort n'est pas assez important, soit la zone de confort dans laquelle vous opérez, reste dans l'acceptable ! Il faut , en effet, sortir des sentiers battus, à savoir, rencontrer une "sur-motivation" et une envie d'y arriver quoi qu'il en coûte ! On parle aussi de dépassement de soi ! Si vous baissez les bras au moindre effort ou à la moindre douleur venue, c'est mort ! Et pourtant, c'est cette part d'ombre, qui va vous faire progresser et ne pas abandonner en cours de route ! Vous devez absolument l'intégrer et profiter de ses bienfaits ! Vous voyez désormais de qui je parle, quand j'évoque "l'autre" ! lol !! Ce second souffle est comme un turbo pour l'organisme, cette ressource est inespérée et toujours la bien venue, lorsque l'effort devient ultime et met à mal , la machinerie organique ! La capacité du physique ne saurait, en effet, se dissocier du pouvoir du mental, quand il s'agit d'effectuer une tâche rude, alors que le corps est fatigué ou l'organisme, à bout de souffle !! A méditer...
Date de publication	2025-11-08 08:10:24

Thème	A ceux qui disent " je n'aime pas m'enfermer pour faire du sport " ... Bienfaits de la pratique de la musculation, en salle !
Actu	Cette activité ô combien physique, qu'est la musculation, peut vous apporter une multitude de capacités insoupçonnées, tant physiques que psychologiques. Voyons celà de plus près... Pour tout public ! A partir de 11 ans au Philiform' , pour les ados, les hommes, les femmes, les séniors, les sportifs ou non, les personnes avec handicap ou ayant une maladie, bref, il y a vraiment très peu de contre-indications à la pratique de ce sport ! Pour tous les objectifs ! Perdre du poids, s'affiner, prendre de la masse musculaire ou du poids, tout simplement, corriger la silhouette, pour se divertir, voir du monde, se socialiser (pour les séniors, cela est primordial !), faire de l'entretien, bouger... En ce qui concerne les jeunes (11/14 ans) et les ados (15/18 ans) la musculation coachée, s'avère importante, déjà pour ne pas faire n'importe quoi, ou aller trop vite en besogne, à plusieurs niveaux : physique → elle augmente la croissance (et non l'inverse, comme les incultes le pensent) en exerçant des pressions sur les points d'ossification (endroit de l'os ou s'insère le tendon, principal liaison de nutrition entre le muscle et l'os) psychologique → elle socialise (rapproche les gens de niveaux , d'âges et d'univers différents) , elle rend plus sûr de soi, les timides , c'est une activité pour vous ! Le contact et les intéractions avec les adultes, en musculation, révèlent, souvent la personnalité de l'individu, et permet au coach, de pouvoir améliorer telle ou telle problématique détectée ! Par tous les temps ! En effet, l'été, pas de soucis pour être dehors, mais l'hiver ? Seuls les plus courageux d'entre vous, iront braver le mauvais temps pour courir ou faire du vélo, alors qu'en salle, no problemo !! Pour tout budget ! Il ne vous faut pas grand chose comme matériel ou équipement, une paire de baskets en état, suffit ! Seul l'abonnement sera à régler, mais là encore, avec les solutions "prélèvements", cela ne vous revient pas très cher ! Que physique ? Non, comme je l'ai souligné pour les jeunes, la notion de psychologie et de mental, intervient pour tous ! Après des années de pratique, on en ressort toujours changé, on évolue au contact de l'autre et on affirme sa personnalité , en terme d'assurance ou de prestance ! Une personne bien dans sa peau, ira forcément mieux dans sa tête ! Que dire du renforcement immunitaire ? Vous le verrez par vous-même, vous serez beaucoup plus résistant aux infections et maladies de toutes sortes, votre condition physique va s'améliorer, votre tonus, s'accroître, votre capacité cardio-pulmonaire, s'augmenter... Votre concentration, votre motivation, votre habileté, votre rapidité, se verront boostées par une pratique régulière et suffisamment ponctuée d'effort ! Alors, toujours pas convaincu ?
Date de publication	2025-10-25 07:31:50

Thème	Coup de pied au cul aux gens qui voudraient perdre du poids , mais qui se trouvent toujours des excuses !!!
Actu	Alors, à vous , qui regardez ce topic, bien confortablement installé dans votre canapé ... Oui, vous, là !! Il faut savoir ce qu'on veut , dans la vie : Mener une vie de bohème et attendre que ça se passe, ou prendre les choses en main, et faire ce qu'il faut pour provoquer le changement ! Si vous passez votre vie à procrastiner et à ne faire aucun effort, tout en infligeant à votre estomac, moult débauches alimentaires, n'espérez rien en retour, côté aspect et santé, car votre organisme vous le fera payer très cher !! C'est en effet, principalement, votre système digestif qui mène la barque, et vous fait vous sentir en forme ou non !! C'est lui qui alimente tous les organes, d'une façon ou d'une autre. Nutrition musculaire / tendineuse / action sur les autres systèmes (nerveux et hormonal, surtout) ... Vous êtes ce que vous mangez !! Ça vous parle davantage, ça ? Tant mieux, il faut choquer l'esprit de temps à autre, pour que ça rentre !! Donc, la solution, c'est le mouvement et l'effort, en plus de la sagesse alimentaire ! Comptez 15 jours pour vous déshabituez de vos hérésies gustatives ! Arrêtez avec vos excuses bidons (oh, pas fait exprès) , vos "il faut bien avoir une vie sociale" ou encore "je n'ai pas le temps d'aller au club de gym" (on a le temps pour ce qu'on veut) , ou "mon boulot me fatigue, je n'ai pas le courage" ! Puis il y a ceux qui vont vous dire : je fais attention mais je ne perds pas un gramme ! Mensonge que tout ça, vos dires ne sont que de la poudre aux yeux pour flatter votre conscience, mais vous savez bien, au fond de vous, que vous ne faites pas TOUT ce qu'il faut, exemple : vous faites gaffe la semaine et le we , c'est Bagdad, côté alimentaire !! Allons donc, soyez raisonnable et ne vous donnez plus d'excuses de ce genre, par pitié, vous n'êtes plus crédible du tout !! Stop à la bière pour ponctuer une bonne journée de boulot, stop à la junk food (plats cuisinés et burger), stop aux stations assises prolongées, au canapé, pendant des plombes, stop à la sédentarité → bougez vous ! Le sport, l'activité physique, la muscu, peu importe, mais bougez vous ! Il faut brûler des calories pour se délester de ses capitons, et pour ce faire, il faut, en plus de bouger, qu'il y ait de l'effort ! Ah là, j'ai perdu du monde... Ben oui, what did you expect ? (A quoi vous attendiez vous ?) En effet, on a rien sans rien, il faut faire des efforts pour atteindre une forme optimale ! Les plus réfractaires me diront : " pour quoi faire ? " Ben vous êtes idiots ou quoi ? Je viens de vous le dire : pour avoir la forme ! Être en bonne santé, pouvoir se déplacer sans être essoufflé, avoir un système immunitaire qui ne vous lâche pas au moindre rhume venu, d'ailleurs, vous n'avez pas remarqué comme la corrélation "mauvaise forme / toujours malade" a tendance à se prouver de jour en jour !? Et si vous vous êtes fait vacciner, c'est le top du top, votre organisme est désormais prêt à laisser passer le moindre virus et à vous octroyer des bobos ou maladies qui surviennent du jour au lendemain (problème de cœur, pulmonaire, articulaire, zona, toux qui dure...) Mais ces personnes, là encore, se trouveront d'autres excuses, comme d'hab., et ne se confronteront pas à la réalité, car c'est dur d'admettre qu'on s'est trompé et encore plus dur d'admettre qu'on vit dans l'erreur !! Alors, stop, on remet les "conteurs" à zéro, et on ne se la raconte plus, on a fait une boulette, on en fait encore, ok, on en prend conscience et on fout la barre à gauche toute, on reprend ses esprits et sa vie en mains, et là, subitement, tout va s'éclaircir, côté mental et physique ... essayez, vous verrez ! J'espère vous avoir fait réagir, si tel est le cas, vous êtes sur le bon chemin !!
Date de publication	2025-10-18 07:10:18

Thème	Le lien entre notre santé mentale et physique...
Actu	Un esprit sain permet au corps de mieux fonctionner, et un corps sain favorise le bien-être mental. Cette synergie entre ces deux entités, en fait un ensemble appelé " connexion corps-esprit " ! Une connexion corps-esprit saine, signifie que vous pouvez généralement : - Passer de bonnes nuits de sommeil et vous réveiller en pleine forme - Coordonner les mouvements de votre corps, notamment une bonne coordination œil-main - Avoir suffisamment de force mentale, émotionnelle et physique pour mener à bien vos activités quotidiennes - Contrôler vos habitudes alimentaires de façon à maintenir un poids stable et sain - Gérer votre stress de manière productive Au contraire, une connexion corps-esprit perturbée, peut entraîner les symptômes suivants : - Être fréquemment enrhumé, avoir une toux ou des infections à répétition - Présenter des symptômes liés à des troubles physiques (tels que des problèmes digestifs) sans cause apparente ! - Avoir des problèmes de santé ou des douleurs chroniques - Se sentir souvent fatigué et affaibli - Avoir une faible libido Le corps et l'esprit sont en constante interaction, prenez en exemple, l'appareil digestif et la santé mentale ! Régi par l'axe "intestin-cerveau" Un mal de ventre, sans raison, est souvent la conséquence d'un stress et la résultante de soucis liés au quotidien... Le système immunitaire n'est pas en reste, la connexion corps-esprit étant perturbée, vous pouvez sombrer rapidement dans la dépression, attraper toutes sortes de maladies, et affaiblir votre organisme, à l'extrême ! La solution consiste à suivre un régime alimentaire sain, à dormir suffisamment et à faire de l’exercice régulièrement. Prendre soin de sa santé physique, favorise à son tour, le bien-être mental ! Outre ses innombrables bienfaits pour le corps, l’exercice physique peut, en effet, renforcer les connexions entre les cellules nerveuses, favorisant ainsi le fonctionnement du cerveau. De nombreuses études ont également mis en évidence, les bienfaits de la pleine conscience, qui peut aider à reprogrammer le cerveau et à améliorer la façon dont il répond aux situations de stress. → yoga / travail de proprioception sur le corps (visualiser son corps dans l'espace et ressentir l'impact de l'activité physique sur chaque groupe musculaire et articulaire) / musculation et gainage ... Voilà , n'oubliez pas, le corps et l'esprit, ne font qu'un, donc quand je vous dis "c'est du mental", ce n'est pas pour rien : Le corps peut presque tout faire, c'est l'esprit qu'il faut convaincre !!
Date de publication	2025-10-11 07:34:55

Thème	Echauffement, échauffement dynamique, à quoi ça sert au juste ?
Actu	L'échauffement est destiné à préparer votre corps à une activité plus intense ! En matière sportive, tout le monde devrait s'échauffer, mais hélas, beaucoup ne le font pas ! Sous prétexte de manque de temps ou de méconnaissance de l'action de celui-ci ! Il existe 3 types d'échauffement : - articulaire - musculaire - cardio-vasculaire L'échauffement dynamique est un peu plus poussé, il revêt ces trois aspects ci-dessus, mais en version plus tonique ! Le but est de monter la température du corps pour un engagement optimal, à l'effort à venir ! → une augmentation de 2° paraît idéal !! La fluidité sanguine est au top, les articulations mieux lubrifiées, la capacité cardiaque et pulmonaire, augmentée, prête à diffuser l'oxygène et le sang, dans les muscles en action... L'attention et la vigilance sont accrues, de par l'activation de tous ces systèmes, tout est opérationnel, prêt à répondre à l'activité physique choisie ! Vous avez bien compris l'importance de l'échauffement général (on augmente la température du corps) mais il faut lui ajouter un échauffement spécifique, c'est-à- dire, échauffer les parties du corps, qui vont travailler plus précisément → si vous faites une séance "dos", rien ne sert d'échauffer les cuisses, par ex. ! Quoique j'en connais... bon c'est un cas isolé ! lol ! Revenons sur l'échauffement articulaire... Les muscles vont, certes, travailler, mais les articulations, elles, vont devoir supporter la pression de la charge, donc il va falloir les "dérouiller" un peu, avant d'attaquer ! Vous faites une séance "pecs" → les épaules, les coudes, les poignets, vont être sollicités ! Et les étirements , avant, après, ou pas du tout ? Avant une séance, on échauffe, on masse, mais on ne s'étire pas, les études actuelles, montrent que c'est contre-productif ! Après une séance, soyez prudent car l'étirement peut entretenir voire aggraver des lésions musculaires. En plus, l'étirement réduit la circulation sanguine et c'est justement le sang qui permet la cicatrisation musculaire, garante de la récupération, donc, non ! Les étirements sont utiles, mais hors séance, et à faible intensité, l'objectif n'est pas de se faire mal, mais de redonner sa longueur initiale au muscle qui se contracte à l'effort ! Voilà, donc apprenez à vous échauffer, ce n'est pas une perte de temps, et ça doit prendre au moins 10/ 20 minutes !!!
Date de publication	2025-10-04 07:19:26

Thème	Différents types d'efforts, mais la condition physique, ne s'obtient pas avec n'importe lequel de ces efforts !!
Actu	L'effort, mode d'emploi... On peut dire qu'on fait un effort, lorsque, par définition, il est ardu d'effectuer une tâche, ou lorsqu'on quitte une position de calme et de repos, pour faire qqchose de pénible ! Plusieurs exemples s'offrent à nous : jardinage / travail / mécanique / bricolage / sport / activité physique... Mais toutes n'ont pas "le label" requis pour accéder à la condition physique, vous en conviendrez ! On pourrait préciser la notion d'effort, cette fois ci, utile à cette fameuse condition physique, en incluant la notion de performance sportive, avec perte de calories à la clé ! Le jardinage, bien que pénible, ne sert à rien dans cette objectif, bien au contraire, il fatigue le corps, par des positions souvent dommageables pour le bas du dos ! Le travail, lui aussi, ardu , quel que soit le job en question, certains plus que d'autres, mais le ressenti "fatigue" étant le même pour tous, ne contribue pas à "la condition physique", il est éprouvant mais ne sculpte pas le corps, ni n'améliore la capacité cardio-respiratoire d'un individu ! Le sport, et l'activité physique (on monte les escaliers souvent, par exemple) vont aller dans ce sens! ! Il faut deux choses : la régularité et un soupçon d'intensité ! Condition physique, mode d'emploi... On peut pratiquer un sport ou deux, voire plusieurs, quoiqu'il est bon de ne pas trop se disperser, car on finit par faire tout et rien, mais l'important est d'inclure du "cardio/résistance" ou du "cardio/force" comme je les appelle... Le cardio/endurance (course à pied/vélo/natation) ne sert pas à grand chose en terme de "condition physique" ! Ce sont des sports importants et utiles (amélioration du système cardio-vasculaire, pulmonaire et favorable à la déperdition calorique) mais il faut inclure des variations de tension afin d'obtenir un terrain propice au développement de la condition physique (changement positionnel type burpee, ou squat) ! La salle de remise en forme avec coach, s'impose d'elle même, dans cet objectif ! Le travail en calisthénie (poids du corps) vient en renfort du travail sur machine mais la pratique de certains cours collectifs, peut à elle seule, pourvoir au résultat espéré ! (Tbc, Gi's cardio training, Bodycombat, Bodyattack) De plus, côté régularité, il faut ajouter "fréquence", car on peut être régulier en ne venant qu'une fois par semaine, et là, ben ça ne va pas ! Il faut compter 3 fois / semaine pour atteindre le but fixé ! L'intensité doit aussi être précisé : il faut en mettre un coup et le ressentir ! Si vous faites "mumuse" avec les "rondelles" de fontes, c'est mort ! Vous devez ressortir de votre séance "laminé" et non encore avec le visage même pas terni par votre set du jour, on dit "wod" pour être tendance (work of the day → entraînement du jour) ! lol L'avantage d'avoir une bonne condition physique, se vérifie par une meilleure aptitude aux efforts, à une meilleure forme, et à un système immunitaire tournant à plein régime !! Vous savez ce qui vous reste à faire...
Date de publication	2025-09-27 07:22:47

Thème	Dans la vie quotidienne, comme dans le sport, vos deux ennemis sont : le sucre et le canapé !!
Actu	Wouah, mais ça n'a rien à voir ?! Ben si, en fait, les deux contribuent à une certaine sédentarité, nocive pour l'organisme ! Le canapé vous procure bien-être et relâchement pendant un temps, mais si vous y séjournez plus que vous ne vous y reposez, votre dos ( surtout la partie lombaire) en patira, et vous aurez du mal à vous en extraire sereinement ! Combien se tiennent le dos tout en se redressant, en quittant l'objet de torture moderne ?! La cambrure naturelle s'efface lorsque vous êtes assis, surtout si la fermeté du matériel, n'est pas au rendez-vous ! Pour la voiture, c'est pareil, voire pire, car vous ne pouvez pas bouger de votre place, surtout si le trajet est long !! Les muscles de maintien ne font donc plus leur rôle, ils s'affaissent et se distendent, d'où la difficulté à se redresser ! → psoas trop tonique (raccourci) / lombaires relâchés / abdos quasi-absents (panse distendue et rebondie) , voilà ce qui engendre des lombalgies à répétition et une digestion ralentie (stockage graisseux facilité !) Pour ce qui est du sucre, bah tout le monde le sait maintenant, c'est un puissant aliment addictif ! Les lobbies agro-alimentaires le savent très bien, eux aussi, ils en mettent partout ! Même dans le jambon !! Non seulement ça vous rend accro, mais le prix et la qualité du produit sont inversément proportionnels (l'un augmente tandis que l'autre diminue) ! Par ailleurs, votre santé n'a qu'à bien se tenir, si vous en consommez trop ! Votre organisme le transforme en graisse si vous l'associez avec des protides (riz + steak), car en effet, votre digestion s'effectue à plusieurs niveaux , mais dans votre estomac, ce sont ces protides qui vont avoir la priorité, donc le sucre va attendre son tour ! Mais en attendant, celui-ci va subir un phénomène chimique , appelé "fermentation" Et la fermentation du sucre → graisse !! Cqfd Mais les inconvénients du sucre, ne s'arrêtent pas là, les yeux, les dents et à peu près, tous les organes vont subir , petit à petit, des dommages irreversibles (cataracte, carie, diabète...) Le sport, heureusement, permet de contrer ces effets là, mais il n'empêche que, vous feriez mieux de vous en passer, surtout pour ce qui est du sucre "rapide" (celui qu'on sent en mangeant) ! Concernant les sucres "lents" (riz, pâtes), aucuns soucis, du moment que vous ne les consommez qu'avec des légumes !! Pour ce qui est de la station assise prolongée, même si on peut tenir plus longtemps, nous sportifs, sans avoir de bobos, mieux vaut ne pas s'y attarder trop , quand même, car le canapé sort toujours vainqueur !! Bref, si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté, faites non seulement du renforcement musculaire, mais aussi du gainage ! Là, vous serez déjà mieux équipé pour lutter contre la lombalgie chronique !! Allez, je vous laisse à vos "rave riz" et à vos "encas-nappés" !!
Date de publication	2025-09-20 07:22:50

Thème	Les vacances sont terminées, et les kilos, eux, sont restés !!
Actu	Comment faire pour s'en débarrasser ? Vous êtes nombreux à vous poser la question, car côté "lâcher prise alimentaire", cet été (comme tous les étés, d'ailleurs) vous avez vécu des expériences gastronomiques, sans pareil !! Donc on s'est amusé, on a bien mangé et surtout bien bu, et on revient tout penaud et dodu !! Le ventre rebondi à souhait ! Car, en effet, la seule glace que vous avez rencontrée , en congé, n'est pas celle ou votre reflet de profil, vous eûtes été renvoyé , sans quoi... Alors, il faut se raisonner et se dire, que c'est bel et bien fini ! Les repas qui s'éternisent et qui se répètent, même en semaine, ça doit cesser !! On reprend vite le cours des choses : manger sain, retourner à l'entraînement au club de muscu, se coucher à heure régulière ! Sans quoi, non seulement vous aller galérer à vous y remettre, mais en plus psychologiquement, vous allez plonger dans un sentiment de mal-être qui va survenir très rapidement ! Ces kilos pris en congés, ont bien l'intention de s'accrocher, et il vous faudra vous secouer vite, pour qu'ils s'en aillent ! Il suffit de s'y mettre un bon coup et c'est l'histoire d'une semaine, avant de reprendre la routine ! Mais si vous tardez, ce ne sera plus le même scénario ! Vous allez sombrer dans une petite déprime physique, de nouveau avoir mal au dos, vous trouver des excuses pour tout, procrastiner, et vous complaire dans votre petite sphère de sédentarité ! Ne voyez pas "qu'aujourd'hui" , pensez "demain" ! La musculation et l'entraînement physique (avec effort) en général, ralentira votre vieillissement naturel, tant au niveau articulaire, que physiologique ! Les maladies ne seront plus qu'un lointain souvenir, car votre système immunitaire sera boosté, vous serez donc plus résistant dans ce domaine ! Mais pour en revenir à nos gloutons, soyez forts, on revient aux habitudes → on mange de façon équilibrée et on reprend le contact avec la fonte , le plus tôt possible, et surtout régulièrement ! Quant au coucher, finies les veilles intempestives et les bouffes à tout-va ! Vous voulez les perdre ces kilos superflus, qui vous ruinent la vie et en garde-robe ? Ben, faites ce qu'il faut et tout rentrera dans l'ordre ! Le plus dur, est de convaincre l'esprit, car le corps, lui, peut tout faire !!
Date de publication	2025-09-13 07:13:31

Thème	Ashwagandha ! A vos souhaits !!
Actu	Plus sérieusement, voyons ce qui se cache sous ce nom, un peu ésotérique ? C'est un petit arbuste à feuilles persistantes qui pousse en Asie et en Afrique. Autre nom du ginseng indien, ses ingrédients chimiques actifs sont appelés "withanolides" ! Propriétés : C'est un adaptogène, à savoir qu'il aide l'organisme à faire face au stress physique et mental ! Il aide en outre, à combattre l'insomnie ! Il augmente la masse musculaire, la force et l'énergie à l'effort ! Il réduit les taux de cholestérol et de triglycérides ! Il limite la prise de poids associée au cortisol (hormone sécrétée en réponse au stress) ! Il diminue la tension artérielle ! L’ashwagandha permettrait d’agir sur l’influx nerveux et de réguler la synthèse des neurotransmetteurs de type sérotonine et GABA, impliqués dans les processus de l’anxiété. Ainsi, il augmenterait la sensation de calme et de sérénité ! L’Ashwagandha est également connu pour ses puissantes propriétés antioxydantes grâce à sa forte teneur en tanins et flavonoïdes. De ce fait, il contribue à lutter contre l’accumulation des radicaux libres et à protéger les cellules nerveuses du stress oxydant. Cela, permettrait ainsi, de renforcer les capacités cognitives et d’améliorer l’attention et la mémoire. Bien entendu, "la communauté scientifique" ne se prononce pas sur les vertus de cette plante, au même titre que le ginseng ou autres plantes ayant prouvé, cependant, leur efficacité ! Comme c'est bizarre !! Bref, pour l'avoir essayé, je vous la recommande, tant pour le sommeil, que le stress ou l'anxiété ! De plus, l'action énergisante et régulatrice d'émotions, s'avère efficace, alors : GO !!
Date de publication	2025-09-06 07:33:30

Thème	Se mettre à la musculation à tout âge ? C'est possible, en effet !
Actu	Je préconise, pour ma part, l'âge de 11 ans, pour débuter, chez les ados... En effet, en dessous de cet âge, l'attention requise n'est pas là, et la morphologie des ados ne se prête guère au maniement des machines ! Donc mieux vaut attendre, sauf si le futur adhérent est de taille plus grande que la normale, où si l'attention est déjà bien ancrée ! Pour ce qui est des jeunes de 11 à 18 ans, l'encadrement reste un must ! Mieux vaut ne pas les laisser opérer tout seul, surtout si ils viennent à plusieurs (compétition prématurée entre eux à cet âge). Et pour ce qui est de la croyance populaire, qui dit que la musculation, freine la croissance, et bien c'est faux ! En exerçant ses muscles contre résistance, on agit sur les points d'ossification du squelette (zone où s'attache le tendon, sur l'os) en leur apportant une meilleure nutrition et vascularisation, donc c'est l'inverse qui se produit en fait, la muscu aide à la croissance de l'individu et non l'inverse ! Il ne faut pas tout mélanger, comme par exemple, se comparer avec des athlètes internationnaux, qui ont des sommes d'entraînements pharaoniques, et oui, là je suis d'accord, la croissance s'en trouve perturbée ! Pour les adultes, aucunes restrictions ! Même si un souci de santé existe, il n'y a vraiment pas beaucoup de contre- indications concernant la pratique ! Pour les plus de 50 ans, sédentaires depuis toujours, il faudra rester attentif au cardio et aux changements positionnels ! Car qui dit "sédentaires" dit "ventre rebondi" et "essoufflement pour un rien" !! Donc la progressivité reste de mise ! La muscu est faite pour eux, car tout est adaptable selon le niveau, la condition et l'âge !! Pour les séniors (plus de 65 ans) , là encore, on distinguera le passé sportif du non sportif ! Mais en règle générale, rien ne justifie l'arrêt de l'activité, bien au contraire ! C'est en effet, à ces âges, que "ostéoporose" et "arthrose" font leur entrée ! La muscu, encadrée, fait office de frein, quant à ces soucis liés au vieillissement, et il est important de comprendre l'importance de l'activité, pour garder un corps en bonne santé ! Donc, ne vous cherchez pas d'excuses, liées à l'âge (je suis trop vieux) ou à votre condition (j'ai mal au dos), car ça ne tient pas, vous pourriez, mais vous ne voulez pas faire d'efforts, c'est la triste et seule vérité !! Mais si vous avez le déclic, je vous attends...
Date de publication	2025-08-30 09:05:35

Thème	Thon, sardines, maquereaux en conserve → nos alliés, en tant que sportifs !!
Actu	La conserve de poisson fait un retour en force face à une situation économique très difficile pour tous ! Et c'est tant mieux, car aux yeux des non-initiés, ils n'ont pas la qualité nutritionnelle des poissons figurant sur les étals ! Et pourtant !! Le thon est une excellente source de protéines, il fournit 30g de celles-ci pour 100g de produit. Il apporte aussi du phosphore (essentiel pour les os) ainsi que de précieux oméga-3. Ces acides gras jouent un rôle essentiel pour le fonctionnement du cerveau et la santé de notre système cardio-vasculaire ! Le maquereau et la sardine en conserve ne sont pas en reste. Pour ces mêmes oméga-3, une portion de 100 g couvre 3 à 6 fois les apports journaliers recommandés. Ils apportent également près de 30 % de notre besoin en protéines avec seulement 100 g de poisson ! De plus, si vous privilégiez les sardines complètes (avec arêtes), vous disposez de calcium directement assimilable par l'organisme → le confinement dans les boîtes en fer blanc, permet au calcium, contenu dans les arêtes, d'être assimilé par le corps ! Il n'y a pas de calcium dans les autres poissons !! 100 g de ces poissons, couvrent 100 % de l’apport recommandé par jour en vit. D! Et sont riches en anti-oxydants comme l’iode et le sélénium. Lorsque vous pratiquez la musculation ou un autre sport à un haut niveau, il vous faut de l'énergie mais aussi des constituants pour fabriquer du muscle ! Les protéines de haute qualité, sont là pour ça ! → œufs / poissons gras (thon, sardines, maquereaux) / poissons maigres (colin, cabillaud) / viandes blanches (poulet, dinde) ! Donc , fini les idées reçues, optez pour le poisson en conserve, au moins 3 fois par semaine, et vous serez au top de votre forme !!
Date de publication	2025-08-16 09:52:14

Thème	Vous voulez augmenter votre cardio ET votre galbe des fessiers ET votre puissance sur la partie "jambes", tout ça en salle de muscu ?!
Actu	Comment procéder ? Dans votre séance, il faut incorporer du gainage, du renforcement et des exercices cardio, avec changement positionnel !! Pour la partie "gainage" → Chaise / Fentes statiques / Squat avec partielles basses Pour la partie "renforcement" → Legs extension / Legs curl / Presse / Squat / Fentes... Pour la partie "cardio" → éléments combinés ("promenade" + "saut étoile") Si vous combinez tous ces exercices, vous allez obtenir une augmentation de vos performances ainsi qu'une amélioration importante de votre condition physique et de votre capacité cardio ! En effet, le recours aux machines, ne suffit pas du tout, il faut que l'organisme soit mis à l'épreuve pour qu'il y ait une réponse adaptée ! Le galbe sera facile à acquérir si vous faites des fentes de tous styles, et des squats variés ! → fessiers ! La puissance, elle, comme le nom ne l'indique pas, est la résultante de la force x la vitesse ! On parlera aussi "d'explosivité" ! La pliométrie (jumps / sauts en tous sens) devra donc débarquer dans votre routine ! → burpees / squat jump step / knee jump / fentes sautées... Ce cardio que je vous propose ici, vous permettra d'améliorer considérablement votre aptitude à la course à pied ou au vélo, par exemple... N'hésitez pas à faire des circuits style "mix" ou "cascade" , vous verrez la différence Pour ce qui est de la force des jambes, y a pas , il faudra charger un peu la mule !!! Les appareils comme le legs extension ou la presse, sont là pour ça ! Mais , les squats avec barre ou haltères, font très bien le job aussi !! C'est en mélangeant le plus d'exercices que vous obtiendrez le plus de résultats ! Il est facile d'intégrer ce genre de routine, une fois par semaine, le jour des cuisses, par ex. ! Alors, on tente l'aventure ??
Date de publication	2025-08-09 08:59:41

Thème	Savez vous ce qu'est la graisse viscérale ?
Actu	Être en surpoids présente un risque pour la santé ! Mais, toutes les masses graisseuses ne sont pas égales. La graisse viscérale est la partie du tissu adipeux, zone de réserve des lipides, située dans l’abdomen, sous les muscles de la paroi abdominale. Elle diffère de la graisse sous-cutanée, stockée sous l’épiderme et de la graisse intramusculaire, qui est répartie entre les fibres musculaires. L’adiposité viscérale entoure les organes internes (foie, estomac et intestins) : son emplacement particulier est la raison pour laquelle, ce type de graisse est potentiellement plus dangereux que d'autres ! La graisse produit des substances chimiques pouvant être saines ou malsaines pour le corps. Ce cocktail de substances chimiques corporelles, varie en fonction de l'endroit où la graisse corporelle est stockée. La graisse viscérale, en particulier, produit des substances chimiques pro-inflammatoires appelées cytokines. Celles-ci sont notamment associées à une augmentation de la pression artérielle et de la libération dans le sang du mauvais cholesterol, ce qui peut contribuer au risque de maladie cardiaque, et de diabète de type 2. Il est donc plus dangereux d'avoir un physique en forme de "pomme", c'est-à-dire d'avoir un excès de graisse autour du ventre, que de "poire", et d'avoir une surcharge graisseuse sur les fesses et les cuisses !! La mesure du rapport taille-hanches (RTH), peut être un outil utile pour évaluer vos risques de santé, liés au poids. Pour calculer votre RTH, divisez votre tour de taille par votre tour de hanches. Si votre tour de taille est de 80 cm et vos hanches de 90 cm, votre rapport est de 0,89. → les femmes devraient avoir un RTH de 0,85 OU moins, et les hommes de 0,9 OU moins. Causes : Généralement, l’adiposité viscérale est causée par des mauvaises habitudes alimentaires et par la sédentarité ! Le stress joue également un rôle clé. En effet, il peut augmenter le risque de devenir obèse à cause du cortisol, une hormone libérée en réponse à des périodes d'anxiété chronique ! S'en débarrasser ? Manger sain, éviter toute nourriture transformée (junk food, plats préparés industriels...) ! Ayez recours aux fruits et légumes, aux bonnes graisses (poissons gras, huiles végétales...) Mangez des fibres, pour un meilleur transit... Pratiquez une activité sportive régulière → au moins 80mn de cardio par semaine !! Eliminez le tabac et diminuez significativement l'alcool ! Dormez suffisamment → 6h45 minimum / nuit ! Les erreurs : → régimes drastiques ! → Ne pas dormir assez et négliger la régularité des heures de coucher ! → ne faire que des abdos et minimiser l'impact du cardio ! → sous estimer le dégât occasionné par le stress ! Le stress chronique favorise la libération de cortisol, une hormone qui encourage le stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen. → consommer trop d'alcool et ne pas boire assez d'eau !! Voilà , c'est tout bon pour vous ? Ben , au boulot, donc !!!
Date de publication	2025-08-02 08:50:52

Thème	Être ou ne paraître, telle est la question ?!
Actu	Votre degré de motivation va déterminer, ce pourquoi vous venez en salle de musculation ! En effet, votre motivation intrinsèque (venant de vous, seul) vous entraînera dans une progression bien supérieure, comparée à une motivation extrinsèque (je viens pour accompagner un ami, ou pour paraître → fanfaronner en montrant ses performances ou son physique) ! Lorsque vous venez en club, votre coach vous dira quoi faire, comment le faire, et vous amènera peu à peu, vers le chemin du progrès, tant musculaire que cardio, tout en respectant l'effort des autres sans se lancer dans des comparaisons toujours plus néfastes les unes que les autres ! Vous n'avez pas de coach ? Ben, vous avez fait le mauvais choix, car dans un club de musculation, il doit y avoir un coach, qui dirige, oriente, motive, et vous tire vers la progression , tout en vous faisant participer à la vie collective du groupe !! Par ailleurs, "paraître" c'est ça, on se compare sans cesse à l'autre, on en oublie ses propres défauts, son humilité, sa raison propre de venir en salle → "être" !! A savoir, progresser, augmenter par là même, sa santé, son bien-être, s'intégrer au sein du groupe, supporter l'autre, celui qui a du mal, et n'utiliser sa comparaison que sur soi-même !! Vous n'allez quand même pas vous comparer à qqn qui vient depuis deux ans, alors que vous avez vingt ans d'ancienneté !? C'est comme si Nadal se comparait à un adhérent d'un club régional, bon, totalement hors sujet, on est d'accord !! Alors revenons à cette notion "d'être" ! Vous avez un objectif, forcément, quand vous venez vous inscrire en salle, il convient de s'y tenir quoi qu'il en coûte, au fil du temps ! Cet objectif peut changer, et c'est tant mieux, mais vous devez vous accrochez et franchir les étapes, sans vous laisser aller à la démotivation (parce que c'est trop dur ou que le but à atteindre, est trop long), car on a rien sans rien, vous devrez faire des efforts afin d'arriver à vos fins ! Tout le monde est passé par là, et le meilleur moyen reste de comparer ses propres résultats plutôt que de se comparer avec ce que fait votre voisin, ça c'est la règle de base ! Maintenant , les écueils seront nombreux, les progrès, longs à venir, et les efforts à fournir, conséquents ! Mais au bout du compte, quelle satisfaction !! Vous resterez en forme longtemps, votre santé sera décuplée, et votre envie de vous entraîner, sera toujours au top !! Alors, je me motive, je travaille dur, je récupère, j'inspire, Shakespeare, et voilà !!!
Date de publication	2025-07-26 09:04:34

Thème	Gras des villes, gras des champs...
Actu	Vous êtes vous déjà demandé si il y avait une corrélation entre la localité ou vous viviez et le physique que vous avez ? Essayons d'y voir plus clair... En ville, on ne voit guère d'enfants dehors, en train de faire du vélo ou de jouer, tout simplement (taper dans la balle, courir, sauter, gigoter, quoi !) → le manque d'espaces verts, la distance des infrastructures, l'insécurité, et surtout l'accès aux téléphones / ordis / jeux vidéos... Dans la communauté rurale, la nature étant plus proche, et la connectique, moins présente, il est plus facile de croiser nos jeunes, en plein air, faisant les activités sus-nommées !! Vous voyez ou je veux en venir ? C'est en effet, à ce moment de l'enfance et de l'adolescence, que l'on est plus enclin à prendre du gras, et à prendre de mauvaises habitudes, qui seront difficiles à éradiquer, à l'âge adulte ! Plus la ville est importante, plus le taux d'obésité grimpe ! Sur une ville de petite ou moyenne importance, on commence à voir les méfaits de l'alimentation et du farniente sur le physique et l'humeur ! → surtout si vous avez des mac-do ou BK dans votre localité !!! Pour ce qui est de la vie rurale, les jeunes sont constamment dehors, favorisant d'une part, la dépense physique, et d'autre part, le renforcement immunitaire, en ne restant pas cloîtré entre 4 murs !! Maintenant, il y a d'autres facteurs, entraînant le surpoids et l'obésité (ou tout simplement, la graisse viscérale → qu'on a sur le ventre !) Le travail passif (rester assis toute la journée, au volant par exemple, ou derrière un bureau) La malbouffe La sédentarité et l'inactivité physique et sportive Ou comme le dirait un célèbre capitaine, la surbouffe !! Oups !! En résumé, vous aurez plus de risques de prendre du gras, si vous habitez en ville, et votre système immunitaire n'en sera que plus précaire, si vous ne faites rien ! Pour ceux qui résident en village, il sera plus aisé de corriger le tir, si vous avez un peu de poids à perdre ! Cela se vérifie souvent en salle de musculation, sur le maniement de charges et la résistance aux maladies saisonnières ! On voit donc bien la corrélation entre plein air et bonne santé, vs enfermement et amoindrissement des capacités ! Maintenant, attention toutefois , car les gens "des champs" aiment bien manger, tout comme les gens "des villes", donc sur le plan de la nourriture, la quantité des uns, peut rejoindre la mauvaise qualité des autres !! Ce qui revient à faire du gras, dans un cas comme dans l'autre, la seule différence, c'est l'aptitude et l'endurance des 1ers par rapport aux 2nds !! Donc point d'ortolans ni de tapis de Turquie ici, mais gaffe quand même, à bouger tout le temps, et à revenir aux sources bien enfouies !
Date de publication	2025-07-19 08:38:15

Thème	Perdre du poids ? Mincir tout en restant athlétique ? Ça commence maintenant ! Salades d'été , salade "divers" !!
Actu	Plus facile de commencer une restructuration alimentaire en période estivale, en effet, car les aliments sont plus propices à vous aider, qu'en hiver, ou le corps réclame du chaud ! Barbecue, salades, fruits et légumes de saison, tout est là pour vous aider !! Vous aurez noté, au passage, que je n'ai pas parlé de régime, mais plutôt de réapprendre à mieux manger ! Ne pas confondre "ingestion" → ce qui rentre ! et "digestion" → ce qui est utilisé et transformé pour une meilleure performance de l'organisme ! Pensez "salades" , vous y trouverez tout pour le midi comme pour le soir ! Vous vous souvenez, le midi c'est féculents / légumes et le soir c'est viandes ou poissons / légumes ! Ben, facile d'accorder vos salades, en ce sens ! Je vous rappelle que nous sommes dans le cas d'une restructuration alimentaire avec visée de perte de poids ! Vous pourrez toujours faire une entorse, de temps en temps, avec un bbq le midi et une salade composée !! Ex. le midi → salade de riz + poivron jaune + tomates +avocat + radis Ex. le soir → salade verte + thon + oeuf + maïs + poivron rouge Le choix est vaste et varié, il suffit de penser "couleurs" et vous avez des salades composées infinies !! L'intéressant dans le bbq, est que la viande est cuite sans graisse, au final, et donc plus digeste, mais il ne faudra pas en abuser, pour autant... Privilégiez les brochettes de dindes ou de poulet, c'est le moins calorique et le meilleur choix digestif !! Perdre du poids tout en restant athlétique, nécessite de continuer la pratique du sport, régulièrement et intensément, tout en adoptant ce nouveau concept alimentaire, basé sur un surcroît de protéines accompagnées de légumes (anti-oxydants et regorgeants d'oligo-éléments essentiels à l'organisme) La période estivale est la meilleure période pour commencer cet objectif, il fait plus chaud, on a moins faim, et on est attiré spontanément vers des aliments gorgés d'eau (melon, pastèque, fruits...) Attention toutefois, car le melon est assez lourd à digérer si vous en mangez souvent et avec d'autres aliments plus riches ! Le code couleur a aussi une signification, le saviez-vous ? Le rouge et le vert → grande teneur en vit. C Le jaune et le orange → grande teneur en vit. A Vous serez fin prêt si vous vous sentez motivé, pour entamer une nouvelle aventure physique et morphologique ! Donc arrêtez vos excuses bidons, pas de salades concernant la volonté, mais des salades à foison, pour satisfaire la psyché !!!
Date de publication	2025-07-12 07:58:32

Thème	La chaleur, l'effort, le sport, incompatibles, comme le dit l'OMS ?
Actu	Rien ne permet de confirmer que chaleur et sport soient incompatible, il faut juste respecter quelques consignes d'usage et de bon sens ! Courir par 35° , est bien sur, fortement déconseillé , mais faire du vélo ou nager, peut très bien être envisagé ! Par ailleurs, on peut privilégier les heures matinales ou tard le soir, pour sillonner le bitume, ou aller en sous-bois pour trouver un semblant de fraicheur, plutôt que de courir en plein après-midi ! Il faut que l'environnement soit propice à l'effort (en extérieur) et que cet effort soit adapté aux conditions de travail à fournir ! On ne va pas faire de grosses perfs, les jours de canicule, évidemment ! La montée en température du corps, se fait plus rapidement, et donc le signal du "rupteur" stop, aussi ! Mais s'arrêter de pratiquer une activité sportive, parce qu'il fait chaud, n'est pas raisonnable, non plus ! Pour ce qui est du sport indoor (muscu par exemple ou cours collectif) , il faudra s'hydrater bcp plus, avant, pendant, et après ! Attention toutefois au "après" , car vous allez perdre de l'eau (évaporation, perspiration et transpiration) mais aussi des sels minéraux, donc, il ne faudra pas se contenter de supplémenter en eau, mais aussi apporter du sel, pour récupérer mieux et plus vite !! Pour la partie alimentation, c'est le moment de profiter des légumes et des fruits, riches en eau (tomate, poivron, melon, pêche...), afin de reminéraliser l'organisme ! En muscu, on ne force pas, les jours de fortes chaleurs, on s'entraîne modérément, on s'aménage de plus longues pauses, on s'hydrate par petites gorgées et souvent, (pas d'eau glacée), on porte des tissus légers, permettant au corps de bien respirer, et on raccourcit les séances ! Pour un cours collectif intensif, on écoute un peu plus son corps, on s'éponge souvent, ce qui permet au corps, d'évacuer la chaleur par la transpiration (en effet, si vous ne vous essuyez pas, les bras surtout, le corps ruisselle, empêchant l'organisme de s'auto-réguler, ce qui amène une augmentation de la température corporelle), on boit qqs gorgées d'eau, mais pas trop, et on essaie de ne pas trop se mettre dans le rouge ! On aura pris soin, en amont (soit, toute la journée qui précède ce cours) de boire bcp plus que la normale !! L'effort peut donc être envisagé, lors de fortes chaleurs, mais pas de façon soutenue, ni trop longtemps ! Et tout ce qui va avec (boissons, alimentation, vêtements portés) doit être respecté !! Pour ce qui est de l'OMS et de ses dires sur le sujet, c'est ce qui s'appelle "le principe de précaution" → On informe les gens, et on se couvre par la même occasion, s'il arrive un problème de masse ! Mais si on suivait tout ce que disent les médecins et cet organisme, on ne ferait plus grand chose, à part, aller à la pharmacie, pour le moindre petit pet de travers !! Donc incompatibilité NON, prudence et bon sens OUI !!
Date de publication	2025-07-05 07:56:29

Thème	Le sport, c'est le pied !
Actu	Que vous pratiquiez dehors ou "indoor" , vous êtes souvent en baskets, d'une part, ou alors, vos pieds sont soumis à rude épreuve (saut, impact, course, terrain cahoteux...) d'autre part ! Quoi qu'il en soit, il convient d'en prendre soin et de réinstaurer et maintenir, leur fonction première ! La stabilité posturale et la proprioceptivité ! N'oubliez pas que vos pieds supportent votre poids toute la journée, enfermés dans des réceptacles plus ou moins confortables, les chaussures, et que si vous rajoutez votre entretien sportif quotidien, à cela, vous ne faites que changer de "réceptacles" mais le pied, lui, est toujours enfermé ! Il convient donc d'être pieds nus, le plus souvent possible, afin que ceux-ci, respirent et ressentent la vie autour d'eux ! Les baskets sont de plus en plus techniques, certes, avec un amorti au top et des protections pour se prémunir des entorses ! Mais tout cela a un prix, je dirais même, deux ! Le 1er, c'est le coût de l'objet !! Le 2nd, c'est la propriété même de la basket, qui enlève le travail normal du pied, soit, la sensation interne du ressenti vis-à-vis du sol, et donc, fragilise l'articulation de la cheville et du pied lui-même ! En effet, la chaussure fait tout et le pied, lui, ne fait plus rien, que se laisser guider! Donc méfiance !! Habituez vous à rester pieds nus, chez vous et à renouer le contact avec le sol ! Faites quelques exercices de levée du pied et des rotations, afin de ressentir à nouveau, l'espace qui vous entoure ! Par ailleurs, pour retrouver de la vivacité articulaire et une meilleure circulation / oxygénation des tissus podaux, rien ne vaut un jet d'eau froide sur les jambes et les pieds, lors de la douche du soir, après le travail et le sport ! Puis une application de crème nourrissante après, et bim, voilà vos petons tout réparés !! Pour ce qui est du massage du pied et de la voûte plantaire, c'est bien sur, un plus, dont il ne faut pas se priver ! Chaque zone est importante et les pressions plus ou moins fortes, que vous appliquerez, seront très bénéfiques, pour tout le corps !! Les impacts et les tensions, subis toute la journée, seront bien mieux "digérés" si vous faites cela, avant d'aller vous coucher, et mettre vos pieds au repos !!
Date de publication	2025-06-14 07:33:41

Thème	Martial fit devient Bodycombat ... Ce qui change !!
Actu	Alors que le Martial fit reprenait des mouvements de plusieurs arts martiaux (boxe, kickboxing, capoera, tae kwon do) et les enchaînait en de multiples chorégraphies, plus ou moins rapides, le Bodycombat, lui, revêt un aspect beaucoup plus rugueux, à savoir, plus cardio, plus rapide, et plus tonique, avec carrément moins d'enchaînements de mouvements !! Cela devient plus facile à retenir et à exécuter, mais l'effort, lui, est conséquent ! Donc, mieux vaut prévoir sa petite serviette, car jet de gouttelettes, garanti !! lol Les arts martiaux sont toujours représentés, comme énumérés ci-dessus, mais on va un peu plus loin en technique, pour la capoera par exemple, et le rythme, ma foi, passe de 140 à 160 bpm, autant dire qu'il va falloir gigoter, d'autant plus que la partie cardio, passe de 4 track-lists à 8 !! De plus , une petite partie délire/fun sur "thunderstruck" a été ajoutée, mais ça, il faudra venir voir pour savoir de quoi il retourne !!! hé, hé, hé !!! Les dominantes de ce cours ? - cardio ++ - résistance des cuisses - rapidité et explosivité - détente verticale - forte dépense calorique - souplesse - fun !! Participer à ce cours, vous procurera à coup sûr, effort / résultats / satisfaction !! Pour tous niveaux, tout âge, avec une condition physique pas trop mauvaise, toutefois, car c'est un cours niveau 6, je vous rappelle ! (6 / 8) Après quoi, n'oubliez pas de bien vous réhydrater, et bon courage pour le sommeil, car il arrive, qu'on donne encore des coups de pieds, bien après avoir stoppé le cours !! lol !
Date de publication	2025-06-07 07:12:10

Thème	Alimentaire ... mon cher Watson !!
Actu	Il existe pléthore d'aliments mais certains sont essentiels à la santé, d'autres primordiaux pour la pratique du sport, et le reste, bah, ne sert à rien, nutritivement parlant !! Les catégories nécessaires → 1/ les protéines (viandes blanches / poissons / œufs) 2/ les glucides lents (riz / pâtes / lentilles / pois / blé...) 3/ les lipides utiles (beurre / huile pour l'assaisonnement ) 4/ les vitamines et minéraux (fruits / légumes) 5/ l'eau Voilà, le reste ne sert à rien !!! Pour ce qui est des protéines, le rôle est de construire la masse maigre du muscle ! Pour les glucides lents, le rôle est d'un point de vue "énergie" disponible à l'effort ! Pour les lipides, outre le côté énergétique, ils interviennent dans le bon fonctionnement cellulaire et les hormones ... Pour les vitamines et les sels minéraux, ce sont des anti-radicaux libres (éliminent les déchets azotés des entraînements trop hard), ils participent aussi à la récupération, la beauté de la peau... L'eau, quant à elle, reminéralise l'organisme, draine les déchets et permet la récupération musculaire ! Donc tout le reste (glucides rapides, alcool, plats cuisinés, junk food → burgers et autres, sodas...) ne sert qu'à intoxiquer l'organisme et le rendre moins alerte !! Maintenant, quand ingurgiter tout cela ? Matin : protéines et gras Midi : glucides lents et vitamines (légumes) Aprèm : vitamines et minéraux (oléagineux et fruits) Soir : protéines et vitamines (poissons et légumes, par exemple) Et le top, c'est de pratiquer une activité musculaire en parallèle, afin de peaufiner, et votre condition physique, et votre bienfait pour l'organisme qui vous sert de réceptacle !! lol
Date de publication	2025-05-31 07:14:33

Thème	Le crossfit, la base de beaucoup de polémiques... Le point, ici !!
Actu	Définition : Activité physique très intense, engageant tout le corps, et regroupant plusieurs exercices au poids du corps, ou s'apparentant à l'haltérophilie, voire au fitness ! Très cardio, débutants s'abstenir !!! Les pratiquants du CrossFit courent, rament, grimpent à la corde, sautent, déplacent des objets, pratiquent des mouvements olympiques d'haltérophilie ainsi que des exercices au poids du corps, utilisent des haltères, des barres, des pneus gigantesques, des sacs de sable... Bref, la fête, quoi !!! Objectifs : Brûler des calories → oui ! Dépenser de l'énergie → oui ! Perdre du poids → non ! S'affiner → non ! En effet, pour perdre du poids et s'affiner en même temps, il faut s'occuper de l'alimentation ! Ici, les exercices sont trop violents et trop en mode "résistance" donc pas de perte de gras ! Je vous rappelle, qu'il faut travailler en endurance, pour éliminer ses capitons disgracieux !! C'est comme en course à pied, la rapidité a une utilité mais pas celle de vous faire perdre du gras ! Il faut aller à une allure modérée et longtemps, pour ce faire !! Dangers : Hormis pour les personnes âgées et les ados (moins de 18 ans), tout le monde peut pratiquer, mais attention... Les raideurs musculaires et tendineuses engendrées, sont légions ! Il vous faudra être intransigeant côté bouffe et régénération, pour récupérer et ne pas léser votre organisme ! Le Crossfit fait partie des sports où les blessures sont les plus fréquentes. Trauma cervical surtout !! Car oui, à force de trop pousser, sans toujours faire attention à bien exécuter les mouvements, on finit par se faire mal. Les articulations souffrent aussi, à force de faire l'objet de trop grandes sollicitations répétitives, donc les personnes qui ont des problèmes à l'épaule, aux genoux ou encore au dos, sont plus à risque, et pour eux, c'est NIET ! Et donc : La nature même des enchaînements où les pratiquants doivent exécuter un certain nombre de répétitions, le plus rapidement possible avec parfois des charges additionnelles et la combinaison répétitions / chronomètre / charge, génèrent une intense pression temporelle et, par accumulation, une fatigue physique responsable de mauvaises positions, ou des mécanismes de compensations posturales durant l'exécution des mouvements. Ceci augmente le risque de blessures et d'intense fatigue articulaire !! Il convient donc d'être particulièrement vigilant pour débuter et pratiquer régulièrement le crossfit et surtout, être encadré par des professionnels compétents !! Mais selon moi, c'est une activité à réserver aux pros du sport (ayant un passé sportif) et non au premier venu ! Commencez par la muscu et les cours hards et ensuite, pourquoi pas le crossfit ! Pas l'inverse, on débute toujours par marcher avant de savoir courir !!
Date de publication	2025-05-24 07:40:00

Thème	En forme pour l'été ?!
Actu	En forme ET en formes !! Les filles vont jeter leur dévolu sur "les fesses" , les gars, sur les abdos, voire, les pecs... C'est comme ça, chacun son objectif, et son désir de paraître !! Il s'agit "des formes" et pour ça, il fallait s'y mettre, il y a quelques mois en amont, pour prétendre à la "fesse rebondie et joyeuse" et aux "abdos grillagés à souhait" !! Lol... Vous avez abusé de fentes, de squats, de jumps en tous genres, de cours cardio, et de gainage , et vous avez fait attention à ce que vous ingurgitiez, donc vous devriez être au top ! Vous avez abusé de chips, de canapé, d'apéro, et de farniente, ben le mieux, est d'apprendre à vivre avec votre corps, car niveau "formes", si vous apercevez votre maillot de bain de l'an passé, fuyez !! Lol... Pour ce qui est de la forme, soyons précis : la conditon physique... Vous pouvez vous améliorez encore, d'ici mi-Juillet (2 mois pour réagir) ! Vous devez vous motiver et pourquoi pas, ensuite, continuer, afin d'être paré pour l'année prochaine ! Commencez par réduire votre consommation d'alcool, et surtout de sucres ! Apprenez à manger léger, le soir, et plus le matin ! Chaussez vos baskets et direction la muscu ! La-bas, faites vous aider par un coach, c'est le mieux pour progresser ! Réunissez renforcement musculaire (machine, exercices au poids de corps, charges libres), gainage statique et dynamique (maintien d'une position statique et un appui en moins par exemple, et pourquoi pas mettre cet appui en moins, en mouvement !) et cardio (cours co. , interval training , hiit , mix , cascade , running...) et ce, au moins 3 fois par semaine ( 4 c'est mieux ! ) Ajoutez à tout ça, un sommeil de qualité (coucher à heure fixe) et des phases de repos journalières et vous serez sur la bonne voie ! Le but n'est pas de briller mais de perdurer !! Vous n'avez qu'une vie, ne la gâchez pas ! Vous avez un corps en parfait état de fonctionnement au démarrage, vous n'avez pas le droit de le malmener ainsi, en ne l'entretenant pas, et en l'épuisant par des pratiques alimentaires délétères pour lui ! Vous devez le mettre en mouvement, il est prévu pour ça ! Alors réagissez dès maintenant, le beau temps en approche, les petits oiseaux, les vacances, tout ça, devrait vous motiver pour faire le premier pas, après, ce sera plus facile, vous verrez... Et puis, une fois en vacances, continuez sur votre lancée, restez actif, en plein air, et ne vous gavez pas de glaces à tout va, une de temps en temps, pourquoi pas, mais pas tous les jours !! C'est pas si compliqué, en fait, il suffit de convaincre l'esprit !!
Date de publication	2025-05-17 07:19:30

Thème	Hyrox / Crossfit ... le point du coach !!
Actu	Vous avez certainement entendu parler de ces deux disciplines, tout au moins, l'une des deux, le crossfit ! La 2eme est un peu moins connue, il faut dire qu'elle débarque sur le marché et comme toute nouveauté, les réseaux s'en emparent, puis les jeunes, et ça devient viral ! La différence entre ces 2 sports : Crossfit → une variété de mouvements et d'exercices intenses, qui change chaque jour d'entraînement ! Hyrox → une routine établi qui ne varie pas ! Vous avez 8km à parcourir en courant et à chaque km, vous aurez un exercice à faire, exercice qui sera différent à l'issu de chaque km ! → pousser un chariot lesté, du rameur, lancer de ballon sur un mur, des fentes lestées, des burpees avec saut... Bref, il y en a 8, et tous bien hards !! Ces épreuves dans un cas comme dans l'autre, sont très difficiles et très éprouvantes, tant pour le corps, que pour l'individu (charge mentale et physique), autant dire qu'elles sont déconseillées pour les moins de 18 ans ! Evidemment, c'est tendance de vouloir relever des défis pareils, et la mouvance actuelle va plutôt dans le sens " si les réseaux sociaux en parlent, il faut que je le fasse" ! Il suffit d'un bon support de coms pour qu'un sport se développe et qu'une mode se lance... Mais, mais, mais ... N'oubliez pas l'essentiel : tout ça, se prépare en amont ! Vouloir relever un défi, pourquoi pas, mais encore faut-il le faire pour la bonne raison ! Etes vous en forme ? Etes vous sportif ? De haut niveau ou du Dimanche ? Pratiquez vous la muscu et les cours de fitness intenses ? Pratiquant de course de vitesse ? Aucuns problèmes physiques, cardiaques ou autres ? Telles sont les questions a vous poser, avant d'attaquer ce genre de disciplines ! Rappelez vous que les cas de cervicalgies et de lombalgies ont explosé depuis l'arrivée du crossfit en France !! Car sans une préparation musculaire, cardio et en gainage, en amont de cette pratique, vous allez au devant de gros ennuis !! L'Hyrox surtout, demande une énergie folle, une force mentale et une résistance hors du commun, alors êtes vous parés pour ce genre de dépassement de vous même ? Avez-vous eu cette envie de vous dépasser lors de séances musculaires intenses auparavant ? Si non, vous pouvez aller vous recoucher ! Mais une fois préparé au combat (physique et mental) cette discipline reste intéressante, mais n'a rien d'exceptionnelle sur le fond ! Rappelez vous les mix faits au club, y a de l'idée non ?! C'est un travail d'interval training, bien connu des aficionados des clubs de fitness, juste un peu plus poussé, voilà tout ! Alors avant de vouloir courir, on apprend déjà à marcher, ici c'est pareil : muscu et cours, avant Crossfit et Hyrox ! Il ne sert à rien de vouloir brûler les étapes, pour faire quoi, se prouver qqchose à soi-même ? Dépassez donc ce stade, vous feriez mieux d'avoir recours à une activité régulière plutôt que de vous lancer ce genre de défi, pour épater la galerie !! En résumé, votre entraînement du quotidien, le long de l'année, peut vous servir à participer à ce genre d'épreuves, ou on met en pratique, ce que l'on a appris, mais vouloir se lancer dans l'aventure sans préparation, est pure folie !
Date de publication	2025-05-10 07:19:30

Thème	Proprioception / muscles stabilisateurs / muscles effecteurs...
Actu	Nous avons déjà évoqué, dans un précédent topic, les notions de muscles "effecteurs" et "stabilisateurs", je ferais donc juste un rappel, ici... Chaque muscle peut devenir tour à tour, "effecteur" ou "stabilisateur", il n'y a pas de muscle type, pour l'une ou l'autre catégorie ! Il y a des muscles "fléchisseurs" (biceps, dos) et des muscles "extenseurs" (pectoraux, triceps) mais ceux-ci, peuvent devenir, soit "effecteurs", soit "stabilisateurs", en plus de leurs fonctions premières !! → curl prise marteau Les biceps sont effecteurs du mouvement Le dos et les cuisses sont stabilisateurs du mouvement Ces stabilisateurs sont très importants, et il n'est pas rare d'avoir plus de courbatures à ceux-ci, qu'aux propres muscles qui ont contribué au mouvement !! La proprioception C'est la capacité, consciente ou inconsciente, du corps, à détecter ses actions, ses mouvements dans l'espace. Elle est à l'œuvre dans l'équilibre du corps, mais pas que... C'est en quelques sortes, notre vision et notre représentation schématique de notre corps dans l'espace ! La sensibilité proprioceptive est rendue possible par l'existence de récepteurs microscopiques, les propriocepteurs, situés dans les muscles (fuseaux neuromusculaires) et leurs tendons (organes tendineux de Golgi), dans les ligaments des articulations, dans la peau de la paume des mains et de la plante des pieds ! D'ailleurs, à ce propos, nous enveloppons nos pieds dans de somptueuses "limousines" , ces fameuses baskets hors de prix, qui trônent en bonne place dans le panier d'achat de tout sportif qui se respecte ! Et ce prix est fonction de la technologie de l'amorti du pied, pour tous ceux qui courent ou qui font de la pliométrie (jumps) → mauvaise nouvelle, cet amorti engendre une faiblesse de la cheville et une inactivité croissante des capteurs qui y sont situés ! Résultat, notre proprioception est diminuée et le risque d'entorses, accru ! Je vous recommande donc, d'être pieds nus, le plus souvent possible, hors de vos entraînements, afin de retrouver cette sensation propre à vos articulations, celle d'automatiser votre posture dans l'espace, sans que vous en soyiez conscient ! Les exercices de proprioception, sont simples, ils tiennent souvent à des mouvements d'équilibre (debout sur un pied) ou à une mise en déséquilibre du corps, pour forcer celui-ci à corriger la posture (position en fente, on exerce, via un partenaire, une poussée latérale, de façon à obliger les muscles des membres inférieurs et les articulations, à corriger la chute et à stabiliser la position... La musculation, le fitness, le sport en général, ce n'est pas qu'une question de muscles et d'efforts, c'est un savant mélange de techniques, de savoirs et d'apprentissages !!
Date de publication	2025-05-03 07:28:53

Thème	En manque de progrès ? C'est peut-être dû à la concentration, la motivation ou encore la visualisation ?!
Actu	Vous vous entraînez dur, peut-être trop ? Vous avez un sommeil de qualité et réparateur ? Vous mangez sainement , sans excès , et à heures régulières ? Vous n'êtes guère stressé ? Vous buvez suffisamment au cours de la journée ? Vous avez mis toutes les chances de votre côté , c'est très bien, et pourtant, vous ne progressez plus ! Pourquoi ? Il faut se poser d'autres questions, alors... Êtes vous concentré lorsque vous faites vos exercices, ou vous dispersez vous, en discussions futiles et en rigolades, pendant ? La concentration est essentielle, en effet, car elle amène à la visualisation, c'est-à-dire, à la pensée et au visuel, du muscle qui travaille ! En gros, vous êtes au cœur du muscle par la pensée, et vous ne pensez qu'à ce groupe en pleine action, vous le voyez, vous le ressentez, vous le vivez... Et bien, figurez vous que la progression, passe obligatoirement par là !! Si vous pensez à autre chose, en effectuant le mouvement, vous perdez 50% de votre bénéfice en gain musculaire, par rapport à ceux qui opèrent de cette manière! Êtes vous assez motivé ? 1/ pour endurer des efforts toujours plus conséquents ! 2/ pour perdurer dans le temps ! Car l'objectif n'est pas de briller, mais bien de perdurer le plus longtemps possible, en forme et en progrès ! La patience et le temps sont souvent les moteurs de l'amélioration de ses capacités, ne l'oubliez pas ! Et bien sur, la progression signifie, dans notre sport (musculation ou fitness) d'augmenter ses performances, tant en poids qu'en capacités cardio ou résistance, alors, oui, il faut être prêt à endurer des efforts, toujours plus conséquents ! La motivation vient souvent avec sa satisfaction de faire mieux, mais mieux que qui ? Mieux que soi et non mieux que les autres, ne vous comparez pas, cette motivation là, n'est pas bonne, avec le temps ! La motivation intrinsèque est la meilleure (celle qui vient de vous, de vos propres objectifs), la motivation extrinsèque, elle, ne vous amènera pas au stade supérieur (le fait de venir avec qqn, ou de prendre exemple sur une star de cinéma...) Donc, en résumé, si vous prenez tous ces ingrédients (efforts, alimentation, repos, concentration, motivation), je ne vois pas pourquoi, votre progression s'arrêterait !! Allez, courage !!
Date de publication	2025-04-26 07:23:42

Thème	Le sport, le goût de l'effort, le dépassement...la satisfaction !
Actu	Lorsque vous êtes sédentaire, ces notions sont abstraites et ne veulent rien dire !! Mais un jour, on se lève tant bien que mal de son canapé, on se chope un petit mal de dos de derrière les fagots, on est à bout de souffle en montant les escaliers, le moindre labeur est une corvée, on s'enrhume pour un oui ou pour un non, bref, on vieillit mal et on s'en rend finalement compte ! La solution ? Qui n'apparaît pas forcément à tout le monde, c'est de se mettre au sport ! Oui mais lequel ? Ben, la muscu s'impose d'elle même, elle est adaptative, non contraignante car pratiquable par tous les temps, engrange peu de frais en matériel (une paire de baskets pas trop moches, fait l'affaire, lol) et vous met en contact avec une population qui partage la même passion, et donc, induit une motivation toujours grandissante ! Avec le temps, votre démarche de "je m'inscris au club, pour améliorer ma condition physique" va devenir plus poussée, à savoir, que les progrès vont vite s'installer, et cette motivation pâle du début, va se transformer, en régularité et en résultats ! Vous allez enfin atteindre le goût de l'effort, qui fait cruellement défaut à ceux qui ne font rien de leur vie, à part bosser, bouffer et dormir ! Ce célèbre MBD (métro, boulot, dodo) va évoluer avec le temps, et deviendra un véritable état d' ÂME (alimentation, motivation, entraînement) , ce qui va amener votre corps et votre organisme, à un degré de bien-être supérieur ! Puis viendra naturellement, le dépassement de soi, à savoir, que vous admettrez plus facilement de vous "malmener" au vu des efforts passés et des résultats acquis ! Mais ce stade n'est pas du ressort de tous, et à la limite, n'est pas bien grave ! L'important est de trouver ce goût de l'effort, le plus tôt possible, car une fois adulte et dans une vie bien rangée, il sera difficile de combattre des années de néant musculaire et de farniente ! Mais tout le monde peut le faire, c'est une question de volonté ! Pourquoi attendre d'être dans le mal, d'avoir un physique en déchéance totale ou d'avoir une condition physique de crapaud mort ? Les gens, de nos jours, préfèrent panser leurs plaies plutôt que de réagir en Marcel, euh, en amont, pardon ! Le réflexe kiné/ostéo/diététicienne, pour le moindre bobo, est flagrant et tenace, alors que, si vous réfléchissez un tantinet, il serait plus simple de commencer par manger sain et se bouger, non ?! Bref, une fois ces étapes de l'effort, franchies, la satisfaction vient d'elle-même ! Vous êtes en bonne santé, en excellente condition physique, rarement malade, et votre humeur au quotidien, s'en ressent... On vous envie, et vous devenez "ambassadeur" malgré vous, de la forme, auprès des autres ! Bravo, vous vous rapprochez de l'immortalité !! lol
Date de publication	2025-04-19 07:27:15

Thème	L'importance des "dorsaux" et des "abdos" dans l'entraînement en musculation ...
Actu	Lorsque vous débutez en muscu, vous êtes rapidement attirés par tel ou tel groupe musculaire et si vous n'avez pas de coach, ben, vous allez refaire, sans cesse, vos muscles et exercices favoris ! Alors, oui, pour vous Mesdames, ce sera sans doute, les membres inférieurs, et pour vous, Messieurs, les muscles "de façade" → ceux que vous voyez de votre propre vision (pecs et bras) !! Pour ce qui est des abdos, vous allez vite les classer comme "perte de temps" et si vous les faites, ce sera vite fait ! Et pourtant... Vous devriez les entraîner, assez souvent, au même titre que les muscles dorsaux ! Ces deux compères vont exercer une action que vous ne soupçonnez encore pas, au début : ils interviendront dans tous les types d'efforts, soit en tant que muscles effecteurs (qui feront le mouvement) soit en tant que muscles stabilisateurs (ils maintiendront fermement la stature et la posture, lorsque d'autres muscles feront le mouvement) ! Il est nécessaire de bien comprendre cette action, car si vous les négligez, ces deux groupes musculaires, ne vous le pardonneront pas → risque de blessures accrues, lors des squats ou des curls, par exemple... Exemple concret : le curl aux biceps ... Vous maintenez une charge, qui au fil du temps, sera de plus en plus lourde, et votre mouvement de flexion des bras sur les avant-bras, ne pourra se faire, sans danger pour le dos ou les abdos, que si ces derniers deviennent forts et résistants ! Le dos va maintenir la posture du buste dans l'axe (un peu comme si qqn tenait un câble pour éviter que le corps, ne tombe en avant) et il doit mettre une pression bien supérieur à celle que les biceps vont mettre, pour effectuer le dit-mouvement ! Il n'est pas rare d'avoir des courbatures aux dos et aux fixateurs de l'omoplate (rhomboïdes) le lendemain d'un entr. bras !! Pour ce qui est des abdos, c'est pareil, il faut un tronc solide et maintenu en gainage (pour éviter une hernie, par ex.) lors du soulevé d'une forte charge ! Autre exemple : le squat ... Lorsque vous soulevez une charge sur le haut du dos, la pression qui s'exerce de haut en bas, est énorme, sur la colonne vertébrale et toutes les articulations, il faut donc une contre-réaction musculaire immédiate, pour sécuriser tout cela ! Les abdos ont une importance capitale ici, et le dos doit compenser la charge en répartissant l'effort sur toute sa surface d'une part, et joue un rôle de stabilisateur essentiel, d'autre part, afin que le corps, de par sa position penché en avant, ne puisse basculer et se blesser ! Par ailleurs, si vous faites les pectoraux, il est impensable de ne pas faire les muscles "antagonistes" (qui ont une action opposée) sous peine de déséquilibre musculaire, qui se ressentirait très vite, au niveau articulaire et tendineux ! Pour les abdos, c'est pareil, les lombaires (bas du dos) sont importants et travaillent tout le temps, dans la vie de tous les jours ! Ce n'est pas le nirvana quand on les fait, je sais, mais dites-vous que c'est pour la bonne cause, notamment pour écarter tous risques de lombalgies chroniques, par exemple... Et puis un dos solide, vous permettra de vous redresser et d'avoir une posture droite, qui aidera à la respiration et à l'ampliation thoracique (remplissage à pleins poumons), source de diminution de stress et de meilleure oxygénation des tissus ! Pour les abdos, en plus de leur action de stabilisation, ils auront une action de brassage intestinal et de maintien des organes digestifs, évitant la ptose abdominale (ventre en besace) → meilleure digestion = meilleure santé !! Alors, convaincu ?
Date de publication	2025-04-12 07:32:37

Thème	Ainsi fond, fond, fond, le disgracieux capiton ... Ainsi fond, fond, fond, 3 p'tits mois, puis, profitons !!
Actu	Nous avons bien avancé, pour la plupart, dans l'entraînement et dans l'objectif fixé au départ, à savoir, corriger les petits défauts physiques liés à la malbouffe ou l'inactivité ! Mais il reste encore à faire pour peaufiner tout cela, et nous allons continuer nos efforts... Pour ceux qui viennent de prendre conscience que dans 3 mois, les départs en vacances, commenceront, il n'y a plus de temps à perdre... L'heure est grave mais pas désespérée !! Vous devrez en mettre un coup pour arriver à vos fins, si vous voulez de nouveau rentrer dans ce petit bout de tissu, porté une fois l'an, à la même date, j'ai nommé l'incomparable maillot de bain ! Déjà, arrêt total et inconditionnel de la junk food et des sucreries ! Puis, direction le club de gym pour une prise en main sévère de votre coach ! Enfin, efforts pris au sérieux et réguliers, et je ne parle pas de ramasser la télécommande depuis le canapé ! 3 mois, c'est bien court en effet, donc il faudra y mettre du vôtre, pour accepter la difficulté proposée, dans les exercices ! Mais le challenge reste faisable, surtout si côté bouffe, vous êtes parés !! Les activités en extérieur, restent un plus (vélo, marche, course) et vous aideront à y parvenir plus vite ! Vos deux axes de travail devront être : le cardio couplé au gainage (dépense calorique et raffermissement) & l'effort centré sur la partie basse du corps (cuisses / fessiers / abdos) → ce sont les zones qui, d'une part, sont concernées par votre désir de changer et d'autre part, qui sont les plus énergivores, donc celles qui vont consommer le plus de calories ! Squats / fentes / roulette / jumps en tous genres / mix avec changement positionnel / cascade ou circuit training / cours cardio, sont vos options !! Et puis, une fois lancé, pourquoi ne pas continuer après ces 3 mois ? La forme et la santé, ça n'a pas de prix, essayez, vous verrez... Vous allez de nouveau gravir les escaliers sans être essoufflé, rentrer de nouveau dans des vêtements remisés pour cause de "trop petits" , retrouver une vivacité perdue depuis des lustres, et de nouveau, sourire devant le miroir, en sortant de la douche !! Allez, au diable la varice, on gigote les gambettes et on se bouge le fion ! On peaufine sa silhouette, et on détruit le capiton !! lol
Date de publication	2025-04-05 07:26:39

Thème	Le facteur de progression, en musculation, est actif en permanence, mais...
Actu	Lorsqu'on ne fait rien , physiquement parlant, et je parle pas de jardinage ou de ménage, on dira qu'on est sédentaire, à savoir, que l'inactivité physique va s'associer, le plus souvent, à une malbouffe et à une station assise prolongée (canapé) ce qui entraînera inmanquablement des indispositions tant digestives qu'articulaires ! Bien entendu, les activités sus-nommées sont fatiguantes mais, niveau forme et santé : bernique !! Pour s'ériger une bonne condition physique, le sport, y a pas mieux ! Et si vous vous contentez du réflexe kiné / ostéo , à tout va, pour le moindre bobo au dos, par exemple, vous n'avez rien compris... La bouffe, le repos, et surtout l'activité, sont vos atouts majeurs pour éviter les problèmes présents et surtout futurs !! Pour ce qui est de la musculation, qui est le plus complet de tous, car par définition, vous ferez travailler l'ensemble de vos muscles et titillerez l'intégralité de vos qualités physiques (force, endurance, résistance, souplesse, détente et vitesse) , vous progresserez assez rapidement, au début, puis si vous y mettez du vôtre, continuerez sur votre lancée ! La progression est, en effet, systématique pour tous, si vous vous entraînez correctement et régulièrement ! Il faut compter 1h00 à 1h30 par séance, et 3 à 4 fois par semaine, pour espérer avancer en terme de forme et de performances ! Être coaché est un plus, car vous ne vous disperserez pas en de futiles exercices, et irez à l'essentiel, tous en ne vous écoutant pas ! En effet, écouter son corps est une chose, s'écouter, en est une autre !! Votre organisme est friand de challenges et d'efforts, cela lui permet de s'adapter et d'élaborer des moyens pour résoudre les situations que vous lui imposez (courbatures, fatigue, dépassement de soi). Il va recruter des unités motrices supplémentaires (fibre nerveuse associée à une fibre musculaire) , les synchroniser pour avoir un meilleur rendement, trouver des voies de circulation différentes et en nombre, afin de vasculariser au mieux, les tissus au travail (muscles) → circulation et oxygénation améliorées, et si vous malmenez un tant soi peu le cardio, développer votre capacité pulmonaire et cardiaque, pour permettre une bonne adéquation de tout le système ! Il peut arriver qu'un grain de sable, se mette dans la machine → démotivation, dûe à la monotonie de l'entraînement (d'où l'intérêt d'un coach) ou à un souci ou un stress dans la vie, etc. Dans ce cas, on ralentit mais on ne lâche rien surtout, car un corps en bonne santé, finira toujours par rebondir face au stress, par rapport à un corps en mauvais état ! Et puis, plus on progresse, plus c'est motivant, plus on y retourne volontiers, plus on progresse encore... Il faudra donc nourrir la machine de façon idéale et suffisamment, de manière à ne pas s'épuiser... Et le repos ? C'est la base même du travail de qualité, sans cette donnée, vous n'irez pas bien loin ! Vous pouvez forcer comme un damné, si l'alimentation et le sommeil ne sont pas au rdv, c'est mort pour la progression, très vite !! Si tout est réuni, vous pourrez progresser toute votre vie, cela peut être en force mais pas que, ce sera peut-être en résistance, en mental, ou en gestion de l'effort, en combativité, en condition physique, en santé, en dépassement de soi... "L'important n'est pas de briller, mais de perdurer !!"
Date de publication	2025-03-29 07:24:05

Thème	Le chocolat, un aliment sain ?
Actu	Dans les esprits, le chocolat est difficilement considéré comme un aliment sain et bénéfique pour la santé. Selon le type de chocolat, certains produits sont extrêmement sucrés et ne contiennent que des calories vides. Pourtant, bien sélectionné et consommé avec modération, le chocolat peut offrir des vertus intéressantes pour l’équilibre de notre organisme ! On notera qu'il vaudra mieux le manger, vers 16h00/17h00, plutôt qu'à une autre période de la journée ! Surtout pas le soir !!! De toutes les variétés qui existent, seul le chocolat noir, nous intéressera ici !! D’un point de vue nutritionnel, il est conseillé de consommer du chocolat contenant au minimum 70% de cacao. Il est riche en flavonoïdes (ou vitamine P) dont les vertus antioxydantes sont associées à une réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète et de certains types de cancer. Les autres variétés de chocolat, sont enrichies en sucres et contiennent davantage de graisses, donc n'ont aucuns intérêts. Les vertus : Une amélioration de la fonction cardiovasculaire : Les flavonoïdes présents dans le chocolat peuvent favoriser une réduction de la pression artérielle et par conséquent une diminution des risques de maladies cardiaques. Une prévention contre certains cancers : protégeant les cellules contre les méfaits des radicaux libres (antioxydant) Une réduction de certaines inflammations : agit donc sur certaines maladies inflammatoires. Un effet positif pour la santé mentale : le cacao est une source intéressante de magnésium. Et celui-ci, joue un rôle de taille pour lutter contre la fatigue, le stress et l’anxiété. Il contient également des acides aminés comme le tryptophane, qui favorise la production de sérotonine, un neurotransmetteur essentiel pour le maintien de l’humeur ! Le chocolat contient de la phényléthylamine et de la théobromine, qui peuvent agir sur le système nerveux et provoquer une sensation de bien-être. Ces substances peuvent également stimuler la libération de dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur et des émotions ! Attention ! Une consommation excessive de chocolat peut avoir des conséquences néfastes pour votre santé. Obésité, réactions allergiques, augmentation du taux de sucre dans le sang, migraines... De plus, la théobromine est similaire à la caféine, donc gare à l'effet "excitant" si pris en grande quantité ! 2 carreaux par jour de chocolat noir, c'est largement suffisant, pour apporter des bienfaits, sans nuire à l'organisme ! Donc, prendre les vertus positives énumérées ci-dessus, pour se justifier de sa boulimie cacaotesque, n'est évidemment pas recevable, merci !!
Date de publication	2025-03-22 07:16:16

Thème	Entraînement "sous courbatures" ? Fausse bonne idée !
Actu	Lorsque vous vous entraînez, il est fort probable que vous ayez des douleurs, le lendemain, voire le surlendemain, c'est normal mais ça devrait aller de mieux en mieux, au fil du temps, ça devrait... En effet, il y a plusieurs possibilités qui entraînent ces courbatures : 1/ vous reprenez une activité après un looooooong break d'oisiveté ! 2/ vous redémarrez un peu fort ! 3/ vous avez repris tranquillement mais votre forme, elle, a décliné depuis la dernière fois ! 4/ vous avez bâclé votre échauffement, qui, je le rappelle, doit être, systématique ! 5/ votre alimentation et/ou votre sommeil, n'est pas à la hauteur de votre entraînement ! 6/ vous êtes aguerri, mais la session effectuée, était rude, et titillait le dépassement de soi ! 7/ de nouveaux exercices ou de nouvelles combinaisons, font leur apparition, dans votre routine, auquel cas, votre corps, se fait surprendre, avant d'effectuer "une mise à jour" pour la prochaine fois → c'est comme ça que ça marche ! 8/ vous ne vous hydratez pas assez ! Voilà quelques causes fréquentes, pouvant amener ces courbatures... Maintenant, quand on en a, faut-il, comme on l'entend quelques fois, s'entraîner dessus, pour les faire passer ? En fait, non ! Ces courbatures sont la résultante d'un petit traumatisme intra-musculaire et d'une perturbation chimique, au niveau cellulaire ! C'est en quelques sortes, un signal pour freiner l'activité, et dire au corps : "en travaux, ne pas déranger !" La reconstruction commence, les fibres "cassées" se réparent, l'épanchement de calcium, hors de la cellule, doit être évacué, et les nerfs moteurs donneront le feu vert pour reprendre , une fois tout ça, terminé ! Car si vous refaites un exercice pour les cuisses (par exemple) lorsque vous avez mal aux cuisses, que se passe t'il ? Vous allez élargir davantage "la cassure" musculaire, laissant passer plus de sang et de calcium, à l'extérieur, donnant bcp plus de travail à l'organisme pour revenir en forme ! Ce qui peut aider, par contre, dans ce cas, c'est d'aller marcher ou trottiner un peu, afin d'amener de l'oxygène aux tissus lésés pour accélérer le processus de réparation ! Un travail en aérobie (avec un minimum d'effort et une durée longue) peut être envisagé, mais c'est tout ! Maintenant, qu'y a t'il de mieux, pour récupérer ? Le stretching ou étirements post-séance ? Non, car on retrouve la même configuration d'élargissement de la "plaie" musculaire et de ces désavantages ! La méconnaissance faisait dire le contraire, il y a 30 ans, mais avec les données modernes, on réserve le stretching et toutes ces formes d'étirements, en dehors des séances de travail, et non le jour même ! Les massages ? Oui, et l'utilisation d'huiles essentielles ou de baumes, est un plus régénératif ! Le massage entraîne un afflux de sang, vers les zones lésees, amenant plus d'oxygène bénéfique, ouvre les pores de la peau, et permet donc de passer la barrière cutanée, pour délivrer les bienfaits des huiles appliquées ! L'alimentation et la réhydratation ? Oui, c'est important, il faut reminéraliser (en cas de forte transpiration) l'organisme et lui amener les matériaux de reconstruction nécessaires, afin de retrouver la forme rapidement ! Au fil du temps, vous en aurez de moins en moins, mais ça ne veut pas dire , que vous n'en aurez plus, ok ?! Les courbatures peuvent apparaître à tous moments (en état de fatigue, par ex.) mais ne signifient pas, que vous avez bien ou mal travaillé, je vous le rappelle, juste que vous avez bien ou mal récupéré !!
Date de publication	2025-03-15 07:23:04

Thème	Baisse de motivation , le pourquoi du comment !
Actu	Vous êtes très motivé au début de la pratique de la musculation ou des cours collectifs... Vous progressez très vite, car lorsqu'on commence ... Mais un petit retour en arrière s'impose et surtout un peu d'anatomie ! Toute activité physique débute par une machinerie complexe, d'ordre neuro- musculaire ! Les muscles se subdivisent en fibres musculaires, puis en myofibrilles, puis en filaments d'actine et de myosine → C'est l'unité centrale qui permet la contraction et le relachement des muscles ! Mais ils ne peuvent fonctionner sans un donneur d'ordre : une fibre nerveuse (neurone). L'ensemble fibre nerveuse + fibre musculaire = unité motrice Donc quand on commence, disais-je, il y a "recrutement" des unités motrices, pour effectuer le mouvement ! Puis quand on persiste l'activité, on ne se contente plus de recruter ces unités motrices, on les "synchronise" ! En gros, vous allez chercher plusieurs travailleurs en même temps pour faire un effort, au lieu de les solliciter, les uns après les autres ! Voilà pourquoi le progrès s'installe !! Maintenant, pourquoi, la démotivation peut-elle survenir ? Par une baisse d'entraînement, le plus souvent, par une routine inchangée, par un manque de temps passager, qui freine l'activité, par une alimentation mal adaptée aux efforts, par un manque de sommeil ou de repos, par un stress quelconque, par un manque de performance (et il faut bien comprendre, que la musculation procède par étapes de hauts et de bas) par une trop grande exigence vis-à-vis de son objectif, par un manque de patience, et surtout par une absence de coaching ! Si vous travaillez seul, vous n'avez guère que le modèle des autres, ou internet, pour vous tirer vers le haut ! Rien ne dit que ces programmes sont faits pour vous, il y a peut-être une meilleure approche personnel !! Quoi qu'il en soit, vous devez vous accrocher, rien de durable ne se fait rapidement et à la légère ! Les efforts payent toujours sur la durée, et le mental doit être au top, pour y arriver ! Et surtout, prenez du plaisir à vous entraîner, n'allez pas au club en vous forçant, réjouissez vous à l'idée de retrouver d'autres personnes qui partagent la même passion que vous, et d'arriver à effectuer des tâches, qui vous paraissaient impossibles à faire, il y a peu de temps !! Ainsi, le corps fera toujours ce que ce "mental" lui ordonnera de faire, et c'est précisément ce que l'on devra s'efforcer de pratiquer lors des séances → visualisation de l'objectif / mise en œuvre des moyens pour y parvenir / endurcissement du mental / dépassement de soi ... et voilà ! Une baisse passagère de motivation est possible et touchera tout le monde, un jour ou l'autre, c'est probable, mais de là, à tout envoyer promener, c'est faire office de lâcheté, purement et simplement ! N'oubliez pas , que quand il s'agit d'effort ou de forme physique et mentale, ce n'est pas une virée bucolique de quelques jours, dont on parle, c'est de perdurer dans le temps et d'avoir une excellente santé future !! Et dites vous bien, que les gens qui critiquent ou qui arrêtent de se dépasser, sont souvent ceux qui n'ont pas le courage d'affronter leur propre réalité → gros mangeurs, physique tout en rondeur, santé précaire (ces personnes préfèrent de loin, prendre des médicaments ou allez chez le praticien, plutôt que de s'exercer en salle et éliminer ces soucis, à la base !) Donc, tenez bon, faites des envieux, mais ne vous laissez pas avoir par la facilité, vous le regretteriez plus tard !
Date de publication	2025-03-08 07:39:56

Thème	De belles formes pour l'été prochain ??
Actu	Alors on va pas se mentir, je vous préviens tout de suite !! L'hiver se termine, mais bon, le mauvais temps est toujours là, donc on ne pense pas trop à la période estivale à venir, et pourtant... Si vous jetez un œil dans votre penderie et apercevez au loin, votre maillot de bain, essayez le, comme ça, juste pour rire... Alors ? A moins d'avoir des mites, vous ne rêvez pas, vous ne rentrez plus dedans, c'est factuel et n'a rien à voir avec les méfaits de l'odieuse bestiole qui aurait pu bien profiter de cette période hivernale, pour se sustenter ! Que nenni ! Vous avez trop mangé depuis le dernier été, et les plats enrichis de ces derniers mois, ont été fatals ! Il faut réagir et vite... En effet, si vous voulez passer de "la pomme du canada" à "la grany smith" côté fesses, pour vous mesdames, et du "donut" à "la tablette de chocolat" côté bidon, pour vous messieurs, mieux vaut s'y mettre maintenant ! La muscu de dernière minute, les fausses bonnes idées de l'arnaque programmée de "comme j'aime", les régimes des torchons de "Voici" et "Gala", les pseudos révélations magiques de "Femmes actuelles" et consors, bref, les miracles annoncés au printemps, et ce, tous les ans, devraient vous faire réfléchir et vous méfier ! Rien de tout ça ne marche, c'est un attrape nigaud bien rodé, basé sur le fait que beaucoup de gens, ne veulent pas faire d'efforts, et sont en constante recherche du "truc" qui va les aider et les conforter dans leur paresse physique !! Vous voulez avoir de belles formes pour l'été (et pourquoi pas, le reste de l'année aussi ?) ? Il n'y a pas 36 façons de procéder, il faut se bouger et pas qu'un peu, et manger sainement 12 mois sur 12 !! Je peux pas faire plus clair ! Mais bon, pour notre cas, il faut réparer les dégâts de l'hiver, donc on s'y met, sans tarder ! Il reste 4, voire 5 mois pour retrouver ou trouver une silhouette appropriée au maillot de vos rêves ! Direction le club de muscu (avec coach, c'est quand même mieux si vous ne voulez pas rien foutre !) paré de vos belles baskets et hop hop hop, on gigote, on gémit, on saute partout, on pousse de la fonte, et on laisse des gouttes par terre !! Si vous pensiez que vous mettre à l'activité physique, 1 mois avant de partir, suffirait, c'est mort ! Et non seulement, ces quelques mois vont vous amener une petite correction physique et mentale, mais encore faudra t'il en foutre un coup, côté effort et régularité (genre 4 fois par semaine) pour atteindre vos objectifs ! Les squats, les fentes, la pliométrie, le gainage, autant de nouveaux amis, que vous allez adorer !! Evidemment, si vous avez plus de 5 kg à perdre, c'est trop tard pour l'été prochain, pour les autres, c'est faisable ! Alors, grouillez vous, je vous attends !! Lol
Date de publication	2025-03-01 07:38:16

Thème	Ah, passer l'hiver, sans tomber malade, tout en faisant les mêmes efforts au quotidien, un vrai défi !
Actu	Il est vrai qu'en hiver, nous manquons cruellement d'ensoleillement, et en conséquence, le moral est au plus bas pour un rien, la forme doit se préservée via l'alimentation et le repos, puis vient l'exercice physique, qui lui, paradoxalement nous fatigue et nous conserve !! Ben oui, l'énergie dépensée, si elle n'est pas reconstituée, abaisse la forme et l'entrain au dépassement de soi ! En manque de vitamine D ? → substance qui joue un rôle crucial dans la régulation de l'humeur et de l'énergie, moins de soleil = moins d’énergie et une humeur plus ou moins instable ! Il vous faudra dormir, "siester" , vous reposer, et vous alimenter correctement (vitamine C et B pour le système immunitaire et nerveux, protéines pour la reconstruction musculaire, glucides lents et lipides pour l'énergie), si vous voulez continuer à faire des efforts conséquents (faire "mumuse" avec la fonte, une fois par semaine, n'a rien de traumatisant pour l'organisme, par contre à raison de 3/4 fois par semaine avec des cours ébranlant le squelette , c'est autre chose) durant cette période ! Par ailleurs, si vous tombez malade fréquemment et "bizarrement" beaucoup plus souvent qu'il y a 3 / 4 ans, interrogez vous sur la vaccination covid, qui vous a mis le système immunitaire à l'état d'une éponge humide au contact des bactéries ! Certains ne veulent toujours pas l'entendre et surtout l'admettre, mais force est de constater (même si nos médias français tentent de nous le cacher) que les gens tombent de plus en plus souvent malades et LONGTEMPS ! Donc, vous devez redoubler d'attention durant cette période hivernale, ou vous serez plus enclin à attraper toutes sortes de saloperies qui trainent !! Entraînez vous dur, manger sainement (surtout des fruits et légumes de saison, contenant de la vit. C) et insistez sur les périodes de récupération (sommeil et détente corporelle → massages et soins) Voilà de quoi vous rebooster ! Maintenant, pour ce qui est de l'effort au quotidien et "conséquent" ... Ecoutez votre corps mais ne vous écoutez pas !! Au moindre bobo, ou à la moindre alerte (faiblesse anormale ou sommeil perturbé...), baissez le régime d'entraînement mais ne vous arrêtez pas, ça va revenir tout seul ! Par contre, le fait de ne pas avoir envie d'aller à la gym, sous prétexte de "je suis fatigué de ma journée" , c'est mort ! Tu vas, tu viens, tu t'plains pas, tu obtiens !! Lol Après , allez prendre l'air, marchez, courez, enfourchez vot' vélo, mais profitez de respirer l'air du dehors, en faisant une activité, c'est ça aussi, le secret pour être en meilleure forme, vous ne pouvez pas prétendre à cela, si vous passer votre temps à table avec des amis, ou devant la téloche à vous empiffrer ! Faut être raisonnable aussi, hein !?
Date de publication	2025-02-22 07:26:31

Thème	De belles fesses, mais pas seulement !
Actu	Longtemps réduit à un objectif purement esthétique, l'entraînement des fessiers est pourtant un pilier fondamental du sport santé ! Plus qu'une simple question de galbe, des fessiers forts, jouent un rôle clé dans la stabilisation du bassin, des genoux, des hanches, et même de la colonne vertébrale. Ils influencent directement la posture, préviennent les douleurs chroniques et participent à la prévention des blessures. Vous n'aviez pas pensé à tout ça, hein ?! Ce sont des muscles moteurs essentiels, les plus puissants du corps, et il convient de ne pas les négliger ! - Rôle structurel central Ils agissent comme des stabilisateurs naturels, empêchent les déséquilibres posturaux, limitent les mouvements inutiles au niveau du bassin, et protègent les lombaires, des surcharges excessives ! Un manque de force au niveau des fessiers, entraîne une surcompensation des quadriceps, des ischios ou des lombaires, augmentant le risque de douleurs ou de blessures ! - Impact sur la posture Des fessiers solides permettent de maintenir une rétroversion naturelle du bassin, évitant ainsi les cambrures excessives du bas du dos ! - Conséquences de fessiers faibles Les déséquilibres entraînent des tensions accrues sur les genoux, les hanches et le bas du dos, augmentant le risque de blessures ou d'usure prématurée ! Performance physique !! Les fessiers sont impliqués dans des mouvements fondamentaux, tels que la course, le saut, et le soulèvement de charges lourdes . Ils agissent comme des moteurs puissants pour l'extension de hanche, la propulsion et l'absorption des forces au sol. → lors d'un sprint, par ex. Prévention des blessures !! Des fessiers faibles obligent d'autres groupes musculaires à compenser ! Ce déséquilibre peut provoquer des pathologies tel que le syndrome rotulien ou le valgus du genou. Par ailleurs, ils permettent une meilleure flexibilité tout en renforçant la stabilité articulaire. En travaillant en synergie avec les abdos et les érecteurs du rachis, ils stabilisent le bassin et préviennent l'hyperlordose lombaire (cambrure excessive) ! Entraînement des fessiers !! Les squats de tous types (avec barre, assis avec haltères, libres, avec pliométrie) sont efficaces ! Les fentes , encore plus ! (bulgares, avant, arrière, latérales, jump...) Au sol, en isolation (4 pattes ou sur le côté) Les escaliers (en montant 2x2 avec charges, par exemple) Vous l'avez compris, les fessiers ne sont pas seulement une question de forme physique, mais une véritable assurance santé pour le long terme !!
Date de publication	2025-02-15 07:18:56

Thème	Bénéfices de la musculation sur ... le cerveau !
Actu	Meilleure oxygénation du cerveau, soulagement du stress, meilleure mémoire et ralentissement du déclin cognitif, comptent parmi les effets secondaires les plus inattendus de la musculation. → cognitif : qui concerne l'acquisition des connaissances ! Les pratiquants en muscu, se nourrissent sainement et boivent peu ou pas d'alcool, 2 facteurs dont profite le corps, mais aussi, le cerveau ! Les protéines, les glucides complexes, les vitamines, la glutamine, les oméga 3 et les légumes, qui composent la plupart des régimes de ces pratiquants, sont également des sources de nutriments fantastiques pour le cerveau. La musculation augmente l’absorption et l’utilité de ces nutriments dans le sang, ce qui les rend aussi plus disponibles pour notre cerveau ! Notre corps et notre cerveau sont interconnectés. Nos états physiques, mentaux, émotionnels, sociaux et spirituels sont en harmonie et dépendants les uns des autres. La muscu améliore la circulation sanguine et l'oxygénation du cerveau ! La quantité d’O2 absorbée par nos poumons, augmente proportionnellement à la quantité d’exercice physique réalisée, et le pourcentage d’O2 que notre corps peut utiliser, devient également plus important. Cela se traduit par plus d’oxygène pour le cerveau. La muscu favorise les "pauses" mentales ! Un surrégime est tout aussi dommageable pour notre cerveau que pour notre corps. Et si la lecture est un excellent moyen de se reposer physiquement, la musculation est l’activité idéale pour se reposer mentalement. Par ailleurs, se fixer des objectifs, est très valorisant pour notre cerveau → ce sentiment d’accomplissement est très bénéfique pour notre santé mentale. Notre cerveau réagit positivement à ces cycles et augmente proportionnellement notre confiance en nous-même ! D'autre part, la muscu soulage le stress, mais pas que ... elle nous rend aussi plus heureux ! Le sport libère des endorphines, les hormones liées au bonheur. Aussi, il aide à réduire les hormones du stress, que le cerveau libère, lorsque nous sommes oppressés ! D'où cette sensation de plénitude, lorsque nous quittons la salle de sport !! Les pratiquants réguliers en musculation, ont pu remarquer qu’ils ne tombaient pas souvent malades. Cette immunité renforcée par les haltères, est également excellente pour le cerveau Lorsque nous sommes malades, le développement de notre cerveau est ralenti, car notre corps accorde la priorité à la survie et à la lutte contre la maladie, au lieu d’accroître notre capacité mentale à relever les défis cognitifs. C’est pourquoi il est plus difficile de recevoir de l’information, de travailler ou de rester attentif lorsque nous sommes souffrants. Le cerveau est conçu pour s’adapter et apprendre, en particulier lorsqu’il s’agit de nous déplacer dans notre environnement. Quand nous le défions avec de nouveaux modèles de mouvement, cela le force à l’adaptation et nous incite par conséquent à devenir meilleurs, dans tous les aspects de l’apprentissage et la performance cognitive. En conclusion En améliorant l’oxygénation du cerveau, en le stimulant tous les jours avec des mouvements qui impliquent plusieurs muscles et articulations et en optimisant les sécrétions hormonales, la musculation intervient activement dans le ralentissement du déclin cognitif, dans l'amélioration des fonctions mentales, mais aussi dans le bien-être général. Sentiment de plénitude, bonheur et équilibre au quotidien , sont autant d’effets secondaires que la musculation, n’a pas honte de vous apporter !!!
Date de publication	2025-02-08 07:36:33

Thème	Perdre du poids, ok, mais du ventre ou des fesses, c'est carrément mieux !
Actu	Les consignes classiques : 1/ Bouger le plus souvent possible, par le biais d'activités physiques et surtout du sport ! → permet d'influer sur "la balance" virtuelle , dans la catégorie "dépenses" ! 2/ Manger sainement et aux bonnes heures ! → permet d'influer sur "la balance" virtuelle , dans la catégorie "recettes" ! → Les protides doivent être présentes, pour la construction musculaire (masse maigre). → les lipides doivent être aussi dans le package, pour l'énergie et pour les constituants essentiels de nos cellules . → les glucides (ici, seuls, les lents, nous intéressent) pour l'énergie . Point besoin de plats raffinés (plats enrichis en sucres et en sel) et cuisinés (tout fait), ni de junk food (mac do et autres burgers) ! → des vitamines et des anti-oxydants (régénérants cellulaires), via les fruits et légumes. → de l'eau, en bonne quantité, surtout si vous faites du sport ! 3/ Un sommeil de qualité (en heures et en régularité) 4/ Une qualité de vie, exempte de stress et de soucis (malheureusement, c'est le seul point sur lequel nous n'avons aucunes prises !) Les consignes avancées : 1/ Pesez vous tous les jours ! Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas addictif ni disproportionné, cela a bien une utilité rélle ! → Cela vous permet de voir les erreurs de la veille, tant alimentaire que du côté activité physique. → Cela vous encourage dans vos démarches de perte de poids, et vous sanctionne si vous faites le moindre faux pas ! → Cela rentre en ligne de compte de vos objectifs à atteindre, et s'inscrit dans le sérieux d'une telle démarche ! Pour info, ceux qui disent ne jamais se peser ou qui rechignent à le faire, sont souvent ceux qui en auraient le plus besoin ! 2/ Ne perdez pas de vue, votre objectif ... Votre poids, c'est une chose, mais ce que vous voulez surtout, c'est perdre des fesses (pour les filles) et du ventre (pour les gars) ! Il y a des périodes de l'année plus propices pour se lancer (au printemps par exemple) → les salades remplacent la raclette ! Pour y arriver, mangez souvent mais peu en calories, dans la journée, cela facilitera votre transit et donc votre digestion ! N'oubliez pas que c'est cette dernière, qui fera que votre corps, stockera ou non, les mauvaises calories ! 3/ Côté efforts, ne lésinez pas, la régularité et la discipline, doivent avoir un rôle majeur dans votre nouvelle vie ! Si vous préférez "canapé" et "apéros" à tout va, quittez ce groupe de discussion ! Vos séances doivent être de l'ordre de plusieurs fois par semaine (1 fois, c'est mort !) Du cardio et du gainage, viendront ponctuer vos sessions, et le renforcement sera la base de vos entraînements ! 4/ Pour le sommeil évoqué, il faut savoir que deux hormones entrent en jeu : Le cortisol (secrété en quantité , quand vous vous couchez tard et que votre repas du soir est conséquent) → il stocke les graisses, le vilain !! L'hormone de croissance (secrétée, quand votre nuit commence tôt et que votre repas du soir, est frugal) → elle favorise la masse maigre au dépend du stockage graisseux !! Important donc, le dodo !!
Date de publication	2025-02-01 07:39:10

Thème	Etirements après le sport , fausse bonne idée !?
Actu	" S'étirer permet d'assouplir les tissus musculaires et les articulations ; vos muscles retrouvent leur dynamisme et votre corps une meilleure mobilité ", assurent les experts de Décathlon. Cela n'en fait pas une vérité pour autant !!! Les étirements doux sont surtout bénéfiques pour les personnes sédentaires, les personnes âgées ou les adolescents en pleine croissance, dont les muscles sont plus raides. En revanche, rien n'indique que s'étirer permet d'éviter les blessures chez les sportifs. Cela peut même être contre-productif !! La contraction du muscle est une réaction naturelle de protection , en réalisant un étirement prolongé, on diminue cette protection naturelle, ce qui augmente le risque de claquage ou de déchirure. Vous risquez aussi de réduire vos réflexes de proprioception, qui protègent les articulations contre les entorses ligamentaires. Faut-il alors, s’étirer après le sport ? Surtout pas : les étirements juste après l'effort, aggravent les microtraumatismes au niveau des fibres musculaires et peuvent aggraver les courbatures. Il est nécessaire de laisser le temps au muscle de se réoxygéner, je vous conseille donc, de ne pas vous étirer le jour même de votre séance, plutôt le lendemain ! Mieux vaut privilégier les massages (dans le sens des fibres du muscle et du bas vers le haut, plus précisément, du muscle vers le cœur) Au moins, vous aérez (réoxygénez) les tissus, vous décollez les loges (les fascias → membranes qui séparent les muscles), vous facilitez la circulation sanguine (par laquelle est transporté l'oxygène), et vous amenez cette sensation de chaleur, bénéfique à la régénération rapide du groupe musculo-tendineux, qui vient de travailler ! Il faut comprendre que les courbatures sont, en fait, des microlésions dans le muscle et qu’un processus inflammatoire y est associé. Les étirements statiques n’agissent en rien sur ce processus d’inflammation, donc, ne peuvent agir sur les courbatures et la douleur ressenti. En gros, lorsque vous faites un entraînement conséquent, vous "cassez" des micro-fibrilles musculaires, et si vous étirez par la-dessus, et bien, vous agrandissez cette cassure, par l'allongement des fibres, ce qui va obliger vos organismes de réparation, à redoubler de travail et d'effort, pour réduire la lésion et éliminer les toxines ! Un massage n'aura pas cet inconvénient, car il ira dans le sens de "l'aide" à l'organisme, pour récupérer !! Voilà, vous savez ce qu'il ne faut pas faire pour revenir dans le jeu, le plus rapidement possible, maintenant !!
Date de publication	2025-01-25 08:10:47

Thème	Le froid, le manque de luminosité lié à la période de l'année, l'après fête, souvent difficile à éliminer, autant de facteurs pouvant ébrécher la motivation...
Actu	C'est le moment idéal, au contraire pour s'y mettre ou s'y remettre, avec ces "glorieuses" résolutions annuelles ! Le poids a bougé pendant les fêtes ? Vous arrivez de nouveau à reboutonner votre jean, bonne nouvelle ! Mauvaise nouvelle, vous n'êtes pas dedans !! Lol... Il est temps d'attaquer un nouveau programme, et je pense que la période s'y prête pour tous ceux qui veulent commencer une nouvelle aventure sportive menant à la forme et au bien-être ! La motivation devrait être facile à trouver, car le froid, la nuit qui tombe vite, l'aspect physique d'après fêtes, sont de puissantes raisons de pousser la porte du club ! Il en va différemment de la personne qui s'entraînait déjà, avant Noël ! Si vous n'étiez pas un sportif acharné et endurci, ces facteurs énumérés, peuvent être au contraire, démotivants ! En effet, vous avez pris vos aises, vous vous êtes enraciné sur votre canapé, vous avez plus que bien mangé et beaucoup bu (plats riches et bons vins) , vous n'avez rien fait ou très peu d'effort, vous convainquant que la rentrée pouvait attendre, et bien sûr, elle a attendu, attendu, et rien n'est venu, vous avez déserté plus que prévu, et maintenant ben, c'est devenu difficile de renouer avec la souffrance engendrée par l'entraînement ! Difficile mais loin d'être impossible !! Il suffit de se rebooster en se disant que tout a une fin, et que plus tôt on s'y colle, plus rapide sera le retour en grâce ! Par ailleurs, ces résolutions évoquées, ne seront acceptables qu'à partir du moment ou vous les tiendrez longtemps, si vous calez fin Janvier, c'est mort, autant rester chez vous ! Vous repousserez l'échéance, vous procrastinerez, vous vous morfondrez en regardant la première star tv qui tombera sous vos yeux ébahis, et de dépit , vous engloutirez un énième dessert trop sucré pour vous consoler ! Bravo ! Quel tableau hein ! Vous n'êtes pas impatient de trouver la forme et de vous sentir mieux, jamais malade et au top dans vos fringues, ni boudiné, ni serré aux entournures ? Alors vous attendez quoi ? Go, go, go, direction le club, fissa !!
Date de publication	2025-01-18 07:30:45

Thème	L'importance d'une préparation physique (musculation) chez les ados...
Actu	De par la société actuelle et son évolution délétère, il est judicieux voire indispensable, pour un ado, de pratiquer une activité physique, et particulièrement, la muscu, dès le plus jeune âge ( 11 ans) ! La mentalité change, les hobbies aussi, et le mode de consommation (achat et alimentaire) n'est pas en reste ! Nous sommes dans un monde ou tout doit aller vite, forcément on ne pratique plus la patience, il faut tout et tout de suite !! Ben, pour la forme et l'état de santé : NON ! Il faut du temps, des étapes à respecter, de la patience et de l'effort, ah oui, ça aussi, ça se perd chez les jeunes ! Plus le temps de manger des légumes ou de se faire des petits plats sains et équilibrés, le jeune se tourne spontanément (pour une bonne majorité d'entres eux) vers la junk food (mac do, burgers et autres plats cuisinés tout préparés, et enrichis en sel et sucres rajoutés cachés !!) Par ailleurs, la détente, qui consistait à prendre son vélo ou un ballon, il y a de cela, quelques années, est devenue, tv / smartphone / ordi / console et autres objets connectés ! Une autre bonne raison, pour nos ados, de pratiquer la muscu et ainsi de dépoussiérer un peu, les articulations et autres muscles laissés pour compte ! En effet, les gestes adoptés (la tenue du smartphone à l'oreille / les bras tendus en avant et le dos courbé sur l'ordi) ont engendré de nouvelles pathologies → tendinites et douleurs dorsales, nuque raide, voire vertiges et céphalées ! En outre, en vue d'un sport à pratiquer, ou tout simplement, pour se forger une forme et une identité immunitaire à toute épreuve, une préparation physique s'impose chez ce public. Agir sans conséquence du lendemain dans le domaine du bien-être et de la santé, s'avère pure hérésie ! Le jeune, dans son petit univers de geek sédentaire, qui ne pense qu'au présent et ne se sent pas concerné par les maux du futur, ne peut se rendre compte des erreurs commises, et est incapable de se projeter, seul, une décennie plus tard ! Il appartient aux parents de les sensibiliser (quoiqu'un coach aura plus de poids, car ce qui vient des parents, généralement...) Vous voyez, les tentations sont grandes, pour ne rien faire, et les médias (sans oublier les pubs, qui sont uniquement là pour orienter les comportements, on dit "influencer" maintenant !) n'aident pas du tout, bien au contraire ... Et si notre ado de base, ne fait rien, il stocke de mauvaises graisses et ramollit son corps, de plus en plus, ce qui entraîne maladie, douleurs, et méforme, au fil du temps, rajoutez à cela, un système immunitaire en berne et vous avez le topo !! Mais à qui profite tout celà ? Vous avez compris !! Si le message de base était diffusé (alimentation saine et sport), on éviterait bcp de pathologies futures, mais bon, on vers dans l'utopie, là !!
Date de publication	2025-01-11 07:21:44

Thème	Match retour ... checked !
Actu	Que vous ayez joué à domicile ou à l'extérieur, je vous fais confiance, vous avez certainement gagné ... 2 kilos ! Maintenant, tout penaud que vous êtes, sur la balance, vous voulez, par le biais des bonnes résolutions, vous y mettre pour de bon, afin de résoudre ce problème ! Janvier est propice pour ce genre de demande ... Votre but ? Perdre le poids pris pendant les fêtes, voire même les quelques kilos qui trainaient, bien avant ! Il faut frapper fort ! Car j'imagine, que votre corps n'en peut plus, de ces multiples repas riches et répétés ! Vos bourrelets débordent de nouveau, vos cernes du visage, sont marquées, suite aux petites nuits que vous vous êtes octroyées, et votre foie, lui, a certainement demandé la nationalité polonaise !! Si vous voulez être "goalé" pour l'été, pas de temps à perdre... En avant Guingamp ! Déjà, on se remet à manger équilibré et sainement, on ne grignote plus des cochonneries, entre les repas, et on bannit les fast-food pour de bon, votre plaisir est fugace, mais le capiton, lui, est tenace ! Ensuite, on dépoussière ses baskets, on se met un bon coup de pied au cul, direction votre club de muscu favori ! Après quoi, vos exercices devront être variés et intenses, pour déclencher une réponse de l'organisme ! Il faudra du cardio résistance (changement positionnel oblige), du gainage, et du renforcement pour galber tout ça ! Si de surcroît, il vous prend l'envie d'aller taquiner le bitume en petites foulées, "be my guest" , juste faites-le !! Et puis, au bout d'un moment, vous en conviendrez, les bons repas s'apprécient surtout quand ils sont rares, dès lors qu'ils deviennent répétitifs, on s'en lasse vite ! Vous vous êtes accordés une trêve stomachale et musculaire, ok, maintenant on se ressaisit et on reprend les bonnes habitudes ! Surtout si vous voulez enfin, faire quelque chose de durable pour votre corps, si vous n'en avez rien à faire, laissez tomber, au propre comme au figuré !! lol ! Pensez dès maintenant au ravage de la junk food, de l'alcool et du "mal manger" !! Ce n'est pas quand vous serez à la retraite qu'il faudra y penser, car plus vous avancez dans l'âge, moins vos hormones et votre métabolisme tournent à plein régime ! Donc dépense moindre au vu de votre méforme accumulée au fil des années, au vu du ralentissement du système organique, et stockage des graisses en sus, et au vu de votre sédentarité bien ancrée, la totale quoi ! Si vous avez été actif et l'êtes encore, vous n'aurez pas ces problèmes, donc agissez sans tarder, les autres !! Sur ce , JOYEUSE ANNEE à tous !!
Date de publication	2025-01-04 07:39:02

Thème	Ah, les lendemains de fête...
Actu	Vous avez dérogé à vos principes et mis à mal, vos habitudes ? En gros, la balance accuse un, voire deux kilos excédentaires, suite à vos libations débridées ! Vous vous êtes dit "on a qu'une vie, profitons-en, on éliminera tout ça, dans une semaine" ! Ouais, pas si sûr ! Si vous êtes sportif, pas de problème, si vous êtes sédentaire, ouille !! D'autant plus, qu'il y a le match retour, d'ici quelques jours ! Que faut-il faire, pour revenir à niveau rapidement, côté poids et côté forme ? Les lendemains : boire beaucoup d'eau, et alimentation sobre → potage et légumes, pour nettoyer l'organisme ! On limite l'alcool et les plats riches en sauce et en calories ! Le sucre, c'est mort, on oublie !! On se remet à gigoter (sport et activité physique en général). Si le mal de tête vous gagne, au lendemain de Noël, prenez-en de la graine, sur ce qu'il ne faudra pas faire au jour de l'an, et utilisez des boissons, style thé ou café (caféine → vasodilatateur) pour soulager ! L'eau est souveraine, car dans ces repas arrosés, on a consommé surtout de l'alcool et du vin, mais peu d'eau, et le corps est en manque le lendemain, et vous le fait savoir ! C'est souvent la déperdition hydrique ou l'absence de boissons fraîches, qui vous cause la fameuse céphalée ! Côté activité , choisissez quelque chose de soft (marche/running) les jours suivants, on reviendra au basics (entraînement hard) un peu plus tard, quand le corps aura récupéré quelque peu !! C'est toujours une période difficile à passer pour l'organisme, car peu de gens vont se raisonner pour dire stop, quand l'hôte vous incitera à vous resservir plusieurs fois ! Le côté convivial de ces fêtes, ne doit pas forcément outrepasser la raison au profit de la démesure !! Donc, on résume : alimentation légère , repos maximal, activité physique soft, hydratation majorée ! Vous pourrez ainsi, récupérer plus vite, et mieux ! Voilà , vous êtes fin prêt pour entamer la phase deux !
Date de publication	2024-12-28 07:14:02

Thème	Régularité & discipline → les clés du succès en muscu !
Actu	Souvent, beaucoup me demandent, "comment progresser plus vite en muscu", ou encore , "pourquoi ils stagnent" ?! Et bien, vous saurez, braves gens, qu'avec la muscu, s'il y a bien un truc qu'il faut admettre vite, c'est que ça paye certes, au fil du temps, mais que c'est très long et avec de nombreux efforts ! Toujours prêt à tenter l'aventure ? La stagnation, elle, peut venir de pleins de facteurs : 1/ vous êtes trop impatient et en fait, il n'y a pas de stagnation du tout, juste de l'impatience ! 2/ votre routine devient habituelle et il est temps d'en changer ! 3/ vous ne faites pas ce qu'il faut, côté alimentaire et repos du guerrier ! 4/ votre entraînement n'est plus adapté ou vous ne faites pas assez d'efforts pour passer au stade suivant ! 5/ votre assiduité est-elle avérée ? 6/ votre mental est-il toujours au vert ? 7/ avez-vous des soucis passagers ? 8/ mettez-vous toujours la même énergie qu'au début ? 9/ pour les muscles en stagnation, aimez-vous travailler ces zones ? 10/ les temps de pause sont-ils respectés ? Pour arriver au graal que certains recherchent (la super forme et une condition physique hors paire) , il faut que deux concepts soient compris ! La régularité, soit plusieurs fois par semaine (3 fois minimum) doit être au rdv ! C'est le 1er point, n'espérez pas avoir des résultats constants et en augmentation, si cette donnée, n'est pas respectée ! La discipline, soit à l'entraînement mais aussi en dehors ! En effet, vouloir faire des efforts en salle et se nourrir comme un sagouin (petit singe, lol) relève du cauchemar en salle, et non plus , en cuisine ! Il faut s'astreindre quelque peu, à l'Effort et que ce soit continu ! Ceux que vous prenez comme exemple, ont certainement un passé tourmenté en salle et des heures de travail acharné au compteur, les bénéfices ne viennent pas d'un coup, du jour au lendemain ! Alors soyez patient, forcez, dépassez vous, optez pour une hygiène de vie saine, reposez vous quand il faut, et gardez le cap, surtout, l'essentiel est d'y prendre du plaisir tout de même, tout en étant concentré sur l'objectif à atteindre ! Votre mental est votre allié mais il faut l'entretenir au quotidien, sans quoi, il peut devenir un "piège à l'abandon" ! Et pour ceux qui n'ont de cesse de mater sur le net, pour voir des trucs plus rapides, ou en quête constante de changement d'exercices, sachez que , bien souvent les basics restent les meilleures sources de progrès, et si votre coach vous dit telle chose, écoutez-le, lui, sait, et vous fait un résumé de plusieurs années d'expérience, vous sauvegardant ainsi, de conseils aussi inutiles que fallacieux pour un débutant ! Les influenceurs ou autres donneurs de leçons du web, sont souvent sponsorisés par des marques, et ne font que du placement de produit, ou ne sont là que pour l'audience, donc gare !!
Date de publication	2024-12-21 07:25:59

Thème	Vous voulez aller mieux ? Faites du sport ! Entend-on souvent, mais, mais, mais ...
Actu	Aller mieux ? Comment percevez vous ce message ? Bien dans votre peau ? // En meilleure forme ? // En bonne santé ? // Avec une condition physique au top ? Si vous désirez changer un peu le quotidien et amener un plus, dans votre vie de sédentarité, en effet, faire du sport, va vous transformer, de façon radicale. Néanmoins, il faudra y mettre les formes : Régularité et discipline de vie → forme et santé en augmentation !! La musculation est tout indiquée pour le plus grand nombre, on peut commencer tôt (vers 11 ans) et finir assez tard (il n'y a de limites que celles que vous vous autorisez) ! Elle est adaptable et on peut ressentir les effets, assez rapidement ! Elle permet de travailler tous ses muscles et d'appréhender toutes les qualités physiques (force, résistance...) dans un univers cosmopolites (de tous âges et de tout milieu), cela est important, niveau psychologie et mental → On avance plus vite en groupe que seul, face à un obstacle ou une difficulté à réaliser ! Mais il n'y a pas que la muscu, tous les sports conviennent, pour ce qui est d'aller mieux ! Le but est de bouger, le corps est prévu à cet effet, vous augmenterez la circulation sanguine (meilleure nutrition des tissus : organes, muscles, peau...) , la respiration (meilleur apport d'oxygène aux tissus) et votre sécrétion d'endorphines (hormones de la récompense et du plaisir immédiat → "on se sent bien" ). De plus, les organes et l'organisme, en général, tournent à plein régime, votre corps est en constante régénération, et non plus en maintenance !! Donc, le "bien dans sa peau" , "en meilleure forme" , "en bonne santé" , parait réglé ! Il faudra toutefois veiller, à un sommeil récupérateur, une alimentation soignée et à un stress à diminuer autant que faire se peut ! Maintenant, pour avoir une condition physique au top, soit, être en super forme, avec un système immunitaire hors du commun, il faudra ajouter quelque chose : l'effort !! Eh oui, on peut très bien pratiquer une activité physique, sans pour autant, faire des efforts ! Cela paraît banal, mais interrogez vous sur ce fait ! Faites vous des efforts et forcez vous à chaque fois, dans votre activité physique et sportive ? C'est la différence essentielle entre une personne "en forme" et une personne "avec une bonne condition physique" ! Cette condition physique englobe tout : la santé , la super forme , le bien-être , et la bonne santé mentale → l'approche psychologique du "on lâche rien" , du "dépassement de soi" , et de "la volonté de se surpasser" !! Le sédentaire (canapé/Netflix/junk food) = 10 fois moins en forme que le pratiquant d'une activité physique ! Le pratiquant d'une activité physique = 5 fois moins en forme que le pratiquant assidu et régulier ! Le pratiquant assidu et régulier = 3 fois moins en forme qu'un multi pratiquant (plusieurs activités sportives) ! Le multi pratiquant = 2 fois moins en forme que le pratiquant produisant des efforts conséquents, à chaque séance !! Voilà l'ordre d'idée !! Vous vous situez où, du coup ?!!
Date de publication	2024-12-14 08:08:12

Thème	Les muscles effecteurs vs les muscles stabilisateurs !
Actu	Effecteurs → qui font, qui produisent le mouvement, dans un exercice donné : Biceps pour un curl avec haltères, par exemple ! Stabilisateurs → qui maintiennent l'articulation concernée et la bonne posture du corps, durant l'exécution dudit mouvement : Triceps et dos, pour reprendre l'ex. ! Il n'existe pas de muscles stabilisateurs, au sens propre du terme ! Il faut comprendre que chaque groupe musculaire peut avoir pour objectif de stabiliser une partie du corps pour favoriser l’exécution d’un mouvement. Selon la situation, un muscle peut donc jouer plusieurs rôles : il peut être agoniste, antagoniste, synergiste ou stabilisateur. Agoniste → il est responsable du mouvement (dans l'ex. : le biceps) Antagoniste → il maintient l'articulation et se relâche, quand l'agoniste travaille (ici, le triceps) Synergiste → il aide l'agoniste au travail (ici, les muscles de l'avant-bras) Stabilisateurs → il verrouille la position du sujet, lors de l'exercice (muscles du dos et des abdos, ici) Voilà comment tout fonctionne, lors d'un effort et d'un mouvement ! Vos muscles abdominaux (notamment le muscle transverse de l’abdomen) et vos lombaires vous permettent de maintenir une bonne posture de votre tronc. Les douleurs lombaires, et plus généralement le mal de dos, sont souvent le résultat d’un manque de renforcement musculaire de ces zones ! D'où l'importance de les travailler régulièrement ! Composée du sous-épineux, du sus-épineux, du subscapulaire et du petit rond, la coiffe des rotateurs est une autre illustration de ce que sont les muscles stabilisateurs. Sa mission principale est de stabiliser l’articulation de l’épaule, que ce soit lorsque vous faites des exercices de musculation en salle, ou que vous bougez dans votre vie quotidienne ! Attention, ces muscles sont très fatigables, il ne faut donc pas les faire travailler souvent, d'autant plus, qu'ils sont toujours sollicités, dans le travail des autres groupes musculaires ! Le rôle de ces stabilisateurs, vous l'avez compris, est indispensable, pour effectuer un mouvement dans de bonnes conditions de sécurité, de posture, et d'amélioration dans vos performances ! Prenons l’exemple du squat. Sur ce mouvement, les quadriceps et les fessiers sont les muscles moteurs. Mais de nombreux muscles stabilisateurs interviennent de façon isométrique. C’est le cas des mollets, des ischio-jambiers, des abdos et des érecteurs du rachis. C’est aussi le cas du muscle poplité, dont la contraction permet de stabiliser les genoux. Renforcer les muscles stabilisateurs est donc un excellent moyen de progresser !! Que vous soyez un pratiquant de musculation débutant ou expérimenté, intégrer ce travail dans vos entraînements, vous aidera à progresser et à réduire le risque de blessures ! Le gainage est là pour ça, c'est pourquoi, au Philiform', vous y avez droit systématiquement, même si vous n'êtes guère friand de ce concept ... Comme je vous le dis souvent, "je ne vous demande pas d'aimer, juste de le faire" ! Lol !!
Date de publication	2024-12-07 07:34:47

Thème	Quels sont les facteurs qui vous freinent à venir pratiquer la musculation ?
Actu	1/ L'encadrement inexistant dans la plupart des grandes structures... Choisissez, en effet, un club qui vous permet d'avoir accès à un coach, et ce, lors de chaque entraînement, et non, ponctuellement ! Je ne parle pas d'une personne qui va vous montrer le maniement d'une machine, mais bien d'un réel expert qui vous expliquera le pourquoi du comment ! D'autant plus, si le public désirant s'inscrire, est un ado, cela évitera des erreurs et des dangers liés à une mauvaise exécution et une pratique incomprise ! 2/ L'idée encore répandue : musculation = gonflette / ce n'est pas un sport... Evidemment, quand on ne connaît pas et qu'on est frileux à la pensée de faire un effort, il est plus facile de critiquer que de venir s'y confronter ! Rien de tout ça n'est vrai, bien sur, c'est un sport et certainement le plus complet d'entre tous, car vous ferez travailler tous vos muscles et irez titiller toutes les qualités physiques, comme la résistance, la force, la souplesse, la détente... 3/ Vous préférez les sports "outdoor" ! Rien n'empêche de continuer vos activités en extérieur, bien au contraire, cela rajoutera de la variété à vos routines et surtout, vous renforcera, musculairement et psychologiquement, que ce soit en vélo ou en running... Tous les champions le savent bien, et pratiquent tous la musculation, tout au long de l'année, désormais ! 4/ Vous pensez que le travail en journée, vous fatigue assez et vous muscle naturellement ? Cette fatigue n'est pas de la bonne fatigue, mais reflète un épuisement ressenti, bien réel, certes ! Néanmoins, elle ne se substitue pas du tout, à une bonne fatigue liée à un entraînement, c'est un fait ! Vous pouvez être fatigué en arrivant au club, suite à une dure journée de boulot, et malgré tout, repartir en forme, après votre séance, en ayant fait un bon entraînement, et ardu, qui plus est ! Donc cette excuse, je ne la valide pas, bien entendu !! Ne confondez pas fainéantise et vraie fatigue !! 5/ Le manque de temps ? Ben, une heure d'entraînement représente 4% de votre journée, ne me dites pas que vous ne pouvez pas trouver deux ou trois créneaux dans la semaine, pour parfaire votre santé et votre forme ? Il y a certainement des choses inutiles dont vous pouvez vous débarrasser, pour trouver un peu de temps, allons donc ! Le canapé peut attendre, Netflix aussi, et si on vous proposait d'aller boire un verre je parie que vous en trouveriez, du temps ! Donc arrêtez avec les excuses bidons, et toutes les raisons invoquées, pour ne pas pratiquer, car si vous ne faites rien, vous faites désormais partie de la minorité des gens oisifs en activités physiques, comprenez le !! 6/ Le budget ? Maintenant avec toutes les offres mensualisées, l'accès au club de gym, est abordable pour tous, il faut vraiment ne pas y mettre du vôtre, pour ressortir cet argument ! 7/ Une mauvaise idée de ce qu'on fait en musculation ! Il ne s'agit plus de pousser de la fonte, à tout va, comme avant, et de ne faire que des machines, avec pour objectif de prendre de la masse. L'évolution est passée par là et si vous tombez sur un coach, un tant soi peu curieux, vous aurez accès à des programmes qui mèleront travail au poids du corps / machines / charges libres / gainage / cardio / renforcement ... Tout est histoire d'objectif, à chacun le sien, mais n'oubliez pas que la fonction première de ce sport, est de se faire plaisir, tout en accordant la part belle, comme le dirait Graham, à l'effort, afin d'arriver à ses fins !!
Date de publication	2024-11-30 07:36:03

Thème	Poids inéluctable ? Fatalité sur le "je n'y arriverais jamais" ? Régime à tout va ?
Actu	Beaucoup de gens aimeraient avoir une forme olympique ou tout du moins, une forme tout court, et si possible pas une forme d'œuf et ressembler à un pingouin, voire une madeleine ! Mais pour ça, il faut être prêt à quelques sacrifices (au début, après c'est plus facile) envers la nourriture d'une part, et vis à vis de l'activité physique et sportive, d'autre part ! Si, pour vous, il est hors de question de vous empêcher de manger, voire de vous empiffrer de cochoneries, vous pouvez quitter la table, ce topic n'est pas pour vous... Il y en a qui reste ? Super, on peut continuer, à l'instar du pain, tout n'est pas perdu !! Maintenant, êtes vous décidé à être réaliste et voir ce qui cloche ? Faites vous du sport ? Y allez vous régulièrement ? Faites vous cette activité de manière sérieuse et soutenue ? Si vous êtes dans la négative sur ces 4 questions, vous pouvez sortir, vous aussi ! Des survivants ? Coooool, y a de l'espoir... Car, oui, il faut se bouger un tantinet, et ce, plus de deux fois par semaine, et de façon vigoureuse, pas en mode marmotte ! Vous obtiendrez une réponse de l'organisme, face à une telle dépense énergétique soudaine, et si vous joignez l'alimentation avec, et bien c'est parti pour la chute des calories, du poids et surtout du tour de taille ! En effet, le poids en baisse, ne veut pas dire grand chose, tout comme l'inverse, car en pratiquant la muscu, il n'est pas rare, de voir celui-ci augmenter quelque peu, au début, ce n'est qu'un réajustement passager (rapport graisse en chute / muscles en hausse) du corps, vis-à-vis de votre nouvelle vie ! Plus vous augmenterez votre masse maigre (musculaire), plus vous dépenserez de calories AU QUOTIDIEN ! L'indice qui vous permet de savoir si vous êtes sur le bon chemin, est le tour de taille ! Maintenant, côté "régime" ... Rien ne sert de manger anarchiquement, de vous jeter sur la junk food, et de rattraper le tir par un régime supposé miracle ! Il faut s'habituer à manger correctement et à trouver un nouvel équilibre entre "le vécu" et "les résolutions" ! Car tout le monde peut arriver à ses "faims" en réorganisant ses habitudes alimentaires, et en ne faisant pas d'éxcès ! Les restos à tout bout de champ, les repas du soir trop pantagruéliques, les denrées trop riches en sucres etc... Vous oubliez ! Quand on veut, on peut, et il n'y a pas à surenchérir là-dessus, avec la notion de "convivialité" à deux balles, soit vous voulez une forme et une santé optimales, soit vous vivotez l'instant présent avec quelques menus plaisirs fugaces, flattant vos papilles, sans vous soucier du futur... Car, c'est bien de celà dont il s'agit, de ne pas hypothéquer votre instant plaisir présent, contre votre durabilité dans le temps, concernant votre santé ! Alors, le régime, on oublie, c'est contre productif et inéfficace, voire frustrant, par contre, on réapprend à bien se nourrir, et on se sépare de ses mauvaises habitudes ancrées depuis des lustres, vous pouvez le faire ! C'est une question de volonté, rien d'autre n'est en jeu ici, comprenez le, une bonne fois pour toutes !!! Allez courage...
Date de publication	2024-11-23 07:39:54

Thème	L'échec, la persévérance ... le succès !
Actu	Dans le domaine du sport et particulièrement celui de la musculation, ce sujet est au cœur des préoccupations de chaque participant, voulant progresser et obtenir des résultats ! Cette précision s'impose, car si vous ne venez que pour un entretien physique ou vous dépenser un peu, pour vous donner bonne conscience, suite à un gros repas du we, vous n'aurez jamais d'échec proprement dit ! Et puis, d'abord, c'est quoi l'échec ? Pour la plupart des gens, c'est ne pas arriver à reproduire une action sportive, que l'on pensait pouvoir faire. Plusieurs raisons : une mauvaise préparation / un jugement trop hâtif de ses propres capacités / une exigence envers soi-même, un tantinet trop restrictive ... Mais il faut remettre les choses dans le bon ordre → Il n'y a pas vraiment d'échec en soi, quand on pratique la muscu de façon rigoureuse, qu'on donne tout ce qu'on a, qu'on va au bout des choses sans rechigner, et qu'on tente le tout pour le tout pour se dépasser ! L'échec ne survient, que lorsqu'on baisse les bras, sans avoir essayé ni donné tout ce qu'on avait pour endurer l'effort ! Alors, ne vous fustigez pas, parce que vous n'arrivez pas à faire une tâche ardue, que le coach vous a demandé , vous n'étiez peut-être pas tout à fait prêt, mais cette étape n'est qu'un tremplin vers la réussite ! On garde une chose à l'esprit (surtout si vous venez au Philiform') , vous êtes en mode entraînement, et celui-ci admet toujours les essais / erreurs, autrement dit, les ratés / réussites, ce qui veut dire, que si vous n'arrivez pas à faire le travail demandé, AMEN, on ne garde pas ça à l'esprit, on passe à autre chose et on se rattrape la prochaine fois ! Il n'y a rien de pire que de se marteler le crâne avec de telles pensées, vous finirez par rentrer dans la psychologie de l'échec et là par contre, ce sera très dur d'en sortir, dès que cet effort reviendra... Donc on oublie vite sa mauvaise séance et on revient plus fort, avec l'envie d'en découdre au prochain "raid" musculaire ! J'arrive doucement à ce que je voulais vous faire comprendre : C'est la persévérance et l'effort fourni, qui vous amèneront au succès ! Ce sont des étapes obligatoires, et vous ne pourrez pas y déroger ! Pourquoi s'en vouloir de ne pas réussir une tâche demandée, si vous avez tout fait pour y arriver ? Le secret est là, entraînez vous sérieusement, ne brûlez pas les étapes, n'essayez pas de vous accrocher au détriment du mouvement, à un partenaire plus fort que vous, et soyez patient ! Nous devons être prêts à échouer et à multiplier les essais si nous souhaitons réellement atteindre les objectifs que nous nous sommes fixés. Lorsque l’on met son cerveau en mode apprentissage soutenu sur le long terme et que l’on récompense le processus autant que la solution, les résultats sont impressionnants sur le moyen terme ! C'est ça, la persévérance, on s'accroche, on en veut, on se bat, et on finit par y arriver... Et lorsque ça arrive, je vous dis pas le bonheur !!!!
Date de publication	2024-11-16 07:39:50

Thème	Les produits laitiers, mon avis pour l'ami !!!
Actu	Distinguons... Le lait / les yaourts / le fromage / le skyr ... Pour ce dernier, aucune efficacité prouvée d'un réel besoin pour l'organisme, si on consomme d'autres protéines laitières (en plus le prix prohibitif pratiqué, va en laisser plus d'un sur sa faim !! ) C'est un produit à mi-chemin entre le yaourt et le fromage blanc, mais je n'en vois guère l'intérêt ! Le fromage reste un produit intéressant, car il contient de la caséine (protide de bonne qualité digestible), et il convient d'en consommer tous les matins (sous toutes ses formes), avec du pain complet (tous les acides aminés seront ainsi réunis) → après quoi, c'est fini pour la journée (sans quoi, c'est la prise de gras assurée !). Les yaourts (à condition de les prendre sans sucres ajoutés, ce qui ne sera pas évident) sont toujours un incontournable pour finir un repas (ferments lactiques pour aider la digestion), et certainement mieux qu'un gros gâteau !! Pour le lait, il y a toujours polémique, comme disait Victor ! Jusqu'à l'âge de 6/8 ans, il favorise la croissance, et le système digestif est suffisamment pourvu d'enzymes pour le digérer, ensuite, c'est une toute autre histoire, car ceux-ci vont avoir tendance à se raréfier (lactase surtout) laissant ainsi, notre pauvre estomac sans réel outil, pour traiter cette substance (lactose → sucre du lait), nous rendant pour certains, intolérant au lait ! De plus, amis sportifs, un jour ou l'autre, vous serez peut-être confronté à la venue de la cousine "tendinite" !? Il faudra alors éliminer cette source de lait, si vous en consommez malgré tout, et, on ira même plus loin, vous devrez, pour accélérer la guérison, suspendre toute ingestion de produits laitiers, pendant un temps ! Le débat est vaste sur ce sujet, et beaucoup d'avis diffèrent sur la question, mais comme je vous l'ai dit, il s'agit ici de mon avis, de professionnel, vous en faites donc ce que vous en voulez !! Pour en finir, si vous recherchez, via le sport, une bonne quantité de protéines à ingérer (mais surtout à digérer), visez toujours, les protéines animales (viandes blanches style poulet, poissons, œufs, et produits laitiers comme indiqués ci-dessus) et laissez de côté, les protéines végétales (soja) , car elles sont bcp moins digestes que les autres ! Et le café, c'est pas comme dans les films, c'est sans nuage de lait, ok !!!? Lol !
Date de publication	2024-11-09 07:53:19

Thème	Les bobos virtuels, les bobos réels, les bobos beaux / no beaux !?
Actu	A l'approche de l'hiver, beaucoup ne sont pas "protégés" par leur système immunitaire ! Pour les sportifs, pas de problèmes, généralement, ils sont couverts à 75% de plus que les sédentaires, la raison, s'ils tombent malade, est souvent imputée au contact des autres (enfants, personnes non sportives à risques supérieurs), sinon, ils devraient passer la saison, sans soucis ! Si vous pratiquez une activité physique régulièrement et de façon soutenue, vos bobos ne seront pas d'ordre médical, mais plutôt d'ordre fonctionnel, suite à une grosse séance, par exemple... Ce sont de beaux bobos, car inoffensifs, et de conséquence adaptative au progrès engendré par l'entraînement et à la réaction du corps, face au stress positif qu'on lui impose (charge de travail et difficulté) et à la réponse qu'on désire obtenir de l'organisme (adaptation et renforcement) ! Les bobos réels sont par exemple, les fractures, les tendinites, les entorses etc. Ils peuvent être évités (échauffement, vie saine, vigilance) mais arrive de temps à autre, malgré tout, donc repos forcé et retour progressif avec soins naturels, si possible (huiles essentielles, massage, baumes, froid...) ! Les bobos virtuels, sont, ce que j'appelle, les bobos sans gravité (douleur au dos fugace, douleur à l'épaule au réveil sans trop savoir pourquoi...) → pas la peine de paniquer et d'aller chez l'ostéo tous les 4 matins, pour ce genre de connerie ! Ayez le réflexe de patience (bien souvent, ces douleurs passagères, disparaissent comme elles sont venues, d'un coup !) et vie saine, comme je vous l'ai dit → pas d'excès répétitifs en malbouffe et bouffe tout court, de l'activité physique encadrée en respectant le cycle "échauffement / corps de séance / retour au calme ! Maintenant c'est devenu tendance, on va chez l'ostéo comme on irait chez le coiffeur, au moindre épi qui se dresse de travers ! Avant d'avoir recours à ces professionnels, vous devriez essayer autre chose, comme un entraînement progressif et bien mené ! Ne confondez pas " règler une conséquence" → ostéo / kiné, avec "règler une cause" → muscu / sport !! Tous ces gens qui pensent "j'ai mal au dos, faudrait que j'aille voir l'ostéo" (ça rime, en plus), me font bien rire ! Il vaudrait mieux penser " j'en peux plus, faut que je fasse d'la muscu" (ça rime aussi !) lol !! Maintenant les bobos no beaux , sont ceux que l'on ne voit pas venir → mal "aux reins" , mal au ventre, état de faiblesse, voire tout mou, mal de tête, forme en berne... Le lien est pourtant souvent évident : l'alimentation !! Vie saine (nourriture, sommeil, vie active, sport, hobbies, détente, humour...) = santé de fer et forme d'enfer ! Car le ventre (on va dire, la partie abdomen pour être plus général) est le 2eme cerveau (voire le 1er, allez savoir ?) c-à-d qu'il va engendrer certaines réactions hormonales ou organiques, liées à ce que vous lui apportez ! Si la qualité nutritionnelle est bonne, il vous le rendra en optimisant vos capacités et vos performances ! A contrario, il vous le fera savoir, par des douleurs et du mal être (lourdeur stomacale, lombaire) → et oui, une lombalgie soudaine peut survenir suite à un repas trop riche et mal supporté ! Les nerfs innervant la partie du bas du dos, sont les mêmes qui desservent l'intestin !! Alors, ne singez pas ces personnes qui préfèrent assouvir leurs instincts gustatifs au détriment de leur forme, pour un plaisir, somme toute, fugace, et éloignez ces bobos no beaux, à tout jamais de votre vie, car sur la durée, c'est vous qui ferez la différence avec une santé et une forme hors du commun, à un âge avancé !! Rappelez vous la fable " la cigale et la fourmi" ...
Date de publication	2024-11-02 08:45:43

Thème	Des idées reçues qui ont la vie dure ...
Actu	1/ mincir = perdre du poids ? Non ! On peut perdre du poids sans pour autant mincir, l'un se vérifie sur la balance, l'autre dans ses vêtements (si vous perdez une taille de hanche, vous avez minci, comme le disait Léonard !) On peut effectivement mincir et prendre du poids → se muscler entraîne une prise de poids sur la balance (muscle plus lourd que la graisse) mais a contrario, les proportions hanches/buste, peuvent fluctuer dans le bon sens ! 2/ le mieux pour la silhouette ... jogging ? muscu ? fitness ? natation ? La musculation, sans hésiter ! Pourquoi ? Car en vous musclant, vous allez dépenser plus au quotidien (muscles très énergivores) qu'une personne non musclée ! Vous pouvez courir, marcher, faire du vélo, sans pour autant être svelte, et concernant la natation, ça ne sert à rien, dans ce cas de figure ! Lorsque vous courez, vous dépensez des calories, certes, mais tout dépend de l'allure à laquelle vous courez, et pour ce qui est de savoir, si vous consommez plus de graisses ou non, votre vitesse rentre en jeu, en effet, si vous courez vite et peu de temps, vous ne brûlez pas de graisses, il faut courir longtemps et moins vite, pour ça ! Regardez les physiques d'un coureur de 100m et celui d'un 10000m, par ex. ! Un corps musclé va consommer bien au delà de la séance elle-même, alors que dans les activités dites "aérobies", cela ne se produira que sur l'instant ! 3/ s'étirer après chaque séance ? Le but pour certains, est de diminuer les courbatures ! Ce qui était supposé vrai, il y a 30 ans, ne l'est plus, à l'état des découvertes récentes (enfin, ça date un peu, maintenant) → mieux vaut masser avec des huiles essentielles ou des baumes, et s'hydrater après entraînement, vous récupérerez bcp plus vite . Par contre les étirements seront utiles, hors séance, le lendemain par ex. ! Si vous travaillez dur, vous allez "déchirer" des fibrilles musculaires, et si vous étirez par la-dessus, vous allez augmenter ces micro-lésions, avant que l'organisme n'ait eu le temps de faire ses réparations (la nuit surtout !) 4/ ne manger que des salades, pour perdre du poids ? Euh non, regardez les vaches, les hippopotames et autres ruminants ! lol ! Votre organisme a des dépenses à combler : les dépenses essentielles (homéostasie, température corporelle, bon fonctionnement organique...) les dépenses liées à l'activité (sport, travail...) Votre corps raisonne comme ça : vous lui donnez peu, il dépense peu en brûlant des calories, pour le bon fonctionnement interne ! Vous lui donnez suffisamment (sans abus) , il dépense à la mesure de l'effort fourni! Vous lui donnez plus que ce qu'il a besoin, il stocke (en gras, malheureusement) ! 5/ Vouloir trop en faire (sport tous les jours, et plus d'une heure par séance de muscu, par ex.) Fausse bonne idée ! Votre corps doit bouger, certes, c'est inscrit au cahier des charges organiques ! Mais il doit aussi souffler, et récupérer (sommeil, pauses, alimentation au top pour se régénérer) Alors, activez vous, forcez, dépassez vous, mais prenez le temps de vous hydrater, vous reposer, vous sustenter correctement, et tout ira pour le mieux, et longtemps ! Le tout n'est pas de briller, mais de perdurer !! A méditer ... vous avez deux heures !
Date de publication	2024-10-26 07:37:27

Thème	Sueurs nocturnes après le sport ...
Actu	Il y a de nombreuses raisons à ces sueurs nocturnes, l'anxiété, la maladie, les infections, le stress, la nutrition, les médicaments... Mais on ne s'attachera, ici, qu'à l'activité physique et au sport. Pourquoi transpirons-nous, en fait ? La transpiration est très importante, elle refroidit le corps et l'empêche de surchauffer ; elle fait partie du mécanisme complexe de la thermorégulation, qui maintient la constance du milieu intérieur ! Si vous faites du sport le soir, ou même en journée, à condition que ce soit soutenu, il peut arriver que vous vous mettiez à transpirer la nuit ! La raison en est, que votre température, ayant augmenté, ne redescende pas immédiatement, et ce pour plusieurs raisons → un repas plus riche le soir, un stress en journée, un coup de fatigue passager, etc., autant de facteurs qui peuvent amener à transpirer occasionnellement, la nuit ! Il faut compter 4 heures, pour revenir à un niveau acceptable de température, faire baisser l'adrénaline et revenir à un relatif retour au calme, c'est pourquoi, si vous vous couchez trop tôt après un gros effort, vous risquez fort de vous mettre à transpirer, pour refroidir votre corps, une fois dans les bras de Morphée ! Prenez l'exemple de votre voiture, après une grande sortie ou par temps chaud, une fois arrêtée, vous entendrez nettement le bruit du ventilo, qui continue, malgré le contact coupé, et bien, pour le corps, c'est pareil, si le cycle de refroidissement, n'est pas terminé, il continue jusqu'à ce que ce soit revenu dans les limites de bon fonctionnement ! C'est quand même bien foutu, l'organisme, hein !? Maintenant, je vous conseille de bien vous hydrater en journée, après votre séance, ne pas prendre de repas trop chaud (style soupe) après celle-ci, et une douche plutôt tempérée, voire froide, juste après, celà aidera à redescendre plus vite ! Ne vous surcouvrez pas non plus, la nuit, et aérez autant que possible, votre chambre, même l'hiver, votre respiration n'en sera que meilleure ! Après, si vous transpirez systématiquement, la nuit, suite à un effort, vous pourriez vous trouver en état de surentraînement, auquel cas, votre sommeil en subira les conséquences, et vous avertira par ce genre de désagréments ! Donc, sport / calme / hydratation / relaxation / nutrition / et dodo sans transpiration !!!!!
Date de publication	2024-10-19 07:39:37

Thème	Comment vous décririez vous , concernant votre forme ? Voici un petit questionnaire auquel vous devez répondre, sans tricher !
Actu	A/ Côté alimentation : 1) Vous mangez des féculents au moins 5 fois par semaine . 2) Plutôt le midi ? 3) Vous mangez plus de deux fruits par jour ou un avec des oléagineux (amandes). 4) Vous mangez des légumes, au moins 5 fois par semaine . 5) Vous mangez de la viande tous les jours . 6) Vous mangez du poisson, 3 fois minimum, par semaine . 7) Œufs / poulet , sont à votre menu, plus de 3 fois par semaine . 8) Avec ces ingrédients, ajoutez vous de la sauce, en accompagnement ? a- oui b- non 9) Mangez vous du pain à chaque repas ? a- oui b- non 10) Pouvez vous ne pas boire de vin ou d'alcool pendant une semaine, sans vous priver ? a- oui b- non 11) La charcuterie, les plats cuisinés, le fromage, le lait, les fast foods, sont dans vos choix alimentaires . 12) Mangez vous des oléagineux, un peu tous les jours ? a- oui b- non 13) les sodas, le sucre, les gâteaux, le chocolat, font partie de vos routines, plus d'une fois par semaine . a- oui b-non 14) Vous mangez en moins de 15mn . 15) Vous buvez moins d'un litre d'eau plate par jour . B/ Côté sport et activité physique : 1) Vous pratiquez un ou plusieurs sports . 2) Plus de deux fois par semaine, à raison d'au moins 1 heure à chaque fois . 3) Intensivement ? 4) Modérément ? 5) Peinard , genre entretien ? 6) Du cardio dans votre activité ? a- oui b- non 7) Du gainage dans votre routine ? a- oui b- non 8) Du renforcement dans votre entraînement ? a- oui b- non 9) Vous avez un travail assis, en voiture ? 10) Vous avez un travail debout, en mouvement, de force ? 11) Pourriez vous dire que vous avez une certaine régularité dans votre activité sportive ? 12) Ou bien, est-ce occasionnel ? 13) Avez vous l'impression de forcer à l'entraînement ? 14) Pourriez vous forcer de la même manière, si vous n'étiez pas coaché ? 15) Vous êtes fatigué par votre journée de travail, vous allez vous entraînez quand même ? a- oui b- non C/ Côté "À côté" : 1) Dormez vous suffisamment ? 2) Vous couchez vous à heures régulières ? 3) Vous réveillez vous fatigué ? 4) Tv , smartphone, écrans, ordi, avant d'aller faire dodo ? 5) Passez vous plus de deux heures par jour, dans votre canapé ? 6) Avez vous recours plus d'une fois par semaine, aux médicaments ? 7) Avez vous recours aux "soins" alternatifs, style "massage", "huiles essentielles", "baumes", "compléments alimentaires" ? 8) Avez vous des hobbies, autre que le sport ? 9) Riez vous, plus de 10mn par jour ? 10) Regardez vous les informations télévisées, en mangeant ? 11) Lisez vous ? 12) Allez vous au restau ou avez vous un repas plus riche, une fois par semaine ou plus ? D/ Côté Forme ! 1) Diriez vous, que vous êtes en forme ? 2) Vous sentez vous stressé , par le travail, la routine, la vie tout simplement ? 3) Devant le miroir ... a- admiratif b- les yeux bandés c- jamais 4) Le ventre ? On en parle ? a- embonpoint b- juste des poignées d'amour c- athlétique d- abdos saillants mais non musclés 5) Vous ressentez le stress de par le travail, les actus, les collègues ? 6) No stress at all, vous relativisez . 7) D'après vous, êtes vous au poids de forme ? 8) Combien devriez vous perdre de poids en kg, pour être bien, selon vous ? a- 1 à 2 kg b- 2 à 5 kg c- 5 à 10 kg d- plus de 10 kg 9) Tombez vous souvent malade ( plus d'une fois par mois) ? 10) Si oui, vous soignez vous par : a- automédication b- médicaments / pharmacie / médecin c- moyens naturels 11) A l'issue d'une montée des marches, le souffle devient difficile ? a- oui b- non 12) Vous êtes du genre à vous trouver des excuses pour tout effort ? a- oui b- non Réponse : A : 5 pts si R oui aux 7 1eres questions ... 5 pts pour b : Q 8 et 9 / -10 pour a Q11 ;-10 si oui - Q12 ; -10 si b, 5 si a - Q13 ; a 5 et b -10 - Q14 ; -10 si oui , 5 si non - Q15 ; -10 si oui, 5 si non B : Q1 ; oui 5 - non -10 - Q2 oui 5, non -10 - Q3 ; 5 Q4 ; 2 - Q5 ; -10 - Q6 ; a5 , b -10 - Q7 ; a5 b -10 - Q8 ; a5 , b -10 - Q9 ; -10 Q10 ; oui 5, non -10 / Q11 ; oui 5 non -10 / Q12 ; -10 / Q13 ; oui 5, non -10 / Q14 ; oui 5, non -10 / Q15 ; a 5, b -10 C : Q1 et 2 ; si oui 5, non -10 / Q3, 4, 5, 6 ; si oui -10, non 5 / Q7, 8, 9 ; si oui 5, non -10 / Q 10 ; oui -10, non 5 / Q 11 ; oui 5, non -10 / Q12 ; oui -10, non 5 D : Q1 ; oui 5, non -10 / Q2 ; oui -10, non 5 / Q3 a- 5, b- -10, c- -20 / Q4 a- -20, b- -10, c- 5, d- -10 / Q5 ; oui -10, non 5 / Q 6 et 7 ; oui 5, non -10 Q8 a- 5, b- -10, c- -20, d- -30 / Q9 ; oui -10, non 5 / Q10 a- -5, b- -20, c- 5 / Q 11 a- -20, b- 5 / Q12 a- -10, b- 5 Score : 187 → superforme !! >150 → forme ! Entre 100 et 150 → faites un effort, vous y êtes presque ! En dessous : vous n'êtes pas en forme, et le croire n'arrange rien !
Date de publication	2024-10-12 07:48:14

Thème	Allopathie ... à l'eau, partie !!
Actu	Ce terme revêt tout ce qui concerne la médecine classique (médicaments / pharmacie / médecin). Vous voulez être en forme toute l'année ? Ben on le dirait pas, pour beaucoup de personnes ! Vous avez le moindre pêt de tavers, et vous avez le réflexe "toubib - pharmacie" , la faute à votre passé , votre éducation, le matraquage publicitaire via les médias, mais surtout à votre incapacité totale à penser par vous-même ! Soyez logique, et revenez à la simplicité ... N'y a t'il point d'alternatives dans la plupart des cas de bobos ou de maladies bénignes ? A l'approche de l'hiver, beaucoup vont se résigner et admettre la fatalité : en hiver, on chope des trucs ! Pffffffffffffffffffffffffffffffffffffff !! Votre corps demande une chose : qu'on en prenne soin toute l'année ! Il vous le rend bien (en gardant la forme et le peps) si vous faites ce qu'il faut ! Et que lui faut-il ? Du mouvement et du carburant ! Ajoutez lui une pincée de repos et de rire, et vous ferez la différence ! En effet, votre organisme est conçu pour bouger, donc l'activité sportive, sous toutes ses formes, est nécessaire ! En hiver, la muscu est toute indiquée, même pour les plus paresseux, car vous êtes au chaud et à l'abri des intempéries ! Maintenez un tant soi peu d'effort, et votre carte "santé / forme" n'en sera que plus créditée ! Car oui, le tout est de forcer un minimum, si vous voulez progresser et optimiser votre système immunitaire ! Pour le carburant, c'est de l'alimentation dont il s'agit ! Légumes et fruits de saison, pas trop de sucres si ce n'est des féculents pour l'énergie, une bonne source de protéines (œufs / viandes blanches / poissons) pour la construction musculaire, et de l'eau en quantité suffisante et voilà le travail, vous avez tout ce qu'il vous faut ! Le repos → sommeil et détente (couchez vous à heures régulières et octroyez vous une micro-sieste, si vous en ressentez le besoin) → c'est à ce moment que le corps récupère et reconstruit les matériaux détruits dans la journée ! Le rire est important lui aussi, vous sécrétez des hormones bénéfiques à l'organisme : Il provoque la libération d'endorphine. Cette hormone, sécrétée par le cerveau, qui est également libérée lors d'une activité sportive, possède différentes vertus anti-stress et anti-douleur ! Citons aussi, la dopamine et la sérotonine... Ensuite, pour palier aux bobos de cette période hivernale, penser "massage" , pensez "huiles essentielles" , pensez "compléments alimnetaires" , pensez "baumes / miel / probiotiques" , pensez "acupuncture / médecines parallèles" , ce sont des moyens naturels, somme toute, votre corps n'a besoin de rien d'autre, en fait ! La nature a pensé à tout, et c'est l'homme, qui a tout faussé en créant certaines maladies, et en vous faisant penser autrement, et agir de façon automatique, en vous bombardant de messages et d'informations erronées, qui vous a fait opter pour certains comportements illogiques ! Donc, retour aux sources et vous verrez l'amélioration que votre organisme est prêt à vous offrir !!
Date de publication	2024-10-05 07:32:47

Thème	Comment récupérer d'une grosse séance muscu ou d'une épreuve physique en général ? Et comment s'y préparer à l'avance ?
Actu	La préparation ... Si vous avez une course "vélo" , "running" , ou un entraînement hard, style "mix" ou autre, mieux vaut vous y préparer à l'avance, en effet ! Mentalement d'abord, en visualisant ce que vous allez devoir faire, ça marche à tous les coups, les pros peuvent vous le certifier, preuve en est, qu'à chaque visualisation mentale effectuée, votre corps se met en situation réelle, à savoir, qu'il reproduit fidèlement, par le biais de l'adaptation de l'organisme aux stimuli nerveux engendrés par le cerveau, les répercussions de l'effort simulé → palpitations, souffle en augmentation, sécrétion d'adrénaline... Physiquement → ben vous savez faire, normalement, si vous vous préparez à de tels challenges, non ?! Mon conseil : n'en faites pas trop ! Les derniers programmes doivent être allégés et les deux jours précédant l'épreuve : REPOS ! Au niveau alimentaire, ensuite... vous devez respecter certaines règles dont celle du rebond glucidique ! En gros, vous allez devoir manger des nouilles durant les trois jours précédant l'effort à venir ! On va dire "des féculents" en fait, mais j'ai utilisé "nouilles", parce que ça fait plus fun ! lol Et oui, votre corps aura besoin d'énergie disponible (glycogène) en réserve, il se fatiguera donc beaucoup moins vite. De plus, les sucres lents retiennent l'eau, au même titre que la supplémentation en créatine, le fait ! C'est important, car il faut savoir que le seuil de la fatigue est atteint, dès que vous manquez de 2% d'eau, puis vient ensuite la dégradation des acides aminés branchés (BCAA) et la perte en sels minéraux ! Donc féculents + créatine les jours précédant l'effort = meilleurs performances ! Par ailleurs, je vous recommande de boire abondamment, la veille, de façon à humidifier correctement les tissus musculaires et à assouplir les articulations ! La récupération ... On déroule tranquille, les deux jours suivant l'évènement → repos / massage / nourriture saine ! Pas de "mac do" ni de viande le lendemain (permet d'éliminer les toxines plus vite → le corps va être rempli de déchets azotés (dûs à la dégradation protéinique) et d'acide lactique), il vaudra mieux compenser la perte hydrique et en sels minéraux , par des potages et des légumes (anti radicaux libres → tueurs de déchets, si vous préférez !). Un décrassage avec charges légères en muscu, un footing cool pour la course, et du moulinage pour le vélo... Utilisez des huiles essentielles pour vous masser , la récupération rapide, passe par là ! Côté compléments alimentaires : BCAA ! C'est le must pour se ressourcer musculairement ! Et n'oubliez pas le repos, le sommeil, les hobbies, ça compte aussi ! Ah, j'oubliais ... Je n'ai pas évoqué les étirements ! C'est volontaire, et je vous conseille d'attendre qqs jours avant d'en faire, étant donné que vous avez cassé des fibres, mieux vaut ne pas rajouter de travail à l'organisme de reconstruction ! Mais deux jours après, ce sera bénéfique, vous verrez ! Vous voilà prêt, comme les pros !!
Date de publication	2024-09-28 07:51:16

Thème	Les retardataires ... pour la rentrée sportive !!!
Actu	L'été est fini, dans le sens "vacances" et non "date" , et il est grand temps de renouer avec ses habitudes surtout quand il s'agit de reprendre le sport ! Alors en effet, c'est toujours compliqué de se remettre au turbin, d'une part, et de rattaquer les séances en salle, d'autre part, avec en tête, l'effort à fournir et les courbatures de redémarrage "système" !! Oui mais... Il faut bien s'y remettre un jour, et plus vous tarderez, plus ce sera rude ! Le corps accepte la pause estivale après un long moment de labeur et de fatigue s'en suivant, certes, mais il a hâte de reprendre les activités, une fois qu'il s'est régénéré ! Votre organisme est conçu pour se mouvoir, et non pour rester inactif sur une longue période ! Votre forme va décroître assez rapidement, votre mental va se mettre en berne, et votre corps va tout doucement se mettre "en hibernation" , à savoir que vous aurez l'impression de rouiller, et d'être atone (sans énergie) ! Que dire de l'aspect "mollasson" , j'aime bien ce terme, c'est assez parlant, lol, que vous allez arborer d'ici peu !? Il est temps de réagir !!! De plus, les routines du quotidien sont réenclenchées, travail, école pour les mômes, métro / boulot / dodo, et le cousin "stress" va vite s'inviter à la fête, donc le seul moyen d'en réchapper, tel un pneu, c'est d'aérer les tissus et de redonner de la vie au système interne (respiration & circulation sanguine → pour nourrir toute la machinerie !) C'est dur de se reconditionner, mais ça en vaut vraiment la peine... Vous allez renaître, une fois la première semaine effectuée, car oui, c'est dur de reprendre, mais il ne faut pas tarder, ça ne sert qu'à repousser l'échéance, mais en fin de compte, vous allez revenir au "combat", donc, à quoi bon ? Alors, ne vous donnez pas plus de temps que nécessaire, vous avez dépasser la date de reprise générale ? Ok, mettez donc une autre date, proche, en vue, et n'y dérogez pas ! Ce sera la dernière semaine de Septembre ? Ok, mais on se met à l'action cette fois, plus d'excuses bidons, et de faux prétextes, vous avez une date, vous avez vos affaires de sport, voire de nouvelles tenues, cool, il ne reste qu'à visualiser vos objectifs de l'année à venir, et que ce soit clair dans votre tête, cela s'appelle : de bonnes résolutions !! Allez, un petit effort à fournir (franchir la porte de votre club) et tout redeviendra simple, vous retrouverez vos camarades de "galère" et vous serez content d'avoir fait votre séance de retour, s'en suivra un sommeil plus réparateur et une forme retrouvée !!
Date de publication	2024-09-21 07:35:16

Thème	Septembre : rentrée des classes, remise en question, résolutions, remise en forme?
Actu	C'est le bon moment pour se remettre à l'ouvrage, ou s'y mettre pour la 1ere fois, tout simplement ! La reprise du boulot, les enfants partis à l'école, des vacances trop profitables, un bidon tout enflé, du temps de libre à nouveau, un passage inopiné devant le miroir, l'hiver qui pointe le bout de son nez, la nuit qui tombe telle une porte de garage trop bien huilée, bref, ce ne sont pas les raisons, les bonnes raisons, devrais-je dire, qui manquent pour aller faire un petit tour en salle de musculation !! Mais si vous vous y mettez, allez-y, tel Jean, plutôt piano mais franchement : pas de demie-mesure ! On ne brusque pas les choses, on commence gentiment mais on ne s'arrête pas, à savoir qu'un mois par-ci, par-là, ça ne sert à rien ! Si vous voulez du résultat, et je ne parle pas que d'une amélioration physique, mais surtout d'un accroissement de la condition physique, il faut s'en donner les moyens, à savoir, venir 2/3 fois par semaine, à raison d'une heure par séance ! Un accompagnement coaché est le top, pour ne pas faire n'importe quoi, et que, ce qui nous plaît, non la pratique de la muscu, c'est surtout beaucoup d'efforts pour des résultats minimes au quotidien... Mais sur la durée ... C'est autre chose, et la clé de la condition physique, passe par-là ! Vous ne le regretterez pas !! Si vous êtes motivé, vous avez déjà votre billet gagnant en poche, le reste n'est que régularité et patience ! On démarre doucement, on fait des erreurs, on les corrige, on travaille de plus en plus dur, on souffre un tantinet, mais on garde le cap ! Fixez vous des objectifs atteignables et réalistes et tout ira bien ! Les bonnes résolutions ne durent qu'un temps, mieux vaut visualiser clairement ce que vous désirez, et vous y tenir, quoiqu'il arrive ! Ce ne sera pas facile, après tout, rien ne l'est, mais ce sera payant avec le temps, et puis vous n'êtes pas pressé, si ? L'important n'est pas de briller mais de perdurer, méditez moi ça, vous avez deux heures ! Après quoi, si vous jetiez un coup d'œil sur votre alimentation, votre repos journalier, vos moments de détente... L'art de vivre c'est tout ça, ce n'est pas le nombre de sorties qu'on fait par semaine ou le nombre de bons petits plats et d'apéros qu'on s'envoie par semaine, non, quitte à vivre plus longtemps, autant que ce soit en excellente santé, à l'écart des médecins et du recours à l'allopathie pour le moindre pet de travers, comme vous l'autosuggèrent les pubs d'aujourd'hui ! Pensez "activité physique" , "nourriture saine" , "sommeil de qualité" , "détente" , "médecines parallèles → massages / huiles essentielles / compléments alimentaires" etc... Ben voilà , vous êtes au parfum maintenant, y a plus qu'à se mettre dans le bain ! Ah j'oubliais, prenez une jolie petite tenue de sport, un nouveau sac et une paire de baskets, vous serez vraiment prêt à vous y mettre cette fois !!
Date de publication	2024-09-13 21:43:43

Thème	Un entraînement au top, c'est bien... Mais il sera d'autant plus efficace, si vous mangez ce qu'il faut, et quand il faut ! Pour progresser et ne pas avoir de coup de pompe !!!
Actu	Alors, on ne va pas redire 100 fois les mêmes choses, vous savez ce qu'il faut faire, en général... Matin : salé (pas sucré) → œufs - jambon - pain complet - beurre - fromage - yaourt... Midi : féculents - légumes - yaourt... 16h30 : pause fruits / oléagineux (amandes, noisettes...) Soir : viande blanche (poulet) ou poisson (sardine, maquereau, thon, autres...) légume, potage - yaourt... Voilà pour le résumé rapide ! Maintenant, n'oubliez pas de boire de l'eau en abondance, surtout en tenant compte de la saison et de la température, il convient de s'adapter s'il fait plus chaud ! Concernant les aliments, il faut bien faire sa liste de courses et ne pas prendre n'importe quoi ! Certains vont s'attacher à regarder le "nutriscore" qui n'a en fait, qu'une valeur symbolique, puisque récemment, Danone vient de prendre la décision de le retirer, au vu des méventes du groupe (pourtant, ça devait être obligatoire d'après un texte gouvernemental, il y a quelques années, maintenant !) → on voit donc bien la tricherie et la magouille du système, là encore (les lobbies font leur loi, tant dans l'agro-alimentaire que dans la pharmacie) ! Donc ne vous fiez pas à ça, regardez plutôt le petit tableau au dos du produit... Si vous voyez "glucides" dont sucres ... en bonne quantité, reposez ce truc, c'est de la m... ! Puis, c'est pas mal de faire une liste, après il faut s'y tenir, on vadrouille dans les rayons, on prend les produits et on sort du magasin, sans faire de halte dans des rayons qui ne figurent pas sur ladite liste (genre gâteaux, charcuterie, plats cuisinés), ok ?! De surcroît, vous éviterez de me tomber dessus, et d'être fort embarrassé, si vous avez des aliments non autorisés dans votre panier !! (lol) Ensuite, je vous recommande de ne pas faire les courses le ventre vide, en effet, il est prouvé que vous serez moins tenté, une fois rassasié ! Les odeurs de poulet frit sont toujours plus tentantes si vous avez faim, que si vous avez déjà mangé, pas vrai ?! Pour le reste, c'est pareil !! Dites vous bien, que lorsque vous rentrez dans un magasin de bouffe, rien n'est laissé au hasard pour le quidam ! La hauteur des produits, les emballages, les odeurs, la disposition et surtout l'emplacement, font que vous sont proposées des choses pour vous inciter à la dépense, mais des choses, que vous n'avez pas forcément besoin ! Limitez vous à ce qui est inscrit sur cette liste !! Pour différencier les produits, car vous en avez pléthore, ne prenez pas obligatoirement les plus chers, ce n'est pas la garantie que ce soit les meilleures (mais c'est ce qu'on nous a mis dans l'oreille depuis des lustres), faites selon vos choix et vos goûts ! Les marques savent faire, pour attirer le chaland, vers tel ou tel produit, mais soyez réaliste, l'emballage ne se mange pas, donc ne vous fourvoyez pas dans de belles présentations, seul l'intérieur compte !! L'ennemi commun reste le sucre , pas le gras (bien que certains aliments en regorgent et ne doivent pas faire l'objet d'une consommation régulière → frites, burgers !) Donc gaffe !!
Date de publication	2024-09-07 07:38:56

Thème	Entraînement en matinée , en journée, en soirée ... Quand manger et surtout, quoi manger, pour ne pas subir de coup de pompe ?
Actu	Lorsque vous allez vous entraîner, vous devez mettre toutes les chances de votre côté, si vous ne voulez pas rencontrer votre ennemi "hypoglycémie" !! Celle-ci se caractérise par des bouffées de chaleur, suivies de sueurs froides, et surtout d'une baisse totale d'énergie, pouvant aller jusqu'à la perte de connaissance et la chute brutale du corps contre un objet contondant ! Le risque est là, sinon ce n'est pas un cas dramatique, d'ailleurs, votre organisme vous envoie le signal très clair, de stopper net l'exercice en cours et de vous allonger (d'où la chute si vous n'obtempérez pas), ce qui permettra au cerveau de récupérer un peu de glucose du corps et d'aller sur la réserve avant de manger un peu de sucre, pour repartir ! Vous vous hydratez, vous ingurgitez des fruits secs (dattes, pruneaux), et vous restez tranquillement allongé pendant 10mn, et c'est reparti ! → enfin, il convient de suspendre l'entraînement du jour, hein, n'allez pas chercher la misère non plus !! Entr. le matin : petit déjeuner copieux et au moins 2h30 avant ! (œufs / jambon - pain complet / beurre / fromage - 1 yaourt nature par ex. → pas de sucres !!) Et ne me dites pas, "j'y arrive pas", vous êtes sportif maintenant, donc comportez vous en tant que tel, et prenez les bonnes habitudes ! Entr. l'après-midi : règle de 2h30/3h00 respectée ! (féculents / légumes vapeur à volonté - 1 yaourt) Entr. le soir (19h30 style cours coll. costaud) : on mange bien le midi, comme indiqué ci-dessus et on prend une collation vers 17h00, composée de fruit, d'oléagineux (noix de cajou / amandes) et d'un yaourt nature avec des céréales, pourquoi pas ?! Cela vous permettra de recharger en glucose/glycogène pour tenir le cours... Maintenant il faut tenir compte aussi de la température ambiante et de la chaleur... S'il fait plus de 25° , il faudra boire beaucoup d'eau avant et après l'entraînement ! (pour ce qui est du "pendant", je suis plus mesuré, quelques petites gorgées suffisent, mais pas trop non plus, car gare au "sciage de pattes" !!) Donc, ce n'est pas compliqué, si vous suivez ces consignes simples, vous ne serez plus incommodés par ce genre de souci ! N'oubliez pas de vous échauffer et de porter des tenues où vous serez à l'aise, rien ne sert de se surcouvrir, dans l'esprit de transpirer afin de perdre du gras, je vous le rappelle, nous l'avions déjà évoqué dans un précédent topic ! Mais, ne rien manger depuis midi ou ne pas prendre le temps d'un en-cas (surtout si vous avez mangé sur le pouce, le midi), est pure folie ! Et généralement, ceux qui ont "pris la foudre" une fois, s'en souviennent et retiennent la leçon, donc c'est aux autres que je m'adresse... Cela peut arriver à tout le monde, donc gare !!
Date de publication	2024-08-31 10:20:43

Thème	" Avant, je ne transpirais guère, et maintenant, à l'effort, c'est l'inverse... "
Actu	Pourquoi transpire t'on ? Transpirer est un phénomène parfaitement normal qui permet de réguler la température corporelle aux alentours de 37°C, face au corps qui produit de l'énergie et entraîne une production de chaleur ! On parle d'homéostasie ou constance du milieu intérieur. A la puberté, nos glandes sudoripares s'activent. C'est généralement lors de cette période que nous commençons à transpirer, notamment des aisselles. Tant qu'elle n'est pas excessive, cette transpiration est un phénomène tout à fait normal et même essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Les glandes sudoripares sont des organes qui sécrètent la sueur et, pour certaines d'entre elles, des hormones ou des phéromones. Le corps humain contient entre 2 et 4 millions de glandes sudoripares présentes sous la couche profonde de la peau, le derme. Le volume de sueur produit par notre corps est notamment lié à la concentration des glandes sudoripares. Elles sont reliées au système nerveux, et se déclenchent sous l'effet d'une forte émotion, d'une angoisse, d'un stress, d'un effort... (elles jouent un rôle important dans la thermorégulation et dans la transpiration émotionnelle) La sueur assure donc la thermorégulation du corps ainsi que l'élimination des déchets métaboliques ! Maintenant, le fait de transpirer à l'effort, alors qu'avant, votre corps ne réagissait que très peu, s'explique surtout par le fait que vous apprenez à votre corps (et surtout à vos glandes sudoripares) que votre organisme doit s'adapter à vos nouvelles règles et vos nouvelles pratiques, pour garder une intégrité parfaite, lors de ces efforts ! Il suffit de réitérer un effort conséquent pour que n'importe qui, se mette à transpirer, au bout d'un certain temps !! C'est normal, aucune inquiétude à avoir ! Et c'est tant mieux, car celà vous évite de surchauffer, et de faire un malaise. D'ailleurs, il vous faut boire abondamment (eau plate avant un effort, et pendant) après votre routine d'entraînement, si, qui plus est, il fait très chaud, comme en ce moment, de l'eau plate (et qqs trucs salés) ou de l'eau gazeuse → eh oui, car vous n'éliminez pas que de l'eau, mais aussi des sels minéraux, et si vous compensez seulement la perte en eau, vous risquez fort de rester fatigué, sans trop comprendre pourquoi ?! En fait, vous allez créer un déséquilibre électrolytique (rapport sodium/potassium au niveau cellulaire) qui ne permettra pas à l'organisme de récupérer convenablement ! Donc, pour se refaire une forme d'enfer, après un effort, je vous conseille de bien hydrater votre corps, la journée qui précède et de recharger en sel et en eau, juste après l'effort !
Date de publication	2024-08-10 09:35:32

Thème	Vous passez beaucoup de temps dans les transports, ou votre profession implique d'être constamment en voiture, quels sont les inconvénients physiques pour l'organisme ?
Actu	Le fait de rester assis longtemps, sans bouger, n'est déjà pas de bon augure ! En effet, le corps humain est destiné à se mouvoir, se reposer et de nouveau se remettre en marche... Cela permet une bonne oxygénation des tissus, et favorise une circulation bénéfique pour tous les organes, qu'ils soient internes comme externes (cerveau / cœur / système locomoteur...) 1er souci : La stase veineuse des jambes principalement, mais aussi des épaules, si vous conduisez pendant des heures ! Le sang ne circule plus correctement dans ces parties, car vous restez immobile dans une même posture ! 2eme souci : Reprenons "les épaules" et ajoutons "la nuque" et "les articulations du cou" pour ce qui est de l'enraidissement de ces zones, dû à cet immobilisme et aux bras tendus ou semi-tendus sur le volant ! Pour ce qui est de la circulation dans les transports en commun, ce problème est contré par le fait que vous disposez de vos bras en mode repos, et non levés devant vous ! 3eme souci : Le dos ! Celui-ci va s'affaisser (dans la région lombaire) et les abdos se relâcher, d'où une moins bonne circulation au niveau du ventre et un stockage propice pour les graisses abdominales ! De plus, vous risquez fort de ressortir de la voiture, en ayant l'impression d'avoir le dos cassé, car n'ayant pas bougé, votre dos (des cervicales aux lombaires) et plus particulièrement vos disques intervertébraux, vont se déshydrater ! Il faut donc boire pendant vos trajets et ne pas hésiter à faire de nombreuses petites pauses, pour dérouiller tout ça ! 4eme souci : J'ai mentionné le stockage des capitons, et bien oui, car votre dépense physique sera moindre, et vos organes seront au ralenti, notamment ceux de la digestion ... ajoutez à cela, la mise au repos musculaire et la non oxygénation correcte des tissus, vous décrochez le pompon en matière de prise de gras et de poids ! 5eme souci : La vigilance, qui va faire en sorte que vous arriviez complètement claqué au bout d'un grand trajet, et pourtant, aucun effort !? C'est dû à la déshydratation là-encore ! Celle-ci peut entraîner des maux de tête et une fatigue excessive, sans pourtant gigoter de toutes parts ! Voilà , vous avez votre ligne de conduite en matière d'entraînement à faire, si vous êtes dans ces cas de figure ! → abdos / dos à tonifier et à gainer ! → programme cuisses et cardio en priorité ! → travail au poids de corps, sans trop accentuer sur les épaules !! → dépense calorique induite par des exercices à haute intensité (squat / pompes) → une alimentation saine et une hydratation suffisante, avant, pendant et après votre training !! A vous de jouer...
Date de publication	2024-08-03 07:54:19

Thème	S'entraîner surcouvert : y a t'il un quelconque avantage pour une perte de poids ?
Actu	Bien, il faut faire taire ces idées reçues qui disent que : s'entraîner chaudement vétu, permet de perdre du poids, via la transpiration ! Faux !! Lorsque vous vous entraînez, le mieux est de se sentir à l'aise, que ce soit l'hiver comme l'été ! Si vous êtes mieux avec un sweat, amen, mais si vous préférez le t-shirt en hiver, pourquoi pas !? Par contre, mettre des vêtements pour transpirer, dans l'espoir de perdre du poids, n'est que pure fabulation ! Le seul poids que vous perdrez, c'est de l'eau et des sels minéraux, rien concernant la graisse, donc complètement inutile pour votre silhouette !! Pour perdre 1kg de gras, il faut dépenser l'équivalent de 9000cal. , donc rien à voir avec le fait de mettre des couches et des couches de vêtements, on est d'accord ! La pensée qui vous dit "je transpire plus, en étant surcouvert" est exacte mais pas dans le but poursuivie ! Le poids perdu est de l'eau et des sels minéraux. Vous n'allez faire en sorte que vous fatiguer excessivement et gaspiller de l'énergie inutilement ! Car il suffit d'une perte de 2% d'eau pour enregistrer des défaillances physiques et une fatigue anormale ! De plus, la perte des sels minéraux (via la transpiration, l'évaporation et la perspiration) va engendrer des déséquilibres cellulaires (électrolytiques → déséquilibre sur la balance sodium/potassium) d'où un ralentissement immédiat de l'effort fourni et un mal-être en découlant !! Et si le cours ou l'entraînement effectué, est d'un niveau relevé, votre corps va tout simplement vous crier "STOP" ! Vous risquez de tomber ou de faire un malaise si vous persistez ... Le problème majeur, dans ces cas d'efforts / habits mal adaptés, reste non seulement la déperdition hydro-minérale mais surtout, l'augmentation de la chaleur interne du corps, qui peut atteindre des stades critiques (40°), vu que les pores et les glandes sudoripares, ne peuvent effectuer leur travail d'évacuation, dû à la surcouche de tissus qui les recouvrent !! Il conviendrait donc de boire de l'eau plate, en quantité exagérée, afin de suppléer ce cas de figure ! Donc, fausse bonne idée, on s'habille cool et on boit de l'eau plate en quantité, non seulement après l'effort, mais aussi avant celui-ci, de façon à ce que les articulations ne coincent pas et aussi pour que les muscles soient plus détendus, ce qui vous permettra de mieux aborder votre session de training ! Pour ce qui est de boire pendant l'effort, c'est au cas par cas, perso, je ne préfère pas, mais si vous y tenez, des petites gorgées uniquement, cela ne fera pas d'entrave à votre entraînement, et ne vous couperas pas "les pattes" non plus ! Eau plate avant et pendant, eau gazeuse si vous le désirez, après, sinon eau plate et aliments salés (bretzel) en petites quantités ! Mais, transpirer ne fait pas maigrir ni perdre du poids (juste de l'eau, que vous reprendrez immédiatement après avoir bu), c'est un phénomène naturel, permettant de maintenir la constance du milieu intérieur (homéostasie), par l'évacuation du trop plein de chaleur ! Par ailleurs, certains ne vont pas transpirer de manière égale, pour un même effort, car à l'instar du métabolisme, certains systèmes tournent plus vite chez les uns et sont moins "virulents" chez les autres, mais avec le travail, on finit par réveiller ses petites glandes paresseuses, et au bout d'un certain temps d'effort constant, tout le monde finit par ruisseler à l'unisson !! lol
Date de publication	2024-07-27 09:48:47

Thème	Nous y voilà : comment perdre le gras du ventre (pour vous messieurs !!)
Actu	Et oui, après les filles, au tour des gars, maintenant... Vous vous souvenez, je vous ai dit que les "réserves de graisses" se créaient vers le plus jeune âge (6 ans) et qu'elles se logeaient dans des endroits précis (bras / cuisses / fesses → filles et ventre essentiellement → mecs) donc, à l'âge adulte, vous devez faire attention, si, lorsque vous étiez plus jeune, vous mangiez n'importe quoi ! Car la prédisposition à prendre autour du ventre, est largement facilité si vous vous gaviez de gâteaux, étant ado ! C'est injuste mais c'est comme ça ! Il existe deux types de graisse abdominale : la graisse viscérale profonde, qui fait le ventre plutôt rond et dur, et la graisse sous-cutanée, qui fait le ventre plutôt mou, avec des bourrelets ! Les mauvais choix alimentaires figurent parmi les principaux responsables de l'obésité abdominale !! → super : aliments riches en fibres comme des fruits, des légumes, des produits céréaliers à grains entiers et des légumineuses, et pour les protides : œufs, viandes blanches et poissons. → pouah : restauration rapide, boissons sucrées, fritures, sucres en tous genres (gâteaux, pain blanc) Pour réduire la couche de graisse logée au niveau de votre abdomen, il faut brûler plus de calories que vous n'en mangez. L'exercice physique est donc fort utile, car il permet de pallier cette évidence. Selon les études, les exercices de type cardiovasculaires (marche, course à pied, vélo, fitness, etc.) sont l'une des meilleures façons de se débarrasser de la graisse abdominale, car ils sollicitent les grandes masses musculaires, notamment celles des cuisses !! Quand je vous le disais, les gars ! L'entraînement par intervalles... Ce type d'entraînement, qui consiste en de courtes périodes d'efforts intenses suivies de périodes d'efforts légers, permet en effet de brûler plus de calories en 30 minutes, qu'en une heure d'entraînement cardiovasculaire traditionnel. Il permet aussi de brûler davantage de calories, dans les heures suivant l'effort intense ! Type "mix" , "cascade" , "fractionné" !! L'entraînement musculaire a aussi son utilité dans un programme de perte de poids puisqu'il permet d'entretenir, voire d'accroître, la masse musculaire. Or, on sait que la masse musculaire augmente le métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie nécessaire au corps pour fonctionner au repos et assurer les fonctions vitales. Ainsi, plus vous aurez de muscles, plus vous brûlerez de calories. Ne pensez toutefois pas, que le fait de faire uniquement des exercices abdominaux, vous fera perdre la graisse située sur votre ventre. Il est faux de croire qu'un exercice musculaire permet de perdre du poids à un endroit précis du corps ! C'est l'ensemble des masses musculaires mises en jeu dans un effort, qui conditionne le nombre total de calories dépensées ! Il faut faire des efforts à tous niveaux, pour obtenir ces résultats, sinon, il fallait y penser avant, quand vous étiez ado !! lol
Date de publication	2024-07-20 09:01:37

Thème	Après le gras du triceps, comment s'attaquer au gras des fesses et des adducteurs ?!
Actu	Et bien, on va commencer par le commencement, ok ? Pourquoi avez vous du gras dans cette zone, les filles ? C'est pas juste, c'est toujours les filles ! Ben non, pour vous messieurs, ça va venir, vous inquiétez pas... La graisse se loge dès le plus jeune âge (vers 6 ans) à des endroits localisés → fesses / adducteurs / sous le bras : filles → ventre / sous le bras : mecs Pas de bol !! Donc à cet âge, on ne donne pas de sucreries excessives aux mômes, sinon leur avenir passera entre mes mains, un jour ou l'autre ! lol !! C'est un malheureux capital qu'on emporte longtemps ! Après, une fois que le mal est fait, vos poches de graisse sont là , il convient de faire attention de ne pas les remplir ! Donc, l'alimentation saine, reste le rempart ultime ! Une fois que vous avez verrouillé ce souci, il est temps de renforcer les endroits concernés et de s'atteler aux dépenses caloriques ! Pour se faire, vous devez non seulement travailler les muscles de ces zones mais aussi et surtout, inclure des exos alliant dépenses énergétiques et effort ! Fesses et adducteurs, même combat ! Vous retrouverez des mouvements qui vont nous intéresser, pour les calories, le renforcement et la tonification ! Squats / Fentes / Jumps / méthodes combinées (mix , cascade , interval training...) Bref, plus vous allez ressentir de difficultés, meilleur sera le résultat ! Il est totalement inefficace de faire 4 fois "jambes" par semaine ou des milliers de "hanche/fessiers" pour arriver à une taille fine et un bassin avec des fesses rebondies ! Quand on perd des calories, on les perd de partout, pas d'un endroit précis, voilà pourquoi, vous perdrez des seins en même temps que vous allez maigrir, car le corps ira chercher la graisse, là ou elle est, et ou il est plus facile de la déloger !! Maintenant, le fait de rester assis longtemps et souvent (voiture, canapé) favorise non seulement, la prise et le stockage du capiton non désiré, mais aussi, la stase veineuse (circulation ralentie), donc diminution du transport de gras et de son élimination par l'organisme, lors des efforts à faire... Adoptez le mouvement, ne restez pas à table pendant des heures, et mangez léger le soir, c'est le 1er point ! Après, faites des efforts, comme la musculation, les cours collectifs, le jogging , cela vous entraînera vers le point 2. Et puis viendra le temps du repos, le sommeil et les pauses participent en effet à tout ce concept, car si vous êtes stressé, votre corps pourra réagir négativement (en perdant ou en prenant du poids), la faute aux hormones ! Et oui, la moindre attitude ou le moindre comportement, influe sur le système hormonal, pensez-y, c'est pourquoi, le rire est si indiqué comme thérapie, pour aller mieux, dans sa tête comme dans son corps !!
Date de publication	2024-07-13 08:41:22

Thème	Lorsque vous désirez vous mettre à la muscu, il faut savoir 2, 3 choses...
Actu	Le fait de se mettre à pratiquer un sport ou une activité physique, est déjà louable en soi ! Pour les activités en extérieur, c'est très dur de s'y adonner, car quand il fait beau, tout va bien, mais quand les précipitations arrivent, on se rue moins rapidement sur ses baskets ! Une fois dans la routine, aucuns soucis, on prend sur soi, mais pour débuter... Pour la muscu, c'est différent, il est très facile de commencer, et c'est même euphorisant, car, d'une part si vous êtes coaché, c'est progressif et adapté, et d'autre part, vous êtes à l'abri des intempéries ! Par ailleurs, les progrés sont visibles assez rapidement, tant sur l'aspect physique que sur le ressenti... Mais... Il y a toujours un "mais", c'est fou, hein ! Commencer n'est pas le plus pénible, c'est perdurer, qui devient coton ! Les progrès s'installent petit à petit, pour de gros efforts fournis, et disparaissent rapidement, dès que vous arrêtez plus de 15 jours durant. C'est le hic avec cette activité, mais bon, une fois qu'on a attaqué pour de bon et franchi les "paliers de décompression", comprenez le dérouillage initial de toutes les articulations et la mise en train musculaire, vous allez vite vous sentir en meilleure forme et surtout accéder à une meilleure santé, à savoir, moins tomber malade, ne plus avoir mal au dos pour un rien, et ne plus ressentir d'essoufflement au moindre effort ! Ce n'est déjà pas rien ! Côté désagrément, il y a les fameuses courbatures d'après séance, ah ben oui, ça peut piquer au début, et aussi, bien après le début, si vous y mettez les formes !! Certains me disent "tu as encore des courbatures depuis tout ce temps ?" En effet, si vous aviez le même entraînement au bout de 20 ans qu'au démarrage, vous ne ressentiriez plus rien, mais vu qu'on s'adapte à nos capacités grandissantes, l'effort est toujours conséquent au vu de l'organisme qui le supporte, et donc il doit toujours être surpris et sursollicité pour réagir ! C'est d'ailleurs pourquoi nous progressons, il s'adapte, nous nous adaptons, et c'est une réaction en chaîne, en fait ! Mais quand on stoppe tout, lui aussi, et la forme dégringole aussi vite ! Pour les cours collectifs et autres mix, c'est pareil, on devient très vite performant et en constante progression, mais on ne peut capturer un certain niveau de forme et de bien-être qu'au détriment d'une certaine dépense physique et de nombreux efforts ! Donc si vous ne vous sentez pas prêt pour l'aventure, ne vous lancez pas à fond, dès le démarrage, car vous n'irez pas loin ! Mon conseil : allez-y doucement au début, progressivement mais durablement, ça viendra tout seul, si vous êtes fait pour cette activité ! Rien ne sert de tout vouloir d'un coup, vous allez vous démotiver et abandonner. Identifiez vos objectifs clairement et faites tout ce qu'il faut pour les atteindre (un ou deux objectifs à la fois, pas plus) ! Rien ne doit se mettre en travers de votre route, ni le côté "social", ni la bouffe, ni le manque de temps... Soyez déterminé, motivé et mentalement fort, ah oui, j'avais omis cet aspect, ben oui, il va vous en falloir du mental, et je dirais même que c'est ce qu'il vous faudra le plus, car le physique, lui, va suivre aveuglément les directives... Alors, toujours partant ?
Date de publication	2024-07-06 10:02:23

Thème	Les muscles du "coucou" sous les projecteurs !
Actu	Qu'appelle-t'on ainsi familièrement ? Il s'agit, bien entendu, des fameux triceps, et surtout de l'amas graisseux du dessous de bras, qui se balance de droite à gauche, lorsqu'on lève celui-ci, pour dire au revoir, par exemple !!! Cet aspect disgracieux émane de deux facteurs : - le surpoids ou tout du moins un surplus de graisses qui se loge à cet endroit (chez les filles, principalement, eh oui, la nature est qqfois mal faite) et le manque de bonne circulation qui en découle... - l'absence de tonicité des triceps et du deltoïde postérieur, qui, du coup, ne font pas leur travail de maintien dans la fermeté du geste ! Que faire pour y remédier ? D'abord, s'occuper de son alimentation pour réguler son poids de corps, et, bien s'hydrater... Ensuite, s'entraîner suffisamment et intensément, pour retendre cette zone, en réveillant ses muscles endormis ! Après, vous pouvez très bien, ne pas être en surpoids, et avoir ce souci esthétique quand même ! Vous devez alors, réagir et surveiller encore plus ce que vous ingérez et surtout, quand vous l'ingérez ! Car ça peut être dû à de mauvaises calories consommées, comme à un laisser aller des muscles des bras, quant au travail que vous leur infligez ou non ?! Une mauvaise circulation va en résulter, quoiqu'il en soit... Les exercices... Toutes les pompes seront utiles, car elles vous feront dépenser de grandes quantités de calories, tout en faisant un travail remarquable sur cette zone . Les exos dédiés aux triceps (kick back / push down / extension barre EZ / dips / etc...) vont s'avérer utiles, bien sûr ! Pour l'arrière d'épaule → l'oiseau en dynamique comme en statique ! Justement, puisqu'on en parle, le gainage va être très intéressant, pour retendre les tissus, et complètera efficacement, le travail dynamique fourni par les autres exercices ! Bon, ben voilà on a fait le tour, vous ne serez pas prête pour l'été 2024, Mesdames, mais on peut commencer à y penser pour l'été prochain !! lol
Date de publication	2024-06-29 08:00:18

Thème	Le saviez vous ?
Actu	Que faire pour avoir un dos tonique et fort ? Rappel : Le dos est constitué de 3 parties : le niveau cervical, dorsal et lombaire... Et de l'extérieur vers l'intérieur, de 3 couches : superficielle (dorsaux et trapèze) / médiane (rhomboïde, dentelés postérieurs supérieur et inférieur, l'angulaire de l'omoplate) et profonde ( lombaires → carré des lombes en bas, spinaux, transversaires épineux). Vous devez, de par les exercices effectués, tous les faire travailler ! Par le biais du renforcement musculaire, pour les muscles superficiels ! Par l'intermédiaire de la tonification, pour les muscles médians ! Par le gainage pour les muscles profonds ! Renforcement vs tonification ! En bref, la musculation (renforcement) permet de travailler et développer sa force musculaire, dessiner ses muscles et gagner en volume. D'un autre côté, la tonification musculaire, elle, sera utile pour raffermir votre corps, notamment à l'aide d'exercices au poids du corps ou avec une charge légère. Le gainage, lui, ne se présente plus, il est efficace pour la posture, et le bon fonctionnement du corps, car lorsque les fondations sont solides, vous pouvez faire des gestes rapides et contrôlés sans vous blesser ! Et quand on parle de gainage, on ne fait pas forcément que de la planche, bien qu'elle soit très utile, dans ce topic ! Il faudra en effet, muscler ses abdos et les gainer, pour équilibrer le travail accompli pour le bas du dos ! Une base lombaires/abdos solide, vous permettra d'accéder à beaucoup plus de mouvements "hard" que dans le cas contraire ! Le canapé, la voiture, et la station assise prolongée vont à l'opposé de l'effet recherché car votre dos, au bout d'un moment, s'affaisse, fatiguant les lombaires puis relâchant à l'extrême, vos abdos ! Le travail statique ou stato-dynamique (base statique avec un mouvement produit par un membre, par ex.) sera fort intéressant ! → planche sur un avant-bras et abduction d'un bras "armé" d'un haltère sur le côté, par ex. Le travail en musculation devra comporter des machines, du poids de corps, et bien entendu, du travail avec haltères ! Les tirages, tractions et autres rowings seront bénéfiques ! Maintenant concernant les séries, je préconise des séries courtes et des temps de pause moyens (2mn), ce sera plus efficace ! Alors que pour le gainage, c'est l'inverse, plus vous tiendrez, plus votre corps sera solide. Voilà, vous êtes prêts pour vous remettre "droit" dans vos bottines !!
Date de publication	2024-06-01 07:55:36

Thème	Elle attend patiemment, elle guette le bon moment pour frapper tout sportif en plein progrès, elle prévient, mais on l'ignore, qui est-elle au juste ?
Actu	La blessure ! Et oui, un jour ou l'autre, vous y serez confronté, rien de grâve dans la plupart des cas, mais vraiment dérangeante au plus haut point, car elle arrivera, le plus souvent, en fin de saison, quand vous êtes au top, et que vous aspirez au meilleur de votre forme ! Pourquoi ? Et bien, les deux raisons sont dans l'énoncé ! La fin de saison et le top de votre entraînement ! En fin de saison, vous pouvez déjà vous dire, que vous avez travaillé sans relâche, c-a-d, avec peu de pause (l'erreur la plus fréquente !) et avec acharnement (toujours plus !) → En effet, c'est grisant de voir ses performances monter en flèche, et on a toujours envie d'aller plus loin. D'ailleurs, votre forme va de pair, vous pétez le feu, et rien ne semble pouvoir vous arrêter... Sauf, que, tapie dans l'ombre, l'implacable ennemie guette... Vous avez bien senti quelques bribes de bobos, des petites courbatures insidieuses ou maux divers, auxquels vous n'avez prété que peu d'importance, car je vous le rappelle, "vous êtes en super forme" et là, rien ne pourrait vous stopper "en pleine gloire" ! lol Mais, c'était là, des signes annonciateurs d'un petit dysfonctionnement du corps, certainement en surchauffe, voire en surentraînement, réclamant un peu plus de repos ou tout du moins, un peu de relâche dans la routine ! Vous êtes comme une ampoule qui se met à briller, briller... avant de claquer sans crier gare !! lol L'organisme a un rupteur, lui aussi, et lorsqu'il est atteint, doit se mettre en pause ! Il est donc essentiel de comprendre ce mécanisme et de veiller au grain : Reposez vous suffisamment, manger équilibré et sainement, entraînez vous de façon optimale, avec des temps forts mais aussi des temps plus calmes, on force oui, mais on restaure en faisant des sets moins durs dans la séance, genre, quand vous êtes aux pecs, vous ne forcez pas tout du long, vous vous réservez un exercice ou vous mettez moins de pression, par exemple... Pour ce qui est de l'alimentation, on ne vous redira jamais assez de boire beaucoup, avant, pendant et après votre séance ! Il faut réhydrater les tissus afin qu'ils ne "serrent" pas, tel un joint de culasse sur une voiture ! De plus les articulations vous remercieront au centuple, car la blessure dont on parle depuis le début, est bel et bien, la tendinite ! Touchant non seulement le tendon mais aussi l'articulation auquelle il se rattache. C'est un ensemble complexe qu'il ne faut pas négliger, car elle peut durer, une fois installée, pendant plusieurs mois ! Après quoi, il faudra prendre son mal en patience, se reposer, masser la zone douloureuse, appliquer tantôt du froid, tantôt du chaud (s'il y a douleur → froid direct !), et nourrir l'organisme intelligemment (pas de laitage, pour accélérer la guérison). Quelques fois, votre masseur ou acupuncteur, pourra améliorer le problème, mais il faudra toutefois être vigilant ! Les autres soucis pouvant survenir, sont bien souvent d'ordre mécanique, style déchirures, élongations, entorses, claquages, froissements, mais la 2eme place revient à notre "ami" CONTRACTURE ! Dans ce cas, il faudra revoir 1/ l'hydratation , 2/ l'échauffement, 3/ l'éxécution des gestes l'incriminant, 4/ la fréquence du geste en question ! En fait, notre ennemi commun à tous ces soucis, est bien, la répétition du geste et la non-observation des données reçues par le cerveau, via notre corps et ses propres organes de réception ! Donc soyez fort, combatif, et dépassez vous, mais restez à l'affût de la moindre info de votre organisme, il sait, lui !!!
Date de publication	2024-05-25 07:52:03

Thème	Nouvelles technologies, nouvelles pathologies !!
Actu	Les écrans (ordi, télé, tablette) et le téléphone portable, sont devenus des outils incontournables de notre société, et concernent tout particulièrement les jeunes, quant aux pathologies musculo-tendineuses liées à leur utilisation ! En effet, les ados sont déjà moins enclin à pratiquer une activité physique, alors un effort, je vous dis pas !! lol ! Mais ils ne sont pas les seuls à utiliser cette technologie, les adultes y ont recours aussi, seulement pour la majorité d'entre eux, ils feront un sport, même occasionnel, ou ne rechigneront pas devant l'effort, j'ai bien dit "la majorité", pas tout le monde, hein ! Y a encore beaucoup trop de sédentaires à mon goût, non j'ai pas dit "fainéants" !! lol ! Quelles sont donc ces pathologies ? 1/ le coude et l'épaule → tendinites prévisibles ! De par la tenue de l'engin (smartphone) avec le bras levé et fléchi (on voit même maintenant le tél. tenu en bout d'oreille et non collé à celle-ci , ça chauffe moins le pavillon, mais ça tue plus le bras !) On se trouve dans le cas typique d'un geste répétitif et maintenu dans une position fatigante ou l'articulation est tordue et la circulation sanguine amoindrie, voire stoppée → terrain favorable aux tendinopathies ! 2/ la nuque et le cou → raideurs et maux de tête à venir ! Avez vous déjà vu votre attitude lorsque vous téléphonez ? Le port de tête est modifié et plus dans l'axe, vous penchez légèrement celle-ci sur le côté de "l'engin" et vous la laissez ainsi plusieurs minutes, ce qui perturbe grandement la bonne circulation sanguine et la bonne posture du couple "tête / cervicales" d'où le nombre de cas de cervicalgies, en augmentation ! Ça, ce sont pour les appels, maintenant vous ne faites pas que ça avec le portable, vous textez aussi ! Et là, patatras, le cou penché vers l'avant, vous avancez tel un zombie dans les rues, tel un okapi en quête d'un point d'eau en plein désert, et je vous dis pas , les tensions au niveau du cou, que ça engendre ! 3/ le dos → pour la télé et les tablettes, ainsi que les écrans d'ordi ! Vous êtes au bout d'un moment, complètement détendu dans le canapé ou dans votre confortable chaise de bureau, autrement dit avachi , voire assis/allongé , telle une loutre mangeant sur le dos en pleine rivière, vous situez ce que je dis ? cool ! lol ! La posture est mise à mal et les muscles compètement endoloris , pour ne pas dire, meurtris au 1er degré !! La cyphose et la scoliose, vous guettent, amis en pleine croissance, et pour les autres, ce sont des trucs en "gie" qui vous attendent → lombalgie, dorsalgie... Alors, ne succombez pas trop longtemps sur ces appareils ô combien attrayants mais aussi dommageables pour votre santé, utilisez les, mais n'en soyez pas esclaves ! 4/ les yeux → fatigue excessive et endormissement difficile dû à la lumière bleue dégagée de ces écrans ! Le soir, c'est "pas trop longtemps sur les ordis" avant d'aller au dodo, si vous voulez avoir un sommeil de qualité ! Et puis, ce qui fatigue l'œil , finit pas fatiguer la téte et tout le corps par là-même ! Donc avec modération tout ça ! Et puis le sport, l'activité physique, et surtout la muscu, sont là pour aider, vous l'ignoriez ? Allons donc !! Allez, on restaure , on reset, et on fait un pacte : la new tech associée obligatoirement avec l'effort et l'entretien de son corps par le mouvement ! lol !
Date de publication	2024-05-18 07:25:01

Thème	Step Cardio Blast : le cours qui plaît, mais pourquoi donc ??
Actu	Ce cours, bien que très peu représenté dans les clubs de fitness, n'en est pas moins intéressant au plus haut point ! Mais au fait, il consiste en quoi ? C'est un cours très tonique, faisable par le plus grand nombre, car il est à la fois ludique et toujours en mouvement, sur un rythme fortement cadencé !! On utilisera un step et des petits haltères (car il comprend des mouvements balistiques, assez rapides) , et l'objectif restera de bouger constamment de droite à gauche, en avant, en arrière, sans jamais s'arrêter ! La première partie s'effectuera hors step, et la seconde, sur le step, pour une durée équivalente ! Un retour au calme ponctuera le final, permettant au corps de redescendre en rythme et en température ! La clé pour la réussite d'un tel cours, est le choix d'une playlist de qualité, collant parfaitement aux deux parties qui le composent. La partie 1 → rythme très rapide (150/155 bpm) car l'objectif est clairement d'envoyer le cardio sur la lune !! lol La partie 2 → rythme moins soutenu mais toujours tonique (135/145) car il faut monter sur le step, tout en faisant des mouvements (sans chorégraphie) , et il faut quand même bien veiller à ne pas se prendre les pieds dans le tapis (le step ! ) Maintenant, pour ce qui est du contenu du cours, l'imagination et le travail feront le reste, mais pour ma part, j'ajoute toujours une pincée de folie pure, ça égaye direct !! lol Ce cours plaît pour les raisons évoquées ci-dessus (fun, tonique, efficace, ludique) et si voulez ressentir l'effort et transpirer un bon coup, c'est là qu'il faut être ! En plus, il reste faisable, car peu de coordination et pas de chorégraphie à retenir, juste un effort à fournir ! On attaque, on gigote, on mouille le t-shirt, on gémit quelquefois, mais on y prend plaisir à chaque séance ! On aura des sauts, des coups de pieds, des coups de poings, des squats, des déplacements, des rebonds, des mouvements que vous ne verrez dans aucuns autres cours, et surtout...une ambiance de folie et une émulation de groupe ! Quant au travail effectué, tout y passe : cardio / gainage / renforcement / tonification / dépassement de soi ! La vitesse d'exécution, et l'explosivité restent le point d'orgue de ce cours, et si vous êtes "mou" de base, ça vous aidera forcément !! lol Voilà , j'espère vous avoir fait saliver et vous avoir donné envie d'en savoir plus...
Date de publication	2024-05-11 08:12:32

Thème	Se trouver l'excuse parfaite pour ne pas faire de sport ? Il y a des champions pour ça !!
Actu	1/ Je travaille donc pas besoin de sport, je suis assez fatigué comme ça ! Alors vous allez vite vous réveiller car si je ne m'abuse, c'est le cas de la plupart d'entres nous, et pourtant il y a quand même bon nombre de pratiquants ! Votre excuse ne tient pas la route une seconde quelque soit le travail ... Certes un travail manuel demande plus d'effort qu'un travail intellectuel, et cependant, le ressenti est exactement le même, quant à la fatigue éprouvée en fin de journée, eh oui c'est prouvé ! Cette fatigue est la résultante de plusieurs facteurs, dont le manque d'hydratation au travail (peu de gens boivent suffisamment) → les tissus manquent de souplesse et le cerveau est en surchauffe, la posture est souvent mal adaptée et une position inchangée au poste de travail n'aide pas → là encore, les muscles sont inactifs et s'ils le sont, ils font des gestes répétitifs, ce qui occasionne au mieux, des troubles musculo-articulaires et une lassitude en fin de journée ! Il est donc justement important de s'entraîner après, car vous allez vous réoxygéner et favoriser une meilleure circulation du flux sanguin → vous repartirez du club avec une bonne fatigue, cette fois, et en meilleure forme par rapport à votre arrivée !! 2/ Je n'ai pas le temps !??? On a le temps pour ce qu'on veut, en fait, il s'agit plutôt de priorité que l'on accorde ou non ! Si vous êtes plus concerné par votre plaisir en instantané que votre forme et votre santé, c'est un choix ! Mais il arrive toujours un moment de votre vie, où vous vous dites : "j'ai mal partout, faudrait bien que je me mette au sport" Et souvent, retarder l'échéance, est vraiment dommageable ! Un mal de dos, une bedaine à faire disparaître, une santé en berne, malade pour un rien ? Autant de soucis qu'un entraînement régulier fait disparaître, comme par enchantement ! 3/ Je jardine, je fais des travaux manuels ! Rien à voir avec le sport et l'activité physique, où une bonne posture est engagée et où le binôme muscles/articulations, opère de façon optimale !! Ce n'est pas parce que c'est éprouvant, que c'est utile pour avoir une bonne condition physique ! 4/ Les excuses style "les enfants" / "les invitations" / "boire un coup, genre embuscade" / "un repas entre amis, plusieurs fois par semaine" ! Encore une fois c'est un choix et une priorité, non une excuse ni un manque de temps !! Une bonne organisation et une ligne de conduite à toutes épreuves, et bingo, on retrouve le chemin du club ! Et ne me ressortez pas l'argument "convivialité" et le "faut bien vivre", hein, par pitié, trouvez moi autre chose de plus convaincant ! Il y a un temps pour tout, l'amusement ne doit pas prendre la place de l'entraînement, surtout quand il s'agit de détruire tout le travail durement acquis, avec celui-ci ! 5/ Courir ? Pourquoi faire ? Courir après quoi ? On l'a tous entendu celle-là ! C'est le point de vue du sédentaire alpha, ça, vous savez le gars qui passe son temps dans le canapé avec des bières ! L'archétype même du bouffon bedonnant qui arrivé à la cinquantaine, ne pourra plus monter les marches sans être atteint d'une toux irrépressible au sommet, et qui devra se reposer un quart d'heure, avant d'entamer la moindre chose ! Bref, marcher, courir, soulever de la fonte, pédaler, tout ça a une utilité réelle et favorable à une vie meilleure ! Plus tôt vous le comprendrez, plus agréable sera votre futur !! Le maître mot reste bel et bien : la motivation ! Dans la vie , il faut savoir ce qu'on veut : s'amuser sans se préoccuper du lendemain, ou rester en forme le plus longtemps possible pour en profiter ! L'activité sportive (musculation par ex.) vous permettra d'aller plus loin et plus longtemps, en bonne condition physique ! N'oubliez pas qu'avec l'âge, les raideurs se déplacent !! lol
Date de publication	2024-05-04 07:45:55

Thème	Retour sur le concept de "gainage" , mal compris par beaucoup d'adhérents, et son impact sur la proprioception !
Actu	Dans le monde du fitness et du coaching sportif, le gainage occupe une place de choix, et est reconnu pour ses multiples vertus dans le renforcement musculaire et l'amélioration de la posture ! Mais lorsqu'on introduit l'élément de l'équilibre instable, le gainage transcende son statut de simple exercice pour devenir une composante essentielle du développement athlétique, touchant au cœur même de la proprioception. → sensation interne qui nous permet de percevoir notre corps dans l'espace et de mieux le contrôler ! Rappelons que l'équilibre du corps est régi par 3 systèmes : le système vestibulaire de l'oreille interne (sorte de "niveau à bulle" en 3D), le système visuel et la proprioception. La proprioception vous permet de connaître les positions de votre corps ou d'un segment, de savoir s'il bouge ou s'il est immobile, de savoir s'il bouge en flexion ou en extension, sans regarder. Elle permet l'ajustement permanent de la coordination des mouvements, de l'équilibration du corps face à la gravité, l'ajustement spatio-temporel, la direction des mouvements et la coordination de multiples articulations et muscles lors d'un mouvement complexe comme le course à pied. Le gainage statique vs le gainage dynamique Le 1er est la base car on ne peut accéder au 2nd, sans en avoir la maîtrise ! Il s'agit de pouvoir tenir une position (planche, chaise, oiseau...) sans bouger ! A contrario, le 2nd revient sur cette position "statique" et ajoute un mouvement, qui va perturber l'équilibre du corps, forçant celui-ci à régir et s'adapter ! Il est donc plus complet mais aussi plus compliqué à réaliser ! La "chaise" où tu dois pousser un Medecine Ball devant toi, par ex. est plus coton, que de tenir une "chaise" , simplement ! Maintenant si on place un équilibre instable dans notre exercice (lever une jambe par ex.), on oblige le corps à trouver l'ajustement nécessaire pour s'ancrer dans le sol et bien faire le mouvement (ressources supplémentaires demandées par l'organisme et concentration supérieure). Le gainage en équilibre instable, en mettant le corps dans des situations où les repères habituels, sont modifiés ou absents, force le système proprioceptif à s'adapter et à s'affiner, offrant ainsi une base plus solide pour toute activité physique ! Les informations proprioceptives arrivent de partout dans l'organisme. Notre corps est rempli de petits capteurs dont chacun est chargé d'une tâche. On en retrouve énormément dans les muscles, les tendons et les articulations (organes tendineux de Golgi, fuseau neuro-musculaire). Ces informations parviennent jusqu'aux noyaux vestibulaires du tronc cérébral, qui adapte la position des yeux, de la tête et des membres pour maintenir l'équilibre. La proprioception est donc, la porte d'entrée de l'équilibration du corps, qui est la plus susceptible de se modifier avec l'entraînement. Et le gainage, sous toutes ses formes, la clef qui vous permettra d'accéder à un niveau supérieur de maintien postural et d'équilibre !
Date de publication	2024-04-27 07:51:06

Thème	La fasciite plantaire ... késacko ?
Actu	C'est une blessure fréquemment rencontrée chez les sportifs et les personnes travaillant en station debout prolongée. La fasciite plantaire est définie comme une inflammation du fascia plantaire, l'enveloppe fibreuse du tendon qui soutient l'arche plantaire ! → souvent caractérisée par une douleur vive au talon. Le terme " plantaire " fait référence à la partie inférieure du pied, et le fascia plantaire est l'épaisse bande de tissu conjonctif qui s'étend de l'os du talon jusqu'à l'avant du pied. Ce tissu aide à soutenir la voûte plantaire et à lui donner une forme, il contribue à la stabilité lorsque votre pied frappe le sol et se soulève ensuite ! → course / marche / sauts... Les muscles du mollet sont reliés à l'os du talon par le tendon d'Achille. Lorsque ces muscles sont tendus, le tendon tire sur l'os par le haut, ce qui étire le fascia et provoque des tensions. Les personnes ayant une voûte plantaire élevée sont particulièrement sujettes à la fasciite plantaire, car la voûte elle-même contribue à la tension du fascia. Symptômes ? Douleur désagréable dans la plante du pied, en particulier au niveau du point d'attache interne du talon et lorsque vous faites vos premiers pas, hors du lit, le matin ou pendant les premières minutes d'une course à pied ! Causes ? Erreurs d'entraînement , augmentation soudaine de votre kilométrage, rigidité des articulations de la cheville et du gros orteil, obésité... Soulager ? → étirements des mollets / faire rouler le pied sur une balle de tennis (auto massage de la voûte plantaire !) Voilà, il ne vous reste plus qu'à prendre garde aux messages que vous envoie le corps, quand il est fatigué !!
Date de publication	2024-04-20 07:58:04

Thème	Baillement et sport ... Pourquoi baille-t'on ?
Actu	Le baillement (parfois aussi contagieux que le rire) pourrait être signe d'ennui, de fatigue mais aussi avoir une toute autre explication, surtout en sport !! Lorsque votre corps subit une augmentation de sa température (surtout au niveau de la tête), le baillement permet d'inspirer plus d'air froid, d'apporter plus d'oxygène aux poumons et d'améliorer la circulation du sang. C'est comme un système de thermorégulation ! Imaginez un ordinateur qui rame, il surchauffe et son ventilateur interne se met en route afin de refroidir la machine... Un autre point intéressant, c'est que la pratique du sport, augmente le taux de sérotonine (hormone du sommeil mais aussi de la relaxation et de la diminution des douleurs) et par conséquent on baille !! Accessoirement, le baillement permet d'augmenter votre attention : bailler augmente la pression sanguine et étire les muscles faciaux, augmentant considérablement votre niveau d'attention, car plus détendu. Difficile de se justifier comme cela, lorsque votre boss vous surprend en train de bailler en pleine réunion, mais c'est pourtant très bénéfique ! Au cours d'un baillement, le diaphragme, certains muscles de la mâchoire et du cou se contractent, d'autres s'étirent, entraînant une ample inspiration ! Et pourquoi l'envie de bailler est si contagieuse ? Tout ça, c'est la faute de nos "neurones miroirs" : nous mémorisons et reproduisons les actes des individus de la même espèce. Généralement il s'agit d'un acte réflexe, nous nous retrouvons dans la même situation que l'autre personne , et nous sympathisons... Mais ce n'est pas systématique, il faut avoir de l'empathie pour la personne que vous voyez bailler, sinon, il ne se passera rien ! Un bon moyen de savoir si vous avez un bon feeling avec elle !!!! → Les neurones miroirs nous permettent de comprendre l'esprit des autres, non seulement par le raisonnement conceptuel mais aussi par l'imitation. Les neurones miroirs peuvent être définis comme un groupe de neurones, qui s'activent lorsque nous effectuons une action ou lorsque nous voyons une action en cours ! Ils se trouvent dans les aires prémotrices et pariétales du cortex cérébral ! Voilà, j'espère que vous n'aurez pas baillé en lisant tout ça ! Lol
Date de publication	2024-04-13 07:45:53

Thème	On se refait un p'tit point "bouffe" avant d'envisager l'été ?!
Actu	Alors, on va définir le cadre, avant toutes choses... → pour être bien dans son corps, bien dans sa peau, bien dans sa tête ! → pour éliminer les kgs superflus engrangés pendant l'hiver (de 2 à 5kgs) ! → pour retrouver son souffle et sa vivacité d'antan ! Donc, premièrement, on va délimiter les contours du programme, afin de savoir quoi manger, quand manger, pour pouvoir faire ses courses en amont ! Ensuite il ne restera plus qu'à se motiver et s'y tenir sans faille ! C'est parti... on va répartir la journée comme suit... 1/ le petit déjeuner (le plus important) : Composé de mets salés , protéinés et gras (comme vous pouvez le voir, pas de sucres !) → pain complet / œufs / jambon, poulet, bresi.../ fromage / beurre / pain grillé / eau / yaourt Le café ou le thé sera préféré 2h00 après, afin de ne pas rentrer en conflit avec la production de cortisol (en forte diminution, le matin au réveil) qui je vous le rappelle, est un stockeur de graisses ! En effet, le café ingéré au petit déj. (de par la contenance en caféine ou théine), aura pour conséquence, de remonter ce taux (et on veut éviter ce stockage de gras, justement), donc pris plus tard, ce sera sans dommage ! 2/ le déjeuner : Composé de féculents (riz / pâtes / blé / lentilles...) et de légumes à volonté, (attention toutefois de ne pas trop manger de féculents et de ne pas les agrémenter de sauce, de beurre, d'huile ou de sel) puis s'en suivra un dessert lacté (yaourt ou fromage blanc) → pas de fromage ! 3/ l'en-cas de 16h/17h : A base de fruits et d'oléagineux (noix / amandes) , et une boisson chaude (café ou thé ou chocolat) 4/ le repas du soir : Plutôt frugal → soupe / légumes / viandes blanches ou poissons (thon, maquereau, sardines...) Puis, dessert lacté (autre que celui du midi, par exemple) Voilà la trame alimentaire, autant dire que l'on peut se faire plaisir sans se priver, et non l'inverse ! Si vous vous dites ça, c'est sûrement parce que vous avez de mauvaises habitudes alimentaires et que vous aurez du mal à y déroger, mais rien n'est impossible, il suffit de le vouloir vraiment ! Vous remarquerez qu'il n'y a pas la place pour la junk food (mc do et autres burgers), car le but c'est de se refaire une santé, je vous le rappelle encore une fois ! Donc en plus des baskets (que vous auriez déjà dû rechausser, il y a belle lurette) vous voilà informé concernant les nouvelles instructions à suivre, pour anticiper les beaux jours ! Et un petit secret ... en plus de flatter le reflet du miroir, si vous saviez comme on se sent bien en suivant ces directives !!!!
Date de publication	2024-04-06 07:48:16

Thème	Face à un exercice difficile, ou un entraînement intense, vos réactions changent... La peur ou la rage de vaincre, c'est quoi le mieux ?
Actu	Face à un danger ou ici, à un obstacle ardu, tout le corps bascule en mode "instinct de survie". Concrètement, c'est le cerveau reptilien qui prend les commandes ! Hein ? Le cerveau reptilien est celui qui pilote toutes nos fonctions autonomes, automatiques, qui font que nous sommes en vie ; notre respiration, notre cœur, nos rythmes de sommeil, notre appétit, notre système nerveux... qui lui-même, permet de contrôler nos muscles, et donc nos mouvements. En cas de danger perçu, ici on parlera plutôt de stress engendré par un exercice dur à accomplir, même inconsciemment, ça s'agite partout dans notre corps. Le rythme cardiaque s'accélère, nos muscles se tendent (pour se préparer ) et tant que le stress est perçu, le système reste en mode "alarme". Tous nos systèmes autonomes peuvent en être déréglés : transit (le ventre qui se tord sous le coup du stress), sommeil, respiration, température du corps (mains froides ou moites)... La première difficulté de cette phase d'angoisse est pour l'organisme : l'hypervigilance est épuisante pour le système nerveux. Les tensions musculaires si elles deviennent chroniques peuvent créer tout un déséquilibre structurel. Le sommeil altéré dans la durée ne permet plus le repos, le transit perturbé n'assure plus sa fonction de digestion correctement... Et croire que manger du sucre, est la réponse à celà, n'est qu'un leurre, au contraire, celui-ci va vous rendre dépendant sur le cycle "mal-être/réconfort" ! Et vous fera prendre du gras, de surcroît !! Posez vous la question : "pourquoi ai-je peur, d'un exercice ou d'une séance "hard" ? Vous ne jouez pas votre vie ni votre réputation, vous n'avez rien à prouver à qui que ce soit, vous vous challengez vous même et essayer d'améliorer vos performances : n'oubliez pas "l'echec du jour est la réussite du lendemain" ! Essayez plutôt de laisser cette peur au vestiaire et de transformer cela en rage de vaincre, en volonté d'y arriver ! Restez zen de l'extérieur et préparez "l'autre" → celui qui va vous transcender sous l'adrénaline, au combat ! Vous verrez, ça change tout, vous aurez les mêmes hormones activées (sauf le cortisol) mais elles iront au bon endroit et ne vous entraverons pas dans vos efforts ! Laissez les "je ne peux pas" , les "je n'y arriverais pas", les "c'est trop dur" , au dehors, et lorsque vous rentrerez dans la salle, vous serez prêt ! C'est une question de volonté finalement ; votre esprit vous fera croire tout un tas de trucs, jusqu'à ce que vous y mettiez un terme ! C'est possible, il suffit de s'en convaincre et de laisser ses idées noires au loin ! Si vous avez un entraînement intense de prévu, n'y pensez pas trop à l'avance, gardez le cap de vos objectifs (perte de poids / cardio / amélioration des performances) et dites vous bien, que si le coach vous a donné ça, c'est que vous en êtes capable ! L'effort lui, n'est que le moyen mis en œuvre pour y arriver !! Alors courage, forcez, dépassez vous, et cessez les pleurnicheries et autres plaintes pour rien ! Si vous échouez, ce n'est pas grave en soi, vous recommencerez et vous serez meilleur la prochaine fois, voilà tout! Vous ne serez pas jugé pour autant, mais prouvez moi tout de même que vous avez essayé et mis toute votre énergie !! C'est comme cela qu'on améliore son"mental" !!
Date de publication	2024-03-30 07:53:40

Thème	Le printemps débarque dans nos chaumières... Dans 3 mois, c'est le moment de vérité : ai-je bien travaillé toute la saison ? Puis-je me mettre en short, voire en maillot ?
Actu	En effet, en Juin, il sera trop tard pour y penser et y remédier si besoin ! C'est toute l'année qu'on prépare son corps et qu'on prend soin de lui, pas seulement pour paraître !! C'est donc la dernière ligne droite pour peaufiner tout ça ! Les jambes sont flasques, la fesse molle et le dessous de bras pendouille ? C'est pour les filles, ça ! Attendez avant de rire les gars, je suis à vous... La jambe en mode brindille, le pectoral timide, le dos comme une voile du bâteau de Tabarly, le bide masquant...les pieds ? C'est pour vous, ça, Messieurs ! Bon, entraînement de l'année, pas validé, faudra revenir !! Y a du boulot, si on veut quand même faire bonne figure, malgré tout... Par où commencer ? L'alimentation bien entendu ! C'est facile, à cette période, on fait le plein de salades variées et de viandes blanches (poulet, dinde) et on oublie les fast-food et autres junk food ! Genre arrêt total, jusqu'à nouvel ordre ! Ensuite, on se met à faire un petit jogging de temps à autre, pour aérer la bestiole ! Puis on met les bouchées doubles en muscu / cours co. ! Travail de résistance / cardio / gainage, ok ?! Enfin, on reprend un rythme régulier, niveau sommeil, et tout ira bien ! Il vous faudra 3 ou 4 entraînements par semaine pour arriver à vos fin, d'ici Juin, alors, finies les pleurnicheries et les excuses bidons, bougez vous et faites ce qu'il faut, vous n'êtes plus des enfants, il est temps de vous reprendre en main, de vous booster et de vous dépasser... Les fentes, les squats, les abdos, la roulette, les pompes, les tractions, la sueur, l'effort, vont désormais faire partie de votre quotidien, donc on met les compteurs à zéro, et on pousse le curseur dans le rouge, afin d'une silhouette et d'un mieux-être retrouvés ! Faut savoir ce qu'on veut vraiment, dans la vie, être en bonne condition physique, ou continuer de faire plaisir à ses papilles et traîner son corps misérable, en se lamentant, à chaque petit effort ! Le short ou le maillot, ça se mérite !! lol
Date de publication	2024-03-23 07:37:32

Thème	Vous faites du sport, ok, plus particulièrement, de la muscu, ok.. Mais quelles sont vos motivations, au juste, et vont elles vous permettre de perdurer ?
Actu	On va distinguer la motivation intrinsèque : Celle qui vient de vous, à savoir que vous n'avez besoin de personne pour venir vous inscrire, et que vos objectifs sont propres à votre condition du moment (il en existe bcp !). De la motivation extrinsèque : Celle qui est caractérisée par : "je viens à la muscu si tu viens avec moi" , par exemple ! "S'il fait beau , je vais courir " , ou encore " j'ai vu un truc sur tik tok, je voudrais faire pareil " ! La 2eme motivation, n'a aucune chance de tenir dans le temps, vous l'aurez compris ! Cela reste fugace et bien souvent une lubie, qui n'est pas à la hauteur de vos ambitions ni capacités mentales ! On fait un sport ou une activité physique pour soi et non pour le voisin ! Voyons plus en détails, la motivation intrinsèque, celle qui émane de vous → 1/ l'aspect physique, que vous souhaiteriez modifier... Perte de poids, prise de masse, galbe de la silhouette, une correction à apporter sur un retard musculaire (fesses plates, épaules tombantes, abdos non dessinés...) 2/ La condition physique ... Être en forme est une chose, mais avoir une bonne condition physique, c'est autre chose, cela s'inscrit dans la durée ! On peut être en forme un jour et ne plus l'être, le lendemain, par contre si vous avez une bonne condition physique, vous allez vite récupérer d'un effort à l'autre, et améliorer votre rendement musculaire et cardio-vasculaire, pour en faire profiter tous vos actes de la vie quotidienne (travail et loisirs). 3/ La santé ... Lorsque vous pratiquez la muscu, si tout est bien sérieux et encadré, vous devriez augmenter votre capital santé, en boostant votre système immunitaire, et en accélérant toutes vos fonctions du corps, par l'effort, la pratique et le dépassement de soi !! 4/ Le plaisir partagé de se retrouver avec d'autres, partageant une passion commune (pas seulement pour les séniors, mais pour tous ) Dans un cours collectif difficile, par ex., on dira "c'est plus motivant de se retrouver en groupe, pour forcer, que tout seul " Preuve en est, que le groupe est porteur, et qu'il favorise donc l'effet motivation ! 5/ Bien dans son corps, bien dans sa tête : juste réalité ! Il va sans dire, qu'un corps sain entraînera forcément de bonnes ondes au niveau psychologique ! Et si la tête va bien, le retour sera positif côté organisme : les hormones secrétées ne seront pas les mêmes ! Donc, à vous de vous booster pour pousser la porte du club !! Et de bénéficier de tous les bienfaits que peut vous apporter une bonne motivation! Surtout si vous voulez predurer et garder les bénéfices de cette bonne pratique !!
Date de publication	2024-03-16 07:33:27

Thème	" Le travail c'est la santé " , " manger 5 fruits et légumes par jour ", l'orientation médiatique et la reprogrammation du cerveau par le vécu → pas toujours vrai !!
Actu	Nous sommes harcelés de tendances, de propagandes médiatiques incessantes, toutes aussi fausses, les unes que les autres ... Essayons d'y voir plus clair ! Pour ce qui est " du travail, c'est la santé " ? Bah si c'était vrai, ça se saurait, et puis comme le disait Coluche : "il y a une médecine du travail, preuve que c'est bien une maladie " donc, parodie certes, mais avec un fond de vérité, tout de même ! Le travail, quelqu'il soit, est éprouvant, de par sa durée, sa monotonie et son aspect stressant ! Même si certains boulots sont plus durs que d'autres, c'est un fait, on ne peut masquer l'effet "ressenti" par chacun, de la charge mentale et physique, après une journée de labeur et sur toute une vie, marquée de répétitions et d'habitudes programmées ! C'est pourquoi, il faut absolument sortir du contexte de cette programmation du cerveau (métro / boulot / dodo) qui ne sert qu'aux employeurs et au monde pharmaceutique, qui se réjouit du fait que vous soyez en piètre forme physique, pour vous fourguer tout un tas de médocs qui ne feront qu'encrasser davantage votre organisme ! Dites vous bien, que pour le lobby pharmaceutique, un client de guéri, est un client de perdu ! Soyez créatifs, sortez du moule, et faites vous plaisir par le biais de l'activité physique et sportive ! Ne me sortez plus " je suis trop fatigué par ma journée de boulot, pour aller au sport " , merci, vous êtes gentils !! Le stress et l'activité au travail, vous épuisent, certes, mais ce n'est pas de la bonne fatigue, comprenez le bien ! Venez vous dépenser au club de muscu, et vous verrez que vous repartirez en meilleure forme, qu'en arrivant, avec une fatigue utile, cette fois ! Vous avez besoin d'oxygéner vos tissus et d'accroître votre circulation sanguine, restée trop stagnante durant vos 8 heures de taf ! Quant aux articulations et aux muscles, devenus habitués aux tâches répétitives, il est grand temps de dépoussièrer tout ça, par le mouvement, dans une amplitude correcte ! " Manger 5 fruits et légumes, par jour " ? Oui, mais non, fausse bonne idée, car d'une part, ces denrées sont devenues exorbitantes, côté prix, et d'autre part, ne viennent pas de France, pour la plupart (trouver des fraises en Décembre, par ex., c'est n'importe quoi), tout ça pour en consommer à toutes saisons ! Non, ces fruits et légumes, ne devraient pas se retrouver dans notre assiette, hors de leur saison de production, et d'une, et en quantité comme préconnisé (5), bien moindre → ce n'est pas la seule base de notre alimentation, je vous le rappelle, nous ne sommes pas herbivore, à la base : notre système digestif est fait pour que nous mangions de tout , nous sommes omnivores ! Et puis, les fruits contiennent une quantité non négligeable de sucres (fructose), mieux que du sucre blanc, mais du sucre quand même ! Il faut en manger, oui, mais pas en cette quantité ! Bon pour le transit, pour l'élimination des radicaux libres et plein de vitamines, ce sont (pour les fruits) des aliments à manger hors des repas (16h) ! Pour les légumes : aux repas avec des féculents le midi et de la viande blanche, le soir ! D'ailleurs, quand vous voyez des pubs à la tv, regardez avec attention, le bandeau en bas, cela vous indiquera clairement (manger, bouger...) la nature profonde du produit (si vous voyez ce bandeau, le produit est plein de sucres ou de qualité nutritionnelle, nulle). En fin de compte, si vous voulez aller mieux, rompez avec la monotonie, faites du sport et arrêtez de vous laisser endoctriner par de fausses pubs, des habitudes délétères ou encore, des idées véhiculées par des années de vécu, pas toujours au top !! Pensez, réfléchissez, franchissez le pas et agissez !!
Date de publication	2024-03-09 07:48:22

Thème	Que la force soit avec toi !!!
Actu	Je vois souvent des adhérents, qui sont convaincus, que pour augmenter leur force, il faut toujours soulever lourd ! Et bien, ce n'est pas tout à fait vrai. La force, qualité physique au même titre que l'endurance, la résistance, la souplesse, la vitesse et la coordination, doit ses lettres de noblesse dans l'exécution, la charge et les temps de pause, des exercices effectués ! En effet, pour acquérir de la force, il faut prendre des charges conséquentes, mais pas que... Vous devez tenir compte du fait qu'en prenant ces charges et en ne les soulevant que peu de fois, vous ne ressentirez pas la fatigue, et donc vous serez tenté de recommencer l'exercice assez rapidement... Mais ... Il y a toujours un "mais", et dans ce cas, vous serez dans l'erreur. Car même si vous ne subissez pas la fatigue physique d'un effort cardio, par exemple, votre fatigue interne et psychique, elles, seront bien atteintes (on parle de fatigue neuro-musculaire) et pour éviter cela, vous devrez allonger les temps de pause, pouvant aller de 3 à 5 minutes ! Eh oui, la force, c'est : temps de pause long et charge lourde, dans notre partie 1 !! La base même de la musculation, s'établit toujours autour de deux critères : la durée et l'intensité ! Si vous augmentez l'une, vous serez dans l'obligation, de diminuer l'autre ! C'est à cela qu'on se réfère pour diriger un entraînement plus en force, en résistance ou en endurance... Mais, vous pouvez augmenter la force par une autre alternative, et d'ailleurs, plus vous mixerez vos programmes, plus vous gagnerez en efficacité ! La pliométrie, c'est notre partie 2 ! A cette force, on va ajouter une dominante de vitesse... On parlera d'explosivité dans ce cas, ou de puissance, si vous préférez ! Puissance = vitesse x force Cette méthode d'entraînement est bénéfique non seulement pour améliorer la performance sportive, mais aussi pour renforcer les muscles et les tendons, contribuant ainsi à la prévention des blessures. (c'est pourquoi, on l'utilise aussi, chez les séniors) Elle exploite le cycle étirement-raccourcissement (CER) des muscles et des tendons. Le CER est une séquence d'étirement et de contraction musculaire rapide qui permet de générer de l'énergie élastique et d'améliorer la production de force. L'objectif est d'optimiser la réactivité neuromusculaire et la capacité d'accélération. → sauts et accélération dans les mouvements Un échauffement adéquat est vivement recommandé !! En résumé : un échauffement de 10/15mn / des charges lourdes / de la pliométrie / des temps de pause long / une exécution lente sur le travail excentrique (freinateur ou en descente d'un geste, type squat) et en accélération sur le travail concentrique (la poussée). Ce travail excentrique est très important d'ailleurs, vous pouvez le travailler spécifiquement, avec un partenaire (seul, vous ne pouvez l'effectuer) car c'est lui qui vous aidera à remonter la barre. En effet, votre boulot à vous, sera de descendre cette barre (chargée à 120% de vos capacités) et de pousser à 100% de vos capacités avec l'aide qui compensera les 20% ! Voilà je vous donne l'info, mais on y aura recours en pratique, que très peu souvent, faute de moyens sufisants ! Mais vous avez déjà de quoi vous occuper avec tout le reste...
Date de publication	2024-03-02 07:43:48

Thème	Ce n'est pas un micro-trottoir, mais on va parler de la fesse !!
Actu	Avoir des fesses bien rebondies, fermes et galbées, est surtout l'apanage des femmes, quoique... Je ne parle pas d'Aya Nakumura, bien sûr, dont les fesses ne sont qu'un entrepôt de stockage de graisses, mais plutôt de fessiers toniques, émanant de sportives, ok ?! lol ! Les fesses sont constituées de 3 muscles → le grand fessier, le moyen et le petit fessier ! Seul le 1er, donne à ces fesses, ses lettres de noblesse et de rebondi !! Les muscles moyen et petit fessiers sont plus petits et se situent sur les côtés des hanches. Ils aident à stabiliser le bassin et jouent un rôle important dans les mouvements latéraux (abduction). Vous savez, le truc qui pique quand on est allongé sur le côté, et qu'on gigote la jambe en l'air, ben ce sont eux qui endurent "la foudre" !! Le grand fessier est celui, qui nous intéresse ici (pour le rebondi) et il se trouve, qu'il est le muscle le plus puissant du corps ! Voyez-vous ça ! On va pouvoir lui en faire voir, donc, et il existe pléthore d'exercices pour le faire travailler ! → les squats → les fentes → les montées sur support (escaliers ou step) → les exercices à 4 pattes (mouvements verticaux ou diagonaux) → la pliométrie combinée de plusieurs de ces mouvements (squat jump, fentes sautées, kicks tae kwon do) Mais ne croyez pas que les deux autres muscles (petit et moyen fessier) ne contribuent pas au galbe de la fesse, si, mais ils sont moins importants ! Ils agissent surtout sur la proportionnalité, plutôt que sur le galbe lui-même ! L'important est la variété des mouvements et des méthodes ! Ne pas se contenter de squats, c'est essentiel, mais pas que... Puis vient le côté "individualisation" : certains exercices seront mieux supportés par certains que d'autres ! Il faut donc expérimenter, selon les physiques et les aptitudes de chacun, pour pouvoir cibler correctement, le type de travail qui vous convient le mieux ! Enfin, la technique et l'exécution correcte, vont participer grandement au résultat, bien entendu... Un squat ou une fente, incomplet dans son amplitude, ne sert pas à grand chose ! Puis vient le mot de la fin, où l'on invoque le graal : la nutrition ! Mangez sain, protéiné (viande blanche/poisson/œufs) avec des légumes (anti radicaux libres → détoxiquants naturels) et éviter la station assise prolongée (canapé), préférez la marche, la course, enfin, l'oxygénation des tissus ! A exclure définitivement : les fast-foods !! " Tu n'auras point de fesses toi, si tu festoies !! " lol !!
Date de publication	2024-02-24 06:55:03

Thème	Comment perdre du poids à la salle de musculation ?
Actu	Ça y est : vous vous êtes inscrit dans une salle de sport ! Félicitations, le cap n'est pas si facile que ça à franchir. Bon, et maintenant, on fait quoi ? Suivez le guide ... Ou plutôt, le coach !!! Disons que pour un objectif à long terme, la musculation reste l'alliée de choix pour perdre du gras (et non du poids !) : En effet, je vous l'ai déjà dit, le muscle est très énergivore, donc il consomme bcp de calories, pas seulement sur l'instant, mais encore longtemps après votre séance, donc on voit bien se profiler la raison d'être plus musclé → un corps musclé consommera bien plus qu'un corps chétif et frêle ! Qu'en est-il d'un corps trop gras ? Ben, vous allez fatiguer plus vite, au moindre effort, sans pour autant, dépenser plus de calories, car votre effort ne nécessitera guère d'engagement musculaire, il vous pénalisera direct sur l'essoufflement, voilà tout ! Pour ce qui est de l'objectif à court terme, on y est, je vais lâcher le mot : le cardio Là, nous pourrons parler de perte de poids !! Alors, oui j'en vois venir certains : "moi, j'ai pas de cardio , j'y arrive pas !" Humpf, n'importe quoi, tu vas vite te ressaisir mon gars, et te ramener fissa, au club, qu'on prenne le problème à bras le corps ! Dans un 1er temps, le souci est de se trouver une motivation exemplaire et d'arrêter de se fourvoyer en excuses minables et moisies !! Après, on s'invente une nouvelle vie, remplie d'alimentation saine, d'activité physique et d'hygiène de vie, tout simplement ! Alors ce "cardio" c'est quoi, dans l'esprit des gens ? L'essoufflement à l'effort ? les palpitations ? un exercice qui fait monter la température du corps et transpirer ? "what else " ? Un peu tout ça, je crois, mais on va plutôt parler de fitness, de cours collectifs, de jogging, de cardio-training, et scinder ce sujet, en "cardio-résistance" et "cardio-endurance" ! Cardio-résistance → c'est le plus compliqué, mais aussi le plus efficace : il s'agit de trouver des combinaisons d'exercices, alliant des changements positionnels et la difficulté à les réaliser ! Idéal pour la condition physique et la dépense calorique (donc perte du gras) !! Cardio-endurance → jogging / vélo / marche / rameur ... Parfait pour retrouver du souffle et favoriser la circulation sanguine et la dépense de calories, mais peu efficace sur la condition physique ! Super pour s'y remettre après une longue période d'abstinence sportive, et perdre du poids ! La fréquence dans tout ça ? 3 fois par semaine est un minimum, et méler plusieurs activités, reste un plus !! Il faut compter de 45mn à 1h00 d'entraînement à chaque session !! Et oui, il faut se donner la peine, si l'on veut VRAIMENT avoir des résultats ! Mais le jeu en vaut la chandelle, car après, vous ne vous sentirez plus pareil, votre organisme va tourner à plein régime et votre corps vous remerciera → fini l'essoufflement intempestif en montant les marches, terminées les lourdeurs stomacales après les repas, exit les bobos et les infections à tous bouts de champs... Et quand je dis 45mn à une heure de training, j'aimerais que vous compreniez "intensité et discipline" et non discussion et débat autour de la machine à café, hein ??!! lol
Date de publication	2024-02-17 07:58:09

Thème	Trop vieux pour pratiquer la musculation ?
Actu	S'il y a bien un sport où l'on peut s'entraîner à tout âge, c'est bien la musculation ! Elle est en effet, adaptative et variée pour le pratiquant : on peut changer la routine quotidienne et s'adapter à chaque cas et type de morphologie ! Si vous pensez qu'avoir mal au dos ou aux articulations, est un facteur limitant, vous vous trompez lourdement ! Au contraire, c'est parce que le corps ressent ces douleurs qu'il vous informe qu'il lui faut qqchose pour y remédier ! Ne tardez pas pour vous y mettre, car l'horloge biologique peut être remontée à tout moment grâce à un entraînement assidu, seulement, ce sera plus long et plus difficile, si vous restez dans l'attentisme, un peu trop longtemps ! S'y mettre après 50 ans ou continuer après 50 ans ( suite à de longues années de pratique) : pas pareil !! Lorsque vous êtes rompu à ce genre d'entraînement (muscu régulière et assez intense), vous perdurez sans le moindre souci, il faut veiller à ce que le corps vous donne comme information (douleurs ou fatigue) et adapter en conséquence ! Quand on attaque pour la première fois, c'est différent, il faut suivre une progression particulière que seul un coach, pourra vous indiquer, car en solo, cela pourrait être dommageable si vous allez trop vite ! Le dénomminateur commun à cet âge : la fonte musculaire et l'apparition des signes d'arthrose (qqfois, bien avant 50 ans) et d'ostéoporose (déminéralisation osseuse) d'où fragilité et risque de fracture lors d'une chute par exemple ! &rarr ; La perte de masse musculaire avec l'âge est un phénomène connu sous le nom de sarcopénie ! Effets positifs de la musculation... De par les tractions et autres tensions (générées par les exercices de musculation) des muscles (via les tendons) sur les os, vous améliorez considérablement la nutrition de ceux-ci, et donc vous les renforcez par la même occasion ! L'importance du gainage voire de la pliométrie, n'est plus à démontrer, pour accentuer le bénéfice postural et le travail de l'équilibre ! Un os qui est bien nourri, respire et reste fort, donc moins fragile aux chutes et autres bobos ! La circulation est bien répartie, la respiration des tissus est augmentée, les organes fonctionnent à plein régime, le système immunitaire est renforcé, le moral s'en ressent aussi, du coup, et le corps ne s'en trouve que mieux portant ! Psychiquement, l'effort musculaire stimule la libération d'endorphines, connues pour améliorer l'humeur et réduire le stress et l'anxiété. Sur le plan moral, l'accomplissement d'objectifs de fitness renforce la confiance en soi et le sentiment d'autonomie. C'est pas rien !! En résumé : La musculation après 50 ans est un voyage gratifiant. Avec une alimentation adaptée, des exercices efficaces et un suivi au quotidien, vous serez sur la voie d'un corps fort et tonique, peu importe votre âge. Ce sport est aussi idéal pour la santé mentale et préserver ses fonctions cognitives. C'est également un moyen de faire des rencontres intéressantes et de créer du lien social (surtout une fois l'heure de la retraite sonnée) Il n'y a pas de contre-indications véritables en matière d'exercices à faire, tout est dans la mesure et la répartition !! Donc soyez rassuré, ce n'est pas votre faiblesse qui doit vous retenir, c'est au contraire, ce qui doit vous motiver à pousser la porte du club de muscu !
Date de publication	2024-02-10 07:42:36

Thème	" Février " tes baskets, car tes résolutions sont retombées dans tes socquettes !!!
Actu	Eh oui, Janvier étant terminé, les bonnes résolutions ont tendance à retomber, grave !! Ben, il y en a encore qui croient que les efforts maintenus pendant 1 mois, vont perdurer ainsi, sans rien faire !? Euh, ben non, ça se passe pas comme ça dans la vraie vie !! Alors, voilà le topo : Les fêtes sont bien loin maintenant, et les repas gargantuesques et autres écarts intempestifs, doivent redevenir OCCASIONNELS !!! Vous voulez retrouver votre forme ? (cela devrait déjà être le cas, pour ceux qui ont été raisonnables !) Il n'y a pas 36 solutions, et les "pansements" apportés par les pubs (produits miracles pour fainéants et autre "comme j'aime") ne sont destinés qu'aux gogos ! Dites vous que vous en avez bien profité à Noël, et on passe à autre chose désormais ! Les "gnan-gnan" du style "je suis fatigué" , "j'y arrive pas" , j'ai mal ici, j'ai mal là" , ho, ça va, hein ! Boostez vous un bon coup, faut savoir ce qu'on veut dans la vie : vous voulez perdre du poids ? Donnez vous les moyens et arrêtez de vous trouver des excuses bidons ! Si vous n'arrivez pas à vous astreindre un tantinet, apprenez à vivre dans votre corps potelé et basta ! Bon, la leçon pour les enfants dans les corps d'adultes, s'arrête là, pour les autres, on est vigilant et on garde le cap ! L'alimentation reste le nerf de la guerre, l'activité physique, son lieutenant, et le sommeil, voire le repos en tous genre, sa garde rapprochée ! Ajoutez à cela, un peu de footing, ou de marche rapide prolongée, et vous obtenez un cocktail détonnant pour faire sauter les capitons ! Pour ce qui est de la nourriture, apportez votre quota de vit. C, car en cette saison, les rhumes sont légions... Là encore, si vous avez une vie saine, votre métabolisme est opérationnel et pourra vous épargner la plupart des saloperies qui traînent ! Je vous ai déjà briefé sur le renforcement du système immunitaire, si vous êtes bienveillant avec votre organisme ! Alors go, go, go, direction le club de muscu, mode "motivé" et remonté à bloc pour affronter ce challenge de perte de poids et de vie meilleure ! On arrête de se lamenter comme un bébé , et on accède au rang d'adulte responsable qui n'a qu'une vie ! Autant la rendre plus agréable en étant en super forme, non ?! Et puis, pour finir, je n'aime pas trop le principe de "résolutions", car cela signifie que vous êtes bien conscient du problème et que vous attendez le bon moment pour tenter un truc, en vous donnant bonne conscience ! Mais le plus simple et le plus efficace, reste quand même de se comporter comme qqn qui respecte son réceptacle (son corps) en le faisant fonctionner dans des conditions correctes, sans abus ni laisser-aller → voyez cela comme votre voiture : Si vous la laissez au garage pendant 6 mois et que vous la reprenez, déjà si elle repart, vous aurez du bol, et si c'est le cas, on roule pas à fond sur les 1ers kms ! Alors que si vous l'entretenez, pas de souci de démarrage ni de problèmes au quotidien ! Donc, baskets aux pieds, short aux fesses, et sac sur le dos → direction le club de muscu, fissa !!
Date de publication	2024-02-03 07:38:52

Thème	Les jeunes et la croissance ... muscu contre-indiquée , mythe ou réalité ?
Actu	Intro Les jeunes, on va spécifier, avant 16 ans, peuvent pratiquement tout faire en matière de sport, et pour ce qui concerne la musculation, devraient s'y mettre bien plus tôt ! La musculation, entendons nous, là aussi, sur le terme → il s'agit en fait d'une découverte muscu, plus qu'un travail acharné sur la fonte ! Que les parents se rassurent, lorsque l'ado est coaché (et non livré à lui même) je préconise 11 ans pour débuter cette discipline, en effet, la croissance est à son apogée et il convient de travailler de concert avec l'organisme, pour favoriser les gestes sportifs et les différentes qualités physiques ! Par ailleurs, rien n'interdit (pour l'âge de 11 ans) de prendre ces ados, en club, à partir du moment où ils sont coachés, et si on vous dit, dans certains clubs (low cost) que l'âge minimal pour commencer chez eux est de 16, voire 18 ans, c'est tout simplement parce qu'ils ne peuvent pas les entraîner (légalement parlant) vu qu'ils n'ont pas de coach pour s'en occuper, voilà tout !! La croissance La muscu ne stoppe pas la croissance, au même titre que les autres sports pratiqués à cet âge ! Le maître mot : ne pas forcer ! C'est pourquoi, je parlais de "découverte muscu" dans un premier temps, et la progression, ma foi, se fera toute seule, avec patience ! La compétition est, à mon sens, exclue dans ce domaine ! On doit s'adapter au corps de l'adhérent novice en âge et en pratique ! On ne charge pas, on axe plutôt le travail sur de la résistance légère et sur la variété proposée dans les exercices et les méthodes ! On retirera certains exos de l'entraînement, avant 14/15 ans (type squat avec barre) → ceux qui induisent un travail contre l'apesanteur avec charge. Donc, tout ce qui comprend une pression sur la colonne vertébrale (du haut vers le bas) est exclu !! En effet, le tassement induit par la charge, peut interférer avec la croissance, sans néanmoins la stopper ! Mais la muscu en elle-même est tout à fait indiquée, pour accélérer celle-ci, de façon optimale, en rendant les os plus solides et les articulations plus stables (de par les attaches musculaires en périphérie) → Il n'est pas rare de voir, chez les ados, une hyperlaxité ligamentaire (surtout au niveau du coude) caractérisée par un angle en dehors lorsque le bras est tendu (la position normale : pas d'angle, dans cette position !), ce qui a pour effet, certes d'avoir plus de souplesse pour certains gestes, mais a contrario, d'avoir plus d'instabilité et donc de fragilité ! D'où l'intérêt de renforcer cette zone si vous constatez cette anomalie chez vos enfants ! La musculation, en agissant sur les points d'ossification, permet d'améliorer la croissance, donc la rumeur disant le contraire, est totalement infondée ! Explication L'os est composé d'une tige (la diaphyse) et de 2 extrémités (les épiphyses), et ces 2 parties sont reliées par une zone favorable à l'expansion (point d'ossification : métaphyse) où viennent s'attacher les tendons (qui nourrissent l'os), eux-même reliés aux muscles. De par l'action musculaire, la circulation est augmentée dans cette zone, favorisant la nutrition osseuse via les tendons, l'os croît donc ainsi !! Et voilà comment on grandit et comment on se développe, tout en tonifiant tout le corps, de façon harmonieuse ! Cqfd, la muscu est donc bel et bien conseillée pour les ados, ce qui les rendra plus solides pour préparer l'avenir, d'autant que le système immunitaire, sera lui aussi, boosté, de par une "machinerie" tournant beaucoup plus rapidement et efficacement, que qqn qui ne fait rien !! Et que dire de "l'estime de soi" si importante chez l'ado ? Là encore, un point important à ne pas négliger... En fin de compte, on parlera plus de renforcement musculaire et de posture de travail que de "musculation" proprement dite, à cet âge, mais on voit bien l'effet positif, à tous points de vue !!!
Date de publication	2024-01-27 07:55:24

Thème	Manque de motivation, blues de " l'après fête ", baisse de tonus lié au temps ?
Actu	La fin d'année est souvent rude pour tous, vous mangez trop et trop riche, sous de faux prétexte de sociabilité, de "on a qu'une vie" , de lâcher prise car c'est Noël, bref, tous les excuses sont de sortie, et on verra après ! Sauf que... Après, c'est maintenant !! Et maintenant, public, tu dois rembourser tes erreurs et tes excès !! Oui mais... L'envie et la motivation, ont disparu, laissant place à une grosse flemme aigüe !! Le temps n'aidant pas, la cousine "morosité" a débarqué, elle aussi !! Ben, il faut se dire que c'est passager et récurrent chaque année, sauf que l'on oublie vite, c'est tout ! Et puis, vous ne pourriez pas faire la fiesta tous les jours comme pendant ces fêtes, sinon bonjour les capitons et la méforme ! Alors, on se met un grand coup de pied au cul, et on dépoussière le jogging molletonné et les baskets chouettes ! Direction le club de muscu !! Une fois là-bas, on se booste et on exécute le travail demandé, sans ronchonner, c'est le meilleur moyen de parvenir à ses fins, car si vous commencez à temporiser, à penser à autre chose, à vous mettre sur votre téléphone entre chaque pause, votre esprit sera redirigé vers tout un tas de trucs futiles, qui vont vous démotiver de l'action entreprise ( l'entraînement !). C'est clair pour tout le monde !? Bon, on peut avancer donc !! Reprenez soft mais fermement, à savoir que la reprise, ça doit pas durer des plombes, non plus ! Plus tôt on s'y remet, plus tôt on revient dans le "game" !!! Donc action, donnez votre meilleur et arrêtez de vous écouter et de vous plaindre, si vous venez au club, c'est que vous êtes valide, non ? Même si c'est dur et que la difficulté est présente, lors de ces retours festifs, c'est pour tout le monde pareil ! Cela va passer, en une semaine (le temps de dérouiller un peu) vous allez retrouver "forme" et "motivation" en un clin d'œil ! Et puis, vous vous souvenez, bien entendu, de ce que je vous ai conseillé la dernière fois pour accélérer le processus de retour en grâce ? Sommeil régulier et suffisant / repos les jours de non-entraînement / alimentation saine (exempte de junk food) / alcool au minima sociaux !! Si vous appliquez ça, non seulement vous ne serez pas un paria de la société (comprenez le bien, ce sont les autres, les anormaux → ceux qui picolent pour un rien, qui bouffent n'importe quoi, et sont de sortie à tous bouts de champs) mais en plus, vous allez reconquérir votre peps d'antan et progresser encore plus ! Donc, le mauvais temps n'est pas une excuse, l'appel du canapé non plus, et les invitations immodérées, bof, vous pouvez dire "non" , il me semble, on ne vous met pas le couteau sous la gorge, alors faites le nécéssaire pour vous et votre santé, votre corps vous remerciera !!
Date de publication	2024-01-20 07:40:33

Thème	La notion de "chaîne musculaire" ...
Actu	Beaucoup sont habitués à s'entraîner par groupes musculaires, d'autres préfèrent distinguer "haut du corps" et bas du corps" , on parle de "half body" lorsqu'on travaille la moitié du corps... Et il y a ceux qui s'orientent vers le training général (plutôt destiné aux débutants) ou on fait un peu de tout dans la séance (ce qui permet de mieux récupérer, quand on débute) ! Mais tous ont en commun, l'idée de travailler spécifiquement tel ou tel muscle, sans penser un seul instant, que d'autres muscles puissent intervenir dans le programme fixé, c'est pourtant ce qu'il se passe, on appelle ça, la notion de chaîne musculaire ! En effet, on ne peut pas interagir sur un muscle sans qu'un autre débarque pour intervenir !! Il y a deux cas de figures : 1/ les muscles au travail agissent de façon distinctes, auxquels cas, on peut touver un effecteur principal et un stabilisateur, par ex. → curl avec haltères (biceps / avant-bras) ET stabilisation (dos/trapèze) 2/ les muscles au travail agissent de concert (on dit "en synergie") → rameur (dos/trapèze) ET aide (bras/avant-bras/cuisses) Donc, vouloir cibler une seule zone de travail, est utopique, il convient alors de choisir ses exercices avec attention, et d'utiliser diverses méthodes d'entraînements, pour varier les programmes et ne pas faire de redondance dans sa routine (travailler plusieurs fois les mêmes groupes musculaires) ! C'est pourquoi, certains muscles toujours sollicités (épaules / avant-bras) devraient être épargnés dans vos trainings, à savoir, ne pas trop les sursolliciter par des entr. spécifiques (genre une séance entière destinée aux avant-bras, par ex.) Lorsqu'on fait des push ups (pompes) , bah, tout travaille à peu de chose près, donc attention aux jours suivants, ne rajoutez pas à l'infini, des exos pour "finaliser la séance", je pense que trois exercices d'un muscle (si vous ciblez correctement les faisceaux) est le maximum pour qqn d'expérimenté, pour progresser ! (rajouter des exos d'isolation, ne fait que fatiguer sans apporter de bénéfices) Une séance ne devrait pas excéder 1 heure, afin d'optimiser le rendement musculaire, au delà, vous êtes dans le surentraînement et vous travaillez sur la fatigue engendrée précédemment ! Pour un débutant, on peut aller jusqu'à 1h15/1h30, car les sessions ne sont pas aussi intenses, mais si l'on tient compte de l'effet "courbatures", on s'arrêtera avant néanmoins !! Donc, pour résumer, pensez bien vos entraînements, car vous pourriez refaire des groupes musculaires, 5 fois par semaines, si vous n'y prêtez pas garde ! On ne travaille pas qu'un muscle, on sollicite toujours une chaîne musculaire : Au développé couché par ex. → pecs / triceps / deltoïdes mais aussi si vous forcez un peu : cuisses / mollets (pour l'appui au sol) et dos / abdos pour l'aide et la stabilisation ! Ça en fait du monde !! La planche (gainage) → on commence par les abdos, et on finit souvent par se plaindre des épaules, des cuisses, voire du cardio !! Preuve en est, qu'il y a bien une synergie entre tous ces muscles au travail ! Voilà , vous êtes désormais avisés !!
Date de publication	2024-01-13 07:46:40

Thème	Le retour en "grasse" !!
Actu	Alors, on a bien festoyé ? Ok, il est maintenant temps de revenir aux basics : entraînement quotidien et alimentation utile ! Oui je sais, c'est pas simple, vous avez pris deux kilos, vous passez devant le miroir, et... pour ce qui est de " Qui est la plus jolie ? " , ça attendra un peu, pour la réponse ! Hey, messieurs, ne riez pas, c'est certainement pire pour vous, niveau bedon !! Maintenant que l'on a vécu des moments forts, pendant ces fêtes, il est de nouveau temps de reprendre les bonnes habitudes et de vivre d'autres moments forts, avec votre coach, cette fois-ci !! Lol ! L'entraînement régulier, la nourriture saine, le retour de l'eau dans votre verre, le coucher à heures normales... Ben voilà, c'est pas sorcier ! Le sommeil est important, et il va falloir commencer par ça, pour perdre ces 2 kgs survenus lors de la trève, rappelez vous les hormones secrétées pendant la nuit, au repos (cortisol et hormone de croissance), et bien, elles ont une influence majeure sur la prise de poids d'une part, mais aussi sur le stockage des graisses, d'autre part → surtout le cortisol ! Pour mémo : Hormone de croissance secrétée → si vous mangez peu le soir ET que vous vous couchez tôt ! Cortisol secrété → si vous veillez tard ET que vous ingurgitez plus d'aliments que vous n'en avez besoin ! L'alimentation, ah là, c'est le sujet trublion ! Ne croyez pas qu'en mangeant n'importe quoi, vous reviendrez à votre poids initial et que vous perdrez votre panicule adipeux, si chèrement gagné pendant les fêtes, rien qu'en vous entraînant ! Non, et c'est un " non " négatif !! Il faudra se restreindre un peu au début, de façon à faire comprendre à l'organisme, qu'on reprend le contrôle et que l'anarchie stomacal, c'est fini ! Puis on reviendra à notre habituelle ration alimentaire, celle qu'il nous faut pour supporter ces entraînements hards qui nous transportent !! Hé hé hé !! On ressort sa bouteille de flotte, pour sûr, et on boit suffisamment pour réhydrater son corps ! Les fruits et légumes font leur grand retour dans l'assiette ! L'alcool devient persona non grata, à chaque repas !! L'entraînement proprement dit... On rattaque dare-dare, mais on fait attention de ne pas se blesser, en voulant aller trop vite, tout de même, hein ?! Les cours collectifs (fitness) seront d'une aide précieuse pour "virer" les capitons disgracieux de la taille, acquis lors de festoiements intempestifs ! Ce sera le starter, mais pour que ça dure, il faudra leur ajouter ... la muscu ! Eh oui, les muscles sont très énergivores, donc cela veut dire, que même au repos, ils vont continuer de consommer des calories ! Faites les travailler en résistance au début (séries un peu plus longues) et revenez progressivement à la force... Et puis, si vous pouvez adjoindre à tout ça, une petite session de marche ou de jogging dans la semaine, bah, ça ira plus vite, pour un retour en "grâce " cette fois !!
Date de publication	2024-01-06 07:31:35

Thème	L'arrivée des fêtes, les réjouissances et ... le lendemain !?
Actu	Sans doute avez vous déjà tout prévu, pour cette période de Noël, mais qu'en est-il du lendemain ? Souvent, ces fêtes riment avec des mets beaucoup plus riches que vous n'avez l'habitude d'en consommer... Il faudra donc prendre garde, quoi qu'il en soit, de ne pas trop exagérer ! Prendre du bon temps à table, ne veut pas dire se baffrer et se dire "bah, on peut se faire plaisir, on éliminera plus tard" ! → il faudra compter sur, au moins, deux semaines pour corriger le tir d'une seule journée ! Si vous faites attention toute l'année et que vous vous lâchez, l'organisme ne comprendra pas, il va stocker ! Et le lendemain, si vous osez vous peser (lol) le cadran affichera 1 voire 2 kg excédentaires ! Ces repas de fin d'année vont souvent comprendre : Du foie gras Du champagne et des alcools divers + du vin à chaque plat De la viande ou de la volaille accompagnée d'une petite sauce à faire fondre un inuit sous le soleil Des accompagnements style pomme dauphine ou autre (quelquefois légumes verts, ouf, la bouffée d'oxygène) Du fromage Des desserts bien sucrés et bien riches (bûches ou entremets) Bref, une fois écrit, c'est plus parlant, je trouve ! Vous rendez vous, vraiment compte, de ce que vous allez faire subir à votre organisme ? Va t'il vous le pardonner ? Certainement pas ! Le lendemain, ce sera "gueule de bois" / "effet nauséeux voire vasouillard" / "petite forme et légumage dans le canapé" / ou pire "crise de foie" / "maux de tête" / "déambulage façon Gaston Lagaffe dans ses espadrilles" ! Que faire ? Ne commencez pas, par vous dire, "je vais faire du sport à donf" dès potron-minet, ce serait une erreur ! Votre organisme a surtout besoin de repos : restez tranquille, buvez bcp d'eau et de potage, mangez peu et uniquement des légumes ! Pour ce qui est du sport (course ou muscu), attendez un jour, votre corps aura pu récupérer un tantinet, et vous ne le brusquerez pas, au contraire, il sera plus opérationnel ! Quant au sommeil (car vous aurez veillé tard) il sera primordial, donc couchez vous tôt une fois la fiesta terminée du 25 ! Hydratation et repos, sont les maîtres mots pour revenir en forme rapidement ! Après quoi, retour des exercices et de la routine, assez vite, afin de se remettre dans les clous !! Voilà, passez de bonnes fêtes et revenez d'attaque !!
Date de publication	2023-12-23 07:49:28

Thème	Fin de l'année rime avec organisme fatigué, pourquoi ?
Actu	Si vous vous êtes entraîné durement et régulièrement, comme on l'a fait au Philiform' , alors oui, il se peut que vous soyez sur la "réserve" jusqu'à la fin du cycle (fin décembre) ! Le corps devient plus raide, il faut s'échauffer plus longtemps (le froid n'aide pas) et la fatigue (liée à la saison) arrive plus tôt que d'habitude, ceci à cause du manque d'ensoleillement (à 16h45, c'est extinction des feux !) et de luminosité (Les rayons ensoleillés stimulent en nous différentes hormones à l'instar de celle du bonheur : la sérotonine) Si moralement, il est donc "normal" de ressentir un manque d'énergie, d'enthousiasme et de motivation, les effets se font aussi sentir sur le corps. Donc, il faut tenir bon, il ne reste que 15 jours d'effort à fournir, et après, tout le monde se repose un coup, pour repartir frais et dispo en Janvier ! La période de Noël est propice au manque de motivation "sportif", pour qui n'est pas "acharné" , car les tentations sont multiples, pour rester à la maison (invitations / chaleur / alimentation festive / nuit plus précoce d'où moins envie de ressortir...) Les entraînements eux, iront jusqu'au bout, qu'on se le dise !! On ne lâche rien, on reste concentré et motivé tant que la cloche n'a pas sonné le stop final ! Après tout, c'est aussi ça, le dépassement de soi ! Et n'oubliez pas qu'on n'arrête pas d'être en forme, au même titre, qu'on n'arrête pas de se brosser les dents parce que c'est les congés !! Par ailleurs, la période est propice aux rhumes et autres bobos, ben oui, normal, comme je vous le disais, l'organisme est fatigué, il faut donc redoubler de vigilance, surtout envers les signaux que vous envoie votre propre corps (tiraillements musculaires, léger mal aux articulations, sommeil en berne, manque d'appétit...) → là il faut ralentir et veiller au grain ! Le système immunitaire va être mis à rude épreuve, il faut donc l'aider un peu ! Si vous êtes sur-entraîné et non surentraîné (vous voyez la diff ?) vous devriez passer cette période hivernale, assez sereinement, quoiqu'il en soit, allez vous coucher tôt et essayez de manger sainement (peu le soir et copieux le matin → la base !) , il faut en effet, mettre toutes les chances de son côté ! La rhinite qui vous guette au coin de la rue ou le rhume de l'hiver, bah ça peut arriver, ok, mais rien de grâve, après tout, on ne peut pas vivre dans une bulle, les gosses , ça partage tout, et le cotoiement des gens dans les magasins, on peut pas y couper non plus (c'est bien dommage d'ailleurs). Mais dites vous, que le système immunitaire apprend et se renforce, au contact de tous ces désagréments (anticorps), après quoi il sera plus résistant, alors, un mal pour un bien ?! Allez on tient bon, on agit correctement (bouffe et repos) et on s'entraîne jusqu'au bout, en tenant compte des principes de base (échauffement & récupération ) !
Date de publication	2023-12-16 07:50:08

Thème	Vous êtes assis au travail toute la journée ? La muscu devrait faire partie de votre quotidien...
Actu	L'être humain n'est pas fait pour rester assis toute la journée, il est conçu pour bouger ! La position assise, bien que relaxante de temps en temps, engendre bien des problèmes, à terme... En effet, votre dos finit par s'arrondir, les lombaires surtout, si vous êtes en voiture ou dans le canapé, et le haut du dos, si vous êtes assis sur une chaise devant un ordi ou même en mangeant ! Nous ne sommes pas tous égaux face à la pesanteur, surtout si vous ne pratiquez pas de sport, et muscler le dos et les abdos, devrait faire partie de vos priorités ! Donc, les muscles du dos se ramollissent, deviennent lâches au lieu de rester toniques, et il s'en suit des douleurs récurrentes, tant entre les omoplates, que sur la partie lombaire ! Non seulement ces muscles ne travaillent plus, mais la circulation sanguine devient perturbée, et les muscles antagonistes (opposés à ceux-ci : pectoraux) ne remplissent plus leur fonction initale. La respiration est retreinte de par la position des épaules en avant, ce qui ne permet pas aux poumons de se déployer totalement → insuffisance respiratoire donc moins bonne oxygénation des tissus et fatigue plus précoce ! Ben oui, tout ce petit monde, agit de concert, pour maintenir une bonne posture et remplir sa tâche au quotidien ! Quant à la ptose ventrale (le relâchement abdominal) , parlons-en... Les antagonistes des lombaires sont...les abdos ! Il convient de les "malmener" un peu tous les jours, afin qu'ils restent toniques et fassent leur travail ! Non seulement, ils interviennent dans bcp de fonctions du quotidien, mais sont essentiels pour le brassage intestinal (meilleure digestion) et une bonne circulation à ce niveau ! Si vous n'en prenez pas soin (mauvaise alimentation et stase veineuse dûe à un manque d'exercices), vous allez fabriquer une graisse ventrale difficile à faire partir ! De plus, ils participent aussi à la bonne posture du corps, de par leur action synergique avec les lombaires (sorte de corset virtuel) ! La musculation arrive à point nommé pour contrer ces méfaits, mais ce n'est pas pour autant, qu'il faille continuer à s'avachir dans le canap' , hein !! Vous aurez l'occasion de renforcer vos abdos et votre dos, par de multiples moyens (renforcement et tonification) mais le plus important, restera toujours le gainage ! Gainage abdominal et aussi dorsal ! Les mouvements "planche" et "rowing sur 2 haltères" restent la base pour se faire un soutien lombo-abdominal de référence ! Par ailleurs, les "squats" et autres "rowings" seront toujours là pour vous épauler dans votre démarche de musculation dorsale ! Et enfin, la position assise continue, engendre d'autres problèmes non évoqués encore... La stase veineuse dans les jambes ! Au diable "la varice" comme on dit dans les clubs de muscu !! lol Il faudra faire travailler ces jambes mises au repos au boulot, par des exos de pliométrie ou de running extérieur, par exemple... Il faut gigoter, c'est le fondement même de la vie ! Voilà, donc si vous faites un job, assis toute la journée, vous savez ce qu'ils vous restent à faire !!
Date de publication	2023-12-09 07:48:57

Thème	Cours collectifs, musculation, les deux ? C'est quoi le meilleur compromis ?
Actu	Etape 1 : l'objectif ! Si vous poursuivez un but de prise de masse ou de force → muscu ! Si vous recherchez l'aspect esthétique (perte de poids, affinement) → cours co. et muscu ! Si vous voulez améliorer votre condition physique → cours co. et muscu ! Si vous êtes dans l'optique "athlétique" sans trop de volume → muscu avec travail poids de corps et cardio ! Si vous voulez vous entretenir tout simplement → muscu ! Si vous voulez vous dépenser et dépoussièrer votre journée de travail → cours co. Voilà pour le petit résumé, et il semble évident que l'amalgame des deux activités, vous sera plus profitable, à tous points de vue ! Etape 2 : la fréquence ! Comptez trois, voire quatre entraînements / semaine , dont 1 cours co. minimum ! 3/4 h par cours co. et 1 heure pour la muscu (par séance) me semble idéal ! Car même si vous ne travaillez pas tous les groupes musculaires (cela dépendra de vos objectifs), il faut quand même avoir le temps de bien faire les choses, et non bâcler le travail, histoire de dire " je suis venu m'entraîner" ! N'oubliez pas de respecter vos temps de pause, pour la muscu, et d'adopter un rythme de vie, à côté , qui ira dans le sens de vos objectifs ! → sommeil de qualité ET alimentation saine ! Etape 3 : l'explication du pourquoi et du comment ! La muscu est essentielle pour le renforcement musculaire et la tonification (l'étape d'après) et les cours co. , vont accentuer la dynamique du renforcement via un travail de gainage et de cardio, en utilisant d'autres principes et méthodes ! La variété des mouvements, des exercices, des combinaisons, et des cours, vont vous amener à un stade bcp plus avancé que si vous ne faites que de la muscu, c'est prouvé ! Plus vous solliciterez de méthodes d'entraînement, plus vous ferez de votre corps, un organisme capable de résister à tout ! Que ce soit le système immunitaire, ou la forme tout simplement, tout le monde a à y gagner, en multipliant les pratiques ! La circulation est améliorée, la respiration itou, et le maitre d'œuvre (le système nerveux) est apte à mieux gérer tout ce petit monde ! Bien sûr, le système digestif, ne sera pas en reste ! Donc, gardez à l'esprit, que pour avoir une condition physique à toute épreuve, une seule activité, ne suffit pas ! C'est un ensemble de techniques qui vous rendra plus fort et combattif ! La seule alternative aux cours co., sera de travailler d'autres aspects de la muscu : cardio par changement positionnel ET gainage de tout le corps ! Le travail avec charge additionnelle (poids et haltères) est important, mais le travail au poids du corps aussi ! L'important n'est pas de briller, mais de durer !!
Date de publication	2023-12-02 07:29:12

Thème	Vous ne vous sentez pas en forme, qu'est-ce qu'il faut faire ?
Actu	En forme vs en condition physique ... Avoir la forme, c'est tout simplement se sentir bien dans sa peau, à un instant T . Être en bonne condition physique, revêt un sens bcp plus large, puisque cela implique, non seulement d'être en forme, mais aussi d'avoir une santé à toute épreuve, pouvoir faire plusieurs choses dans la même journée sans fatigue excessive (travail +entraînement), et surtout d'avoir la capacité de surmonter des charges d'exercices difficiles, sans être anéanti, pendant 5 jours ! Le spectre de vos possibilités et de votre récupération, est considérablement augmenté !! Et pour atteindre ça, il vous faudra vous armer de patience et vous booster pour pousser la porte d'un club de muscu et demander de l'aide... Lorsque vous ne vous sentez pas en forme, dans votre assiette, cela peut être dû à plusieurs facteurs... 1/ le mental 2/ le physique 3/ la santé Pour ce qui est du mental : vous avez des soucis (financiers, affectifs, au travail...) La muscu peut vous soulager de cette charge mentale en vous occupant le corps et l'esprit par une routine d'entraînement qui va vous évader, d'ailleurs, la règle dit maintes fois, qu'il faut laisser sa vie extérieure à la porte ! De plus, vous ferez des rencontres et souvent vous vous mettrez en relation avec d'autres personnes qui seront à l'écoute ou partageront des idées ou des passions avec vous, c'est un bon moyen de penser à autre chose que de forcer et discuter pendant les temps de pause... Pour le physique, là on est dans le cœur de l'action de ce que la muscu peut vous apporter ! Si votre corps ne vous plaît pas, ou qu'il a tendance à vous abandonner (manque de souffle en montant les marches / douleurs chroniques) de temps en temps, vous avez pléthore de méthodes et d'exercices en salle, pour contrer tout ça ! Il faut vous y mettre un bon coup et ne plus se trouver des excuses bidons, même si c'est dur, on se force un peu au début et on finit par convaincre l'esprit à la longue ! Tout le monde peut le faire, et surtout quand on prend de l'âge, alors ce prétexte est tué dans l'œuf avant d'avoir été soulevé , et toc !! Maintenant, le secret réside dans la progression et ça malheureusement, seul un coach pourra tout mettre en œuvre et vous faire avancer ! Mais rien n'est impossible, le premier geste est de se lever du canapé et pour la suite, bah, trouver une tenue et des baskets chouettes et en avant Guingamp !! Pour la santé, en fait il n'y a pas grand chose qui vous contre indique la muscu ! Maladie ou souci d'ordre articulaire, vous pouvez souvent faire qqchose pour y remédier ! C'est dans la plupart des cas, le manque de courage, qui se retrouve incriminé ! Et en fait, la pratique en elle-même, va vous faire soulever des montagnes et vous rendre l'espoir perdu depuis des lustres ! Vous allez vite vous apercevoir, que vous n'êtes pas fichu et que vous pouvez faire bcp de choses que vous ne pensiez pas réaliser ! Finis le mal de dos et l'essoufflement intempestif en grimpant les escaliers, la circulation reprend son cours, telle une rivière, le cœur se remet à battre la chamade raisonnablement, les articulations ne grincent plus au moindre lever du corps, bref, une nouvelle jeunesse se répand dans tout l'organisme, et votre corps vous en remercie ! Maintenant, si vous faites attention au sommeil régulier et suffisant, ET à votre alimentation (saine et équilibrée), rien ne devrait se mettre en travers de votre chemin, vers une condition physique excellente ! Au club, vous allez alterner "renforcement musculaire" , "cardio" , et "gainage" , et bim, vous voilà dans la sphère des gens en forme et avec une condition physique hors norme !!
Date de publication	2023-11-25 07:47:25

Thème	Les deux ennemis (sportivement parlant) du corps humain...
Actu	Dans l'optique d'être en forme (et non de suivre un régime, de prendre du poids ou de devenir svelte), il y a des règles à respecter : Bien sûr, faire un minimum d'activités physiques (et encore mieux, de la muscu) et manger sainement, c'est la base ! Si vous ajoutez un repos de qualité (sommeil à heures régulières) et une mise à l'écart du stress, vous êtes sur la bonne voie ! Alors, ces ennemis, on en parle ?! 1/ le canapé ! Ne riez pas, l'assise, bien que confortable au début, devient vite pénible pour le dos, pour peu qu'on s'y attarde ! Un peu comme dans le siège d'une voiture, d'ailleurs ! Vous vous affaissez et vous contrecarrez la courbure naturelle de l'emplacement "lombaires", ce qui a pour but de relâcher les muscles de cet endoit, et malheureusement, votre corps a besoin de tonicité, surtout dans cette zone, afin de maintenir une bonne posture et d'éviter des lombalgies ! En plus, vous allez subir une ptose abdominale (un relâchement exagéré) de par une désynchronisation des muscles antagonistes (opposés) → lombaires / abdos. En effet, dans la station debout ou dans les efforts à fournir, ces deux "compères" agissent de façon coordonnée ! Et si vous n'opèrez pas en ce sens, vous allez créer un déséquilibre, favorable aux hernies ou autres bobos de ce genre !! 2/ le sucre Dans un tout autre registre, mais d'importance celui-ci, ingérer des sucres (surtout les sucres rapides → confiture, miel, gâteau...) aura pour effet de fatiguer l'organisme à l'excès, et favorisera la prise de masse grasse indésirable ! Donc combiner les deux facteurs (canapé + sucres) , je ne vous dis pas... Vous n'avez aucunement besoin de sucres rapides (si ce n'est l'absorption de fruits ou occasionnellement de miel) pour fonctionner convenablement ! Il vous faut par contre, des sucres lents (à faible index glycémique, serait plus juste) pour l'apport en énergie ! → pâtes / riz / quinoa / blé / lentilles / pain complet... Rappelons que les fruits et autre miel, ne doivent être consommé qu'en dehors des repas, et plutôt entre 16h et 17h30, afin d'une meilleure assimilation (correspond à la période ou le corps a le plus d'enzymes digestifs pour traiter ces aliments) ! Attention aux sucres cachés, qui maintenant, font partie de notre quotidien (plats cuisinés, burgers, céréales avec sucres additionnels) ! Voilà , vous savez quoi faire pour vous remettre sur les rails, et envisager une condition physique acceptable ! Allez, RESET !!
Date de publication	2023-11-18 07:49:25

Thème	Automne / Hiver , nos entraînements changent avec la routine des autres saisons...
Actu	Ce qu'il faut retenir ! Comme je l'ai déjà mentionné lors du dernier topic, notre corps s'adapte au mieux, aux changements climatiques et aux saisons, encore faut-il lui donner un petit coup de main ! Le sommeil peut être moins récupérateur, car l'organisme subit moins d'apport de luminosité, la journée . Lumière et santé sont indissociables, cette première étant impliquée dans de nombreuses fonctions biologiques chez l'homme : - la température corporelle et le métabolisme en général - les performances intellectuelles et cognitives - le système cardio-vasculaire - la sécrétion d'hormones et de vitamine D - le système immunitaire - le sommeil - l'humeur L'alimentation, quant à elle, doit être plus riche en calories certes, mais de qualité, les trucs finissant en "ette" et autres plats gargantuesques le soir, c'est mort ! On augmente donc son apport journalier et on privilégie les aliments riches en vit.C, pour combattre les méfaits du froid ! L'entraînement proprement dit, maintenant... Il faut s'échauffer un peu plus, pour monter la température corporelle (Ech. général) et correctement, afin de préparer au mieux, les articulations et les muscles qui vont être sollicités (Ech. spécifique) ! Donc pour faire simple, on s'active pendant 10/15 mn minimum (et non 5mn, en agitant ses moignons, genre pingouin qui s'promène sur la banquise !) Cette mise en train est nécessaire et vitale, pour préparer le corps "au combat" et "au stress" qui l'attend ! Car en effet, c'est une véritable mise à l'épreuve, cet entraînement du quotidien : on lui pose une question (effort en attente de réponse) et il doit répondre au mieux (adaptabilité de l'organisme au stress qu'il va subir) sans se blesser ! Pour les exercices , rien ne change, on peut toujours exécuter les mêmes sets qui composent notre routine, mais le mieux sera de varier de temps en temps, afin de choquer les muscles pour progresser ! Sinon côté vestimentaire, rien ne sert de se surcouvrir, au contraire, si vous gigotez suffisamment, votre corps peut se réguler tout seul, naturellement (thermorégulation) et sera même plus à l'aise, que prisonnier dans un carcan de surépaisseur inutile !!! Maintenant, il reste la motivation... Alors oui, il faut ressortir le soir, pour bcp d'entre vous, mais s'il faut s'arrêter pour le moindre désagrément climatique, on ferait du sport que 6 mois dans l'année, hein ? Donc on se booste et on lâche pas l'affaire , c'est compris pour tout le monde ? Tant mieux !! lol
Date de publication	2023-11-11 08:42:25

Thème	Il pleut des cordes, le froid arrive, la fin d'année et ses factures itou, la nuit tombe à 17h00... En quoi cela peut-il impacter votre forme et votre assiduité ?
Actu	En effet, tous ces évènements vont avoir un impact sur votre forme et surtout sur votre motivation ! Il va falloir redoubler de vigilance et de mental, pour parvenir à traverser cette période difficile pour le corps et l'esprit ! Lorsque la nuit tombe plus tôt, comme c'est le cas avec ce stupide changement d'heure, qui nous fait consommer plus d'électricité, finalement, le corps subit des changements adaptatifs via la sécrétion hormonale, variant en fonction du milieu qui nous entoure ! Moins de luminosité = plus de morosité La lumière naturelle favorise la production de sérotonine, l'hormone du bonheur, donc gare à la déprime automnale ! D'autre part, en quoi la pluie peut-elle ajouter une baisse d'entrain ? Et bien, à l'instar de la nuit qui arrive plus vite, vous serez peut-être moins enclin à ressortir de chez vous, pour aller à la gym, à moins que vous trouviez la parade (amener son sac de sport depuis le matin, dans la voiture, afin de ne pas retourner à la maison) ! Et puis , c'est quand même moins agréable d'arriver trempé au club, avec une tonne de fringues à retirer et à faire sècher ! lol Quand au froid, me direz-vous ? Là il va falloir redoubler de prudence, surtout au niveau alimentaire ! La tentation va être grande de justifier ses écarts par des "il fait froid, donc je peux manger bcp plus de calories" ! Ben voyons, ce n'est que partiellement vrai ! Oui il faut consommer un peu plus, mais de bonne qualité bien entendu . La saison "raclette" , "morbiflette" , et "fondue" doit rester de l'occasionnel et non faire partie de la nourriture hebdomadaire ! Les soupes le soir, ok, mais pas que, ce n'est pas un repas complet pour qqn qui fait du sport régulièrement ! L'énergie doit être conservée via l'apport journalier de féculents ! Mon seul conseil : amener plus de vitamine C, pour lutter contre les infections liés à cette saison (orange, kiwi, chou) ! Pour ce qui est de l'entraînement, il faudra allonger un peu plus l'échauffement, qui je le rappelle pour certains, doit être primordial ! Quant aux dépenses de fin d'année, c'est sur le moral et la concentration, que cela va jouer ! Quand vous avez un souci récurrent en tête, vous avez dû remarquer comme il est difficile de se concentrer ! Donc faites abstraction de tout ça et dites vous que lorsque vous arrivez en salle, tout doit rester à la porte, pour que vous puissiez profiter d'un moment à vous, comme un sas de décompression, un peu ! Voilà en fait, ce qui peut survenir chaque année à l'automne . Et si votre mental est assez endurant (cela devrait être le cas pour les afficionados du Philiform') , vous devriez pouvoir surmonter cette période ! Alors, on garde le cap, on ne lâche rien, on mange sainement, on se couche à heure régulière (sommeil = capital) et on s'entraîne dur, comme d'hab !!
Date de publication	2023-11-04 07:38:42

Thème	Quels sont les aliments qui devraient faire partie de votre alimentation hebdomadaire ?!
Actu	Il existe une multitude d'aliments que l'on ingère, sous toutes leurs formes, mais lorsqu'on fait du sport, et qui plus est, quand on vise à améliorer une qualité physique ou à corriger des aspects de son corps (ou tout simplement être en bonne santé) il faut en privilégier certains plus que d'autres ! D'abord, un petit rappel : Ingestion et Digestion : 2 choses bien différentes ! Ingérer c'est se faire plaisir , mais digérer c'est privilégier le bon fonctionnement de l'organisme via l'apport de nutriments essentiels à ses besoins ! Alors côté pratique... Pour les protéines (matériaux de construction) → les œufs , le poulet , la dinde , le fromage , le poisson . Pour les glucides (apport de l'énergie) → féculents , fruits frais et secs (pruneaux, abricots) , céréales Pour les lipides (apport d'énergie et bon fonctionnement cellulaire) → beurre cru , huile (en assaisonnement et non en cuisson) Pour les en-cas : fruits , oléagineux (noisettes, amandes) Pour les fibres et les vitamines : fruits , légumes Pour les boissons : eau Pour les extras : café ou thé / un apéro de temps en temps / un verre de vin ... Voilà c'est tout ! C'est tout ? Ben oui, ce sont là, les aliments ESSENTIELS à l'organisme, le restant (comme les repas resto, et autres junk food style burger) ne sert que votre plaisir fugace de manger, mais pas votre corps !! Vous voyez maintenant la différence entre ingestion et digestion !? Avec ce style d'alimentation, vous pouvez accéder à une meilleure forme et une excellente santé, plus durablement ! Encore faut-il les associer correctement ! Afin d'une meilleure digestion, là encore !! Décidément... Ben oui, exemple des féculents qui, associés aux protéines, lors d'un même repas, vont retarder la digestion, et donc favoriser le stockage graisseux → rappelons que les stades de digestion des protides et des glucides, ne se font pas aux mêmes endroits, (le sucre passe en second !) et un sucre qui attend son tour, va fermenter: et c'est bien là le problème, car la fermentation du sucre donne ... de la graisse ! Idem pour les fruits que je recommande en dehors des repas et non à la fin (mieux vaut prendre un yaourt !) A vous de jouer maintenant !
Date de publication	2023-10-28 07:54:02

Thème	Poète, poète, on refait le "match" pour être en bonne santé, façon humour !
Actu	Bien que le sujet fût maintes et maintes fois traîté, il semblerait que le problème perdure... les demandes sur le sujet, mon constat sur la plage cet été, les gens croisés au fur et à mesure... témoignent du fait que si l'on ne gigote pas , et que l'on est adepte de la malbouffe," junk food" pour les initiés... on ne parvient pas à atteindre la forme, et encore moins l'incommensurable étape de la bonne santé ! Ben oui, ou on fait des efforts et l'on aspire au top, ou on copine avec son canapé et on cultive... d'odieux capitons, de mauvaises postures, une envie folle de farniente pour tout, une baisse de motiv'... La santé, c'est en schématisant, passer à travers le temps, sans encombrer le bon fonctionnement... de la tuyauterie, du moteur, de tous les organes présents, voire même, du liquide de refroidissement ! Pour ce faire, il faut bouger, du 1er pas au saut, en passant par les pompes et autres divines tractions... l'important est de se maintenir actif, tout au long de sa vie, et de se dépasser un tantinet, dans ses actions ! La muscu pour tonifier tout l'bazard, y a que ça de vrai, mais l'activité sous toutes ses formes, je suis preneur... il faut se remuer, le corps n'est pas prévu pour rester inactif, avec le temps, bouger prend de la valeur... faire du renforcement , du gainage , et du cardio , voilà les bases pour accéder au stade 2.0 ! La santé , la forme , le bien-être sous tous ses aspects, sont la récompense ultime pour les accros ! Sous les barres, pas de quartier, au sol, on gémit mais on tient, en cours co. , on sue, on avance et on tire son chapeau... puisque le dépassement de soi et les résultats sont au rdv, le p'tit compliment du coach tu auras, mon sombre héros ! N'oubliez pas le repos et le sommeil dans votre petit remaniement ministériel d'accessibilité à la forme ! Car sans la restauration du système, vous allez planter un de ces 4, vous aurez beau tout faire dans les normes... Attention en effet, au surentraînement ou à contrario, à la lassitude : varier les exercices et les méhodes, tu devras... sans quoi, un éternel fluet tu resteras, ou à l'opposé, une chupa-chups bien enveloppée, tu demeureras ! Le physique n'est pas seul dans l'histoire , le mental a son rôle a jouer, lui aussi, et bien t'en prendras de considérer cet aspect... sans quoi, le mur de la souffrance sans cesse, tu heurteras, et un jour, tu abandonneras et finiras par retrouver ton copain "canapé" ! Maintenant côté alimentaire, mon cher Watson, il faut te convaincre de suite de l'importance de la chose... manger peu le soir, bien le matin, suffisamment le midi et inclure un en-cas l'aprèm, te fera voir la vie en rose... Pas de sucre dès potron-minet, du salé, mes braves gens, du salé, et un peu d'sucre au quatre heure... le midi, c'est "légumes" et "féculents" , et le soir c'est "viande blanche" ou "poisson" et "légumes", quel bonheur ! Afin d' être raccord avec nos compagnons "enzymes" qui vont se charger de ces grosses molécules en les hâChant menu ! Et si, d'aventure, il vous prenait l'envie d'un burger ou d'un repas trop riche le soir, pensez : bidon rebondi et sommeil fichu... car oui, les écarts à 20 ans, ne seront plus permis à 40 et encore moins après, donc gaffe à moins d'vouloir être dodu ! Ben voilà c'est pas si compliqué d'avoir la pêche, il faut un peu de discipline, du corps et de l'esprit , bien entendu !
Date de publication	2023-10-21 08:02:24

Thème	L'automne fait son come back, et la meilleure période pour s'inscrire à la muscu aussi !
Actu	Fin de l'été, et aussi baisse du moral (vacances terminées / reprise du travail / baisse de la luminosité → jours plus cours / sommeil moins réparateur car adaptation de l'organisme à ces changements, un peu lent / baisse des températures à venir...) C'est la bonne période pour attaquer un sport comme la musculation : vous serez à l'intérieur quelque soit le temps, et vu que la nuit tombe plus vite le soir, les activités en extérieur, vont devenir plus compliquées ! Par ailleurs, c'est un fait avéré, et cela vaut pour toutes et tous, la fin de l'été marque la fin d'un cycle durant lequel on était en pleine puissance ! Il est temps de retrouver la motivation afin de regonfler le moral et de profiter des bienfaits de l'activité physique ! La muscu va vous entraîner dans des terrains jusqu'alors inconnus de beaucoup ! Les notions de récupération plus rapide, de bien-être induit par l'activité (dû aux décharges d'endomorphines secrétées par l'encéphale , suite à la douleur amenée par l'effort) , de dépassement de soi, et de partage et d'échanges avec les autres, sont des atouts non négligeables pour vous faire adhérer à ce sport ! D'autre part, l'automne est propice aussi pour aller dehors, s'oxygéner, et les couleurs arborées en cette période, valent le déplacement ! Donc marcher, courir, faire du vélo, restent des moments privilégiés pour votre corps, en complément d'un entraînement en salle ! Aidez votre corps... Sitôt l'automne arrivé, il est important de contrecarrer la chute vertigineuse du moral, citée plus haut, car là encore, c'est un terrain propice au développement des petites maladies telles que les rhumes, les angines, les gastros, les otites, les grippes... A partir du moment où il fait plus froid dehors, le corps va naturellement tout faire pour maintenir une température correcte, et pour cela, il va consommer plus d'énergie (et donc de calories...). Il va donc falloir s'adapter en conséquence → cela ne veut pas dire manger tout et n'importe quoi ! Retour des soupes et abandon des salades, conservation des féculents bien entendu et maintien des protides en bonne place dans l'alimentation, puis légère augmentation des lipides dans l'apport journalier ! N'oubliez pas que la peau est en contact direct avec le milieu extérieur, et le gras permet de contrecarrer les effets de dessèchement induit par le froid ! Voilà, vous l'avez compris, c'est la saison propice au retour en salle, donc faites le pas, une bonne fois pour toutes, vous ne le regretterez pas !
Date de publication	2023-10-14 07:44:57

Thème	Coup de projecteur sur le cholestérol !
Actu	C'est quoi ? Le cholestérol est un lipide présent dans l'organisme au niveau du foie, du cerveau et de la moelle épinière. Il est fabriqué par l'organisme à près de 70%, le reste est apporté par l'alimentation → origine animale principalement ! Il est essentiel mais ne doit pas être excédentaire ! On distingue le bon cholestérol (HDL) et le mauvais (LDL) : En fait, les termes HDL et LDL correspondent à des transporteurs du cholestérol dans le sang. Le HDL est un "éboueur" qui ramène le cholestérol des artères au foie, alors que le LDL le transporte du foie vers les tissus. Il favorise de ce fait son dépôt dans les artères, c'est pourquoi on encouragera l'augmentation du HDL au détriment du LDL pour un meilleur bilan cardiovasculaire! Le cholestérol est un constituant des membranes cellulaires, il participe à la formation des sels biliaires (meilleure digestion), à la synthèse de la vitamine D (fixe le calcium sur les os), et a un rôle hormonal essentiel ! → les abats, le jaune d'œuf, le beurre... → huile d'olive et oméga-3 : favorisent le bon rapport HDL/LDL Cholestérol et musculation... Pratiquer une activité physique régulière permet d'augmenter le taux de cholestérol HDL, de diminuer le taux de cholestérol LDL et le taux de triglycérides. Les sportifs réguliers ont un taux de " bon " cholestérol jusqu'à 30% plus élevé que les sédentaires. En effet, durant un exercice physique, l'organisme va utiliser le cholestérol pour mieux fonctionner ! Un entraînement intense étalé sur plusieurs jours par semaine, déclenche un traumatisme qui induit une baisse du taux de cholestérol. Cette chute du taux de cholestérol est le reflet d'une consommation excessive par les muscles !! Par ailleurs, pour favoriser une meilleure santé cardiovasculaire, il est important de coupler cet entraînement muscu, avec des exercices cardio (fitness, run, vélo) ! Comment baisser rapidement le mauvais cholestérol ? Une alimentation très riche en légumes variés et en fruits. Une consommation de viande essentiellement sous forme de volailles, peu de viande rouge et de charcuterie. Une consommation régulière en poisson et produits de la mer. Une utilisation assez régulière de légumineuses. Voilà, tout ça couplé à une activité physique soutenue, et bingo, retour à la normale !!
Date de publication	2023-10-07 07:44:58

Thème	La forme, la condition physique, la santé ... Ces 3 mots ont un point commun : votre corps !
Actu	Mieux connaître son corps : La forme → c'est "se sentir bien" , opérationnel et bien reposé, prêt à la tâche ! La condition physique → c'est "être en forme" et "posséder des aptitudes que les non-sportifs n'ont pas" ! La santé → c'est "échapper à la plupart des maladies" grâce à la forme et à la condition physique ! Voilà pour le petit résumé succint !! Pour accéder à ce graal , vous devez faire quelques ajustements au niveau de votre vie, cela va sans dire : 1/ le sommeil → se coucher à heures régulières et pas trop tard ! 2/ veiller à une alimentation correcte et saine, incluant tous les ingrédients propices au bon fonctionnement de l'organisme ! 3/ pratiquer un sport et particulièrement la muscu et le fitness , ou vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour passer à l'étape supérieure ! 4/ pourquoi la muscu ? Car vous avez la possibilité d'accéder à la condition physique par le biais d'un entraînement spécifique : - renforcement musculaire et tonification - cardio - gainage Ce sont les 3 clés pour vous ouvrir ces portes !! 5/ rajouter une activité cardio tel que le vélo ou la course à pied, est un plus, bien évidemment !! 6/ la détente → sous toutes ses formes : jeux / hobbies / humour / rires / massages / bref, combiner tout ce qui est bien pour soi, pour une fois : pensez à vous !! Comment le corps fonctionne ? Vous êtes une merveilleuse machine dont la science n'est pas encore capable d'expliquer, à l'heure actuelle, tous les rouages qui la compose ! Mais on sait certaines choses : Votre corps apprend, ressent, détecte, vit et s'adapte ! Car il possède des organes dédiés (les 5 sens) , un réseau de vaisseaux (artères et veines) qui nourrit chaque portion du corps, une usine de traitement chimique (organes de la digestion) , un centre de traitement de l'information (capteurs en tous genres, cerveau et nerfs) , une architecture complexe vous permettant de vous déplacer et de vous mouvoir (os, ligaments, muscles, articulations) , une protection vis à vis du milieu extérieur : (la peau) , un système évolué d'échanges ou phénomènes chimiques puis électriques, deviennent mécaniques (mouvements). Notre organisme est donc fait pour bouger et non rester inactif, c'est pourquoi, si vous le sollicitez suffisamment, il vous le rendra bien, en fonctionnant parfaitement ! Les petits bobos arrivent de temps à autre, même sur un corps entretenu, c'est la vie, mais vous rebondirez très vite par rapport à un sédentaire, il n'y a pas photo !! L'axe vertébral et la sangle abdominale ont leur importance, de par le maintien, la posture ou tout simplement la digestion, rien que ça !! C'est pourquoi, je vous conseille la musculation, il n'y a rien de comparable dans les autres sports, ou vous pourrez tout travailler et dans des conditions adaptables !! Maintenant, ne mésestimez pas le repos, car même si votre corps peut endurer bcp de choses, il a besoin de souffler par moment, soyez à l'écoute... On ne séjourne pas très longtemps sur cette terre , autant y vivre en excellente condition, non ?!!
Date de publication	2023-09-30 08:14:10

Thème	Perdre son ventre, avoir des abdos ... même combat ?
Actu	Bon, on va mettre les points sur les " i " tout de suite, afin d'éviter toutes confusions ! Pour perdre son ventre, on va regarder attentivement son alimentation et son activité quotidienne . Il va sans dire que, si vous passez plus de temps dans votre canapé que de pratiquer un sport ou de bouger, vous n'obtiendrez rien de bon ! Si de surcroît, vous vous gavez de junk food (malbouffe) au lieu de produits sains et équilibrés, vous avez tout faux, et vous pouvez tout revoir à zéro ! Pour avoir des abdos (dans l'esprit des gens : qu'ils soient dessinés) il faut faire suffisamment d'exercices pour les travailler : entendez par-là → les muscler par toutes sortes d'exos et pas seulement faire des milliers d'abdos ! Cela ne servira à rien d'en faire des tonnes par jour, il faut plutôt trouver une routine d'entraînement qui incorpore un programme assez physique pour dépenser des calories ! Faire des abdos, c'est bien, mais ne suffit pas pour les rendre toniques et forts ! Courir, sauter (pliométrie), exo cardio et intense, feront bcp plus que des sets d'abdos à répétition par jour ! Maintenant pour les dessiner, il faut tout combiner (efforts et alimentation) car pour les voir, ces abdos (car tout le monde en a) il faut sécher, c-a-d perdre du poids et éliminer sa masse adipeuse ventrale → donc fini les repas du soir festifs et les we d'abondance à tout va, il faut savoir ce que l'on veut dans la vie, si vous ne pouvez pas vous empêcher de "convivialement" manger à tout bout de champs, ben, le ventre plat et les abdos dessinés, c'est pas pour vous ! Maintenant, les "on a qu'une vie" et les "si faut se priver " ou encore les "faut bien manger quand tu es invité", on les a tellement entendu, que ça devient plus une ritournelle qu'un simple moyen de défense pour se justifier d'une "pas si bonne action" !! N'oubliez pas que le ventre est le second cerveau du corps, quand ça ne va pas de ce côté là, rien ne va plus ! Vous ête balloné, en méforme totale, essouflé pour un rien, d'humeur maussade, vous dormez peu et votre sommeil n'est plus récupérateur, votre psyché en prend un coup, car l'image qui vous est renvoyée de vous, n'est pas flatteuse, et les petits bobos s'accumulent très vite ! La solution, vous la connaissez, mais il faut bien sûr être motivé pour l'appliquer ! Pour ce qui est du travail physique, je peux évidemment faire qqchose, vous donner des abdos variés avec bcp de gainage (c'est la clé pour accéder peu à peu au ventre plat) et des exos toniques pour activer la machine " en mode combat " !! Mais pour le reste, c'est à vous de faire l'effort, vous ne pourrez faire rimer "ventre plat" et "abdos dessinés" qu'en surveillant votre alimentation ! On ne parle pas de se priver, là-encore, mais d'être raisonnable et auto-discipliné !! Les sucres rapides : on élimine ! L'alcool : on réduit drastiquement (un verre ne nuit pas, par contre des bières à gogo, si !!) On mange des fibres et on complète son alimentation par des probiotiques (pour la flore intestinale) afin d'une meilleure digestion. Voilà, à vous de jouer !!
Date de publication	2023-09-23 07:42:32

Thème	Mémoire musculaire ... vos muscles se souviennent-ils des efforts passés ?
Actu	Vous avez certainement entendu cela... On arrête de s'entraîner pendant une longue période (pas bien ça) et on retrouve vite ses sensations ainsi que les progrès qui vont avec... Par rapport à qqn qui ne s'est jamais entraîné, il n'y a pas photo, ça va plus vite ! Il y a d'une part la "mémoire" musculaire, qui permet de vite retrouver son seuil de performance. D'autre part la "mémoire" du mouvement, stockée par le cerveau, qui génère des mécanismes de récupération et d'adaptation à mettre en œuvre ! Souvenir des performances... Plus qu'un simple phénomène de mémorisation, les muscles vont modifier leur structure. Lors d'un entraînement régulier et intensif, l'organisme va recruter toutes les fibres musculaires pour répondre au travail demandé → Lorsque le nombre de fibres disponibles est insuffisant, des cellules souches voisines vont être recrutées. Ces cellules vont recevoir un noyau codé génétiquement. Elles vont alors remplir la même fonction que les cellules musculaires sur-recrutées! Lorsque le travail musculaire devient régulier et intensif, les fibres musculaires recevront l'ordre de grossir (voie mTOR). Une reprise plus facile... Si l'activité physique cesse pendant un temps relativement long, les fibres musculaires vont diminuer en taille. Ceci est dû à l'absence de stimulation de la voie mTOR. Mais leur nombre restera le même, sauf en cas de maladie dégénérative. C'est à ce titre qu'on parle de mémoire musculaire ! En effet, le muscle sollicité à nouveau, reprendra plus rapidement sa force et son volume s'il a été entraîné pendant une longue période précédant l'arrêt. Tout simplement parce que la phase de recrutement de nouvelles fibres étant déjà faite, il ne restera plus que la phase d'hypertrophie. Des bénéfices santé... C'est pourquoi, une personne ayant pratiqué une activité sportive intense pendant plusieurs années, conservera les bénéfices santé de l'activité sportive, toute sa vie, contrairement à une personne non sportive. Par exemple, les sportifs sont moins atteints par les maladies métaboliques et cardio vasculaires. Par ailleurs, la masse musculaire du sportif, diminuera bcp moins avec l'âge, que sur un sujet non sportif ! La mémoire de l'exercice... L'autre mémoire musculaire est celle qu'enregistre le cerveau. En effet, la pratique régulière d'un sport, développe l'équilibre, la proprioception, les réflexes, la cognition. Elle accélère également la mémorisation des processus de récupération. Le sportif conservera ces bénéfices, toute sa vie et limitera ainsi le processus de vieillissement. Il aura donc mémorisé des mouvements et des " réflexes " physiologiques. Par conséquent, à la reprise du sport, sa pratique sera plus fluide qu'un débutant, même dans une discipline différente. Incroyable, non ?! Donc, pensez "régularité" et "effort conséquent", afin de conserver une bonne santé le plus longtemps possible !!
Date de publication	2023-09-16 07:53:00

Thème	Musculation : gestion du stress et de l'échec...
Actu	Le stress peut être positif (il va vous transcender) ou négatif (il va vous anéantir) ! Lorsque vous commencez la musculation, ces notions semblent bien loin et abstraites, mais au fil du temps et des progrès, vous allez ressentir comme une sorte de peur ou de mal-être, face à une difficulté à venir (un effort conséquent à réaliser, par ex.) Il faut apprendre à relativiser, vous ne jouez pas votre vie sur un entraînement, et tout le monde ressent la même crainte ! Celle-ci est bien plus, la peur de ne pas être à la hauteur, que d'échouer, proprement dit ! Mais dites-vous bien une chose, si vous avez ce genre de programme à accomplir, c'est que vous en êtes capable, et que je juge que vous en valez la peine... De plus, vous êtes entraîné, et ma demande, c'est simplement d'appliquer ce que vous avez appris et acquis ! La souffrance à affronter, est, elle aussi, mise en cause, pour ce stress, mais là encore, vous êtes rompu à ce genre de scénario, non ?! Donc, on laisse monter l'adrénaline (le trac du départ) et on lâche toute la puissance le moment venu, pas de question à se poser, ni de doute à avoir, on fait du mieux qu'on peut et on va au bout de la séance ! La satisfaction viendra d'elle-même après coup !! Par ailleurs, le stress va engendrer des productions de cortisol (hormone du stress, qui stocke les graisses et augmente le taux de sucre dans le sang !) donc, allez-y zen et essayez de convaincre l'esprit, vous ne vous en ressentirez que mieux ! Et puis s'il vous arrive d'échouer sur un exercice ou de stagner dans l'entraînement, peut-être est-il temps de revoir la routine et d'appréhender cette émotion différemment ! Il n'y a rien de pire que de rentrer dans la spirale de la psychologie de l'échec !! Ne pas arriver à réaliser un objectif, n'est pas une catastrophe en soi, il faut prendre le temps d'analyser le pourquoi du comment, et ne pas se fustiger ni s'auto-réprimander systématiquement ! Ça ne sert à rien, dites vous que cela s'inscrit dans le cursus normal de la musculation et de ses progrès et que vous ferez mieux la prochaine fois ! Il est important de considérer son mental comme une partie prenante de sa progression ! Le physique c'est bien, mais sans mental et psychologie, nous n'allons pas loin ! Le corps a besoin de paliers, pour progresser, et s'il ne va pas aussi vite que vous le voudriez, c'est que la maturité tant musculaire que psychologique, n'est pas atteinte mais en voie de construction (fibres et synapses en réorientation d'objectifs), donc pas de panique, cela va venir, et votre but à vous, c'est d'avoir de la patience !!! Voilà le plus dur pour qqn qui veut progresser ! A partir de ça, vous rentrez dans l'ère de la préparation physique et mentale 2.0 !! lol
Date de publication	2023-09-09 07:25:51

Thème	Boire du café à n'importe quelle heure ? Pas si sûr !!
Actu	Quel est le meilleur moment de la journée pour boire du café ? Ah, parce qu'il y a un moment ? Ben en fait, oui ! Explication... Le café est sans aucuns doutes, la boisson la plus populaire et la plus consommée dans le monde ! Généralement, on la prend pour stimuler ses sens et réveiller "la bête", dès le matin... Les propriétés stimulantes du café sont dues notamment à la caféine ! → effets de la caféine sur l'organisme : Elle affecte certains aspects de la santé, y compris le cortisol (hormone du stress) !! Celui-ci étant réputé pour pouvoir améliorer la vigilance et la concentration, ainsi que réguler le métabolisme, la réponse immunitaire et la tension sanguine. Plusieurs sources suggèrent, que boire du café immédiatement après s'être levé diminue ses effets énergisants, puisque le cortisol se trouve à son niveau maximal à ce moment-là. Plus concrètement, le cortisol suit un rythme proche du rythme circadien (le cycle veille-sommeil) et ses taux élevés, atteignent leur maximum 30-45 minutes après le lever, avant de diminuer progressivement pendant le reste de la journée. Les scientifiques suggèrent donc, que le meilleur moment de la journée pour boire du café, se situe vers le milieu ou la fin de la matinée, lorsque le taux de cortisol est plus faible. Donc, si vous vous levez vers 6 h 30, vous devez en consommer entre 9 h 30 et 11 h 30 !! La capacité potentielle de la caféine à booster les niveaux de cortisol, amène une autre réflexion... Des taux encore plus élevés de l'hormone du stress pendant de longues périodes, peuvent affaiblir le système immunitaire et engendrer des problèmes de santé ! Rappel : Boire du café à jeun est une pratique à éviter à tout prix ! Selon une étude britannique, la consommation de café, le ventre vide, est une mauvaise idée, car cela perturbe le contrôle du sucre dans le sang ! Les effets stimulants de la caféine persistant de 3 à 5 heures, mieux vaut faire attention, si vous êtes sujet à l'insomnie, de ne pas boire de café, dans les heures précédant l'heure du coucher ! Le sommeil s'en trouvera grandement amélioré ! Boire du café pour booster sa performance physique : La caféine peut ralentir la fatigue et booster la force ainsi que la puissance musculaire. Ah ouais ? Génial ça ! Mais, pour en profiter le mieux, il est recommandé d'en consommer, dans les 30-60 minutes, précédent une séance de sport. C'est en effet, le temps nécessaire pour que le taux de caféine, atteigne son maximum dans l'organisme !! Voilà, vous en savez un peu plus... Et si vous n'y êtes pas allergique, je vous conseille d'utiliser cette boisson, qui a d'autres vertus : → brûleur de graisses → apaise les maux de tête, bénins (fluidifiant sanguin, donc relâche la pression artérielle !)
Date de publication	2023-09-02 08:18:01

Thème	Aaah, le retour de vacances, doit-on reprendre à fonds, ou bien, temporiser ?!
Actu	Alors j'espère que vous vous êtes bien reposés, et que vous avez changé radicalement vos habitudes, côté sport → rien ne vaut le plein air pour se requinquer (marche/course/vélo...) Si vous avez pu profiter de la mer, c'est encore mieux, ou de la montagne, vous allez revenir gonflé à bloc ! Vos articulations devraient être remise à niveau au bout de deux semaines, voire plus pour certains ! Les muscles, ma foi, eux, ont certainement perdu en tonicité et en volume, mais rien de dommageable, pour vous qui allez de nouveau, revenir dans un modèle d'entraînement quotidien ! En effet, il ne faudra pas forcer tout de suite, pour se griller ou se faire mal, après un arrêt prolongé. Mais il conviendra d'en remettre un coup, quand même, hein ! On ne va pas mettre deux mois pour rattaquer copieusement les hostilités musculaires !! Mes conseils : reprenez une routine connue → on ne se couche plus à des heures indues et on remange sainement, les apéros à tout va, c'est fini ! On remet l'accent sur l'alimentation et on reprend le chemin du club de muscu, fissa ! L'échauffement dans chaque session, doit être au rdv, et la progression vis à vis des charges, modérée ! Côté hydratation, veillez au grain, il fait chaud : on boit bcp plus !! Le gainage et le cardio : Pour ces deux "cocos" là, on ne va pas traîner, je vous le dis tout de suite !! Les maîtres mots pour cette rentrée : régularité et motivation ! La motiv' , ce sera facile, car autant il fait bon s'arrêter un coup, autant il fleure bon de reprendre, après un long moment de farniente, car le corps se sent rouillé, comme en manque, et en plus, on est toujours content de se retrouver pour partager, tels des mômes, nos instants d'évasion, non !? La régularité → comptez 3 fois par semaine ou plus, pour progresser, sinon 2 fois pour un entretien, histoire de se bouger un coup (c'est toujours mieux que rien !) Maintenant, revétez vos plus belles tenues, vos nouvelles baskets, et votre nouvel équipement, et vous verrez, vous serez tout joyeux à l'idée de recommencer à vous entraîner ! Et puis moi, je serais tellement content de vous revoir, et de vous refaire souffrir un peu, ça n'a pas de prix !! lol !
Date de publication	2023-08-26 09:01:37

Thème	Actions des muscles sur le squelette... Petit cours d'anatomie !
Actu	Le corps est soumis à des forces (pesanteur et forces musculaires) qui s'appliquent sur la charpente osseuse, c-a-d le squelette ! On a comparé les pièces squelettiques à des leviers ! Un levier est une barre rigide, mobile autour d'un point d'appui, et soumise à des forces dont l'efficacité est contraire : la puissance et la résistance ! → les leviers sont les os. → les points d'appui sont les articulations. → la puissance est la force musculaire appliquée au point d'insertion. → la résistance est le plus souvent, la pesanteur appliquée au centre de gravité. Elle peut aussi être une force extérieure (haltères) ou une force musculaire. Levier inter-appui Le point d'appui est situé entre la résistance et la puissance. Levier d'équilibre (balance) → L'articulation du crâne et du rachis, par ex. Puissance : muscles de la nuque, qui sont extenseurs de la tête sur la colonne cervicale. Résistance : poids du crâne, de la face et du maxillaire inférieur. Point d'appui : articulation occipital / atlas (1ere cervicale) Levier inter-résistant La résistance s'applique entre la puissance et le point d'appui ! C'est un levier de force (brouette) L'articulation temporo-maxillaire par ex. Puissance : masséter Résistance : aliments à écraser Point d'appui : point d'articulation temporo-maxillaire Levier inter-puissant La puissance s'applique entre la résistance et le point d'appui ! C'est un levier de vitesse (pince) Chez l'homme, ce sont les flexions, par ex. Avant-bras sur bras ou jambe sur cuisse ! Pour le 1er cas → puissance : biceps brachial Résistance : poids de l'avant-bras (plus, poids tenu en main) Point d'appui : coude Le bras de levier de la résistance est plus grand que celui de la puissance, c'est un levier de faiblesse ! Mais un faible déplacement du point d'application de la puissance (lors de la contraction musculaire) entraîne un mouvement ample et rapide de l'extrémité distale (éloignée) du membre : d'où levier de vitesse ! Voilà, vous utilisez souvent ces leviers en musculation, maintenant, à vous d'en trouver quelques-uns pour vous amuser !!
Date de publication	2023-07-29 10:36:04

Thème	Avoir des abdos dessinés ... le travail, mais pas que !!
Actu	J'entend souvent cette demande : " j'aimerais avoir des abdos dessinés, que faire ?" Oui, la musculation peut vous aider ! Non, ce n'est pas qu'en faisant de la muscu, que vous y arriverez ! Oui, l'alimentation et le sommeil, jouent une part importante dans l'objectif à atteindre ! Non, faire des milliers d'abdos tous les jours, ne sert à rien (mais il faut en faire quand même !) La muscu va avoir un effet bénéfique sur votre corps, de multiples façons, mais pour ce qui est d'avoir des abdos découpés, encore faut-il mettre les formes, pour en arriver là ! On voit ces fameuses "plaques de chocolat" lorsqu'on sèche à l'extrême, c-a-d, quand on fait un régime pauvre en graisses et riche en protides ! Les muscles sont bien présents chez tout le monde, mais ne seront visibles qu'à partir du moment où votre alimentation changera radicalement ! Votre apport calorique doit être en adéquation avec votre dépense journalière et comprendre 2g/kg de poids de corps pour la partie "protéines" ! Les féculents seront diminués fortement et les sucres rapides, complètement éliminés ! Les graisses seront présentes mais uniquement sous forme non-combinées, entendez par-là, huile ok, beurre ok, mais produits transformés (plats cuisinés tout fait) pas ok !! Pour le sommeil ? Je vous ai déjà expliqué, que le fait de manger bcp le soir (par ex.) et de se coucher tard, avait un retentissement négatif sur la sécrétion hormonale de nuit ! → cortisol libéré dans ce cas de figure et → stockage des graisses ! Dans le cas contraire (manger peu le soir et se coucher tôt) → hormone de croissance libérée majoritairement, shuntant la production de cortisol → masse maigre favorisée au dépens du gras !! Le sommeil a bien une action sur la prise de poids ou sur la morphologie !! Pour les abdos en pagaille ? Ben non, ce n'est pas la solution, il convient plutôt de faire des exos impliquant le cardio et le gainage (plus dépensiers en calories) , voire de courir ou de sortir le vélo ! Le gainage est important car vous allez solliciter le transverse (pour le gainage abdos) et ce muscle est ni plus ni moins, que le corset du ventre ! Il agit en maintenant la sangle abdominale bien fermement ! Le gainage dorsal ou autre, est essentiel, car il va enclencher tout le corps (surtout le gainage dynamique) et par là-même des dépenses de calories importantes ! Pour le cardio, rien à dire, c'est l'ELON, enfin, le must (Elon must, hi, hi, hi), il va vous faire brûler les calories excédentaires, pour peu que vous alliez chercher l'endurance et la résistance de l'effort ! Donc, on s'arrache, on mange le nécessaire, on dort bien, et on prend patience → les abdos de rêve, sont au bout du tunnel !!
Date de publication	2023-07-22 10:00:28

Thème	Epitrochléite : késacko ?
Actu	L'épitrochléite est l'inflammation des tendons des muscles qui fléchissent ou courbent la paume vers le poignet, causant de la douleur sur le côté intérieur du coude et de l'avant-bras. Vous savez, c'est ce petit os à l'intérieur du coude, qu'on cogne toujours au moment ou on a mal ! Une activité avec gestes répétitifs et stressants de courbure du poignet vers la paume en est généralement la cause ! Le repos, la glace et les antalgiques permettent de soulager la douleur. Quand la douleur s'estompe, la pratique de l'étirement et d'exercices de musculation, aide à éviter les récidives ! Traitement ? Le traitement initial comprend l'abstention d'activités causant la douleur quand le poignet est fléchi vers la paume. De la glace appliquée sur la zone douloureuse et des anti-inflammatoires non stéroïdiens aident à soulager la douleur. Quand elle s'estompe, il faut commencer un programme d'exercices de résistance pour les muscles du poignet et de l'épaule ! La musculation peut entraîner ce genre de souci, car nos mouvements sont parfois répétitifs, et il arrive qu'à un moment de notre vie, l'on soit moins reposé ou qu'on sursollicite ces muscles , de par le travail ! C'est ni plus ni moins qu'une tendinite du coude, et il est indispensable de stopper tous les exos qui enclenchent la douleur ! Comment l'éviter ? Un échauffement digne de ce nom (10 /15 mn !) et une variation constante dans les mouvements proposés, s'avèrent de bons conseils ! Maintenant, veillez à éxécuter correctement les exercices et surtout ne vous surestimez pas ; prendre continuellement des charges trop lourdes, vous exposera à terme !! Voilà , normalement, vous devriez limiter la casse... Ah j'oubliais, buvez bcp d'eau lors des phases d'entraînement, et fuyez le lait lorsque ça vous arrive, cela vous permettra de récupérer plus vite !!
Date de publication	2023-07-15 10:11:17

Thème	Arrêt forcé du pratiquant muscu, pour les congés d'été !!
Actu	La saison se termine pour l'afficionado de la muscu et les vacances pointent le bout de leur nez... Certains commencent à se morfondre et à chercher des alternatives (autre salle où s'entraîner pendant la période de fermeture du club, que faire ?...) Bon, il ne faut pas dramatiser, ce ne sont pas 15 jours d'arrêt, qui vont ruiner toute votre saison ! Ensuite, si vous pensez que vous devez à toutes fins, continuer de pousser des barres, pour ne pas perdre, c'est que vous êtes déjà en surentraînement, sans le savoir ! Le repos sera bénéfique pour tous ! Je vous le répète sans cesse, mais le fait de stopper un bon coup, après des mois de travail acharné, va vous faire respirer et vous reposer ! Votre corps et surtout votre esprit, en ont besoin ! La charge mentale, la fameuse, est énorme à supporter, lorsque vous vous entraînez sans compter depuis la rentrée dernière . Vous fatiguez, vous tirez sur la machine, vous êtes sur la corde raide au fur et à mesure que le temps passe, bref vous commencez à vous épuiser moralement et physiquement ! Il est grand temps d'aérer tout cela ! Et justement, les congés d'été sont là pour ça : profitez du dehors, marche, course, nage, promenade, rando, voire farniente au soleil, tout est propice à la restauration du système ! Faites des choses que vous ne pouvez faire habituellement, trop pris par la routine... Cela va vous permettre de réparer les dommages du stress et des entraînements ardus !! Vous reviendrez au club, détendu et surtout, avec l'envie... Car, en fin de saison, beaucoup commencent à se forcer pour venir pousser des barres, surtout quand le soleil et la chaleur, font leur apparition, hein ?! Et puis, musculairement et bien sûr, articulairement, parlant, vous devez calmer le jeu, sans quoi, si ce n'est pas déjà le cas, tendinites et autres bobos, vont débarquer, tels les allemands en Normandie !! C'est toujours en fin de saison, qu'on se blesse le plus souvent, d'ailleurs... Donc, prenez un ballon, sortez les tongs (et sans les chaussetes, pitié !), et aérez vous les "pinceaux" , car là aussi, vous avez pris cher, avec les baskets et les pieds toujours prisonniers, vos chevilles et vos muscles de cette zone, ont été mis à rude épreuve ! Alors, finalement, c'est pas si dramatique, de s'arrêter deux semaines, hein ?!
Date de publication	2023-07-08 07:16:44

Thème	Fatigue physique VS fatigue nerveuse !
Actu	La fatigue physique, on sait ce que c'est, on arrive claqué d'une journée de boulot, et on ne va pas faire des étincelles sous les barres, ce jour-là, bon on s'adapte... Mais qu'en est-il de la fatigue nerveuse ? Stagnation, baisse des performances, difficulté à récupérer... Les symptômes de la fatigue nerveuse sont nombreux, et surtout ils sont facilement identifiables ! Quand on parle de fatigue nerveuse, on ne parle pas des nerfs qui, eux, ne se fatiguent pas, mais plutôt d'un dysfonctionnement de centre nerveux. L'effort physique intense et répété, va entraîner une diminution de la quantité de neurotransmetteurs chimiques (dopamine, noradrénaline, etc.). Cette baisse va limiter l'efficacité du centre neveux et donc réduire la qualité des contractions musculaires ! → baisse de la motivation → baisse des performances Je vous rappelle, une énième fois, qu'il ne sert à rien d'aller au club tous les jours pour s'entraîner, c'est contre-productif, au même titre que vouloir faire deux fois les groupes musculaires dans la semaine ! >> on s'entraîne : on détruit les fibres musculaires / on se repose : on les reconstruit !! C'est schématique, mais si vous devez retenir une chose, c'est ça !! → augmentation des risques de blessures. On en arrive souvent à une fatigue nerveuse par surentraînement, en délaissant la récupération → il faut savoir écouter son corps (attention, c'est différent de "s'écouter", vous voyez la nuance ?). Le souci ne se règlera pas (comme pour une fatigue physique) par une bonne nuit de sommeil, non ! Il faut compter 1 semaine de repos total (on pourrait dire : tous les 3 mois) pour restaurer le système ! Cette semaine complète de repos permet aux muscles de se relâcher, aux articulations de se reposer, mais surtout au cerveau de se déconnecter du sport. L'avantage ? Vous reviendrez plus motivé que jamais et vous recommencerez à progresser ! Mettez toutes les chances de votre côté : buvez bcp d'eau avant une grosse séance et encore après ! Surtout quand il fait chaud ou que vous allez transpirer abondamment, en vue d'un cours hyper-tonique ! Dormez sufisamment et reposez vous quand vous sentez que votre corps en a besoin, ce n'est pas une honte de ne rien faire, quand on est out, on est out !! Entraînez vous dur, mais soyez à l'écoute (le petit bobo qui revient lancinant, n'est jamais de bon augure)... Et mangez sain et équilibré → c'est quand même le carburant de votre vie, non ?! Et puis profitez de chaque instant de vos séances, la course aux muscles (messieurs) n'est pas le seul élément positif, que vous pouvez en retirer...
Date de publication	2023-07-01 09:50:33

Thème	Activité physique et réhydratation...
Actu	L'importance de l'eau pour notre santé ! De tous les liquides que nous consommons, l'eau est probablement la plus importante. En effet, elle représente environ 60 % du poids corporel chez l'adulte et est impliquée dans de nombreuses fonctions biologiques essentielles ! L'eau est un élément indispensable à notre organisme ( contrairement à la bière !). Elle permet de maintenir la température corporelle, d'hydrater les cellules, de faciliter la digestion et d'éliminer les déchets. Une déshydratation peut entraîner des symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue, une baisse de la concentration, voire des troubles plus graves. Il est donc important de boire suffisamment d'eau, tout au long de la journée. Mais, est-ce que la température compte vraiment ? Boire de l'eau chaude ou froide : quelle est la meilleure option pour notre santé ? La consommation d'eau va dépendre de votre activité, de la température ambiante, de l'altitude... Les avantages de l'eau froide pour la santé : L'eau froide refroidit la température du corps, ce qui a pour effet de limiter une transpiration excessive et donc d'éviter la déshydratation ! Vous avez peut-être entendu dire que l'eau froide est mauvaise pour la santé, mais il existe peu de preuves scientifiques pour étayer ces affirmations ! Boire de l'eau froide est extrêmement utile pour refroidir le corps, dans les situations suivantes : sport / chaleur de l'été / fièvre / pour prévenir de la déshydratation / pour perdre du poids ! → l'eau stimule le métabolisme, elle contribue donc à brûler 70 calories supplémentaires chaque jour ! Attention, quand je dis "froide", je ne dis pas "glacé" !! Auquel cas, vous auriez des problèmes digestifs voire dentaires (si carie)... Les avantages de l'eau chaude pour la santé : Il semblerait qu'elle améliore la digestion (pris le matin avant le petit déj.), qu'elle détoxifie le corps, et qu'elle soulage la douleur (articulaire, mal de tête, musculaire, crampes menstruelles...) en augmentant le flux sanguin vers les tissus. On retiendra donc... Pour l'effort → eau froide (pour faire baisser la température du corps ! ) Pour la digestion ou une douleur → eau chaude ! Pourquoi les Touaregs boivent-ils du thé chaud dans le désert ? Boire une solution d'eau très chaude stimule les récepteurs centraux de l'organisme, ce qui accroît très vite la transpiration . Transpiration qui va permettre au corps de se thermoréguler. Le refroidissement du corps est provoqué par l'évaporation de l'eau sur la peau. Boire une boisson chaude va donc entraîner le déclenchement d'une sudation aidant à rafraîchir l'ensemble du corps ! Au contraire, lorsqu'on ingurgite une boisson (trop) froide dans un environnement très chaud (quand la température ambiante est supérieure à celle du corps, soit un peu plus de 37°), l'organisme doit rétablir l'écart de température entre la température du corps et celle de la boisson. Il doit donc fournir un effort qui va le fatiguer, ralentir la digestion et empêcher l'absorption du liquide. Ainsi, boire froid procure une fausse sensation de fraîcheur sur le moment, mais n'hydrate pas ! → pour nos températures à nous, même avec l'effort, l'eau froide suffit à abaisser la température du corps ! Mais bon, le débat est lancé, le ressenti des uns, sera différent de celui des autres...
Date de publication	2023-06-24 07:54:02

Thème	Objectif "ventre plat" !!
Actu	→ A l'approche de l'été, période propice pour cet engagement... Pourquoi ? 1/ la cuisine de cette saison, est de bien meilleure qualité, gustativement et caloriquement parlant ! 2/ la motivation des vacances ( de par le port du maillot par exemple, on y revient !) peut en décider plus d'un ! → Que faire ? 1/ changer l'alimentation (car si vous vous sentez concerné, c'est que vous avez un peu de travail !) 2/ vous mettre au sport et de façon régulière (1 fois / semaine , ce n'est pas assez !) 3/ la muscu et les cours de fitness d'une part, ET la course à pied, d'autre part ! 4/ vous coucher tôt ! A) Alimentation A éviter : sucres rapides (gâteaux / fruits en abondance / confiture / miel), charcuterie, fromage, plats cuisinés, tous les trucs "faits maison" que l'on sait pertinemment néfastes pour le corps, mais auxquels on trouve des excuses pour pouvoir les manger (gâteaux / frites ...) A diminuer fortement : chocolat / féculents / pain / boissons gazeuses / alcool... A augmenter : les protides (poulet, poisson, œufs) B) L'activité physique Au moins 3 fois par semaine, et que ça soit intense, hein !! La muscu vous permettra de renforcer votre corps, de le gainer, et ainsi de le muscler... Plus un corps est musclé, plus il consomme de calories au quotidien, même sans rien faire ! Les cours ou les circuits type HIIT, vous apporteront du cardio "résistance" et amélioreront donc, votre condition physique ! La course à pied, elle, va apporter du cardio "endurance", et puiser dans les calories excédentaires (le gras du ventre, si chère aux yeux de certaines, ou les capitons fessiers, si chers au regard des messieurs) ! lol Après, vous pouvez vous orienter vers le vélo, si vous n'aimez pas courir, mais il faudra en mettre un coup, car la déperdition calorique (au niveau du ventre) n'est pas la même ! Mais quoi faire ? Des milliers d'abdos ? Mais non !! Par contre, du gainage, oui ! C'est le transverse (muscle abdominal en forme de corset, qui entoure l'abdomen) dont il faut s'occuper ! La planche, statique ou dynamique (planche + segment qui bouge → un bras ou une jambe, par ex.) sera votre allié de choix ! En fait, seul votre mental devra être convaincu, le corps, lui, va s'adapter au bout d'un moment ! Et puis, les exos qui "mangent" des calories, il y en a pléthore : squat, fentes, jump en tous genres... (et des escaliers, on en parle ?!!) Il faudra juste trouver la motivation, mais si vous regardez ça, en fait, vous l'avez... le ventre plat, vous vous rappelez ? C) le sommeil Ah oui, ça paraît bizarre... et pourtant ! → la nuit, votre organisme va secréter deux types d'hormones : l'hormone de croissance et le cortisol (en plus de la mélatonine). La 1ere (c'est la bonne) en fort pourcentage si : vous vous couchez tôt et si vous mangez peu le soir ! La 2nde (c'est l'ennemi) en majorité si : vous mangez bcp le soir et si vous veillez tard ! Il faut savoir que le cortisol favorise le stockage des graisses, alors que l'hormone de croissance, empêche ce stockage ! Voilà l'explication !! En plus, c'est pas d'aujourd'hui, que je vous dis, qu'il ne faut pas manger bcp le soir, hum !? Donc, plus d'excuse bidon, vous savez quoi faire !!
Date de publication	2023-06-03 07:45:03

Thème	Coup de projecteur sur la créatine !!
Actu	C'est quoi ? Présente naturellement dans l'organisme en quantité infinitésimale, il est important d'en supplémenter l'organisme, dès lors que vous voulez forcer un tantinet, et surtout progresser, tout en gardant votre niveau d'énergie et de masse musculaire, en augmentation ! Sans quoi, des blessures à répétition, peuvent survenir, et votre capacité de force ... stagner !! C'est un dérivé d'acide aminé naturel ! Elle est synthétisée par les reins, le foie et le pancréas, à partir de 3 acides aminés: l'arginine, la glycine et la méthionine. Elle est apportée par l'alimentation à raison de 1g/jour, si vous consommez de la viande et du poisson, MAIS... il faut compter environ 3g/jour pour augmenter ses performances, lorsque vous faites du sport à haute dose ! Ne pas dépasser 5g/jour, sans quoi vous versez dans le dopage, pour masquer des produits illicites, par exemple... De plus, notre capacité de stockage, étant limité, le surplus part directement dans les urines, donc... En muscu, je recommande, néanmoins, de s'approcher de ces 5g, afin de maintenir un niveau élevée d'apport en fonction des efforts intenses fournis ! Si vous faites "mumuse" avec les poids, pas la peine !! Mais si vous cumulez, sport physique / boulot / et sports externe à la muscu → créatine, direct !! Rôle : Dans le muscle, la créatine est transformée et stockée sous forme de créatine phosphate. Pour pouvoir fournir un effort de haute intensité, le muscle a besoin d'énergie, qui provient de l'ATP (Adénosine Triphosphate) , qui est régénérée grâce à la créatine phosphate. Ainsi la créatine phosphate stockée peut fournir de l'énergie pendant quelques secondes, ensuite c'est une autre source d'énergie qui prend le relais pour pouvoir poursuivre son effort. Le but d'une supplémentation en créatine est de saturer le stock de créatine phosphate dans le muscle. Ainsi il y a plus d'ATP donc d'énergie disponible pour alimenter le muscle lors de l'effort, ce qui va retarder la fatigue. La quantité stockée est limitée et comme je le disais, plus haut, le surplus sera éliminé. Pour qui ? Ceux qui pratiquent un sport de force ! Ceux qui pratiquent un sport d'endurance ! Explication → la créatine, est en effet, un rétenseur d'eau, donc, lors de vos sessions d'endurance, vous allez perdre bcp d'eau par la transpiration, et par voie de conséquence, approcher le seuil de fatigue plus rapidement. En prenant de la créatine, vous retarderez cette déperdition hydrique, et donc, repousserez le seuil de fatigue ! De plus, vous garderez intact, votre musculature, en ne puisant pas dans ses réserves ! Ah, et puis autre chose, pour les sceptiques : Ce n'est pas un produit dopant, puisqu'on le trouve naturellement dans l'alimentation et d'une, et que le caractère "dopant" d'un produit, se définit par : accoutumance (on doit en apporter plus pour avoir le même résultat) et dépendance (on ne peut plus s'en passer), et de deux !! A ne pas confondre avec... Créatinine : La créatinine est un déchet de l'organisme qui provient de la dégradation de la créatine musculaire. Elle est éliminée dans les urines par filtration au niveau des reins. Lorsque la capacité des reins à éliminer les déchets diminue, la quantité de créatinine augmente dans le sang. Donc, buvez suffisamment d'eau, tout au long de la journée, afin d'éviter crampes et autres fatigue rénale ! Carnitine : acide aminé métabolisé à partir de 2 autres acides aminés, appelés lysine et méthionine. → peut aider à transporter les chaînes d'acides gras dans la matrice mitochondriale permettant aux cellules de décomposer les graisses afin d'obtenir de l'énergie par les réserves de graisses stockées ! Voilà, vous pouvez disposer !!! lol
Date de publication	2023-05-27 07:54:21

Thème	Café et musculation...
Actu	Mis à part les personnes n'en buvant pas... Qui n'a pas déjà pris un café avant d'aller pratiquer une activité sportive? Dans l'esprit de mettre un coup de fouet ou tout simplement de se réveiller avant d'en découdre, qu'en est-il au juste ? Propriétés : Le café contient principalement 3 composés bio-actifs : la caféine, des alcools diterpènes et des composés phénoliques qui contiennent des antioxydants. Ces composés phénoliques sont divisés en 2 familles, les chlorogéniques qui existent dans le café vert et les mélanoïdines qui apparaissent lors de la torréfaction. (diterpène : molécule connue pour être anti-inflammatoire et anti-microbienne) Caféine : La caféine appelée aussi méthylthéobromine, a des effets physiologiques sur le corps humain. En effet, elle a certains bienfaits qui en font un booster naturel. Elle a un effet stimulant sur le système nerveux, en se liant aux récepteurs de l'adénosine dans le cerveau. Prenant la place de l'adénosine dans ces récepteurs, elle permet d'inhiber cette substance qui provoque la somnolence et donc stimule l'éveil. Elle stimule en parallèle, la sécrétion de l'adrénaline. De par cette stimulation, la caféine a un effet bénéfique sur la capacité de concentration par stimulation des cellules nerveuses. La caféine, via la stimulation de l'adrénaline, augmente le rythme cardiaque, augmentant par conséquent le débit sanguin et donc la quantité de nutriments et d'oxygène, apportés aux muscles. Elle joue un rôle dans la mobilisation des graisses, plus précisément la libération et l'oxydation des acides gras. Ceci est dû au fait qu'elle augmente le métabolisme de base et la température corporelle, ce qui en fait une substance thermogène et donc un allié de choix pour la perte de poids. (thermogène : qui produit de la chaleur) La capacité de la caféine à stimuler les neurotransmetteurs, fait qu'elle a impact positif sur la qualité de contraction des muscles, ce qui va avoir une conséquence sur la qualité de stimulation musculaire. Cette amélioration de la contraction musculaire et une meilleure qualité de l'influx nerveux, va permettre une augmentation de la force, qui peut varier en fonction des mouvements de 5 à 10 %. Attention toutefois au surdosage, car la caféine peut entraîner : insomnie, palpitations, agitations... Enfin... Il est donc intéressant de boire un café, 3/4 d'heure avant l'entraînement, afin de bénéficier de l'effet booster de sa substance phare, d'autant plus qu'en forçant en muscu, vous aller créer des radicaux libres (substance déchet) ... Oui, et alors ? La consommation de trois tasses de café par jour, permet un apport de 100 % des besoins journaliers en antioxydants !! → substance capable de contrer les radicaux libres ! Voilà, pour le "et alors ?" !! lol
Date de publication	2023-05-20 07:45:24

Thème	Des fesses galbées avant l'été ?! Mythe ou réalité ?
Actu	Demande généralement faite par la gent féminine, quoique tout est possible... Avant l'été ... 2024 ? Oui, sans souci ! Avant celui de 2023 ? Certains clubs vendent du rêve avant tout, mais faut pas pousser ! On peut avec un entraînement de "guerrière" et un freinage des deux pieds sur la malbouffe, corriger certaines imperfections et se modeler quelque peu, voire perdre du poids et s'affiner, mais pour ce qui est du galbe des fesses, c'est mort (sur une période aussi courte) !! Galbe ?? Comprenez : fesses bien rebondies, à l'harmonieuse plastique, sans cellulite ni autre imperfection ! Avant l'été ?? Comme je l'ai déjà dit, pourquoi attendre la période estivale, pour peaufiner son physique ? On n'enfile pas un corps de rêve comme on passe un manteau ! Bien, maintenant qu'on s'est raisonné, on peut passer aux choses sérieuses... On mentionne "les fesses" mais ce sont bien les muscles situés en dessous dont il va être question, ici ! Les fessiers !! → petits / moyens / grands / fessiers , ils sont au nombre de 3, occupant respectivement le côté de la hanche (pour les 2 premiers) et la partie postérieure pour le 3eme ! Les exercices... → les squats (de toutes sortes : avec ou sans charge, avec ou sans jump, avec ou sans support → step) → les fentes (avec une préférence pour les fentes arrières) → les "jump" : il s'agit ici, de pratiquer de la pliométrie (des rebonds ou sauts) pour accentuer le travail ! → le travail au sol (allongé sur le côté pour le petit et moyen fessier, à 4 pattes, pour le grand fessier) → les escaliers, la box, le travail sur step, amènent un PLUS à tous ces exercices ! La fréquence ? Au moins 3 fois par semaine si vous partez de rien, seulement deux fois, si vous avez déjà quelques bases et pas trop de corrections à apporter !! Voilà pour le travail à effectuer, maintenant il va falloir, comme je l'ai annoncé au début de ce topic, faire attention à l'alimentation, car le gras se loge facilement à cet endroit chez les filles (pour les gars → le ventre). En agissant sur ces deux facteurs, vous pourrez aisément arriver à vos fins ! De plus, pour travailler ces zones, vous aurez recours à des exos qui vont galber aussi les cuisses et les jambes ! Pas mal, en fin de compte, vous gagnez sur les deux tableaux ! Alors, on se décide...pour l'année prochaine ?!!
Date de publication	2023-05-13 07:45:43

Thème	"Winter body" / "Summer body" : ces arguments moisis pour vendre ...
Actu	Summer body ? Késacko ? Traduisez par "corps d'été" → on commence à deviner le ridicule là !! Comme si, il y avait un corps différent à endosser (comme un vêtement) selon les saisons !? Nb : "winter body" , ça c'est de moi, pour me moquer, lol !! Les clubs qui utilisent cet argument, ne recherchent qu'à fourguer des abonnements, pour surfer sur la vague adoptée par les magazines people, pour vendre leur produit "miracle" pour éliminer les excès faits durant l'hiver ! Alors, non, cet argument fallacieux ne devrait pas être utilisé pour motiver les troupes, à faire du sport en salle ! C'est mensonger et surtout d'aucun fondement scientifique ! Si vous voulez un corps de rêve, c'est déjà par nature, que vous n'aimez pas le vôtre ! Ensuite, pourquoi vouloir être "beau" et "en forme" que l'été ? Parce que vous allez montrer aux autres, des parties de votre corps, cachés en temps normal, hors saison ? Allons donc, si vous recherchez la forme et donc "être" et non "paraître", c'est toute l'année que vous devez y remédier, et non selon le standard des revues simplistes, qui vous dictent à quel moment vous devez "bouger" et tout changer !! Ceux qui suivent aveuglément "ces directives" et "ces coups de pub" ne sont assurément pas des sportifs dans l'âme ! Je vais donc redire et enfoncer le clou, une énième fois : Mangez sain toute l'année ET bougez !! Ce sera votre ticket d'entrée pour la forme / la santé / un corps proportionné et un esprit zen ! Maintenant, la société est formatée pour réagir à certains stimuli, comme des images chocs ou des discours tape-à l'œil (les pubs), enfin certaines personnes, pas tous heureusement, mais pour ceux-ci, suivre ce diktat imposé par les medias, et maintenant, certains clubs de fitness, est devenu récurrent chaque année ! C'est risible bien sur, mais ce qui l'est moins, ce sont ces supposés clubs de forme, qui rentrent dans le jeu, et ça, c'est intolérable ! Vendre de la forme et de la passion : OUI ! Vendre du rêve et en faire du commerce au détriment des gens : NON !! Donc fuyez vite ces clubs, dès que vous voyez apparaître ce genre d'argument, c'est tout bonnement de l'arnaque !!
Date de publication	2023-05-06 08:05:24

Thème	Les objectifs variés en muscu...
Actu	Il existe une multitude de publics en salle de musculation et forcément, des buts bien différents pour chacun... Les jeunes voudront se défouler et prendre du muscle, les séniors, se remettre ou se maintenir en forme, et l'entre deux âge, aura des demandes très diverses ! Le public féminin, le public masculin, les ados, on pourrait classer en catégories encore plus spécifiques, tous les adhérents venant un jour ou l'autre, fréquenter votre club ! Mais l'objectif primaire, est, et devrait rester, la condition physique ! La santé, l'état de forme et cette condition physique, sont le terrain de base, sur lequel on pourra s'appuyer pour développer telle ou telle qualité physique (endurance, résistance...). Comment y parvenir ? Vous avez trois facteurs à prendre en compte : Le renforcement musculaire (musculation, tonification, travail au poids du corps, aux machines, aux haltères, vous avez l'embarras du choix !) Le gainage (concernera la musculature profonde et donc la base sur laquelle tous les muscles pourront s'appuyer !) Le cardio (en améliorant la capacité pulmonaire et cardio-vasculaire !) Tout entraînement devrait englober ces 3 aspects de la pratique en salle ! Car c'est bien beau d'avoir de gros muscles sur les bras, mais ce n'est qu'un détail quant à la réalisation d'un bon entraînement visant à augmenter ses performances, tant physiques que corporelles (cœur, organes digestifs, articulations...) Certes, il est intéressant de consolider ses muscles mais il est toujours plus important d'être en forme et surtout de s'inscrire dans la durée !! Donc, forcez, entraînez vous dur, mais sachez surtout "écouter" votre corps !! Détectez les points faibles et travaillez les, deux fois plus ! Ne faire que surentraîner ses points forts, ne mène à rien ! Si vous êtes "fort" aux pecs et que vous ne travaillez le dos qu'occasionnellement, vous serez sujet aux blessures, assez rapidement, car un déséquilibre antéro- postérieur, va se mettre en place, et engrangera des contractures ou autres tendinites ! Donc en résumé, que vous poursuiviez l'objectif d'une prise de masse, ou d'une perte de poids, faites en sorte de garder en tête, l'aspect "condition physique", vous serez plus performant et plus longtemps !! A méditer...
Date de publication	2023-04-29 08:01:34

Thème	La muscu, les jeunes, la croissance...
Actu	Les jeunes ... On va spécifier cette donnée → entre 11 et 15 ans ! La muscu ... On va préciser l'environement → découverte de l'activité, avec travail multiple (renft / cardio / gainage) sans accentuer le port de charge et sans interférer avec la croissance par l'utilisation d'effort combiné avec la pesanteur (style squat barre) ! La croissance ... C'est le mécanisme normal qui se met en place dès le plus jeune âge et qui se poursuit jusqu'à environ 20 ans → action sur les os, qui va permettre à l'individu, de grandir et de se développer ! Comment ça se passe ? L'os est composé de 3 partie chez les jeunes : la diaphyse (la partie longue), l'épiphyse (l'extrémité) et la métaphyse (entre les deux) qui constitue le cartilage de croissance ! Chez les adultes, cette partie n'existe plus ! Il convient donc de pratiquer la musculation à cet âge, afin de mieux nourrir l'os (via les tendons) en agissant sur la musculature du pratiquant ! Bénéfices de la muscu à l'adolescence ... La musculation pratiquée de manière raisonnée et raisonnable aide le corps à bien se former. L'adolescence est la seule période où le corps est capable de fournir des efforts physiques avec une récupération très rapide. A l'adolescence, le taux d'hormones est au maximum de ce que le corps peut fournir. La construction musculaire est la plus facile. La progression physique est donc à son apogée. Les entraînements seront donc progressifs. Ils pourront monter en intensité tout en restant assez modérés, pour ne pas risquer traumatismes et blessures. La pratique de la musculation participe au bien-être psychique. Dans cette période, les adolescents se cherchent et n'ont pas toujours confiance en eux. Le sport est un bon moyen de prendre confiance en soi. Idée reçue ... Certains exercices de musculation, notamment lorsque les poids sont trop lourds, exercent une pression sur les os, ceux du dos en particulier. Les articulations et les tendons peuvent être mis à rude épreuve. Dans ces situations extrêmes, la musculation peut perturber la croissance. Le plus grand risque étant de se blesser au niveau du cartilage de croissance et d'entraîner un retard ! D'où l'intérêt de suivre les conseils d'un coach diplômé !! Mais la pratique est un réel bénéfice pour un ado, car en plus de l'aspect physique et psychologique, il y a un aspect sociétal → environnement de multiples personnalités et fréquentation de personnes plus âgées → partage d'idées / d'émotions / d'expérience de la vie...
Date de publication	2023-04-22 08:04:44

Thème	Six thèmes sol / air ... Exercices de pliométrie avancés !
Actu	Thème 1, est un autre jour ! Les burpees : Phase 1, avec un step comme support des mains → plus simple car moins d'amplitude de mouvement ! Il s'agit d'effectuer un saut sur place, après un squat ou vous aurez posé vos mains sur step. Phase 2, le saut attérit sur le step, puis on redescend normalement. Phase 3, on saute par dessus le step, puis on revient en arrière. Phase 4, on pose les mains au sol et on saute sur place (le plus complet car bcp d'amplitude ! → exercice très cardio mais peu musculaire ! Thème 2, faire souffrir ! Les push ups : Autrement dit, les pompes et leurs multiples variantes pour le gainage et la pliométrie... Toujours dans l'esprit de quitter le sol momentanément, il va falloir sauter ! Donc je vous propose de faire des pompes between (entre deux steps)... Début au sol, on pompe et on fait une arrivée explosive sur les steps avec les 2 mains en même temps, puis on revient au sol sans saut ! La vitesse d'exécution et le nombre à faire, vont conditionner la difficulté, de plus, il faudra vaincre sa peur de l'obstacle avant tout ! → très cardio et très musculaire ! Thème 3, river à tes fins ! Les squats jumps : Il faut d'abord faire une génuflexion (squat) puis utiliser l'énergie emmagasinée dans les cuisses pour effectuer le saut (un peu comme un élastique → on tend d'abord et on relâche ensuite avec une certaine force) ! On utilisera diverses hauteurs pour corser le tout !! Et on pourra inclure cet exo dans une séquence d'un mix ou un circuit, par ex. → cardio au top et effet musculaire sur les quadriceps, garanti ! Thème 4, mousser ton séant ! Le jumping : On connaît les jumping jacks, mais il y a d'autres variantes (kriss kross, squat jumping, ciseaux, knee jump...) → cardio et mollets, si on insiste !!!!! Thème 5, hocher tout ton corps : Gainage et pliométrie : En planche par ex., faire des jacks (sauts) avec les pieds ! Version plus costaud : MLO avec mvts de jambes latéralement ! Push up jacks → on écarte bras et jambes en même temps sur un saut ET pompe dans la réception ! Aïe !! → musculaire ++ et toujours cardio ! Thème 6, thématiquement... le ressenti : Les escaliers : Ah ces marches, on peut tout faire avec... Saut sur une jambe, pieds joints, 2 par 2... → le cardio au top pour cet exercice ! Voilà pour la promenade céleste !!!!
Date de publication	2023-04-15 08:00:25

Thème	Certaines erreurs ont la vie dure en MUSCULATION !
Actu	Voici un florilège de ce que je peux encore voir au sein du club, malgré les multiples recommandations d'usage... Eh oui, les mythes ont la vie dure, surtout quand internet ne vous aide pas, dans ce cas précis ! 1/ Vous êtes motivé → vous voulez en faire trop ! a) Certains passeraient des heures au club, pensant faire bien et confondant qualité et quantité ! → Mieux vaut réaliser un entraînement intensif de 45 mn qu'un entraînement long et ennuyeux de 2h ! Qui plus est, au bout d'une heure de programme, si c'est suffisamment intense, votre travail sera effectué sur une base d'organisme fatigué d'ou un rendement moindre et inéficace ! b) D'autres veulent faire à toutes fins, plusieurs fois leur programme dans la même semaine ! Ce qui signifie que les groupes musculaires n'ont pas été faits (et épuisés) correctement la première fois ! Si vous y mettez les formes, vous ne reviendrez pas sur le programme ! → les "rappels" (terme à la mode sur le net visiblement, et qui revient donc dans les salles, par la suite) pecs ou dos, n'ont aucunes valeurs à mes yeux ; en effet, on ne m'a jamais demandé un rappel "cuisses" par exemple, donc, vous m'expliquez ?? La seule raison de refaire un groupe, serait d'en avoir l'utilité, soit d'avoir un manque sur ce groupe : ex. vous manquez d'épaules ou de mollets, ok on insiste sur ce groupe, mais refaire une routine sur un muscle déjà fort, n'a aucuns intérêts, juste du plaisir de réaliser un truc qu'on aime bien (mais au dépend de l'utile !) 2/ Vous faites des séances sur des muscles mineurs (mollets/trapèze/avant-bras) Sachez que si vous travaillez les principaux groupes musculaires (pecs/dos/cuisses), tous ces muscles seront engagés ! Il n'est pas nécessaire de les solliciter de nouveau, de plus il n'y a pas assez de jours dans une semaine ! Quand vous aurez fait 4 entraînements durs dans la semaine (vous pouvez ajouter un set cardio), il doit vous rester 2 jours de repos pour restaurer la machine ! → n'oubliez jamais qu'à l'entraînement, on détruit les fibres musculaires et on dépense de l'énergie, et c'est dans les phases de repos qu'on reconstruit tout et qu'on régénère les cellules ! Les jours de repos doivent être au minimum de deux et les nuits, récupératrices ! 3/ S'entraîner dur pour pouvoir manger ce qu'on veut (et mal, forcément !) Ben non, vous êtes ce que vous ingérez (on devrait plutôt dire "digérez") et si vous êtes un adepte de la junk food, je ne peux rien pour vous, quant aux résultats escomptés ! → 100 % Entraînement et 100 % Alimentation pour 200 % de motivation !! 4/ Négliger l'échauffement Alors là, il y a à dire ! Pour faire simple, comptez 15mn de chauffe pour aborder un entraînement ! "j'ai peu de temps" , "je case une séance entre deux rdv" ne sont pas des excuses valables ! Pour progresser, votre training doit être un moment pour vous, sans stresser sur l'heure, et sans se hâter pour finir le travail → toujours courir tout au long de la journée, sans vous permettre de souffler, ne donnera rien de bon à long terme ! 5/ Griller les étapes Vouloir faire comme une star sur le net, ou parce que le voisin exécute un exercice difficile, ne doit être réservé qu'aux avancés, pas aux débutants ! Arriver en me demandant à faire "le drapeau" en dit déjà long sur le pratiquant fraichement débarqué au club !! Ayez des objectifs atteignables et vous verrez, tout ira bien ! En muscu, la patience est de rigueur, il faut travailler beaucoup pour avoir de petites avancées, mais la récompense est au bout du chemin : meilleure santé, amélioration de la forme, système immunitaire accru ...
Date de publication	2023-04-08 08:05:09

Thème	La pratique du sport VS la fatigue
Actu	La fatigue Elle se manifeste par des symptômes multiples et variables. Vous pouvez ressentir de la faiblesse, une envie de ne rien faire, une apathie totale, vous laisser gagner par le stress et envahir par de l'énervement pour peu de chose, commencer à choper tous les virus qui trainent, ne plus avoir envie de rien, subir des contre-performances à répétition, manquer d'appétit, avoir une perte de sommeil, ou du moins avoir un sommeil non récupérateur, ressentir des changements au niveau de la peau (moins élastique), avoir des petits bobos récurents, les tendons qui vous informent d'un problème imminent, ou avoir les articulations douloureuses de plus en plus souvent, bref, les alertes ne manquent pas et la liste est loin d'être exhaustive ! Si vous reconnaissez ces symptômes, peut-être faut-il envisager la pause durant quelques jours ! Le sport à la rescousse... La pratique d'une activité physique, comme la muscu par exemple ou des cours collectifs (fitness), peut vous aider à vous sentir mieux et de façon durable ! Par contre c'est aussi une source de fatigue à moyen terme... Le sport en extérieur va aussi vous procurer, via l'oxygénation accrue, un nouvel élan de forme ! Bref, être sédentaire, c'est tout simplement s'exposer insidieusement au stress de la vie ! Bouger, vous fera redevenir vivant ! Mais la tentation peut vous amener à en faire trop, et là on retombe dans un autre problème : la fatigue et les maux qui en découlent ! Ecoutez votre corps (sans vous écouter), il sait vous sensibiliser et vous informer, mais quelquefois, on n'y prête moins attention, et c'est comme ça qu'une tendinite arrive, par exemple ! Différentes sortes de fatigue... Fatigue morale, physique, intellectuelle, qu'ont t'elles en commun ? Le ressenti ! Pas la peine de travailler sur un toit toute la journée pour en ressentir l'effet ! Faites 8h00 de voiture ou restez devant un ordi en travaillant sur un projet, vous serez éreinté, au bout du compte ! Pourquoi ? L'attention et la vigilance demandent une dépense en sucres au cerveau, inimaginable, et ajoutez à cela, un manque d'hydratation en eau, vous aurez non seulement une fatigue bien réelle, mais aussi, des maux de tête ! Pour en revenir à la fatigue crée par des entraînements hards successifs, la veille est de rigueur, quant à l'apparition de plusieurs signes cités ci-dessus... Hydratez vous suffisamment, mangez utile (glucides lents / protéines & vitamines → fruits et légumes) et REPOSEZ VOUS ! Les entraînements ne seront viables que si de temps en temps, vous freinez et vous restaurez la machine !! Un training "pecs" de raté, n'est pas une journée de perdu, messieurs ! Et lorsque vous sentez arriver les 1ers signes, les compléments alimentaires peuvent aider (zinc/ginseng/bcaa...) ainsi que les huiles essentielles en massage (afin de revigorer les muscles et les tendons), mais quoi qu'il en soit, il faudra soigner ses nuits et ses phases de repos ! → le sport reste néanmoins une excellente source de fatigue, il met en place des systèmes (circulation/respiration/digestion) fort utile à la bonne marche de l'organisme, et restaure même certaines fois, la fatigue éprouvée du boulot ! Qui ne s'est pas trouvé une fois "claqué" du travail et est reparti du club de muscu, en pleine forme ?
Date de publication	2023-04-01 07:58:14

Thème	Que faut-il faire (au club de muscu) pour se remettre en forme ? Question souvent posée par beaucoup de futurs adhérents !
Actu	Intro : Il faut déjà voir de quoi on parle et de quel niveau on débute ! Quand on me demande ça, c'est d'abord parce qu'on ne se sent plus en forme du tout et qu'on vient d'en prendre conscience ! Ce qui est plutôt bien, mais encore faut-il tester son niveau d'implication et de motivation dans la démarche à suivre ! En effet, il ne suffit pas de vouloir se remettre au sport, il faut s'y tenir ! Les moyens : La pratique de la musculation va vous aider, mais pas seulement... Quand vous voulez vous remettre en forme (dès fois, il faut comprendre : "se mettre en forme" tout simplement !), il faut tout regarder : l'activité l'alimentation, et le repos ! Pour ce qui est de la muscu, on inclura dans le programme : du renforcement, du gainage et du cardio ! Ben oui, quitte à être complet, il faut tout dépoussièrer ! Les séries, les répétitions, la fréquence, le temps passé au club, autant de données qu'il faudra intégrer pour y arriver... Si vous avez des kilos en trop, vous allez attaquer de front, l'entraînement et la nourriture ! Je vous l'ai dit la dernière fois : "on est ce que l'on mange" et plus précisément ce que l'on digère ! L'ingestion c'est pour les papilles, autrement dit, c'est pour ce faire plaisir ! La digestion c'est pour la bonne marche de la machinerie humaine, c'est pour l'utile ! Vous voyez le schéma ? Si vous êtes sédentaire, la partie muscu aura bcp d'importance dans votre démarche, en plus de l'aspect "alimentaire" ! Si vous êtes sans force au quotidien et qu'un rien vous fatigue, il faudra débuter doucement, mais rien n'est impossible, ancrez vous bien ça dans le crâne ! Voilà quelques critères de méforme, qui vous feront pousser la porte d'un club de muscu... Concrètement : Je vous recommande 3 séances par semaine pour commencer, à raison d'une heure à chaque fois... Trouvez vous une belle tenue, soyez motivé comme jamais, après tout, c'est pour aller mieux... Faites des entraînements variés, pour rompre la monotonie, et choquer l'organisme → un muscle qui s'habitue à la même routine, ne progresse plus ! Montez l'intensité peu à peu, selon vos progrès et votre détermination... Faites un training dans les 1ers temps, et ciblez petit à petit, vos groupes de travail... → au début : tout le corps, et après : deux muscles à fond / jour ! Cardio → une fois par semaine et gainage sur quelques mouvements, chaque séance... Les temps de pause seront respectés bien sûr , on ne reprend pas, parce que l'on pense avoir récupéré, non, c'est plus pointu que ça (2mn est la moyenne, mais cela peut être 5mn ou 30 sec., tout dépend de l'exercice !) Vous avez quelques bases de démarrage, mais le coach veillera à tout ça, si vous en avez un, c'est mieux !!
Date de publication	2023-03-25 07:52:49

Thème	Influence de l'intestin sur notre forme et notre comportement...
Actu	Notre tube digestif abrite pas moins de 10¹³ micro-organismes, soit autant que le nombre de cellules qui constituent notre corps. Cet ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes constitue notre microbiote intestinal (ou flore intestinale). Peut-on dire que l'intestin assume réellement le rôle d'un deuxième cerveau ? Le cerveau est et sera toujours le gestionnaire de l'ensemble du fonctionnement de notre organisme. L'intestin, cependant, est un conseiller très important pour lui, une sorte d'informateur, en quelques sortes ! Le cerveau a besoin, en effet, d'informations pour savoir comment le corps interagit avec son environnement ! Et lorsqu'on étudie l'activité du nerf qui relie l'intestin et le cerveau, le nerf vague, on constate que 90 % des informations vont de l'intestin au cerveau et pas l'inverse ! Maladies inflammatoires de l'intestin → anxiété et état dépressif ! De là, découlent certaines découvertes : Certains probiotiques peuvent influer sur l'humeur et le bien-être !! Ne l'oubliez pas : nous sommes ce que nous mangeons !! Une inflammation de l'intestin entraîne une perméabilité accrue de la paroi intestinale, vis à vis des bactéries, et de là, elles se retrouvent dans la circulation sanguine, ce qui provoque un phénomène inflammatoire dans d'autres tissus cibles !! D'où une immunité moindre, une forme en baisse, et une santé en nette régression. L'obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires, l'hypertension, sont parmi tant d'autres, des problèmes corrélés à la malbouffe et donc à la digestion ! Le système nerveux qui régit l'intestin contient à lui seul 200 millions de neurones. Sa fonction première est d'assurer la motricité intestinale. Par ailleurs, l'intestin est en interaction étroite et bidirectionnelle avec le système nerveux central . On parle d'un axe intestin-cerveau, à travers lequel les deux organes communiquent. C'est la raison pour laquelle on qualifie le système nerveux entérique de 2eme cerveau. Un déséquilibre du microbiote va modifier l'information transmise au système nerveux central et au système nerveux entérique, modifiant ainsi le fonctionnement des deux organes ! C'est pourquoi, une mauvaise digestion entraîne "fatigue" "méforme" et "mauvaises performances sportives" ! Tout est lié ! Donc le training sportif, c'est super, bien sûr, mais n'oubliez pas "le repos" et surtout "le concept alimentaire" si vous voulez progresser et rester en forme le plus longtemps possible !!
Date de publication	2023-03-18 08:04:56

Thème	Débutants, avancés, pros, qu'est-ce qui vous différencie en musculation ?
Actu	La muscu, comme toutes activités physiques et sportives, va demander au pratiquant, plusieurs changements dans la vie de tous les jours, et devra comporter au moins un objectif majeur, pour aller de l'avant ! Le débutant, commence l'activité, on pourrait le comparer à une ébauche de croquis, on s'occupe des grandes lignes et on voit les détails, après ! L'avancé, poursuit le travail précédent et peaufine les contours... Le pro, passe à l'étape supérieure et renforce les détails en allant plus loin dans la perfection ! C'est schématique mais cela va vous aider à comprendre ce qui suit... Pour progresser musculairement, il faut apporter de l'effort, de la contrainte (poids à lever) et faire en sorte que la résistance demandée aux muscles, soit suffisante ! En effet, le muscle se divise en fibres musculaires, qui se divisent en myofibrilles, qui elles-mêmes se divisent en filaments d'actine et de myosine... Ce sont ces derniers, qui en s'interconnectant, vont permettre la contraction musculaire ! Mais celle-ci ne pourrait s'effectuer, s'il n'y avait pas un donneur d'ordre (la fibre nerveuse) ! Nous avons donc une fibre nerveuse (le chef) associée à une fibre musculaire (l'exécutant) systématiquement ! On appelle ça, une unité motrice ! Vous suivez jusque-là ? Bon, je continue alors... Quand vous êtes "débutant", vous allez recruter pleins d'unités motrices, pour faire le mouvement demandé ! Ce qui vous fait évoluer très rapidement, par rapport à votre sédentarité d'antan ! Lorsque vous devenez plus aguerri, vous recrutez bcp plus d'unités motrices, et devenez donc, plus fort au fil du temps ! Le pro tout comme l'avancé, au bout de quelques temps, va non seulement, recruter ces unités motrices, mais les synchroniser ! En gros, au lieu de les appeler, tour à tour, en fonction de l'effort, il va tous les solliciter d'un coup, ce qui vous fait progresser encore plus ! On pourrait comparer ça, à un contremaître qui demande une tâche de travail à faire et qui va chercher ses ouvriers un par un, en les remplaçant, au fur et à mesure qu'ils sont fatigués, ben là, il les met tous au boulot d'un coup, donc moins de fatigue individuelle et plus de rendement !! Cqfd ! Bien, c'était l'aspect physique, maintenant, il y d'autres facteurs qui rentrent en ligne de compte dans ces catégories ! Le mental bien sûr, qui s'affirme au fil des séances, et la volonté de se surpasser, qui va avec ! On appelle ça, le dépassement de soi ! La résistance à la douleur va, elle aussi, augmenter : le taux de lactates de 8mmol/l de sang est, dirons nous, le seuil de tolérance pour tous ! Mais le pro, va pouvoir tenir cette capacité de tolérance, plus longtemps qu'un débutant, voilà tout ! Puis, au niveau de la gestuelle et de l'exécution, la focalisation du muscle au travail d'un pro, va permettre de n'utiliser que les muscles au travail, et non d'autres, qui ne devraient pas intervenir (concentration et visualisation accrues) → meilleur rendement ! Il y a donc un pro qui sommeille en tous débutants, il suffit d'y mettre les formes et d'être patient, c'est une question de temps !!
Date de publication	2023-03-11 08:05:40

Thème	Les p'tits bobos du quotidien et le réflexe " pharmacie / médecin " ??
Actu	Pour vous sentir mieux et être bien dans votre peau, au quotidien, certaines habitudes devraient faire partie de vos routines et d'autres devraient disparaître radicalement de vos automatismes ! On le sait tous, pour être en forme, il faut faire une activité physique et sportive et se nourrir correctement, c'est la base et on n'y reviendra pas... Maintenant, les p'tits bobos de la vie moderne sont incontournables, engendrés par le stress, les variations climatiques actuelles, les perturbateurs endocriniens de certains produits cosmétiques, les ajouts de sucres et de sel dans l'alimentation, la pénibilité du travail, les mauvaises conditions de vie, les difficultés financières, les infos toujours négatives dispensées par les médias, etc... D'ailleurs, si vous faites attention, dans les pubs, il y en a 5/10 qui vous prônent le réflexe et le bienfait des médicaments pour la moindre affection ! Vous avez un problème ? La pharmacie a la solution ! Le message est clair bien que totalement erroné et biaisé !! Les solutions existent, oui, mais pas via la pharmacopée automatiquement ! Pensez "massage" → Fab Relaxation (valdahon) Pensez "huiles essentielles / produits bio" → Réflexe Nature (valdahon) Pensez "récupération rapide / acupuncture" → Vincent Schmitt (vernierfontaine) Pensez "réflexologie plantaire" → Du bout des doigts avec Adèle Je cite les professionnels de notre région mais vous en avez certainement près de chez vous aussi !! Toutes ces activités sauront vous remettre d'aplomb pour la plupart des petites affections de la société actuelle, de plus c'est naturel, sans effets secondaires et ça vous requinquera le corps comme la tête !! Quels sont les p'tits bobos auquels on peut être confrontés ? Mal de gorge / toux / chute de cheveux / insomnie / problème de peau / tendinite / douleurs articulaires / rhume / pieds secs / maux de ventre / digestion difficile / fatigue / manque de tonus / allergies / lumbago / sciatique... Qui ne s'est pas réveillé un matin, avec un bouton n'existant pas la veille au soir, ou avec une douleur à un endroit du corps, que vous n'avez pas sollicité, les jours précédents ? Le corps est ainsi fait, il réagit à certains stimuli que parfois, lui seul, peut expliquer, mais il y a toujours une cause, sachez le ! Tous ces soucis peuvent trouver une solution naturelle sans effet secondaire et sans surcharger l'organisme avec des substances médicamenteuses au résultat discutable ! Ne croyez pas tout ce que vous entendez, et arrêtez d'enrichir les labos pour des petits riens, vous ne vous en sentirez que mieux ! Le médicament reste un poison pour le corps, quoiqu'il en soit, il devra l'éliminer et cela prendra bcp de temps ! Réservez le pour des maladies plus graves et pour lesquelles il n'y a pas d'alternative, mais pas pour des petits bobos ! Sortez, bougez et mangez sain, pour le reste : les remèdes de grand mère sont souvent efficaces !!
Date de publication	2023-03-04 07:52:00

Thème	En muscu, nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne...
Actu	"Les petits" VS "les grands" : Si vous êtes de grande taille, vous aurez plus de mal à produire du muscle que les personnes de petites taille, en effet, vous aurez plus "d'espace" à remplir, musculairement et certains exercices demanderont plus d'effort → le développé couché par ex. ! En cause, l'amplitude du mouvement !! Car le problème ne vient pas de la grandeur proprement dite, mais de la longueur des segments de membres ! Vous pouvez être grand et avoir des bras courts, auquel cas, il n'y aura pas d'incidence ! Par contre, de grands bras et de grandes jambes, vous désavantageront sur certains exos ! → presse / squat / tractions / dév. etc.. Le fait d'avoir de petits segments offre des facilités sur certains mouvements : les pompes, par ex. ! Que ce soit sur un travail avec charges additionnelles (poids et haltères) , sur machines , ou au poids du corps, on regardera l'amplitude à effectuer pour déterminer la difficulté et ainsi adapter l'effort à fournir au pratiquant ! "les femmes" VS "les hommes" : Avec un poids et une densité musculaire plus forte, l'homme est avantagé dans le domaine de la force ! Ceci est lié au taux de testostérone (8 fois supérieur chez l'homme) ! Il convient donc d'adapter les charges dans l'optique d'un circuit H/F par ex. , mais dans la réalité des faits on pourra noter, qu'un entraînement hard et régulier, associé à l'expérience des années de pratique, réduira considérablement cette différence ! (je connais bcp de femmes plus fortes que des hommes, pour info !) Prenons un exercice à faire : marcher avec des poids lourds (escaliers ou en ligne droite)... Pour vous mesdames, la difficulté sera plus portée sur le fait de tenir les poids, que de se déplacer ! Pour vous messieurs, c'est l'inverse, il sera plus difficile de se mouvoir que de tenir les poids ! L'effort est donc différent mais le ressenti sera identique → cardio et effort à fournir ! De par la formation anatomique, en règle générale, les hommes seront plus fort sur la partie haute du corps et les femmes, sur la partie basse ! D'ailleurs, ces différents publics réclameront davantage un entraînement ciblé sur leur zone de prédilection, ce qui ne fera qu'augmenter encore plus cette réalité !! "les jeunes" VS "les séniors" : Bien que la 1ere catégorie soit plus apte à récupérer que la 2nde, il n'en reste pas moins que cette dernière reste plus encline à supporter l'effort et à se dépasser ! L'âge n'est pas vraiment un facteur limitant selon moi, certes, certains aspects peuvent freiner quelque peu l'ardeur → articulations douloureuses ou cardio qui monte un peu trop, mais la compensation vient avec l'expérience et l'ancienneté ! Dans chacune des deux catégories, il y aura des "pour" et des "contre" mais en pratiquant, cela aura tendance à s'effacer ! Dans le domaine du dépassement de soi, le sénior aguerri, aura toujours gain de cause ! Pour ce qui est de la muscu, on devient vite, tous égaux, pour peu que l'on force un tantinet !!! A méditer...
Date de publication	2023-02-25 08:01:30

Thème	48 jours après... Qu'en est-il des bonnes résolutions ?
Actu	Il faut savoir qu'en sport, comme en alimentation d'ailleurs, 9 personnes / 10 qui prennent des bonnes résolutions en Janvier, ne les tiennent pas ! Mieux vaudrait en effet, avoir une ligne de conduite à tenir durablement, plutôt que se fixer des défis, qui, on le sait, sont pris sous le coup d'une lubie, pour faire bien aux yeux de l'auditoire ! Pour ce qui est du sport, on va dire "la muscu" puisque ça nous concerne, il n'est pas rare de voir fleurir en début d'année, pléthore de "candidats" à la forme, ce qui est une bonne chose en soi, mais la durabilité, par contre, et surtout la motivation, doivent s'inscrire en gras dans tous les esprits, et ça... En effet, si l'adhérent de début d'année, fait la démarche de se mettre au sport, super ! Encore faut-il que ça perdure, car les premiers efforts fournis, font souvent reculer "motivation éphémère" et "défi" ! Car, oui, il faut forcer a minima pour espérer, se remettre en forme ! La démarche en elle-même, indique que la personne a conscience d'un manque ou d'un souci à corriger... → perte de poids / mal être / essoufflement intempestif / méforme... Il faut donc commencer par le commencement et ne pas brûler les étapes ! Démarrer sur les chapeaux de roue, n'a jamais apporté de bon, en matière sportive ! On attaque soft et on avance à petits pas, de façon à endurcir "mental" et "motivation", puis le progrès s'installant peu à peu, on y prend goût et on continue... Le défi n'en est plus un, il devient un art de vivre et une bonne habitude ! Pour ce qui est de l'alimentation, c'est pareil, en pire !! S'arrêter de boire en Janvier ou faire gaffe pendant un mois, niveau "miam-miam", pour repartir dare-dare après, ben, je ne vois vraiment pas l'intérêt, si ce n'est choquer l'organisme, dès que vous allez reprendre vos mauvaises habitudes, c-a-d, prendre 2 kilos direct en une semaine ! Si on se met à faire gaffe, c'est pour s'y tenir et adopter une meilleure hygiène de vie, pour toujours, et pas seulement pour un mois ! Un écart de temps en temps, ne nuit pas, mais une malbouffe au quotidien, si !! Donc, ne prenez pas de résolutions en Janvier, ayez l'idée "révolution" plutôt ! On change tout et petit à petit, on prend conscience de ce qui ne va pas, et on l'élimine peu à peu ! On s'inscrit en club, on se fait aider par un coach, et on éradique la junk food de son quotidien (burger/mac-do...) Après quoi, la fierté d'avoir accompli cet effort, sera accompagnée par la forme et récompensé par une meilleure estime de soi, d'où un bien-être au quotidien !!
Date de publication	2023-02-18 07:45:51

Thème	Muscu et prise de médicaments : compatible ?
Actu	La prise de médocs associée au sport, en général, et à la muscu, en particulier, peut comporter certains risques et autres désagréments : douleurs musculaires, voire articulaires et fragilité tendineuse → antibiotiques ! On le sait bien, les médicaments s'ils sont utiles dans certaines pathologies, entraînent notre organisme dans un chemin obscur ou il devra faire beaucoup d'efforts pour s'en débarrasser ! C'est souvent le cas au niveau digestif (mal de ventre → anti-inflammatoires) ou au niveau squelettique (muscles, articulations) pour les quinolones (antibiotiques). Le mieux serait de suspendre l'entraînement pendant le temps de prise de ces médicaments ou tout au moins de ralentir sérieusement les efforts, pendant cette période ! Boire beaucoup d'eau, va avec le package de retour en forme rapide !! Les antibiotiques Antibactériens par excellence, ils n'en restent pas moins nocifs pour la bonne santé des tissus squelettiques ! Crampes, tendinites, douleurs musculaires et articulaires, ne sont pas rares, pendant le traitement, hélas ! Ces substances perturbent le bon fonctionnement de l'organisme, et interagissent négativement sur l'absorption du calcium et du magnésium, éléments hautement impliqués dans la mécanique musculaire ! Les corticoïdes Une consommation prolongée de corticoïdes conduit à des lésions musculaires et tendineuses défavorables à la poursuite d'un exercice physique de qualité. En règle générale, mieux vaut avoir une hygiène alimentaire irréprochable pendant la prise d'un traitement médicamenteux, car si une infection est traitée, malheureusement, ce n'est pas sans conséquence au niveau locomoteur (muscles et articulations) → douleurs ... Et que dire des dérives digestives (nausées, maux de ventre...) Vertiges, problèmes cardiaques, palpitations, peuvent être mentionnés au titre des désagréments !! Donc : eau , légumes verts , fruits (vit.C) et féculents (pour l'énergie) afin de récupérer plus vite ! Et la muscu, bah on se calme un peu pendant une semaine (c'est pas la mort !) et on reprend doucement la semaine d'après !!!
Date de publication	2023-02-11 07:58:15

Thème	Manger du sucré pendant l'entraînement, une fausse bonne idée ?!
Actu	Glucides, sucres (simples ou complexes), glucose, fructose, galactose, saccharose, on peut s'y perdre !!! Et si on parle de glycogène, ça perturbe encore plus, non ?! Ils n'ont pas tous la même importance ! Voyons celà ... Il faut d'abord souligner que c'est un élément indispensable pour notre organisme, enfin, plus particulièrement pour un organe ! Savez-vous lequel ? Le cerveau ! Lui, ne se nourrit que de glucose, qui est, en fait, le résultat de dégradation finale des grosses molécules de glucides ! S'il vient à manquer de ce substrat énergétique, c'est le malaise ou l'hypoglycémie assurée ! Pour ce qui est des autres catégories : fructose (sucres des fruits ou du miel), saccharose (sucre de la betterave, autrement dit le sucre blanc et ses dérivés), galactose (sucre du lait)... Mais tous, deviendront "glucose" au stade final, seul la provenance change, et aussi l'impact sur notre corps !! Pour ce qui est du glycogène... C'est notre énergie de réserve (glucides complexes) stockée dans une zone bien précise : le foie et les muscles ! Pour en disposer, il faut manger des glucides complexes, et notre organisme, vous redonnera l'énergie necessaire lors d'un effort !! Glucides complexes VS glucides simples... Les 1ers sont importants, les autres, non ! Glucides complexes ou sucres lents (féculents) / glucides simples ou sucres rapides (à saveur sucrée) → ce sont les gâteaux, les fruits, le miel... Tout est question d'absorption ! Le sucre est dit "lent" car il diffuse lentement tout au long de la journée, dans l'organisme, lui permettant un stockage et lui épargnant des pics de sucre dans le sang, comme un sucre rapide le ferait ! C'est d'ailleurs la raison pour laquelle, ceux-ci sont dangereux et néfaste ! Le sucre rapide fait monter la glycémie, le pancréas, lui, la fait chuter (mais plus bas que le taux normal), via l'insuline et déclenche une sensation de mal-être (hypoglycémie), pour peu qu'on soit en train de faire un effort ! Et si vous êtes en plein effort justement, le fait d'ingérer du sucre (boisson ou autre) ne fait qu'accroître cet inconfort, pouvant mener jusqu'au malaise ou au vomissement ! Cela ne vous fera en aucunes manières, faire de meilleures performances, bien au contraire ! Pour ne pas avoir de coup de pompe, il faut prévoir en amont (fécilents la veille...) Pendant l'entraînement, c'est "eau plate" uniquement, après, c'est acides aminés / fruits / oléagineux ! Compris ?!
Date de publication	2023-02-04 08:06:26

Thème	Comment nos organes s'adaptent à l'effort...
Actu	Lors d'un effort, et plus particulièrement lors d'une activité physique, (principalement la musculation), votre organisme doit adapter ses ressources aux besoins des muscles au travail ! Cela paraît logique qu'une réponse physiologique soit mise en place pour faire face à une demande accrue d'oxygène et à un accroissement du flux sanguin et respiratoire ! Faire du sport, brûle des calories, et donc dépense de l'énergie ! De quelle manière l'organisme parvient-il à limiter des variations de paramètres aussi importants que la température, la quantité d'eau et de sucres, lorsque le corps passe du repos à un effort intense ? Il s'appuie sur le contrôle effectué par notre système nerveux autonome ! Celui-ci est un régulateur et un bon gestionnaire de nos fonctions vitales ! → Les contractions de nos muscles activent des récepteurs sensibles à l'étirement et aux tensions du tissu musculaire et tendineux : un message est envoyé jusqu'au bulbe rachidien, qui va moduler l'activité cardiaque. → Dans le même temps, ces contractions appuient sur les vaisseaux sanguins alentour, et activent d'autres récepteurs sensibles à la pression. Ce qui va stimuler le système nerveux autonome et plus précisément le système nerveux sympathique. Rappel : SNC (système nerveux central) : encéphale, nerfs optiques et moelle épinière SNP (système nerveux périphérique) : nerfs SNA (système nerveux autonome : (sympathique et parasympathique) régule les fonctions automatiques de l'organisme. Ordre est ainsi donné au cœur de battre plus vite et plus fort, pour accroître le volume de sang délivré à chaque instant, et fournir aux muscles actifs, l'oxygène et les nutriments nécessaires à leurs contractions ! Simple non ?! Pour la respiration, c'est la même logique ! Au début de l'effort, les muscles consomment plus d'O2 et rejettent plus de CO2 qu'ils ne le font habituellement. Dès lors, dans le sang, les pressions partielles de ces gaz changent, et le pH diminue, ce qui active des chimiorécepteurs, moyennant quoi, le système nerveux autonome est alerté. En réponse, il fait augmenter la fréquence respiratoire et le volume d'air utilisé. Ainsi, le sang peut largement se charger d'O2, mais aussi se décharger massivement de son CO2. Les stocks d'énergie (ATP) doivent eux aussi, être renouvelés ! On le voit, les réponses cardiovasculaires, respiratoires et musculaires permettent à la fois de s'adapter à des efforts physiques intenses ou soutenus. Mais le cerveau, la peau ou encore les reins sont également sollicités ! Le cerveau, on le sait, dirige tous nos mouvements. Or, au cours de l'effort, on observe une redistribution du flux sanguin à destination des zones impliquées ! Organe à part entière, la peau joue un rôle important au cours de l'exercice : le flux sanguin sous-cutané augmente, et l'excès de chaleur produit par la contraction de nos muscles peut être dissipé par la convection du sang au contact de la peau plus fraîche, et de la transpiration → constance du milieu intérieur ! Enfin, les reins ont une action sur la réabsoption d'eau et de sel, lors d'une transpiration excessive due à l'effort ! Voilà, c'est un résumé, car en fait, tout l'organisme est mis à contribution, quand on pousse la machine !!
Date de publication	2023-01-28 07:52:30

Thème	Des aliments pour lutter contre le froid, ça existe ça ?
Actu	Avec l'hiver, les températures chutent drastiquement, alors beaucoup se précipitent sur la bonne vieille raclette ou autre fondue... Mais... Imaginer que manger plus riche en hiver, permet de se protéger contre le froid, est une douce erreur, permettant juste de satisfaire sa gourmandise latente ! La lutte contre le froid ne nécessite pas plus de calories ! Notre organisme est capable, grâce au métabolisme,de maintenir notre température interne, quelles que soient les conditions climatiques extérieures : c'est la thermorégulation. S'il fait froid, le métabolisme s'active pour produire plus d'énergie donc de chaleur ! Pour ce faire, il puise d'abord dans les réserves en sucre. Et c'est une fois qu'il a épuisé ces ressources en glucose que l'organisme va s'attaquer aux graisses. Mais ce mécanisme n'intervient qu'en cas d'exposition prolongée au froid, au moins 6 heures d'affilée ! Ainsi, pour une exposition ponctuelle au froid, même intense d'une à deux heures par jour, l'organisme n'a pas besoin de mobiliser ses réserves de graisses ! Les aliments "réflexe" ! Le miel Il possède des qualités antimicrobiennes, nutritionnelles, énergisantes. Les fruits secs Ils sont riches en acides gras essentiels mais aussi en minéraux tels que le magnésium, le fer, le cuivre, le sélénium, le manganèse ou le zinc. Les soupes de légumes Pour faire le plein de fibres de vitamines et de minéraux. Le thé vert C'est un antiviral puissant ! Le chocolat noir Des études britanniques ont démontré l'efficacité d'une molécule contenue dans le chocolat noir, contre la toux chronique ! Excellent remède contre la baisse de moral, le chocolat noir est riche en magnésium, un atout idéal pour retrouver du tonus lorsqu'il fait froid ! N'oubliez pas les féculents, bien sûr, qui restent la meilleure source d'énergie, de fibres, et de vitamines pour contrer les méfaits de l'hiver !!
Date de publication	2023-01-21 07:58:35

Thème	La cure détox, nécessaire après les fêtes ?
Actu	Vous avez vu, aussitôt les fêtes passées, les pubs fleurissent partout pour vous vanter les mérites des fameuses cures miracles, appelées "détox" ! Bon, nous avions déjà traité ce sujet, et ceci n'est qu'une piqûre de rappel... Qu'en est-il ? Pour résumer, ça ne sert à rien ! Votre organisme est doté de super pouvoirs de régénération, et parmi eux, il y a les reins et le foie, pour accomplir cette tâche ! Si vous avez une vie dissolue ou si vous faites des excès de malbouffe et d'alcool, ces organes vont être beaucoup sollicités, et vous devrez les aider à mener à bien, leur fonction ! Comment ? Certainement pas en ingurgitant des substances, dont à ce jour, je vous le rappelle, rien n'a été prouvé quant à leur efficacité ! Il s'agit juste d'un aspect commercial, sur lequel beaucoup, veulent surfer pour faire des bénéfices ! Mais il suffit de respecter certaines règles, pour revenir à un niveau de forme antérieure ! Les moyens... Vous remettre le plus rapidement possible, à une vie saine, avec alimentation et sport, comme résolutions ! Pour ceux qui pratiquaient déjà, ce n'est que pure formalité ! On reprend ses habitudes alimentaires, et on retrouve le chemin de son club, bras dessus, bras dessous ! Pour les autres, les sédentaires entichés de leur canapé, vous aurez peut-être envie de changement, et voir ce qu'il y a, du côté obscur de la forme ?!! Alors pour ceux-là, y avoir pensé, est déjà une belle victoire ! Equipez-vous et direction le club le plus proche... Les bases... Après avoir bien festoyé vous revenez aux bases, vous buvez beaucoup d'eau, vous limitez les plats riches, l'alcool, et vous mangez des légumes verts pendant deux jours, puis : sport ! Et voilà il en faut pas plus, pour revenir au top rapidement, sans aucuns artéfacts non essentiels !! Vous aiderez ainsi vos organes filtrants, et vous constaterez qu'ils vous le rendront bien !! C'est ça une cure détox naturelle !!
Date de publication	2023-01-14 08:17:01

Thème	Le dry january → késacko ?
Actu	Pour faire simple, on va dire que c'est une lubie de certains de se lancer un défi de ne plus boire une goutte d'alcool, durant le mois de Janvier !! On voit l'ironie arriver, car après Janvier, on reprend ses doses journalières avec la satisfaction d'avoir réussi "cet exploit" pendant 1 mois ! Bon, il va sans dire que c'est ridicule voire hypocrite de se mettre un défi pareil ! A quoi bon s'arrêter de boire de l'alcool pour reprendre après ? Si c'est un tremplin pour arrêter et se sevrer d'un problème dont on a conscience, je dis "bravo" , mais si c'est juste un défi, mouais, j'en connais d'autres, bien plus efficaces ! Le corps ve réagir comment, d'après vous ? Il va se souvenir de ce que vous lui avez demandé, et quand vous allez reprendre (ça, c'est 90% des gens) vous allez emmagasiner des calories et prendre du gras sur le ventre et les fesses ! Résultat ? nul ! Si vous voulez prendre des résolutions, c'est pour vous y tenir ! Mais bon, les résolutions de Janvier, on le sait tous, ça tient 15 jours ! Il vaudrait mieux changer de mode de vie une bonne fois pour toutes, plutôt que de se mettre des défis pareils ! Un défi utile, c'est par exemple de tenir 2 minutes de planche... C'est comme se dire, je vais prendre des produits détox après les fêtes, histoire de réguler les excès faits pendant cette période ! ça ne sert à rien ! Le corps a ses propres filtres (foie, reins) et il est inutile d'ingurgiter des produits à l'efficacité non prouvée pour détoxifier le corps ! Je ne comprends pas le raisonnement des gens qui se disent "je vais arrêter de boire pendant 1 mois" ?! Ou tu t'arrêtes ou tu continues, ou mieux, tu te fais plaisir de temps en temps sans excès ! Mais faire ça, c'est suspendre temporairement son addiction, car bien souvent, ceux qui font ça, ce sont les personnes qui ont conscience de leur état de dépendance et qui veulent se prouver à eux-même, ou aux autres, qu'ils ne le sont pas (dépendants) ! La frustration engendrée par cette période d'abstinence, pourrait bien s'avérer fatale, quant à la reprise des habitudes (bonnes ou mauvaises, c'est selon !!) Après, comme je le disais, si c'est pour arrêter, cela peut être une bonne idée ! Car, l'individu qui va connaître cette nouvelle forme de mieux-être, pourrait bien décider de continuer à vivre comme cela, et pourquoi pas, se mettre au sport !?
Date de publication	2023-01-07 07:58:54

Thème	C'est quoi le plus efficace... cours collectif ou individuel ?
Actu	Et bien , il faut déjà savoir de quoi on parle ! Un cours collectif, par définition, se pratique en groupe autour d'un même thème ! Un cours individuel, on va préciser, musculation, se fait seul, avec un objectif précis! Que recherchez-vous ? Volume, prise de masse, renforcement ? → musculation ! Tonicité, galbe de la silhouette, cardio, coordination, dépense ? → cours collectif ! Perte de poids, résistance, endurance, cardio, condition physique ? Muscu et cours collectif ! Il est évident qu'en associant les deux pratiques, vous allez faire de sacrés progrès ! La muscu ne se résume pas qu'au simple fait de pousser de la fonte, non, si on incorpore des routines avec travail au poids du corps, des mix avec changement positionnel, des circuits style hiit, et de la variété dans les programmes, vous obtenez un condensé de tout ce que vous pouvez espérer en matière de condition physique et de forme améliorée ! Les cours collectifs amènent en plus, une émulation et une motivation engrangées par le groupe ! Tous les cours co. ne se valent pas, en terme de dépense calorique et de qualité physique ! Mais ils ont tous un point essentiel que l'on peut travailler, que ce soit de la souplesse, de la résistance, ou encore de la détente (stretching), en effet, rien ne sert de pousser le curseur au maximum, si de temps en temps, on ne restaure pas la machine pour récupérer ! En fait, si l'on veut comparer les deux styles d'entraînement (cours co. et muscu), il faut choisir deux éléments identiques : un cours de gi's cardio training (le plus complet) et un mix cardio/cuisses hard par exemple, ou encore un training cuisses en muscu, bien costaud ! Alors, bien sûr, mon choix va pour le cours co., car il est sans pause, monte la motivation à son paroxysme, et vous laissera, bien ko au final ! Maintenant, le mix ou circuit peut vous faire passer un bon quart d'heure aussi, mais il y a des pauses et vous serez seul, dans la plupart des cas, mais côté efficacité, le débat est lancé !! Disons que si vous voulez en découdre en "dépassement de soi" , optez pour le mix ! Si vous recherchez l'éclate total et la version "full option", partez sur le cours co. ! Si par contre, vous désirez peaufinez votre physique et vous affinez, la muscu sera votre allié, car la consommation d'énergie calorique durera plus longtemps ! Enfin, si vous voulez progresser, vous surpasser, parfaire votre condition physique et avoir une forme sans faille, faites un mélange de tout, secouez et profitez !!!
Date de publication	2022-12-24 09:01:24

Thème	Ados, sac d'école, croissance, et naissance des problèmes de dos !
Actu	Quelle ne fût pas ma surprise, lorsqu'un matin, en partant au boulot, je croisai un petit être sur deux jambes frêles, avec sa maison sur le dos ! Mais non, c'était bel et bien un jeune d'environ 9/11 ans avec un sac faisant 2 fois sa taille, courbé comme Julien, et tentant de rattraper la pesanteur, comme il pouvait ! A celà, on pouvait ajouter un manque total de tonicité des membres inférieur de l'individu, faisant paraître cette vision pour une caricature de cartoon sous nutri ! Mais en fait, c'est comme ça, les enfants de cet âge sont souvent gringalets et porteur de slims ! Ce qui ne les avantage pas le moins du monde !! Bref, si la croissance met son grain de sel, d'un coup sec, on a un echalas d'1m80 pour 50kg, en moins de deux ! Le point commun, me direz-vous ? Et bien, les articulations sont en souffrance, et la colonne vertébrale (des cervicales aux lombaires) n'est pas en reste ! Le poids du cartable et la taille sont inadaptés pour des enfants de cet àge et de ce gabarit ! Sans pratique d'une activité sportive, au plus tôt, les dommages seront irréversibles sur la posture et le bon maintien de la stature ! La pratique de la musculation dirigée (dès 11 ans) peut s'avérer très efficace, mais il faut un encadrement, je le répète ! Attention, ces jeunes ont accès à internet, et il ne faudrait pas faire n'importe quoi, en suivant un quelconque influenceur, ok ?! De plus, si l'on met dans l'équation, le téléphone portable, et la façon de l'utiliser, ben là, on a le pack "luxe" de la mauvaise posture physique !! La posture des nouvelles technologies → cou penché constamment en avant pour texter / dos voûté devant l'écran de l'ordinateur / corps avachi dans le canapé via la console... ne met pas l'enfant dans le bon contexte d'une stature viable, alors si vous rajoutez le port d'un sac non adapté et la non pratique d'un sport, vous obtenez un organisme fragilisé à l'aube de la vie d'adulte !! Et le sac porté à la main, alors ? Ben non, c'est encore pire, car vu la lourdeur, il y a un déséquilibre latéral, encore plus dommageable, pouvant entraîner des scolioses incapacitantes avec l'âge ! Donc mieux vaut le porter sur le dos, mais il faudrait trouver un moyen de répartir la charge d'une part, et d'encourager l'enfant à la pratique d'un sport, style musculation, afin de corriger ces problèmes, d'autre part ! Un corps plus musclé et une alimentation correcte, me paraissent les seules solutions viables, pour éviter ces soucis de dos, liés à cet âge !!
Date de publication	2022-12-17 07:44:35

Thème	Travail poids de corps, à la barre, aux haltères, c'est confus, j'm'y perds !!
Actu	En musculation, vous avez tellement de méthodes, d'exercices, d'entraînements différents, que l'on peut s'y perdre, en effet, en tant que novice ! Il convient d'abord de définir son but ! Ensuite, identifier les capacités de démarrage de la personne ! → déjà musclée ? → pratiquant une activité physique ou sédentaire ? → avec problèmes ? → jeune, âgée, femme, enfant, homme ? Tout autant de facteurs à prendre en compte ! Une fois les données recueillies, on peut commencer... Le travail avec haltères, convient à tout le monde, puisqu'on peut s'adapter à chaque cas ! Et il est préférable de débuter par ça ! Le travail avec barre, amène une autre perspective, car vous devrez jouer avec la stabilité (le débutant a tendance à ne pas monter droit, les premières fois), mais cela permettra aussi de charger un peu plus ! Pour ce qui est de l'utilisation des machines... Elles sont utiles mais ne doivent, en aucuns cas, figurer seules, dans une routine journalière de muscu ! Le travail au poids du corps est primordial, mais malheureusement, réservé à ceux qui ont déjà un soupçon de puissance (puisqu'il faut lever son poids !) Heureusement, avec un peu d'entraînement, on arrive vite à incorporer ce type de training ! On peut par exemple, retirer du % de poids de corps, pour accéder peu à peu, à ce genre de travail ! Pour un public jeune → tous type de programme avec une attention particulière sur la charge ! Pour un public "sénior" → le travail poids de corps est allégé, les machines convenant mieux à la capacité de la personne, cela dit, on ne l'excluera pas ! Pour les autres, tous types de programmes est bon à prendre ! Pour un public à santé précaire ou à pathologie, il faudra faire du cas par cas ! Le travail poids de corps peut prendre plusieurs aspects : gainage (planche) / gainage dynamique (MLO) / muscu (pompes). Mais pour un débutant, le mieux sera quand même, de varier à l'infini, ces différents types de routine, et ce, quel que soit l'objectif (il faudra juste adapter l'effort et la durée d'exécution). Plus vous choquerez l'organisme et donc le muscle et tous les systèmes mis en fonction (respiratoire, circulatoire...) meilleure sera votre adaptation et plus conséquente sera la réponse du corps face au stress demandé (car l'effort est bel et bien un stress pour l'organisme, stress auquel celui-ci devra répondre : progrès !).
Date de publication	2022-12-10 07:48:34

Thème	Faites bien vos lacets, car vous allez faire vos pompes !!!
Actu	Les pompes, le retour... Il existe une multitude de variantes dans cet exercice, mais le point commun, reste les muscles sollicités ! Pectoraux / triceps / épaules / grand dorsal, pour les muscles principaux, mais il y en a d'autres... Il faut des stabilisateurs du mouvements (lombaires, abdos...) afin de ne pas se faire mal au dos, par ex. Pourquoi vous n'y arrivez pas ? Il faut déjà renforcer ces muscles précités ! D'autres exercices peuvent contribuer à l'exécution future de ces pompes. Pour les pecs, il y a les développés couché ou incliné, pour les triceps, il y a les dips, pour les épaules, du travail statique ou des élévations frontales... Pour le dos, les rowings en tous genres, bref vous avez de quoi faire pour tonifier tout ça ! N'oubliez pas dans le même temps, de vous occuper des "muscles stabilisateurs", par des planches ou des good-morning ! Car si ces muscles ne sont pas toniques, vous finirez toujours par cambrer et vous faire mal au dos, et ça, ça ne devrait JAMAIS arriver lors de votre exécution ! Maintenant, on peut commencer... Les pompes au sol, direct, en séries de 30 ? Non ! Il faut attaquer par des pompes inclinées (vous retirez du poids de corps, car vous êtes en oblique et non horizontal) et augmenter le nombre petit à petit ! Puis direction le sol, avec un appui sur les genoux (les pieds en l'air), là on diminue le bras de levier, donc comprenez, vous réduisez la distance entre vos mains et vos pieds, ce qui rend la tâche plus aisée ! cf. photo en illustration ! Après quoi, vous devriez pouvoir effectuer quelques pompes au sol... Je vous disais, plus haut, que les muscles travaillés, sont les mêmes ?! Certes, mais, avec des pourcentages de sollicitation, différents ! Cela dépend de l'écartement des mains, plus vous écartez → pectoraux majoritairement ! Les mains au niveau des épaules → deltoïdes surtout ! Quand les mains passent à l'intérieur de la ligne d'épaules → triceps principalement ! Maintenant vous pouvez jouer sur l'inclinaison (incliné ou décliné), ici, on va pouvoir accentuer le travail sur telle ou telle partie des pecs en plus des autres muscles ! Vous pouvez même ajouter des jambes fléchies en déclinaison sur un step (bear crawl), histoire de rendre l'exercice encore plus rude et en faisant participer les cuisses (comme si c'était pas assez coton !!) Bref vous voyez que les possibilités sont infinies, et seule l'imagination reste le frein. Mais, pas d'inquiétude, au Philiform', il n'y a pas de frein sur ce sujet, hé, hé, hé !!!
Date de publication	2022-12-03 08:00:50

Thème	Votre mal de dos pourrait-il provenir d'un manque de gainage postural ?
Actu	Lorsqu'on a mal au dos, on s'attache à rechercher la cause... Les habitudes quotidiennes, la société avec sa vie effrénée, le manque de sport, la position au travail, le travail en lui-même, la malbouffe... 1/ les habitudes ou plutôt, les mauvaises habitudes quotidiennes ! La façon de se tenir (on appelle ça, la posture) peut jouer petit à petit, sur la détérioration des disques intervertétébraux (coussinets entre les vertèbres qui servent d'amortisseurs en qqs sortes) ! Une assise ferme est toujours préférable à une assise moelleuse ( le canapé) car au bout d'un moment, le corps s'endolorit et se laisse aller, comme pour les longs trajets en voiture ! Les petites languettes musculaires situées de chaque côté de la colonne vertébrale, ne font plus leur boulot et se distendent, ce qui ne maintient plus les vertèbres dans leur bon alignement ! Le disque se retrouve poussé vers l'arrière dès que le corps se penche en avant, et bim, c'est la cata : pression du disque sur les nerfs qui passent aux environs et lombalgies ! 2/ la société actuelle... On court tout le temps, on ne se pose plus assez souvent, regarder la tv ou bouquiner, fait passer pour des fainéants aux yeux des autres, on mange vite fait, on a plus le temps pour jouer ou se reposer → stress assuré ! Et le stress a pour particularité de vous crisper, et donc de mettre vos muscles sous tension en permanence ! Le corps n'est pas prévu pour cela ! 3/ Le manque de sport... Pratiquer une activité physique, utilise des ressources et prodigue des réactions corporelles qu'un sédentaire ne saurait comprendre ! Vous respirez mieux, votre circulation n'est pas altérée, bref, votre organisme tourne comme une horloge ! Et cette horloge ne se fait pas prendre en défaut aussi facilement !! 4/ La position au travail... Rester assis toute la journée au bureau, est non productif au niveau du dos, il faut vous lever de temps en temps, afin de rétablir une bonne circulation entre les tissus. La voiture, ah oui, pas évident quand on est commercial, mais il faut s'aménager des pauses malgré tout, pour ne pas amollir le bas du dos ! Le travail pénible où vous êtes toujours penché en avant (carreleur) ou à porter de lourdes charges... Autant de facteurs qui entravent le bon fonctionnement du dos ! 5/ La malbouffe... Alors oui, il y a un rapport avec le mal de dos, déjà vous comprendrez que si vous êtes en excès de poids, votre ventre a pris de l'embonpoint et tire le centre de gravité du corps vers l'avant, mettant une pression immense sur l'arrière ! De plus, au niveau digestif, un mal de ventre peut entraîner un mal de dos réactionnel, car les nocicepteurs (organes de réception de la douleur) sont les mêmes ! Et s'il s'agissait d'un manque de gainage ? Car, de toutes les raisons invoquées, le point commun reste le manque de gainage postural ! Il faut absolument inclure ce gainage dans tous programmes d'entraînement, car même si vous pratiquez la musculation depuis des années, vous pourriez être sujet à des maux de dos, un jour ou l'autre ! Et quand je parle de gainage, comprenez un gainage global (abdos, dos, cuisses, etc...) Le mal de dos peut se situer à différents étages : nuque, milieu du dos, lombaire ! A vous de trouver le bon programme pour vous renforcer et vous épargner ce genre de souci ! Gainage oui, mais aussi gainage dynamique, celui qui fait pas plaisir, mais qui fait tant de bien ! Gainage = statique Gainage dynamique = une partie en statique et une partie du corps en mouvement. Et je peux vous assurer que si vous incorporez "renforcement" / "cardio" et "gainage" dans votre routine, vous serez paré contre les soucis dans la région dorsale !!
Date de publication	2022-11-26 07:50:52

Thème	Pleins feux sur ... le burger !!!
Actu	Pourquoi est-il mauvais pour la santé ? Aujourd'hui, on trouve des hamburgers de fast food à tous les coins de rue... Malbouffe par excellence, car les gens consomment ce type de produit par souci de gain de temps, et donc, ne cuisinent plus, et n'harmonisent plus leur repas ! L'aspect "convivialité" et "rapidité" est mis en avant mais au détriment de beaucoup de choses essentielles (qualité nutritionnelle et danger pour l'organisme). Les hamburgers de fast-food, comme tous les autres plats de restauration rapide, sont riches en graisses trans, en calories et en sodium, ce qui n'est pas bon pour la santé ! → graisses trans : créées par un procédé industriel qui consiste à ajouter de l'hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides ! Beurk, ça donne pas envie !! Pourquoi utiliser ce procédé ? Les graisses trans sont faciles à utiliser, peu coûteuses à produire et durent longtemps. Elles donnent aux aliments un goût, et une texture appétissante ! Mais, elles augmentent votre taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuent votre taux de bon cholestérol (HDL). La consommation de graisses trans augmente le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Elle est également associée à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2. Bref, ça donne à réfléchir, d'un coup !! Risque de maladie cardiaque : Les hamburgers contiennent des quantités excessives de cholestérol et de graisses saturées. Ce qui bouchent les artères et entraînent une restriction dans la circulation sanguine ! Hypertension : Riches en sodium, cela entraîne une augmentation de la pression artérielle et un risque d'accident vasculaire cérébral. Plus de 1000mg de sodium dans un seul burger !!! Prise de poids : Riches en calories, remplis de fromage, de ketchup, de mayonnaise... Problèmes respiratoires : Un burger est fabriqué à partir d'un produit carné préparé industriellement et traité à l'ammoniac pour détruire les bactéries ! L'amoniac est néfaste pour l'organisme et affecte le système respiratoire ! Risque de cancer et de diabète : Un pic de glycémie se produit 15 minutes après la 1ere bouchée de burger. Cette poussée favorise la libération d'insuline qui, dans les heures qui suivent, vous donne à nouveau faim. Tout ce processus augmente les risques de diabète et de prise de poids, bien sûr !! Et les garnitures : La génération moderne considère que les burgers sont "incomplets" sans les garnitures. Celles que l'on trouve dans les restaurants sont riches en sucre raffiné, en graisses et en calories ! Ben voilà, on a fait le tour !! Et si l'on veut noircir le tableau, on va dire que 80% des gens qui fréquentent ces établissements ne pratiquent aucunes activités physiques, et que ce sont essentiellement des jeunes qui s'y rendent ! Alors, svp, prenez soin de votre corps et zappez moi de vos habitudes, ces rdv inutiles de junk food, économisez plutôt et faites-vous un bon resto !!
Date de publication	2022-11-19 07:56:57

Thème	Fruits et légumes, nos alliés dans le monde du sport...
Actu	Est-il important de consommer des fruits et des légumes ? Dans la vie tout simplement et encore plus dans l'univers sportif, ces aliments sont essentiels ! Pourquoi ? Car ils amènent des nutriments importants à l'organisme ! Voyez-vous la différence entre "aliments" et "nutriments" ? Les aliments, c'est ce qu'on mange (qu'on ingère) et les nutriments sont les composants de ceux-ci, (ce qu'on digère), et c'est surtout à ce niveau, qu'ils révèlent toutes leurs proriétés bienfaisantes ! Vitamines, sels minéraux (oligo-éléments), fibres, eau, tout ce dont le corps a besoin pour fonctionner correctement ! Car, glucides, lipides, et protides, sont primordiaux comme éléments constitutifs de l'organisme, certes, mais sans l'apport de ces petites substances énoncées ci-dessus, rien ne va plus !! Fruits... Apports de vitamines, de sels minéraux, de fibres et d'eau, mais aussi de fructose (un sucre assimilable, mais un sucre tout de même !) → le matin c'est niet ! Les fruits se consomment en dehors des repas, dans l'idéal, afin d'en retirer tous les bienfaits sans les inconvénients (entre 16 et 17h30). Légumes... Le midi et le soir, aucuns soucis avec ces aliments, car peu de contenance sucrée (cellulose uniquement → fibres) Aident à la digestion, mais attention au surdosage quand même, car les fibres sont parfois mal tolérées par certains (flore intestinale sensible). La saison... Consommer des fruits de saison, est une sage décision (quoique maintenant on en trouve toute l'année) car la nature est bien faite, elle vous procure des fruits riches en vit.C lorsque vous en avez le plus besoin (oranges, clémentines en hiver). Pour le sport ? Alors, en ce qui nous concerne, nous les afficionados de l'effort, ils sont importants pour une autre raison (en plus de celles énumérées) : ce sont des anti-oxydants naturels ! Qu'est-ce que c'est que ça ? Prenez "le fer" et "la rouille" et bien, le corps fonctionne pareil ! Effectuer des efforts sportifs, engrangent des mécanismes internes (chimiques) qui produisent des déchets et entravent la bonne marche de l'organisme. Les anti-oxydants sont là pour détoxifier l'intérieur du corps (articulations, muscles, organes...) et aider à la récupération optimale du système !! Ce sont des molécules naturellement présentes dans ces aliments et qui ont pour fonction de capter les radicaux libres. Ces derniers endommagent nos cellules, y compris l'ADN, et sont responsables notamment du vieillissement des cellules ! Voilà, donc féculents pour l'énergie, protéines pour la construction musculaire, lipides pour le bon fonctionnement des cellules et des tissus, mais fruits et légumes, pour la bonne marche de tout ça !!!
Date de publication	2022-11-12 07:48:35

Thème	Le petit déj ... important ou pas ?
Actu	Pour sportif ou non ? Le petit déj est essentiel pour tous et bien sûr, encore plus pour ceux qui pratiquent une activité physique ou ont un métier lourd en dépenses caloriques ! En effet, c'est le starter de la journée, il permet d'aborder celle-ci en pleine forme, sans coup de pompe, et implique une meilleure répartition alimentaire et digestive sur le bilan calorique de 24h ! Car, si vous ne mangez rien ou trop peu, les autres repas vont devoir pâtir de cette action, en effet, vous devrez mélanger certains aliments non compatibles entre eux, pour pourvoir à l'équilibre des besoins de l'organisme, avec en contrepartie, une moins bonne digestion et un stockage indésirable de matière grasse ! Privilégiez les protéines et le gras pour ce repas, en cause, les enzymes qui sont présents à ce moment de la journée, en quantité importante !! Principe de la chrono-nutrition ! Evitez le sucre, il n'y a que très peu d'enzymes pour la digestion de ceux-ci, et donc vous risquez de stocker du "capiton" plus que de raison !! C'est un peu comme-ci un transporteur arrivait à 3h00 du mat' et que l'entreprise était fermée, il devrait attendre que les ouvriers arrivent pour décharger le camion... Et bien c'est pareil ici, le sucre est introduit dans le corps mais pas d'enzymes pour s'en occuper, donc il attend, ou plutôt il stagne, dans ce cas, malheureusement, un sucre qui stagne, fermente, et la fermentation du sucre, donne...de la graisse !! Cqfd !! Des exemples... En vrac : jambon, œufs, fromage, pain complet, biscottes sans sucre / beurre, comté... En boisson : eau plate et café ou thé Commencez un week-end pour que ce soit plus facile, si vous n'avez pas l'habitude de déjeuner ainsi... Vous verrez que vous vous y ferez rapidement et que vous aurez grand plaisir à savourer ce moment... Et n'oubliez pas de moins manger le soir (repas qui doit être frugal), la nuit faisant son travail de récupération et dépensant ainsi environ 500 cal., votre organisme aura besoin de ressources au réveil et déclenchera la sensation de faim !! Surtout, ne faites pas d'entraînement de force avec le ventre vide, le matin, c'est une erreur impardonnable pour tous sportifs !! Et les fruits, me direz-vous ? Ben si vous avez suivi, ce sont des aliments composés de fructose, certes, mais de sucres donc ! Et le mieux sera de les réserver pour 16h00, et non à la fin d'un repas ni le matin ! Certains diront, je n'y arriverais pas... Mais c'est l'habitude qui parle, et on peut changer cela avec un peu de volonté !!
Date de publication	2022-11-05 08:01:15

Thème	Dépense énergétique : les 3 types de besoins de l'organisme...
Actu	Pour vivre, les cellules de l'organisme ont trois types de besoins : Les besoins énergétiques, les besoins plastiques (ou bâtisseurs), les besoins fonctionnels. Besoins énergétiques : Métabolisme de base → quantité d'énergie, exprimée en kJ, dépensée en 24 heures par une personne allongée, au repos. 1 kcal = 4.18 kJ → permet le bon fonctionnement des cellules, des fonctions vitales, et l'homéostasie (constance du milieu intérieur) Métabolisme global → quantité d'énergie exprimée en kJ, dépensée en 24 heures. Elle correspond à la somme des dépenses énergétiques quotidiennes d'une personne. Il varie en fonction de l'activité physique !! → glucides et lipides, fournissent cette énergie ! Bon à savoir : 80% de l'énergie absorbée via les aliments, sert à maintenir la bonne marche du "système" ! Les 20% restants, servent au travail et à l'effort !! Besoins plastiques : On distingue : Les besoins de construction : pour la synthèse de nouvelles cellules, important lors de la grossesse et de la croissance, et aussi lorsque vous faites du sport, et particulièrement en cas de musculation intensive ! Les besoins d'entretien : pour permettre la réparation (plaie, hémorragie) et le renouvellement des cellules usées. → eau, protides, sels minéraux, lipides. Besoins fonctionnels : Eau : transport d'éléments nutritifs et des déchets ; thermorégulation. Fibres : facilite le transit intestinal, élimination mécanique de certains déchets. Vitamines et minéraux : aide aux différentes réactions chimiques (co-facteurs). Protides : régulation des systèmes par l'intermédiaire d'hormones (insuline, glucagon, hormones sexuelles...) Fabrication d'anticorps assurant les défenses de l'organisme Fabrication d'enzymes (digestives etc...) Construction corporelle (muscles...) Enzyme → protide capable d'accélérer la vitesse des réactions chimiques et/ou de les rendre possibles ! Co-facteur → vitamine ou minéral assurant la même fonction qu'une enzyme ! Hormone → substance chimique produite par une glande ou un organe et qui, transportée par le sang, exerce une action spécifique sur un organe ou sur des groupes de cellules ! Anticorps → protide produite par les cellules du système immunitaire en réponse à l'introduction d'une substance étrangère à l'organisme (appelé antigène) et capable de se lier à elle pour la neutraliser.
Date de publication	2022-10-29 08:02:18

Thème	Spondylarthrite et musculation...
Actu	La spondylarthrite est une maladie inflammatoire chronique qui touche les enthèses, c'est-à-dire les points d'attache des muscles ou des ligaments sur les os. Les vertèbres et les articulations entre la colonne vertébrale et le bassin sont le plus souvent touchées. On parle alors de forme axiale. Mais il existe aussi des spondylarthrites qui touchent les membres ! Il s'agit d'une maladie inflammatoire qui n'a rien à voir avec l'arthrose ou les rhumatismes dégénératifs (dus à l'usure du cartilage) des personnes âgées → La douleur survient la nuit et réveille au petit matin. Bouger et marcher la soulage, contrairement aux douleurs liées à un lumbago ou un torticolis ! Les douleurs du talon (talalgies) sont caractéristiques des spondylarthrites → Impossibilité de marcher tant la douleur du talon est handicapante. Enfin, les tendinites (tendon d'Achille, tennis elbow) sont fréquentes. Il est à noter que, d'autres organes comme l'œil, le cœur, les intestins, peuvent être touchés ! Symptômes... Dans 80 % des cas, la spondylarthrite commence par des douleurs dans le bas du dos ou les fesses. Tantôt à droite, tantôt à gauche, elles irradient vers l'arrière des cuisses et ressemblent fortement aux douleurs dites sciatiques. Elles sont plus intenses en milieu de nuit, au réveil, et dans les premières heures d'activité. Contrairement aux douleurs liées à l'arthrose, elles ne sont pas soulagées par le repos. D'où l'intérêt de pratiquer la musculation → intensité modéré bien entendu, régularité et écoute de son corps ! La spondylarthrite évolue par poussées pendant lesquelles les douleurs peuvent s'étendre à d'autres articulations et des signes plus généraux peuvent également être présents : fatigue, perte d'appétit, perte de poids, fièvre, sueurs nocturnes... Pour ce qui est du traitement... Anti-inflammatoires non stéroïdiens lors des poussées (pas de sport pendant) et activités physiques au quotidien ! Profiter du soleil autant que faire se peut (vit. D et contre l'ostéoporose) Combattre le surpoids et éviter la malbouffe... Enrichir son alimentation en calcium... Faire des assouplissements (stretching) le plus souvent possible...
Date de publication	2022-10-22 07:47:46

Thème	Le bonheur est dans le pied !!!!!
Actu	Massage des pieds ou réflexologie plantaire... La réflexologie plantaire présente de nombreuses applications. En effet, bien qu'elle n'ait pas la prétention de guérir des maladies, elle peut tout de même soulager de nombreux troubles, réduire les effets secondaires de traitements médicamenteux lourds, et surtout détendre et ressourcer l'organisme de tensions quotidiennes ! La réflexologie consiste à activer des " zones réflexes " en les massant du bout des doigts, afin de soulager des douleurs à distance et rééquilibrer diverses fonctions vitales. Dans le cas de la réflexologie plantaire, ces fameuses zones sont situées au niveau des pieds. Les réflexologues considèrent qu'elles sont toutes associées à un organe, une partie du corps ou encore à une glande précise. La carte de réflexologie plantaire est vraiment très détaillée ! La carte des pieds ! Pour simplifier, retenez que tous les organes situés dans la moitié gauche du corps, comme la rate par exemple, sont reliés à des zones réflexes du pied gauche. De même, les organes situés à droite comme la vésiculaire biliaire, sont raccordés à des zones du pied droit. Quant aux organes pairs (ex. : poumons) et ceux situés plutôt au milieu du corps, comme l'estomac, ils sont " présents " sur les deux pieds ! Pour vous donner une idée du degré de précision de la carte, même les orteils sont divisés en plusieurs zones : Il serait ainsi possible d'agir sur le cou, le nez, la gorge ou encore l'hypophyse, en massant des points précis sur le gros orteil ! La réflexologie plantaire est principalement utilisée pour combattre le stress, les tensions et les douleurs musculaires, mais vous pouvez y avoir recours tout simplement pour des migraines ou pour passer un super moment de détente... Mais je laisse le soin à Adèle ou Fab Relaxation, pour vous expliquer ça en détail, mieux que moi... Car désormais, vous retrouverez cette activité au club, régulièrement, eh oui, comme je vous disais... "Le bonheur est dans le pied" !!
Date de publication	2022-10-15 08:00:58

Thème	Pour être en bonne santé, faut-il partir en guerre contre le système ?
Actu	Préambule... En bonne santé ? → comprenez, rarement tomber malade, avoir la pêche, être en forme au quotidien, et maintenir un bon moral... Les pistes... 1/ avoir une hygiène de vie saine. → Manger sain et équilibré en fonction des efforts fournis et non par gourmandise ! Ex. si vous avez un métier pénible et que vous faites du sport, votre ration journalière doit être plus élevée que si vous restez assis toute la journée, logique non ?! → pratiquer une activité sportive, voire plusieurs... Vous améliorerez votre système cardio-vasculaire et renforcerez votre capital osseux ! Pour mémo, les muscles exercent des tensions sur l'os, en les sollicitant, et nourrissent celui-ci par la même occasion, d'où une trame osseuse plus solide et moins sujette aux fractures de l'âge ! → opter pour un sommeil de qualité et régulier, afin de récupérer correctement et n'oubliez pas de mettre l'accent sur toute forme de récupération en journée (jeu/loisirs/ massage/rires...) 2/ fuir autant que faire se peut, les messages visuels et subliminaux des médias ! → la télé est devenue le pire ennemi de la santé des individus en cheville avec le canapé ! En effet, si vous regardez les programmes proposés avec attention, notamment les infos et les pubs, vous allez vous apercevoir de l'orientation imposée de manière insidieuse sur vos comportements et autres réactions... Aujourd'hui 5 pubs sur 10, vous guident vers la pharmacopée, dès le moindre pet de travers !! Quant aux autres pubs, si elles ne concernent pas l'électrique des voitures, elles vous vantent les mérites de tel ou tel produit de malbouffe (burger king /mac do/plats préparés...) avec en bandeau rapide "manger, bouger, éviter de manger salé et sucré, pour une bonne santé" On voit déjà la supercherie et la tromperie de l'œil en communication avec le cerveau ! Mangez mal, les médocs sont là pour rattraper le tir !! Mais en aucun cas, on ne vous dit : "mangez sain, faites du sport, ayez recours aux méthodes alternatives et naturelles, comme les massages, les huiles essentielles, l'acupuncture, le yoga..." Et comme l'image a plus d'impact sur l'œil que les écrits, le mal s'inscrit rapidement dans nos comportements ! Pour les infos, me direz-vous ? Et bien analysez le contenu : y a-t-il des bonnes nouvelles de par le monde, dont les JTs vous parlent ? Non, et pour cause, il faut tenir un climat anxiogène et des infos auto-censurées afin de maintenir constamment le spectateur sous pression, et qui dit pression, dit stress ! Voilà, le mot est lâché, ce fameux bon vieux stress, qui fait vendre "le précieux miracle pharmaceutique" ! Et bien entendu, ce stress est responsable de 90% des maux et autres maladies de la vie, ne soyez pas dupes !! Si vous êtes stressé, vous êtes crispé, vous ne profitez que partiellement de la vie et de ses bienfaits, bref, vous passez à côté de la détente et de la bonne humeur, et la forme s'en ressent, car votre stress fait réagir certaines hormones (le cortisol entre autre) qui elles-mêmes, ont un impact négatif sur la santé ! → prise de poids, mauvaise image renvoyée du corps, sommeil perturbé, système immunitaire en berne... Donc méfiez vous des messages renvoyés par les médias, ils ne sont pas faits pour vous aider à aller mieux, bien au contraire !!! Pour mémo, vous êtes dotés d'organes sensoriels et d'un cerveau pour réfléchir, servez-vous en, et arrêtez de suivre des infos, qui ne sont là que pour orienter vos choix !
Date de publication	2022-10-08 07:50:11

Thème	Coup de projecteur sur un mouvement méconnu en musculation : Le rowing vertical allongé aux haltères + push ups !
Actu	Ce mouvement de muscu reste quand même un élément à réserver aux personnes entraînées, si l'on lui confère une dominante force / résistance ! Par contre, en le faisant avec des charges raisonnables et un nombre de séries convenables, il peut s'inscrire, tout à fait, dans une routine pour renforcer le dos et améliorer son gainage déficient ! Je recommande toutefois, un renforcement de la ceinture scapulaire (région de l'épaule) avant de se lancer chez soi, seul à seul, avec cet exercice !!!! Description : Ce mouvement, au poids de corps, vous renverra votre capacité, tant en cardio, qu'en gainage et en force ! Car oui, cet exo est super complet, il travaille tous les muscles d'une part, et plusieurs qualités physiques d'autre part. Les muscles concernés → les abdos (dont les obliques font partie !) le dos, les bras, les épaules, les cuisses et les muscles du bassin, le trapèze, les dentelés, et les pecs, bien entendu ! Sur le rowing → dos / trapèze / biceps / dentelés / épaules Sur les push ups (pompes) → pectoraux / triceps Sur le gainage (appui statique ou maintien) → les cuisses et les muscles du bassin / les abdos / les triceps Sur l'exécution → le cardio / la résistance / la force (si vous chargez) / l'équilibre En effet, vous allez être surpris de vous retrouver essoufflé après l'exercice, cela est dû à la difficulté de maintenir la position sur 3 appuis (lorsque vous montez un poids) et au travail de compensation des groupes musculaires impliqués, qui doivent répartir la puissance, alternativement, sur le corps, dont une partie bouge et l'autre non !! Ces muscles dont je n'ai pas encore parlé, sont les muscles profonds (paravertébraux,transverse...) qui s'ajoutent à leurs confrères superficiels (bras, dos ...) Ils ont un effet "chaudière" sur l'organisme (faites une planche de 5mn cet hiver, vous économiserez du chauffage !) Ils augmentent la température corporelle, et donc l'effort fourni et les calories dépensées !! Voilà, en un mouvement, vous progressez très vite ! Quant à savoir, où l'incorporer ? Je conseille : dans un circuit cardio/cuisses ou dans un programme dos, c'est le plus logique !
Date de publication	2022-10-01 07:51:54

Thème	Importance en musculation / fitness (et dans le sport en général) du binôme coordination - équilibre...
Actu	→ 2 qualités essentielles dans l'exécution de toutes les actions qui impliquent un mouvement et un bon contrôle corporel. Ces qualités physiques passent souvent au 2nd plan, par rapport à la force ou la vitesse, par exemple, et pourtant, la réalisation de toutes ces activités, dépend de ces facteurs intrinsèques, liés à la motricité et l'intelligence ! Définition : La coordination, est la capacité du corps humain à unifier de manière synchronisée le travail de différents muscles dans l'exécution d'une action intentionnelle. L'équilibre est défini comme la capacité qui nous permet de maintenir une position dans l'espace, quelle que soit la mobilité exécutée. On peut d'ores et déjà, faire un rapprochement avec certains mouvements de musculation, qui nous paraissent très durs à éxécuter : en gainage dynamique par exemple... Allongé à plat ventre en appui sur les pointes de pieds d'un côté et sur un avant- bras de l'autre côté, vous effectuez une figure, tel un triangle, avec le bras libre, vous perturbez donc l'équilibre naturel, et le corps doit s'adapter en réorganisant les muscles au travail, pour le bon maintien positionnel, tout en se focalisant à la fois sur le geste et sur la posture (coordination) !! Comme je le soulignais précédemment, coordination et équilibre sont intrinsèque au mouvement ! Il est impossible d'effectuer une quelconque exécution sans une intervention correcte de ces deux facteurs ! Le bon développement de ces compétences passe par l'acquisition de multiples comportements moteurs utiles dans différents domaines. - meilleures performances - correction de la posture - amélioration des réflexes - complètent les autres qualités physiques La coordination ne s'acquiert pas du jour au lendemain, cela se travaille, au même titre que l'équilibre, d'ailleurs ! Même si le développement optimal de la coordination se joue durant l'enfance, il est important pour les adultes et les personnes âgées, de maintenir un répertoire moteur suffisant, afin de poursuivre une activité physique variée et ainsi, prévenir les accidents.
Date de publication	2022-09-24 08:02:43

Thème	Faire une bonne séance d'entraînement = bien transpirer ?
Actu	Ça n'a vraiment rien à voir, qu'on se le dise, une bonne fois pour toutes !! L'efficacité d'une séance d'entraînement est déterminée par le fait d'atteindre ses objectifs, et non par la quantité de transpiration produite par le corps. Vous n'avez donc pas besoin de tremper votre t-shirt pour bien faire travailler vos muscle !! La quantité de transpiration produite, dépend d'ailleurs de plusieurs facteurs, comme la génétique, le niveau d'hydratation, la température ambiante, et bien sûr, l'effort fourni ! Et puis, lorsqu'on transpire, on perd de l'eau, pas de la graisse, donc le poids fluctue, certes, mais revient à la normale, dès que l'on boit suffisamment ! Explication : La transpiration est un mécanisme naturel très bien orchestré par le corps humain. Les glandes sudoripares sont les organes qui sécrètent la sueur... La transpiration est essentielle : elle permet d'assurer la thermorégulation de notre corps à une moyenne de 37 degrés. Lorsque la sueur s'évapore par les pores de la peau, la chaleur s'évacue et la température de la peau et de l'organisme baisse ! Lorsque nous fournissons un effort, nous produisons de la chaleur et l'hypothalamus (la région du cerveau qui est, entre autre, le centre de régulation de la température) va déclencher le processus de transpiration pour assurer la thermorégulation ! Si on transpire beaucoup, il faut s'hydrater !! Attention, pendant l'effort, il convient de boire de l'eau plate, mais après l'effort, il faut reminéraliser l'organisme ! Boisson gazeuse pour contrebalancer le déséquilibre électrolytique (eau et sels minéraux) !! Certains transpirent plus que d'autres... Il est vrai que nous ne sommes pas tous égaux devant la transpiration à l'effort ! Nous n'avons pas tous le même nombre de glandes sudoripares sur le corps, et pour un sédentaire, l'échauffement corporel se fera plus rapidement qu'une personne entraînée ! Par ailleurs, les personnes en surpoids ont elles aussi tendance à transpirer plus que des personnes à l'IMC normal car la graisse agit comme un isolant qui augmente la température corporelle !! La nature est bien faite finalement, la transpiration est un moyen naturel pour refroidir le corps ! Et les personnes en forme transpirent plus efficacement car de manière générale, elles ont tendance à transpirer plus tôt pendant une séance de sport, quand leur température corporelle est plus basse ! Transpirer = éliminer les toxines ? Faux ! Nous avons déjà un système d'élimination des toxines, constitué de notre foie et de nos reins, et transpirer ne contribue pas du tout à éliminer quoi que ce soit, hormis l'eau et les sels minéraux ! La fonction principale est de réguler la température corporelle, pour que notre corps n'ait jamais une température trop élevée.
Date de publication	2022-09-17 07:56:22

Thème	Longévité : combien d'années en bonne santé gagne-t-on, en adoptant un mode de vie sain ?
Actu	Hormis le fait, admis par la communauté scientifique sur le sujet, que l'activité physique, permet de réduire les risques de développer certains types de cancer, une récente étude vient de montrer, qu'adopter un mode de vie sain, permet de gagner jusqu'à 10 ans de longévité !! il s'agit d'années de vie "en bonne santé", ce qui n'est pas rien, car vivre plus longtemps, c'est bien, mais en bonne santé, c'est quand même mieux, vous en conviendrez ! Mode de vie sain !? On peut englober plusieurs facteurs, mais l'essentiel de la recherche, portait sur : - pratiquer une activité physique d'au moins 30mn - ne pas fumer - limiter l'alcool au maximum et adopter un comportement alimentaire sain - maintien d'un IMC normal IMC !? Indice de masse corporelle. Il permet d'évaluer votre corpulence, en fonction du poids et de votre taille ! On divise le poids par le carré de la taille pour l'obtenir ! (entre 18.5 et 25 : imc normal) mais attention, d'autres facteurs rentrent en ligne de compte... La formule ne différencie pas les hommes des femmes, ne prend pas l'âge en compte et n'inclue pas la pratique sportive non plus, donc il convient de modérer les résultats ! Revenons au mode de vie sain... L'activité physique reste le point central et les habitudes alimentaires, sont d'une grande importance ! Je mettrais un point supplémentaire à cette étude, le temps de pratique ! 30mn c'est mieux que rien, en effet, mais dans la réalité, il vaut mieux tabler sur 1h00 par jour ! Vous aurez bien plus d'effets positifs sur la forme, la santé et le moral ! La clé est de combattre le stress sous toutes ses formes, et, l'activité physique et sportive, permet justement cela, en "s'évadant" et en améliorant les fonctions essentielles de l'organisme (système respiratoire, circulatoire, digestif, nerveux et hormonal) ! Le stress, ainsi que, le sport et une mauvaise alimentation, entraîne la production de radicaux libres (genre de rouille du corps), c'est là que la bonne pratique alimentaire, intervient ! (eh oui, le sport aussi, engrange ça, mais n'a pas les effets délétères de la cigarette, par ex.) Donc, tous à vos shorts et baskets !!
Date de publication	2022-09-10 07:55:50

Thème	Vous revenez de vacances, tout bronzé, des souvenirs plein la tête et ... vous apercevez votre sac de sport dans un coin du salon ...
Actu	La reprise va être dure, pour sûr, surtout si vous n'avez rien foutu, côté exercice physique → le levée de coude n'en fait pas partie, évidemment !! Certains ont joué le jeu, à savoir, venir s'entraîner jusqu'au bout, et bouger pendant ces 15 jours de congés, certains encore plus sérieux, ont fait attention de ne pas trop se lâcher côté "miam miam", et les autres, ah les autres, c'est un peu pour eux que ce topic est fait !!! La difficulté d'une reprise musculaire, est connue, il ne faut pas aller trop vite, sans s'écouter non plus... Si vous n'avez rien fait pendant 1 mois, j'arrondis pour faire simple mais je suis pas loin : en effet, vue la chaleur de Juillet et l'approche des vacances, beaucoup ont coupé avant la fermeture du club, n'est-ce pas ?!! Donc là, on repart soft car les muscles se sont totalement ramollis et les articulations, détendues ! Gare aux courbatures !! Si votre arrêt ne compte que deux semaines, pas de soucis, vous allez vite revenir au niveau, en y allant progressivement ! Si vous êtes dans le deuxième cas de figure, comptez deux mois pour revenir aux perfs de Juin ! Faites du renforcement, du gainage et surtout du cardio, vous reviendrez plus vite en cours coll. intense, cela vous permettra de grapiller un temps précieux en salle de muscu ! Quoiqu'il en soit, ne forcez pas trop les premiers jours (je parle de force et non de résistance, hein !) et récupérez au maximum, via le sommeil et la bonne nutrition de rentrée (finie celle des vacances ou tout est permis !). Hydratez vous un max et n'allongez pas vos séances au-delà de 1h30 ! Bon la reprise, c'est dur, et la motivation, pas toujours au rendez-vous... Quoiqu'il en soit, il faut bien s'y remettre et retrouver ses bonnes résolutions au plus vite... Plus vous attendez, plus ce sera coton ! Alors on achète une nouvelle tenue, on vient avec un programme tout neuf et quelques changements, et vous verrez comme ces petites choses font avancer le schmilblick ! On ne perd pas de vue l'idée directrice, le dépassement de soi et la forme qui va avec... Et puis, retrouver ses petits copains de galère et partager une passion commune, y a pire comme démarche !!
Date de publication	2022-09-03 08:18:25

Thème	BCCA 2.1.1 ou 4.1.1 , pour le sportif ??
Actu	Les BCAA sont des compléments alimentaires omniprésents dans le monde de la nutrition sportive. Ces acides aminés sont dits "essentiels" car ils ne peuvent être synthétisés par le corps. Un apport exogène est donc recommandé pour : optimiser la récupération musculaire, améliorer les métabolismes énergétiques et augmenter la synthèse des protéines. BCAA ou branched chain amino acid, sont des acides aminés ramifiés, ce qui signifie qu'ils sont liés entre eux et qu'ils agissent tous les trois, ensemble ! → Leucine, isoleucine et valine. On trouve les BCAA sous différents ratios, le ratio 2.1.1 étant celui que l'on trouve naturellement dans le corps. Quels sont les avantages d'un dosage supérieur en leucine ? BCAA 2.1.1 ou 4.1.1 : que choisir ? Bénéfices des BCAA pour le sportif ? Incontournables de la diététique sportive, sans eux, impossible de performer avec fréquence sur le long terme. Impossible aussi d'espérer prendre de la masse musculaire, si les apports en BCAA ne sont pas assez élevés. Le métabolisme comprend 2 processus bien distincts. L'anabolisme, qui fait référence à la construction des tissus. Le catabolisme, qui fait référence à la destruction des tissus. Cette alternance entre anabolisme et catabolisme, est à la base même de tous les processus de progression, comprenant la performance sportive et le développement musculaire ! Les BCAA ont le pouvoir de stopper le catabolisme musculaire. Dans les faits, cela signifie que les tissus arrêtent de se dégrader, en présence de ces acides aminés ramifiés. Ainsi, la récupération musculaire est optimisée sous l'action des BCAA ! Il est donc de la plus haute importance, de consommer ces acides aminés, immédiatement après l'entraînement !! Un apport en BCAA permet aux muscles de se régénérer plus rapidement après l'effort, permettant une plus grande fréquence d'entraînement, plus d'intensité, et nécessairement une meilleure progression. La L-Leucine est un acide aminé, déterminant dans l'anabolisme musculaire. En effet, c'est elle qui déclenche la synthèse des protéines, indispensable à la progression et à la prise de muscles. LES BCAA 2.1.1 (leucine 2 , isoleucine 1, valine 1) Les BCAA sont présents dans le corps au ratio 2.1.1. C'est la teneur naturelle qui permet aux muscles de se développer, de se reconstruire, et de disposer de suffisamment d'énergie pour la performance. Les BCAA 2.1.1 sont principalement indiqués : Pour augmenter le niveau d'énergie pendant l'entraînement Pour réduire le temps de récupération entre les séries Pour anticiper le processus de récupération musculaire entre les séances Pour favoriser un meilleur équilibre acide / base dans le corps LES BCAA 4.1.1 (leucine 4, isoleucine 1, valine 1) En augmentant la teneur en leucine dans vos BCAA, vous augmentez proportionnellement votre capacité à mieux utiliser l'énergie, à mieux synthétiser les protéines et à mieux récupérer ! Les BCAA 4.1.1 sont ainsi particulièrement indiqués pour : Les personnes en prise de masse Les athlètes soumis à des entraînements fréquents et intensifs Les sportifs qui ne consomment pas suffisamment de protéines Les sportifs qui consomment de grandes quantités de glucides Pour faire votre choix entre les deux, évaluez vos objectifs, votre fréquence d'entraînement et votre alimentation. Si vous cherchez à être plus performant à l'entraînement, optez pour des BCAA 2.1.1. Si vous souhaitez augmenter votre potentiel de récupération parce que votre rythme d'entraînement est très intensif, que vous êtes en prise de poids ou que vous consommez beaucoup de glucides, pour être plus performant en endurance, choisissez des BCAA 4.1.1. !!
Date de publication	2022-08-13 08:15:09

Thème	Prendre du muscle et être végétarien : incompatible ?
Actu	Végétarien, définition... Personne excluant de son alimentation, toutes provenances de chair animale (viande/poisson/charcuterie) A contrario du végétalien, les œufs, le lait, le beurre, enfin, les produits laitiers en général, sont autorisés ! Une différence qui fait LA différence ! Nous pouvons nous permettre d'écarter la viande de notre régime alimentaire, sans carence, par contre, ôter les œufs et les produits laitiers (surtout fromages et yaourts), relève de l'inconscience totale ! Déjà, pour celui qui ne fait pas de sport, et encore plus, pour celui qui en fait ! Que recherche t'on dans ces produits, au juste ? Les protéines (ou protides) ! C'est le constituant essentiel du muscle, et c'est la base même de la construction musculaire ! Les lipides (en plus de participer au bon fonctionnement cellulaire) et les glucides, ont un rôle de carburant, à savoir, qu'ils interviennent dans la production et les échanges énergétiques ! L'œuf est la base 100 des protides (c'est la référence, en fait) et les produits laitiers (hors lait) fournissent en plus, du calcium (pour les os, certes, mais aussi, pour une meilleure stabilité neuro-musculaire). Pourquoi éviter la viande ? D'une part, il devient difficile de vérifier la traçabilité exacte du produit acheté, de savoir si le cocktail "hormones/antibiotiques" n'a pas été injecté à l'animal, et d'autre part, la viande entraîne toute une série de mécanismes chimiques (épuisant pour l'organisme) lors de la digestion ! Les "déchets" de dégradation des protides sont l'acide urique, hypurique ... Et il est très pénible d'évacuer ces produits, d'ou qqfois, fatigue / tendinite / inflammation articulaire... Les produits alternatifs Je conseille quand même la volaille, et le poisson, en plus des œufs et des produits laitiers (hors lait), afin de faciliter la prise de muscle, car ce sont de meilleures sources de protéines, et d'un point de vue digestif, elles sont bien mieux assimilées ! Par ailleurs, comme je le dis toujours, on ne met pas de l'essence ordinaire dans une Ferrari, donc pour celui qui force un tant soi peu, prendre des acides aminés et de la créatine, en complément, s'avère un plus ! Ce ne sont pas des produits dopants, on parle ici de supplémentation du sportif, nuance ! Rappelons qu'un produit dopant (pour les sceptiques) englobe 2 choses : l'accoutumance et la dépendance ! On est loin du compte là ! Ces produits sont naturels et d'une importance capitale pour éviter la fatigue et favoriser la prise musculaire lors d'entraînements intenses → on arrive souvent à une fonte musculaire si l'on force trop, sans apporter les nutriments essentiels à la reconstruction ! Les légumineuses ont un intérêt dans l'élaboration d'une prise musculaire, si l'on prend peu de protéines carnées, mais tout comme le soja, restent moins digestibles par l'organisme ! Pourquoi écarter le lait, au fait ? C'est un aliment intéressant...pour les enfants ! A l'àge adulte, on peut s'en passer, et on devrait ! Ses protéines sont peu digestes pour nos viscères d'adultes, en cause, le lactose ! Ce qui provoquerait des inflammations aux tendons, de par une réaction en chaîne, par une mauvaise absorption intestinale ! D'ailleurs, en cas de tendinite, on déconseille fortement la prise de produits laitiers, pendant un temps, afin de récupérer plus vite !!
Date de publication	2022-08-06 08:19:32

Thème	Vous êtes en surpoids et vous désirez vous remettre en selle, niveau forme... Par où commencer ?
Actu	L'alimentation Oui je sais, ça revient toujours dans mes propos, mais si vous ne vous occupez pas de ce poste là c'est peine perdue pour le reste ! Il est primordial de commencer par réduire le bilan calorique d'une journée et de s'y tenir toute la semaine (et pas seulement les 5 1ers jours) !! Par ailleurs, mieux manger sera un plus, car dites vous bien que vous ne prenez pas 20 kg en une nuit, ce sont des tas de mauvaises habitudes qui vous y ont conduit (malbouffe et trop d'écarts) ! L'activité physique La marche en 1er !! C'est une activité que tout le monde peut faire, on débute soft, par 1 ou 2 km, et puis on avance !! Cela permet de se remettre à l'effort progressif, et c'est moins traumatisant que la course à pied ! De plus, l'aspect cardio est trop violent en course, et vous ne pourriez pas tenir longtemps sans vous arrêter, ce qui ne servirait pas à grand chose ! La muscu en 2nd !! Cette activité est, elle aussi, adaptable, ce qui signifie que tout le monde peut pratiquer !! Les charges peuvent être modulables et les exercices aussi ! On attaque par des exos doux et en fonction des progrès, on passe à plus dur ! On ne perd pas de vue les 3 axes de travail fondamental pour une optimisation de la condition physique, à savoir : le renforcement, le gainage et le cardio ! Pour le renft, aucuns soucis, par contre pour les deux autres, il faudra s'adapter à la personne, car ce sera plus ardu de réaliser ce style d'effort avec une surcharge pondérale ! Mais pas impossible !! Le cardio sera induit par des changements positionnels, moins perturbant côté faisabilité ! Le gainage pourra revêtir plusieurs formes : statique en planche sur les genoux, maintien statique d'une posture... Les cours fitness en 3eme !! Choisir d'abord qqchose d'abordable (abdos/fessiers et non bodyattack !) et suivre une progression dans le temps ! Le but est de se mettre à l'ouvrage, de ne pas se dégoûter, et surtout de retrouver sa confiance en soi ! Mon conseil Identifier bien vos mauvaises habitudes, corriger les, et garder le cap dans vos nouveaux objectifs, rien ne se fait en un jour, mais avec de la persévérance, on y arrive ! L'important est de le vouloir, on retrouve le fameux "mental" qui vous suivra pour la suite...
Date de publication	2022-07-30 07:42:50

Thème	Entraînement, forte chaleur, et récupération face à la déshydratation...
Actu	Forte chaleur : Tout est relatif et est fonction du ressenti de la personne, mais on va admettre que dès que la température va excéder les 30 degrés, on parlera de forte chaleur, à partir du moment ou vous allez effectuer un effort sportif ! En effet, sur la plage ou sur un transat, ce n'est pas pareil, mais avec des burpees ou un circuit, on en vient vite à surchauffer ... Et quand les degrés s'affolent comme en ce moment (près de 40), là, ça devient dangereux, et il convient d'être vigilant ! Entraînement : Courir en plein aprèm, relève, en ce moment, d'une pure folie ! La muscu et les exercices cardio, doivent être adaptés et réservés aux plus coriaces, pour ce qui concerne les circuits ! Globalement, vous devrez moduler avec la chaleur, et modérer vos efforts → soyez à l'écoute de votre corps ! Au niveau des exercices de force, attention, car la tension générée, est plus importante quand il fait chaud (le corps ne se refroidit plus aussi vite). Pendant l'entraînement : Il faut boire plus que de raison, en ce moment : 3 x plus !! N'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard, dans ce cas ! Eau plate, pendant, bien sûr !! Pour ce qui est de la muscu, ne rien manger pendant ! Pour la course à pied, si le temps s'allonge et les kms aussi, prévoir des rations de fruits secs, en plus de l'eau plate ! Après l'entraînement : Là, il faut mettre le paquet, côté réhydratation et récupération alimentaire ! Eau plate + eau gazeuse + fruits secs (amandes, noisettes, abricots secs, pruneaux...) + fruits frais (brugnon, orange, pomme...) Café ou thé avec barre de céréales ... Il faut compenser les pertes hydriques, certes, mais aussi les pertes en sels minéraux, sinon vous feriez un grave déséquilibre électrolytique au niveau cellulaire Ce qui pourrait engendrer une fatigue extrême et une récup. partielle ! Voilà, préservez-vous mais ne relâchez pas pour autant votre motivation et votre dépassement !!
Date de publication	2022-07-23 08:51:25

Thème	Le pruneau, l'abricot, ces fruits que l'on retrouve aux ravitaillements des courses, pourquoi ?
Actu	Le pruneau - excellent pour le transit (fibres et taux élevé de magnésium) - allié minceur (coupe faim et ne contient que 20 calories !) - favorable en cas d'hypertension (riche en potassium) - prévient des maladies cardio-vasculaires (potassium et flavonoïdes) - contient le glucose utilisé par le cerveau (celui-ci consomme 25% du glucose sanguin) - lutte contre l'anxiété (magnésium) - facilite l'endormissement et une bonne glycémie pendant la nuit ! - aliment pour le sportif (contenant du sucre évitant les pics d'insuline) - formidable anti-oxydant (lutte contre le vieillissement des cellules et ces fameux radicaux libres) - bienfaits pour les os et prévention des fractures ! L'abricot 1/ sec ... Il provient de la déshydratation du fruit frais, très riche en potassium et en fibres ! Important pour le sportif (crampes), il ne contient cependant pas beaucoup de vit. C, mais regorge de provitamine A (vision), il est utile contre la constipation (attention aux intestins fragiles, toutefois !). 5 fois plus énergétique que l'abricot frais ! Il contient aussi 5 fois plus d'éléments constitutifs que le fruit frais (attention au sodium donc !) Très utile en petite quantité, il peut s'avèrer trop calorique en cas d'absorption massive ! 2/ frais ... Composé de 86% d'eau, très riche en provitamine A, regorge de minéraux (Magnésium, Potassium, Phosphore, Manganèse, Fer, Cuivre) Bonne source de vitamine C ! Contenant des anti-oxydants, comme son petit frère, il est donc important pour la santé ! → anti-vieillissement des cellules et renforcement du système immunitaire ! Pauvre en calorie (16 cal / abricot), il stimule de plus, le transit intestinal ! Astuce : "Le mot du nutritionniste" ... Les caroténoïdes, dont le bêta-carotène, sont mieux absorbés dans l'organisme lorsqu'une petite quantité de gras est consommée au même moment. Il est donc tout indiqué de consommer, par exemple, des abricots séchés avec quelques noix ou encore avec un morceau de fromage ! "Le mot de l'éclaireur" ... Saviez vous que l'amande contenue dans le noyau de l'abricot, recèle d'amygdaline? Ben je vous dis ça car avec la digestion (faudrait déjà être nul de bouffer ça !) ce composé produit du cyanure, et la tolérance pour l'homme est de 3 amandes, après quoi, Couic !! Voilà, voilà ...
Date de publication	2022-07-16 08:21:36

Thème	Idées reçues phase 2 ... sur la muscu !
Actu	Entraînement : → manger du sucre rapide avant la séance, afin d'avoir "des forces" !? Non ! Si votre dernier repas était le midi, pour un entr. le soir, il faut manger qqchose, en effet, avant d'aller au "casse-pipe", 1h30 avant ! Des fruits frais et des fruits secs (amandes) feront le job (glucides rapides, se comportant comme des sucres lents au niveau digestif) et permettront de ne pas avoir d'hypoglycémie pendant la séance ! Mais, juste avant le training journalier, faut pas rêver, ça ne sert à rien ! Si, à vous mettre en inconfort digestif, c'est tout ! Et puis, il y a sucres rapides et sucres rapides ! Une tartine de nutella ou un nuts, mazel tov, quelle riche idée pour tomber raide au 1er burpee venu !! Donc, le concept est faux, si vous ingurgitez du sucre rapide avant votre set musculaire, le taux de glycémie monte, et le pancréas règle l'affaire rapidement, en secrétant de l'insuline, qui le fait chuter sous la barre des 0.6 g/l de sang → hypoglycémie réactionnelle ! → s'étirer après chaque entr. ? Non ! Rappelons que l'activité musculaire soutenue, engendre des micro-traumatismes ou micro-déchirures au niveau musculaire (en profondeur) et que des micro- épanchements de sang en résultent... Si vous faites un étirement par la-dessus, vous augmentez "la faille" de cassure fibrillaire !! D'où plus de sang déversé ! Et c'est un travail de récupération laborieux pour l'organisme, que de réparer tout ça ! C'est à cela que sert la récupération !! Donc, les étirements sont utiles, mais en dehors des séances proprement dites de travail musculaire ! Croire que les étirements après séance, vous épargneront des courbatures, est pure lubie !! → se surcouvrir pour transpirer et perdre du poids ? Non ! Pour perdre du poids, il faut dépenser des calories et faire des efforts conséquents ! Transpirer ne fait pas perdre du poids comme on l'entend ici, ce n'est que de l'eau, eau qui sera rapidement compensée par une hydratation suffisante post routine ! Donc, se surcouvrir dans l'espoir d'éliminer des capitons : c'est mort ! → Eliminer toutes sources de produits laitiers, quand vous avez une tendinite ? Oui ! En effet, le lait n'est utile que pour les enfants, à l'âge adulte, vous n'en avez plus besoin ! Par contre, vous devez apporter des produits laitiers (pour la calcium) afin que le corps se développe et que la solidité des os, perdure ! Pour la phase blessure, et surtout, tendinite, il est préférable de ne plus en absorber pendant 15 jours / 3 semaines afin de restaurer plus rapidement le système musculo-tendineux ! La plupart des adultes ne digèrent pas le lactose, qui se retrouve comme un corps étranger dans le système digestif. Le lait est alors considéré comme un poison : ses différents composants provoquent des effets toxiques dans l'intestin et s'infiltrent à différents endroits du corps, dont les articulations, où ils génèrent des inflammations ! Cqfd !! Voilà, voilà !!
Date de publication	2022-07-09 09:05:11

Thème	Quelques idées reçues, en vrac...
Actu	Alimentation : 1/ manger un fruit en dessert, aux repas, est essentiel ! → non ! La place du fruit, dans l'alimentation, est importante, mais pas à ce moment là ! Afin d'une meilleure digestion et de profiter au mieux de ses bienfaits, le fruit se prendra hors repas, plutôt vers 16 / 17h30 , en en-cas ! C'est à ce moment que les enzymes digestifs pour "le sucre", sont produits en grand nombre par l'organisme ! A un autre instant de la journée, il ne ferait qu'entraver la digestion, en la rallongeant ! Une exception toutefois (le midi), vous pourriez exceptionnellement en prendre un le midi, car votre collation de 12h00 étant constituée normalement de féculents (sucres aussi) et de légumes , rajouter un fruit en dessert (je déconseille quand même cette pratique) trompera l'organisme, au niveau digestif, car une fois dans l'estomac, tout est réduit en bouillie (le chyme) et le sucre ainsi ingéré, est indistinct, qu'il provienne des pâtes ou d'un fruit ! 2/ la solution pour perdre du poids, passe t'elle uniquement par l'activité physique ? → non ! Il est évident que l'alimentation joue le rôle catalyseur dans ce processus de perte de poids ! Il est important de respecter certaines règles : - manger gras et protéiné le matin . - inclure féculents et légumes le midi. - un en-cas vers 16h30 environ, composé de fruit et d'oléagineux (amandes, noisettes...) - un repas allégé le soir (poisson, viandes blanches avec légumes) : ESSENTIEL !! Maintenant, pratiquer une activité physique, reste primordial pour éliminer des calories ! Vous devez combiner les deux !! La perte de poids s'effectuera si les dépenses (sport) sont supérieures aux recettes (nourriture) ! Sport : 1/ la meilleure activité pour dépenser des calories ... courir ? → non ! La musculation reste l'activité centrale pour perdre des calories au quotidien, même sans rien faire ! Plus vous êtes musclé et plus votre organisme va piocher dans les calories disponibles (graisses et sucres), lors d'un effort ! Mais au repos, me direz vous ? Ben au repos, les muscles sont très énergivore, et ils doivent consommer leur quota d'énergie, qu'ils soient sollicités ou non ! Alors qu'en courant, vous dépensez certes, de l'énergie, mais à l'arrêt de l'activité, c'est fini ! Pour la musculation ou les cours co. , il n'en va pas de même ! Il va sans dire que la course à pied, le vélo et la nage, ont d'autres vertus, et il ne faut pas les oublier dans un programme de perte de poids ! 2/ "le cardio" c'est courir, pédaler ou nager...? → non ! Dans l'esprit des gens, "le cardio" signifie "essoufflement" à l'effort ! Alors qu'en fait, "le cardio" devrait plutôt évoquer le cœur (cardiaque) associé aux poumons ! Les deux organes fonctionnant de concert quand on pousse "la machine" à se dépasser ! Il conviendra donc de solliciter adéquatement l'organisme (par des changements positionnels par ex.) de façon à entraîner d'abord la pompe cardiaque, puis la bonne réaction des poumons ! C'est le mieux pour acquérir une bonne condition physique et pas seulement une amélioration cardio-vasculaire, engendrée par les activités d'endurance ! Il faut varier et mixer le plus possible, cardio-endurance et cardio-résistance !! Vous en savez un peu plus maintenant...
Date de publication	2022-07-02 09:01:15

Thème	Avez vous entendu parler "d'impatiences" en terme sportif ou médical ?
Actu	On désigne sous cette appellation, le syndrome des jambes sans repos ! Cela peut entraîner des troubles du sommeil, de la concentration et de la mémoire, dans des formes plus graves ! Au-delà de 50 ans, 5 à 10 % des personnes en souffrent occasionnellement. Symptômes : Les personnes qui souffrent d'impatiences se plaignent d'un besoin impérieux de bouger les jambes, voire de fourmillements, de picotements ou de sensations de courant électrique, essentiellement au repos ! Et même si la personne qui en souffre n'a pas conscience de se réveiller, les impatiences entraînent souvent des microréveils de quelques secondes, d'où l'impression d'un sommeil non réparateur, au réveil ! Dans les formes plus graves, le manque de sommeil peut nuire et perturber la vie sociale du sujet ! Causes : Elle reste inconnue à ce jour, mais les études montrent qu'il existerait un déséquilibre dans la production de dopamine, une substance utilisée par les cellules nerveuses pour communiquer entre elles ! Les impatiences sont plus fréquentes chez les personnes qui souffrent de carence en fer, en effet, il semble que cette carence diminue la production de dopamine par le cerveau et la moelle épinière. Il semble que le stress, l'anxiété, la fatigue, le tabagisme ainsi que l'abus d'alcool ou de caféine, augmentent à la fois le risque de souffrir du syndrome des jambes sans repos, et la fréquence des crises. Que faire ? Bouger les jambes, s'étirer, se déplacer, se masser vigoureusement, alterner chaud et froid sur celles-ci... Ce ne sont que des solutions temporaires et de courtes durées bien entendu ! Le traitement essentiel passe par des mesures diététiques et d'hygiène de vie ! - limitation des excitants comme le café, le thé, le vin, etc... - pratiquer une activité physique modérée - se coucher et se lever à heures fixes, éviter les activités excitantes, type sport ou jeux vidéo, en fin de journée - dormir dans une chambre fraîche sans trop se couvrir. Peut-être en avez vous déjà eu, sans trop savoir de quoi il s'agissait ? Désormais c'est chose faite !!
Date de publication	2022-06-11 07:59:59

Thème	Coup de projecteur sur ... les obliques !
Actu	Rappel : Ils font partie intégrante des abdominaux, et sont situés de part et d'autre du tronc. Pour mémo, les abdos comprennent : les grands droits, les obliques (petit et grand), le transverse et le pyramidal de l'abdomen . Appelé oblique interne ou petit oblique et oblique externe ou grand oblique ! Ils sont responsables de la flexion du tronc vers l'avant quand ils agissent de concert ! Ils participent à l'inclinaison ou à la rotation du buste quand ils agissent unilatéralement ! Indissociables du travail abdominal, des lombaires et du psoas, car ces muscles concourrent au même but : Assurer la bonne stabilité du tronc et du bassin ! Vous ne devriez donc pas les exclure de votre routine ! Fonction : Muscles expirateurs comme tous les abdos, ils participent grandement au fameux "ventre plat" et à "la taille de guèpe" ... Ah, y en a qui viennent de se réveiller là !!! En effet, ces muscles entourent la taille, au même titre que le transverse (plus en profondeur), car ils s'insèrent sur les vertèbres lombaires et la crête iliaque (en arrière) et rejoignent la ligne blanche, en avant ! Ils entraînent le tronc en rotation et en inclinaison, comme on l'a vu... Qqs exos : - inclinaison debout avec un haltère et une main derrière la tête (simple) - inclinaison au sol (sur l'avant-bras et avec un appui "pied" uniquement), un peu plus dur ! - inclinaison au banc lombaire (buste dans le vide et pieds bloqués), difficile ! Des exos ++ - russian twists avec medecine ball ou halts (pieds levés et regard fixé sur la baballe !) - mini-chandelles en rotation (au sol ou sur un banc) , pas évident pour le 1er venu !! - cross jab sit up (pieds au sol, relevé du tronc et coup de poing en oblique D & G) Des exos ++++ Le gainage et le gainage dynamique font leur apparition et entraînent une difficulté que les débutants ne pourront faire dans l'immédiat ! - en appui pied sur un step → élévation bras / jambe dans l'axe, voire dans deux axes différents ! - variation de l'appui pied (dessus ou dessous) et combinaison de mvts de bras avec la position statique, dirigée par les obliques !! Voilà, même si vous ne bougez pas dans tous les sens, il est fort probable que vous accédiez à la transpiration en faisant ces mouvements !! Et puis une bonne tonicité abdominale inclut un bon brassage stomacal, et donc une meilleure digestion, alors...
Date de publication	2022-06-04 08:12:23

Thème	La musculation ... vue sous un angle différent !
Actu	Préambule Vous pratiquez la musculation pour des raisons diverses, mais la 1ere, c'est pour le physique ! Vous désirez perdre du poids, vous modeler, ou l'inverse, prendre de la masse musculaire, etc... Quoiqu'il en soit, c'est le moyen incontournable, en effet, pour y arriver !! Ajoutons à cela, la dépense physique et calorique, la remise en forme et la santé retrouvée, bref, on a fait le tour ! Ben non !! L'angle alternatif Vous allez pouvoir retrouver dans cette activité, des notions bien éloignées de cet aspect physique. La notion psychologique → Se retrouver à forcer ensemble, au sein d'un groupe qui partage la même passion, amène à se dépasser et à avoir une meilleure opinion de soi, de par le travail et l'effort accompli ! Pour un ado, la muscu procure un renforcement de la considération de soi, enlève la timidité, améliore la confiance en soi, élargit le champ de la représentation mentale (schéma corporel plus finement défini), enrichit les interactions avec l'autre (notamment de classe sociale et d'âges différents) et permet une intégration optimale au sein d'un groupe comptant de multiples personnalités ! Pour un sénior, cette activité recoupe beaucoup de points communs précités ! L'intégration en fait partie évidemment, car à un âge avancé (la retraite ayant sonné) la personne pourrait entrevoir le manque de contact et l'absence de travail, comme une sorte d'exclusion sociale ! L'appartenance au groupe (celui du pratiquant en salle) et la fréquentation d'un public aux facettes multiples, engrange des comportements propices au maintien de l'intégration sociale ! Chacun se parle et échange, et finit par se cotoyer avec le temps. Le rire et la bonne humeur trouvent leur place et aide à la régularité et à la constance !! Cet aspect est primordial pour progresser, d'une part, et trouver sa place au sein du groupe, d'autre part ! La notion émotionnelle → On retrouve ici, quelques idées déjà évoquées... Le fait de se sentir moins seul, amène (pour les séniors par exemple) un souffle nouveau à une journée monotone et répétitive ! Vous ne rencontrerez pas les mêmes personnes au fil du temps, et la lassitude ne devrait donc pas s'installer ! La pratique en elle-même, engrange des secrétions d'endorphines (hormones de récompense et de plaisir) et entraine donc des sensations de bien-être et d'humeur joyeuse ! Une fois dans le contexte de la salle de sport, vous oubliez vos contraintes extérieures et votre concentration est augmentée ! La notion "émulation" / "concentration" / "motivation" → Ces données sont essentielles pour le pratiquant : Emulation → on essaie de faire mieux (et le groupe y contribue) Concentration → permet de progresser et de mettre en marche tout un réseau de neurones, en carafe pour un sédentaire ! Motivation → intrinsèque (la meilleure) car elle vient de vous, extrinsèque (moins bien) car vous comptez sur l'autre ! Finalement, je me demande si l'aspect physique est le plus important, du coup !? Qu'en pensez vous ?
Date de publication	2022-05-28 08:12:04

Thème	L'eau pétillante est elle bonne pour la santé ?
Actu	Les bulles, c'est quoi ? Elles proviennent du dioxyde de carbone (CO2). Dans la préparation d'un grand nombre de boissons gazeuses, du CO2 est introduit sous pression dans le liquide, jusqu'à ce que celui-ci soit saturé. Le dioxyde de carbone se dissout bien dans l'eau et forme ainsi de l'acide carbonique ! Le CO2 peut aussi se trouver naturellement dans le liquide ( certaines eaux ) ! Dans la bière et les vins mousseux, les bulles sont aussi du CO2, mais formées dans ce cas, par la levure durant le processus de fermentation ! Eau et eau gazeuse, pareilles ? L'eau agit comme lubrifiant et amortisseur de chocs pour les articulations ! Cette sensation agréable dans la bouche, que vous ressentez après avoir bu une boisson gazeuse, est en fait l'activation chimique des récepteurs de la douleur sur votre langue. Elle réagit à cet acide, lui conférant un goût plus prononcé. Et voici une partie du problème, car l'acide contenu dans ces boissons (surtout les sodas !) peut nuire à nos dents ! En quantité modérée, celles-ci ne risquent rien, par contre, l'usage systématique de ces boissons entraîne une érosion prématurée de l'émail dentaire. Pour ce qui est de l'activité sportive → l'eau plate reste de rigueur et rien que de l'eau plate → pendant l'entraînement !! Il ne sert à rien de prendre des boissons diurétiques ou enrichies en tel ou tel minéraux lorsque vous faites une séance, au contraire, c'est contre productif ! La boisson gazeuse devrait être réservée pour l'après entraînement ! Quand vous faites un effort, vous transpirez et perdez non seulement de l'eau mais des sels minéraux, d'où l'utilité de cette boisson gazeuse après et non pendant ! Pendant, il y aurait un déséquilibre électro-chimique au niveau cellulaire qui serait préjudiciable à l'effort ! L'aspect digestif n'est pas en reste, évidemment ! La consommation de boissons gazeuses a t-elle une influence sur l'ostéoporose ? La recherche a montré que les personnes qui consomment beaucoup de boissons gazeuses ont une densité osseuse plus faible et un risque accru d'ostéoporose, mais ceci, est lié au fait que ceux qui consomment beaucoup de boissons gazeuses consomment moins de boissons riches en calcium, comme le lait. (les ados !) Rien n'a été prouvé à ce jour, quant à cette question ! Pour résumer, une boisson pétillante de temps en temps, pourquoi pas, elle aidera à digérer un repas lourd ! Mais sinon, il vaut mieux privilégier l'eau plate en toutes circonstances ! Pour le sport surtout !! Quand il fait chaud et que l'effort est rude, buvez plus et par petites gorgées (eau plate) et après votre effort, ok pour une boisson gazeuse (hors bière, car l'alcool contenu dedans, va à l'encontre de la réhydratation!), mais n'oubliez pas que ces boissons sont riches en sel (voire sucrées pour certaines !) et donc déconseillées pour la rétention d'eau et l'hypertension !! Donc, l'eau pétillante est-elle bonne pour la santé ? Non, l'eau oui, mais aucunes preuves tangibles pour confirmer "le plus" d'une boisson gazeuse, tout comme "le moins" si occasionnel !!
Date de publication	2022-05-21 08:01:10

Thème	Et si on prenait soin de ses artères ?
Actu	Le cœur, les poumons, les organes digestifs, les muscles, les os, bref, tous les composants de l'architecture globale de l'anatomie humaine, sont importants, mais il y a parmi eux, un élément souvent oublié, et pourtant essentiel : les vaisseaux de transport de l'oxygène : les artères ! Faire du sport, amène des améliorations cardio-vasculaires et l'alimentation ajoute LE truc en plus, elle permet (en synergie avec le sport) d'établir une bonne santé artérielle ! En effet, la "junk food" (comprenez, la bouffe rapide et sans apport nutritionnel véritable) encrasse les artères, de par les graisses saturées qu'elle contient → kebab, mac do, burger, plats cuisinés... Manger des légumes et des fruits, permet de "nettoyer" les parois de ces vaisseaux! L'alimentation doit être équilibrée, de façon à ce que le ph sanguin soit neutre (ni trop acide, ni trop basique), car cela influe sur la fluidité sanguine et la résistance à l'avancement dans les artères. Plus les parois sont souples, plus elles peuvent se distendre, en cas d'afflux massif de sang (entraînement soutenu !) L'elasticité de ces parois, est importante → elle se distendent mais reviennent rapidement à leur état d'orgine, par tonicité ! La musculation se charge de la force du cœur (il devient plus gros) et il est primordial de faire des séances de "cardio" endurance/résistance (vous savez ce que c'est maintenant) pour mettre la qualité des artères au niveau ! D'autres facteurs sont à prendre en compte... Un mode de vie plus sédentaire, le stress du quotidien, le tabagisme ou encore l'alcool, sont des facteurs qui resserrent peu à peu nos artères. Résultat : la circulation sanguine n'amène plus assez d'oxygène aux organes, ce qui provoque une souffrance de ces organes ! L'hypertension ne doit pas être prise à la légère, elle se règlera par un contrôle en apport de sel, par une pratique d'une activité physique régulière, et un mode de vie plus sain ! Il est important de prendre soin de ses artères et ainsi de son corps, car un petit grain de sable pourrait vite enrayer la bonne marche de la machinerie corporelle !! A méditer...
Date de publication	2022-05-14 08:00:23

Thème	Qu'ont donc en commun, la course à pied, la natation, le vélo, certains cours fitness, ou la musculation à visée athlétique ?
Actu	→ Le cardio ! On entend généralement par cardio, la notion d'essoufflement à l'effort et l'aptitude à récupérer le plus rapidement possible, après cet effort ! La course à pied, le vélo, le rameur, la natation, les cours fitness physiques, et la muscu à visée athlétique, ont ce point commun, en effet, mais il y a des disparités néanmoins ! Il convient de distinguer le cardio "endurance" du cardio "résistance" et il faut bien se dire que les effets à court et long terme, ne sont pas les mêmes ! Dans la 1ere catégorie, se classent : la course, le vélo, le rameur, et la natation... Dans la 2nde, le fitness et la muscu à visée athlétique ! Que revêt ce terme "muscu à visée athlétique" ? On distinguera la musculation traditionnelle avec charge additionnelle ou au poids de corps, et la musculation à visée athlétique (terme que j'utilise, perso) comprenant, un panel d'exercices plus complets (charges additionnelles, poids de corps, exo cardio, changement positionnel dans le programme → mix ou circuit, combinaison de mouvements impliquant le dépassement de soi, le gainage et le cardio...) Mais revenons à nos moutons, cardio "endurance" et cardio "résistance", disais-je... Le cardio "endurance", est utile, il vous fera améliorer votre capacité cardio- pulmonaire et circulatoire, votre circulation de retour dans les jambes, votre souplesse artérielle... Le cardio "résistance", lui, amène un plus, de par ses changements positionnels rapides (burpees ou simplement 2 exercices combinés, tels que jumping jacks et planche déclinée, par ex.), il renforce les artères (tonicité et élasticité), la force du cœur, et fait varier la tension, ce qui amène une dominante supplémentaire au niveau de la condition physique ! C'est bien là, la différence, vous augmentez votre condition physique, de par ces activités alors qu'en cardio "endurance", ce n'est pas le cas ! La position de la tête, est importante, pour déterminer ce genre de programme, c'est généralement ce que je fais au Philiform', en créant des combinaisons mettant en jeu, ce style d'entraînement ! Essayez et vous verrez qu'au bout d'une petite période, vous allez ressentir un effet bénéfique, sur votre forme et votre santé (système immunitaire augmenté et récupération boostée !) Vous pouvez néanmoins, inclure dans un entraînement cardio "endurance", une dominante proche de celui d'un entraînement résistance, pour le bénéfice "condition physique" : le fractionné ! Certes, vous ne faites guère varier la tension artérielle, mais vous apportez un réel plus dans votre recherche de forme optimale ! L'idéal serait, lors d'une de vos sorties (course ou vélo) de vous arrêter et de faire des pompes ou des squats puis de repartir, auquel cas, vous rejoindriez le travail recherché en salle pour ce type de programme (à visée athlétique). Qu'entend-on par "condition physique" au juste ? Nous l'avons vu dans un précédent topic, c'est la faculté de pouvoir récupérer rapidement d'un effort, sans être trop essoufflé, de pouvoir cumuler plusieurs entraînements hebdomadaires, sans être complètement épuisé et surtout d'avoir une forme au top et une santé à quasiment toute épreuve (vos routines sur cet objectif, enrichiront votre système immunitaire et vous permettront de passer à travers beaucoup de petits bobos et autres infections bénignes !) → Brûler des calories ! Toutes ces activités vont concourir à brûler des calories, certes, mais le plus de la muscu, à visée athlétique, et des cours de fitness avec changements de position, c'est le temps plus long de dépense énergétique ! Sur une sortie vélo, une course ou un entr. natation, vous dépensez sur l'instant et encore quelques heures après l'arrêt ! Pour un entr. muscu et un cours de fitness hard, vous dépenserez encore le lendemain, même sans rien faire, car plus vous musclerez votre corps et plus vous améliorerez votre vascularisation, plus votre rendement corporel sera opérationnel et au top ! D'où une forme supérieure et une santé optimale, une machinerie bien huilée, en quelques sortes !! Je vous recommande par ailleurs, de coupler une discipline d'endurance avec ce style d'entr. en résistance, afin d'élargir le spectre de votre forme ! Car malgré tout, le cardio reste bien spécifique à l'activité pratiquée, et ne peut être interchangé ! Vous pouvez être une bête en natation et vous trouver à la ramasse en course à pied, c'est d'ailleurs le cas en triathlon, ou il est rare d'exceller dans les 3 disciplines !! Voilà, entraînez vous sur un programme à visée athlétique et ajoutez un "run" endurance à votre routine, et là, c'est l'apothéose de la forme !!
Date de publication	2022-05-07 14:34:47

Thème	Pleins feux sur les probiotiques...
Actu	Ce sont des micro-organismes vivants qui, ingérés en quantité adéquate, vont apporter un bénéfice au fonctionnement de notre organisme. Il s'agit essentiellement de bactéries, mais aussi de levures . Naturellement présents dans des aliments fermentés (yaourts, kéfir, choucroute) ou absorbés sous forme de compléments alimentaires, leur consommation peut contribuer à améliorer la composition de notre flore (ou " microbiote ") intestinale. Or il est désormais établi que la qualité de ce microbiote, est importante pour notre santé digestive, mais aussi métabolique, immunitaire et neurologique. A ne pas confondre avec... Les prébiotiques ! Ce sont, quant à eux, des molécules dont se nourrissent ces " bonnes " bactéries, qui résident dans notre intestin. Leur consommation participe donc également à la santé du microbiote intestinal, et par conséquent à la nôtre ! Les molécules prébiotiques sont notamment présentes dans les aliments riches en fibres : fruits, légumes, céréales. Les micro-organismes qui constituent le microbiote intestinal, ont un rôle direct dans la digestion ! → Ils assurent la fermentation des substrats et des résidus alimentaires non digestibles. → Ils facilitent l'assimilation des nutriments grâce à un ensemble d'enzymes dont les cellules humaines sont dépourvues. → Ils participent à la synthèse de certaines vitamines (vitamine K, certaines vitamines B) et à 3 acides aminés essentiels : la valine, la leucine et l'isoleucine (utiles dans la récupération en musculation...) etc... Le microbiote intestinal participe en outre, au fonctionnement du système immunitaire intestinal, indispensable au rôle barrière de la paroi intestinale ! L'inflammation est un processus biologique important, étroitement corrélé à l'immunité, et quand une inflammation locale est déclenchée, certains composants bactériens (LPS) peuvent passer la barrière intestinale (dont la perméabilité se trouve augmentée) et se retrouver dans la circulation sanguine, provoquant, par là-même un phénomène inflammatoire dans d'autres tissus cibles. Le 2eme cerveau... Le système nerveux entérique (qui régit l'intestin) a pour fonction, d'assurer la motricité intestinale. Par ailleurs, l'intestin est en interaction étroite et bidirectionnelle avec le système nerveux central (SNC). On parle d'un axe intestin-cerveau, à travers lequel les 2 organes communiquent. C'est la raison pour laquelle on qualifie le système nerveux entérique de 2eme cerveau ! Un déséquilibre du microbiote pourrait modifier l'information transmise au SNC et au système nerveux entérique, modifiant ainsi le fonctionnement des 2 organes. Voilà pourquoi, les probiotiques jouent un rôle sur la santé, tant pour la digestion que pour le bien-être tout simplement ! Votre flore intestinale peut se dégrader pour toutes sortes de raison : médicaments, stress, mauvaise alimentation... Donc, pratiquez une activité physique, mangez sainement, évitez autant que faire se peut, les médocs, privilégiez les moyens alternatifs (huiles essentielles, massage, compléments alimentaires) et usez de probiotiques au quotidien !!
Date de publication	2022-04-30 06:22:08

Thème	Perdre du poids, c'est facile, mais s'amincir, s'avère plus compliqué !
Actu	Rappel : Perdre du poids → vous mangez moins et d'un coup, bim, la balance affiche un chiffre moindre ! Ok , mais ça ne vous garantit pas du tout d'avoir minci, là où vous le vouliez (ventre / hanches / fesses)... Vous avez vidé votre estomac et vos intestins, de par le fait d'avoir ingurgité des quantités minimales d'aliments, certes, mais il va falloir aller plus loin, si vous désirez brûler des calories (c-a-d éliminer des capitons disgracieux, j'aime bien le mot "capiton" !!) C'est le principe de tous ces escrocs médiatiques, qui vous promettent monts et merveilles, sans rien faire ! Ce serait trop beau !! Car aussitôt que vous remangerez normalement, le poids affiché avant, sur la balance, reviendra ! S'amincir → revêt une notion bien plus globale : Vous allez vous modeler dans le sens positif du terme, le galbe sera plus tonique et la graisse sous cutanée va finir par disparaître. Le poids ne sera pas nécessairement modifié, car le poids en muscle reste conséquent, et c'est bien la-dessus qu'on devra jouer ! Comment faire ça ? La pratique de la musculation s'avère primordiale, car l'objectif est de puiser dans la réserve calorique et par ce biais, vous allez dépenser, non seulement ponctuellement, mais aussi quelques temps encore, APRÈS la pratique ! Les sports d'endurance ne vous feront dépenser que PENDANT la pratique ! Coup d'accélérateur pour mincir : Ah, je vois que j'ai votre attention !!! On mange un peu mieux ... On élimine les excès en tous genres... On se couche à heure régulière et pas trop tard... On se met à la muscu et pas en mode "touriste"... On va courir une fois par semaine... Et surtout, on surveille son repas du soir... Celui-ci devra être frugal et léger en calories... Et on dissocie son alimentation → pas de glucides lents (riz / pâtes) avec des protides (viandes)... Pour les viandes, on privilégie les viandes blanches et le poisson ! D'ailleurs, il faudrait mettre l'accent sur les protéines, afin de construction musculaire... Rappelez vous, plus vous êtes musclé, plus vous brûlez de calories au quotidien... Avez vous remarqué que vous avez rarement froid, quand votre masse musculaire est importante, par rapport à qqn de très maigre ?!! On ne mange pas en 4eme vitesse, et on boit suffisamment d'eau tout au long de la journée ! C'est pas si compliqué finalement ! Le plus dur, est de s'y mettre et d'accorder sa volonté avec le désir d'y arriver !! Rien ne peut arrêter qqn avec l'envie d'y parvenir, pas même "la convivialité" !!!
Date de publication	2022-04-23 08:03:59

Thème	Deux ennemis alimentaires à surveiller : le sel et le sucre !
Actu	Le sel Vous en trouvez un peu partout et notamment dans les plats cuisinés, prêt à l'emploi ! Il ne faut pas en abuser et d'ailleurs, vous n'en avez pas besoin en appoint supplémentaire, les aliments en contiennent juste ce qu'il faut, et il convient de ne pas en rajouter ! C'et un hypertenseur (augmente la tension si vous en consommez trop) et un rétenseur d'eau (il retient l'eau du corps → jambes lourdes et gonflement) , donc méfiance ! Pour le sport et quand il fait chaud, le corps en a plus besoin, car on en élimine avec la transpiration, mais là encore, point besoin d'en rajouter des tonnes, le pain par ex., en contient beaucoup ... Le problème majeur est que l'industrie agro-alimentaire et pharmaceutique, marchent la main dans la main pour nuire et recouvrer ensuite la santé des gens ! L'une rajoute du sel en excès dans les aliments (retenir l'eau, améliorer la texture, réhausser le goût etc.) et contribue volontairement ou non (ça, c'est la question !) à l'apparition de bien des maux (stress, hypertension...) et l'autre, se charge (par le biais de médicaments) de les éliminer ! Le système est bien rôdé !! Le sucre On va aborder ici, le sucre à saveur "sucrée" par rapport au sucre que l'on ne ressent pas (féculents), à savoir, le sucre rapide (assimilation rapide avec réaction immédiate du pancréas et de son insuline !) Ce sucre est néfaste et est responsable de bien des problèmes liés à l'obésité et à la méforme ! Manger gras et mal est une chose, mais manger trop sucré, vous met le coup de pelle final ! Diabète, souci oculaire, embonpoint, stockage sous forme graisseuse... Il y en a partout, même dans le jambon blanc, nom de dieu !!! Là encore, l'industrie alimentaire n'est pas là pour aider ! Réhausseur de goût et "enrichisseur" de texture, tout est bon pour faire consommer ! Regardez attentivement vos courses et allez dénicher sur l'étiquette, "dont sucres :" Vous allez pleurer ! C'est un ennemi plus redoutable que la graisse, regardez d'ailleurs en Laponie, les autochtones mangent gras et protéiné ! Pour combattre le froid... Et très peu (ou pas) de sucre → aucuns problèmes de diabète et de plaques d'athéromes dans les vaisseaux ! La cuisine méditerranéenne est à prendre comme modèle → poisson et légumes + huile ! Pour le sportif, me direz vous ?! Sucres lents ok ! Sucres rapides non ! On ne devrait pas consommer plus de 5 à 10 % de sucres rapides dans l'alimentation de base ! Donc gâteau, sucreries, confiture, sucre blanc, viennoiseries : niet ! Féculents : da !! Pour les fruits ? Ce sont bien des sucres rapides (fructose) mais qui se comportent un peu comme des sucres lents, donc ok ! Le miel ? Idem que pour les fruits, mais avec modération !! Voilà !! Et n'oubliez pas que la pratique du sport, reste la base pour être en forme et la garder !
Date de publication	2022-04-16 07:59:36

Thème	Pourquoi les pubs "comme j'aime" et autres, ça ne marche pas ?
Actu	Vous avez remarqué qu'à l'arrivée du printemps, les pubs pour régimes fleurissent en nombre, sur les écrans ? Ce n'est pas pour rien, c'est généralement à cette époque de l'année, où les gens pensent à leurs vacances et donc à leur "image" sur la plage ! Bref, bon nombre d'attrape-nigauts dont "comme j'aime" , se mettent en œuvre pour hameçonner le chaland crédule, et lui faire croire qu'il existe un régime miracle, capable de venir à bout, de plusieurs mois de malbouffe et de mauvaises habitudes alimentaires ! En effet, vous ne pouvez prétendre à un meilleur physique, si en amont, vous ne faites pas ce qu'il faut ! → activité physique soutenue et régulière → alimentation saine et suivie → sommeil et récupération au top ! La pub vantant les mérites de leurs repas, est totalement erronée ! Ceux-ci ne sont pas d'une qualité exemplaire, ils sont déséquilibrés, trop riches en sucres, en sel, pauvres en calories, certes, mais ne respectant absolument pas les besoins d'une personne qui désire perdre du poids en mangeant sainement (produits industriels transformés) ! Car si vous ne mangez que 1000cal. / jour, vous perdrez du poids, mais vous le reprendrez très vite, en reprenant une alimentation normale, par la suite... (par ailleurs, pas de différence calorique entre homme et femme ??) Car vous ne pensiez quand même pas manger ces plats préparés toute votre vie, non ?! L'arnaque de ces organismes, est bien rôdée, ils font croire aux miracles, en superposant deux photos (avant/après) ou en prenant des témoignages bidons (aucunes vérifications sur les durées de perte de poids ou si d'autres méthodes ont été employées, si une activité physique a été pratiquée après coup...) Et puis, excusez moi, mais Castaldi et Leconte, on fait mieux comme témoins dignes de foi !! Maintenant, il ne faut pas se leurrer, les calories sont minimales, la saveur et l'aspect gustatif, sont proches du néant, et le prix lui, est exorbitant : comptez 100 euros par semaine !! Ces organismes s'adressent en particulier, aux gens qui ont tout essayé (et mal essayé bien sur), à ceux qui croient encore au Père Noël, ou à ceux qui ne veulent pas se bouger et qui pensent que cette pratique, comblera leur fainéantise !! Pour qqn qui réfléchit et qui veut vraiment faire les choses dans l'ordre : - on commence par voir ce qui cloche dans l'alimentation de base... - on ressort les baskets et on pousse la porte du club de sport... - on adopte un style de vie différent et on mange plus sainement... - on réapprend tout simplement à mieux se nourrir, et on laisse les "régimes" de côté ! - on oublie la facilité !! N'oubliez pas que le corps est une "balance" , il enregistre les dépenses et les recettes, et donne un résultat en tirant une conclusion. Vouloir avoir recours à ces organismes (dont le seul but est de prendre votre argent !), s'avère dangereux et inutile, car à l'arrêt, vous allez prendre plus de kgs que prévu et le risque de carence est bien présent ! Si vous faites du sport (je rappelle que c'est la condition pour éradiquer des calories) et que vous faites ce régime, vous prenez un risque bien supérieur encore !
Date de publication	2022-04-09 08:05:26

Thème	Visualisation et sport !
Actu	Dans le domaine du sport de haut niveau, la pratique mentale est utilisée depuis longtemps pour améliorer les performances des athlètes ! Son intérêt s'explique assez simplement, puisque la stimulation nerveuse provoquée par une séance de visualisation permet d'activer les neurones concernés par le mouvement sans pour autant déclencher ce dernier ! Mais en quoi cette approche apporte-t-elle un bénéfice supplémentaire par rapport à une exécution réelle des mouvements ? Le simple fait de visualiser un mouvement, fait gagner à peu près autant de force que le fait de l'effectuer réellement. Mais attention, pour que cela fonctionne, il faut pleinement imaginer l'exécution du mouvement, et augmenter la résistance virtuelle de manière régulière, comme dans une vraie séance de préparation physique. Concrètement, on s'asseoit et on visualise (on se représente mentalement la situation et l'exécution) l'exercice à faire : à chaque session, le sportif doit imaginer qu'il augmente la charge. En réalisant ceci 15 min par jour, 5 jours par semaine, on obtient un gain de force équivalent à la pratique réelle ! Incroyable, non ? L'association de la visualisation à un entraînement, permet également d'obtenir plus de gains de force qu'un entraînement seul. Cela est notamment vrai quand on effectue les mouvements mentalement pendant les périodes de récupération entre deux séries de mouvements réels ! Visualisation et mouvement La visualisation permet d'agir sur le système nerveux et son intérêt ne se limite donc pas uniquement à la pratique de la musculation ou de tout autre sport. En effet, on constate que la réhabilitation après une blessure est meilleure, quand la visualisation est associée à la rééducation motrice. → améliorer un geste sportif, être plus précis dans un geste technique, accélérer l'apprentissage d'un instrument... Comment ça fonctionne ? Grâce à la stimulation nerveuse envoyée aux muscles pendant une séance de pratique mentale, on développe la propagation d'un message nerveux pertinent ainsi que la capacité à recruter les fibres musculaires de manière correcte pour l'exécution du mouvement cible ! On travaille ainsi la commande nerveuse permettant une meilleure exécution du geste moteur visé. Par la même occasion, on va développer la force par un meilleur recrutement des muscles. C'est donc la précision de l'ordre envoyé par le cerveau au muscle, que l'on va affiner ! Bénéfices... - augmenter la force - réguler l'anxiété et le stress - gérer la douleur et la récupération - favoriser la relaxation - augmenter la concentration - favoriser la confiance en soi et la motivation Vous l'aurez compris, la visualisation est un outil puissant pour améliorer ses performances, récupérer plus vite et optimiser son temps, tout en alimentant sa motivation, je vous invite donc à essayer cette méhode !!
Date de publication	2022-04-02 08:00:58

Thème	Sciatique : en savoir plus...
Actu	La sciatique est caractérisée par une douleur qui se propage le long du nerf sciatique, irradiant dans les fesses et à l'arrière de la jambe, jusqu'au pied (quelquefois : juste le bas du dos ou la fesse !). Les 2 nerfs sciatiques (un nerf de chaque côté de la partie inférieure du corps) sont les plus longs du système nerveux humain. Ils prennent naissance au bas du dos, se prolongent dans la cuisse et le mollet jusqu'au pied. La sciatique est attribuable à différentes formes de pression sur le nerf sciatique, au bas du dos ou dans les fesses. → on a vu l'action du piriforme, dans le précédent topic ! Il arrive qu'elle soit également causée par des lésions aux racines nerveuses qui appartiennent au réseau du nerf sciatique. En général, la sciatique affecte un seul côté du corps. Causes : La sciatique peut être attribuable à un phénomène aussi simple qu'une mauvaise posture, à une entorse ou à un spasme, à la grossesse, à l'obésité, au port de chaussures à talon haut ou au fait de dormir sur un matelas trop mou. Parmi les causes plus graves, soulignons la pression exercée sur le nerf sciatique ou sur ses racines nerveuses par une hernie discale ! Le port d'objet lourd (charges en muscu) peut occasionner des atteintes sérieuses, si l'on ne prend pas garde de respecter une posture correcte et un échauffement digne de ce nom !! Rester assis de façon prolongée, implique des douleurs dorsales, encore plus conséquentes ! L'arthrose ou encore le vieillissement, génèrent là aussi, des troubles fonctionnels dans cette zone ! Anatomie : La moelle épinière est la principale voie de communication entre le cerveau et le reste du corps ! Elle est protégée par la colonne vertébrale (composée des vertèbres). Les nerfs entrent et sortent tout le long de la moelle épinière, par des petits orifices situés entre chacune des vertèbres. Des racines nerveuses passent également par ces petits orifices, échangeant des signaux avec le reste de l'organisme. Entre ces vertèbres, on note la présence de disque (sorte d'amortisseur), d'aspect fibreux en périphérie, avec en son centre un noyau pulpeux. Suite à une lésion, le disque se fissure, laissant migrer sa partie centrale en périphérie, ce qui appuie sur la racine nerveuse passant aux abords, d'où la douleur ressentie (si ce phénomène se produit au niveau de la région lombaire, la douleur descend le long du nerf sciatique dans la jambe). Prévention : Muscler son dos et ses abdos, en incluant le gainage dans vos routines ! Etirer l'arrière des jambes (ischios) aussi souvent que possible et le psoas, afin de diminuer les raideurs et d'augmenter sa souplesse ! Pour ce qui est du traitement : relaxant musculaire, analgésique, massage, acupuncture, repos de 2 jours et on se remet à l'effort modéré, sans tarder ! Attention au matelas trop mou, au canapé et aux trajets en voiture, trop long ! Veillez aussi à votre station assise devant un ordi !!
Date de publication	2022-03-26 07:50:51

Thème	Sciatique en rapport avec le "syndrome du pyramidal" ...
Actu	Pyramidal (ancienne nomenclature) appelé piriforme, de nos jours ! Muscle du bassin, dont l'insertion s'étend de la face antérieure du sacrum jusqu'au grand trochanter → prohéminence du fémur. Le nerf sciatique, lui, passe dans la fesse. Dans son trajet, il peut être comprimé anormalement par un muscle de la fesse (ce fameux pyramidal) ! Cela entraine alors une stimulation anormale du nerf, pouvant être responsable de douleur à la partie arrière de la fesse, avec parfois irradiation à la partie arrière de la cuisse et à la jambe (trajet du nerf sciatique). La station assise prolongée, la montée des escaliers et la marche sur terrain irrégulier sont alors souvent désagréables ! On appelle cela "le syndrome du pyramidal" ! Les causes de ce problème sont multiples : Il peut s'agir d'un surentraînement sportif, d'un "claquage" musculaire du muscle pyramidal avec survenue d'une cicatrisation fibreuse secondaire, devenant progressivement compressive sur le nerf. Par ailleurs, des anomalies anatomiques du trajet du nerf sciatique sont décrites, (nerf passant anormalement au travers du muscle). Ceci explique alors la survenue de ce syndrome pour une sollicitation sportive mineure. Les traitements possibles sont multiples : modification de l'entrainement, changement de chaussures, kinésithérapie, électrothérapie, auto-étirements, ostéopathie ... Des exercices adaptés et surtout des étirements, peuvent soulager ces désordres du quotidien ! → allongé sur le dos, une jambe croisée sur l'autre fléchie, vous ramenez à l'aide des bras, les deux jambes, sur vous et vous maintenez 30sec. ! Les étirements des ischios, seront utiles pour relacher cette région ! Le travail en gainage du dos reste un atout majeur pour contrer ces problèmes, et devrait faire partie intégrante de tous programmes d'entraînement !
Date de publication	2022-03-19 07:53:31

Thème	Coup de projecteur sur le pain... Bon ou mauvais aliment pour la gestion de son poids ?
Actu	Le pain fait-il grossir ? Non ! (pour le pain complet) Grâce à ses glucides complexes, il permet d'éviter l'hypoglycémie et les fringales. S'il contient des fibres, comme le pain complet, il favorise une digestion lente et rallonge la satiété. Il n'en va pas de même pour le pain blanc (à déconseiller, bien sûr) ! Celui-ci est calorique (20 cal. de plus) et vide de nutriments essentiels (il a un fort indice glycémique). Oui ! (pour le pain blanc) Le pain complet a l'avantage, en effet, d'avoir un indice glycémique plus faible. L'énergie est diffusée plus régulièrement dans l'organisme au cours de la journée, sans faire grimper le taux de sucre dans le sang. Les fibres... Le transit intestinal est amélioré, de par la composition du pain complet, riche en fibres, et pour ceux qui n'ont pas les intestins irritables, je vous conseille vivement les "pains spéciaux" par rapport aux pains blancs ! Le pain déconseillé pour... Les personnes faisant de la rétention d'eau, et de l'hypertension ! Pourquoi ? A cause de la teneur élevée en sel ! Il convient alors, non pas, de ne plus manger de pain, mais d'opter pour du pain sans sel ! Pain et fromage ? Contrairement aux idées reçues, il est opportun d'associer pain et fromage (en quantité modérée !) car la lysine (acide aminé essentiel) absente du pain, est présente dans le fromage, donc aliments complémentaires ! Par contre il faudra veiller à ne pas trop en manger, et surtout pas le soir, dans le cas d'un objectif de perte de poids ! Le matin, c'est mieux !! L'organisme secrète de la lipase en grande quantité le matin, d'où une meilleure digestion (des graisses) du fromage ! Considérons qu'il faut 1/3 d'une baguette / jour pour un adulte et 50g de fromage, pour un équilibre optimal ! Conclusion : Le pain avec 9% de protéines et des glucides complexes (pain complet) est un aliment important pour les pratiquants en musculation et en sport en général ! Ce n'est pas pour autant qu'il faut en manger 1 baguette par jour, hein !!!!!
Date de publication	2022-03-12 07:42:15

Thème	Abdos / Lombaires / Grand Fessier / Psoas, qu'ont-ils en commun ?
Actu	Leur situation anatomique, ils enchassent le bassin et contribuent à la bonne posture du corps dans l'espace, ainsi qu'au renfort du rachis dans sa partie basse ! Les abdos → situés sur la face antérieure du tronc (abdomen), sont responsables du bon maintien des viscères, du brassage alimentaire, car au contact des intestins, de l'expiration, et du gainage ventral . Ils interviennent aussi et surtout, dans les efforts de compression (style squat) comme "ceinture" de tonicité et de prévention (hernies) ! Composés des obliques (petit et grand oblique), des grands droits (tablettes de chocolat), du transverse (muscle corset → le gainage c'est lui !) et du pyramidal de l'abdomen ! Les lombaires → bah, ils interviennent en synergie avec les abdominaux, pour maintenir fermement le bassin en place, et rigidifier le tronc, mais ils sont en quelques sortes, les opposés de ceux-ci ! Situés sur la partie postérieure et inférieure du dos, ils se fatiguent très vite ! Il est donc important de travailler ses abdos et ses lombaires, à la même fréquence ! Le grand fessier → partie postérieure et charnue des fesses (par rapport au petit et moyen fessier). C'est le muscle le plus puissant du corps et il est quasiment impossible de le fatiguer ! Par contre, le meurtrir...oui !!! Il n'est pas rare d'avoir des courbatures là, quand on fait ses premières armes dans les fentes !!! Il peut servir de contrepoids dans les abdos (bascules fléchies croisées, par ex.) Il participe à l'extension finale, lors des squats et des fentes ! Le psoas → indissociable de l'iliaque, il croise l'articulation de la hanche (face antérieure) et s'insère sur les lombaires jusqu'au fémur (petit trochanter). Fléchisseur de la hanche, il a un impact important sur la posture lombaire ! De plus, de par sa position proche du centre de gravité du corps, il a une influence sur le maintien de l'équilibre. Ce muscle ne doit pas être trop sollicité, car c'est un lordosant lombaire (s'il devient trop tonique : il accentue la cambrure !) Ces muscles ont donc tous en commun, la lourde tâche de régler la posture et le maintien du dos, ainsi qu'un bon gainage abdominal et lombaire ! Pour diminuer le travail du psoas, il est donc essentiel d'avoir une ceinture abdominale forte et solide. Il est alors, primordial de travailler les abdominaux, les muscles dorsaux et les fessiers, ce qui permet de se prémunir des principaux soucis liés à cette zone ! Par contre, pour le psoas, mieux vaut éviter de le solliciter en renforcement, il sera au contraire, intéressant de l'étirer aussi souvent que possible, afin qu'il ne soit pas un frein à la bonne marche de "ses coéquipiers" !!
Date de publication	2022-03-05 07:57:08

Thème	" je ne comprends pas , je fais attention et je ne maigris pas " complainte souvent entendue en salle, mais...
Actu	Perdre du poids et maigrir : deux choses différentes ! On peut perdre du poids facilement, en transpirant beaucoup, suite à une activité soutenue, ou en sautant un repas par exemple... Le rapport sur la balance est immédiat, en effet, et pourtant, niveau ventre et hanches, bernique ! Il s'agit ici, essentiellement d'une perte hydrique ou d'un "vidage" stomacal et intestinal ! Pour maigrir, c-a-d constater une perte en masse grasse et voir ses mensurations (des hanches surtout) diminuer, il faut interagir sur l'alimentation et l'activité physique !! "je fais attention..." La phrase en elle-même, interroge quelque peu ! Bien souvent, la personne qui dit ça, n'est pas honnête avec elle-même, tout simplement ! Les gens font attention sur trois repas (et encore) puis se laissent aller devant la télé, en matant Netflix, tard le soir (gâteaux et chocolat), j'en connais !!!!!! Pour ce qui est du repas en lui-même, si vous ne pesez pas, dans un premier temps, vous ne pouvez que deviner les calories réelles ingérées ! N'oubliez pas de compter le verre de vin qui accompagne, la quantité de pain que vous prenez, si vous mangez vite, devant la tv ou calmement, si vous faites attention aux combinaisons alimentaires... Autant de facteurs qui vont influencer la prise ou la perte adipeuse ! Enfin, soyez honnête, il n'y a pas de fumée sans feu, à moins d'avoir un problème hormonal, si vous vous bougez suffisamment, et que rien ne se passe, niveau "aspect physionomique", c'est que le souci vient de la nourriture ! Donc, on commence par se raisonner, et faire attention au superflu : - quand on a plus faim, on s'arrête ! - on ne mélange pas les glucides lents (féculents) avec les protides (viandes) ! - les fruits (pas plus de 2) c'est pour 16h30 ! - le matin, c'est déjeuner solide (salé), le midi, c'est féculents + légumes, le soir, c'est soft (viande blanche ou poisson + légumes), mais vous le savez, ça ! Le plus dur, c'est de s'y plier une bonne fois pour toutes ! Et après le repas du soir...c'est rien du tout, na !!! Et puis, vient la sempiternelle erreur : "je fais attention la semaine" donc "le WE, je me lâche un peu" !? Ben non, si vous êtes à 1600 cal. la semaine et que sur un repas du dimanche, vous montez à 3000 cal., va y avoir un problème d'amitié avec votre organisme !!!!! C'est 1.5 kg net d'impôt sur la balance le Lundi matin !! "Pour maigrir..." Une fois compris toutes les astuces alimentaires ci-dessus, il ne vous reste plus qu'à adopter une hygiène de vie irréprochable → entraînement régulier et soutenu, sommeil suffisant et récupérateur et élimination maximale d'un stress, de la vie quotidienne ! Vous devez incorporer dans votre routine en salle, du renft musculaire, du gainage et du cardio en résistance ! (aller courir ou marcher en extérieur, sera bien sûr, un plus !) Privilégiez "rameur", "escaliers", "squats", "pliométrie" etc. Donc, ne me dites pas que c'est impossible, il suffit simplement de le vouloir vraiment, et que ce "vouloir" soit placé au dessus du "convivial" et du "j'aime bien manger" ou encore du "faut se faire plaisir de temps en temps" , les deux ne sont pas compatibles, mais usez sans abusez !! Ce serait trop simple, si vous pouviez faire n'importe quoi et avoir un physique au top ! Non, il faut faire quelques efforts et quelques concessions... Mais après tout, c'est comme ça que cela se passe dans la vie de tous les jours, non ?!
Date de publication	2022-02-26 08:05:02

Thème	Ados ... compréhension d'un monde en plein changement et sport !
Actu	L'adolescence est une période transitoire où la personne se cherche, se teste, teste les autres, et se remet en question à chaque instant, avec des bouleversements physiologiques et psychologiques ! Il convient donc de s'adapter à chaque cas, lorsqu'un adhérent de 11 / 18 ans, vient s'inscrire dans votre club ! Il est bon de rappeler qu'une spécialisation précoce en sport, est préjudiciable pour leur avenir (physique, psychologique, cognitif) ! Les excès en tous genres, alimentaires et d'un point de vue "effort fournis", sont à surveiller ! Mieux vaut s'essayer à toutes sortes de sports avant de se fixer sur un seul ! La musculation fait office d'exception dans ce cas de figure, car elle est adaptative, se veut encadrée (enfin normalement !) et peut être progressive. Mais par dessus tout, elle sollicite tous les muscles, implique tous les gestes sportifs, et dévoile un spectre important de qualités physiques (résistance, endurance, force, détente, coodination, souplesse...) Par ailleurs, l'aspect psychologique est pris en compte de bien des façons, de par une certaine discipline de soi demandée, de par un contact avec "l'effort" et "le dépassement de soi", de par la confrontation avec le duo "échec / réussite", et la manière de gérer cela, de par l'interaction avec un monde d'adultes et de personnalités différentes, ... !! Les changements... La croissance (poids / taille) , les contacts influenceurs , les attirances mutuelles , la prise de conscience de son corps , le désir de plaire , la psyché évolutive , le régime alimentaire (qqfois influencé par les stars du ciné ou de la musique ... Autant de facteurs dont il faudra tenir compte dans l'entraînement (fatigabilité, motivation, émulation...) Le poids... A cet âge, soit l'adhérent est en surcharge pondérale, soit il se trouve trop maigre, soit il vient pour une raison tout autre (timidité , envie de bouger, désir des parents pour qu'il fasse un sport...) Le surpoids pour un ado, n'est pas un facteur limitant, car la croissance fait que, sur une période courte, il grandit rapidement et se stabilise sur un ratio poids/taille cohérent, surtout s'il pratique une activité physique ! Mais il conviendra de faire attention sur le plan alimentaire, car c'est la période "gâteaux" et "sucreries" ! Et malheureusement, c'est l'âge où les réserves de graisses commencent à recouvrir le corps ! La muscu pourra contrer ce travers et remédier à ce stockage non désiré → en effet, le schéma corporel ou plutôt la représentation mentale que l'ado se fait de son propre corps, pourrait être assombri, par un aspect disgracieux de son anatomie, dû à des pratiques alimentaires anarchistes ! Il est donc important de ne pas sous-estimer la symbiose "activités physiques et nourriture" ! Récompenser un jeune par des bonbons ou des pâtisseries, est un acte qui se paiera plus tard, à l'âge adulte ! Et que dire de la cruauté entre ados à l'école ? Donc, pour un goûter ou faire plaisir, on privilégie les bons réflexes tout de suite (fruits / pain et chocolat noir...) et le recours à la musculation peut se faire, je vous le rappelle, dès 11 ans (découverte et suivi !) Le système étant bien compris, l'ado se trouvera donc bien mieux dans son corps et dans sa tête ! La pratique du sport à l'adolescence contribue entre autres à une amélioration de l'estime de soi, des capacités de socialisation, de la gestion du stress et sur le plan biologique, à une augmentation de la densité osseuse et une meilleure condition physique ! Le plus, est d'avoir un suivi par un coach et non de se laisser entraîner sur la pente "internet" ! En effet, il y a plusieurs stades du développement corporel, et ce que l'on voit sur YouTube, n'est pas forcément bon pour tous ! On ne s'improvise pas "pro" du jour au lendemain, cela demande beaucoup de pratique et de connaissances, donc méfiance...
Date de publication	2022-02-19 07:59:21

Thème	Après un cours collectif, hyper tonique, le soir, quelle conduite à tenir ?
Actu	Alimentation / sommeil / récupération / style du cours ? 1) Quel cours ? S'il s'agit d'un cours de fitness style, Bodycombat / Bodystep / Bodyattack ... → il convient de se réhydrater correctement, et de fournir les sels minéraux, perdus lors de la session (transpiration), donc de l'eau plate ne suffira pas, une soupe, par contre, pourrait faire l'affaire (l'hiver, bien sûr). Il faudra aussi, en plus de reminéraliser l'organisme, lui apporter des nutriments de récupération ! N'oubliez pas néanmoins, qu'il ne faut pas perturber le sommeil et la bonne marche des processus, mis en place, la nuit ! → hormones de croissance : si repas du soir, pas trop riche en calories et heure de coucher, raisonnable ! → cortisol : si coucher tard et gros repas (cortisol = stockage des graisses) Donc légumes + poisson ou viande blanche = bonne nuit de sommeil ! Kébab = mauvaise récupération et construction de capitons !! Pour un cours de gainage ou de jambes, style HF ultra, pas besoin de reminéraliser à outrance, mais la règle du repas frugal et néanmoins récupérateur, reste de mise ! 2) Le sommeil Comme nous l'avons évoqué précédemment, la qualité du sommeil, est importante pour bien récupérer : au moins 7 heures et coucher avant 11h30 si possible ! Pourquoi pas plus tôt, me direz-vous ? Et bien si nous considérons que la plupart des cours se font en soirée et se terminent vers 20h30, il faut prendre en compte, le trajet de retour chez soi, la douche et le repas : se coucher dans les deux heures qui suivent un cours "hard", ne sert à rien pour trouver la quiétude recherchée ! Il faut penser "digestion" et "retour au calme" , c'est en quelques sortes, le sas de décompression avant la nuit à venir ! Essayez de favoriser la régularité dans vos heures de coucher et de réveil, c'est mieux ainsi ! 3) Alimentation Manger peu mais bien et équilibré, c'est tout simplement la base initiale pour enclencher le processus de régénération musculaire et des principaux systèmes (nerveux, respiratoire, circulatoire...) De plus, en mangeant moins le soir, vous ne surchargez pas la digestion et vous n'entrez donc pas en conflit avec le système hormonal prenant le relais, la nuit ! 4) La récupération (autre que le sommeil) Si vous n'êtes pas aguerri dans la pratique des cours "hard", il se peut que les lendemains soient difficiles, donc n'hésitez pas à vous reposer, à aller marcher (prendre l'air) et à vous étirer, sans forcer bien sûr ! Par ailleurs, les repas suivants (matin et midi) devront inclure protéines (matin) et glucides lents (midi) afin de redynamiser l'organisme et ainsi le préparer au prochain "impact" !!! Le top : bain aux huiles essentielles et massage ! Mais ne rèvons pas, on a guère le temps de recourir à ces pratiques en rentrant le soir ! Donc, respectez les règles énoncées ci-dessus et vous pourrez restaurer efficacement les réserves perdues à l'entraînement, sans trop d'efforts !
Date de publication	2022-02-12 08:12:50

Thème	"J'ai mal au dos, je ne peux pas faire de musculation (ou de sport, en général)" Une excuse, bien trop souvent entendue, mais que je ne valide, évidemment, pas !! On fait de la muscu parce que l'on a mal au dos (entre autre), et non l'inverse !!
Actu	Plusieurs causes... 1/ La posture Le fait de se tenir mal, à table ou devant un ordi, peut entraîner des douleurs au dos, on parlera de "dorsalgie" quand la douleur est localisée dans la partie médiane, de "lombalgie" quand elle est située dans le bas du dos, et de "cervicalgie" quand elle siège au niveau du cou ! Attention au pire ennemi de l'homme : le canapé !!!!! lol ! Un longue station assise dans celui-ci (ou dans une voiture) engendre, en effet, des soucis dans ces zones, voire plus encore, si la répétition s'installe durablement! Le bas du dos s'affaisse, et le maintien postural ne se fait plus → d'où l'importance du gainage ! Lorsque la colonne s'arrondit, la partie lombaire voit sa courbe s'inverser. Au lieu d'être légèrement cambrée, elle inverse sa courbure. De ce fait, les disques intervertébraux se voient comprimés à l'avant et étirés à l'arrière. Ceci crée une souffrance et une fragilité au niveau du disque ! 2/ Le port de charges lourdes ou répétées (enfant , sac d'école...) Le fait de ramasser des objets du quotidien, sans précaution de bon positionnement, peut s'avérer désastreux ! a) le sac à dos, ne se porte pas que sur une épaule, mais sur les deux ! L'asymétrie des charges réparties, entraîne des tensions néfastes sur un seul côté, ce qui occasionne des pressions différentes sur chaque parties du rachis D et G ! b) lorsque l'on ramasse un objet lourd ou non, il faut plier les jambes, sans quoi la pression au cm², sur la colonne lombaire, est énorme ! c) pour ce qui est des enfants, idem, on plie les jambes et on veille à ne pas toujours les porter du même côté ! 3) Digestion, position assise, et mal de dos... Le diaphragme, muscle de la respiration, monte à l'expiration et descend à l'inspiration. En position assise, ce dernier sera bloqué en position haute, l'inspiration sera plus difficile. Le maintien du diaphragme en position haute favorise la verticalisation de l'estomac (il devient vertical au lieu d'être oblique). Ceci provoque des lourdeurs d'estomac dès la prise de quelques aliments. La position haute favorise aussi la descente du côlon transverse avec une fermeture des angles coliques droit et gauche (angles au niveau des " virages " du côlon) entraînant un ralentissement de la masse fécale. Ceci provoque constipation et ballonnement, et enclenche des douleurs lombaires ! 4) L'alimentation... Il est important de bien se nourrir et de s'hydrater tout au long de la journée, afin de digérer correctement (cf ci-dessus) 5) Problème discal, lumbago et autres soucis... Bien souvent, ces douleurs résultent de ce qui précède (station assise, pas de sport, mauvaise alimentation...) Mais il ne faut pas croire que cela vous empêche de pratiquer la musculation, au contraire ! Des exercices adaptés existent et sont à même de résoudre ces désordres ! Le travail abdominal vous permettra de brasser les intestins, le gainage lombaire et dorsal, lui, vous assurera la stabilité et le bon maintien postural, lors de stations assises prolongées ! Une circulation sanguine et une respiration cellulaire améliorées, vous amènera à un tout autre stade de confort que la sédentarité ! 6) Sédentarité... Le problème majeur vient de là ! On vit dans une société ou tout est aseptisé et édulcoré, on prend la voiture pour faire 100m, on a une télécommande pour tout (on ne se bouge plus les fesses comme avant), la nourriture est spoliée (sucre et sel partout) le stress est constant dans le travail et la vie en générale, donc on aspire tous à une certaine zone de confort et de farniente, d'où l'importance de lier sport et plaisir, afin de profiter de la vie, dans une forme épanouie et une santé optimale !! Alors, le mal de dos n'est pas une fin en soi, il est souvent la résultante de plusieurs facteurs dont on ne prend pas assez conscience ! Mettez vous au sport, et surtout à la musculation, c'est une activité physique conseillée pour tous, dont les plus anciens, qui peuvent repousser les méfaits de l'âge (ostéoporose et arthrose) via sa pratique. Et n'oubliez pas l'alimentation, car un ventre en besace et une surcharge pondérale, vont occasionner de sérieux problèmes discaux, de par le changement de répartition posturale, liée à un abdomen rebondi vers l'avant → cambrure extrême et stase abdominale ! A vous de faire le nécessaire...
Date de publication	2022-02-05 08:06:18

Thème	Sur la sellette : certains aliments comme la pizza, le couscous ou encore la choucroute...
Actu	Voyons de plus près, ces "menus" considérés, à tort ou à raison, comme suspect pour une santé optimale ?! La pizza : Aussi bizarre que cela puisse paraître, la pizza pourrait protéger contre certains types de cancer et contre les maladies cardiovasculaires ! Des chercheurs italiens l'affirment, suite à une expérience réalisée, en Italie sur 3500 sujets (la pizza américaine n'aurait pas cet effet !), et la raison la plus probable, vient du fait de la grande consommation de tomates et d'huile d'olive (ingrédients systématiques dans les pizze italiennes !) La pizza n'est donc pas réellement responsable de cette protection. Elle incarnerait plutôt une alimentation italienne particulière, une alimentation riche en tomates cuites (qui contiennent beaucoup de lycopène, un antioxydant puissant) et en huile d'olive ! Cela dit, le fait de manger une pizza, de temps en temps, est plutôt bénéfique pour le corps et la tête, car plus qu'un super-aliment complet, elle stimule le cortex cérébral, de part sa fonction d'aliment plaisir, ponctuant une semaine difficile, par exemple !! (L'origan qu'elle contient, est top pour le système immunitaire !) Attention toutefois, de ne pas en abuser, et de choisir avec discernement, les ingrédients, car toutes les pizze, ne se valent pas ! La choucroute : Super aliment complet et bon pour l'organisme, le chou (ici fermenté) est rempli de vit. C et de probiotiques ! La choucroute est avec le yaourt, l'un des aliments les plus riches en ces fameux micro-organismes vivants qui permettent de "réensemencer" les intestins appauvris, en bonnes bactéries, qui font le lit des maladies intestinales ! En favorisant la santé du microbiote intestinal, la choucroute aide ainsi à renforcer le système immunitaire et à combattre les maladies inflammatoires. Riche en vitamines et minéraux, en raison de sa fermentation, la choucroute est particulièrement riche en vitamine C , mais aussi B6 (qui agit sur l'assimilation des glucides), en fer , en magnésium et calcium . Par contre, attention à la charcuterie utilisée en accompagnement, car le problème est là, bien sûr ! La choucroute contient aussi du sel, donc à ne pas consommer trop souvent, pour ceux qui auraient de la tension ! Le couscous : C'est un trésor de bienfaits pour l'organisme ! Le couscous est l'allié du système digestif. Riche en fibres, il facilite la digestion et l'absorption des nutriments, tout comme il lutte contre la constipation ! Le couscous encourage la perte de poids. Faible en calories et riche en fibres alimentaires, il permet de réduire la sécrétion de ghréline (l'hormone responsable de la sensation de faim) Le sélénium, un des nutriments majeurs de ce plat, est un important antioxydant qui peut vous aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et limiter la formation de mauvais cholestérol sur vos artères ! Le couscous peut aussi donner un coup de pouce à votre système immunitaire → sélénium toujours !! Tartiflette / morbiflette / quiches / tartes au thon / raclette Tous ces aliments ont un point commun : la convivialité mélée au plaisir de les manger ! MAIS ! Ce ne sont pas de bons aliments, car trop riches en graisse et en calories , et surtout indigestes → plats consommés le soir la plupart du temps !! Et côté nutriments essentiels, bof, glucides / sel / lipides , mais de piètre qualité ! Donc ne confondez pas "ingestion" (miam miam) et "digestion" (outch !) Voilà, le voile est levé sur certaines idées préconçues !! N'oubliez pas qu'en faisant du sport, on vise quand même, un certain niveau de bien être et de santé optimale, alors, de temps en temps , faîtes vous plaisir, mais n'en abusez pas !
Date de publication	2022-01-29 07:56:10

Thème	Les étirements ... un plus ou pas ?
Actu	Faut-il s'étirer en fin de séance, s'étirer tout court, ou ne rien faire ? En effet, la question revient souvent... Il est juste de se la poser, car il fût un temps, pas si lointain, ou l'on conseillait de s'étirer après chaque séance d'entraînement ! Alors, les étirements sont-ils utiles ? Pour ce qui est du sport en général, et de la musculation en particulier... Running, vélo, sports coll. → des étirements doux après la séance, me paraissent envisageables, en effet, à condition qu'ils ne soient pas violents et avec temps de ressort ! Rappelons que vous devez maintenir une position statique et non forcée (30" à 1mn) dans chaque mouvement d'étirement, pour que le muscle ait le temps de se détendre et non de se contracter en retour ! Réflexe myotatique : le muscle enregistre une tension anormale (étirement rapide ou non maitrisé) et réagit de façon contraire (il se contracte fort au lieu de se détendre !) Le temps de ressort, lui, est néfaste : il s'agit de faire des à-coups lors de la mise en étirement ! C'est un mouvement balistique et de ce fait, vous obtenez la réaction contraire à celle que vous désirez ! (la détente) Pour la muscu, je dirais qu'il ne faut pas insister sur les étirements en fin de chaque séance ! C'est utile mais pas systématique, car l'effet voulu, peut être carrément dénaturé ! Ex. : séance de cuisses poussée à l'extrême → vous avez cassé pas mal de fibrilles musculaires... Si vous vous étirez par la-dessus, que se passe t'il ? Vous allez accroître ces micro-déchirures et faire se déverser des petits épanchements sanguins, hors de ces fibres → résultat : la récupération va demander plus de temps et la réparation des fibres, itou !!! Que faut-il pour récupérer plus vite après un entraînement ? Une bonne vascularisation des muscles afin d'éliminer au plus vite les déchets ! Seulement les étirements dits " passifs " , sans action de pompage, entraînent des compressions vasculaires et diminuent donc la perfusion sanguine des muscles, donc une séance active légère, conviendra davantage ! En conclusion, les étirements permettent un gain d'amplitude, de souplesse des articulations, mais ont un effet plutôt négatif sur la récupération et les blessures. Alors faut-il s'étirer ? La réponse est "oui", les étirements apportent les avantages cités ci-avant, mais afin de ne pas avoir de répercussions négatives sur le corps, il est important de séparer votre séance de stretching de votre entraînement ! La séparation devra être d'au moins 6h avant ou après, afin de limiter les effets négatifs ! D'autre part, plus l'activité demandera de la force, moins il faudra s'étirer, pour éviter une perte des performances ! Donc, vous voyez à quel point, le discours a changé, en quelques décennies !!!
Date de publication	2022-01-22 08:03:42

Thème	La musculation : un "must" pour tous et surtout, une aide essentielle aux plus de 70 ans...
Actu	Intro : Dans le terme "musculation" , il faut voir "renforcement" et "tonification", et non développement volumétrique, que l'on soit clair !! → Aide au lien social → Aide au bien-être physique et psychologique → Aide au stand-by de l'arthrose et de l'ostéoporose → Aide à l'équilibre et à la coordination oculomotrice → Aide au retour d'une circulation veineuse et d'une meilleure oxygénation des tissus. Le lien social Bien entendu, la cohésion de groupe est importante, et le fait de se retrouver ensemble, avec ses pairs du même âge, et encore mieux, avec un public beaucoup plus jeune et hétéroclite, voit la naissance d'un plaisir de "bouger" associé au plaisir d'un but commun partagé : le retour en forme ! En effet, quelle autre activité permet de partager ces instants de réunions inter- générationnelles ? l'âge de la retraite, sonne pour beaucoup, le glas de la solitude et du désœuvrement... Il est donc important de se trouver des activités à faire, et particulièrement des activités sportives, afin de concilier forme et occupation saine ! Bien-être physique et psychologique A cet âge, l'organisme a tendance à freiner les mécanismes de bon fonctionnement du corps ! On mange moins, on dort moins, et on bouge moins... Il est donc essentiel de faire perdurer la bonne marche des principaux systèmes de l'organisme ! Locomoteur → nerveux → digestif → circulatoire → respiratoire... Le fait de pratiquer la musculation, a un impact supérieur par rapport aux autres activités physiques ! Il agit sur tous les points d'ossification, et entraîne des tensions bénéfiques sur tous les os et articulations, ce qui permet une meilleure oxygénation des tissus et une amélioration en nutriments de ceux-ci ! Rappelez vous, en effet, que ce sont les muscles via les tendons (qui sont en contact avec l'os) qui nourrissent la trame osseuse par un apport de sang enrichi en oxygène et en nutriments (calcium / magnésium...) Le côté psychologique va de pair avec une bonne santé, bien sûr, quand on se sent bien dans sa peau, on se sent bien dans sa tête !! Et dites vous bien, que la circulation sanguine et l'oxygénation, ne s'arrêtent pas qu'aux muscles, les organes, dont le cerveau, en bénéficient également !!! Arthrose et ostéoporose Maladie de dégénérescence osseuse qui sera contrée par la pratique du sport, l'arthrose n'est pas liée à l'âge, contrairement à sa grande sœur, l'ostéoporose ! Mais toutes deux peuvent être combattues là encore, par l'activité physique ! L'os devient friable et moins bien minéralisé avec la vieillesse du corps, il est donc opportun d'y remédier, sans tarder ! La musculation avec charge additionnelle, procure des pressions avantageuses aux os, qui demandent donc plus de nourriture aux tendons ! C'est schématique, mais c'est ce qu'il se passe en fait ! Equilibre et coordination oculomotrice La perte de l'équilibre peut être dramatique à un âge avancé (fracture des vertèbres ou du col du fémur) → chute dans les escaliers ou sur le verglas... La proprioception (ensemble des informations nerveuses transmises au cerveau, permettant la régulation de la posture et des mouvements du corps) est liée à la sensibilité des récepteurs situés dans les muscles, les tendons, et les ligaments... Il convient donc de la travailler afin de peaufiner l'équilibre et la posture ! La coordination "œil/muscle" est favorisée par le biais de la musculation, lors des exercices alliant l'attention à l'exécution ! style pliométrie ! Circulation de retour veineux et oxygénation des tissus Les sauts en pliométrie, ont l'avantage de solliciter les mollets (et donc un brassage sanguin via les veines qui s'y trouvent) et le renforcement musculaire avec petites charges, améliore grandement les échanges gazeux, au sein des tissus ! Un corps qui respire est un corps en bonne santé ! Un corps qui transpire est un corps dont l'effort est avéré !!!!! Ah, ah ,ah !
Date de publication	2022-01-15 08:04:59

Thème	Booster l'organisme après ces fêtes, et cette période hivernale ...
Actu	L'hiver est bel et bien installé et entre la luminosité toujours au plus bas et le froid, la fatigue s'installe et notre organisme devient un terrain de plus en plus propice pour les bactéries et virus qui trainent. Vitamine C et D → le remède naturel ! Etre en bonne santé, passe également par une bonne alimentation, variée et équilibrée. N'oubliez donc pas de faire le plein en bons nutriments en essayant de manger des produits frais, et de saison !! La vitamine C permet de lutter contre la fatigue et facilite l'absorption du fer alimentaire. Elle est un indispensable en hiver. On la retrouve dans les poivrons, les papayes, les kiwis, les mangues, les brocolis, les kakis, les oranges ou les choux, mais aussi dans le persil, le citron ou encore les poireaux ! Cette vitamine antioxydante protège contre le vieillissement cellulaire. Elle soutient l'immunité en protégeant les cellules immunitaires des radicaux libres, et en stimulant l'activité et la mobilité des globules blancs. Elle permet la synthèse du collagène, donc l'entretien de la peau, des gencives, des cartilages... Antifatigue, elle contribue aussi à la synthèse d'adrénaline et de noradrénaline et améliore l'assimilation du fer. Alliée contre le surpoids, elle aide à la combustion des graisses et à la régulation de la glycémie ! La vitamine D est nécessaire pour produire des anticorps. Vous pouvez la retrouver dans plusieurs aliments comme les poissons gras tels que les harengs, les maquereaux, les sardines, les anchois ou l'huile de foie de morue. Mais savez-vous pourquoi on la nomme parfois " vitamine du soleil " ? Car notre organisme la produit sous l'action des rayons solaires. En effet, sous l'effet des rayons du soleil ou ultraviolets, notre peau synthétise de la vitamine D ! C'est pourquoi, en période hivernale, on se doit de privilégier une alimentation adaptée, car le manque de luminosité, ne nous permet pas d'engranger un stockage suffisant par l'exposition !! La vitamine D est aussi bien connue pour son rôle dans la fixation du calcium ! En effet, elle permet le maintien d'une bonne calcémie, d'une ossature et d'une dentition normales ! La vitamine D contribue également à une fonction musculaire au top et intervient dans la division cellulaire. Maintenant, j'ajouterais "le ginseng" et "le miel" durant cette phase hivernale ! Anti-inflammatoire naturel (ginsénosides) d'une part, et renfort du système immunitaire (miel de thym et d'eucalyptus) d'autre part ! Ce dernier est anti-spasmodique donc il atténue la toux ! Voilà de quoi vous booster sans avoir recours aux médicaments, qui d'une manière ou d'une autre, finiront par encrasser votre organisme ! Ah, et n'oubliez pas de vous remettre au sport illico, ça, évidemment, c'est le nerf de la guerre, pour être en forme !
Date de publication	2022-01-08 09:16:54

Thème	Noël , ses cadeaux, ses joies, ses repas trop riches et cumulés !!!!!!!
Actu	Vous allez vous régaler le 24 au soir puis le 25 au midi et peut-être plus... Il faudra reprendre les rênes assez rapidement dans la foulée ! Faire un footing de récupération le lendemain matin ou une séance intense de muscu ne servira pas à grand chose ! Mieux vaut mettre l'accent sur l'alimentation légère dans les deux jours qui suivent ces instants de libation, de façon à ne pas surcharger l'organisme en déchets (acide urique...) et à se remettre assez vite en forme, après quoi, vous pouvez y allez → on chausse les baskets, chouette, c'est sympa, tu verras, euh, oui je m'égare... La muscu peut retrouver sa place, dès lors, dans votre routine... Il sera plus bénéfique de procéder ainsi, plutôt que de se précipiter, en lendemain de fête sur des efforts inconsidérés, menant inévitablement à une moins bonne récupération ! Côté festivité gustative... Vous pouvez profiter sans pour cela vous servir à de multiples reprises, du plat principal ! Par ailleurs, ces repas ayant tendance à durer, il sera facile d'écouter son estomac (et non sa tête) car dès l'apéro, vous aurez le réflexe de boire deux coupes puis de grignoter quelques mises en bouche ! Ce qui est bien car après on a subitement moins faim (la satiété survient au bout de 20 mn !) mais on mange quand même et plus que de raison !! Donc si vous prenez votre temps et ne vous resservez pas plusieurs fois, vous allez limiter la casse ! Attention au pain, fromage, fruits secs en fin de repas, alcool immodéré, plat en sauce... Une tranche de foie gras et de saumon, pourquoi pas, mais la suite doit être soft !! La bûche ? Bon, ben là, c'est la tradition certes, mais pour la digestion, c'est "bagdad" !! Bref, vous avez compris, on se fait plaisir, mais on garde le contrôle sur certaines pratiques, plus ancrées qu'utiles !! Comme ça, vous aurez moins de mal à rattaquer à la rentrée !! Dites vous, qu'on a pas travaillé dur pendant 1 an pour qu'en 3 jours, on mette tout à plat !! Profitez et restez raisonnable ! Joyeux Noël !!
Date de publication	2021-12-24 08:16:43

Thème	Vous êtes en forme, ok, comment passer à " l'hyper forme " ?
Actu	Introduction : C'est quoi, au juste, "être en forme " ? Et bien, selon moi, c'est la sensation de se sentir bien, de bonne humeur et plein d'énergie, dès le matin, avoir du peps, repousser le seuil de la fatigue sans cesse, passer au travers des petits bobos quotidien, n'être quasiment jamais malade, bien récupérer chaque jour, après une bonne nuit de someil, bien s'alimenter pour ne pas encrasser l'organisme inutilement et pratiquer une activité sportive, afin d'entretenir la machinerie organique !! Être en forme ↔ être en bonne santé ? Vous pouvez être en bonne santé, sans pour cela être en forme ! Votre bilan sanguin peut très bien s'avérer correct, et pourtant, votre état de forme est loin d'être au top ! Si vous ne pratiquez pas d'efforts, vous ne pouvez vous rendre compte de "l'état de forme" dont je parle... En effet, vous pouvez vous sentir bien, car vous ne vous mettez pas dans le "rouge" et donc, vous ne vous apercevez pas de l'essoufflement ou de la fatigue excessive, pouvant en résulter ! L'état de forme est atteint, quand, en plus d'être en bonne santé, cette fatigue et cet essoufflement, à l'effort, ne se produisent pas ou très peu ! Cela dit, il est vrai, que dans la plupart des cas, forme et santé, sont liées ! Accès à "l'hyper forme" ... Bien, votre statut actuel : en forme ! Donc, vous vous alimentez bien, vous accordez une importance particulière au repos et plus particulièrement à votre sommeil, vous pratiquez une ou plusieurs activités physiques, vous êtes d'attaque dès potron-minet, vous prenez le temps de rire et d'avoir du temps pour vos hobbies... Que manque t'il ? Au niveau alimentaire → il faudra être encore plus précis, et suivre certaines consignes ! Plus d'excès en tous genres (seulement occasionnels) , une attention apportée aux nutriments ingérés, c-a-d, des protéines de qualité et en quantité adaptée à votre poids de corps et à vos efforts ! 2g / kg de poids de corps pour qqn qui s'entraîne dur ! c-a-d, des glucides lents (et très peu de rapides) pour vous apporter de l'énergie, et des lipides de bonne qualité, là encore (pas de plats cuisinés, peu de viande rouge, pas de cuisine au beurre ni à l'huile...) . Au niveau sportif → vous devrez passer à l'étape supérieure, et endurer des efforts constants et croissants ! Autant dire que je vais encore vous reparler de " dépassement de soi " !! Eh oui, si vous voulez aller plus loin, il va vous falloir travailler la condition physique "augmentée" ! Donc, gainage / cardio / résistance ultime / mental d'acier , voilà les ingrédients qu'il va vous falloir développer !! Une fois cela réalisé, vous allez vous apercevoir que vous récupérez deux fois plus vite et que vous progressez dans vos routines d'entraînement, cela aura pour conséquence d'améliorer votre mental et de positiver dans la vie de tous les jours ! Les hormones du plaisir feront en sorte de vous faire sentir "invincible" et vous transcendront en toutes circonstances ! Vous allez ensuite accéder à cette hyper forme, et ainsi pousser le curseur en mode ultra, dans tous les aspects de votre vie !! Bienvenue à l'étape ultime de la forme physique et mentale !!
Date de publication	2021-12-18 06:17:25

Thème	Les principaux ennemis de la forme et de la santé !!
Actu	Outch, vaste sujet !! Dans les grandes lignes → la sédentarité , la malbouffe, le rythme de vie effréné, le stress, le manque de sommeil, les excès en tous genres, la place peu importante faite aux loisirs... En rentrant dans le détail → le canapé ! C'est le pire ennemi du dos !! La sédentarité, voyez ici, le fait de ne pratiquer aucunes activités physiques, et de rester plombé à la maison, assis à ne rien faire (manger en regardant la télé !), va augmenter la méforme ! Car une fois installé confortablement dans votre canapé, votre dos va s'affaisser et affaiblir vos lombaires ! Il se passe la même chose quand vous faites un long trajet en voiture ! Relâchement abdominal et manque d'oxygénation et de circulation dorsale ! La junk food (malbouffe) apporte un apauvrissement circulatoire et digestif ! Votre organisme est moins bien nourri et les calories ingérées sont sans nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps ! Votre corps se fatigue plus vite et récupère moins bien ! Il vous faut des protéines de qualité (œufs / poissons / viandes blanches), des féculents (pâtes, riz, blé) pour l'énergie, et des lipides (huiles / beurre) pour la structure cellulaire et l'énergie ! Maintenant le rythme de vie de notre société implique un stress important, stress qu'il faudra "éponger" par des activités, style hobbies (jeu, détente...) rire et sport ! C'est la base pour aller mieux, votre corps est alimenté correctement, et vous lui faites faire de l'exercice, vous serez donc fatigué (bonne fatigue) et vous vous reposerez mieux (par un sommeil récupérateur) ! → système immunitaire accru et mieux préparé pour faire face aux agressions virales ! Le travail c'est bien, mais les loisirs, sont tout aussi importants pour s'aérer la tête ! Pensez-y !! Le sommeil, ah là, évidemment, il ne faut pas mésestimer sa puissance, pour retrouver la forme ! Il se passe, en effet, beaucoup de réactions chimiques, lorsqu'on dort ! Le sommeil peut conditionner la prise de poids ou avantager la masse musculaire ! → cortisol secrété si vous mangez bcp le soir et si vous vous couchez tard (prise de gras !) → hormone de croissance secrétée, si vous mangez peu le soir et si vous vous couchez tôt (prise de masse musculaire !) Côté excès, gare à l'alcool et la cigarette, bien sur, mais aussi aux sucres en tous genres !! Car ce n'est pas le gras, l'ennemi, mais bel et bien le sucre (rapide) ! → diabète, prise de gras, embonpoint, et fatigue intense à la pratique du sport ! Il n'est d'ailleurs pas recommandé de consommer du sucre juste avant l'entraînement (effet inverse garanti !) Voilà, donc si vous aspirez à la forme optimale, vous savez ce qu'il vous reste à faire, et surtout, à ne pas faire !!!
Date de publication	2021-12-11 08:08:20

Thème	Les interactions du froid et du chaud sur l'entraînement ...
Actu	Il existe, en effet, des conditions idéales pour s'entraîner, en extérieur comme en intérieur... Courir à -15 ou à 30 degrés, est bien sûr, fortement déconseillé ! Risque pour la sphère bronchique (bronches, poumons ...) d'une part, et de malaise et déshydratation d'autre part. En intérieur, c'est pareil, et nous allons nous intéresser plus particulièrement à ce cas ! Lorsque vous attaquez une session musculation, il est de bon ton de se préparer correctement, on est d'accord ! Echauffement, corps de séance, relaxation, voire étirements, hydratation, alimentation saine, sommeil... Ok, mais qu'en est-il lorsqu'il fait froid ? Et bien, il faut s'hydrater même si vous avez moins soif, et l'échauffement devra être, lui, beaucoup plus long, car avec le froid, la circulation sanguine est perturbée, les vaisseaux périphériques se contractent, afin de garder intacte, la bonne diffusion dans les organes centraux majeurs ! D'où l'expression : "mains froides, cœur chaud" ! Pour l'activité extérieure, il faudra se couvrir plus, boire de petites gorgées d'eau (pour ne pas geler et irriter la gorge) pendant l'entraînement, et surtout, faire attention à ne pas associer activité et grand froid → running ! Pour la marche et les autres activités (vélo/ski/...), le problème se pose moins, car on est chaudement vêtu et la sphère ORL est masquée (nez/bouche/oreilles) ! Et quand il fait chaud ? Alors, l'hydratation doit être sérieusement augmentée, car chaleur/transpiration/ perte de sels minéraux/ fatigue précoce, forment une association inévitable !! 2 % de perte hydrique, engrange une baisse de performance marquée et une fatigue arrivant subitement ! Mais il ne faut pas pour autant, zapper l'échauffement ! Certes, vous pouvez diminuer quelque peu ce temps, mais en aucuns cas, le supprimer ! La longueur et l'intensité de l'entraînement, devront, quant à elles, être raccourcies ! Vous ne pourrez maintenir une intensité trop forte, que pendant une durée limitée, car malgré l'hydratation, votre organisme sera vite en surchauffe → la température du corps augmente vite sous le tandem chaleur/effort !! Côté vêtements, privilégiez des tenues aérées et légères ! Voilà, on peut s'entraîner tout le temps, mais avec des précautions dans les cas extrèmes ! La santé, la forme, la pratique, c'est toute l'année, comme pour le brossage des dents !!!!!!! Ah, ah, ah !!
Date de publication	2021-12-04 07:57:43

Thème	Développement physique et retombées sociales ...
Actu	Pourquoi faire une activité physique comme la musculation ? Les avantages sont nombreux et à vrai dire, il n'y a aucun inconvénient ! La muscu par le biais de toutes ses méthodes et styles d'entraînements, va vous procurer des bienfaits, non seulement, physiques mais psychologiques et sociaux ! En effet, "un esprit sain dans un corps sain" , ça vous parle ? Vous comblez des lacunes corporelles (cardio / faiblesse / musculature / système immunitaire...) en faisant toutes sortes d'exercices, et cela n'améliore pas que la forme, mais aussi la santé et la psyché ! Eh oui, vous allez augmenter vos capacités et par là même, vos aptitudes à effectuer certaines tâches de la vie quotidienne, et ainsi, vous aurez une meilleure appréciation de vous même ! Que dire de la santé et de la forme optimale ? Plus vous pratiquerez, plus vous avancerez votre curseur dans l'état d'une forme hors du commun ! Mais pour ça, il vous faudra quelques années, et titiller ce que je martèle sans cesse : "le dépassement de soi " ! Tout le monde peut accéder à ça ! Il suffit d'y mettre les formes ! Côté social, il est bien évident qu'une personne bien dans sa peau et dans son corps, est plus sûr d'elle, qu'une personne avec des problèmes physiques (douleurs constantes, maladies récurrentes...) car d'une part le schéma corporel n'est pas le même, et d'autre part, le stress induit par tous ces maux, engendre inévitablement, une dépréciation de soi et un manque de joie de vivre ! La santé vient par le sport, s'intensifie via la musculation et se répercute sur toutes les instances physiques (squelette, organes, cerveau, température corporelle...) et physiologiques (digestion, système nerveux...) En effet, un ex. concret : Vous êtes anxieux, stressé par les conditions de travail → vous vous crispez, votre rythme cardiaque s'accélère, votre digestion est perturbée, bref, votre corps se met en condition, en vue d'un danger imminent (c'est sa réaction automatique engendrée par un flot d'adrénaline déversé dans l'organisme). L'activité physique régule et amoindrit cette réaction ! En muscu et avec les cours de fitness, nous avons une meilleure adaptabilité et une aptitude augmentée vis à vis de ce phénomène ! Quid du schéma corporel, évoqué plus haut ? C'est la représentation mentale que l'on se fait de soi, tant physique que mentale, et la façon dont on se voit dans l'espace (en 3D !) ! Il est évident que la positivité de cette représentation influe sur l'humeur, notre forme, et notre zen attitude !! Du coup, réaction en chaine : bonne digestion, mental au top, rarement malade, rires, sociabilité avec son prochain, et santé optimale !! Cqfd !!
Date de publication	2021-11-27 08:09:27

Thème	La muscu au service de tous les sports !
Actu	Quelle que soit la discipline sportive que vous pratiquez, vous devrez, un jour ou l'autre, envisager la muscu comme votre alliée, pour progresser ! C'est un fait, tous les sports ne sont pas aussi complet que celle-ci ! En salle, vous pourrez cibler non seulement le geste sportif qui vous intéresse, mais aussi renforcer les muscles concernés par votre discipline. Les sportifs aguerris le savent bien, pour accéder à un niveau de forme optimale, il faut ZERO défaut, c-a-d, que si vous êtes solide sur vos jambes, amis footeux, mais que la sangle abdominale s'avère "timide" côté gainage, ben vous êtes sujet à un déséquilibre musculaire, qui peut être préjudiciable à la longue... Se contenter de faire un match par we , ou pire, de négliger les entraînements pour s'y préparer, relève tout simplement d'une méprise totale pour son propre corps ! Mais à contrario, si vous joignez la muscu à vos entr. perso, vous serez, non seulement, préparés musculairement, mais aussi articulairement ! Maintenant, certains pourront dire : "je pratique la natation, c'est un sport complet" Ben en fait, pas du tout et loin de là !! C'est ce que les profs de sport disent à l'école pour inciter les élèves à aimer la piscine... Et puis ça reste dans l'inconscient collectif, et on le rabâche après, dans la vie d'adulte ! Mais il faut savoir, que même si vous bougez bras et jambes, en nageant, il n'en reste pas moins que vous n'êtes pas soumis aux lois de la pesanteur, une fois dans l'eau ! Un peu de maths... Vous avez déjà remarqué qu'une bouteille de plongée est lourde quand on l'a sur le dos, et devient beaucoup plus légère lorsque l'on s'immerge ! La bouteille parait avoir un autre poids, que l'on va appeler "le poids apparent" par opposition au "poids réel" ! Le poids apparent est plus faible que le poids réel et la différence entre les deux est la poussée d'Archimède ! → Un plongeur (de 60kg par ex.) a un volume de 60 litres. Il reçoit une poussée D'Archimède de 60 kg qui diminue d'autant dans l'eau son poids réel. Il pèse tout équipée 70 kg (on va dire que la bouteille pèse 10kg). Quel sera son poids apparent ? 10 kg ! Voilà pourquoi, il sera intéressant de travailler avec charges additionnelles avec la pesanteur, pour que la musculature et l'infrastructure corporelle (os, ligaments et tendons) soient vraiment complètes ! La muscu vous permet en outre, de travailler quelquesoit le temps, et d'améliorer les points faibles (cardio, gainage, tonification) en respectant la dominante induite par la discipline pratiquée !! Donc, si vous voulez accéder au plus haut niveau de forme, dans votre sport de prédilection, vous ne devez pas faire l'impasse sur la musculation !
Date de publication	2021-11-20 08:06:09

Thème	Après avoir vu la prépa de "l'hiver", quid du ski et des "sports d'hiver" !?
Actu	Pour beaucoup, cette fin d'année va faire penser à la neige et aux futures vacances de Noël : certains voudront rechausser les skis comme avant, et repartir sur les pistes ! Mais attention, car avec les restrictions de l'année passée, il serait dangereux de vouloir rattaquer direct, sans préparation ! En temps normal, vous devez vous préparer au minimum 1 mois (c'est vraiment le minimum) avant de vous retrouver sur les stations ! Pour les sportifs réguliers et aguerris, aucuns soucis... Mais pour une grande partie d'entre vous, vous passerez, des heures de boulot aux journées de ski, sans discontinuer... Et généralement, c'est au bout du 3eme jour, que vous allez vous blesser (faute d'entraînement et la fatigue aidant !) Et comme vous n'avez peut-être pas fait de ski depuis deux ans, gare à la mauvaise préparation !! Il vous faut des cuisses mais aussi des abdos et du dos en mode gainage ! Les squats, les fentes, le legs extension, le legs curl → pour le renforcement quadriceps/ischios/fessiers. La chaise, tout travail statique sur une jambe, les variations avec bear crawl incorporé, pour le gainage cuisses. Les abdos en gainage dynamique et statique, le travail du dos idem, les lombaires, pour la partie gainage tronc. Vous devez opter pour 3 séances par semaine, dédiées à cette routine ! Encore une fois, si vous êtes sportif, pas la peine d'orienter vos sessions vers ce cap ! Pour les autres, ce temps là , ne sera pas perdu ! Faites des exercices qui ressemble au geste sportif du ski (de descente), où la position s'apparente à celui-ci. Les squats par exemple, peuvent être fait avec beaucoup de statique, puisque la position fléchie du ski, l'implique ! Pour ce qui est du ski de fond, pensez "cardio" en plus du reforcement, car cette dominante est bien présente ! Et que dire des assouplissements ? Bah, mieux vaut ne pas les négliger, bien sur, car un tandem musculo-articulaire, souple, est bien plus résistant à la casse, qu'un même tandem rigide !! Donc, vous voyez qu'il n'y a pas de temps à perdre pour effectuer toutes ces corrections physiques ! Alors, au boulot fissa !!!
Date de publication	2021-11-13 08:03:02

Thème	La forme, les émotions, le stress, la grisaille et la morosité du temps, l'alimentation... Un rapport de cause à effet ?
Actu	Avez vous remarqué que la bonne humeur, la forme et le soleil, dès le matin, sont liés ? A contrario, le mauvais temps (couleur grise, pluie, vent, froid), le manque d'entrain, la méforme, les douleurs articulaires qui reviennent, ça marche aussi dans ce sens, malheureusement !!! L'alimentation → Un facteur clé, en cette période, car votre corps souffre d'un manque de luminosité naturelle, donc de vitamine D, favorable à la peau et aux phanères (cheveux, poils et ongles), mais pas que... Difficultés de concentration, perte de mémoire, difficulté de raisonnement, pour établir des conclusions, pour enregistrer de nouvelles informations... Voici des processus qui peuvent être affectés par le déficit en vitamine D. Votre organisme a besoin de défenses naturelles pour se protéger des maux liés à l'hiver : La vit. C est précieuse en cette période (fruits et légumes, jaunes - rouges - orangés). Ces couleurs vous donnent une idée de la teneur en certaines vitamines et en caroténoïdes ! → bétacarotène, lycopène, lutéine, zéaxanthine Ah oui, mais vous me direz : "dans les légumes verts (chou, persil) il y a aussi des vit. C !!?" Et oui, et pourtant ils ne sont pas rouges / orangés ?! Explication : Dans les légumes verts, et de façon générale dans les feuilles vertes des plantes, la couleur des caroténoïdes est souvent masquée par la chlorophylle. Elle apparaît lorsque celle-ci se dégrade, notamment en automne, d'où la couleur des feuilles jaune-orangé ! L'activité physique et notamment la musculation, ont ceci d'important qu'il vous renforce le système immunitaire naturellement, en impliquant des échanges gazeux, chimiques, respiratoires et sanguins, supérieurs à ce qu'ils sont dans la sédentarité ! Un corps mobile, entraîné, et soumis à des contraintes de tension (via les exercices) sur les muscles/tendons, renforce sa capacité d'adaptation à la vie quotidienne ! Si vous ajoutez du cardio et du gainage, vous avez tout simplement le pack "luxe" de la forme physique et mentale ! Car ce qui se passe au sein du corps, ne se limite pas aux muscle squelettiques, mais profite aussi aux organes, dont le cerveau ! Le stress est ainsi mieux géré (pas absent, hein !!) et l'organisme , plus à même, d'y faire face ! Donc, en cette période de morosité ambiante (temps et infos des médias) , faites le plein de sport et profitez des fruits et légumes de saison, remplis de vit.C , A , K , E , D , enfin, des vit. adaptées à celle-ci ! La nature est bien faite, non !? Et vous verrez, que naturellement, vous passerez l'hiver, sans maladie, sans avoir recours aux médocs, dont on nous rebat les oreilles, à longueur de temps, à la TV , pour le moindre petit bobo !! La forme et la vie ... c'est ça !!!
Date de publication	2021-11-06 07:55:30

Thème	Les entraînements "hard" pour la progression ? Oui mais pas que...
Actu	Vous croyez que le progrès passe forcément par une maltraitance systématique de votre corps ? Ben, vous avez tort ! Vous devez vous entraînez durement, certes, mais ça ne suffira pas ! Prenez le temps d'y réfléchir... Le stress, la fatigue morale, la charge mentale, le travail, les nuits agitées... Autant de facteurs, rentrant en ligne de compte dans la progresssion ! Vous aurez à cœur de faire des sessions bien réussies, mais si d'un autre côté, le sommeil, la détente, le rire, les hobbies, l'alimentation, ne sont pas là, vous vous heurterez à un mur de stagnation, à un moment donné ! Le corps est une merveilleuse machine bien huilée, qui ne demande qu'à bouger, et à vous satisfaire, pour peu que vous lui apportiez certaines choses... Et la détente, est un facteur clé, dans ce domaine ! Comment un corps stressé et tendu, pourrait-il rendre le meilleur de lui-même ? Il faut être relax, pour bien progresser, sans quoi vous ne pouvez vous relâcher, pour atteindre la perfection ! Le rire, quant à lui, déclenche tout un processus hormonal, qui favorise les échanges chimiques allant dans le sens du bien être ! Si vous avez reçu une mauvaise nouvelle, pensez vous être capable de battre des records ? Non ! Par contre, une bonne nouvelle, ou un environnement joyeux, vous fera faire des étincelles ! On a tous vécu ça, un jour ou l'autre... Essayez de vous amuser le plus possible, par le biais de la muscu ou des cours, relativisez lors d'un échec, ne culpabilisez pas lorsque vous ne faites rien, ou que vous prenez du bon temps, tout cela participe d'une façon ou d'une autre à vous faire aller de l'avant ! Le stress va entraîner de la raideur articulaire et musculaire, propice aux blessures, ainsi que des déversements de cortisol dans votre organisme (cortisol = stockage de graisse) , ce n'est pas si anodin, vu comme ça, hein !? La détente et le rire, au contraire, vont entraîner des flots d'hormones bénéfiques ! Diminution du stress Effet positif sur la dépression Amélioration du système de défense immunitaire Effets sur le système cardio-vasculaire Effets sur la respiration Modulation de la douleur Côté alimentation, bon il n'y a rien à ajouter, vous savez que manger sain et équilibré sera un plus pour progresser, alors que manger des cochoneries, vous pénalisera drastiquement ! On va pas se mentir ... Comme quoi, c'est plus complexe qu'on pense, la muscu, enfin surtout si vous voulez en foutre un coup, côté progrès !!
Date de publication	2021-10-30 08:06:33

Thème	Stratégie de défense : objectif → un organisme en bonne santé, à l'approche de l'hiver !!
Actu	Les pistes à suivre ... 1/ le sommeil Il doit être récupérateur, et pour cela, il faut se coucher à heure régulière et ne pas veiller trop tard ! N'oubliez pas que l'on va (encore) changer d'heure, et c'est un vrai bouleversement pour l'organisme, car il va devoir s'adapter très vite malgré lui ! Pendant ce sommeil, votre corps apprend, s'auto-guérit, s'enrichit des expériences des jours précédents, gère le rapport masse grasse/masse maigre, via des processus hormonaux complexes, régénère ses "piles en énergie", etc. 2/ l'alimentation Privilégiez les légumes et fruits de saison (s'ils poussent à cette période, c'est pour une raison !) Le froid et l'absence de soleil, à ce moment de l'année, entraîne une surconsommation de plats riches pour certains, mais ce n'est pas une fatalité ! Oubliez les traditionnelles tartiflettes et autres raclettes tous les we ! Une fois de temps en temps, pourquoi pas, mais un autre plat chaud et moins difficile à digérer, fera l'affaire ! La digestion...voilà un facteur essentiel dans le processus de rétablissement de la santé du corps humain ! Nous ne sommes pas ce que l'on ingère, mais ce que l'on digère !! Et je vous recommande de consommer régulièrement des probiotiques (ou en trouver ? → Réflexe Nature, Valdahon), afin de rétablir un transit intestinal optimal, mais aussi pour contrer tous les problèmes articulaires ! Tout cela est lié ! Le microbiote intestinal est un écosystème unique formé dès la naissance, jouant un rôle dans les fonctions digestives, immunitaires et neurologiques. 3/ l'activité physique → la musculation ! Votre corps a besoin de mouvement, c'est une merveilleuse machine qui fonctionnera très bien si vous vous en occupez ! Vous devez, pour être en forme, sortir de votre zone de confort, à savoir, qu'il faut un peu se booster dans l'effort, si vous souhaitez passer à côté de tous les maux de l'hiver (rhume et allergies diverses) ! Un corps en forme, a un système immunitaire efficace, une circulation au top et des muscles toniques pour contrer les soucis liés à l'âge ! Courir 15mn, faire une 1/2 heure en salle ou s'arrêter dès la moindre once de douleur : NON !! Vous devez forcer un minimum (je ne parle pas encore de dépassement de soi, à ce stade) pour atteindre une réaction en chaîne de tous les échanges respiratoires / circulatoires / nerveux et musculaires ! Après quoi, vous constaterez que vous êtes rarement malade, et que votre organisme lutte efficacement contre tous les aléas de la vie ! 4/ Privilégiez les moyens naturels de soin et ne recourez qu'en cas d'urgence aux médicaments ! Eloignez vous de ces pubs qui prônent pour un oui ou pour un non, l'utilisation des médocs ! Cela ne sert qu'à fragiliser votre corps et votre porte-monnaie !! → huiles essentielles / massage / acupuncture ... Prenez l'air plusieurs fois par semaine (ne restez pas enfermé), ne vous surcouvrez pas (votre corps doit se défendre et il faut pour cela qu'il soit au contact de ce pour quoi il doit se défendre !) Jouez, riez, passer en mode détente, le plus souvent possible (le stress est un facteur aggravant de bcp de maladies) ! 5/ attention aux conseils débiles de nos chères médias : Le masque et le gel ne servent à rien !! Cela vous a fragilisé bien plus que vous ne le supposez. " Il y a le savon, c'est bien le savon, ça rend propre et ça sent bon !! " Et le masque, franchement, à part pour restreindre les gens au mutisme et à enrichir les labos, vous avez vu une différence, vous ? Les problèmes allergiques et respiratoires, sont bien plus nombreux maintenant ! De plus, après être restés enfermés pendant tout ce temps, vous ne vous êtes plus confrontés à la maladie et aux sources virales et autres... Conséquence : de retour à la vie normale, votre corps a toutes les chances de succomber à celles-ci, s'il est fatigué ! Et en cette saison, le corps est fatigué, car il y a moins de soleil, vous reveniez de vacances et vous avez repris un rythme soutenu... Donc, appliquez toutes ces consignes et vous allez vite vous rendre compte de ce que l'on ressent, quand on est en bonne forme physique !
Date de publication	2021-10-23 08:08:06

Thème	Vous êtes maigre et vous voudriez vous etoffer un peu, pour cette nouvelle rentrée!
Actu	Quelques bases : Un grand maigre est appelé "ectomorphe" , et généralement, cette particularité vient du fait que son métabolisme tourne très rapidement, stockant peu de calories et dépensant presque la totalité dans la constance du milieu intérieur (température du corps...) et l'activité ! "Et pourtant je mange..." entend-on souvent ! Mais cela ne suffit pas à prendre de la masse, et encore moins si vous vous entraînez !! Car le maître mot est "calories" et si vous vous dépensez à donf, ben vous brûlez encore plus de calories et vous ne construisez rien ! La solution ? Mangez plus et surtout plus de protéines ! Pour rappel, les glucides participent à l'énergie et les protéines à la construction musculaire ! Il vous faut environ 2g de protides par kilo de poids de corps ! Vous faites 60kg, il vous faut donc 120g de protides par jour ! Et si l'on prend l'ex. du poulet qui en contient 26g pour 100g, il vous faudra en manger un paquet pour arriver au résultat ! Donc, n'oubliez pas les suppléments alimentaires style bcaa et whey, afin de ne pas trop consommer de lipides en même temps que les protides ( viande rouge = 26g de protides et 26g de lipides ) . Par ailleurs, ne forcez pas trop et tout le temps ! En effet, vous entraîner comme un damné et trop souvent, ne fera qu'accentuer la chose . Vous devez, dans votre cas, faire de plus petits entraînement, avec des séances variées, et n'excédant pas 1 heure ! Je préconise une séance "cuisses" , une séance cardio/gainage, et 3 séances pour le renforcement du haut du corps ! En aucuns cas, des sessions de 2 heures sur une semaine d'entraînement ! N'oubliez pas non plus, le repos (sommeil), car il se passe bcp de réactions chimiques et hormonales, la nuit, favorisant la prise de poids ! Et soyez patient surtout, car votre cas est le plus compliqué à résoudre sur de petites périodes ! Mais avec le temps et la régularité de ces programmes, on y arrive ! Alors, on planifie l'objectif, on sélectionne son programme et ses exercices et on s'y tient !! Vous devriez pouvoir prendre 4/5 kg dans l'année.
Date de publication	2021-10-16 07:54:41

Thème	"Carnet or not carnet" telle est la question !!
Actu	Vous avez défini votre objectif, vous avez votre programme et votre coach qui le définit, ok... Votre motivation étant au top, vous reprenez avec l'envie de tout remanier au niveau de vos habitudes alimentaires et musculaires... Parfait, un carnet va alors s'imposer de lui-même ! Facteur de motivation supplémentaire → vous allez pouvoir suivre votre progression dans le temps. Je vous recommande de tout noter, vos prévisions, vos estimations de charges, mais aussi la réalité du moment, à savoir que vous ne serez pas toujours dans le même état de forme, et quelquefois, les résultats attendus ne seront pas au rdv ! Pas grave, il ne faut pas s'en tenir rigueur et avancer... Ce carnet est un moyen supplémentaire pour s'améliorer et choyer sa motivation. Un peu comme une balance électronique qui vous indique la masse maigre, grasse et votre poids, le ferait ! Il devient votre compagnon de travail, dans le sens ou vous n'aurez plus besoin de vous demander sans cesse, quelle charge prendre après tel ou tel exercice, il suffit de rechercher quelques pages en arrière et voilà !! Vous pourrez ainsi retrouver facilement vos données et surtout vous en servir pour aller de l'avant ! Cela vous permet de savoir aussi, ou vous en êtes dans votre séance, en cochant au fur et à mesure, vos séries et répétitions effectuées ! Il est facile de s'y perdre quand on commence une discussion avec son voisin... De plus, je vous parlais de motivation , un peu plus haut, il est prouvé que ce petit carnet, vous procure inconsciemment, ce sentiment d'appartenance au club et à la famille "musculation" , en plus de vous apporter le caractère "sérieux" d'une telle démarche ! Imaginez que vous progressez rapidement et que votre statut de débutant dilettante, passe à celui de confirmé avide de performance et de dépassement de soi... Il sera très gratifiant de voir vos records tombés et changés de semaine en semaine, sur votre carnet ! Vous serez vite pris au jeu ! Par ailleurs, il est toujours intéressant de regarder en arrière et de constater, quels ont été les points positifs et négatifs de l'entraînement, afin de correction future ! Les progrès constatés au fil du temps sont encore plus de raisons motivantes, pour disposer d'un carnet ! Si vous ne venez que 1/2 fois par semaine, il n'est pas nécessaire, au delà, il devient indispensable ! Et puis, votre entr. se trouve ainsi canalisé, vous ne faites pas n'importe quoi et vous changez de routine assez souvent, du coup, alors que si vous ne notez rien, difficile de se rappeler des combinaisons d'exercices et des charges ! Et puis comme je le dis toujours, ce qui est noté est noté , on ne déroge pas à cette règle, même si l'envie manque certains jours, vous devez faire votre tâche, c'est comme cela qu'on progresse !! Allez courage, trouvez vous votre petit compagnon de jeu !!!
Date de publication	2021-10-09 08:05:34

Thème	Nouveau programme en cours...
Actu	Alors, vous vous êtes enfin décidés pour un changement radical de vos habitudes routinières ! - Horaires de sommeil réguliers (on ne se couche pas trop tard et on récupère mieux !) - Alimentation équilibrée et raisonnable (on arrête de manger quand on a plus faim, et non quand le plat est vide !) - On se trouve une belle tenue de sport et de jolies baskets brillantes, mouais, enfin, ça, c'est pour les filles, hein !! lol - On attaque la musculation, hyper motivé, et avec l'envie d'en découdre (motivation et dépassement de soi, c'est le graal !) Super !! Vous voilà sur de bons rails... Mais quoi faire ? Il faut cibler votre objectif (perte de poids, gain de force, recherche d'une meilleure forme...) et vous en remettre à un coach... Le programme internet est utile pour ceux qui savent quoi faire, sinon vous allez vite faire n'importe quoi et dans un ordre confus → la muscu, ça ne s'improvise pas ! Donc, une fois votre but visualisé, vous pourrez vous mettre à l'ouvrage ! Si vous êtes débutant, on se familiarise d'abord avec les machines, puis les poids et haltères, et enfin, on incorpore le travail poids de corps. Si vous êtes déjà expérimenté, on peut faire l'impasse sur les machines pour 90% des routines de travail, en effet, on se sert bcp plus souvent du matériel libre (barres et poids) et du poids corporel (pompes et tractions) quand on connait la musique !!! Prenez le temps de vous échauffer, et pour mémo, un échauffement, ce n'est pas 3mn de moulinet des bras en discutant avec le voisin, ok ?! C'est 10/15mn minimum ! Echauffement général du corps puis spécifique aux muscles qui vont travailler ! C'était pas inutile de le rappeler !!! Puis on oublie pas sa gourde pour s'hydrater et son chrono, pour prendre ses pauses ! Car ça aussi, c'est important en muscu, une pause de 1mn30 ne convient pas aux exercices de force, par ex. ! La pause est en relation directe avec la filière de travail abordée ! Pour ce qui est du corps de séance, faites les exos correctement et restez concentré ! Le travail n'aura pas le même impact sur une personne dispersée mentalement que sur une personne concentrée sur son exercice et ses muscles au travail → on parle de "visualisation" ! Les connections nerveuses n'agissent pas de la même façon sur les récepteurs musculaires ! Donc, exercice bien réalisé = pas de blessure = récupération optimale = progression = envie de s'entraîner = mental au top = bien dans son corps et dans sa tête = forme !!
Date de publication	2021-10-02 08:03:13

Thème	Le retour au source → nouvelle année, nouveau programme ?
Actu	Bon, vous avez rattaqué en écoutant votre corps (sans vous écouter trop) et vous êtes désormais de nouveau sur les rails pour performer... Ok, les perfs d'avant vacances ne sont pas encore au rdv, certes, et c'est normal, mais ça revient tout doucement... Le tout était de revenir reposé, avec l'envie, et de remonter la pente ! Maintenant, quel programme pour cette année ? On continue sur la voie amorcée avant ces congés ou on change d'orientation ? Ma foi, cela dépend de beaucoup de facteurs... Si votre routine fonctionnait avant, elle ne devrait pas être changée ! Toutefois, quelques nouveautés et autres variantes, peuvent enrichir votre entraînement, car faire toujours la même chose, peut s'avérer extrêmement pénible, au bout de quelques temps ! Donc, on garde le cap et on améliore ce qui ne fonctionnait pas avant ! Maintenant, vous pouvez avoir décidé de changer d'objectif, auquel cas, il faudra tout remanier ! Quand bien même, il convient de garder certaines choses : - le renforcement musculaire - le cardio - le gainage Pourquoi ? Et bien, car ces 3 facteurs, sont la clé ultime pour tout type de programme ! Seuls vont changer les % de travail dans chacune des 3 catégories ! Mais le point commun, reste l'amélioration de la condition physique ! L'alimentation quant à elle, s'adaptera au but poursuivi ! Prise de masse → on augmente ses calories . Perte de poids → on augmente la ration protidique et on diminue les calories ! En fait, je vous recommande de changer 2/3 détails dans votre routine, en gardant à l'esprit le but que vous envisagez d'atteindre, et ce, à chaque début de saison ! Cela fait du bien au mental et permet de se renouveler en variant les exercices et les méthodes de travail. Et puis, il se peut, qu'après les congés, des kilos soient venus s'inviter sur des parties de votre anatomie, il conviendra alors de s'en débarrasser, avant de revenir aux basics !! Ou au contraire, vous avez fondu musculairement, et là aussi, il faudra interagir en conséquence ! Bref, autant de données, qu'il faudra prendre en compte, avant de se lancer dans un programme précis !
Date de publication	2021-09-25 08:01:00

Thème	Courbatures massives au retour de vacances...
Actu	Bon, vous avez rattaqué la muscu sur les chapeaux de roue, en ayant respecté les consignes que je vous avais données la fois dernière, c-a-d, rentrée cool mais progressive, et pourtant, les courbatures sont au rdv ainsi que la fatigue, en découlant ! Ben vous vous attendiez à quoi au juste ? Que la forme allait revenir comme ça, sans bobo, et perf au taquet, dès le retour sous les barres ? Faut pas réver ! Vous allez revenir au niveau, oui, mais il faudra compter 1 mois et demi, pour refaire toutes les avancées que vous aviez acquises, avant les congés ! Le corps se souvient mais il est surpris, c'est tout ! Vous avez déconnecté pendant 3/4 semaines, donc il s'est reposé, la tension musculo-articulaire s'est estompée, et le mental s'est relâché, tout est normal ! Les courbatures sont normales à ce niveau, il faut le temps aux muscles et aux articulations, de se reconnecter à la réalité de la situation : entraînement journalier et efforts soutenus réguliers ! La fatigue arrive avec le package, ben oui, on se sent vidé et ça "tire en bas" d'avoir de bonnes courbatures ! Le corps s'épuise à restaurer l'organisme et à éliminer les toxines. On y arrive mieux avec une routine avérée, mais là, il s'est détendu le coquin !! Pour aller plus vite et pour combattre ces courbatures (on va dire amoindrir, plutôt), je vous conseille de privilégier votre repos (sommeil, détente physique et psychique) et votre apport alimentaire ! Celui-ci devra inclure fruits et légumes et une bonne hydratation en journée ! N'oubliez pas les féculents pour l'énergie et minimisez la viande dans un premier temps, histoire de ne pas surcharger l'organisme avec des déchets de dégradation protéinés ! Ce serait une dépense de plus pour le corps, dépense dont il se passerait bien, en plus de contrer les courbatures ! Maintenant, incorporez des étirements doux dans vos fins de séances (pas d'étirements trop prononcés → provoquent des micro-déchirures, allongeant le temps de récupération et fragilisant la trame musculaire !). Et n'oubliez pas, si vous êtes vraiment "cassé", prenez un jour de repos musculaire, et hydratez vous ! Voilà, il n'y a plus qu'à s'y remettre et à être patient !!
Date de publication	2021-09-19 10:15:34

Thème	"Bon, j'ai repris cool, la muscu, mais je commence par quoi pour perdre mes deux kilos des congés ?"
Actu	Rappel Comme je vous l'avais suggéré la semaine passée, il vaut mieux reprendre à un rythme régulier et progressif, la pratique de la muscu, laissée de côté, pendant quelques semaines ! C'est vrai, que perso, je suis pour rattaquer au plus tôt, "les hostilités", il n'empêche que tout doit être sous contrôle, et en effet, il ne sert à rien de "gravir les paliers version escargot" pendant des mois, ce serait contre-productif ! Donc on reprend cool (moins de charge et effort contrôlé) mais fermement tout de même ! Pour les cours co. , on peut aller plus vite car peu de charges additionnelles ! En 3/4 semaines de farniente, vous pouvez compter sur le fait d'avoir repris deux kg en moyenne, indésirables, bien sur, si vous n'avez fait aucunes activités sportives ! En se basant sur le fait que vous perdez 1% de muscles par jour au bout de 10 jours de non entraînement, la fonte musculaire s'amorce en même temps que le gras s'accumule ! C'est la dure réalité de la muscu : Il faut beaucoup d'efforts pour des résultats qui s'estompemt rapidement dès l'arrêt de la pratique ( je parle de l'aspect physique ) ! Donc que faire ? 1/ travail de renforcement aux poids et haltères, pour reconstituer la trame musculaire perdue ! 2/ gainage pour consolider les muscles profonds et la posture (excellent pour retrouver rapidement la condition physique) 3/ cardio modéré puis en augmentation au bout de 2 semaines... 4/ tonification via les machines et le poids de corps → pour renforcer les articulations mises au repos, lors des vacances ! Il est vrai que l'on a tendance à se détendre et à se laisser "hâler" durant cette période estivale, certes, mais il faut quand même maintenir, dans une moindre mesure, son état de forme, durement gagné pendant l'année ! Si ce n'est pas respecté, ben les deux "pions" sont là pour vous rappeler à l'ordre, au retour en salle ! 5/ reprise de l'alimentation saine ! 6/ retour du sommeil récupérateur et des heures régulières de coucher ! Et voilà, vous êtes armés pour rattaquer et éliminer ces capitons superflus en moins de 3 semaines !!
Date de publication	2021-09-11 08:14:54

Thème	Retour de vacances et muscu...
Actu	Attention aux reprises trop brusques en muscu, pour qqn de non expérimenté !! En effet, si vous n'avez rien fait durant vos congés et que de surcroît, vous vous êtes arrêté une, voire deux semaines avant, il est fort probable que votre corps demande une reprise en douceur !! Bien sur, vous serez reposé, mais les articulations, elles, vont souffrir si vous repartez à fond les ballons ! L'organisme s'est remis de cette dure année où vous avez forcé et fait des progrès, certes, la machine est restaurée et la tête a de nouveau envie de repartir soulever de la fonte... Il sera judicieux d'y aller soft, sans pour autant revenir au stade "débutant", bien entendu... Pourquoi ? 1/ si vous repartez avec vos charges et perfs en tête, c'est mort, car vous aurez perdu de la force, pendant ces congés, et la résultante de cette erreur, sera une démotivation et une déception qui risquent de vous embarquer dans une spirale d'échec, à moyen terme ! 2/ les articulations risquent fort, de souffrir et les tendons autour, vont très certainement être soumis à un stress bien trop dur pour commencer → risque de tendinite et de lésions rapides (douleurs et longues courbatures) ! Comptez 1 mois pour revenir au niveau que vous aviez avant de partir en vacances, c'est normal et c'est le temps qu'il faut généralement pour repartir sur des bases saines, sans blessures prématurées ! Pour ceux qui ont pratiqué une activité physique pendant leurs congés (autre que la muscu) → footing natation, marche, vtt ..., méfiez vous des reprises trop hard aussi, car ce n'est pas la même chose que de soulever de la fonte ! Oui, vous aurez un avantage, côté cardio et récupération, mais pour ce qui est du stress articulaire, déjà évoqué, ce sera pareil ! Pour la partie cours collectif, on peut rattaquer à 60% du niveau qu'on a laissé en partant, car il n'y a pas de charges additionnelles (poids et haltères), mais prenez soin tout de même de revenir aux basics (repos et alimentation) ! Ah oui, j'allais oublier... Pendant les congés, beaucoup auront relaché, niveau alimentaire ! Et me dites pas non ! Vous êtes revenu, pour la plupart, avec 2 kg de trop, bon c'est pas grâve, mais il faut corriger le tir ! Reprenez les bonnes habitudes rapidement et retrouvez une qualité de vie ordinaire → finies les fiestas jusqu'à point d'heure ! Une alimentation juste et un sommeil retrouvé → une forme et un appétit de forcer, à la clé !! Bonne rentrée à tous !
Date de publication	2021-09-04 08:07:35

Thème	Thème actuel : la publicité autour du réflexe "médicament / pharmacie / pour lutter contre le moindre petit bobo" !!
Actu	Alors, vous le voyez tous, en allumant la télé, les spots publicitaires et les messages subliminaux autour du sacro-saint médoc, pour lutter contre tout ce qui nous arrive, sont légions !! Vous l'entendez, vous ne l'écoutez pas, mais insidieusement, le message s'insère dans votre mémoire sans y faire attention... A tel point que pour un mal de tête, le réflexe est "nurofen 400" par ex. !! On ne réfléchit plus, on agit par acte réflexe, et c'est bien là le problème ! Les médias et les pubs, ne sont pas là pour vous aider, mais pour faire du bénéfice, ne soyez pas dupe et restez éclairé ! Pour les spots récurrents : - sommeil perturbé → somnifères - surpoids → poudre magique ou site mensonger style "comme j'aime" - fuites urinaires → couches (A croire que maintenant, passé un certain âge, toutes les femmes sont impactées ?!) - souci au niveau des pieds (semelles et râpe) → scholl - problème de peau et préparation de celle-ci au soleil avant l'été - mauvaise circulation dans les jambes → bas de contention et jouvence de l'abbé Soury ! - maux de tête → nurofen 400 J'en passe et des meilleurs, mais tout celà nous prouve une chose, on privilégie un message de complaisance, plutôt qu'un message de vérité, efficace mais sans rentrée d'argent pour les labos !! Car, au lieu d'utiliser tous ces produits, ne croyez vous pas qu'il y aurait une autre solution ? Bien évidemment oui : manger sainement et bouger ! L'activité sportive et la musculation particulièrement, peut régler tous les soucis évoqués plus haut ! 1/ sommeil : faire du sport améliore la circulation et la respiration (échanges gazeux) du corps ! Et un corps mieux oxygéné, est un corps en bonne santé, qui après une dure séance accomplira sa tâche de recharger ses batteries pendant le sommeil, d'où un sommeil récupérateur ! 2/ surpoids : le corps n'est pas fait pour rester inactif, il a besoin de se dépenser, et la muscu est tout à fait indiquer pour ça → un corps plus musclé, dépense plus au quotidien qu'un corps qui ne l'est pas (d'ailleurs qqn de musclé a toujours chaud alors qu'une personne maigre et sans muscles ...?!) 3/ fuites urinaires → le sport a ce petit côté bénéfique, qui permet de corriger les soucis quotidiens de cet ordre , par des exercices appropriés style gainage du périnée et renft des muscles du bassin (ces fuites sont dûes à un relachement de ces muscles) : astuce → monter les escaliers en contractant ses abdos, tout en respirant normalement ! 4/ pieds et soin de la peau : utiliser certaines crèmes et huiles essentielles , est un bon réflexe, certes, mais le fait de pratiquer un sport, vous permettra déjà d'avoir une peau plus souple en amont ! Pour les pieds, il convient d'avoir un soin particulier concernant ses chaussures, et l'application d'huiles ou de produits naturels après un entraînement, s'avère nécessaire ! 5/ Circulation dans les jambes : pas de preuve à amener, tellement c'est évident ! Les squats et autres fentes + le travail en pliométrie, sont là pour vous éviter tous ces maux ! Les muscles agissent comme "massant" naturel et les parois des veines et artères, sont de ce fait, plus élastiques et toniques ! 6/ Le mal de tête peut se régler en prévention (et non une fois installé) par une meilleure oxygénation des tissus et muscles du cou (souvent siège des douleurs) et une meilleure circulation sanguine ! Bref, vous le voyez, la pub et les médias, restent trompeurs quant au bon réflexe à adopter vis à vis des maux du quotidien, préférant vanter la facilité (mais aussi la nocivité) des médicaments, plutôt que de parler de l'utilité et de l'efficacité des moyens naturels mis à notre disposition → sport / alimentation / techniques naturelles (massage et soins par les plantes) / huiles...
Date de publication	2021-08-07 08:29:11

Thème	Développé couché ou push ups (pompes) ? Tractions barre fixe ou T. droit ?
Actu	Ces deux questions ont un point commun, soit on privilégie le travail au poids de corps soit on utilise charges additionnelles ou machines, voire poids ou barres ! L'action musculaire est sensiblement identique mais côté filière énergétique, résultats, et qualités physiques recherchées, ce n'est pas pareil ! Lorsque vous faites des push ups, et il en existe des tonnes de variantes, vous ne travaillez guère la force, car seul le poids du corps est concerné et avec le temps et l'expérience, vous allez pouvoir exécuter des centaines de pompes sans ciller, ce qui, je vous le rappelle, concerne "la résistance" voire "l'endurance" ! La force → nombre de reps < 7 et temps de pause long !! L'intérêt de ces mouvements, est malgré tout, essentiel, car vous allez développer une certaine explosivité (on parlera de puissance : force x vitesse) qui sera profitable pour le dév. couché ! Donc, débutants et experimentés, je vous exhorte à faire des pompes ET du travail avec charges, les deux sont complémentaires, bien que les effets soient différents ! Par ailleurs, comme je le soulignais avant, il existe une multitude de variantes pour les push ups, à plat, en décliné, en incliné, avec d'autres mouvements (jambes par exemple), avec un support en asymétrique, avec une résistance... Donc, bien plus complet qu'on ne le croit, et plus variés qu'un dév. couché ! Mais pour la force, il faut revenir aux basics : DC aux haltères et à la barre ! Pour les tractions c'est l'inverse ! Vous développerez plus de force aux tractions qu'au T. droit ! Car la pesanteur se mèle à l'histoire (et dans le sens vertical cette fois !) Au T. droit , vous ne pourrez pas soulever votre poids de corps dans un premier temps, à la barre fixe, il faudra qqs temps, pour y arriver aussi ! Donc le T. droit est super pour amorcer le renforcement dans les bras et le dos et ainsi vous mettre le pied à l'étrier pour la suite → la barre fixe ! Quant aux résultats, ils ne se feront pas attendre, une fois que vous arriverez à vous soulever dans les airs !!! Force, largeur du dos, des épaules et des bras, seront au rendez-vous ! Il ne faut pas délaisser le T.droit car vous vous renforcerez d'une part et vous pourrez travailler d'autre part, en effet , si vous voulez faire de la barre fixe mais que vous ne tractez que deux reps, où est le gain ? Je ne mentionne pas le tirage nuque car je trouve, perso, qu'il est traumatisant pour les épaules, et je m'appuie sur de longues années de pratique et de témoignages d'adhérents ! En ce qui concerne l'action musculaire, il n'y a pas bcp de différence, le grand dorsal, le grand rond et le petit rond, travaillent pareil ! Finalement, pour être le plus complet possible, il faut tout travailler et englober de nombreuses méthodes ! L'entraînement au poids de corps est important et celui aux charges additionnelles, aussi ! Vous ne pouvez pas inclure l'un et exclure l'autre, vous finiriez par atteindre vos limites très rapidement ! L'avantage du travail poids de corps : le cardio et le renforcement musculaire ! L'avantage du travail en charges : la force et la capacité de s'entraîner (tout le monde ne peut pas faire des pompes mais peut soulever une faible charge à la barre !) Attention, une fois encore, aux dérives "internet" , ne copiez pas bêtement certains influenceurs, il existe des paliers et des étapes, dans le processus d'un entraînement en musculation, vous risqueriez de stopper net, votre progression !
Date de publication	2021-07-31 07:58:37

Thème	Forte chaleur et entraînement ... compatible ?
Actu	Si vous prenez le cas d'un entr. en extérieur → La marche : aucuns soucis, vous pouvez pratiquer quelque soit le moment de la journée, il faudra juste prendre soin de s'hydrater et de se protéger la tête, du soleil. Pour les séniors, mieux vaut privilégier le matin, à la fraiche... Le jogging : pour une course (trail ou running) , il faut opter pour le soir, après le coucher du soleil ou mieux encore avant le lever (tôt le matin) , cela vous mettra en forme pour la journée ! A ne pas faire : courir en pleine chaleur (la journée), sous peine de déshydratation et d'insolation ! Cela peut s'avérer dangereux et est de toute manière, contre productif ! Nager : ben c'est le top, car le corps se refroidit instantanément, au contact de l'eau, en cas de canicule. Les sports co. : faire un foot en pleine chaleur, est évidemment, déconseillé ! Dans tous les cas de figure, le port de vêtements léger et anti-transpirant, est de mise... De même, une consommation d'eau plate ( pendant l'entr. ) et de boisson de récupération (après l'entr. → boisson sucrée / salée) est de rigueur ! Car lors d'une forte chaleur, vous transpirez et perdez ainsi, beaucoup de sels minéraux, en plus de l'eau... C'est pourquoi il ne faut pas boire que de l'eau plate APRES l'entraînement, vous feriez pencher la balance electrolytique de façon négative ! Il faut compenser les pertes hydriques et les pertes en sels minéraux (sodium, chlore, potassium et calcium) contenus à l'intérieur et à l'extérieur de la cellule, pour qu'il y ait "équilibre" ! Le port d'une casquette et de lunette de soleil, est conseillé ! Et pour la période, je le redis : matin ou soir ! Pour un entr. en intérieur → Muscu par ex. : les consignes vestimentaires et alimentaires sont toujours de mise, dans ce cas ! Vous pouvez néanmoins, vous entraîner en journée, car vous n'êtes pas soumis aux rayons du soleil, juste à la chaleur ! Il conviendra donc d'adapter sa routine d'entr., en baissant un peu le niveau de difficultés et la charge de travail ! La durée ne devra pas excéder 1 heure, avec, je le répète, une intensité moindre ! Bien boire pendant l'entr. (eau plate) de façon à maintenir une bonne thermorégulation. Privilégiez un travail plus en résistance qu'en force, car quoiqu'il en soit, sous une forte chaleur, les performances seront revues à la baisse ! Ce n'est pas la bonne période pour faire des exploits ! Les cours co. : Le soir, bien sûr, c'est déjà ça, mais il fait encore chaud le soir ! Donc il faudra quand même bien s'hydrater et baisser le niveau des cours, on ne peut pas y couper ! Le souci viendra après, car lorsque vous avez bien transpiré et que vous vous êtes bien dépensé, pour trouver le sommeil, sous une forte chaleur, c'est une autre paire de manches ! Il faudra prendre une douche fraiche, manger des crudités pour reminéraliser le corps et compléter ses pertes hydriques et en sels minéraux, et attendre un peu avant de se mettre au lit, de façon à redescendre en température ! Voilà , à vous de jouer !
Date de publication	2021-07-24 08:06:56

Thème	Faut-il s'entraîner sur votre lieu de vacances ?
Actu	Vous partez une, voire deux semaines, en vacances et vous vous demandez s'il est judicieux de ne rien faire pendant cette période ? Ma réponse va être, encore une fois, nuancée ! A/ vous vous êtes entraîné toute l'année, et de façon draconienne ! → vous devez laisser l'organisme récupérer, côté tendon, articulations, muscles, et surtout côté mental (il faut retrouver l'envie de se dépasser au retour et la motivation sera plus grande si vous créez l'effet de manque...) Par contre, je ne dis pas, de ne rien faire, côté activité physique, au contraire, c'est le moment idéal pour faire d'autres choses (course à pied, marche, natation, vélo, rando en forêt...) Le sport en plein air changera les habitudes de ceux qui ne pratiquent qu'en salle, et fera le plus grand bien au moral ! La ressource passe par là ! L'effet soleil, nature, et changement de routine, vous apportera le repos musculaire et le plein d'énergie pour la rentrée ! B/ Vous venez de vous mettre à la muscu... Dans ce cas, vous pouvez toujours faire quelques pompes et autres abdos, un petit quart d'heure par jour, ça ne nuira pas, et vous permettra de rattaquer sans repasser par la case départ ! Le repos reste salutaire , tant sur le moral que sur le physique, donc bougez, mais ne faites pas de "compétition" !! C/ Maintenant pour ceux qui veulent profiter à mort des vacances, c-a-d, boire, manger et ne rien faire... Peut-être sera t'il judicieux d'augmenter la dépense physique quotidienne, de façon à ne pas revenir me voir avec 5 kg de plus sur la balance !! Le retour pourrait s'annoncer compliqué !!!!! Conclusion : Profitez de vos congés pour changer de routine, ne prenez pas la voiture pour un oui ou pour un non, savourez le repos mérité , laissez de côté vos entraînements de ouf, mais favorisez le mouvement, et prenez le temps de manger des aliments sains, c'est la période des crudités et des viandes grillées, alors "go" !! Repartez sur de bonnes bases, de bonnes résolutions, et plein d'entrain !!
Date de publication	2021-07-17 07:56:33

Thème	Intérêt de renforcer ses muscles profonds ...
Actu	Qu'est-ce que les muscles profonds et pourquoi les renforcer ? Pour faire simple, ce sont les muscles de la stature et de la posture ! Différents des muscles superficiels, qui sont, eux, les muscles du mouvement ! Les muscles profonds protègent le squelette et les viscères, mais sont aussi essentiels pour améliorer les performances des muscles superficiels, car ils sont la base sur laquelle ces derniers peuvent s'appuyer pour effectuer des mouvements difficiles (ex. des abdos pour un exercice de force style squat !) Imaginez le corps comme un gâteau : La première couche de biscuit garantit la structure du gâteau, son indéformabilité (on veut un gâteau, pas une mousse toute flasque) : ce sont les muscles profonds ! La seconde couche de chocolat-chantilly garantit son esthétique, son envie de le croquer, mais aussi son volume et sa prestance : ce sont les muscles superficiels ! Pourquoi les renforcer ? De la volonté de prévenir les fuites urinaires à la recherche d'une diminution des douleurs lombaires en passant par la prévention des risques de blessures articulaires, de nombreuses raisons de santé poussent chacun à s'intéresser à ses muscles profonds. Raisons de santé , raisons esthétiques aussi → le transverse permet en effet, d'avoir le ventre plat en agissant comme une gaine abdominale ! Pour améliorer ses performance → vous avez entendu parler du gainage ? Et bien, ce sont les muscles profonds qui sont sous les projecteurs, pour vous aider dans cet objectif ! Ils permettent un meilleur transfert de force, une économie d'énergie et une meilleure technique du fait d'un meilleur placement. Ces muscles savent se faire oublier, car ils agissent en sourdine pour vous aider à réaliser des exercices difficiles, prenez l'exemple du squat, déjà évoqué, vous faites une flexion/extension des jambes pour faire le mouvement, certes, mais à l'intérieur, c'est le branle-bas de combat : les abdos, les lombaires, le dos (je parle des muscles profonds et non du grand dorsal) , travaillent de concert pour maintenir la bonne posture du corps, sans se blesser ! Le travail du gainage et du gainage dynamique, est très important, si vous espérez un jour, accéder à des performances hors normes, sans vous soucier d'éventuels problèmes physiques ! Comment imaginer, soulever des charges importantes uniquement avec ses muscles superficiels (grand dorsal par ex.) si vous avez un point de faiblesse sur les paravertébraux (muscles le long de la colonne vertébrale, près des os) ou le transverse ? → risque de hernie et de douleurs inflammatoires ! Voilà, vous avez compris, on oublie aucuns muscles en musculation, c'est la base !
Date de publication	2021-07-10 07:40:06

Thème	Le squat sous toutes ses formes → galbe des cuisses et des fesses !
Actu	Le squat est un mouvement complet, qui consiste à faire une genuflexion, avec diverses variantes. Départ debout, pieds écartés ou non, avec une descente partielle ou complète, avec charge additionnelle ou non, sur support ou non, en association avec un autre mouvement ou non ! Vous voyez déjà le nombre de possibilités offertes... Et donc, une multitude de cas ou certains muscles travailleront et d'autres, pas ! La variance de ces diverses positions de travail, influera nettement sur le % des muscles en action. Il faut distinguer 3 phases pour exécuter ce mouvement correctement : 1/ Grande inspiration avant la descente. 2/ On descend (blocage de la respiration) → ischios en action, 3/ On amorce la remontée (partie 1 → quadriceps en action) On termine la remontée (fessiers en action , en prenant soin de contracter les fesses au final) On expire dans toute la phase de remontée ! Exemple : La position des pieds → joints : quadriceps, surtout vaste externe/fessiers écartés : adducteurs/fessiers/quadriceps Les adducteurs prennent l'ascendant au % de travail par rapport aux quadriceps, ce qui est intéressant si l'on veut travailler lourd, car ils sont plus puissants que ces derniers ! Une cale sous les talons vous permettra de changer la répartition des masses et de varier la posture, reléguant une charge de travail supérieur aux quadriceps ! Exemple 2 : Descente partielle ou complète ? Complète → favorable aux fessiers et à l'harmonie générale des membres inférieurs. Partielle → pour mettre l'accent sur les quadriceps si on constate un manque à ce niveau ! Exemple 3 : Charge ou non ? Le squat traditionnel s'effectue avec une barre derrière les trapèzes, mais si vous êtes fragile du dos, mieux vaut faire ses squats à vide (squat profond écart), l'effet est le même si ce n'est qu'il n'y a pas de recherche de puissance, juste essoufflement et galbe !! Exemple 4 : Reprenons les squats à vide, ajoutons un mouvement de bras en extension vers l'avant en descente, puis deux poids de 3kg en mains, vous avez un "squat press", et là, ça change tout, l'effet cardio est considérablement augmenté, surtout s'il vous prend l'idée de le faire rapidement !! Ajoutons aussi un peu de pliométrie, à savoir un saut sur un step, succédant au squat profond, et tenez la position en statique 1mn, puis recommencez plusieurs fois, ah ça commence à causer là, hein !!! Cet exercice est recommandé pour améliorer le galbe fessier (AAAAh Brazil !!!), le cardio, la circulation de retour des jambes (protège des varices) et la force des membres inf., bien sûr ! Le galbe des cuisses est aussi concerné, à consommer sans modération ! Et si vous ajoutez des fentes, à votre routine, ben là, vous allez tout déchirer !!!
Date de publication	2021-07-03 08:09:04

Thème	En muscu, peut-on se permettre de travailler certains muscles et pas d'autres ?
Actu	Il faut savoir que pour avoir un corps harmonieux et sans failles, mieux vaut exercer toutes les parties du corps, cela s'applique bien sûr, à tous les publics concernés ! Définition de "harmonieux" et "sans failles" ... Un corps est dit "harmonieux" lorsqu'il ne révèle aucunes disproportions physiques ! A savoir, que des gros bras ne cohabitent généralement pas bien avec un petit buste . De même, un corps musclé du haut, laisse une impression de ridicule, dès lors qu'il est monté "sur pilotis" (jambes sous développées) ! L'aspect visuel est certes, moins important que les mécanismes internes de l'organisme, mais il est, cependant, quelque peu corrélé à une idée de bonne santé et de forme ! "Sans failles" → A savoir que vous pouvez quasiment tout entreprendre, niveau sport ou tâche de travail sans éprouver de fatigue excessive, d'essoufflement, ou bien, être sujet à des risques de blessures voire des tendinites ou autres bobos du genre ! Pour les filles... Rien de plus désagréable que de travailler le haut du corps, n'est-ce pas ? Et pourtant, vous devez vous y contraindre, car non seulement, cela reposera la partie basse du corps, mais aussi contribuera à l'harmonie du corps, déjà évoquée . Cela vous permettra en outre, d'être plus complet, tant dans l'exercice de vos mouvements de la partie inf. du corps (celle-ci repose sur la capacité de gainage de la partie médiane → abdos/lombaires, et de la réalité du renforcement de la partie haute → dos) que d'une meilleure circulation sanguine corporelle générale ! Pour les gars... Rien de plus chiant que de faire les jambes, hein ? Bah, c'est encore plus important dans ce cas là, car d'une part, on équilibre les masses, une fois encore, mais en plus on permet de reposer la partie haute du corps, qui, si on compte bien, admet 5 groupes musculaires contre 1 pour la partie basse (les membres inf.) ! De plus, il y a une forte masse sanguine déplacée lors du training "jambes", ce qui engrange une meilleure irrigation de tout le corps, et donc favorise tous les muscles du haut du corps, par une meilleure nutrition de ceux-ci ! Et puis, si vous avez déjà testé, vous savez le bienfait que ça apporte, une fois réalisé ! La dépense calorique est de plus, bien supérieure par rapport à un training "haut du corps" ! Maintenant, pour répondre à la question, il convient de nuancer quelque peu ! Si vous n'avez guère de temps, vous pouvez privilégier des exercices de base (qui font travailler plusieurs muscles) et ne pas vous embarrasser d'un travail par groupes musculaires. Les bras et les épaules sont sollicités dans à peu près tous les mouvements, donc... Par ailleurs, si vous avez une déficience dans un muscle particulier (dos par ex.), il convient de ne pas le ménager, peut-être au détriment même d'un autre, plus fort ! C'est à voir... Quoiqu'il en soit, hormis ces exceptions, mieux vaut solliciter toute "la machine" pour avoir une forme optimale et étre en bonne santé (cela sous-entend, de faire aussi du cardio !!)
Date de publication	2021-06-26 07:52:02

Thème	T M S → la muscu en préventif !
Actu	Ce sigle signifie "troubles musculo-squelettiques" . Le travail peut être à l'origine de nombreuses souffrances, qu'elles soient physiques ou psychologiques. Lombalgies, tendinites (épaules / coudes), stress, cervicalgies, problèmes oculaires, canal carpien, fatigue générale... Un geste répétitif devient traumatisant avec le temps et installe une souffrance au quotidien, de façon insidieuse ! → maniement des ciseaux en coiffure ou chez les fleuristes, du couteau chez les bouchers, mal de dos récurrent lors des positions assises prolongées... Il convient de se prémunir de ces maux, en amont (renforcement) et en aval (relaxation) ! Travail assis (bureau, commerciaux, chauffeurs...) Cette position affecte l'ensemble de votre corps par des douleurs lombaires, une mauvaise posture avec des épaules en avant, un enraidissement de nombreux muscles et développe des déséquilibres. Avant : renforcer le dos avec des exos dynamiques et du gainage (abdos/dos) pour consolider la structure du rachis. → tractions, rowing, tirage droit, extension lombaires, planche, oiseau statique... Pendant et après : étirement toutes les heures, changement de position... → bouger et solliciter la nuque par des petits mouvements rotatifs pour la circulation... Travail sur ordi Le travail face à un écran favorise la fatigue oculaire, les douleurs au poignet, au cou ou aux épaules qui peuvent dégénérer en tendinopathie. Il convient de quitter l'écran des yeux et de bouger la nuque toutes les heures, afin de ne pas contracter le trapèze et les rhomboïdes et d'assécher les globes oculaires ! Là encore, un travail d'assouplissement est recommandé au quotidien ! → les bras, le cou, la nuque et le dos. Ne pas trop contracter ces zones lors des entraînements, ce qui accentuerait la raideur ! Travail debout toute la journée Engrange un mal de dos (lombalgie et dorsalgie), des douleurs aux pieds et est source de varices... Par un travail adapté en musculation (squat, cardio, mouvements de toutes sortes), vous redonnez du "souffle" à vos jambes ... Il est important de bouger pour éviter la stase veineuse ! Port de charge et manutention Echauffement obligatoire avant de travailler ! Comme pour la muscu, cela s'impose ! Renforcement des dorsaux lors des séances de muscu et assouplissement, vont de pair ! Les gestes répétitifs C'est le pire ! Il convient ici aussi de s'échauffer et de s'étirer avant de débuter l'activité ! Les articulations sont fragiles, et mieux vaut les entretenir en amont par un travail ciblé ! Les huiles essentielles et les massages, sont à envisager, dès lors qu'une douleur commence à se faire sentir ! Retenez juste, que dans chaque cas, le maître mot est "bouger" ! Le corps n'est pas fait pour rester statique et encore moins sédentaire ! Donc trouvez quelques instants dans votre journée, pour gigoter un peu et détendre les parties du corps qui vous paraissent tendues !
Date de publication	2021-06-19 07:59:52

Thème	Le gainage, vous connaissez ...! Il serait peut-être temps de passer au gainage dynamique alors ... ?!
Actu	Définition : Le gainage comme on l'entend, est statique ! C'est à dire, qu'il consiste à maintenir une position sans effectuer le moindre mouvement. Excellent pour solliciter votre musculature profonde et acquérir les bases nécessaires au maintien d'une bonne posture et d'un meilleur équilibre ! Vous en avez déjà fait les frais , si vous venez au Philiform' !! Gainage dynamique : Il implique la réalisation de mouvements. Il offre un travail additionnel de mobilité et de stabilité articulaire, en plus de l'endurance de stabilisation. → MLO / push ups jacks / chaise avec mouvements des bras ... Je vous en ai souvent mis dans votre programme , si vous êtes expérimentés !! Importance du gainage : Chaque mouvement corporel est initié par la musculature profonde. C'est le facteur liant le haut et le bas du corps. Elle joue un rôle primordial dans votre mobilité, la répartition de votre force en direction des membres et votre stabilité globale nécessaire au maintien d'une bonne posture. Le gainage statique offre 3 types de postures de travail : ventrales, dorsales et latérales. (pour ce qui est du gainage "sol" → abdos / lombaires / obliques !) Le gainage "dynamique" offre plus de possibilités, tout en conservant la base de travail sur la zone profonde ! On joue facilement sur le curseur "difficulté" avec ce style de programme ! Prenez l'exemple de l'exercice "obliques au sol" ... Vous êtes sur le côté et vous effectuez des mvts de bassin de bas en haut... De par la position tenue, vous êtes en gainage, le mvt, lui, bascule vers un gainage dynamique... si vous rajoutez encore d'autres mvts, ex. une jambe qui s'élève, vous augmentez la difficulté et renforcez en même temps votre musculature profonde et votre mental (dépassement de soi). Le plus du gainage dynamique : La chaîne cinétique est un système qui relie l'ensemble de votre corps afin de créer le mouvement. Grâce à un entraînement incluant du gainage dynamique, nerfs, muscles et articulations, travaillent de concert pour obtenir des performances optimales. Vous apprenez à mieux exploiter votre corps et limitez les risques de déséquilibres musculaires ou de lésions ! Vous gagnez en mobilité, en équilibre, en coordination, en souplesse articulaire, mais aussi en force ! Pratiqué régulièrement et combiné à des exercices de type cardio et de renforcement musculaire, vous obtenez en un temps record un ventre plat ainsi qu'un corps harmonieusement musclé. (Bon, attention au facteur "fourchette" quand même !!! - lol)
Date de publication	2021-06-12 07:49:20

Thème	Equilibre acido-basique ... Les aliments alcalins, en avez-vous déjà entendu parlé ?
Actu	On appelle "alcalin" , un aliment non acide, tout simplement : il permet de neutraliser le trop plein d'aliments acidifiants dans le corps, et ainsi éviter une hyperacidité corporelle ! Notre organisme est composé de différents fluides corporels, chacun ayant un pH plus ou moins acide ( 7 : neutre - inf : acide - sup : basique ou alcalin) Le ph est différent selon les zones du corps (estomac → acide !) et on admet qu'avoir un ph de 7.35 à 7.45, est dans la norme ! Les bases d'une balance acido-basique reposent sur une alimentation équilibrée et variée, comprenant des légumes, des fruits, des lipides, des protéines, des glucides et des fibres. Aliments alcalins Citron (eh oui, la sensation acide au goût d'un aliment ne fait pas forcément de lui, un aliment acide !), pamplemousse, banane, raisins secs, amandes, légumes, pomme de terre, lait, beurre, jaune d'œuf, etc. Aliments acides Mandarine, orange, framboise, ananas, kiwi, noix, noisette, tomate, aubergine, couscous, riz blanc, pain blanc, pâtes, céréales sucrées, yaourt, fromage gras, viande rouge charcuterie, poissons gras, sucre, mayonnaise, cornichons, le chocolat ! , etc. Aliments peu acidifiants Cerise, melon, fraise, clémentine, fruits secs, légumes blancs, soufrés (radis, poivron, asperge), céréales complètes (riz, blé, biscotte...), fromage blanc, comté, yaourt sans sucre ajouté, viande blanche, poisson maigre, pois, lentilles, miel, etc. Conséquences d'un déséquilibre acido-basique : Fatigue, maux de tête, douleurs musculaires et articulaires, problèmes de transit, problèmes dermato (ongles, cheveux, peau), sensibilité à la dépression... Il faut absolument consommer des légumes et des fruits pour apporter au corps sa réserve alcaline dont il a besoin, afin d'éliminer son trop plein d'acide parfois ! Une alimentation riche en produits alimentaires d'origine animale (produits laitiers, viande, charcuterie) peut être trop acide pour le corps. Tout comme une consommation excessive de sucreries ou de produits industriels, contenant des conservateurs et exhausteurs de goût ! Une acidité corporelle peut également être due au stress, au manque de sommeil ou à peu d'exercice physique. Dans tous les cas, une alimentation saine et équilibrée est le seul moyen pour neutraliser ce trop plein d'aliments acidifiants dans notre corps !
Date de publication	2021-06-05 08:19:47

Thème	Le mal de dos ... la muscu, une alternative intéressante, mais pas que ...
Actu	Ah ce fameux mal de dos (lombalgie, dorsalgie, cervicalgie), qui ne l'a pas rencontré un jour ? Ces termes déterminent en fait, la région de votre douleur (bas du dos, milieu du dos, cou) ! Mais quelle en est l'origine ? Cela peut être dû à plusieurs facteurs... La sédentarité L'embonpoint La malbouffe Le manque de sport La pénibilité du travail Une malformation vertébrale ou du système locomoteur (bassin dévié ...) Un choc ou un accident Mais quelque soit le problème, vous pouvez pratiquer la musculation à tout âge et avec tous ces soucis ! Cette activité est efficace et adaptable, donc ne vous en privez pas. Elle vous permettra de soulager le dos, par un travail approprié des abdos, et de tous les muscles aux différents étages du rachis. Bien souvent le mal de dos est dû à une mauvaise oxygénation des tissus qui le composent, et à un manque de tonicité des muscles (induit par une inactivité persistante). Pour cela, pratiquer quelques heures par semaine, fera diminuer la douleur au bout d'un mois ! Pour des soucis liés à la sédentarité, il faudra déjà habituer le corps à l'effort et à la contrainte, puis progressivement, passer du renforcement à la tonification ! L'embonpoint (qui, finalement sera lié à la malbouffe et au manque de sport) reste le point central et le problème majeur, à régler en salle de muscu ! Car la ptose ventrale (ventre en besace), perturbe le centre de gravité du corps vers l'avant, et occasionne des forces négatives sur le bas du dos, à l'origine de douleurs à cet étage ! Mais la rupture du bon axe de posture, entraîne aussi une déviation anormale des autres segments du rachis ! Il conviendra donc de solidifier tout l'axe vertébral, dans le même temps qu'un réapprentissage nutritionnel sera effectué ! Je conseille un travail de gainage conséquent (abdos / dos / membres inf.) et un renforcement total du corps dans un 1er temps, suivi d'un travail plus spécifique sur le dos, accompagné d'une touche de cardio (histoire de rendre la forme au pratiquant, et de dépenser plus de calories au quotidien ). Pour les autres cas, il faudra juste s'adapter mais un bassin dévié ne contre-indique pas la pratique de la muscu ! Pour résumer, que ce soit le métier (secrétaire → cervicalgies - carreleur → lombalgies) , ou le niveau de forme (sédentaire → insatisfaisant - obèse → défaillant - sportifs → au top), vous devez exercer votre corps et l'habituer aux contraintes de la vie (le stress en fait partie aussi, comme initiateur de dorsalgie) en prenant conscience de votre posture dans l'espace, et en le respectant par les bonnes actions que vous lui donnez (alimentation, sommeil, exercices, détente...) Vous serez alors épargnés par tous ces problèmes ! Et qu'en est-il des "je ne peux pas, j'ai de l'arthrose" ou "je ne peux pas, j'ai mal au dos" ou "je suis fatigué après ma journée de travail" ? Ce ne sont en fait que des excuses en faveur du farniente ! Le fait de pratiquer la musculation, vous soulagera de bien des maux (dont l'arthrose), vous éloignera de l'ostéoporose, et vous donnera de la bonne fatigue (contrairement au boulot !), en vous oxygénant, vous faisant rencontrer d'autres gens, pour vous réorienter l'esprit dans une passion commune ! C'est ça aussi, ne plus avoir mal au dos → se sentir bien dans sa peau !!
Date de publication	2021-05-29 07:47:41

Thème	Ligaments → c'est quoi la différence avec "tendons" et "muscles" ?
Actu	Rappel Muscle : Il possède des composantes qui lui permet de se raccourcir pour créer ce qu'on appelle une contraction musculaire. Il peut être blessé par un trauma direct ou s'il est soumis à une sollicitation trop élevée par rapport à sa puissance. (charge trop lourde, mais aussi amplitude hors norme ou répétitions exagérées) → élongation / déchirure... → courbatures = douleurs normales. Tendon : Le tendon est la structure qui attache le muscle à l'os . Comme le muscle, il devient plus fort à mesure qu'on l'entraîne ! Il s'adapte progressivement mais peut être lésé lors d'une sollicitation répétée, ou via un trauma direct. → tendinite / déchirure... Ligament : C'est une structure souple mais peu élastique qui stabilise les articulations. Il s'attache donc d'un os à l'autre. Il est habituellement lésé lors de " faux mouvements " ponctuels ou répétés. → entorse / foulure / rupture ou déchirure... Ce sont les attaches fibreuses qui assurent la cohésion des articulations entre elles ! Bande de tissu conjonctif très résistant, mais jusqu'à une certaine limite quand même, il évite aux os de bouger en les maintenant fermement, mais il arrive, que lors d'un geste mal contrôlé ou avec amplitude hors du contexte de l'articulation, celle-ci lâche et le ligament se distend : c'est l'entorse ! Hyperlaxité ligamentaire : Cette hyperlaxité entraîne une hyper-extension facile et sans douleur de certains membres du corps. Cette flexibilité des membres est la conséquence directe d'une vulnérabilité voire d'une absence de ligaments et parfois d'une fragilité osseuse. On le constate quelquefois chez des sujets jeunes, dont le coude se retourne à l'envers ! Souplesse dans certains domaines, certes (gym), mais manque de force et plus fragile aussi ! La musculation interviendra de façon efficace, non pas pour renforcer les ligaments, mais les muscles et les tendons en périphérie, qui supplanteront peu à peu, leur travail de maintien articulaire ! Voilà , c'est plus clair maintenant !!
Date de publication	2021-05-22 07:59:53

Thème	Physiologie du mouvement... L'humain, une incroyable machine de conversion et d'adaptation !!!
Actu	Que se passe t'il donc, à l'intérieur du corps, quand on effectue un mouvement ? Le moindre geste, la plus petite attitude soit-elle, détermine en amont, une incroyable organisation de l'organisme, au niveau cellulaire. Le muscle est l'organe effecteur (producteur) du mouvement ! C'est un ensemble de cellules géantes, appelées "fibres musculaires" ou myocytes. Celles-ci sont disposées en paquets, enveloppés par une aponévrose fibreuse. Le muscle lui-même, est enveloppé en entier dans une aponévrose musculaire, dans laquelle il glisse lors de sa contraction ! La fibre musculaire est une cellule énorme par rapport aux autres cellules, elle dispose donc de plusieurs noyaux, d'un matériel contractile (myofibrilles, dont l'unité est le sarcomère) de ressources énergétiques (sarcoplasme → stockage de glycogène musculaire et de créatine phosphate), d'une enveloppe solide (sarcolemme), d'un système d'activation neuromusculaire (plaque motrice) ! Le muscle est un convertisseur d'énergie chimique en énergie mécanique !! Phases de la contraction volontaire (opposée à l'arc réflexe) - représentation de l'image du mouvement (l'idée) → cerveau (épiphyse) - intégration de l'idée dans les aires de conceptualisation du cerveau - génération de l'influx nerveux dans le cortex - tonus postural et vigilance en mode adaptatif - adaptation de la respiration en amont (pensez à un effort à faire et votre rythme va s'accélérer !) - envoie et arrivée du courant électrique à destination de la plaque motrice... - dépolarisation membanaire de celle-ci, ouverture des canaux à calcium... - libération de l'acétylcholine, entrainant une réaction en chaîne chimique... - déclenchement des filaments d'actine et de myosine (dans le sarcomère) qui glissent les uns sur les autres... - mouvement - retour du calcium et du "pont actine/myosine" au point de départ A retenir : Phénomènes électriques (suite à la représentation mentale) → phénomènes chimiques → phénomènes mécaniques → mouvement ! Toutes les fonctions de l'organisme sont orientées vers le mouvement ! Y compris les fonctions cérébrales (afin d'assurer le bon déroulement) ! La contraction musculaire est la finalité physiologique chez l'humain et les vertébrés en général !
Date de publication	2021-05-15 08:04:50

Thème	Poisson ou viande ? Le mieux c'est quoi, pour vous sportifs ?
Actu	Si manger du poisson est meilleur pour la santé que manger de la viande, on ignorait pourquoi ? Une étude suédoise a prouvé cela en montrant l'impact des bactéries contenues dans nos intestins (flore intestinale) sur tel ou tel régime ! Il s'avère qu'une bactérie, manque à l'appel dans un régime carné ! Et celle-ci a un impact positif dans la prise de poids ! Par ailleurs, elle empêcherait l'action inflammatoire au niveau des intestins ! Des voies à explorer, donc... Viande → La viande blanche est la plus intéressante pour les sportifs (moins de gras) que la viande rouge, même si l'apport protidique est identique, cette dernière n'en reste pas moins, plus difficile à digérer ! Le seul attrait de la viande rouge est sa richesse en fer ! Fer, que l'on peut trouver dans les œufs, les coquillages... Mais la chose à retenir, est que la viande la moins grasse, sera toujours plus grasse que le poisson le plus gras ! Ça va, vous suivez ? Poisson → Poissons bleus : sardines, maquereau, thon, saumon... Poissons blancs : sole, limande, cabillaud, lieu... Poissons séchés ou fumés : qu'on évitera !! Je recommande pour vous, sportifs, d'avoir 5 fois par semaine, des rations protidiques de poissons ou de viandes blanches (deux poissons bleus, un blanc et deux viandes blanches : poulet, dinde...) Le poisson est riche en acides gras insaturés et en oméga-3 (bon cholestérol) La viande contient, elle, de 30 à 50% d'acides gras saturés (mauvais cholestérol) Les mangeurs de poissons, par rapport aux mangeurs de viandes, ont moins de problèmes cardiaques ! C'est un fait !! → Les sardines sont d'excellentes sources en vitamine D qui préservent le capital musculaire en stimulant la synthèse protéique. De plus, la surconsommation de viande rouge augmenterait de 24 % le risque de cancer du côlon ! Les charcuteries, même combat, évidemment !! Selon une étude comparative, il apparaït que les consommateurs de viande blanche sont moins exposés aux cancers et maladies cardiovasculaires que les mangeurs de viande rouge ! Et ben, voilà qui devrait faire réfléchir !! Omega-3 → Ces constituants des membranes cellulaires interviennent notamment dans : l'immunité, la reproduction, le métabolisme, l'activité neuronale. Effets contre le vieillissement, la dépression, les problèmes cardiaques, la démence, le cancer, le diabète, le stress... Les poissons bleus en regorgent, ne vous en privez pas !!!
Date de publication	2021-05-08 08:35:29

Thème	Les féculents, au secours de votre santé et non l'inverse !!
Actu	Définition : Les féculents sont des aliments d'origine végétale, constitués principalement d'amidon. Riches en glucides complexes, protéines végétales, vitamines et fibres, ces aliments jouent un rôle important dans le fonctionnement du corps et constituent la principale source d'énergie de l'organisme. En fait, ce sont des sucres (sans saveur sucrée) lents, appelés ainsi car ils se diffusent lentement dans l'organisme, permettant au corps de ne pas avoir de pic d'insuline pour contrer l'afflux massif de glucose dans le sang ! Celui-ci doit rester aux alentours de 1g/l de sang pour éviter tout danger ! Difference entre sucre lent et rapide ? Ben c'est cela en fait, si un sucre passe dans le sang immédiatement, il est dit "rapide", dans le cas contraire, il est dit "lent" ! sucre rapide : ne doit pas excéder 10% de l'alimentation journalière (risque de prise de poids voire d'obésité). sucre lent : 65% pour un sportif / 55% pour un non sportif ! C'est la principale source d'énergie du corps !! Ou les trouver ? Riz / pâtes / légumineuses (pois, lentilles) / céréales / pain complet / pommes de terre... Pourquoi en consommer ? Contrairement aux idées reçues, les féculents ne font pas grossir !! Ça, c'est un point crucial à comprendre ! L'accompagnement vous fera prendre du poids (sauce, fromage râpé, beurre...) et mal digérer ! Attention aussi à ne pas les consommer avec de la viande (protides en général !) car la digestion sera allongée et malheureusement, ce sont les protides qui seront traités en premier, faisant en sorte de laisser les glucides en stand-by, et cette stagnation (cette attente) amènera à la fermentation → et la fermentation du sucre, bah ça donne de la graisse !! Cqfd ! Notion d'index glycémique... Il indique la manière dont l'organisme absorbe les glucides ! Plus l'index glycémique est élevé, plus les glucides contenus dans l'aliment sont "libérés" dans le sang ! Il se mesure sur une échelle de 0 à 100. C'est un calcul basé sur la courbe du taux de glucides sanguin testé à la suite de l'ingestion de tel ou tel aliment ! L'élément référent est le glucose (100). L'index glycémique est tout à fait différent du taux de glucides de l'aliment. ex. pastèque 7.5g glucides/100g et IG 72 abricots secs 39g glucides/100g et IG 35 Attention à la cuisson car l'index glycémique augmente (pâtes trop cuites : moins bien que al dente !) Les fruits trop mûrs, c'est pareil !! Le mieux, c'est de calculer "la charge glycémique" → IG x quantité de glucides /100 Charge glycémique journalière basse si <80 et élevée si >120 ! Voilà et si vous calculez tout ça, ben vous passerez tellement de temps sur la calculette que vous mangerez moins et mieux !!! MDR !!
Date de publication	2021-05-01 08:21:18

Thème	Essoufflement intempestif et fatigue pour un rien ? → causes possibles et bilan...
Actu	Vous ne faites pas de sport et les rares activités physiques que vous vous octroyez, sont le trajet du canapé au frigo pour une bière, ou encore, faire un peu de jardinage... Vous êtes en danger !! Le corps est une merveilleuse machine pour peu qu'elle soit bien entretenue ! Cette fatigue excessive, survenant pour un oui ou pour un non, est un signe flagrant de mauvaise condition physique, le corps ne récupère pas et n'arrive pas à trouver son rythme de croisière ! Vous ne devriez pas ressentir ce genre de désagrément, le corps sait se gérer en temps normal, il est capable d'adaptation ! Vous l'entraînez, il répond favorablement à vos sollicitations ! Vous le laissez en jachère, il vous laissera tomber ! Comprenez bien que ce que vous capitalisez maintenant, vous sera rendu plus tard, quand les rides frapperont à votre porte !! Etre fatigué après un dur labeur ou un training hard, c'est normal. Etre fatigué après avoir descendu un étage pour le courrier, c'est pas normal . Etre fatigué au réveil, peut vous indiquer, un sommeil de mauvaise qualité ou un endormissement trop tardif avec stimuli excitants au préalable (écran d'ordi par ex.) Voyons l'essoufflement maintenant... C'est une autre caractéristique de la méforme physique ! Il faut vous entraîner à contrecarrer cet effet ! Rien de mieux que la course à pied ou la marche pour amorcer l'adaptation corporelle ! Ensuite, vous pourrez passer à la vitesse supérieure → cours collectifs de base puis plus intense. Mais il faut bouger pour que l'organisme accepte le concept de l'effort et y réagisse favorablement. Au début, c'est dur et puis peu à peu, vous y arriverez ! Maintenant, cet essoufflement peut arriver à cause de votre alimentation, en effet, si vous mangez beaucoup trop, vous allez avoir l'impression de vous métamorphoser en Casimir, et le moindre geste brusque ou autre changement positionnel, vous mettra dans le rouge ! La nutrition est essentielle là encore, eh oui... Vous mangez sain, votre poids ne sera plus perçu comme un lest à trainer par votre corps ! Et donc, la gestion du souffle se fera plus aisément ! Donc, mon conseil est évidemment de vous mettre à la muscu sans tarder, car tout le monde ne peut pas courir, direct, avec une surcharge corporelle ou une forme laissant à désirer ! Par contre la muscu, elle, est adaptative pour tous et pourra vous mettre le pied à l'étrier ! Un truc génial aussi, ce sont les ecaliers ! Empruntez les dès que vous pouvez, et si vous contractez les abdos en montant les marches, vous allez même tonifier votre "bidon" et favoriser le fameux ventre plat, par un travail de gainage, cool hein !! Vous allez apprendre à respirer correctement et à apprivoiser l'effort, de façon à ne plus être en détresse respiratoire pour un rien !! Allez on se motive...
Date de publication	2021-04-24 08:11:34

Thème	Etre en bonne santé, c'est quoi au juste pour vous ? (Je mets de côté les affections hors de contrôle style cancer et autres...)
Actu	Intro : Se lever le matin, sans mettre deux plombes pour devenir opérationnel ? Ne jamais tomber malade, même si vous êtes en contact avec des gens contaminés? Trouver des solutions alternatives aux médocs pour traverser la vie sans encombres? Synonyme de forme optimale ? Mon point de vue : La bonne santé pourrait englober plusieurs domaines, en fait ! On va déjà superposer la forme optimale avec un début de bonne santé ! Evidemment, une personne en "forme" , c'est à dire, capable de relever n'importe quel défi de la vie quotidienne, que ce soit au niveau du sport ou du travail, sans éprouver de gène, tant respiratoire que physique ou fatigue excessive, sera à même de récupérer deux fois plus vite, et mieux, que quiconque ! Voilà , le mot est lâché : "récupération" ! C'est en gros à cela, que vous verrez votre niveau de forme ! Quel que soit l'âge, votre forme va évoluer, et votre récupération aussi ! C'est pourquoi vous devez l'entretenir tout au long de votre vie, en pratiquant une activité physique. Et quand je dis ça, je ne parle pas de bricolage ou de jardinage (certes fatigant, mais pas utile pour avoir la forme) mais bien de sport ! Et qu'entends-je par "forme optimale" ? Et bien, en plus de faire du sport, il faudra en mettre un coup et "forcer" de façon à titiller le dépassement de soi ! Mais le fait d'être en forme, n'implique pas obligatoirement le fait d'être en bonne santé ! D'autres pistes : Oubliez les médicaments pour un oui ou pour un non ! Cela peut être utile, voire nécessaire dans certaines maladies (angine par ex.) mais dans la plupart des cas, vous pouvez trouver une alternative : produits naturels / huiles essentielles / massage / mieux manger / détente / relaxation / sommeil récupérateur / rire / éliminer les sources de stress... Avoir la santé et la garder : Pour reprendre un thème actuel, le covid (je préfère dire "le", bref on s'en fout...), l'important est non pas d'avoir un masque ou de se cacher indéfiniment des autres (mesure ô combien débile mais utile pour ceux qui veulent s'enrichir sur notre dos, par la distillation de la peur et des maux qu'elle engendre → dépression et volonté de se tourner vers les médicaments comme refuge ultime) mais bien de renforcer son système immunitaire et ses propres défenses, en pratiquant un sport régulièrement et en mangeant sainement ! On commence à entrevoir la notion de bonne santé ! En effet, avec ces données (bien manger et faire des efforts), vous allez enrichir votre capital "vie" et entretenir votre organisme de façon durable, votre circulation est améliorée, votre vivacité aussi, votre humeur et votre joie de vivre itou, cela vous permettra de mieux affronter le stress de la vie quotidienne, et de dormir correctement pour recharger vos batteries pour le lendemain ! Et au bout de quelque temps, vous allez vous apercevoir, que vous ne tombez pratiquement jamais malade, ou lorsque cela arrive, ça passe très vite, vous êtes devenu un humain "augmenté" !!! lol Et puis pour conclure, n'oubliez pas le rire, l'humour, les jeux, les hobbies, les pauses... Vous n'avez qu'une vie, ne la consacrez pas qu'au labeur, la société nous impose tellement, de garder la tête dans le guidon, et le diktat télévisuel, de nous formater dans nos prises de décision, qu'on en finirait presque, par oublier de penser par nous-même et de rester autonome de par nos choix ! La santé passe par ces étapes, et finalement ce n'est pas compliqué, juste de la volonté et une reprise de contrôle de son propre corps !
Date de publication	2021-04-17 07:41:41

Thème	Vocabulaire à l'attention du pratiquant "muscu" !
Actu	On peut s'entraîner de différentes façons, chez soi, via le net, ou en club, mais le vocabulaire reste le même, seules changent les méthodes, et l'utilisation du matériel. Vous connaissez tous, vos muscles ? Poitrine = pectoraux Dos = dorsaux Epaules = deltoïdes Bras = biceps (devant) et triceps (derrière) Cuisses = quadriceps (devant) ischios (derrière) adducteurs (à l'intérieur) Mollets = jumeaux (en superficie) et soléaire (en profondeur) Trapèze → situé sur la partie haute du dos (du cou au milieu du dos) Rhomboïdes → entre les omoplates (muscles du stress !) Abdominaux = grands droits (en superficie et devant) obliques (petits et grands → sur les côtés) mais ce n'est pas tout, il y a aussi "le transverse" muscle corset des abdos (concerné par le gainage !) Connaissez vous aussi le nom de certains exos ? Dips = identique aux barres parallèles, sur appareil, step ou banc (triceps) Chins = barre fixe (tractions pour le dos) Bench press = développé couché (pectoraux) Seated row = avec medecine ball ou poids, pour les abdos, en position sur le fessier et le bas des reins (on dira lombaires en muscu !) jambes légèrement relevées et fléchies, on s'allonge, on tend les bras, on se redresse et on ramène la charge vers soi ! Russian twist = position identique avec matériel idem, on effectue une rotation de chaque côté pour toucher le sol avec la charge ! (obliques) Squat jump = le squat est une flexion des jambes vers le sol et le jump consiste à sauter sur place en remontant ! C'est ce qu'on appelle "pliométrie" , super pour le gain en force et "l'appel" du cardio !! Squat jumping = idem mais décalage des pieds l'un devant l'autre (1er D devant le gauche, 2nd G devant le droit = 1) Kick Tae Kwon Do = mouvement hautement cardio et super efficace pour les ischios !! Vous faites un saut sur place et vous lancez une jambe droit devant vous( tendue ) en fait, la deuxième est fléchie et vous servira en levant le genou, à vous donner de l'impulsion pour frapper avec l'autre jambe ! Rowing = quand vous rencontrez ce mot, il s'agit d'un travail pour le dos ! La suite de l'énoncé vous donnera : le matériel et la position ! ex. rowing vertical deux haltères → vous êtes penché en avant, jbes flex, vous avez 2 halts en mains, et vous effectuez le mouvement verticalement, soit du bas vers le haut ! Curl = ici, il s'agit d'un travail orienté "biceps" ! C'est une flexion des avant-bras sur les bras, et là aussi, le matériel est indiqué après (curl barre, par ex.) Adduction = nous avons affaire ici à un rapprochement des segments de membres vers le centre du corps ! Pour les cuisses ou pour les épaules, ex. add° épaules : bras en croix, vous ramenez les halts en contact ! Abduction = c'est l'inverse ! Push ups = pompes / déclinée = les pieds surélevés / bear crawl = jbes flex, genoux au ras du sol ! Kick back = extension de l'avant-bras sur le bras, vers l'arrière (le bras doit rester fixe) → triceps Donkey raise = mains au sol / pieds sur step, position pompes : vous allez mettre les pieds au sol puis sur le step, très rapidement ! Voilà pour cette fois, cela devrait aider pour la rélisation des mix et autres cascades !!
Date de publication	2021-04-10 08:00:21

Thème	Etude de cas n° 3 : Etudiant voulant se mettre à la muscu, et recherchant sur le web, pour débuter...
Actu	Intro : Dans un premier temps, il faut définir le mot étudiant ! Je recommande de commencer la musculation dès l'âge de 11 ans, à partir du moment ou il est encadré par un coach en salle ! Si ce n'est pas le cas, mieux vaut attendre 14/15 ans pour débuter seul, chez soi... Attention toutefois, car à cet âge, le sujet sera tenté par ne faire que ce qu'il lui plait, en premier lieu (bras et pecs) et peut-être de rivaliser avec d'autres amis, ou pire, copier ce que font les champions (dopés ou non) depuis plusieurs années ! Donc... Malgré la tentation engendrée par les diffusions sur la toile, de toutes sortes de vidéos sur le sujet, je vous mets en garde quand même sur beaucoup de soucis amenés par une mauvaise exécution des exercices voire une incompréhension de certains détails de ces vidéos ! En effet, le débutant ne connait pas, par définition (puisqu'il débute) sa capacité tant cardio que musculaire, et en sait encore moins sur son corps et l'insertion de ses muscles ! Donc, mieux vaut bien se renseigner quant aux exos à faire et visualiser correctement le flux d'images proposées afin de les reproduire efficacement ! Les exos... A privilégier : les pompes / le travail poids de corps (à priori moins dangereux) / les squats libres (sans charge) / les fentes / les abdos, sans oublier le gainage par planche interposée... Si vous avez un peu de matériel (poids et step) vous pouvez faire du dév. couché , des exos pour les bras (biceps et triceps), pour le dos (attention au placement) mais par dessus tout, faites un travail "jambes" dans votre routine ! Trop de jeunes ne se concentrent que sur le haut du corps, c'est une erreur ! Pour une parfaite harmonie du corps et l'évitement de soucis futurs, il faut tout exercer en muscu ! → privilégiez les exercices de base (ceux qui engagent plusieurs articulations) et laisser les exos d'isolation pour le moment, cela viendra plus tard... → attention aux exos proposés, issus de champions ou de pros confirmés, montrant des prouesses physiques hors du commun (drapeau et autres mvts de crossfit), car eux, contrairement à vous, ont des années derrière eux, un entraînement ad hoc et une discipline de vie hors paire ! → votre objectif primaire : renforcer les abdos / le dos / les bras et les pecs via "les pompes" / tonifier vos cuisses et "attaquer" le cardio par la même occasion par le biais des squats ! → pour ce faire, vous pourrez intégrer une routine complète dans votre programme (on appelle cela "full-body"). La segmentation par groupes musculaires, viendra par la suite... Quoiqu'il en soit, la curiosité et la recherche sur le net, c'est très bien, cela devrait vous amener au sport et à la découverte de l'effort, puis si vous suivez cette voie, l'étape suivante, c'est de pousser la porte d'un club de remise en forme avec coach dans les murs (et je ne parle pas d'un type qui se contente de prendre vos cotisations, hein !!!) Vous en apprendrez plus et tout danger sera alors écarté !!
Date de publication	2021-04-03 08:15:26

Thème	Etude de cas n2 : Enseignant (éducation nationale) pour un programme "remise en forme" !
Actu	Particularités de la profession... Hormis les profs de sport, tout autre matière enseignée, implique une station debout prolongée et des phases assises en alternance... Non seulement, rester debout en statique, n'est pas très bon (pour le dos et la circulation des jambes) mais il s'agit ici de piétinement plutôt que de véritables sessions de marche ! Par ailleurs, ne mésestimons pas le stress induit par ce métier (élèves/bruit responsabilités/cours et non droit à l'erreur devant un public implacable si tel est le cas !) Que faire ? Le travail en salle s'impose pour un renforcement du dos à tous les étages, que ce soient pour les lombaires, le trapèze ou les rhomboïdes → siège des douleurs dues aux stress (entre les omoplates). Et bien sûr, si on travaille le bas du dos, il faudra solliciter les abdos par un travail de gainage et de renforcement, pour plus d'efficacité ! L'amélioration de la circulation de retour veineux (dans les membres inférieurs) se fera par un travail approprié sur machines et hors machine (pliométrie, gainage, tonification...) et au moyen de méthodes parallèles style circuit, mix ou "cascade" en cardio résistance ! Vous pourriez joindre un travail en extérieur par de la marche ou du footing, pour optimisez votre objectif ! Le but est clairement d'éviter la stase veineuse dans les jambes, due au piétinement et à la station debout prolongée ! Et le fait de rebondir par le biais des sauts (course ou pliométrie) permet un meilleur retour sanguin vers le cœur et renforce ces petites valvules (en "nid de pigeon") situées dans le mollet (cause de varice si inactives) ainsi que la paroi des artères des membres inf. (par un flux sanguin augmenté). Tout ce processus entraîne un relatif "entretien de la machine" musculaire et implique donc une meilleure élasticité des vaisseaux qui nourrissent ces muscles par la même occasion ! J'ai évoqué la notion de stress, un peu plus haut, et c'est pourquoi, il conviendra d'inclure un travail de relaxation/détente (massage ou stretching) dans le programme de remise en forme à appliquer ! Notamment pour résoudre le souci "rhomboïdes" qui, si l'on n'y prend pas garde, deviendra récurrent ! Donc si vous exercez cette profession, je vous conseille vivement de "bouger" via une activité physique complète de façon à remettre l'organisme dans de bonnes conditions pour perdurer et passer à côté du trio néfaste "dorsalgie / jambes lourdes / varices" .
Date de publication	2021-03-27 10:41:46

Thème	Etude de cas : Secrétaire (ou métier assis en journée) avec pour objectif : amélioration de la condition physique...
Actu	Introduction : Quels sont les soucis rencontrés avec ce type de cas ? Analyse → rester assis un grand laps de temps de par la profession ou la sédentarité , occasionne pas mal de troubles physiques, dont le mal de dos, une mauvaise circulation de retour veineux dans les jambes, une moins bonne digestion, une mise au ralenti de toutes les fonctions organiques de base, ce qui entraîne une prise de poids à moyen terme, car peu de calories dépensées ! Solutions par le biais de la musculation et du fitness... - il sera très facile d'enrayer le processus de stase veineuse dans les jambes, dès lors que l'on commencera le programme : → squat / fentes / pliométrie / exercices aux machines (presse et legs curl par ex.) - pour ce qui est du dos : → il sera bon de coupler le travail dorsal avec des abdos et bien sur, du gainage ! Il faut voir l'intégrité du tronc dans son ensemble où dos/lombaires/abdos sont liés! Comme le métier de secrétaire, implique un travail assis en journée où peu de changements de position, sont effectués, il conviendra de solliciter le couple abdos/obliques en dynamique et en statique ! Le renforcement lombaire doit faire partie du programme ainsi que le travail d'assouplissement du trapèze et des rhomboïdes → muscles situés entre les omoplates, et soumis à une grande tension suite à la position qui, au fil de la journée et de la fatigue, viendra à se courber vers l'avant ! - pour la dépense calorique, les cours de fitness et les programmes "muscu" toniques sont là pour pallier ! De toutes évidences, le training avec charges additionnelles, est important pour ce corps de métier, car il permettra de se dépenser à son rythme, tout en conservant un haut niveau d'efficacité ! Le retour à un travail digestif de l'organisme, reviendra très vite à la normale, dès lors que la constance du travail abdominale et la régularité des efforts, seront avérées !! Conclusion : Cette profession comme bcp d'autres (commerciaux en voiture...) engrange certains troubles, qu'il ne faudra pas mésestimer avec le temps passant, pour toutes celles et ceux qui ne pratiquent aucunes activités physiques ! Faire de la marche ou courir, c'est très bien, pour peu que ça devienne régulier, quant à l'amélioration de la condition physique de base, mais ne suffira pas ! Il faut coupler avec un travail musculaire approprié, afin de satisfaire aux exigences de la profession et de la position statique longue, en mettant en jeu les muscles du dos et de la sangle abdominale ! Faire des étirements, via stretching/yoga et avoir recours aux massages, seraient bien sûr, un plus !! Car ce métier amène de nombreux troubles musculo-cervicaux, qu'il conviendra de détendre un max ! Et là, tout ira pour le mieux !!
Date de publication	2021-03-20 08:16:05

Thème	Quizz nº2
Actu	1/ Comment appelle t-on le stimulant contenu dans le chocolat ? - café : caféine - thé : théine et chocolat ? 2/ Parmi ces 3 exos, quel est le plus complet ? - rowing allongé 1 halt, en décliné sur un step - dév. couché avec barre - presse horizontale 3/ Parmi ces 3 choix, lequel n'est pas une qualité physique ? - la puissance - la détente - la coordination 4/ Ou trouve t'on majoritairement, le zinc ? - les fruits de mer - les lentilles - les fruits frais 5/ A quoi sert-il pour nous, sportifs ? - anti radicaux libres et prise de masse musculaire - anti fatigue - favorise le sommeil récupérateur 6/ Quel fruit apporte le plus de magnésium et de potassium ? - la pomme - la figue - la banane 7/ Quel mouvement sollicite le plus les ischios ? - le legs curl - les fentes arrière - le squat (sans barre) 8/ Quel mouvement sollicite le plus le rhomboïde ? - le curl halts lourd - les shrugs - le squat between (entre deux steps) avec charge lourde 9/ Ou se situe l'os hyoïde ? - dans la main - au niveau du cou - sur le pied 10/ Combien d'os dans le corps humain ? - 306 - 206 - 256 11/ Pour renforcer le plancher pelvien, chez vous les filles, le mieux c'est : - faire des abdos 15mn/jour - monter les escaliers en serrant ses abdos (plusieurs fois par jours) - faire des squats (sans charge et régulièrement) 12/ Vous vous fracturez le bras droit, que faut-il adopter comme conduite après ? - attendre avant de reprendre l'entraînement, et ne plus rien faire - continuer l'entraînement en faisant travailler aussi et surtout le bras gauche - en profiter pour faire un travail de résistance sur les jambes → plusieurs choix possibles ! A vous de jouer...
Date de publication	2021-03-13 07:54:34

Thème	Un quizz, ça vous tente ?
Actu	1/ Quel est le muscle antagoniste du biceps ? - Le quadriceps - Le deltoïde antérieur - Le triceps 2/ Quelle variante de tractions n'existe pas ? - Pronation - Extension - Supination 3/ Quel exercice n'est pas destiné à muscler les deltoïdes ? - Le curl aux haltères - Le développé militaire - Le tirage menton 4/ Lors de quelle phase d'une répétition effectue-t-on l'effort ? - isométrique - concentrique - excentrique 5/ Comment se nomme l'exercice combinant une traction et un dips ? - Le muscle-up - Le kipping pull-up - Le rising-up 6/ Lequel de ces aliments possède l'indice glycémique le plus élevé? - miel - flocons d'avoine - pain complet 7/ Quel est le muscle le plus puissant du corps humain? - Les fessiers - Les pectoraux - Les cuisses 8/ Les BCAA sont un ensemble de 3 acides aminés branchés : - Sérine, Proline et glutamine - Leucine, Valine et Isoleucine - Arginine, glycine et tyrosine 9/ Biceps (2 insertions) Triceps (3 insertions) Quadriceps (4 insertions) : Mais comment nomme t'on ces derniers ? - vaste interne / vaste externe / droit interne / crural - vaste interne / vaste externe / droit antérieur / crural - droit antérieur / biceps fémoral / crural / vaste interne 10/ Quel aliment contient le moins d'acides gras saturés, pour 100g ? - le beurre doux - le lard cru - la noix de coco (fraiche) 11/ Quel aliment est le moins riche en protéines, pour 100g ? - l'œuf - la volaille - le saumon fumé 12/ Qu'est ce qui brûle le plus de calories (sur 1 heure)? - le step - le rameur - le martial fit Voilà, notez vos réponses et envoyez les moi (sur le site ou sur FB)...
Date de publication	2021-03-06 09:17:44

Thème	Vous êtes à la maison, le sport vous manque, et pourtant... la motivation est en berne, car le contact et l'ambiance "salle" sont absents... Ce topic est pour vous !
Actu	Depuis la fermeture des clubs de remise en forme, beaucoup d'entre vous, s'entraînent à la maison... Oui mais voilà, le temps est devenu long, la motivation descend dangereusement, et la forme... ben la forme, elle, n'est plus au top ! Cela se ressent au niveau des 2/3 kg pris dans cette période de transition, du manque d'entrain, de la baisse de mental, des muscles qui fondent (pour ceux qui travaillaient en muscu pure !), et de la chute de l'envie de forcer et de se dépasser tout simplement ! C'est normal et dites vous, en effet, que c'est une période transitoire et que rien n'est inéluctable ! Il est normal, au bout d'un moment, de relâcher la pression et de baisser en intensité, quand on s'entraîne seul, et de surcroît, à la maison (dans un endroit non dédié à la performance, avec peu ou pas de matériel), mais tout se solutionnera au retour en salle ! Donc, ne baissez pas les bras, abandonnez la notion de "dépassement de soi" pour l'instant, oubliez les "mix" ou "circuits" proposés sur la toile, MAIS, continuez de vous entretenir un peu chaque jour --> pour ceux qui gardent le cap, allez-y à donf !!!!!! Il est vrai, que l'ambiance "club" est primordiale et que s'entraîner avec d'autres autour de soi, est un plus pour perdurer dans l'activité ! Par ailleurs, avoir du matériel à disposition, et un coach, pour s'en servir de façon optimale, est un plus pour progresser ! Seuls, vous allez vite tomber dans une routine fatale, car les exercices doivent changer régulièrement et les méthodes d'évoluer au fil du temps et des progrès ! Un conseil ... Je vous propose de garder à l'esprit 4 exercices à faire 3 fois par semaine, en plus des abdos, si vous ne vous sentez plus motivés par les programmes proposés ! Le renforcement musculaire, le cardio résistance, le gainage et la pliométrie (saut) sont les dominantes incluses dans ces 4 exos : - les pompes - les burpees - la planche et ses dérivés → MLO, climber... - les squats et/ou les fentes Votre programme pourrait durer 30mn, si vous incluez ces 4 éléments à la suite, en prenant 2mn de pause et faites 6 séries ! Pompes 20 / burpees 20 / planche 2'00 / squat 40 Vous permettez à votre corps de garder sa forme, sans trop d'effort, avec juste l'énergie qu'il faut, et le temps imparti pour la réalisation est court, donc pas trop de contraintes psy ! Visez " l'entretien " pendant cette période pas facile, et je vous garantis qu'au retour, nous ferons le nécessaire pour retrouver la glorieuse "patate" des jours passés !!
Date de publication	2021-02-27 08:03:17

Thème	Au diable la varice !!
Actu	Une varice, c'est quoi ? Tout simplement, une ou plusieurs veines, anormalement dilatées au niveau des membres inférieurs. A cette augmentation de diamètre, s'associent également des anomalies de la paroi veineuse. Causes ? Défaut de fermeture des valvules "en nid de pigeon" à l'intérieur des veines . Le retour veineux des pieds vers le cœur, se fait à l'intérieur de celles-ci ! Ces valvules (sorte de clapets) évitent le reflux du sang, lié à l'apesanteur ! Lorsqu'elles sont altérées et n'exercent plus leur fonction, le sang stagne dans les jambes, et les veines, qui ont naturellement une paroi assez lâche, se distendent, d'où l'apparition de varices. Symptômes ? Généralement au niveau des jambes, elles revêtent un aspect bleuté, mais ne donnent pas de douleurs. On peut constater un gonflement, une sensation de jambes lourdes, des fourmillements, des crampes nocturnes, voire des démangeaisons. Facteurs de risques ? L'âge, le surpoids, la sédentarité, la chaleur, l'hérédité, la grossesse, être une femme, certaines professions (debout et piétinement, ou a contrario, rester assis toute la journée, en voiture par ex.) Traitement ? La pratique du sport est bénéfique car elle améliore la circulation sanguine de retour (de par les sollicitations musculaires qui agissent comme une pompe dans le voisinage des vaisseaux sanguins !) La musculation, que ce soit un programme jambes ou autre, va accélérer la circulation sanguine et renforcer la paroi des vaisseaux qui la transporte, donc une meilleure "tuyauterie" vous épargnera globalement, ce genre de souci ! L'alimentation (junk food) grasse et sans attention particulière, ainsi que la sédentarité sont responsables de l'encrassement des artères, et si vous ajoutez une profession, style commercial en voiture, ben vous êtes sujet à avoir des varices un de ces 4 matins !! Donc la prévention prédomine ! Après, il faudra avoir recours aux bas de contention et au froid, quand le mal sera installé ! Alors, adoptez une hygiène de vie saine et vous passerez à côté de ce problème inésthétique et générateur de jambes lourdes !
Date de publication	2021-02-20 07:58:43

Thème	Facteurs de risques de l'insomnie...
Actu	Introduction Plusieurs facteurs peuvent intervenir dans le fait que vous dormez mal, c-a-d que votre sommeil n'est pas récupérateur, ou que vous vous sentez fatigué au réveil ! 1/ une mauvaise alimentation le soir 2/ un effort intense le soir ou en journée (si l'adrénaline a été secrétée en abondance !) 3/ une journée de travail harassante 4/ un stress important du aux conditions de travail ou à la crise sanitaire, par ex. 5/ un environnement non propice (chambre non aérée et trop chaude !) 6/ un décalage horaire du au travail 7/ une consommation d'excitants ou d'alcool en soirée ! 8/ une prise de médicament... Insomnie → irritabilité / bouffée de chaleur / fatigue / somnolence / perte de mémoire / concentration difficile / problèmes digestifs / prise de poids (en graisse)... Bien dormir est important, non seulement pour se sentir de bonne humeur et énergique, mais aussi pour jouir d'une bonne santé à long terme ! Durant le sommeil, plusieurs processus physiologiques s'accomplissent : les tissus du foie et des muscles se régénèrent, le système immunitaire refait ses forces, la mémoire se consolide... C'est durant le sommeil que la sécrétion de l'hormone de croissance est la plus élevée → permet de construire la trame musculaire ! C'est la nuit qu'on grandit !! Un manque de sommeil entraine une sécrétion de cortisol et favorise le stockage des graisses ! Que faire pour prévenir ? - suivre une alimentation de qualité (pas trop riche en sucre et gras) - éviter de trop manger au repas du soir ! - faire une activité sportive de 3/4h à 1 heure, au moins 4 fois par semaine ! - bien aérer sa chambre - respecter des routines de réveil et de coucher - attention aux écrans d'ordi et aux jeux en ligne, qui perturbent la mise en veille de l'organisme ! - attention aux excitants (café ou thé ) le soir, ainsi qu'à l'alcool ! Conclusion Afin de récupérer au maximum, vous les sportifs, devez suivre ces quelques consignes à la lettre, si vous voulez progressez dans le temps, sans vous épuiser ! L'important est de s'entrainer intelligemment et de se reposer en conséquence ! Je ne ferais pas l'impasse sur l'alimentation, qui est primordiale, non seulement pour récupérer, mais aussi pour bien dormir ! Les troubles du sommeil peuvent engranger de multiples problèmes, alors autant s'en prémunir avant !!
Date de publication	2021-02-13 07:43:11

Thème	Ab Wheels, ça vous parle ? Vous savez la "roulette" pour les abdos !!!
Actu	Le point → Efficace ? oui ! Utile ? oui ! Cher ? non ! Facile d'exécution ? non ! Pour les abdos ? oui, mais pas que ! Positionnement → Afin d'exécuter au mieux cet exo, placez vous au sol, genoux sur un tapis, les pieds en l'air, les deux mains sur la roulette, et laissez vous aller vers l'avant, de façon à arriver au plus proche du sol (allongé, bras tendus, abdos contractés), puis revenez en arrière, jusqu'à atteindre la position de départ, mains à l'aplomb des épaules ! Répétitions → Il vaut mieux commencer soft ! De 10 à 15 reps, me semble correct ! Faites bien attention au dos, il faut contracter les abdos, les bras et descendre doucement ! L'important est de descendre le bassin en même temps qu'on avance, pour épargner le bas du dos ! Si vous ressentez des douleurs lombaires ou dorsales, cela signifie qu'il faut renforcer cette zone par d'autres exercices (banc lombaire, rowing...) et faire attention à votre position ! Muscles travaillés → Abdos / obliques / lombaires / dos / bras / pecs / épaules / psoas On peut ajouter "cardio" si vous en faites suffisamment ! La roue se dirige vers l'avant dans l'exécution normale, mais vous pouvez accentuer les obliques, en allant dans les deux angles devant vous ! Evolution en difficulté → Si cela devient trop simple (il faudra en faire un paquet avant cela !), passer à la vitesse supérieure : Travail statique en bas pendant 10" et faire 5 x 5 reps ! Vous en voulez encore plus ? Ajoutez au travail statique, d'autres exercices, comme un "seated row" avec medecine ball par exemple ! En version supérieure, vous pouvez démarrer debout et non au sol !! Conclusion → Voilà un nouvel ingrédient à incorporer dans votre routine abdominale, pour peu de frais et pour une efficacité redoutable ! Je recommande !!
Date de publication	2021-02-06 07:55:53

Thème	Mythe ou réalité : les femmes et la musculation ??!!
Actu	La clientèle féminine est assez réticente d'un programme organisé autour de la musculation, sous prétexte : - "Je ne veux pas avoir de gros bras" - "Je ne veux pas de grosses jambes" - "je ne veux pas ressembler à une homme" - "je préfère faire du cardio" - "mes amis me disent - faut arrêter de travailler le haut, tu es trop musclée, là ! -" Lorsque vous demandez une photo ou une référence d'une personne qui serait "l'déale" pour elle, on s'aperçoit que ce sont majoritairement des femmes avec un beau galbe de jambe et des bras bien sculptés (pas découpés, hein, on confond pas !) avec l'allure féminine ! Et bien, chères amies, ces résultats ne s'acquièrent pas en ne faisant que du cardio! Désolé mais ce sont des idées véhiculées par "Voici" ou "Gala", mais en aucuns cas, ne sont un reflet de la réalité ! Ces "filles" de référence, font de la résistance musculaire, un peu de cardio, certes, mais ont surtout une hygiène alimentaire "béton" ! Faisons le point ! 1/ Les femmes, n'ont pas les hormones necéssaires pour provoquer une hypertrophie des muscles autant que les hommes ! Ce qui veut dire, que, sans un apport d'hormones, exogène, un entraînement de titan et une alimentation spécifique hyperprotéinée et calorique en excès, c'est mort ! 2/ les entraînements avec dépassement de soi, procurent force, vitalité, meilleure santé générale et corps sculpté ! Ce qui ne veut pas dire "bodybuildé", simplement "musclé", il n'y a pas d'idée d'excès dans ce terme, bien au contraire, c'est l'opposé de "mou" et "sans forme" !! 3/ De plus, n'oubliez pas qu'à partir de 30 ans, le processus de vieillissement du corps s'accompagne d'une perte de masse musculaire d'environ 1 à 2% par année ! Ce processus est ralenti fortement par un travail en résistance musculaire ! Ben tiens ! Sarcopénie → perte de masse musculaire, de force et de volume, liée au manque d'activités physiques. 4/ Néanmoins, l'activité cardio-vasculaire, reste un point important (que les 2 sexes, devraient inclure dans leur routine !) et est bénéfique pour la santé de nos muscles, qui s'adaptent à ce type d'entraînement, en apprenant à mieux respirer, c-a-d à utiliser plus efficacement l'oxygène que l'on respire ! 5/ Pour ce qui est du dernier point :"les amis et leur conseils" → a) ils ne vous ont pas vu depuis longtemps, auquel cas, vous avez changé et c'est plutôt une bonne nouvelle, car votre corps s'est adapté et est devenu plus fort, ce qui crée dans l'inconscience de l'autre, une différence avec l'image qu'ils avaient de vous "sans forme" ! b) ils vous voient changer au fil du temps et surtout marquer l'écart avec leur propre physique, mou et sans forme, ce qui entraîne inévitablement une sorte de jalousie mal placée, voire non-itentionnelle, mais c'est une façon de se justifier vis à vis d'une sédentarité non avouée ou d'un manque flagrant d'inactivité physique et sportive !! En conclusion Rassurez vous les filles, vous ne risquez rien à inclure dans vos sessions sportives, des programmes orientés "muscu", bien au contraire, vous aurez une meilleure forme physique, vous ralentirez le vieillissement de vos muscles, les garderez intacts plus longtemps, et vous pouvez continuer vos sessions "cardio", à condition qu'elles ne soient pas trop répétitives et donc sources de stress pour l'organisme !
Date de publication	2021-01-30 08:11:43

Thème	L'effort côté sport... Pourquoi, au juste ?
Actu	La réalisation d'une performance sportive est souvent présentée, à la fois comme l'objectif et la récompense de tous les efforts consentis lors de séances d'entraînement ! L'effort sportif est indéniablement associé au dépassement de soi ! Les bienfaits du sport et surtout de l'effort physique, ont souvent été démontré, tant sur la santé que sur le mental, ou corps et esprit ne font qu'un : "un esprit sain dans un corps sain" → toujours d'actualité ! Cette discipline à laquelle on s'astreint, nous sportifs, s'apparente à une forme de violence sur soi, il faut bien le dire, mais le ressenti corporel et psychologique, qui s'en suit, en vaut largement la peine !! Pour autant, la pratique de compétition n'est pas, à mon sens, le plus important dans la façon d'évoluer vers un mieux être avec privation de bcp de choses. Le but de faire des efforts, reste bien une épreuve pour soi, qui ne passe pas forcément par le fait de se mesurer aux autres, mais bien de se mesurer à soi ! L'objectif reste le plaisir, la volonté, le dépassement de soi, et la quète d'une santé à toute épreuve ! C'est mon point de vue, bien évidemment... Maintenant, pourquoi forcer et se dépasser, et pas simplement se contenter d'une pratique douce ? Il faut dire que pour avoir un relatif effet sur le physique et le mental, il faut pousser la machine quelque peu, sinon on reste sur de l'entretien, ni plus ni moins ! Pour potentialiser des effets sur l'organisme (physiologie) il faut faire participer ses muscles de manière à enclencher des réactions d'adaptation du corps, tant sur le plan cardio-vasculaire que sur le plan digestif et nerveux ! → vous faites un jogging → vous augmentez les échanges gazeux → vous améliorez votre capacité de respiration → vos muscles et leurs donneurs d'ordre (nerfs) sont optimisés → votre digestion est accélérée (permettant ainsi de ne pas stocker de gras) → votre température augmente → votre métabolisme tourne plus vite et consomme plus de calories → vous vous sentez mieux et plus en forme ! La pratique "cool" en elle-même, est importante, mais pour avoir des effets durables et "hors norme", il faut passer par le stade du dépassement et donc accepter l'idée d'effort !! N'oubliez pas que le corps a une faculté d'adaptation phénoménale, vous forcez, vous êtes fatigué, vous récupérez, vous rechargez vos batteries, et à force de rééditer cette action, tout devient plus facile non ? Le corps s'est adapté en changeant certaines choses à l'intérieur (les ressources utilisées, les fibres sollicitées, l'augmentation du réseau circulatoire...) ! Si à contrario, l'effort n'est pas suffisant, le corps se contente d'équilibrer les dépenses sans être contraint d'aller rechercher dans ses réserves ! L'hygiène de vie des pratiquants "muscu" par exemple (qui se dépassent) va de paire avec l'épreuve de soi abordée plus haut ! Ce qui n'est peut-être pas si mal, finalement, car un pratiquant occasionnel, lui, ne se préoccupera pas de ce genre de chose, et sera donc moins en forme car plus de mépris sur l'alimentation, voire moins d'attention sur les débordements du quotidien ! Enfin, n'oublions pas le retentissement sur le côté social, pour qqn qui a l'habitude de forcer et d'affronter l'effort quoi qu'il en coûte, cela se retrouve dans la vie de tous les jours, mentalement on devient plus fort et psychologiquement, plus à même de relativiser ! L'individu finit par se grandir et se construire par l'efffort, des valeurs morales sont ainsi acquises, qui sont très utiles dans notre société actuelle ! (volonté / persévérance).
Date de publication	2021-01-23 08:27:24

Thème	En finir avec les douleurs cervicales...
Actu	D'où viennent-elles ? Appelée aussi "cervicalgie", cette douleur s'apparente souvent à une raideur au niveau de la nuque, limitant les mouvements du cou. Maux de tête, fatigue oculaire, tensions au niveau du rhomboïde et du trapèze, voire fourmillements dans les mains, sont d'autres symptômes reconnus ! Le vieillissement de la population, les mauvaises postures au quotidien, les mauvaises habitudes prises au travail, mais surtout, la sédentarisation, sont les causes les plus fréquentes entraînant ce genre de désordre ! A noter : Le cou représente un carrefour de plusieurs éléments anatomiques → - système nerveux (nerfs crâniens) - système musculo-squelettique (ligaments, muscles : scalènes) - appareil digestif (œsophage) - système ventilatoire (trachée) - système phonatoire (cordes vocales) - circulatoire (vaisseaux sanguins irriguant la tête) Ainsi, on comprend mieux pourquoi les douleurs ne sont pas toujours liées aux vertèbres, mais constituent un tout et peuvent avoir plusieurs origines : - musculaires → contractures. - ligamentaires → étirements. - discales → hernies. - tendineuses → tendinopathies. - ostéo-cartilagineuses → arthrose. Arthrose cervicale / torticolis / entorse cervicale (chute) / trop forte sollicitation musculaire, sont les causes les plus fréquentes des douleurs cervicales, de nos jours ! Comment détendre ? Massage (gaulthérie), application d'huiles essentielles, application de chaud, exercices respiratoires, et surtout élimination de toutes sources de stress !! Comment prévenir ? Renforcer la stabilité de la colonne vertébrale via les exercices de musculation adaptés, étirer la tête, le cou, les bras régulièrement, surveiller sa posture devant un ordinateur, au téléphone, et plus généralement, dans la vie au quotidien ! Attention aux sports asymétriques pour les plus fragiles, veiller à la technique d'exécution lors d'une activité physique, faire un échauffement et surtout, bannir la sédentarité (ne rien faire, manger anarchiquement et rester dans son canapé !) "Arrêtez de vous prendre la tête, remettez là plutôt en de bonnes mains : un masseur !"
Date de publication	2021-01-16 08:06:52

Thème	Le psoas iliaque → un muscle méconnu...
Actu	Ce groupe musculaire est composé de 2 muscles : le psoas et l'iliaque ! Psoas → il s'insère sur le bas de la colonne vertébrale et vient finir sa course sur la partie haute et interne du fémur. Iliaque → sur la face interne de l'os iliaque jusqu'au fémur ou il rejoint "son copain" !! Des douleurs dans le bas du dos, les hanches ou les genoux, peuvent survenir si on le néglige ! Pour se tenir droit ou se mouvoir, son rôle est capital. Quand il est très peu sollicité et jamais étiré, il se contracte... ...et là, surgit le problème ! Ce muscle, de par son insertion sur le rachis, est un lordosant lombaire, c-a-d qu'il entraîne une lordose, ou cambrure si vous préférez, dès lors qu'il reste contracté et donc tonique ! Cette cambrure exagérée favorise les douleurs du bas du dos, et par là-même, une posture inadéquate pouvant amener d'autres maux (genoux/hanches). Il est ainsi essentiel pour fléchir la hanche, lever le genou, stabiliser le bassin. Il permet également de stabiliser la colonne vertébrale assurant notre posture et notre démarche ! Pourquoi viendrait-il à se contracter ? La sédentarité, voilà le souci !! Vous ne pratiquez pas d'activité physique et vous mangez trop et mal → le ventre part en avant, tirant un peu plus sur la colonne lombaire, distandant vos abdos, et pour la partie sédentaire : vous restez assis, le dos se relâche et le psoas, lui, reste contracté, de par son inaction quotidienne ! Le résultat des deux facteurs : lombalgie voire hernie discale. Le stretching ou le yoga sont intéressants pour le côté étirement de "la bête" !!! Pour le mobiliser tout en l'étirant, vous pouvez opter pour les inconditionnelles "fentes avants" ! A noter : Il est au repos quand vous êtes allongé ou assis ! Les principaux muscles antagonistes du psoas sont les muscles fessiers car ils sont extenseurs du fémur. Fessiers et psoas sont les haubans symétriques de la colonne vertébrale ! Une tonification des fessiers est donc complémentaire d'un assouplissement des psoas pour favoriser un redressement de la silhouette ! Pour finir, je mets en garde tous types d'abdos jambes tendues, mvts de jambes en ciseaux par ex., qui ne servent qu'à vous "flinguer" le dos sans pour autant travailler efficacement les abdos (relevés de buste idem !) Vous en savez un peu plus sur ce groupe musculaire et à l'attention des coureurs, je recommande vivement de ne pas faire l'impasse sur les étirements et les massages de cette zone, en fin de virée trail ou footing sur route !
Date de publication	2021-01-09 08:05:55

Thème	Les bienfaits naturels des produits de la mer, au service du sport...
Actu	Une alternative intéressante à la viande, pour se procurer les protéines nécessaires à la construction musculaire et pour disposer de toutes les vitamines et minéraux essentiels au bon développement d'un corps en bonne santé ! Vous faites du sport et plus particulièrement de la musculation et du fitness, voire même d'un complément en course à pied / vélo...? Vous avez donc besoin d'une alimentation adaptée, riche en nutriments essentiels, et de qualité ! En effet, si vous forcez un tant soi peu, dans votre pratique, vous devrez avoir recours à un réapprovisionnement en protides/lipides/oligo-éléments/vitamines afin de reconstruire votre trame musculaire et favoriser une récupération optimale de toute l'architecture corporelle au travail (tendons/ligaments/os...) Je ne parle pas, volontairement, des glucides, essentiels à l'énergie, quand on fait du sport, car ils ne rentrent pas en ligne de compte dans "la construction musculaire" dans ce topic !! Quels sont ces produits de la mer ? 1/ le poisson 2/ les fruits de mer 3/ les algues Vertus ? On ne va pas revenir sur un sujet déjà assimilé, mais en résumant, retenez que "poissons" et "crustacés", riment avec "protides à foison" et "bonne santé" !! - protides de qualité - oméga-3 (contre maladies cardio-vasculaires) - vit D et vit B12 (fixation du calcium et synthèse des globules rouges) - iode (synthèse des hormones thyroïdiennes) - peu de lipides mais de bons lipides !! - bonne digestibilité - magnésium, phosphore, sélénium... - zinc (pour les fruits de mer → puissant anti-oxydant et anti-inflammatoire) Pour la 3eme catégorie, les algues, elles arrivent de plus en plus dans nos assiettes, et ont des propriétés intéressantes (anti-oxydantes et contre le cholestérol) Contenant beaucoup d'iode et de multiples vitamines et autres minéraux, cela en fait un aliment d'intéret ( spiruline) pour tous ceux qui pratiquent une activité physique ! Voilà donc un choix judicieux par rapport à la viande (en général) qui recèle pas mal de graisses en plus des protéines (alors que le poisson, même gras, non !) A consommer au minimum 3 fois par semaine, poissons et crustacés, feront votre bonheur, tant sur votre santé (système immunitaire et soin de peau) que sur votre forme !!
Date de publication	2021-01-02 09:03:42

Thème	Accro au sport ... addict aux endorphines ?
Actu	Endorphines → Substances (neuropeptides) synthétisées par l'hypophyse et l'hypothalamus, divisées en plusieurs catégories dont, les enképhalines et la nociceptine etc... Elles ont des effets similaires à la morphine (elles se fixent d'ailleurs, sur les récepteurs opiacés, comme elle !) Effets → Les endorphines jouent un rôle clé dans le système nerveux central et interviennent dans les circuits de la récompense et du plaisir. Elles ont également une action analgésique (diminution de la douleur), anxiolytique, elles réduisent l'appétit, la fréquence respiratoire et le stress ! Elles participent aux processus addictifs induits par les opiacés, l'alcool ou bien la nicotine ! Le sportif "augmenté" est donc un "drogué" qui s'ignore, pourrait-on dire !! Certes, mais avec pour seul bémol, celui d'être en manque, lors d'une longue période de relâche en matière d'efforts, c'est une période ou l'on a le sentiment de "rouiller" et ou il nous manque qqchose, mais fort heureusement, les inconvénients s'arrêtent là ! C'est l'essence même d'une "drogue" : accoutumance et dépendance ! On a toujours besoin d'en faire plus et cela finit par manquer si l'on s'abstient → la faute à ces substances qui engendre une certaine euphorie lorsqu'elles sont secrétées, suite à un effort intense (l'endorphine permet de contrer la douleur !) Facteurs influençant la production d'endorphines → - le douleur - le sport (la musculation intensive et les cours de fitness "costauds" ne sont pas en reste !) - la course à pied, le vélo et en fait toutes pratiques de plus de 30 mn, permettant d'atteindre au moins 70% de la fréquence cardiaque maximale ! - le sexe - le stress Ces facteurs augmentent la production ! D'autres la diminuent : dépression / dénutrition / douleur chronique... Voilà pourquoi, les accrocs au sport ne peuvent se passer de cette passion/activité ! Mais il existe aussi des aliments qui libèrent des endorphines (aucuns n'en contient, par contre) → le chocolat noir ! → les fraises, les oranges, les plats épicés, les noix et les graines, et le raisin. C'est pas une raison pour en manger plus, hein !! Faites du sport et vous verrez votre niveau de bien-être et d'immunité, augmentés!
Date de publication	2020-12-26 09:10:17

Thème	Un nouvel entraînement basé sur le circuit training, mais pas que... Le mix "by Philiform'" !
Actu	Cardio-training → Principe de travail par ateliers spécifiques tels : stepper/rameur/vélo/tapis de course... Objectif : renforcement du système cardio-vasculaire et respiratoire. Provoquer l'essoufflement pour entraîner le cardio et l'améliorer ! Circuit-training → Principe de travail par ateliers, environ 8 postes d'entraînement, comprenant des machines, du travail avec charges additionnelles, au poids du corps, etc... c'est selon... Votre objectif est le renforcement musculaire, par un travail de résistance et l'amélioration du cardio, par l'addition des exercices proposés sans pause ! Le mix → C'est un peu tout cela mélangé mais avec des différences notables ! Nous avons vu, il y a quelques temps, l'entraînement par circuit "by Philiform'", circuit qui comprenait beaucoup plus de 8 postes de travail, et dont le but était de provoquer un essoufflement maximal et un renforcement optimal, ceci étant rendu possible par la notion de dépassement de soi et le travail au chrono ! Alors, oui, ce n'est pas un programme pour débutants, et non, il ne faut pas commencer par ça, en muscu ! Revenons au "mix by Philiform'" : le principe reste identique au circuit susnommé, quant aux résultats escomptés (cardio et résistance ultime). Le style est toutefois différent : il ne comprend pas 8 postes "de combat" mais 3, répartis en deux sessions ! 1/ trois exercices à effectuer aussi vite et bien que l'on peut ! repos de 2'30 et 5 séries à faire ! 2/ trois exercices, de nouveau, dans les mêmes conditions (repos 2'30 et 5 fois ) C'est tout ! Maintenant quels exos ? Ha, ha, c'est là que ça devient drôle (je suis sadique, je sais...) Vous devez incorporez : 1/ du changement positionnel 2/ du cardio 3/ de la résistance musculaire 4/ du travail poids de corps 5/ des exos difficiles à réaliser 6/ des basics style pompes / tractions inverses / fentes / squat ... 7/ des exos pour les cuisses 8/ de la pliométrie 9/ du dépassement de soi ! Vous mélangez le tout, vous vous secouez, et au bout de quelques temps, la forme optimale s'ouvre à vous ! Là encore, ce n'est pas un travail pour débutants, mais malgré la difficulté, si vous y parvenez, vous finirez par ressentir un bien-être auparavant jamais atteint ! Le secret de ce mix, c'est d'incorporer finement ces exos, de façon à ce que, même s'il n'y a pas de cardio par poste "endurance" comme du tapis, par exemple, l'essoufflement soit présent et induit par le changement de position entre deux mouvements ! Les coureurs pourront trouver un bénéfice incroyable, en pratiquant ce genre de séances ! Quant aux pratiquants "pure muscu" , le gain en performance est réel, et l'aspect athlétique recherché, vraiment efficace ! Venez faire un essai, vous verrez de quoi je parle...
Date de publication	2020-12-19 07:55:58

Thème	La musculation pour certaines professions, plus que d'autres ?
Actu	La pratique de la musculation peut se faire dès le plus jeune âge, et ce jusqu'à un âge avancé ! Concernant les CSP (catégories sociaux professionnels) à savoir les professions de chacun, il est évident que pour certaines d'entre elles, il est fort conseillé de pratiquer cette activité, puisque d'une part, c'est la plus complète de tous les sports, et d'autre part, c'est la plus adaptable pour tout type de physique et de condition physique ! Prenons l'exemple d'un métier ou vous êtes toujours debout, à piétiner... → prof des écoles / agent de sécurité en magasin / serveur... Votre dépense calorique n'est pas très élevée et votre station debout prolongée va entraîner, à la longue, une stase veineuse dans vos jambes, ce qui se traduira par une mauvaise circulation dans celles-ci, voire par l'apparition de varices. Pour éviter ça, il faudra faire travailler vos membres inférieurs par des exercices appropriés ! → legs extension / presse horizontale ou verticale / squats ... Prenons l'exemple opposé : les métiers qui nécessitent de rester assis toute la journée ! → secrétaires / commerciaux / informaticiens... Là encore, dépense calorique faible, stase veineuse dans les jambes et au niveau du ventre, en plus ! Si l'alimentation n'est pas correcte, ben c'est la mort de la "pleine forme" !! En plus du travail des jambes, il faudra solliciter les abdos et surtout le dos, car bien souvent, le problème arrive par là ! En effet, le corps humain n'est pas fait pour rester inactif et encore moins assis ! Les personnes exerçant ces professions, doivent prendre conscience de cet état de fait ! Ajoutons à la position assise du travail, celle ou vous êtes en voiture ou en camion ! Vous rajoutez la vigilance, les vibrations, la bouffe rapide (car, pas sur place) et la fatigue du trajet monotone ! Le dos, les abdos, et en fait, tout le corps, va devoir réapprendre à travailler ! La posture, la tonicité, et l'énergie vitale qu'un corps en forme, devrait avoir, n'existe plus, au bout d'un certain temps, lors de ce cas de figure ! Maintenant pour tous ceux qui ont une profession active, ou vous ressentez la fatigue physique en fin de journée, faire une activité comme la musculation, pourrait vous remettre en forme assez rapidement, car on ne parle pas de la même fatigue, (au travail : fatigue destructive) ici, cette fatigue est salutaire dans le sens ou elle active la bonne architecture → muscles / tendons / ligaments / articulations / système circulatoire et respiratoire ! Un corps bien oxygéné et solide, résiste à tout, de par un système immunitaire optimal ! Donc, finalement il est vrai, que certaines professions, ont plus besoin que d'autres, de l'apport bénéfique de la muscu, mais à y regarder de plus près, les avantages sont tellement nombreux et divers, que tout le monde, peut y trouver son compte, quelque soit la profession !
Date de publication	2020-12-12 07:39:00

Thème	Musculation et asthme ...
Actu	L'asthme est une maladie respiratoire chronique, due à une hypersensibilité des bronches face à certains allergènes ou substances nocives (fumée, pollen). → crise d'essoufflement aiguë, toux, sensation d'oppression au niveau thoracique, respiration sifflante, peuvent se manifester lors d'une crise d'asthme ! Asthme intermittent (déclenché par un animal ou conditions de travail) ou asthme persistant (génétique, ou déclenché par le facteur ambiant) ? Dans ces deux cas, le sport est tout à fait indiqué ! La musculation, par son côté adaptatif, permet à tous, de s'entraîner, dans des conditions optimales : effort mesuré / essoufflement controlé selon les exercices, période de repos entre les séries... Mais le plus important pour un asthmatique, reste la gestion de son effort, vu qu'il connait bien la maladie, et ses symptômes annonciateurs d'une crise (respiration sifflante ou gène respiratoire), il doit respecter le concept d'effort progressif et non présumer de ses forces, par une pratique inadaptée ! L'activité physique améliore les fonctions cardio-vasculaires, ce qui semble limiter les symptômes de l'asthme au fil du temps ! Au-delà du renforcement de l'estime de soi, le sport permet aussi d'augmenter l'aptitude physique et ainsi de diminuer l'asthme provoqué par l'effort et l'essoufflement ! Bonnes pratiques : L'échauffement doit être présent avant toute séance de musculation, et pour les personnes asthmatiques, il doit durer 10 / 15mn et être progressif (montée en cardio régulière) Le retour au calme (récupération) est important, il doit permettre de revenir à la normale, côté fréquence cardiaque ! Sinon, pour le corps de séance, les exercices choisis, sont les mêmes que pour les non-asthmatiques ! Dites-vous, qu'un corps bien entretenu, où système cardio-pulmonaire et architecture musculaire, entretiennent de bonnes relations, voit sa forme croître en même temps que son système immunitaire, voit son adaptabilité et sa condition, se renforcer !! Donc, mettez vous sans tarder à la muscu, vous allez apprendre par ce biais, à respirer, à gérer vos efforts, et surtout à reprendre confiance en vous !!
Date de publication	2020-12-05 07:57:38

Thème	Mieux récupérer d'une blessure, par l'alimentation...
Actu	A partir du moment ou vous faites du sport à un bon niveau ou que vous êtes actif tout simplement, la blessure peut survenir là ou vous ne vous y attendiez pas ! Que ce soit lors d'une activité physique, ou au travail, elle peut être due à un mauvais placement, un manque d'échauffement, un geste répétitif, ou à un état de fatigue avancé (stress, manque de sommeil et de récupération) voire à une alimentation non adaptée à l'effort fourni ! Saviez-vous qu'il est possible d'optimiser son alimentation afin de favoriser la guérison d'une blessure ? 1/ Apport optimal de protéines ! → pour réparer les tissus endommagés et éviter la perte de masse musculaire. - œufs - volaille - poisson et fruits de mer (y compris : thon/sardines/maquereau en boîte) - légumineuses (lentilles/pois) - oléagineux (noix/amandes) 2/ Bien gérer l'apport calorique ! En effet, si vous vous faites une entorse, vous allez moins bouger et donc moins vous dépenser, n'est-ce pas ? Donc, il faudra réduire l'apport en calories (surtout celles provenant des glucides) afin de ne pas faire de gras et ne pas prendre de poids ! Favorisez les aliments à densité énergétique faible (peu de calories et grande quantité) → fruits et légumes Conservez les protéines comme vu précédemment ! 3/ Supplément de vitamine C ! La santé des tissus musculo-squelettiques tels que les tendons, les ligaments, le cartilage et les os dépend de leur contenu en collagène ! La vitamine C est requise pour favoriser la synthèse du collagène. 4/ Les omégas 3 ! Ils sont anti-inflammatoires et sont contenus dans les poissons gras, les oléagineux, et les huiles de lin ou de colza. Donc super, ils font parti du pack de résolutions ! 5/ Pensez curcuma et ail ! anti-inflammatoires eux aussi, et pas qu'un peu ! 6/ Eviter les produits laitiers pendant la phase de récupération d'une blessure, surtout si celle-ci est une tendinite ! Le lait n'est déjà pas un aliment que je conseillerais, alors que le fromage si, car il intervient de façon bien plus efficace au niveau de la flore intestinale, mais pour ce cas précis, on suspend l'ingestion de ces aliments pendant quelques temps, na !! Voilà, comme quoi on ne laisse rien au hasard, lorsqu'il s'agit d'optimiser sa forme, d'autant plus si votre pratique est intensive !!
Date de publication	2020-11-28 09:21:56

Thème	Epicondylite / épitrochléite ... c'est quoi au juste ?
Actu	Epicondylite → Douleur du coude, due à une lésion des tendons des muscles de l'avant-bras qui se fixent sur l'épicondyle. L'épicondyle est situé à l'extrémité de l'humérus, en bas, côté externe (c-a-d vers l'extérieur quand votre bras est tendu contre le corps, la paume vers l'avant !) Donc l'épicondylite est une tendinite en fait, une vraie inflammation des tendons de l'avant-bras venant s'insérer sur cette excroissance osseuse : (le tennis-elbow pour les joueurs de tennis !) Cette inflammation n'est pas uniquement le fait de gestes sportifs, elle peut résulter de toute activité sollicitant de façon trop intense, répétée ou inadaptée, les avant-bras, poignets ou doigts ! En musculation, ce genre de désagrément peut arriver, car on est amené à serrer fort, les barres ou haltères, métal froid en plus, ce qui malmène rudement les doigts, d'ou la recommandation d'utiliser des gants ! Il est donc utile de varier autant que possible les exercices et les séquences de travail ! → Gaffe au "curl barre" ! Epitrochléite → Douleur, cette fois localisée côté interne du coude (sur l'épitrochlée), l'autre condyle du coude ! Mauvaise utilisation du matériel ou utilisation trop fréquente, mêmes gestes, trop peu de variantes de techniques d'exécution, peuvent engendrer ces soucis mécaniques ! → Gaffe à la "barre EZ" ! L'application de froid, le changement de routine et d'exercices, des étirements, vont aider à la récupération totale sur ces zones ! Quoiqu'il en soit, vous pourrez éviter ces tendinites, avec une hydratation suffisante à l'entraînement, un échauffement digne de ce nom (et non 5mn vite fait) et des étirements doux et régulier après une forte séance → des massages doux avec un baume du tigre, restent une alternative intéressante ! Donc attention au travail des bras (biceps / triceps / avant-bras) , ne faites pas que du "lourd", varier avec de l'isométrie (travail statique) et des séries longues, espacez vos séances, changez vos méthodes, hydratez vous et restez à l'écoute des petits signes de vos articulations !
Date de publication	2020-11-21 08:15:22

Thème	Fibromyalgie et muscu ... → une piste pour un mieux !
Actu	Définition : Syndrome caractérisé par des douleurs diffuses dans tout le corps, associées à une grande fatigue et à des troubles du sommeil. L'explication est encore floue pour l'instant, pas d'inflammation ni de troubles musculaires, et pourtant la douleur est bien présente et la pénibilité bien ressentie ! Symptômes : Douleur diffuse depuis plus de 3 mois, au niveau musculaire, présente à gauche comme à droite du corps, sur la colonne vertébrale, au niveau du cou, des articulations des coudes / poignets / genoux, → il y a 18 points caractéristiques et à partir de 11 points de douleur sur ces 18 points, on peut poser le diagnostic de cette maladie ! → attention toutefois, cela dépend des individus, certains auront moins de points de douleurs, et d'autres auront mal partout le corps et non seulement sur les muscles ! → bien souvent, d'autres troubles font leur apparition : maux de tête / côlon irritable, troubles du sommeil, anxiété, dépression ... Le point commun reste une grande sensibilité à la douleur, même pour une simple pression ! Causes : ??? A ce jour, seules des hypothèses sont avancées : grand stress traumatisant lors de l'enfance, troubles du système nerveux, perturbations hormonales, transmission génétique... Et la pratique de la muscu dans tout ça ? 3 axes devraient être concernés : le travail aérobie (cardio), la muscu en renforcement musculaire proprement dit, et le stretching (étirements et relaxation). (le yoga et le taï chi conviennent parfaitement aussi !) Le cardio → améliore sans nul doute le bien-être général et les fonctions du corps. La muscu → entraîne une réduction de la douleur, de la sensibilité, de la fatigue et une augmentation de la force musculaire. L'amélioration de la forme générale, fait bien sur, partie du lot !! Le stretching → permet une relaxation et une prise de conscience de son propre corps, et les tensions induites par les étirements doux, envoient des messages de détente aux récepteurs neuro-musculaires. Conclusion : La démarche peut être difficile de pratiquer ce sport, mais l'effet bénéfique sur le corps et surtout le psychisme, doit être tenté pour aller vers un mieux être ! Il suffit d'écouter son corps, d'y aller doucement, et de s'adapter aux crises de douleurs ressenties. La fréquence de pratique et l'intensité restent les points clé pour un bon suivi dans l'optimisation des effets bénéfiques contre la maladie !
Date de publication	2020-11-14 09:12:03

Thème	Ration de récupération et muscu...
Actu	Vous pratiquez une activité physique et sportive, vous consommez donc de l'énergie, énergie qu'il vous faudra combler par un apport de nutriments, pour reconstituer les réserves de l'organisme, afin qu'il fonctionne correctement, sans vous en apercevoir. La plupart du temps, après un effort, vous êtes spontanément attiré par une prise de boisson rafraichissante et une collation bien méritée ! C'est non seulement "une récompense", envers une tâche glorieusement effectuée, pour le cerveau mais aussi un nécessaire rééquilibrage des constantes biologiques du corps, momentanément abaissées par l'effort ! Pour les sports d'endurance comme pour les sports de résistance, il faudra approvisionner le corps par le biais de 2 apports : 1/ l'hydratation → eau gazeuse pour hydrater et reminéraliser en même temps ! → eau plate avec aliments légèrement salés si transpiration abondante, par ex. 2/ fruits frais (reminéralisation / vitamines / fructose) et oléagineux (amandes / noisettes) Pour la musculation, pensez bien à vous hydrater pendant (eau plate) et adoptez ces consignes de rations post-training, vous récupèrerez plus rapidement et éviterez les courbatures du lendemain (enfin presque !) L'importance des fruits n'est plus à prouver, c'est d'ailleurs à ce moment de la journée qu'il faudrait les consommer (16h / 17h30) et non après les repas ! Je préconise pour ma part, la pomme, très reminéralisante, digeste et anti- cholestérol ! La banane, très énergisante et reconstructive, convient parfaitement aussi ! Pour ce qui est de la partie "fruits secs", les amandes, les noix et noisettes, permettent de reconstituer le système nerveux à son niveau optimal (vit.B), car si l'on s'inflige un programme hard, type "mix" , "cascade" → made in philiform', "hiit", ou un training dément (ça existe !), vous verrez que vous serez, non seulement fatigué physiquement mais aussi nerveusement et psychologiquement ! → unité motrice : une fibre nerveuse liée à une fibre musculaire Et vous recruterez beaucoup d'unités motrices pour parvenir à ce genre d'entraînement ! Voilà, vous avez les clés pour récupérer au mieux, côté alimentaire, maintenant, il vous appartiendra de prendre soin de votre corps, après une séance, par des massages, des étirements, et un sommeil récupérateur en fin de journée ! Et si on veut aller plus loin, pensez aux BCAA ou à la WHEY, produits naturels et importants pour la construction musculaire et la récupération (compléments alimentaires). La progression passe par là : training régulier ET bonne récup !!
Date de publication	2020-11-07 08:15:15

Thème	Mal de dos , mal au ventre ... une corrélation ?
Actu	Vous avez certainement éprouvé ce genre de désagrément ou vos douleurs dans le bas du dos, entraînaient aussi une irradiation dans le ventre... Il existe bel et bien une relation étroite entre les douleurs au dos et le mal au ventre ! Le ventre est entouré par un ensemble de structures essentielles au bon fonctionnement de la digestion. 1/ en haut : le diaphragme (muscle inspirateur important) 2/ en bas : le périnée (qui soutient les organes de l'abdomen) 3/ devant et sur les côtés : les abdominaux qui maintiennent les viscères plaqués contre la colonne vertébrale. 4/ derrière : la colonne vertébrale et les muscles du dos qui assurent le maintien des organes contre les vertèbres. A l'intérieur du ventre, l'ensemble de vos organes et viscères sont complètement accolés les uns par rapport aux autres. Cet accolement est assuré par des fascias, c'est-à-dire des tissus qui enveloppent chaque organe ou viscère et qui les unissent entre eux. Ce lien fort entre tous les composants de la cavité abdominale implique qu'une tension ou une contrainte sur un viscère ou un organe, se transmet comme une onde à tout ce qui le touche. Par ailleurs, les organes ne flottent pas dans le ventre, ils sont suspendus et maintenus grâce aux fascias ! Chaque enveloppe qui entoure un organe ou un viscère, se poursuit sous forme d'une sorte de toile (fascia) jusqu'à s'accrocher sur la colonne vertébrale. Ces fascias sont : 1/ Un moyen de fixation de l'organe (permettent les mvts nécessaires à la digestion et évitent les autres mvts inapropriés dans l'abdomen) . 2/ Un moyen de nutrition (En effet, les organes ont besoin de sang pour fonctionner correctement) Cette toile est le moyen idéal pour acheminer ce sang aux organes, grâce à de très nombreux petits vaisseaux qui tapissent les fascias. Si vous avez une vertèbre dans le bas du dos qui a du mal à bouger, pour n'importe quelle raison, cela signifie qu'elle n'est plus capable de suivre les vertèbres qui se trouvent au-dessus et en-dessous d'elle, afin de répartir les contraintes qui s'appliquent sur l'ensemble de la colonne (comme le poids par exemple). Cette vertèbre est figée dans une position. Le fascia qui est inséré sur cette vertèbre subit donc les mêmes contraintes que la vertèbre bloquée. Ainsi, elle ne va pouvoir offrir à l'organe, que très peu de mouvement via ce fascia. Or, c'est ce mouvement de l'organe à l'intérieur de la cavité abdominale qui est nécessaire à la digestion, au passage du bol alimentaire tout le long du tube digestif. On comprend ainsi qu'une vertèbre bloquée peut, avec le temps, être à l'origine, par exemple, d'un ralentissement du transit et se manifester par une constipation. L'inverse est aussi vrai ! Si un organe est irrité, enflammé, cela va se répercuter sur les organes avoisinants et les fascias. Ainsi, le phénomène inflammatoire va provoquer une diminution de mobilité des organes environnants ainsi qu'une moins bonne mobilité des fascias qui les entourent. Un enraidissement de ces fascias peut perturber le mécanisme des vertèbres. Avec le temps, la ou les vertèbres peuvent se bloquer dans une mauvaise position. Elles ne seront alors plus capables de bouger de la même manière que les autres vertèbres de la colonne et subiront plus de contraintes. Une augmentation de contraintes sur une portion de la colonne vertébrale est à l'origine de l'apparition de maux de dos dans cette région (lombaire surtout) ou, parfois, à distance ! Digestion, bonne posture, musculation dorsale et abdominale, stress minimisé, voilà les ingrédients pour éloigner tous ces maux (dos/ventre) du quotidien !
Date de publication	2020-10-31 08:28:35

Thème	Les articulations qui craquent ... le sujet qui intérroge !!
Actu	Deux principaux types sont identifiés, les craquements et les grincements : Les craquements (des doigts) semblent être provoqués par l'apparition soudaine et temporaire d'une cavité gazeuse intra-articulaire, appelée tribonucléation ! Les grincements font plutôt penser à un signe d'arthrose... Ces craquements sont généralement sans douleur, mais laissent quelques fois, place à l'anxiété ! Qui n'a jamais fait craquer ses doigts sous une traction subite ? En cause ? Le changement de pression au cœur de l'articulation quand nous effectuons un geste rapide ou un peu plus poussé qu'à l'accoutumée. La pression négative crée une bulle de gaz, c'est à ce moment-là que le "clac" si caractéristique est entendu. Quand la pression redevient positive, les bulles de gaz "explosent", en plein de minuscules bulles, qui vont mettre un certain temps avant de s'agglutiner les unes aux autres. Voilà pourquoi quand une articulation vient de craquer, elle ne peut plus craquer pendant environ 20 minutes. C'est le temps qu'il faut au gaz pour s'accumuler à nouveau entre les articulations. Et concernant l'éventualité d'une poussée d'arthrose suite aux craquements volontaires de ses doigts : non fondé ! Pour ce qui est du craquement au niveau des genoux, cela peut être un élément prédictif de l'arthrose ! Craquement vertébral → En aucuns cas, les vertèbres ne se déplacent ou ne se remettent lors d'un clac caractéristique occasionné par votre kiné ! Le bruit en tant que tel, est tout simplement causé par l'éclatement de minuscules bulles de gaz de dioxyde de carbone qui se forment dans le liquide synovial, un liquide lubrifiant présent dans les articulations ! C'est le même principe que pour les jointures des doigts ! Les manipulations articulaires permettent souvent des gains intéressants sur une mobilité diminuée d'un segment vertébral . En agissant sur le système nerveux, elles permettent de diminuer temporairement la rigidité des muscles paravertébraux qui entourent les vertèbres ! C'est pourquoi un massage vous fait tant de bien au niveau dorsal !! Dernier point, si le craquement s'accompagne de douleurs, mieux vaut s'en préoccuper et consulter un spécialiste.
Date de publication	2020-10-24 07:57:30

Thème	La balance énergétique, c'est quoi ?
Actu	Parlons "métabolisme" tout d'abord : Constitué de 2 mécanismes opposés → - le catabolisme : dégradation des molécules énergétiques (glucides, lipides) pour en extraire l'énergie. - l'anabolisme : permet de synthétiser les constituants nécessaires à la structure et au bon fonctionnement des cellules. Métabolisme de base : Il s'agit de l'énergie minimale dont le corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales : la respiration, les battements de cœur, l'alimentation du cerveau, la température corporelle, la digestion... Métabolisme en activité : correspond à l'augmentation du besoin énergétique, nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme lors de l'exercice physique. La somme de ces 2 métabolismes, représente donc l'énergie totale que nous dépensons en une journée ! Pour un homme → 2500cal. Pour une femme → 1800cal. Pour un sportif (H 2800cal. / F 2100cal.) Le métabolisme de base varie énormément d'un individu à l'autre : il dépend de l'âge, du sexe, du poids... Et retenez qu'il représente entre 70 et 80% du métabolisme total, soit de tout ce qu'on mange en énergie ! Autrement dit, il ne reste que 20 à 30% de ce qu'on ingère, qui sert pour l'effort !! 1g de glucide : 4cal. 1g de protide : 4cal. 1g de lipide : 9cal. 1g d'alcool : 7cal. pour info !! Donc on grossit lorsqu'on mange plus de calories que nos besoins, ou dépense d'énergie quotidienne ! On mincit lorsqu'on mange moins de calories que nos besoins. Agir sur la balance énergétique... Pour faire pencher la balance d'un côté ou de l'autre : 1/ Agir sur l'activité physique (qui doit être assez soutenue et surtout régulière) 2/ Agir sur l'apport calorique journalier (quantitatif mais surtout qualitatif !) La musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le fitness ou la course à pied . La pratique de la musculation n'agit pas seulement sur le développement musculaire. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la musculation est un excellent moyen d'éliminer les graisses, même en dormant !
Date de publication	2020-10-17 07:49:19

Thème	Proprioception, késacko ?
Actu	Définition : C'est l'ensemble des informations nerveuses transmises au cerveau, qui proviennent des récepteurs sensoriels situés au niveau des muscles, des tendons, des articulations, de la peau, des tissus de maintien que l'on appelle fascias. Ces infos permettent le contrôle et la régulation de la posture et des mouvements du corps. → Des réflexes de contrôle de la stabilité se mettent en place, à travers des récepteurs qui vont fournir une information sur notre position au système nerveux. Une fois l'information transmise au système nerveux, une décision va être prise de contracter ou non certains muscles pour maintenir une position stable ! Une partie de cette faculté est innée et inconsciente. Comment la travailler ? Il faut réduire les surfaces d'appui pour créer des déséquilibres afin de stimuler les récepteurs sensoriels. Bienfaits ? Contrôle de la posture et des mouvements Permet un équilibre du corps plus rapide, en cas de glissade par ex. Permet d'apprendre à placer son corps lors de maniement de charges lourdes Améliore les connections neuro-musculaires Permet d'éviter les blessures Eviter les blessures ? Par le contrôle de la posture et l'amélioration du réflexe myotatique (en cas d'étirement rapide, le muscle se tend d'un coup sec pour reprendre la situation en main → pied qui dérape sur un trottoir), la proprioception favorise l'équilibre et la coordination ! Elle diminue aussi le risque de blessure articulaires et ligamentaires (entorses, foulures, ruptures des ligaments...) Position / Posture ? La position définit un mouvement dynamique, la posture une position statique ! En effet, un mouvement se compose de plusieurs positions que l'on identifie dans le temps et l'espace. La posture, elle, est une position fixe maintenue grâce au tonus musculaire ! En musculation, nous mettons souvent en action cette qualité, sans le savoir, la plupart du temps : Appui statique sur une jambe (knee up) , le fameux "gainage" si souvent utilisé au club (avec un appui en moins → kick genou, MLO, side plank crunches...), chaise sur un pied... Rien ne servirait d'avoir des muscles puissants sans avoir un total contrôle de la posture dans des mouvements balistiques ! Quand je vous dis que c'est le plus complet des sports !!!
Date de publication	2020-10-10 08:02:52

Thème	Après avoir vu "les coups de poings", passons au crible : "les coups de pieds" version musculation !
Actu	Ce sont généralement des mouvements effectués dans les arts martiaux, kickboxing / boxe / karaté ... puis repris dans bon nombres de cours collectifs, style bodycombat / zumba / bodyattack ... Mais on peut (et on devrait) les incorporer dans les routines "muscu", car hormis le travail musculaire engendré par ce type de mouvements, une haute sollicitation cardio fait son entrée dès les premiers "coups" ! Coups de pieds : coup de projecteur... Lorsque vous effectuez un coup de pied, quelqu'il soit, vous passez en appui unipodal (sur un pied), donc vous obtenez une perte d'équilibre, que le corps devra compenser en adaptant son centre de gravité et ses "ordres" de tension musculaire en fonction de l'appui et de la direction du coup de pied ! Ben oui, il existe plusieurs directions possibles : vers l'avant, l'arrière, ou le côté ! Et c'est pas tout, le facteur de la hauteur du coup, rentre aussi en ligne de compte ! En effet, le déséquilibre induit, ne sera pas le même si le coup est porté vers le bas ou vers le haut ! De même, l'impact musculaire est différent que l'on "shoote" dans l'axe ou sur le côté ! D'une part, les muscles sollicités ne sont pas identiques, et d'autre part, la gestion de l'équilibre ET de la souplesse, en est altérée ! Coup de pied de face → Fessiers, quadriceps, ischios, abdos, dos (lombaires surtout), obliques, dentelés, mollets : Voilà les muscles concernés, rien que ça ! Maintenant, la hauteur va demander plus d'efforts pour lever la jambe, les muscles restent les mêmes mais avec une tension supérieure, et la souplesse, ( ah ça, ce sera drôle ) sera fortement sollicitée ! Mais de quelle jambe on parle, au fait ? L'appui !! Celle qui frappe, musculairement parlant, n'a que peu d'incidence, par contre celle qui reste au sol, c'est "BEYROUTH'" ! Le poids du corps se trouve subitement sur une jambe, et avec le mouvement balistique du coup, se trouve en déstabilisation pendant qqs secondes, autant dire un effort conséquent pour les muscles au travail ! Coup de pied arrière → Les muscles sont à peu près les mêmes mais avec des % de travail complètement inversés ! Le fessier intervient bcp plus sur les 2 jambes cette fois-ci ! Coup de pied de côté → Les abducteurs sont largement mis à contribution, le grand fessier aussi, et que dire des abdos/obliques... Comment les incorporer ? Dans les fentes ou les squats libres (sans charge) par ex. → fente arrière + kick avant (coup de pied) au retour ! Dans un travail cardio, après un burpee ou un saut, voire un changement positionnel rapide (assis/debout/coup de pied)... Le cardio sera fortement sollicité, car les segments de membres utilisés, déplacent de fortes masses sanguines ! Et le cœur doit s'adapter en accélérant son débit et sa fréquence pour accroitre la circulation du sang ! Donc n'hésitez plus, incorporez ces mvts dans votre routine, vous y gagnerez en efficacité et en vivacité !
Date de publication	2020-10-03 07:59:23

Thème	Cas pratique : vous voulez vous mettre au sport, l'obésité fait malheureusement partie de votre quotidien, que faire ?
Actu	Alors, dans un premier temps, je dirais que rien n'est impossible, il faut juste vouloir accéder au changement, et quand je dis "vouloir" , je parle d'un désir profond et d'une volonté à toute épreuve, soit de se lancer dans une activité physique et d'être réaliste quant à l'alimentation que vous apportez à votre organisme ! Côté sport, il est évident que la musculation est l'activité la plus adaptée pour se lancer dans cet objectif de perte de poids ! Courir sera impossible dans un premier temps, car le surpoids sera un obstacle dans la durée et l'intensité de la pratique, et puis soyons honnête, courir n'est pas la panacée pour dépenser des calories durablement ! Seul un corps musclé consomme des calories au quotidien, je veux dire en dehors de la pratique elle-même ! → vous courez : vous dépensez ! → vous faites de la muscu et vous renforcez : vous dépensez même après la pratique !! De plus, avec la muscu vous pourrez adapter votre entraînement afin de pouvoir réaliser les exercices à votre rythme et ainsi débuter une progression qui vous amènera à votre objectif ! → renforcement / tonification / gainage / cardio léger Voilà les ingrédients que devra contenir votre routine ! Le principal obstacle reste le cardio, c-a-d l'essoufflement à l'effort, il faudra donc commencer "light" ! La marche, les montées sur marche (step ou escaliers), le vélo, mais aussi les changements positionnels (assis/debout) sont à privilégier. Le travail avec poids et haltères, permet de renforcer la musculature, dans le même temps. Les abdos, le gainage (dos et abdos) font partie intégrante de cette nouvelle vie !! Côté poids en trop, on parle de combien au juste ? Si vous avez qqs kgs (5 à 10) en trop, on peut faire un peu plus que ce qui est noté ci-dessus ! Au delà, il faudra suivre ces directives, en plus de s'occuper de "la séquestration de la fourchette" !! La nourriture : Là, on touche le point névralgique de la question ! Peut-on perdre du poids en ne faisant que du sport ? Non !! Dites vous qu'en cas de surpoids important, il y va de votre santé si vous ne prenez pas les choses en main ! Au début ce sera dur, oui, mais après qqs temps, vous vous sentirez tellement mieux, que vous irez jusqu'au bout ! Il va falloir réapprendre à se nourrir correctement, en effet si vous en êtes là, c'est que vous mangez mal ! La sédentarité s'est peut-être installée (pas de sport, boulot peinard, grignotage...) ou alors un souci hormonal est présent → quoiqu'il en soit, manger sain et bouger, restent la solution ! Adoptez des routines → repas au calme (matin/midi/16h00/soir) avec dissociation de certains aliments (glucides/protides), avec en main le principe de la chrononutrition (protides/lipides le matin, glucides lents/légumes le midi, glucides rapides à 16h00 (fruits), protides/légumes le soir) Buvez bcp d'eau, surtout à l'entraînement, pas de sodas ou jus de fruits (trop sucrés) et ne vous resservez plus à table, vous verrez, ces qqs conseils devraient déjà fonctionner ! Maintenant, le pire reste le mental ! C'est pourquoi je vous disais en intro, "il faut vraiment le vouloir" !! Car des années de mauvaises habitudes sont tenaces, mais j'ai confiance en vous, vous pouvez y arriver...
Date de publication	2020-09-26 07:51:09

Thème	Faire du sport, ok , oui mais pourquoi ? Et surtout lequel ? La musculation : solution pour tous ?
Actu	Faire du sport... Certains vous diront "je ne fais pas de sport et je me sens bien" ... Relativisons "se sentir bien" → quand on ne fait rien, qu'on a un travail peinard, et qu'on ne se met pas en situation de "stress musculaire ou cardio" , on ne ressent pas forcément le besoin de s'y mettre pour de bon ! Mais le jour arrive où un voisin vous demande de l'aide pour monter un meuble à l'étage, et là vous vous rendez compte que tout ne va peut-être pas aussi bien ! Détresse respiratoire, le dos en compote le lendemain, les muscles qui crient "au secours" ... De plus, certains facteurs sont à prendre en compte : l'âge, le poids, l'alimentation, le travail ... Chaque détail peut faire pencher la balance ! Une fois que l'on a connu les deux côtés (faire du sport et ne pas en faire), là on peut parler, et dire "je me sens bien, et en forme" sinon difficile de comparer, lorsqu'on ne connait qu'un revers de la médaille ! Pourquoi en faire ? 1/ être en forme → pas fatigué pour un rien, rarement malade, le teint radieux, aucuns soucis physiques, même à un âge avancé ou la norme a tendance à péricliter !! 2/ s'éloigner des médicaments et des bobos liés à l'âge, une fois encore ... → renforce le système immunitaire ! 3/ rentrer dans un cercle social (pour les séniors mais aussi pour les autres) → appartenance à un groupe qui partage les mêmes idées et une passion commune. 4/ améliore la concentration, la motivation, diminue le stress, agit sur le système nerveux comme un anti-dépresseur ! 5/ améliore le sommeil, et toutes les fonctions de base de l'organisme (respiration, circulation, digestion) 6/ renforce les articulations, les tendons, tonifie les muscles, galbe la silhouette, et par là même, vous octroie une meilleure estime de vous et de votre corps ! 7/ engrange une série de réactions comme une dépense de calories supplémentaire (corps musclé = plus énergivore !) ... La musculation → Evidemment, ce sport correspond à tout ce qu'on a évoqué : Par ailleurs, il est adaptable pour tous et tous niveaux → Que l'on soit jeune ou moins jeune, rien ne vous empêche de pratiquer, il suffit juste d'adapter la charge de travail et la fréquence ! De plus, l'avantage est qu'on peut s'entraîner par tous les temps et toutes saisons ! Cette activité est tellement importante qu'on y a recours pour s'améliorer dans d'autres sports, et c'est le seul ! Vous ne ferez pas de foot pour renforcer une qualité physique demandée en natation par ex. ?! Les axes à suivre pour être en "super forme" : le renforcement musculaire, le cardio, et le gainage !! vous faites ça et je vous garantis que vous serez transformé, attention à ne pas faire n'importe quoi, faites vous aider par un coach, le training seul devant son écran peut dès fois s'avérer contre productif ! Et puis ne me dites pas "c'est un sport de garçons", il y a de plus en plus de filles qui pratiquent, et avec un niveau qui cassent la baraque, alors...
Date de publication	2020-09-19 07:43:06

Thème	Anti-oxydants / radicaux libres ... la guerre incessante de l'organisme !!
Actu	Radicaux libres → L'oxygène que nous respirons est à l'origine de nombreuses réactions chimiques au sein de l'organisme. Au cours de ces réactions chimiques, les liaisons entre les atomes sont rompues, créant des atomes déséquilibrés auxquels il manque des électrons pour pouvoir se stabiliser. Ce sont ces atomes déséquilibrés qui sont appelés radicaux libres ! Tant qu'ils sont en faible quantité dans l'organisme, ils restent inoffensifs car ils aident le corps à lutter efficacement contre les microbes et les virus. Il est pourtant important de rompre la chaine de création des radicaux libres au plus vite. Sans cela, ils envahiraient l'organisme, détruisant au passage toutes les cellules saines, et entraînant de nombreuses pathologies, dont le cancer! De nombreuses agressions extérieures favorisent la formation de ces radicaux libres → le tabac, la pollution, une mauvaise alimentation, le soleil, le stress, mais aussi le sport !! On parle de stress oxydatif quand ces substances se retrouvent en excès dans l'organisme ! Autrement dit, tous les constituants de l'organisme sont en oxydation, ce qui accélère le vieillissement du corps ! Le sportif subit de nombreux stress liés à l'activité physique. Contraction musculaire intensive et répétée, inflammation légère des tissus, impact articulaire, production de CO2 et d'acide lactique ... Ces agressions peuvent induire une mauvaise récupération, une fatigue importante et un risque de blessure ! L'activité physique augmente la production de radicaux libres. Mais pas d'inquiétudes, le corps augmente parallèlement ses défenses en produisant des anti-oxydants pour s'en protéger ! Anti-oxydants → Les anti-oxydants sont des molécules à la fois produites par l'organisme et apportées via notre alimentation. Les vitamines C, E, A, les omégas 3, le zinc, et bien d'autres micro-nutriments... Ce sont les remèdes naturels qui permettent de rompre la chaine de formation des radicaux libres dans l'organisme et de limiter ainsi les effets de vieillissement et de dégénération des cellules. Pour le sportif, ils permettent d'atténuer les inflammations des tissus musculaires, et surtout des articulations de limiter les risques de blessures, de réduire l'acidité de l'organisme après un effort, de diminuer les allergies, de prévenir les maladies cardio-vasculaires... → béta-carotène : fruits et légumes de couleur jaune/orangée → vit C : fruits et légumes (rouges pour les fruits et verts pour les légumes !) → vit E : huile d'olive, amandes, avocat, œufs, germe de blé → polyphénols et lycopène : végétaux, céréales, tanin (café thé), fruits rouges... Le curcuma est un puissant anti-oxydant, c'est l'allié du sportif par excellence ! En résumé, pour comprendre l'importance des anti-oxydants chez le sportif, partons de ce principe : plus le corps ventile de l'oxygène, plus il génère de radicaux libres, plus il aura besoin d'anti-oxydants afin de lutter contre ! Il est donc important d'apporter des fruits et légumes (de saison, c'est mieux !), de varier les huiles (lin, noix, colza...), d'inclure des plantes ou épices dans votre ration alimentaire (curcuma, curry, persil, thym...) Voilà, vous pouvez forcer, à condition de respecter ces qqs principes !!!
Date de publication	2020-09-12 08:08:19

Thème	Vous voulez arrêter de fumer ? Sans prendre de poids serait un plus !!!
Actu	Tabac et poids ... le lien → Le tabac augmente le métabolisme de base ! A chaque cigarette : 10 cal. sont dépensées sans effort ! Un paquet → dépense énergétique de 30 mn de marche active ! Le tabac coupe la faim ! La nicotine stabilise la glycémie, ce qui a pour effet de réguler l'appétit ! De plus, un fumeur régulier finit par perdre le goût et l'odorat avec le temps ! Le tabac calme l'anxiété → un fumeur apaise ainsi son stress, plus avec une cigarette qu'avec du chocolat. ----- De 2 à 4 kilos : telle est la prise de poids moyenne engendrée par l'arrêt du tabac ! Un chiffre à nuancer, car les fumeurs ont en général un poids inférieur à celui qui leur correspond : à l'arrêt, il ne fait que s'ajuster, revenir à la normale ! Cependant, ce n'est pas une fatalité, tout dépend de la façon dont les gens gèrent leur sevrage → grignotage ? sport ? raison ? laisser aller ? ----- Attention aux pièges : La cigarette entraîne une modification de l'appétit (petite faim et satiété précoce) → stopper le tabac s'accompagne souvent de la redécouverte des saveurs et des odeurs, ce qui contribue à renforcer le coup de fourchette. Il faut donc prévoir 3 repas et une collation de 16h00, afin d'éviter l' idée de gourmandise ! N'oubliez pas les féculents le midi (régulation du flux sanguin en sucres) et privilégiez fruits et barre chocolatée à 16h00, ce qui paliera à la gestuelle et au manque de sucre éventuel ! La nicotine modifie le métabolisme des lipides en freinant le stockage des graisses, donc en arrêtant le tabac, il faut se mettre au sport, et la musculation prend ici toute son importance, car le muscle étant très énergivore, plus vous serez musclé, plus vous consommerez de calories, même sans rien faire !! Je vous recommande de pratiquer au moins 3/4 fois par semaine, cela occupe l'esprit et le progrès arrivant vite, c'est motivant mentalement pour ne pas se relâcher !! Par ailleurs, que dire de l'élimination du stress ? L'activité engrangera un état de bien-être et vous éloignera du stress → donc la sécrétion de cortisol (favorisant le stockage des graisses) sera moindre et celle de l'hormone de croissance (favorisant la construction musculaire) augmentée! N'oubliez pas de vous hydrater assez souvent (cela trompe la faim !) cqfd
Date de publication	2020-09-05 08:00:07

Thème	L'état de forme générale passe par une bonne hygiène de vie (alimentation / sport) mais pas que... Soucions nous de paramètres quelquefois ignorés !
Actu	1/ les dents L'hygiène bucco-dentaire se révèle importante, dans le sens ou si vous n'y prenez pas garde, une carie ou un abcès, peut s'avérer préjudiciable voire catastrophique dans le cas d'une récupération suite à une tendinite par ex., car l'organisme en lutte contre ce foyer d'infection aura bien du mal à reconstituer ses forces si votre entraînement est costaud !! 2/ les articulations En effet, s'occuper de ses muscles, c'est bien beau, mais il faut aussi prendre garde de bien sauvegarder ses articulations, tant par les exercices que l'on fait, comment on les fait et comment on les nourrit → la nutrition est un élément de base et certains compléments sont utiles pour aider le corps à récupérer sainement : acides gras omega-3 et 6 / glucosamine et chondroïtine L'entretien du cartilage et la réduction de phénomènes inflammatoires, est au cœur du sujet ! Bonne hydratation, manger des aliments riches en vit. C, privilégier une bonne source de calcium, → évitez le lait (lactose perturbant le système immunitaire) ! Privilégiez les viandes blanches et les poissons pour les protéines et zappez les sucres ! 3/ les artères Alimentation trop riche → surpoids Alimentation riche en sel → hypertension Pour conserver des artères en bonne santé, manger sainement est essentiel ! Attention aux méfaits du tabac et de la sédentarité, le sport prend ici toute son importance ! La musculation vous aidera grandement car elle est adaptable et disponible à tous : on commence simple et on progresse à son rythme ! L'activité physique permet de fluidifier le sang (par la hausse de la température à l'effort) et renforce les parois des artères par leur sollicitation augmentée . (par rapport à l'inactivité) 4/ l'état d'esprit Le mental joue un rôle essentiel, en effet, suite à un stress ou une mauvaise nouvelle, votre corps est incapable de délivrer toute son énergie ! Il est important de se relâcher afin de pratiquer en toute quiétude et pour progresser ! Voilà quelques éléments (il y en à d'autres) à ne pas sous-estimer, si vous voulez vous mettre en forme sérieusement !
Date de publication	2020-08-29 10:10:54

Thème	Quand on est maigre et qu'on veut grossir ... on fait quoi au juste ?
Actu	Deux axes : 1/ l'alimentation 2/ la musculation Une des premières causes est l'alimentation trop peu calorique ! Une des solutions consiste à faire un plus grand nombre de repas. Pour augmenter le nombre de calories, il faut prendre 5 repas minimum par jour : petit-déjeuner, collation, déjeuner, quatre heures et souper. C'est la base! Matin → du costaud ! La base : protéines et gras ! Jambon ou bacon avec œufs / pain complet / fromage / pain grillé / café / beurre... 10H → fromage blanc et oléagineux (amandes/noisettes) Midi → féculents (glucides lents) + légumes / laitage en dessert 16h → fruits / tartines beurrées et chocolat noir, par ex. Soir → légumes + poissons ou viandes blanches / laitage en dessert (yaourt) Vous suivez le concept de la chrononutrition et de l'alimentation dissociée, ce qui vous fera prendre du bon poids et non du gras !! En parlant de ça (la graisse), vous avez tout intérêt à augmenter votre ration de graisses (les bonnes, évidemment !) → saumon, avocat, noix, amandes, huiles végétales ! Pour la question SPORT : La musculation est tout indiquée, car elle va augmenter votre masse musculaire (masse maigre), et renforcer votre trame osseuse (problème récurrent chez les personnes maigres): la musculation permet donc de renforcer et de de protéger le squelette ! L'endurance (course à pieds) est contre-indiquée pour vous, car je vous le rappelle, on cherche à prendre du poids et non à épuiser les réserves d'énergie ! Pour être efficace, la pratique doit s'effectuer au moins sur 3 séances dans la semaine, et s'avérer intense ! Intense, mais pas trop longue, car encore une fois, il ne s'agit pas de dépenser trop d'énergie, mais bien de construire du muscle ! Les muscles à cibler en 1er lieu : les cuisses !!! Ce sont de grosses masses musculaires et elles vont, par le retour veineux jusqu'au cœur, irriguer tout le corps, donc nourrir les autres muscles, et les faire croître ! Vous ne négligerez pas pour autant, les muscles de la partie supérieure du corps ! → exos à privilégier : les mvts de base (squat / fentes / dév. couché / pompes) Pour vous aider : les suppléments alimentaires ! Whey / créatine / bcaa , sont vos alliés ici ! Ils permettent de ramener une prise de calories supplémentaire (whey ou gainer) ou de favoriser la prise de masse musculaire (bcaa)... Maintenant, soyez patient, car cet objectif prend du temps, comptez un an facile, pour que le corps change de façon visible !! Mais rien n'est impossible pour qui est vraiment motivé !
Date de publication	2020-08-22 10:36:05

Thème	Perdre son ventre en faisant des abdos...? Info ou intox ?
Actu	Ce qu'il faut savoir → On NE PEUT PAS perdre localement son surplus adipeux, même en faisant des tonnes d'exercices sur la zone ciblée ! Donc → Faire des abdos par milliers, ne sert pas à grand chose pour perdre son ventre ! Il faut en faire souvent, certes, mais dans une optique de raffermissement et de tonification de cette zone ! Pourquoi ne pas en faire un quart d'heure par jour, cela vous sera utile, ne vous fatiguera pas et renforcera cette partie du corps, si vous poursuivez l'objectif de diminuer votre tour de taille ! A ce stade, il vous faudra vous armer de patience, et bien entendu, surveiller votre alimentation !! Comment faire pour s'attaquer à son petit bedon ?→ Ben, je vous l'ai dit, votre façon de manger, va conditionner tout cela en amont ! J'insiste, car si vous négligez ce concept, c'est mort, vous pourrez faire tout les efforts du monde, cela ne suffira pas ! C'est pourquoi je voulais traiter ce point avant de passer aux exercices les plus efficaces pour perdre son ventre ! Les exos → - Il faut inclure dans votre séance d'abdos ... du gainage ! Voilà on a craché le morceau ! Cela permettra de rendre votre abdomen plus tonique et plat, car si vous ne faites que des abdos en dynamique (rappel : gainage = statique), vous aurez ce qu'on appelle, un ventre en "besace", musclé, mais bombé et non plat ! - Il faut surtout passer à la vitesse supérieure, en choisissant des exercices qui sont demandeurs en énergie ! Car le corps ira puiser dans ses réserves de graisses (uniformément dans tout le corps), et si vous en avez beaucoup sur le ventre, ben il fera le nécessaire pour aller quémander à cet endroit !! 1/ les squats 2/ les fentes 3/ les jumps (sauts) → pliométrie 4/ les escaliers 5/ la corde à sauter 6/ le rameur 7/ certains cours coll. → tbc / step / bodycombat / gi's cardio-training... 8/ les exos de muscu de base → les pompes / les tractions 9/ les circuits ou mix made in Philiform' → efforts maxi en temps mini ! Donc, en résumant, vous mangez sainement, vous évitez tout stress (car cela peut nuire sérieusement à votre objectif de perte de ventre, → stress = sécrétion de cortisol = stockage des graisses) vous prenez le temps de manger (pas en 5mn), vous effectuez les exos indiqués, vous vous tonifiez, vous perdez votre ventre et vous dites merci qui ? merci FiFi !!!!!
Date de publication	2020-08-15 09:56:19

Thème	Comment arriver à une condition physique au top, et la garder, le plus longtemps possible ?
Actu	Premièrement, il faut comprendre que pour accéder à une condition physique hors de la moyenne, il faut embrasser plusieurs critères simultanément ! Le fait de ne rien faire (pas d'activités sportives ou physiques hormis le travail), vous range dans le cadre "sédentaire" et vous mène directement à une santé précaire et à une condition physique déplorable ! Evidemment si vous ne vous mettez pas en situation ou l'effort est demandé, vous avez l'impression d'aller bien, mais le jour ou vous devrez monter les escaliers parce que l'ascenseur est en panne, vous vous rendrez compte que le problème est latent mais bien réel !! Essoufflement et détresse respiratoire, vont vous faire voir les choses différemment! Voyons quels sont ces critères... 1/ l'entraînement → Il n'y a plus rien à prouver à ce sujet : le corps est une merveilleuse "machine" qu'il faut entretenir et faire bouger, le mouvement est l'essence même de la santé ! Varier les activités sportives, courir, marcher, pratiquer la musculation, des cours collectifs, nager... Plus vous faites de choses différentes, plus vous enrichissez votre capital forme et bien-être ! La muscu oui, mais sous toutes ses formes et pas simplement sur les machines, la calisthénie (poids du corps) tout comme les méthodes et les styles d'entraînement, ont leur importance ! Je considère que vous devez apprivoiser au moins 3 choses pour améliorer votre condition physique dans ce domaine : le gainage, le renforcement musculaire et le cardio ! Si vous augmentez vos capacités dans ces 3 axes, vous passerez au niveau supérieur, c'est certain ! 2/ L'alimentation... Bon, on va pas refaire le monde sur le sujet, vous devriez savoir quoi faire maintenant, mais pour les redoublants, un résumé... - les glucides lents → pour l'énergie - les lipides → pour l'apport d'énergie là aussi, et ce sont des constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. - les protides → construction musculaire - les vitamines → fruits et légumes : antioxydants naturels de l'organisme, ces produits amènent ces fameuses vit. nécessaires au bon fonctionnement du corps humain ! Donc, bannissez autant que possible les sucres rapides, les graisses non essentielles (cuisine au beurre ou à l'huile), l'alcool, la malbouffe (macdo et kébab...), et la "surbouffe" !! 3/ La récupération... Il s'agit de la relaxation, des moments de détente, du repos, du sommeil, des pauses d'entraînement, des rires, des balades, des massages, du recours aux huiles essentielles,... Bref, tout ce qui va vous reposer et restaurer vos constantes biologiques ! Ecoutez votre corps sans trop vous écouter, il saura vous indiquer les moments où vous devrez vous mettre à l'arrêt ! Votre sommeil est là pour vous rebooster, il se passe beaucoup de choses pendant que vous dormez → des réparations, des hormones sécrétées, des améliorations dues aux impacts musculaires de la veille... Enfin, dans quelles proportions ? Entraînement : 50% - Alimentation : 30% - Récupération : 20% Voilà, vous désirez une condition physique hors norme, celle qui vous mettra en super forme, endurcira votre système immunitaire, et vous fera vous sentir invincible ? Vous savez quoi faire...
Date de publication	2020-08-08 08:04:39

Thème	Comment perdre la cellulite au niveau des cuisses... ça c'est pour vous les filles, ha ha ha !! Nan, c'est pour rire !!!
Actu	La cellulite est une modification particulière des cellules graisseuses et des fibres dites collagènes. Elle est en fait, le résultat d'une accumulation excessive de graisses dans les couches profondes (couches de réserve) de la peau. Elle entrave la circulation sanguine et provoque des problèmes au niveau du métabolisme cellulaire. Causes → - troubles hormonaux (grossesse / ménopause / puberté) - sédentarité - médicaments - mauvaise hygiène alimentaire - stress - hérédité - tabac - mauvaise circulation dans les jambes (retour veineux difficile → debout toute la journée) Pourquoi le stress et la cellulite sont liés ? En favorisant la sécrétion du cortisol, le stress facilite l'installation de la cellulite, en agissant sur le système hormonal, la circulation et le stockage des graisses, et donc la prise de poids ! En outre, quand vous êtes stressé, vous mangez plus et surtout des sucres, des aliments gras et de l'alcool ! cqfd !! Traitements et conseils → - massage - surélévation des jambes - ultrasons / crème (mais bon, efficacité relative, car c'est surtout le massage qui est bénéfique) - sport et exercices physiques réguliers (muscu et cours coll.) - alimentation saine (éviter les sucreries et le sel !) - hydratation en eau plate (2 l/jour mini) - moments de détente dans la journée (pour combattre le stress) - éviter de porter des vêtements trop sérrés Conclusion→ La pratique de la musculation s'avère intéressante à plus d'un titre, car elle agit comme des moyens de pressions naturels (comme le ferait un massage) en contractant/relâchant les groupes musculaires concernés, en augmentant la circulation de retour veineux des jambes, et en améliorant la respiration cellulaire, de par les efforts demandés à l'organisme ! L'utilisation de froid (bain ou douche sur les jambes) et le recours à certaines plantes (thé vert, papaye) sont utiles pour contrer les effets de la cellulite ! Donc, squat, fentes, pliométrie, devraient compter désormais parmi vos amis !!
Date de publication	2020-08-01 08:12:45

Thème	Sommeil et perte de poids...
Actu	En général, une bonne santé passe par un poids contrôlé et une activité physique régulière. Pour favoriser un sommeil de qualité, ces deux facteurs sont tout aussi important ! Sport : vecteur primordial pour retrouver le sommeil Alimentation : vecteur majeur pour avoir un sommeil de qualité → si vous mangez trop ou mal (les deux sont souvent associés), votre sommeil est altéré, vous ne récupérez pas et le lendemain vous êtes une loque !! Sport et sommeil La pratique d'une activité physique régulière favorise la stabilité de nos rythmes circadiens (sur 24 heures) et la qualité de notre sommeil. L'idéal serait de pratiquer en journée et non le soir (ce qui provoque un retard du sommeil) mais en pratique ce n'est pas toujours évident. Mécanisme : pendant l'effort, la température du corps et la tension artérielle augmentent, mais surtout on observe une surproduction d'endorphines ! L'endorphine est un neurotransmetteur responsable de la sensation de bien-être, du sentiment de relaxation mais aussi source d'excitation. Après une activité physique, la sécrétion d'endorphine est multipliée par cinq, et le phénomène met de 1h30 à 3h pour se réguler. Donc, suite à un cours tonique le soir, prévoyez 3h00 pour "redescendre" en température et en excitation, avant de trouver un sommeil de plomb !! Perte de poids et sommeil 1/ deux hormones entrent en conflit la nuit (l'hormone de croissance et le cortisol) la première favorise la prise de muscle et freine le stockage des graisses → faire du sport et manger peu le soir ! la seconde fait tout le contraire → manger trop le soir et être sédentaire ! 2/ La faim est aussi contrôlée par deux hormones. La première est la ghréline qui stimule l'appétit. Elle est sécrétée lorsque l'organisme s'affaiblit et qu'il souhaite plus d'énergie. La seconde hormone est la leptine. Elle est habituellement sécrétée lorsque l'organisme considère qu'il a suffisamment d'énergie. Il envoie un message de satiété. Lorsque nous ne dormons pas assez, notre organisme est plus faible. Il produit la ghréline en quantité importante et la leptine en quantité moindre. Le résultat est sans appel : nous mangeons plus ! Le manque de sommeil entraine un ralentissement du métabolisme, ce qui favorise la prise de poids. La fatigue pousse l'organisme à s'économiser et donc à consommer moins de calories (musculairement parlant !)! Pour éviter de grossir, il faut donc, se bouger régulièrement, manger sain, et bien dormir !!!
Date de publication	2020-07-25 07:47:31

Thème	Le jeûne et le sport → mauvaise pioche !!!
Actu	Le jeûne représente pour certains, une idée de pureté, voire de maîtrise de soi et de santé, mouais, disons le tout net, c'est une fausse bonne idée, et c'est une mauvaise surprise qui vous attend si vous pratiquez le sport à un bon niveau ! La pureté de même que la pseudo détoxication de l'organisme, n'est qu'une vue erronée de l'esprit de quelques personnes en manque de connaissances sur le sujet ! Nous sommes programmés pour nous alimenter, et le jeûne est ressenti comme un stress, ni plus ni moins, par le corps ! Jeûner = maigrir ? Ben si vous ne mangez pas, le poids diminue sur la balance oui, dans un premier temps, mais... A long terme, c'est le contraire, car après une période de privation, des mécanismes de compensation et de stockage (en vue d'une autre privation) s'installent, avec pour conséquence... une prise de poids supérieure ! Jeûner = danger ? Oui ! Jeûner, plus de 3 jours consécutifs, s'avère dangereux, surtout chez ceux qui ont peu de muscles et de graisses, car le corps finit par "se manger lui-même" en fait ! Alors si en plus vous pratiquez la musculation, zone de travail musculaire par excellence, vous risquez de faire une bonne hypoglycémie, voire de tomber dans les pommes, au moindre effort ! Jeûner = détox ? Non, intox plutôt !! On est naturellement fait pour garder ce qui est bon et éliminer ce qui est nocif. Les organes filtrants sont là pour ça (foie, reins) ! Quant au repos de l'organisme, ben voyons, comme si il existait une trève pour la machine digestive ! Nos cellules fabriquent de l'énergie chimique dans une quantité équivalente à notre poids de corps, et ce, jour et nuit !! En résumé... Le jeûne n'apporte aucun bénéfice pour la santé et peut même être néfaste chez une personne malade. Pour ce qui est du mélange "muscu / jeûne", comment dire, c'est une hérésie, pure et simple ! Votre corps a besoin de récupération, d'énergie et de nutriments sains, pour progresser sans risque. L'alimentation sur 4 collations, est nécessaire (par jour) pour y parvenir ! Faites un cours "hard" ou un entraînement costaud, et jeûner un jour après, vous verrez le résultat ! → si vous le faites un jour avant ou le jour même, vous serez pas déçu non plus !! La restauration du capital musculaire et nerveux, passe par une bonne nutrition régulière et non par une abstinence nutritionnelle improductive et sans fondements sérieux !!
Date de publication	2020-07-18 08:18:20

Thème	Musculation / Nutrition / Séniors...
Actu	Nous avons déjà mentionné, l'importance de pratiquer une activité physique et à fortiori la musculation, dès lors que l'âge commence à peser sur nos épaules ! En effet, les bénéfices sont immenses, tant sur l'aspect physiologique que psychologique. La fonte osseuse (voir topic précédent) et la fonte musculaire font partie des réjouissances liées à la vieillesse, c'est comme ça, il faut s'y faire ! Mais retarder les méfaits, est aussi possible, et la musculation y contribue largement ! Vous sollicitez ainsi les muscles, les os, les tendons, le cœur, le système circulatoire et respiratoire, enfin bref, vous remettez la machine en marche en fait !! Un corps plus tonique, une peau moins distendue, une meilleure adaptation cardio-vasculaire et un mental plus positif, c'est ce à quoi vous accédez en pratiquant, à votre rythme bien sur ! L'alimentation... Maintenant, on constate souvent que les séniors, ont tendance à maigrir en prenant de l'âge... Les modifications physiologiques et psychologiques entraînent une certaine dénutrition → la prise de médicaments, la douleur liée à l'arthrose par exemple, la maladie, peuvent amener à une perte d'appétit et à une moins bonne hygiène alimentaire ! N'empêche qu'il faut manger et privilégier certains aliments plus que d'autres... → les protéines ! La source étant la viande, le poisson, les œufs... Autre problème : la mastication de ces aliments ! Les séniors ayant souvent des soucis de dentition ou de digestion, il faut trouver une alternative aux viandes ! œufs et produits laitiers (yaourt et fromage) sont là pour pallier à ce problème. Ces nutriments sont essentiels pour garder sa masse musculaire en pratiquant la musculation, et il ne faut pas les négliger ! La perte de poids chez les seniors peut être le résultat combiné de plusieurs processus qui se déroulent en parallèle : - déshydratation - perte de masse maigre (perte de protéines musculaires) - diminution de l'activité physique - perte de masse grasse (en cas de dénutrition) le muscle est le compartiment corporel d'où l'organisme va essayer de puiser son énergie et ses protéines chaque fois qu'il subit une agression (infection, cancer, fracture, besoin de cicatrisation) ! Le capital musculaire est donc en lien étroit avec la capacité de l'organisme à faire face à des telles situations menaçantes ! Voilà, on ne peut arrêter le phénomène de vieillissement, mais on peut faire en sorte de bien vieillir en utilisant les moyens qui nous sont donnés → une bonne alimentation et une bonne pratique de la musculation dirigée !!
Date de publication	2020-07-11 08:12:21

Thème	Musculation et densité osseuse...
Actu	Le processus de vieillissement du corps humain s'accompagne d'une perte de masse musculaire (la sarcopénie) et d'une diminution de la densité minérale osseuse. Aucune distinction entre l'homme et la femme ! Cependant, pour la femme en post-ménopause, la diminution de la densité osseuse peut souvent mener à l'ostéoporose. L'ostéoporose est une perte si importante de la masse osseuse qu'elle fragilise le squelette et augmente le risque de fractures. Il est désormais bien établi que l'activité physique et l'exercice sont favorables au gain de masses musculaire et osseuse. Et dans le cas des personnes âgées, à défaut de les augmenter, l'exercice permet de maintenir la masse musculaire, et la densité minérale osseuse malgré les effets du vieillissement. La recherche scientifique a permis de démontrer que celle-ci était fortement associée aux activités où de forts impacts sont fréquents et à celles où les tensions musculaires sont élevées. La musculation permet par son côté adaptatif (tout le monde peut pratiquer), de sélectionner les exercices en fonction de la nature du sujet. Le travail avec machine, avec poids et haltères, ou même au poids du corps pour ceux qui peuvent (dont le poids corporel ou la sédentarité n'est pas un obstacle) est indiqué pour contrer les méfaits de l'impact de l'âge ! Les muscles travaillent, produisent des échanges (sanguins et nutritifs), exercent des pressions, qui sont transmises aux tendons, (1ers en ligne de front avec les os !) qui communiquent aux os adjacents, leurs nutriments et leur action bénéfique ! L'os est ainsi mieux nourri, et conserve sa fonction architecturale en gardant sa solidité ! Le public cible est donc : 1/ les femmes post-ménopausées 2/ les personnes âgées Dans ces 2 cas, le travail à apporter, doit comporter de la résistance, des exercices de puissance (attention toutefois pour les personnes âgées, à la vitesse d'éxécution, qui devra être contrôlée) et des séances de renforcement musculaire . Plus l'entraînement sera varié, plus le résultat sera visible et le ressenti, meilleur ! Incitons donc "nos anciens" à pratiquer ce sport, afin d'éviter de futurs problèmes osseux !!
Date de publication	2020-07-04 08:24:05

Thème	Les épaules, côté muscu...
Actu	Comme je l'avais déjà précisé, à moins d'avoir un retard important dans cette partie, ou un objectif à atteindre, qui demande la sollicitation des épaules, (on parlera de deltoïdes en muscu !), point n'est utile de travailler ce groupe musculaire, comme les autres car il concourre dans quasiment tous les exercices, que ce soit pour les pectoraux, les dorsaux, les biceps, les triceps, voire certains mouvements en cardio/cuisses. C'est un petit groupe musculaire qui se fatigue très vite, et mieux vaut ne pas trop forcer (utilisation de charge lourde) au regard de la fragilité de l'articulation ! Pour ce qui est du travail en résistance, vous sentirez la douleur très vite, pourvu que les poids soient légers et les séries longues (ce sera le bouquet si les pauses sont courtes !), mais c'est à cette condition que vous verrez vos épaules, se galber et se dessiner ! Hormis les traditionnels exercices (élévations latérales / oiseau / rowing menton / cercles...), dédiés aux deltoïdes, la pratique des pompes, des tractions, et l'ajout des jabs (coups de poing) vous fera atteindre un tout autre niveau ! Hey les filles, pour vous, on parlera bien d'épaules dessinées (rien de plus moche, en effet, qu'un bras qui se fond dans l'épaule, pour se terminer au poignet, sans voir de petites découpes en relief !) et non de volume ! N'oubliez pas qu'un muscle qui se voit à l'entraînement, sous les poids, ne se verra pas de la même façon, dans une petite robe à bretelles (si vous ne faites pas 50 pompes juste avant !!!) Pas de panique donc ! Et si vous suivez des cours coll., style bodycombat ou tbc, vous peaufinerez votre travail en salle, et vous omettrez donc de faire des épaules cette semaine-là ! Pour vous, messieurs, si vos épaules ont du mal à se développer, malgré tous vos efforts, un petit truc intéressant → redoublez de travail sur ... les triceps (longue portion surtout) ! Ce faisceau s'insérant en dessous du deltoïde, va, s'il est sursollicité, prendre du volume, et pousser carrément le faisceau postérieur de l'épaule, vers l'avant, donnant l'impression du galbe si recherché !! A vous de jouer...
Date de publication	2020-06-27 08:07:01

Thème	Les coups de poing (boxe) et les coups de pieds (kickboxing) au service de la muscu !!!
Actu	De plus en plus, la muscu, telle qu'on la connaissait il y a quelques années, s'étoffe et évolue : Plusieurs raisons à cela, tout d'abord, la présence d'internet et son influence auprès du public, puis le désir ardent de nouveautés chez les jeunes, qui, si on les écoutait, voudraient changer de programme et d'exercices tous les deux jours !!?? Puis, les tendances et les objectifs changent, avant on voulait, soit perdre du poids soit en prendre musculairement ! Maintenant, le côté "bodybuilding" est largement délaissé au profit du côté "athlétique" , de la forme, sans trop de formes !! L'image des "influencers" relayée par les films et séries, les spots publicitaires, les revues etc..., joue un rôle important dans le style d'entraînement que les gens recherchent ! C'est pourquoi, la muscu "emprunte" des mouvements issus d'autres sports comme la boxe et les arts martiaux ! Les coups de poings → On parle de "jabs", les fameux coups de poings directs (ou punch) de "crochets" (hook) ou encore d'"uppercuts" (upper) Ces derniers sont respectivement, des coups portés par le côté, et des coups arrivant par en-dessous ! Tous ont une action identique," à condition d'y mettre du cœur", élever le rythme cardiaque ! Vous devez frapper rapidement et lourdement, en attachant une attention particulière à votre gainage du buste. Les abdos et les obliques seront ainsi fortement sollicités, c'est le but d'ailleurs ! Si vous prenez des petites charges en mains, le gainage des abdos sera suivi par le gainage de presque tout le corps, afin de maintenir la bonne position malgré la vitesse d'exécution. Les épaules, le dos et les bras, ne seront pas épargnés ! L'idée, pour apporter du sang neuf dans vos routines, sera d'incorporer ces mouvements dans une combinaison d'exercices → mix ou circuits, pour avoir un travail complet mélant cardio et résisitance musculaire ! Les coups de pieds → Issus directement du kickboxing ou de la boxe thaï, on retrouvera des coups de pieds ou de genoux (kicks) pour élever encore d'un cran, le cardio d'une séance ! Ajouté à une fente arrière par ex., vous augmentez considérablement votre niveau de difficulté ! Là encore, on couplera cet exo avec d'autres dans un mix ( 3 mouvements par ex.) avec des changements de position, afin d'accroitre votre capacité de résistance cardiovasculaire ! Par ailleurs, concernant d'autres facteurs de bénéfices, on peut citer : l'équilibre et la souplesse ! Et pour ce qui est du côté circulatoire dans les jambes, je vous fais pas de dessin (je suis nul à ça), cela s'avère très efficace ! Les cours de Martial Fit et Bodycombat en sont la preuve, pour le côté athlétique, et les mix "cardio-cuisses" amènent la touche finale pour ce qui est du dépassement de soi et du training "hard" !! Donc en résumé, je vous conseille d'incorporer ces mouvements dans votre programme, cela vous permettra de varier vos séances, et d'améliorer votre physique en lui proposant de toutes nouvelles alternatives ! Let's go !!
Date de publication	2020-06-20 07:59:16

Thème	Musculation et stagnation...
Actu	Vous pratiquez depuis peu ou vous êtes expérimenté ? → Débutant ! Pas de quoi s'alarmer, il faut beaucoup de travail et de patience pour progresser, et surtout, garder en tête : le parcours muscu est semé d'embûches et va par cycle ! Vous progressez vite → recrutement des unités motrices (fibre nerveuse + fibre musculaire) imaginez un peu comme des ouvriers sur un chantier, vous recrutez plus d'éléments donc le travail se fait plus vite. Ensuite vous passez à l'étape supérieure → vous synchronisez ces unités motrices, et pour reprendre l'image, vous organisez vos éléments en équipes, vous ne les sollicitez plus un par un, mais tous en même temps : résultat → la force et le muscle augmentent rapidement ! Puis vous stagnez et quelquefois régressez ! C'est la boucle normale de tous sportifs en musculation ! → Confirmés ! C'est le même principe sauf que vous devez faire des efforts supérieurs car vos exercices ne sont plus identiques. Le mental, à ce niveau, peut être un frein sévère ! Il ne faut pas se décourager pour autant, juste savoir que ça fonctionne ainsi et relativiser ! → Expert ! Nous retrouverons cette boucle, une fois encore, avec mental renforcé, certes, mais attention à l'égo cette fois, car comme on a tous en tête , nos performances et notre capacité, il arrive parfois de sérieuses questions, à la moindre méforme ! Donc vous vous entraînez correctement et tout d'un coup, "splash", plus rien ne va, stagnation et démotivation ! Généralement, l'un ne va pas sans l'autre ! Il faut tout examiner : 1/ l'entraînement lui-même → n'en faites pas trop (hard oui, mais pas trop long en durée) 2/ la récupération (pauses / stretching / massage ?) 3/ le sommeil → dormez vous bien et suffisamment ? Il vous faut 7h00 mini pour restaurer les batteries !! 4/ l'alimentation → mangez vous correctement ou faites vous des impairs néfastes à une bonne récupération ? 5/ le stress, le travail, les soucis → avez vous des préoccupations au boulot ? Si oui, freinez votre ardeur aux séances, et reprenez quand ça ira mieux, de toute façon, vous n'avancerez pas tant que cela ne sera pas rentré dans l'ordre ! Si tout est ok, il faut regarder de plus près vos routines et vos exercices, en effet, la monotonie pourrait induire une certaine lassitude, n'amenant plus aucuns résultats ! Changez vos exos, vos méthodes, votre technique, vos objectifs, 3 ou 4 fois dans l'année, et quant à ces derniers, faites en sorte qu'ils soient réalisables, car un objectif trop dur à atteindre, est source de démotivation et d'échec assurés !! A vous de jouer...
Date de publication	2020-06-13 08:01:11

Thème	L'après déconfinement...
Actu	Situation et constat... Vous avez été privé de vos activités muscu/fitness pendant 2 mois 1/2, pour la plupart, et malgré une timide tentative (que j'estime à 3 semaines) de travail "maison", vous avez abandonné assez vite, faute de motivation nécessaire ! Par ailleurs, si j'en juge par ce que j'ai pu voir, ou ne plus voir, devrais-je dire, dans les grandes surfaces, manque de farine, d'œufs etc... , j'imagine que l'alimentation contrôlée du sportif de base, en a pris un coup ! Retour des gâteaux, et de la cuisine plus riche en général, car plus de temps pour "popoter", plus de stress à évacuer, moins d'activités "sport" ou d'activités tout court !! Constat : 2.5kg en plus sur la balance pour la moyenne relevée en France ! Cette prise de poids s'explique davantage par le manque de rigueur alimentaire et le "trop de calories apportées" lors de ce confinement, que par un manque d'activité physique ! Ok, vous n'avez peut-être pas fait d'excès (pour certains), mais il aurait fallu diminuer vos rations par rapport à votre routine (boulot, training, vie social et dodo) habituelle, car le corps, ne consommant plus autant qu'avant, il s'est mis à stocker peu à peu ! Rien de grâve cependant, car maintenant que l'on a repris toutes ses habitudes, le corps élimine de nouveau ces petits kilos excédentaires, à condition de maintenir une alimentation "utile" et non "anarchique" ! De plus, vous avez repris le chemin de votre club de musculation, donc le travail de réveil musculaire a commencé et à n'en pas douter, la "chaudière" s'est remis à tourner à plein régime ! Le muscle est un gros consommateur d'énergie, et je vous l'ai déjà dit, plus on est musclé (j'ai pas parlé de volume, hein les filles, on confond pas !) plus on consomme au quotidien, ces fameuses calories ! Maintenant, vous allez de nouveau manger "bien", avec des rations adaptées à votre dépense calorique journalière, et vous allez vous entraînez de nouveau dans de bonnes conditions, donc pas de soucis, si ce n'est... → Les courbatures ! Ben oui quoi, vous pensiez tout de même pas que tout repartirait d'un coup : forme, cardio, pas de bobos, et performances !? Alors on ne panique pas, on a mal, on force un tantinet, on continue et on lâche rien ! Vous allez vous adapter en écoutant les messages de votre corps → si vous avez trop de courbatures, prenez un jour de repos ou faites moins fort pendant un jour, ça passera... Pour ceux qui viennent au club, pas de problème, je serais vigilant (j'ai pas dit "tendre" !), pour ceux qui s'entraînent seul dans d'autres clubs, attention à la reprise cardio et force dès les premiers jours ! → L'échec ! Le fait de comparer ses scores et autres résultats d'avant confinement avec ceux de maintenant, peut amener une certaine psychologie de l'échec, bien connue des sportifs ! No stress ! Positivez et relativisez, ce n'est qu'un passage qui ne durera pas si vous vous engagez vraiment ! Le cardio, le gainage , le renforcement, la muscu proprement dite, vont s'immiscer de nouveau dans vos programmes, donc, on souffre, on donne de sa personne, on fait ce qu' il faut côté récuprération, et tout ne sera finalement, qu'une histoire de temps ! Courage !!
Date de publication	2020-06-06 07:52:55

Thème	Pourquoi transpire t'on ?
Actu	On pourrait comparer le corps à une voiture → Pour se déplacer, il faut de l'énergie (carburant pour l'un et aliments pour l'autre) Le "moteur" humain va détruire et transformer les aliments pour fabriquer l'énergie nécessaire au mouvement, ce qui va entraîner une production de chaleur. La circulation du sang va servir de système de refroidissement, en transportant cette chaleur vers la peau, qui va en évacuer une partie, l'autre partie étant éliminée par la fabrication de sueur ! Celle-ci est fabriquée par les glandes sudoripares, et sachez que la transpiration est une fonction normale de la peau qui lui permet de se rafraîchir en cas de chaleur excessive grâce au phénomène d'évaporation ! Thermorégulation La transpiration joue un rôle capital dans la thermorégulation ou régulation de la chaleur du corps d'un individu. L'homme est un homéotherme (température régulée) : sa température reste constante quelles que soient les variations du milieu extérieur. La constance de la température ne s'applique pas à la totalité de l'individu → mais uniquement à sa partie centrale : les viscères thoraciques et abdominaux, le système nerveux central et les muscles squelettiques. La température centrale est de 37° ! Les parties extérieures au "noyau" central, peuvent avoir une température variable, entre 10 et 40° selon la température extérieure ! La thermorégulation représente l'ensemble des processus permettant à l'homme de maintenir sa température interne dans des limites normales quel que soit son niveau métabolique ou la température du milieu ambiant. Elle repose sur un équilibre constant entre les apports et les pertes de chaleur ! Mais pourquoi transpire t'on ? Phénomène naturel du corps et plus précisément de l'hypothalamus qui fait partie du système nerveux central. Il est très sensible à notre environnement, le beau temps ou le mauvais temps, ainsi que le stress, le rire, la peur, ou encore la détente, ont une action très marquée sur notre SNC ! Ce système nerveux commandé par notre cerveau, stimule l'hypothalamus. Cette stimulation va induire une libération de différentes hormones, qui influencera les glandes eccrines. Chaque glande eccrine qui va être stimulé, conduira à refroidir la peau en relâchant de l'eau. On aura une sensation de bien-être pour inverser la tendance négative (stress, peur, chaleur...) Par ailleurs, le fait de transpirer beaucoup ou au contraire, ne pas transpirer lors d'un effort, ne signifie pas qu'on a fait un bon ou mauvais entraînement ! L'inégalité du nombre de nos glandes sudoripares et du réglage interne de nos "thermostats" est génétique, c'est pourquoi certains transpirent peu alors que d'autres vont ruisseler, pour un même type d'effort ! L'hypersensibilité de certains peut entraîner une plus grande sudation, car comme on la vu plus haut, le SNC est sensible à l'environnement et à l'humeur ! Il est évident aussi que si la température extérieure est importante, l'effort ajouté à cela, va engranger quelques divines gouttelettes suplémentaires !! N'oubliez donc pas de vous hydrater correctement à l'effort, et plus encore s'il fait chaud !
Date de publication	2020-05-30 17:07:04

Thème	Les types de fibres musculaires...
Actu	Avez vous remarqué que votre force ou votre résistance, n'était pas la même à droite et à gauche ?! Il y a plusieurs raisons à cela, mais la plus flagrante est la répartition des fibres au sein de vos muscles ! Un muscle est constitué de fibres puis de fibrilles qui se décomposent ainsi en myofibrilles puis en petits filaments d'actine et de myosine, qui coulissent entre eux pour obtenir la contraction, nous l'avons vu précédemment . Mais ces fibres sont elles-mêmes différenciées en "types" distincts. Fibres lentes et fibres rapides... Les fibres à contraction lente (type I) → résistantes à la fatigue et par conséquent adaptées aux activités nécessitant une endurance musculaire locale. Les fibres à contraction rapide (type II) → efforts liés à la force et la vitesse. Rappelons ici que la puissance est la réultante de la force x la vitesse. Les fibres type I sont dites rouges (myoglobine et capillaires en nb) et les fibres type II sont dites blanches ! D'autres types de fibres ? Oui, il existe d'autres types de fibres dans cette 2eme catégorie : IIa et IIb Il y a également les fibres IIc qui ont un profil intermédiaire entre les fibres I et les fibres II. Du fait de leurs propriétés biochimiques, les fibres de type I présentent une aptitude importante à oxyder l'acide lactique. Cela va permettre d'augmenter de façon importante les échanges respiratoires et les besoins métaboliques dans les efforts d'endurance ! Concernant les fibres II, elles seront recrutées après les fibres I si les contractions sont d'intensité croissante. Une fois activées, elles provoquent une réponse rapide avec une tension élevée. Cependant cette tension ne perdure pas dans le temps car ces fibres sont rapidement fatiguées. Ce sont donc les fibres des exercices brefs et intenses (force) L'entraînement peut-il influencer le profil musculaire ? La plasticité musculaire est variable en fonction du type d'entraînement auquel le muscle est soumis mais également en fonction de l'âge de l'individu. Même si l'entraînement peut modifier la proportion des différentes fibres au sein d'un groupe musculaire, le plus gros de leur différenciation et de leur développement se déroule durant l'enfance et l'adolescence ! Donc en fonction du vécu du sportif et de sa pratique quand il était jeune, ses fibres ont pu se différencier dès lors → fibres de type IIb se transformant majoritairement en fibres à plus grande capacité oxydative, à savoir les types I, dans le cas d'un entraînement pour le fonds ! En fonction du type d'exercices de musculation choisi, en jouant sur le nombre de répétitions et leur vitesse par exemple, on peut donc modifier les caractéristiques d'un muscle et orienter son potentiel métabolique de façon favorable au sport que l'on pratique. En résumé, fibres rouges (endurance, type I), fibres blanches (explosivité, type IIb) et fibres "roses" (type IIa, fibres qui peuvent se transformer en I ou en IIb selon l'entraînement), toutes ces fibres sont présentes dans chaque muscle, en proportion distincte, selon la génétique et le passé de l'individu ! Vous pouvez avoir un bras gauche très puissant et l'autre non (tennisman), idem pour la jambe (saut en hauteur)... Compris ? - cool !!
Date de publication	2020-05-23 10:17:19

Thème	Anatomie → les muscles...
Actu	Les muscles squelettiques → Le corps humain compte environ 607 muscles squelettiques, dont 125 paires de muscles principaux qui assurent les grandes postures et les grands mouvements. Leurs noms sont généralement liés à leur localisation (dorsal, pectoral, brachial par exemple), leur taille (long, court), leur fonction (extenseur, fléchisseur, adducteur) ou leur nombre d'attaches (biceps, triceps). Il y a des muscles superficielles (juste sous la peau → biceps) et des muscles profonds (au niveau du rachis par ex.) Chaque muscle comprend une partie charnue (le ventre) faite de fibres musculaires regroupées en faisceaux (chaque fibre étant composée elle-même de fibrilles), puis un ou plusieurs tendons fibreux qui relient la partie charnue à un os, à chacune de ses extrémités (à l'exception des muscles orbiculaires des lèvres et des muscles peauciers). Donc, on se résume : Le muscle → plusieurs faisceaux → composés de fibres musculaires → myofibrilles (et fibres nerveuses) → composées de filaments d'actine et de myosine qui coulissent entre-eux. Propriétés du muscle : → capacité à se contracter sous l'effet d'une commande nerveuse, volontaire ou réflexe : il est donc contractile ! → capacité à réagir et à propager une stimulation électrique : il est donc excitable ! → capacité às'étirer au delà de sa longueur de repos : il est donc extensible ! → capacité à retrouver sa longueur de repos après un étirement ou une contraction: il est donc élastique ! La commande du mouvement fait intervenir le système nerveux (cerveau + moelle épinière + nerfs). Grâce au système nerveux, des messages nerveux se propagent et arrivent jusqu'aux muscles, ce qui provoque une contraction. En se contractant et en se relâchant, les muscles permettent les mouvements ! Les muscles sont irrigués par un réseau de capillaires sanguins très denses qui est une zone de contact entre le sang et le muscle. Pour fonctionner, c'est-à-dire pour couvrir leur besoin en énergie, les muscles (donc les cellules musculaires) consomment l'oxygène et le glucose présents dans les capillaires. A l'effort, ces besoins augmentent et pour répondre à cette demande, l'organisme augmente son rythme cardiaque et son rythme respiratoire, afin d'apporter aux muscles, plus fortement irrigués, l'O2 et le glucose, en quantité suffisante ! cqfd !! A suivre → les types de fibres !
Date de publication	2020-05-16 08:43:35

Thème	Erreurs et aberrations du petit écran sur les conseils "gym maison" !
Actu	Alors quand je vois certaines choses sur France2 par exemple, quant aux séances d'activités muscu/fitness, certaines choses me laissent perplexe ! L'idée de base (pratiquer à la maison dès lors que tout est fermé au niveau salle) est compréhensible et légitime, mais certains exercices sont pour le moins déconseillés voire dangereux → les abdos jambes tendus avec arrivée au ras du sol !!?? Alors mesdames et messieurs, qui vous improvisez "coach", je vous prie de revoir votre copie, car cela fait environ 40 ans que l'on ne fait plus ce genre d'abdos → trop dangereux pour le dos ! Si vous faites des abdos avec la partie "jambes" en mouvement, il convient de ne pas dépasser un angle de 105°, et garder les jambes tendus pour arriver au sol, est tout simplement interdit par la profession, sous peine de blessure conséquente ! Les abdos s'étendent des côtes au bassin, et le fait de ramener les jambes tendues (de l'angle de 90° au sol), fait surtout travailler le PSOAS, muscle qui croise l'articulation du bassin et qui est "lordosant" lombaire de par sa fonction et son insertion ! Autrement dit, ce muscle, en étant travaillé, se raccourcit (il se renforce et devient tonique), entrainant la lordose, c'est à dire, la cambrure lombaire de façon excessive, et ça, ben c'est traumatisant pour le dos ! De plus, vous risquez fort de solliciter le droit antérieur (muscle de la cuisse) car les abdos, pour la plupart des spectateurs lambda, ne sont pas assez toniques pour effectuer ces mouvements ! Alors, non, on ne fait pas ce genre d'abdos, surtout à la tv !! Maintenant, la tendance du jour : "les gens ont pris en moyenne 2.5 kg de poids exédentaire dans ce mois et demi de relâche, dus au fait de faire moins d'effort !" Bien, là encore, c'est partiellement vrai ! Le fait de prendre du poids, vient surtout du fait, que vous mangez mal, plus que votre besoin réel, et de manière désordonnée ! On s'ennuie alors on grignote... On fait des petits plats parce que l'on a le temps... On bouge moins (ceux qui ne travaillent plus) au niveau des pratiques journalières (marche, travail, concentration...) On ne s'entraîne plus ou si on le fait, c'est avec une intensité moindre (seul c'est plus dur de se motiver !) Toutes ces raisons impactent non seulement le poids du corps mais aussi la condition physique générale ! Mais le poids → c'est la nourriture ! Et la condition physique → c'est le training hebdomadaire ! Donc si vous voulez reperdre vos kilos excédentaires, il va falloir diminuer vos quantités ingérées et revoir les aliments à privilégier (attention au pain et au fromage, et à tous les plats en sauce, puis au dessert sucré pris à 16h00 → gâteau systématique !) Et puis mettez vous à faire quelques exos à la maison ( 1h00 4 x par semaine → 15mn d'abdos et squat/sauts par ex.) Maintenant attention à tout ce que vous voyez sur le net, ne faites que ce dont vous êtes sûr, n'allez pas vous blesser à quelques semaines de la reprise !!!
Date de publication	2020-05-09 11:10:50

Thème	Un peu de vocabulaire...
Actu	On parle souvent "entraînement" et "musculation" mais on aborde peu les termes qui leur sont inhérents... C'est le but de ce topic, aujourd'hui ! Un entraînement doit comprendre un échauffement (général -EG et spécifique -ES), un corps de séance, et une récupération. EG → vous augmentez la température corporelle en vue de préparer le corps à l'effort ! ES → vous allez coller au plus près du geste sportif et chauffer les muscles qui vont agir ! Le corps de séance → c'est la partie de l'entraînement proprement dite ! La récupération → on s'étire doucement, on se masse, on se repose, on déstresse ! --- Boire une bière, ça en fait pas partie, non !!!! --- Le dos : Quand on fait ce groupe en muscu, pour la plupart, c'est la partie qu'on ne voit pas et qui est située derrière ! Ouais, c'est ça ! Mais le dos revêt un peu plus de détails quand même → grand dorsal, lombaires, carré des lombes, rhomboïde, trapèze, grand rond, petit rond, sous-épineux, sur-épineux etc... Vous voyez, c'est pas si simpliste ! Chaque exercice a un objectif en visée, et le programme délivré par votre coach, incorpore cette distinction ! Les pecs : C'est ce que le commun des mortels, appelle, la poitrine, mais en plus musclée bien sur !!! On distingue le grand pectoral, le petit pectoral, le coraco-brachial, le sous-clavier... La notion de chaînes musculaires : En fait, il faut savoir qu'un muscle n'agit jamais seul, ok on dit, aujourd'hui je fais "pecs", mais vous n'allez pas seulement solliciter les pecs, vous aurez besoin des triceps et des épaules pour effectuer le mouvement, c'est comme ça, l'anatomie est ainsi faite, et si vous forcez vraiment, ben vous irez peut-être rechercher aussi, les mollets et les abdos, des muscles assez distants et qui n'auraient rien à faire dans ces situations, en temps normal : c'est la notion de chaîne musculaire ! Séries / répétitions : Alors, imaginons que je vous donne 5 x 10 reps au crucifix, par ex. Vous allez faire 10 reps de suite de cet exo. → c'est ce qu'on appelle "répétitions" ! Vous prendrez une pause de 2mn, par ex., puis vous recommencerez cette séquence 5 x → ce sont "les séries" ! En fonction de ces données, vous allez déterminer l'objectif de votre programme (force, résistance...) Cardio haute intensité : C'est le must pour la condition physique, le travail cardio-vasculaire, le renforcement musculaire, le travail mental, la résistance, et le travail global car il regroupe souvent une multitude de muscles et d'exos à combiner ! → circuit / mix / enchaînement d'exos avec changements positionnels Gainage : Dans l'esprit des gens, c'est la planche ! Oui mais pas que, on parle d'isométrie, soit d'un travail qui se veut statique, donc on peut faire du gainage dorsal, pour les bras ou les jambes... Cela sert au mental, à renforcer de manière optimale sa musculature et son infrastructure (tendon, fascias) A suivre...
Date de publication	2020-05-02 08:44:38

Thème	Les meilleurs exercices par catégorie musculaire et cardio...
Actu	Vous vous posez tous cette question, à un moment donné de votre cursus "musculation" ! En effet, que devrais-je faire pour augmenter mes capacités et accélérer ma progression tant musculaire que morphologique ? Y a t'il des exercices plus adaptés et mieux que d'autres pour avancer plus rapidement ? Quant aux progrès cardio-vasculaires, faut t'il aller courir ou peut-on arriver à de bons résultats par le biais de la muscu ? Alors voyons cela plus en détails... - Pectoraux → le développé couché Que ce soit avec barre ou haltères, il est essentiel car il couvre tous les fuseaux musculaires de la partie considérée. → les pompes (il en existe de toutes sortes et pour tout niveau) → les écartés (crucifix et assimilés) Avec ces 3 grandes familles, vous pourrez construire vos pecs de façon optimale ! - Dorsaux → tractions (barre fixe ou inverses) → rowing (halt / barre / horizontal / vertical) - Biceps → curl (halt / barre / en variant la position des mains > sup. ou pron.) - Triceps → barre EZ, dips - Epaules → A moins d'avoir une défaillance anatomique, vous pouvez vous en passer ! Elles travaillent déjà dans tous les autres groupes musculaires et se fatiguent très vite ! Mais s'il faut en choisir un, on optera pour les élévations avec halt. (latérales ou frontales, ou encore penché > oiseau) - Cuisses → squat / fentes / presse - Mollets → debout / assis (debout > jumeaux - assis > soléaire) - Fessiers → fentes / squat / travail au sol - Abdos → relevés de "tête" > crunches, relevés de bassin > chandelles, gainage > planche Pour ce qui est de la partie cardio, on peut inclure l'aspect "condition physique" → Burpees / Climber / Kick genou ou surélevé / Jumping jacks / Ciseaux / Saut à la corde / Changement rapide de position en groupant 2 ou plusieurs exos de suite > MLO + Ciseaux par ex. Pour ce qui est de la fréquence : 4 jours / semaine suffisent amplement si vous travaillez durement ! Il ne sert à rien de vouloir faire 2 fois le même muscle dans la semaine ! Pensez "récupération" ! Pour la partie cardio, il faut l'englober avec les cuisses, cela me semble le plus facile et le plus raisonnable ! Pour les abdos, 2/3 fois par semaine à raison de 15 à 20mn ! Pour la durée de l'entraînement, ne dépassez pas 1h15, ce qui voudrait dire que votre session n'est pas assez intensive, si vous avez encore assez d'énergie pour continuer ! Pour ce qui est de la récup. , des séries, des répétitions, cela dépend de votre objectif (prise de masse, perte de poids, renforcement athlétique... !) Après, pour l'ordre des exercices, c'est selon, mais il vaut mieux s'en remettre à un coach pour plus de renseignements... Je vais pas tout vous mâcher non plus, hein ? ☺
Date de publication	2020-04-25 10:24:50

Thème	Faut-il continuer à appliquer les mêmes principes alimentaires et routines d'entraînement pendant le confinement, qu'avant ?
Actu	Alors, on va partir du principe que vous ne travaillez plus (ou en télétravail, ce qui revient au même, côté dépense énergétique)... Cas 1 : vous ne faites rien → blottis dans le canapé à mater la téloche H24 ! → vous cuisinez à donf, car vous avez les enfants "a casa", et vous faites les 100 pas pour trouver une occupation ! OK, j'ai choisi le pire scénario, exprès ! Les dépenses sont quasi nulles dans ce cas, le fait de rester assis la plupart du temps (ordi/jeux/repas /télé/activités scolaires) vous ankylose et ne permet pas une bonne circulation dans la partie basse du corps, ni une bonne respiration générale des tissus, ce qui va provoquer du stockage ! C'est la visite du cousin CAPITON, gaffe !! Si en plus, pour tuer le temps, vous cuisinez, ça sera forcément des gâteaux, donc pas d'énergie + calories augmentées → 2kg de plus au compteur à l'arrivée !! Je vous ai mis les mômes dans l'équation, vous vous souvenez ? Et ben, rajoutez à tout cela, l'énervement, le stress, et le manque de retrouver ses petits moments à soi pour décompresser, vous allez augmenter vos taux d'adrénaline et de cortisol et aller dans le rouge → stockage des graisses assuré par effet chimique !! Dans le cas opposé, vous ne travaillez plus, mais vous faites vos activités musculaires journalières, et vous faites attention à ce que vous ingérez ! Vous pouvez vous autoriser une "douceur" de temps à autre, ce ne sera pas dommageable, et ce sera bon pour le moral ! Ben ça ne suffira pas pour ne pas prendre du poids ! Il vous faut rajouter du cardio "résistance" dans votre programme mais surtout vous devez baisser votre ration alimentaire, car le surplus d'énergie apporté par les nutriments, ne sera pas compensé par votre dépense journalière ! Vous ne marchez plus autant qu'avant confinement, le travail, mine de rien, consomme, vos activités se résument à aller aux courses, voire courir 1h00, et votre entraînement n'est pas aussi poussé qu'à l'accoutumée, faute de matériel ! Vous faites les choses plus calmement, moins stressé (ça a du bon, néanmoins) et bien sur, vous brûlez moins de calories, donc votre corps n'a plus autant besoin de carburant, il faut donc vous adapter pendant cette période, à manger moins gras et plus "vitaminique" → fruits et légumes ! Baissez vos quantités de féculents, amis sportifs, et le soir : gaffe ! Continuez votre petit déjeuner costaud, ça vous en aurez besoin, mais les repas suivants, il faut diminuer les doses, tout en conservant les principes de bases (féculents + légumes le midi - poisson ou viande blanche + légumes le soir - fruits et "douceurs" au goûter ) Pour l'entraînement, vous disposez de peu de matériel voire pas du tout : Le travail au poids du corps reste votre atout ! Les pompes pour la partie haute du corps, et les squats et autres fentes pour la partie basse ! Pour le cardio, les changements positionnels (burpees/ climber/ sauts) sont indiqués, et pour les abdos, le travail au sol reste incontournable, avec le gainage en plus, of course !!! Mettez vous au travail sans tarder, si vous ne l'avez pas déjà fait, et ce, au moins 4 fois par semaine, à raison d'une heure par jour ! Faut savoir ce qu'on veut dans la vie, hein !!!!
Date de publication	2020-04-18 10:01:28

Thème	Comment optimiser son cardio en favorisant sa condition physique ?
Actu	Alors on va redéfinir ce qu'on entend par "cardio" ! Beaucoup pense à tort, que l'on doit forcément se mettre à courir, pour développer sa capacité cardio-vasculaire, car c'est bien de cela qu'on parle ici ! Donc cela inclut la fonction pulmonaire (on veut repousser l'essoufflement), la fonction cardiaque (on veut abaisser le rythme et optimiser le rendement, j'y reviendrais après), et la liaison des deux, je veux parler du système de conduction (les artères et les veines) ! Pour améliorer sa fonction pulmonaire, ok, courir peut être utile, à condition de varier ses routines (inclure du fractionné, sera vraiment un plus !). Pour ce qui est de sa fonction cardiaque, là encore il vous faudra forcer un peu plus que le traditionnel jogging du Dimanche, car au bout de quelques temps, il ne se passera plus rien ! L'idéal est d'augmenter le débit cardiaque : De quoi il parle ? Ben le débit cardiaque c'est la fréquence cardiaque x le volume d'éjection systolique ! La fréquence cardiaque → le nb de pulsations (à combien bat votre cœur) Le volume d'éjection systolique → quand le cœur bat, il brasse un volume de sang à chaque fois . L'objectif d'optimisation du cardio → diminuer la fréquence et augmenter le VES, ceci afin d'améliorer le débit cardiaque, vous suivez...? Bon tant mieux ! Maintenant l'avantage est double, car par ce biais, vous allez abaisser votre rythme cardiaque de repos ! Ce qui veut dire que vous aurez plus de marge (d'amplitude) lors d'une activité cardio intense ! En effet, vous ne pouvez dépasser un certain seuil (fréquence cardiaque maximal → 220 - l'àge +- 5%) , sans vous mettre en danger (il y a des variations importantes entre un pro et un sédentaire, cela dit) Donc plus vous démarrez bas (FC de repos à 40 pour un pro - FC de repos à 85 pour les autres) plus vous pouvez montez haut dans les tours, sans pépins !!! Pour le système artères/veines, les activités outdoor (vélo/course/natation), c'est très bien, car en montant la température du corps, vous fluidifiez le sang, et celui-ci coule plus facilement dans les "conduits" ! Maintenant, il faudrait aussi que ces "conduits" soient élastiques et n'offrent point de résistance ! Donc l'alimentation joue un rôle essentielle à ce niveau ! Pas de plaque d'athérome pour encrasser la tuyauterie si vous manger peu gras et peu sucré ! Maintenant pour ce qui est de la condition physique... Là, la course c'est insuffisant ! Il vous faudra travailler différemment, avec des exercices plus toniques et des changements positionnelles afin de varier la tension artérielle de façon rapide et d'obliger le corps à s'adapter. Vous retrouvez ces exos dans les burpees, les climbers, les kicks genou, etc... Pour ma part, je vous conseille ceci, afin de tout travailler (cardio / condition physique / renforcement / dépassement de soi) → GAINAGE / PLIOMETRIE (SAUTS) / CARDIO PAR VARIATION POSITIONNELLE / MUSCULATION AU POIDS DU CORPS / RENFT AVEC CHARGES ADDITIONNELLES. Sur une base de 4 séances par semaine, vous devez retrouvez tout ça, au moins 3 fois !! Et puis, une fois que vous aurez goûté à cette routine, vous irez plus loin avec les mix et les circuits, mais avant cela, il vous faudra en mettre un bon coup, pour y parvenir ! Mais cardio ET condition physique optimisés : garanti !
Date de publication	2020-04-11 10:38:51

Thème	Le renforcement musculaire c'est bien, mais avec le renforcement articulaire, c'est mieux ...
Actu	Avec la musculation, vous pouvez faire du renforcement musculaire aisément et par le biais d'exercices variés et adaptés, vous pouvez alterner entre "tonification", ""musculation" , "renforcement" et ainsi, contribuer à entretenir vos muscles de façon optimale ! Mais qu'en est-il de vos articulations ? Vont elles suivre indéfiniment ? Non ! Plus vous allez forcer, progresser et passer les étapes, et plus vous devrez tenir compte de ce fait ! Les articulations sont plus fragiles que les muscles et il faut prendre soin d'écouter certains signaux ! Sans quoi, problèmes articulaires, tendinites, capsulites et autres inconforts risquent de survenir rapidement . Causes : âge / travail physique intense / mauvaise alimentation / mauvais exercice... → âge : oui c'est évident, l'usure des articulations avec les années, se fait ressentir à un moment donné, c'est un phénomène normale, mais une pratique sportive régulière pourrait vous aider (sans forcer bien sur !) → travail physique intense : forcer, se dépenser, c'est très bien, à condition de faire ce qu'il faut à côté (stretching, manger sain, alternance avec des séances plus cools, et bien s'échauffer avant chaque cessions d'entraînement) → mauvais exercices : attention à tout ce que vous voyez sur internet ! Il y a des étapes à suivre, des ordres d'exos à faire, de la variété à apporter dans vos entraînements ... → mauvaise alimentation : "on est ce que l'on mange" , n'oubliez jamais ça !!! Boire beaucoup et régulièrement, tout au long de la journée est une première étape . En effet, le principal élément qui constitue les articulations est le cartilage, composé à 75% d'eau. La meilleure chose à faire pour entretenir votre cartilage est donc de lui apporter une hydratation suffisante ! Privilégiez ensuite, les légumes crus très riches en eau et en vitamine C. Cette vitamine permet aux fibres de collagène, qui structurent le cartilage, d'être renforcées et plus solides. N'oubliez pas les oméga-3 (poissons gras) → propriétés anti-inflammatoire ! Limitez les graisses saturées (beurre, charcuterie) et supprimez le lait ! En effet, le lactose aurait un effet perturbant sur le système immunitaire et provoquerait des symptômes inflammatoires à trop grande dose. "Pas glop", "pas glop" pour les articulations !! Maintenant vous pouvez user des compléments alimentaires (curcuma) ou des huiles essentielles (harpagophytum) pour maintenir vos articulations en forme, encore plus longtemps ! Et puis, encouragez la mobilité, ok vous avez de l'arthrose, ce n'est pas pour cela qu'il faut tout arrêter, bien au contraire !!! Votre cartilage doit être nourri et entretenu, et rien de mieux que bouger pour favoriser cela ! Et en plus, vous vous mettrez à l'écart du surpoids, lié à l'inactivité et la sédentarité ! Donc, on se résume : on mange sain (pas de junk food), on gigote (musculation dirigée / natation), on se masse, on s'étire, et on écoute son corps (j'ai pas dit "on s'écoute" hein !!), et tout ira bien pour vos articulations ainsi que pour vos muscles !
Date de publication	2020-04-04 08:59:04

Thème	Spécial Covid-19 → s'entraîner à la maison avec le minimum !
Actu	Alors, vous êtes cloîtré à la maison... Vous avez du matériel ou pas ? 1/ Si vous n'avez rien, vous pouvez quand même faire de l'exercice ! Je vous le recommande vivement, et je vais le redire une nouvelle fois, le sport régulier favorise le renforcement du système immunitaire, améliore votre mental, et accroit votre résistance ! Les abdos : Avec un tapis, c'est mieux mais dans le cas contraire, vous mettez plusieurs serviettes par terre pour limiter le contact avec la dureté du sol ! Je vous préconise 20mn une fois tous les deux jours ! → crunches, chandelles, regroupés, bascules, planche... Le cardio : On court sur place, on fait des burpees, des jumping jacks, on simule le sauté à la corde, les ciseaux, le tout en variant la rapidité d'exécution, pour "coller" au fractionné ! Rien de mieux pour améliorer sa résistance quand on ne peut pas sortir courir !! Le renforcement musculaire (haut du corps) : C'est un peu plus dur, sans matériel, mais vous avez une quantité astronomique de pompes à essayer, du gainage en pagaille, et pourquoi pas mélanger les deux !! Si vous êtes suffisamment avancé, vous pouvez mixer tout ça ! → pompes avec MLO, pompes avec "touch" , pompes sautées et statique ensuite... Le renforcement musculaire (bas du corps) : → les squats, y en a des tonnes ! Squat simple, squat jump, squat jumping, squat avec statique, en levant une jambe, avec mix fentes... → les fentes... Fentes avant, arrière, latérale, jump, statique, unilatérale, alternée, etc... → le bas du dos et les fessiers Gainage style "good morning" et travail 4 pattes ou allongé sur le côté pour les hanches ! 2/ Si vous avez du matériel Il vous faut un step, un tapis, des petits haltères, un bâton pourquoi pas ? Vous pourrez faire tous les exercices cités plus haut mais en plus vous aurez l'intensité et le confort (tapis) en plus !! Le cardio → jumping jacks avec haltères, là on cause !! Pour les abdos, rien ne change ! Pour le renforcement du haut du corps, ce sera plus complet, car vous pourrez travailler vos bras, votre dos et vos pecs par d'autres exos que les pompes ! Les curls, les extensions pour triceps, le rowing pour le dos, sont désormais accessibles ! Le step quant à lui, rajoute des variantes en nombre, car c'est un peu comme si vous aviez des escaliers à monter ! Donc on peut augmenter la difficulté des fentes, des squats et enrichir le tout avec de la pliométrie (saut) Vous pouvez vous en servir pour varier vos pompes et faire du gainage sur un bras par exemple ! L'imagination est votre seule limite !! Et puis quand vous aurez goûter à tous ces plaisirs, vous aurez peut-être envie d'en découvrir davantage ? A ce moment là, je vous attend au club !!!
Date de publication	2020-03-28 09:54:05

Thème	Au tour du repas du soir...
Actu	Ben c'est plus facile, si vous avez bien suivi les parties précédentes... En effet, il reste quoi comme groupe d'aliments ? Les protides ! → les viandes blanches, les poissons etc. Et on mange quoi avec ça ? Des légumes ! Bon sang, faut tout vous dire ! Eh oui , c'est le mieux pour digérer vite et bien, pas d'attente digestive et de lourdeur d'estomac ! En plus, le fait de souper léger, vous permettra de dormir mieux et d'avoir une récupération optimale ! Lorsqu'on se couche pas trop tard, qu'on mange peu le soir, vos taux de sécrétion de testostérone seront au top → régénération musculaire et pas de prise de gras ! Si au contraire, vous mangez trop → sécrétion de cortisol et stockage de graisse ! Les légumes sont des anti-oxydants naturels et pour les sportifs, cela revêt tout son importance ! Cela permet de détoxiquer l'organisme après une grosse séance ! En gros, avec l'entraînement, votre corps produit des radicaux libres, c-a-d des atomes instables qui sont responsables du vieillissement de l'organisme, c'est l'oxygène le gros responsable en fait ! L'action anti-oxydative des légumes (ou des fruits) résout cela aisément ! Pour les personnes d'équipe, on l'a vu, il suffit de décaler les horaires (juste avant de partir travailler, pour les équipes de nuit par ex.) Ah par contre, on les fait pas cuire au beurre ni à l'huile, les légumes, hein, déconnez pas ! Pour ce qui est de la quantité ? Ne vous privez pas, mais mangez à votre faim, surtout ! Maintenant que prendre en dessert ? Car oui, on peut prendre un dessert ! Yaourt ou fromage blanc ou petit suisse (non sucré bien sur !) Pas de fruit ! Mais alors on les mange quand les fruits ? Et bien, nous n'avons pas parlé de l'en-cas de 16h00 ! On y est ! Entre 16h et 17h30, les fruits et les oléagineux sont les bienvenus ! L'organisme dispose des enzymes nécessaires pour les traiter ! Une dernière chose, je vois des gens qui mangent leur repas du soir avant de venir faire une séance de cours... Ben ça, faut pas le faire, c'est contre productif et pour la digestion, ben le mot exact, c'est "horreur" ! Et voilà, on a fait le tour de l'alimentation de la journée ! C'était pas si dur quand même !?
Date de publication	2020-03-21 10:28:33

Thème	Alors, après le petit déj' ... voyons comment optimiser le repas de midi !
Actu	Que manger le midi ? Vaste question à laquelle nous allons devoir spécifier certaines choses... - Pour sportifs ? ou pour sédentaires ? - Pour perdre du poids ? - Pour augmenter sa masse musculaire ? - Pour prendre du poids sans prendre de graisse ? - Pour avoir une meilleure digestion tout au long de la journée ? - Pour cadrer avec un plan chrono-nutrition sur la journée ? - Pour qui ? → étudiants ? → pour les hommes... les femmes ? → selon le travail ... bureau ? aux intempéries ? → travail en équipe (matin ou aprèm) ? → pour ceux qui ne mangent pas chez eux : 1/ possibilité de faire son repas 2/ repas pris au réfectoire Vous le voyez, ce n'est pas si simple ! La règle de base reste pourtant de mise : Des féculents pour la recharge en énergie (si on pratique une activité sportive, ou pour tenir l'attention si on travaille jusqu'au soir), des légumes (pour l'apport en vitamines, et pour l'effet anti-oxydant sur nos cellules), un laitage (hors lait) style : yaourt / fromage blanc... Voilà c'est simple ! On ne prend pas de viande le midi, car la digestion s'en trouverait fortement allongée, de par la présence de féculents ! En effet, le système digestif est ainsi fait, il ne traite qu'une catégorie d'aliment de base (lipide/protide/glucide) en priorité et pour le coup, il commencerait par traiter les protides, faisant attendre les glucides, ceux-ci subiraient la fermentation sous l'effet "d'attente", et en chimie organique, on sait que la fermentation du sucre (glucide) donne de la graisse ! Cqfd ! D'ou une meilleure digestion si l'apport de protides s'effectue le soir. Et aussi une meilleure vigilance, et une baisse de la somnolence, car vous l'avez tous expérimenté, après un repas bien costaud, on rentre dans une torpeur, et on ressent un coup de barre dans les deux heures qui suivent, causant pas mal de gène pour le travail de l'après midi ! Pour ceux qui ne rentrent pas le midi, l'option de faire sa "gamelle" reste une solution ! Pour les autres, qui n'ont que le choix du resto d'entreprise, ou de la cafétéria du collège, privilégiez les aliments suggérés plus haut, le choix est vaste dans ces institutions désormais, vous n'en serez que plus performant l'aprèm ! Pour les sportifs, et ceux qui forcent vraiment, les quantités seront différentes du public qui cherche à perdre du poids ou du public qui cherche à se nourrir tout simplement, sans objectif particulier ! Néanmoins ne dépassez pas une certaine quantité de glucides lents car l'effet positif pourrait devenir négatif (sensation de lourdeur et prise de gras), par contre côté légumes, vous pouvez augmenter les doses sans trop de dommage ! Pour le travail posté, il convient de conserver 3 repas par jour minimum, seule l'heure différera (1h à 1h30 de décalage), mais les composants alimentaires doivent être les mêmes ! Pour les étudiants, et en règle générale, ceux qui ont un travail de concentration ou de vigilance, ce procédé qu'est la chrono-nutrition, prend toute son importance, en effet, vous ne ressentirez plus ce coup de pompe après manger et vous pourrez tenir sans problème jusqu'au soir ! (le cerveau ne se nourrit que de sucres, et s'il en manque → torpeur et fatigue !) Pour ce qui est du travail physique, on garde le cap mais on augmente un peu les quantités, comme pour la base du sportif ! La seule différence est l'apport accru de protides (pour ce dernier) en rapport avec la construction musculaire, sinon côté énergie (glucides lents), l'apport peut être identique ! Voilà pour le tour d'horizon...
Date de publication	2020-03-14 08:05:43

Thème	Le travail de nuit → alimentation pour ne pas grossir...
Actu	La perturbation du rythme biologique induite par ces conditions de travail rend plus vulnérable l'organisme , à certaines pathologies comme le surpoids et les maladies cardiovasculaires. C'est pourquoi, il ne faut pas manger n'importe quoi et à n'importe quelle heure ! On constate en effet, que les habitudes alimentaires sont déstructurées, les personnes en horaires décalés, font souvent 2 repas + un grignotage, au lieu des 3 repas préconisés ! La perturbation biologique s'ajoute au stress induit par la mauvaise alimentation, et provoque une prise de poids ou un risque de maladie cardio-vasculaire, d'autant plus si la personne ne fait pas de sport et est sédentaire ! En rentrant du travail vers 6h00 du matin (moyenne), il faut prendre un petit déjeuner, certes léger, avant d'aller se coucher (repas 1), puis au lever (repas 2) vers 14h00, un repas plus conséquent (féculents), et le soir avant de partir travailler (repas 3), un diner permettant de rester éveillé toute la nuit, (poisson / légumes) ! Une collation la nuit, en cas de coup de barre, peut être envisagé (fruit/yaourt) Au petit déj' → Pain complet ou céréales, beurre, un laitage (yaourt/fromage/fromage blanc), un jus d'orange pressé une boisson chaude (café ou thé) Au repas de midi → Féculents auxquels on ajoutera des légumes, suivis d'un laitage (yaourt ou fromage blanc) Au diner → Poisson/viande blanche sans graisses puis légumes et laitage (yaourt/petit suisse) Le travail de nuit perturbe énormément les cycles biologiques, ce qui a pour effet d'augmenter le stress oxydatif. Il faut donc augmenter sa consommation d'antioxydants ! D'ou l'intérêt d'apporter beaucoup de légumes/fruits dans sa ration alimentaire ! Et le sport dans tout ça ? Il est tout à fait conseillé de pratiquer une activité physique l'après midi, après une sieste, pourquoi pas ?! L'effet relaxant post entraînement et l'effet anti-prise de poids sont des arguments de choc, pour favoriser cette voie ! La muscu est votre alliée en toutes circonstances, par ces effets tonique, cardio et accélérant au niveau circulatoire et respiratoire ! De quoi éloigner les soucis cardio-vasculaires ! A vous de jouer...
Date de publication	2020-03-07 07:52:03

Thème	Que manger au petit déj' ?
Actu	Ah voilà une question que beaucoup de gens se posent ! Surtout que les médias sont là pour vous embrouiller et ils y arrivent parfaitement ! Tantôt, on vous conseille cela et selon les saisons, on vous dira tout autre chose ! Voyons un peu en détail... Le matin, l'organisme est paré (à savoir qu'il peut traiter les aliments, en vue d'une digestion rapide et efficace) pour recevoir des nutriments gras, salés (pas trop quand même) et protéinés ! PAS DE SUCRES ! → source : chrono-nutrition (technique ayant fait ses preuves !) Les enzymes digestifs produits par l'organisme et s'occupant du gras et des protides : matin ! Ceux pour le sucre : 16h00 /17h30 environ ! Et voilà, vous comprenez pourquoi la digestion est meilleure sans sucre le matin ! Imaginez un peu qu'un camion de livraison de matériaux (sucres) arrivent le matin et que personne (enzymes) ne soit là pour s'en occuper... une attente préjudiciable pour l'entreprise ou l'organisme ici ! Un sucre qui attend, subit la fermentation, et la fermentation du sucre → graisse ! Alors oubliez le traditionnel café au lait (indigeste au possible) et passez au déj' utile : jambon/œufs agrémentés de pain complet , de beurre, de fromage, de yaourt, et tout ce qui tourne autour de ces aliments ! Vous digèrerez mieux, plus vite et vous ne stockerez plus de graisses le matin. Qu'en est-il des fruits le matin ? Bon sang, vous écoutez oui ? Je vous ai dit "pas de sucre le matin" et les fruits, ben c'est du sucre (fructose) et l'estomac préfèrerait les voir arriver au goûter ! Oui mais "le miel et la confiture, je peux pas m'en passer !" , ben tiens ! Le vécu et les années de malbouffe ou de matraquage publicitaire, ont fait du mal ! Il est grand temps de se ressaisir et de se reprendre en mains ! Rien n'est impossible, il faut un peu de volonté au départ et puis ça devient une habitude et surprenant, on y prend goût ! Et puis vous serez moins fatigué, en meilleure forme, et vous tiendrez jusqu'à midi sans problème ! Et comment fait-on pour manger tout ça le matin, "j'ai pas souvent faim, moi, le matin" ! Il faut regarder ce que vous mangez le soir, pour répondre à ça ! Mangez moins le soir, et moins calorique, et vous verrez apparaître de nouveau, votre envie de manger le matin ! Maintenant, dites vous bien que ce procédé, ne s'applique pas qu'aux sportifs, cela devrait être une routine pour se remettre en forme et éviter beaucoup de maux au quotidien (indigestion, stress, mal de tête, etc.) "Et puis j'ai pas le temps de préparer tout ça, moi !" Là encore, peanuts ! Cela ne prend en gros que 5mn de plus que pour un traditionnel petit déj' (malsain) Les œufs sur le plat, ça va vite, et couper un morceau de pain avec du fromage, ben je vous fais pas de dessin ! Et puis ne me dites pas que ça sent le "grillé" car sans graisses, ce plat ne dégage pas d'odeurs ! On est bon là, côté revendications ? Alors, on essaye ?
Date de publication	2020-02-29 07:57:24

Thème	Opération, galbe des fesses ( par le biais de la muscu ou des cours...)
Actu	Bien sur, les filles sont plus intéressées, mais il s'avère qu'un homme avec un fessier tout plat, ben désolé mais ça le fait pas ! Alors peut-être serait-il temps, Messieurs, de vous y mettre et d'arrêter de rechigner pour faire vos séances "Cuisses" ou "hf" !! Pour ce qui est de "comment faire ?" Les exercices sont multiples : -les fentes → avant, arrière, latérales, statique, sautées, surélevées, avec rebond, avec support (step), avec ou sans poids, avec un mix sur un autre exo... -les squats → avec haltères, barre, statique, à vide, avec rebond, en pliométrie, avec bâton, couplés avec un autre exo... -les escaliers → avec halt., en variant montées et descentes, avec lest (gilet), en sautant, en courant, en marchant... -le travail unipodal (sur un pied) → knee up, appui statique avec bâton, kick surélevé, avec jump (knee jump), avec rebond, en abduction debout... - le travail en gainage allongé→ avec un step (climber, kick genou, abd.) Maintenant, les cours "abdos-fessiers" "hf" "caf" peuvent s'avérer utiles pour tonifier tout ça ! Et pour aller plus loin, "hf ultra" "tbc" "bodyattack" "step" "gi's cardio training" "stretch and tone" ! La partie utile : la course à pied, le trail, le rameur, le franchissement d'obstacle (en circuit par ex.) ! Pour ce qui est de "pour y parvenir plus rapidement ?" L'ALIMENTATION ! Et oui, si vous vous limitez en calories, que vous mangez correctement (on y revient) et que vous bougez dans le cadre d'exercices proposés ci-dessus, vous obtiendrez vos résultats aisément ! Mais pour cibler "le galbe fessiers" il faudra s'entraîner dur, et ne pas faire d'entorse alimentaire, surtout si on se place dans la situation "j'ai des kg à perdre et je veux de belles formes au niveau des fesses" ! Si on se trouve dans le cadre " j'ai des fesses plates ou tombantes" ce sera plus facile car il faudra juste muscler le tout, et retonifier pour redonner du galbe et retendre les tissus ! Vous voyez les deux cas de figure ? Les exercices restent les mêmes mais l'intensité, le nombre de séries, et la fréquence peuvent changer quelque peu ! Il faudra compter tout de même, 3 sessions par semaine, pour parvenir au but recherché ! Un cours collectif et deux sets de muscu, me paraissent raisonnable ! Prêt à relever le gant ?
Date de publication	2020-02-22 08:12:05

Thème	Les pâtes et la muscu...
Actu	Bon c'est vrai, nous les sportifs, on mange souvent des pâtes, au grand dam des conjoints non-sportifs, qui se plaignent de toujours manger la même chose ! Que voulez vous, c'est un aliment essentiel pour ceux qui veulent avoir de l'énergie en réserve ! Ok, on pourrait varier un peu et manger du riz , du blé, des légumineuses... Ah ben ouais, mais c'est ce qu'on fait, en vrai ! Mince, ben y a plus qu'à convaincre le conjoint non-sportif, de faire du sport, alors !!! Trève de plaisanterie, revenons à nos moutons... L'important pour celui qui pratique la muscu (et d'autres sports) est d'avoir une bonne réserve de glycogène musculaire et hépatique. Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin des molécules de glucose, afin de maintenir la glycémie (taux de sucre dans le sang) constante et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l'organisme (les organes vitaux, les muscles, mais aussi le cerveau !), d'autant plus à l'effort. Ps : dans le cadre d'une compétition sportive, on favorisera ce qu'on appelle "le rebond glucidique", en gros, vous allez manger des féculents (des pâtes, bien sur) en quantité les 2 jours qui précèdent cet évènement, afin de stocker du glycogène dans les muscles et le foie ! Source énergétique de qualité : 30g de glucides complexes / 5g de protides / moins de 1g de lipides ! Carencées toutefois en lysine (acide aminé), bonne source de magnésium, zinc, phosphore, cuivre, fer, vitamines B1, B3 et B5. nb : ne pas trop faire cuire les pâtes, les vit. B restent dans l'eau de cuisson, plutôt "al dente" (la digestion n'en sera que meilleure !) → l'index glycémique augmente avec la cuisson ! → pour la lysine (acide aminé essentiel, on en trouve dans les légumineuses (pois) ! N'oubliez pas que les pâtes gonflent avec l'eau, donc 100g pesé cru → 250g dans l'assiette ! Agrémentez les de légumes (poivrons, carottes, champignons...) et tout sera parfait et digeste ! Voilà, si vous voulez avoir de l'énergie, vous savez quoi faire...
Date de publication	2020-02-15 08:02:16

Thème	Huiles essentielles et musculation...
Actu	La muscu fait travailler tous les muscles, engendre des courbatures et traumatise quelque peu, nos articulations, voire nos muscles eux-mêmes ! Pour bien récupérer, il existe plusieurs moyens mis à notre disposition : 1/ le repos et la récupération (musculaire, mentale et alimentaire) 2/ les étirements et autres massages... 3/ les huiles essentielles, moins connues celles-ci, mais tout aussi efficaces ! On appelle cela "aromathérapie" ! Elle se définit par l'utilisation médicale des extraits aromatiques de plantes (essences et huiles essentielles). Les huiles essentielles sont obtenues par une distillation à la vapeur d'eau de l'organe producteur de la plante, et représentent donc ce qu'il y a de plus volatil dans la plante. On parle de quintessence, voire même de l'âme de la plante. Lorsque nous utilisons les huiles essentielles, nous bénéficions ainsi d'actifs naturels très puissants. Dans la pratique sportive, occasionnelle ou intensive, la préparation et la récupération des muscles et articulations sont primordiales. Les massages et l'utilisation de produits naturels chauffants et circulatoires améliorent considérablement la condition physique. Courbatures, tendinites, entorses, peuvent être pris en charge voire même traitées par l'aromathérapie. Afin d'optimiser le confort des muscles et des articulations lors de la pratique sportive, il est important de prendre soin de la fonction circulatoire, mais aussi métabolique. Les molécules aromatiques offrent un potentiel pharmacologique particulièrement intéressant au sportif, notamment pour décontracturer les muscles, les chauffer, diminuer leur niveau inflammatoire et favoriser la souplesse et la mobilité des articulations. Pour les muscles et la circulation... - huile essentielle de gaulthérie couchée (anti-inflammatoire). - huile essentielle d'arnica (anti-inflammatoire et antalgique) - huile essentielle d'estragon et de romarin camphré (crampes et antalgique pour le 2nd) Pour la récupération... - huile essentielle de poivre noir Pour l'énergie... - huile essentielle de pin sylvestre Pour les inflammations... - le katafray (GSA freeze) Voilà, pensez-y et si vous voulez plus de renseignements, je vous dirige vers Hélène au magasin "Réflexe Nature" à Valdahon, elle en connait un rayon ! Les huiles essentielles pour votre santé et votre forme, un meilleur réflexe que le recours au médecin !!
Date de publication	2020-02-08 07:53:05

Thème	Musculation et tatouage...
Actu	Le tatouage est à la mode et est très prisé par ceux et celles qui veulent mettre l'esthétique de leur corps en avant ou tout simplement afficher un message autre que vocal ou écrit, en assumant pleinement leurs idéaux ! Le "star système" est grandement responsable de cette mode, disons le tout net ! Pourquoi pas ? Mais pour ceux qui font du sport et plus particulièrement de la muscu ou des cours co. , il y a quelques consignes à respecter : 1/ ne pas boire d'alcool la veille (en cause, un saignement plus abondant le jour du tatouage) 2/ ne pas pratiquer la muscu, la semaine du tatouage (mieux vaut laisser l'épiderme se reposer) 3/ ne pas pratiquer de cardio pendant la semaine du tatouage, à cause de la sueur ! La sueur ne doit pas dégouliner sur votre tatouage, si vous transpirez (forte chaleur), mieux vaut tamponner avec un mouchoir propre plutôt qu'avec votre serviette d'entraînement (bactéries). Par contre, après une dizaine de jours, vous pouvez reprendre vos habitudes normalement, cardio et muscu, sans problèmes ! Le souci majeure avec un nouveau tatouage, c'est la distension de la peau et le "stress" que le derme subit avec les aiguilles non compatible avec un retour en charges additionnelles la première semaine, ainsi que la transpiration sur l'ouvrage fraichement réalisé (la sueur est vecteur de bactéries). Mais après cette période de calme sportif, tatouage et muscu se combinent parfaitement ! Tatouage / cicatrisation / muscu... Attention toutefois, tout le monde ne cicatrise pas de la même façon et à la même vitesse ! Un gros tatouage demandera plus de temps et donc la période devra s'allonger d'autant ! Si vous faites une œuvre majeure couvrant tout le dos, il est clair que vous devrez attendre plus longtemps pour reprendre que si vous avez fait une chenille sur la cheville, on est d'accord ! Donc, il y a la taille du tatouage mais aussi l'endroit ou vous le faites, qui doit rentrer en ligne de compte ! Pendant cette phase d'une semaine / quinze jours, le tatouage va crouter (l'encre ressort) , il peut démanger, donc gare aux gratouillis extrêmes, il peut aussi rejeter des petites peluches noires (surplus d'encre là encore), pas de panique, il existe des pommades à appliquer pour atténuer tout ça ! Tatouage / Déformation / muscu... Le tatouage ne se déformera pas si vous prenez du volume ou perdez du poids sur une période de vie normale ! Par contre, en cas de régime draconien (vous perdez rapidement 20kg) ou de prise de masse rapide (dopage: outch pas bien) vous aurez une déformation ou un flouté qui risque d'apparaître ! Le tatouage doit pouvoir s'adapter au changement physionomique, et pour ça, mieux vaut que ce soit progressif ! Voilà, vous en savez un peu plus sur le sujet !
Date de publication	2020-02-01 08:01:28

Thème	Et si on parlait un peu "abdos" !?
Actu	Beaucoup aimerait avoir cette tablette de chocolat en guise d'abdos, chez les hommes, et pour vous, mesdames, il s'agirait plutôt d'obtenir ce fameux ventre plat et néanmoins tonique ! J'ai tout juste, jusque là ? Et puis qu'en est-il de ceux qui rechignent à faire des abdos dans leur routine, prétextant que ça prend du temps et que ça sert à rien !? Ben voilà on a notre intro !! Alors on va commencer par la fin, si vous le voulez bien ... Déjà, on va placer le contexte : Les abdos au même titre que les lombaires, sont la base de notre corps ! Un peu en comparaison des fondations d'une maison, si vous les bâcler, tout s'effondrera un jour ! On parle de charnière lombo-sacrée (pour le bas du dos) et la situation de ces muscles, tout comme les abdos, d'ailleurs, est l'intersection des forces venant du bas du corps avec celles émanant du haut du corps ! C'est vous dire la pression exercée quand on fait de la muscu ! Et vous pensez toujours qu'il ne faut pas les faire travailler et que ça sert à rien ?! Ben détrompez vous, ce sont les muscles les plus importants à solliciter avant toute action de force en muscu ! Une fois cela réalisé, vous pourrez vous adonner à vos programmes de force et d'intensité ! Je sais bien que pour les novices, il est toujours "chiant" de travailler ces muscles là, et plus intéressant de bosser les pecs ou les biceps, mais c'est primordial, donc si vous venez au club, vous n'y couperez pas ! Maintenant pour ce qui est du ventre tonique et des tablettes de chocolat ?! On parle d'esthétique ici, et non de force, ok ? Donc, il ne sert à rien de faire 1000 abdos par jour pour y arriver, seule compte l'alimentation en amont ! Si vous ne privilégiez pas cette donnée, c'est mort ! Car en effet, les abdos ne vont se voir que si vous séchez, c-a-d que si vous éliminez le pannicule de graisse sous-cutané, et ça, ben vous l'obtiendrez que si vous êtes sérieux avec les aliments ingérés ! Le travail abdominal va servir à tonifier le ventre mais en aucuns cas à faire partir ce qu'il y a au dessus de vos abdos ! Et pour le ventre plat, c'est pareil, car même si les digitations se voient moins chez les filles (plaque de chocolat) c'est l'alimentation soignée qui va faire en sorte de ne pas stocker de graisses à cet endroit ! Maintenant quoi faire ? Le travail abdominal en dynamique (en mouvement) est certes important pour tonifier, mais l'essentiel reste tout de même le travail en isométrie (statique) → gainage , pour affiner la taille et contenir le ventre par un maillage très serré via le transverse ! Les abdos → grand droit / obliques (petit et grand) / transverse / pyramidal de l'abdomen Vous devez tous les faire travailler et plus vous ferez de gainage (planche / MLO / climber ...) meilleure sera votre tonicité et votre maintien ! Maintenant si vous faites en plus, des cours co. style Martial Fit / TBC / Bodyattack ou que vous courez (trail / jogging), le problème du ventre mou et en besace, ne se posera pas pour vous, à moins que vous ne respectiez pas les consignes alimentaires évoquées plus haut !! Alors, convaincus ? Enfin, j'ajouterais qu'un ventre plat et musclé, est synonyme de bonne santé et de bonne digestion,car les organes impactés en périphérie (intestins), ne vous remercieront jamais assez de vous soucier d'eux ( de par le brassage fait par les abdos) !
Date de publication	2020-01-25 07:50:24

Thème	Pratique de la muscu en salle ou chez soi, via internet ?
Actu	Il est temps de remettre les pendules à l'heure ! Pour progresser, une seule solution → la salle de muscu avec un coach ! Et je ne parle pas de ces salles ou on vous vante les bienfaits à grands coup de renforts marketing, ou le terme "coaching" est galvaudé et usurpé, car dans la définition du terme, vous devez entendre une vraie personne en face de vous, qui vous écoute et vous amène vers vos objectifs, en salle de muscu, et non en cours de fitness ("cours collectifs" serait plus exact) pour délivrer une séance de step par exemple ! Là, nous n'avons pas affaire à du "coaching" proprement dit, puisqu'il n'y a pas de suivi personnalisé ! Donc les termes "coach fitness" dans la même phrase : peanuts et arnaque !! Maintenant que l'on a bien fait la distinction, passons à l'essentiel : le travail en salle ! Musculation en salle : Pour → - Vous allez apprendre à éxécuter les exercices correctement. - Sous l'œil d'un coach diplômé, vous ne ferez pas n'importe quoi et surtout vous ne ferez pas que les choses qui vous plaisent, car avec le temps on ne fait plus que les exos faciles et pas trop éprouvants ! - Vous allez pouvoir varier votre routine à l'infini, bien que certains exercices de base resteront immuables ! On ne peut réinventer la muscu à chaque entraînement, bien sur ! - Vous allez faire des rencontres et partager une passion commune, voire faire des efforts ensemble, pour aller plus loin... - L'esprit du dépassement de soi, va peu à peu se développer ! - La motivation, l'émulation, le respect, le partage, le bien-être physique et psychologique... - Pour les séniors, comme pour les ados, et tout type de public, on a tous quelque chose à retirer de son prochain ! Et c'est encore plus vrai dans ce milieu sportif ! - Pour ce qui est de l'entraînement, des exercices à faire, je dirais que c'est un peu comme une maison en construction : il y a des règles à suivre pour echaffauder un programme, il ne suffit pas de piocher dans une liste d'exercices et de les reproduire n'importe comment . Par ailleurs, qui vous dit que tel ou tel exo, sera bon pour vous en tant que débutant ? Doit-on faire des exercices de base ou d'isolation ? Callisthénie ou charges additionnelles ? Quel but et quel exercice pour y parvenir ? Voilà ce qu'on peut trouver en salle, et je ne parle pas de l'enrichissement personnel, de par les rires ou le contact avec d'autres ! Contre → - Il faut se déplacer et c'est pas toujours évident de se trouver à proximité d'une salle ou d'avoir un véhicule à disposition (étudiant) - Le coût de l'abonnement (même s'il est vrai que désormais, les prix sont devenus très raisonnables) - Le contact avec les autres (certains aimeront plutôt se retrouver seul, car le regard de l'autre peut dès fois s'avérer génant, même s'il ne devrait pas → personnes en surpoids par ex.) Et internet alors ? Bah vous l'aurez compris, hormis pour les raisons invoquées en "contre" précédemment, je pense que c'est une mauvaise solution pour attaquer sur des bonnes bases ! Vous serez tenté de prendre que ce qui vous intéresse et non le principal (la base) ! On ne commence pas à faire du crossfit sans préparation par ex., si vous faites ça, c'est que vous n'avez rien compris ! Et dites vous bien que les sites sur lesquels vous allez, ne sont pas tous fiables, on trouve tout et n'importe quoi ! D'ailleurs êtes vous bien sur que la personne qui écrit les sujets, soit diplômée et professionnelle et non un rédacteur quelconque ? Méfiance ... La seule bonne chose → pour quelqu'un d'expérimenté : trouver des techniques et des méthodes qui pourront varier le quotidien des adhérents, en les incluant dans un programme ! Donc en résumé , débutants → en salle , et pour la culture internet → confirmés only !!
Date de publication	2020-01-18 07:57:05

Thème	La callisthénie, on l'utilise mais c'est quoi au juste ?
Actu	C'est un système d'entraînement particulier, qui offre la priorité aux exercices physiques mobilisant plusieurs groupes musculaires en même temps, en n'utilisant que le poids du corps ! Mi-gym, mi-musculation, mi-cardio, cela permet de développer la force, la souplesse, et bien d'autres qualités physiques, comme la résistance notamment ! On utilise ce procédé d'entraînement très souvent au Philiform' , et ce n'est pas le plus facile à endurer ! Vous n'avez pas besoin de matériel particulier, si ce n'est une barre de traction, voire un step. L'objectif ne sera pas de rechercher de la masse musculaire, mais englobera plutôt un travail à visée athlétique, avec cardio incorporé, mental à tout va, et renforcement intégral du corps et de ses capacités ! Attention, toutefois ce type de programme pourra être grandement traumatisant pour les personnes en surpoids, car étant donné qu'il utilise le poids du corps, il conviendra, pour ce type de public, de s'adapter en amont, en privilégiant d'autres exercices nécessitant le recours aux charges additionnelles ! Bénéfices de cet entraînement → - Augmentation de la force - Sensation de bien-être rapide ! - Sèchage musculaire, meilleure définition ! - Combustion des graisses et perte de poids - Pas de prise de masse, donc pour vous les filles !! - Qualités physiques améliorées - Meilleure posture car beaucoup de gainage dans les programmes ! - Le système cardio-vasculaire et la densité osseuse en bénéficient grandement ! - Le mental s'en trouve renforcé, car on tape vraiment dans le dépassement de soi, dans ce concept ! (rappelez vous les circuits !!) Les exercices → - les pompes - les squats et les fentes - les tractions - le gainage abdos et dos - la pliométrie (sauts et rebonds) Attention → - Echauffez vous suffisamment ( 5 mn c'est peanuts pour ce style d'exos, comptez plutôt 15mn ) - Récupérez après vos routines : repos, hydratation, compléments alimentaires (bcaa) - Faites des mouvements justes et écoutez votre corps (une douleur articulaire doit vous mettre en alerte !) - Soyez progressif - Faites ce genre de programme en salle sous l'œil d'un coach et non via internet (vous passerez forcément à côté de quelque chose, si on ne vous corrige pas !) - Soyez conscient que ce type de programme, nécessite courage, mental, et dépassement de soi ! Voilà vous êtes prêt ? Let's go !
Date de publication	2020-01-11 08:00:47

Thème	Les bonnes résolutions 2020 ... l'arrêt du tabac ?
Actu	Après les fêtes de fin d'année, viennent généralement, les sempiternelles "bonnes résolutions", et parmi elles, peut-être aurez vous opté pour l'arrêt du tabac !? Se remettre en forme, s'alimenter correctement, bouger, passer à une vie différente et mieux ordonnée, etc... , tout ça c'est bien beau mais cela doit s'inscrire dans la durée et non être une passade de quelques jours ! Pour le tabac, c'est encore plus vrai, et pour ce faire, il vaut mieux être bien motivé, voire se faire aider (hypnose) ! Pour ce qui est de la peur de beaucoup de gens, c'est de la prise de poids dont il faut se méfier ! Alors mieux vaut s'en prémunir en adoptant d'emblée, une alimentation adéquate, dans la période de transition "arrêt de fumer / compensation" ! Points essentiels → - Répartir l'alimentation en plusieurs collations - Limiter les mauvaises graisses et les sucres simples (plats cuisinés et viennoiseries) - Augmenter l'apport en fibres et en protéines - Boire beaucoup d'eau - Faire du sport régulièrement ou tout au moins une activité physique quelque peu soutenue. Bienfaits de ces quelques points → - limiter la prise de poids - éviter les compensations alimentaires liées à l'arrêt du tabac - adpopter une meilleure hygiène de vie au quotidien - inclure des aliments qui coupent l'envie de fumer - faire le plein de micro-nutriments pour renouer avec la santé - maintenir un poids de forme ! Arrêt du tabac et prise de poids → La cigarette est un coupe faim, on le sait,car la nicotine aurait la capacité d'influer sur de nombreuses hormones en lien avec l'appétit, la faim ainsi que la satiété ! Il est important de comprendre qu'un fumeur a naturellement un poids inférieur de 4 à 5 kg par rapport à un non-fumeur. En clair, lorsque le fumeur qui arrête de fumer prend du poids, il revient souvent au poids qu'il aurait eu s'il n'avait pas commencé à fumer ! Après l'arrêt du tabac, les personnes semblent préférer les aliments riches en gras et en sucres car ils joueraient sur la zone du cerveau associée à la récompense de la même façon que la nicotine pourrait le faire ! L'intérêt de la pratique sportive → L'idée est d'augmenter le métabolisme de base en favorisant la prise de masse musculaire ! De plus, se maintenir occupé, permet de ne pas penser à la cigarette ! Et puis franchement, se sentir mieux dans sa peau, ne plus avoir d'essoufflement intempestif pour un rien, et retrouver une "patate" perdue depuis longtemps, le jeu en vaut quand même la chandelle, non !? Et puis côté alimentaire, si vous favorisez les fruits, les légumineuses, les protéines maigres (viande blanche et poisson) et que vous compartimentez en plusieurs collations, ben la prise de poids, ce sera pas pour vous, na !! La musculation est un allié de choix dans votre programme, elle permet de prendre du muscle et par là même de dépenser de l'énergie au quotidien, pas mal non ?!!
Date de publication	2020-01-04 07:47:45

Thème	La fracture de fatigue...c'est quoi au juste ?
Actu	Définition → C'est une maladie d'adaptation de l'os à l'effort ! Elle survient souvent à la suite d'un surentraînement, mais n'est en aucuns cas la résultante d'un accident ou d'un traumatisme violent. Sans gravité, elle est toutefois la hantise des sportifs car elle implique un arrêt de plusieurs mois ! Contrairement à la vraie fracture, ou il y a cassure de l'os, due à un traumatisme, ici il s'agit plutôt de micro-félures de l'os, impactés par des tensions continues et un stress répété sur les segments osseux ! A force de contraintes multipliées au fil du temps, le métabolisme osseux se déséquilibre et n'arrive plus à compenser la perte d'os liée à ces micro-lésions ! La production d'os qui devait répondre à cette sursollicitation, subit une disparition progressive (on parle de résorption), ce qui augmente la fragilisation à l'endroit soumis aux contraintes ! Localisation → Variable ! Elle est en effet, en relation avec la pratique sportive, le geste technique, l'équipement, et les conditions de pratique. Le sport le plus souvent mis en cause : la course à pied ! → tibia et péroné → os du pied Mais ce peut être situé ailleurs, pour d'autres sports (coude pour l'aviron par ex.) Facteurs favorisants → - efforts sportifs excessifs, surentraînement, manque de récupération, mauvaise préparation physique, pas d'échauffement ni de repos suffisant ! - contraintes dues à la réalisation du geste. - conditions de pratique : chaussures mal adaptées, sol dur, longues distances... - mauvaise alimentation ( déficit en calcium, vit. D, hydratation insuffisante... - variations hormonales chez la femme - potentiel osseux inné → densité osseuse différente selon les individus . - situation de stress → discordances dans les objectifs sportifs, situation personnelle compliquée... Donc, si vous avez une douleur voire un œdème, et que vous n'avez pas subit de choc (sur un segment de membre), mais que vos entraînements sont conséquents et répétés, peut-être qu'il vous faut consulter pour être fixé ! Ne prenez pas à la légère ce type de fracture, il peut vite devenir handicapant ! Et pour le sportif, le remède est terrible, car il s'agit du ... repos !!
Date de publication	2019-12-21 08:02:53

Thème	Que faire pendant les vacances, continuer la muscu ou faire un break ?
Actu	La période des vacances est généralement le bon moment pour faire une pause. C'est important pour permettre au corps de se reposer et de refaire le plein d'énergie ! Ne croyez pas perdre du temps en ne vous entraînant pas, c'est tout le contraire, car si vous vous surpassez lors de vos séances, votre corps a besoin de se restaurer de temps en temps ! La période de Noël ne déroge pas à la règle, vous avez déjà fait 4 mois d'intenses routines (surtout si vous êtes au Philiform', ☺) et il est temps de lâcher prise ! Donc repos total muscu ! Après, rien ne vous empêche de marcher ou faire un footing, si vous voulez bouger un peu ! Vous pourrez ainsi avoir enfin une récupération complète que ce soit au niveau musculaire, hormonal ou énergétique. N'oubliez pas que les articulations se renforcent moins vite que vos muscles ! Et que dire de l'aspect "mental" ? Savoir s'arrêter, c'est se donner la possibilité de repartir avec un moral gonflé à bloc, un corps restauré et surtout revenir avec l'envie, qui finit par se tarir au fil des séances hard ! Donc, continuer d'aller au club pendant les vacances, signifie juste que vous frisez le surentraînement, rien d'autre, car si vous construisiez votre parcours muscu correctement, vous sauriez que "perdre du temps, c'est quelquefois en gagner !" Je vois des exemples tous les jours, de personnes qui ne savent pas lever le pied, et pourtant, le progrès tarde à venir, alors raisonnez vous et revenez sur le droit chemin. Maintenant en plus de cet arrêt lors des fêtes de fin d'année, ce qui est cool, c'est qu'au retour, il y a toujours l'effet "bonnes résolutions" qui s'ajoute à l'envie de rattaquer (une fois reposé) ! Et ne vous inquiétez pas de perdre musculairement (il faut au moins 2/3 semaines d'arrêt), seule la force, va quelque peu décliner, mais rien de sérieux qu'un entraînement solide, ne puisse résoudre rapidement en une ou deux semaines ! Comparativement à l'effet bénéfique de la pause, l'enjeu n'en vaut pas la chandelle! Conclusion Le risque de blessure sera moindre, le mental sera au top, le corps reposé, l'envie restaurée, et la motivation, ben, n'en sera que plus forte, car j'imagine que pendant les fêtes, vous aurez mangez plus et plus riche, donc vous aurez peut-être quelques kg à perdre, non ?! Voilà, vous savez ce qu'il vous reste à faire !
Date de publication	2019-12-14 08:10:48

Thème	Musculation et sports asymétriques...
Actu	Les sports "asymétriques" → Ce sont tous les sports ou on ne se sert que d'un bras ou d'une jambe de façon prioritaire par rapport à l'autre ! - tennis / ping-pong / badminton / hand-ball / escrime / tir à l'arc... - saut en hauteur / en longueur / triple saut → pour ce qui est de l'appui d'impact ! Pourquoi pratiquer la muscu en plus de ces sports ? La réponse est contenue dans la question en fait, car ils sont asymétriques, et donc parce que leur action musculaire ne retentit pas de la même manière sur nos muscles ! C'est surtout au niveau du dos que le problème peut survenir... En effet, les pressions exercées sur les côtés droit et gauche, ne vont pas être identiques, donc au niveau articulaire, non plus, et à terme, au bout de quelques années, des pathologies, peuvent survenir (hernies, tendinites...) On peut contrer ces effets néfastes, par une pratique coordonnée sport/muscu ! La muscu salvatrice... Il ne s'agit pas de muscler à tout va, bien sur, mais de renforcer et de tonifier les zones à risque → bassin et colonne vertébrale en 1er lieu ! Pour les appuis unipodales (sur un pied) vous devrez mettre l'accent sur des exercices adaptés pour corriger les faiblesses, par ex. si vous faites du saut en hauteur (impact du pied directeur droit par ex.) → fosburry flop , veiller à renforcer tout le côté gauche par des exos d'abduction debout ou de knee up sur step, pour rattraper l'équilibre ! Pour la pratique de l'escrime ou du ping-pong, le dos sera à surveiller ainsi que le bassin comme dans tous ces sports, d'ailleurs ! Pour le tennis, il faudra en plus, renforcer le bras opposé, sous peine de voir se développer un bras par rapport à l'autre à l'image des années 80 !!! Donc, on a dit : muscler son dos (à tous étages), les abdos aussi, et les fessiers par dessus tout, pour éviter les problèmes de bassin. On rajoute les bras et les épaules pour les sports d'impact explosif (tennis) et le travail des jambes pour les sports relevant du saut ! Finalement, on a de quoi s'occuper et le mieux, est d'harmoniser le travail musculaire en regroupant plusieurs techniques et méthodes d'entraînement. Ne laissez pas un point faible s'immiscer dans votre sport, combattez le immédiatement en prévision, avec les moyens mis à votre disposition : la musculation !
Date de publication	2019-12-07 08:04:06

Thème	Oméga-3 → c'est quoi au juste ?
Actu	Ce sont des acides gras essentiels pour notre cerveau et notre système cardiovasculaire ! Les acides gras étant, pour mémoire, les composants des lipides. Cette famille de graisses ne peut pas être synthétisée par le corps. En revanche, elle peut être fabriquée à partir de son précurseur, l'acide alpha-linolénique. Bienfaits → Ils participent à la prévention des pathologies cardio-vasculaires, rien que ça ! Ils contribuent au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils favorisent la diminution de la pression artérielle chez les personnes hypertendues. Ils diminuent le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Ils ont un effet positif sur le maintien de la santé mentale comme la dépression, par ex. Ou les trouver→ En pratique, pour combler ses besoins en oméga 3, on conseille de manger du poisson deux fois par semaine ! Favorisez le thon en boîte, le maquereau (idem), les sardines (idem), la truite et le saumon fumé... - huile de noix, de colza, de lin - poissons - oléagineux (noix, amandes) - jaune d'œuf Les oméga-3 d'origine animale sont mieux assimilés par l'organisme que ceux d'origine végétale ! Il faut donc les alterner pour plus d'efficacité. Oméga-3 et oméga-6 → Trois acides gras constituent cette famille d'acides gras poly-insaturés essentiels : L'acide alpha-linolénique L'acide eicosapentaénoïque Et enfin l'acide docosahexaénoïque Dans l'idéal, il faut 5 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3. Nous sommes plus proches de 15 que de 5 en France parce qu'il est plus facile de trouver des oméga 6 dans l'alimentation (huile de maïs, soja ou tournesol, viandes, produits laitiers notamment) Or, au-delà de 5, les oméga 3 sont "étouffés" par les oméga 6, à la faveur d'une compétition d'enzymes ! Sachez donc bien choisir vos sources de matières grasses (beurre, margarine...) en privilégiant celles qui sont naturellement riche en oméga 3.
Date de publication	2019-11-30 08:12:04

Thème	Diète détox... Utile ou non, en musculation ?
Actu	Il ne se passe pas un jour sans qu'une publicité vienne vous obscurcir la vue, vantant les mérites d'une diète détox à base de thé ou d'un jus de légumes miraculeux, qui vous coupe l'appétit à tout jamais ! La mono-diète → Elle consiste plusieurs fois dans l'année à ne manger qu'un seul aliment à volonté sur plusieurs jours consécutifs ! Il s'agit souvent d'un fruit de saison, mais cela peut être du riz ou autre... Le but argumentaire : détoxifier l'organisme ! Rien que ça !!! L'eau est permise " à volonté" tout comme les tisanes, ben voyons... Il faut noter que selon le choix de votre aliment durant cette mono-diète, il est possible d'atteindre les 0 protéines pendant 3 jours ! Autant dire que pour un pratiquant "muscu", c'est le meilleur moyen d'anéantir la récupération et donc très certainement d'affaiblir le système immunitaire, pour un régime qui se veut le renforcer. Le but inavoué, est donc de perdre du poids, peu importe ce que votre organisme va endurer ! À part vos réserves de glycogène qui vont fondre en 48 h, et donc vous aider à faire changer le chiffre sur la balance, vous risquez juste de perdre un temps fou et peut-être même de la masse musculaire si vous décidez de manger du raisin plusieurs jours d'affilés. Une diète à bannir pour ceux et celles qui souhaitent prendre ou préserver leur masse musculaire et qui pensent à leur santé ! La diète détox... inutile ! On essaie de vous convaincre en disant : il faut éliminer les toxines qu'on ingère ! Pourquoi ne pas éviter simplement ces toxines, en adoptant une alimentation saine et en évitant les aliments transformés, comme ces salades sous vides, bourrées d'additifs, de sucres raffinés, et de colorants ? Plutôt que de se gaver de saloperies pour ensuite croire aux miracles, mieux vaut réussir à éliminer en amont, tout ce que notre organisme a malheureusement déjà filtré ! Pour info, aucune étude sérieuse, n'a démontré l'efficacité d'un tel régime !! L'argument de vente, vous pousse à croire le contraire, mais c'est FAUX ! Régime détox... pour perdre du poids ? Oui...mais, trop faible en calories, vous allez perdre vos réserves de glycogène, occasionnant, une perte d'énergie d'une part, et votre masse musculaire d'autre part ! Ce qui veut dire, que si vous avez un petit boulot peinard et que vous rentrez chez vous pour faire du canapé, ben côté fatigue, ça devrait passer. Si vous avez un travail épuisant, et que vous pratiquez la muscu ou des cours collectifs, vous passerez pas la semaine ! Régime détox... pour détoxifier ? Les toxines dont on parle, sont naturellement éliminées par le foie et les reins, le corps sait faire ça tout seul ! Faire une "détox" tient du mythe et des croyances marketing ! Il faut veiller à ne pas faire un amalgame, entre excès et organisme intoxiqué ! Conclusion Je vous conseille d'avoir le plus possible et le plus souvent dans l'année, une alimentation de qualité (en évitant les additifs et autres produits transformés), plutôt que d'essayer des régimes " détox " nuisibles sur de courtes périodes, brutalisant par la même occasion votre métabolisme et votre organisme ! En pratiquant la muscu et a fortiori certains cours co. , vous savez qu'il vous faut de l'énergie, avant, pendant et après pour récupérer et reconstituer vos stocks, ce qui amène à terme, à une bonne santé, un système immunitaire au top, et à une certaine progression !
Date de publication	2019-11-23 07:56:48

Thème	Quelques questions fréquemment posées...
Actu	Le rythme des entraînements en muscu ? Il faut déjà planter le décor : l'objectif ? Perdre du poids, en prendre, se faire plaisir, se remettre en forme ? La moyenne est de 2/3 fois par semaine, si vous comptez vous remettre dans le bain ! Pour prendre du muscle, il faudra rajouter une séance supplémentaire ! Pour un entretien ou se faire plaisir, 2 fois suffisent ! Je vous conseille 3 sessions néanmoins, avec une durée d'une heure 15 mini ! La régularité prime avant tout, il ne sert à rien de venir 5 fois, la 1ere semaine et pas la 2eme, on est d'accord ! Les erreurs du débutant ! Certains pensent savoir, car ils vont souvent "chiner" sur le net ! Ouais ben, je dirais que ce n'est pas la meilleure façon d'apprendre ! Voyez un coach, posez des questions et prenez votre mal en patience, car les résultats, bien que probants, sont longs et la parcours...semé d'embuches ! Il faut répéter des routines, forcer, transpirer, se faire un peu mal (eh oui), et surtout garder le cap, c-a d, forger son mental ! Maintenant, concernant le programme lui-même, ne mésestimez pas l'échauffement, votre hydratation pendant l'entraînement, et la récupération. L'entraînement quand on est de tournée ? Pas facile de faire un programme le matin, le soir ou l'aprèm quand on est d'équipe! Il faut manger différemment, bien se reposer, et s'adapter ! Après une journée de boulot, pas simple me direz vous ! Oui, mais n'oubliez pas que le sport est une fatigue "bien-être" comparativement au travail ! Vous ressortirez mieux qu'en arrivant à la gym, c'est sur ! Pour perdre mon ventre, je dois faire combien d'abdos ? Alors celle-là, je l'ai entendu des millions de fois ! Je dirais : "pas tant que ça" ! En effet, il vous faudra perdre des calories, et donc exercer tout le corps, en cardio, en gainage et en dépenses en tous genres (cours co). Faire des abdos, ne fait pas perdre du ventre, c'est utile pour les problèmes de dos, et renforcer sa sangle abdominale, mais les capitons eux, doivent disparaitre par des méthodes plus radicales : Efforts soutenus en intensité et/ou en durée ! La graisse se transformerait-elle en muscle ? Outch ! Non, bien sur, les muscles vont consommer de l'énergie (glucides/lipides) en travaillant mais aussi après ! C'est pourquoi, vous aurez plus de résultats si vous optez pour un travail COURS et MUSCU ! Sur la balance → même poids mais j'ai perdu une taille de pantalon ! Le volume graisseux a diminué, bravo, et le poids en muscle est intervenu, bravo again !! Ben c'est mieux, vous vous êtes musclé et des capitons se sont envolés, c'est cool non !? La respiration dans les exos ? On entend dire "soufflez pendant l'effort", oui, c'est partiellement vrai, disons qu' on peut retenir l'idée ! Maintenant, il y a des exercices ou on fait l'inverse (pour le dos → rowing vertical 2 halts), pourquoi ? On retiendra plutôt : inspirez quand vous ouvrez la cage thoracique et soufflez quand vous la refermez ! Pour le squat, il y aura même 3 phases : inspirez avant la descente, descendez en apnée et soufflez en remontant ! La règle c'est du cas par cas en fait, c'est pourquoi un coach vous sera indispensable, et non internet ! Voilà pour quelques idées reçues !!
Date de publication	2019-11-16 07:53:25

Thème	Sédentarité : les dangers... La muscu : une solution !
Actu	Sédentarité → La menace silencieuse qui nous affaiblit et nous rend malade ! C'est quoi au juste ? Et bien, c'est le contraire de "bouger" et d'être actif tout au long de la journée. Vous passez plus de temps assis, qu'à bouger ou faire du sport, et en plus au travail, vous êtes déjà devant un écran ou sur la route, en voiture ou en train, peu importe... On estime qu'à partir de 7h00 assis, on est sédentaire ! Retirez l'instant du repas, des trajets en voiture, des moments de calme après le travail, devant la télé, devant votre ordi, devant un livre, et bien sur, au wc !!! Que reste t'il ? Si en plus, vous ne pratiquez pas d'activité physique, les risques de développer une maladie cardio-vasculaire, sont élevés ! Principaux risques → - Insuffisance cardiaque (le cœur perd peu à peu, de sa puissance de contraction, il envoie donc moins d'O2 aux muscles et aux organes) - Mauvaise oxygénation du cerveau, baisse de production hormonale d'ou : anxiété et stress ! - Circulation sanguine affaiblie : risque de varices et de caillots... - Atrophie de la masse musculaire - Perte de résistance à l'effort. - Terrain favorable à l'arthrose et aux troubles musculo-squelettiques. - Risque accru de diabète, baisse de l'efficacité de l'insuline produite . Il vous faut 1h30 à 2h00 d'activités physiques par jour, pour contrer ces effets ! Le surpoids, l'hypertension, une santé en stand-by, et l'humeur maussade, font partie du pack, malheureusement ! La muscu, dans tout ça ? On a dit qu'il fallait bouger pour contrer tout ça, et bien vous avez compris, on va faire en sorte de réveiller le corps par tous les moyens mis à notre disposition, par le biais de cette activité ! → le travail aux charges additionnelles (poids et haltères) Il s'agit ici de remuer les muscles, les articulations, les organes, les vaisseaux, enfin, bref, tout ce qui participe au bon fonctionnement de l'organisme ! → le gainage corporel (travail isométrique) Le but est de renforcer le corps afin de subvenir aux besoins de la vie de tous les jours (position, attitudes) Etape très importante pour éviter bons nombres de blessures ! → le cardio (endurance ET résistance) Par l'intermédiaire de la pliométrie (sauts) et des cours collectifs, voire de certains exos pratiqués en muscu (burpees et climber step), vous accédez à une dimension ou essoufflement et fatigue au moindre effort, n'existent plus ! → le partage d'une passion, des efforts, et le challenge "d'y arriver" attisent vos connexions neuronales et engrangent des hormones euphorisantes (endomorphines) permettant de combattre le stress et la maladie (système immunitaire renforcé) Alors, même si vous n'êtes pas un pro de la muscu, faites un pas dans cette direction, et petit à petit, vous verrez votre corps changer, et votre humeur aussi ! C'est là le truc de "l'esprit sain dans un corps sain", vous forcez et vous êtes récompensés ! Alors que la sédentarité, comme je vous le disais au début, ne fera que vous affaiblir insidieusement !!
Date de publication	2019-11-09 07:50:29

Thème	Que faut-il manger lors d'insomnie ou de troubles du sommeil ?
Actu	L'insomnie fait partie des troubles du sommeil et se révèle de plus en plus fréquente parmi la population. Le rythme de vie stressant et trépidant, les soucis et les problèmes de santé engrangent ces problèmes au quotidien, chez bon nombre d'entre nous ! Difficultés à s'endormir, réveils nocturnes,sentiment de fatigue au réveil, problèmes de concentration en journée... Adopter une alimentation adéquate, qui plus est, au repas du soir peut permettre d'éviter une carence en sérotonine et favoriser l'endormissement. Sérotonine → Neurotransmetteur intervenant dans de nombreuses fonctions physiologiques : sommeil, humeur, dépression, comportement agressif... Elle est fabriquée à partir de l'acide aminé "tryptophane" que l'on trouve dans l'alimentation. Alimentation spéciale insomnie → Consommer des aliments riches en tryptophane Manger des pâtes ou autres à index glycémique élevé Eviter les repas copieux et gras le soir Eviter le café, l'alcool et autres excitants dans la soirée Faire le plein d'oméga-3 Plusieurs nutriments , dont le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du groupe B, interviennent de façon importante dans l'équilibre chimique du cerveau. Un déficit en l'un ou l'autre de ces nutriments peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Aliments riches en tryptophane → Riz complet, arachides, poisson, légumineuses... Brocolis, chou, chocolat noir, œufs... Aliments riches en oméga-3 → Poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines), huile et graines de lin, huile de colza, noix. Aliments déconseillés le soir → Aliments riches en protéines et graisses saturées : viandes rouges, charcuteries, fromages, poissons panés... Café et autres excitants, alcool... Repas copieux : pizza, plats épicés, fast-food, frites, gâteaux... → Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse. La température corporelle augmente donc ! Autres activités déconseillées le soir: ordinateur avant d'aller se coucher, tabac, stress, cours intenses (on est mal là !) Conclusion : Faites une activité sportive régulière, mangez équilibré et surtout léger en soirée, variez vos routines d'entraînement et si vous faites un cours intense le soir, ben n'allez pas vous coucher dans les 3 heures qui suivent, mangez légumes et légumineuses pour récupérer, buvez beaucoup pour vous réhydrater, et détendez vous, le sommeil viendra tout seul !
Date de publication	2019-11-02 11:05:23

Thème	Musculation et course à pied → les avantages...
Actu	Lorsque vous courez, vous vous dites certainement qu'il faut courir souvent pour améliorer vos performances et votre condition physique ?! Ben en fait c'est pas tout à fait vrai ! Votre condition physique pourrait s'améliorer plus efficacement et plus durablement par le biais de la musculation, surtout si celle-ci est utilisée de façon spécifique ! Rien ne sert, bien sur, de faire des séances de force sur les bras si vous optez pour un "mieux" en condition physique, en vue d'augmenter vos perf. en course à pied, on est d'accord ! Mais si on y regarde de plus près, qu'est-ce qu'il vous faut pour augmenter vos perfs ? Un cardio du tonnerre ? Des muscles pour vous emmener plus loin et plus rapidement ? Des muscles pour vous gainer et vous soutenir dans les efforts particuliers (course en descente par ex.) ? Un mental d'acier ? Ben vous avez compris, la muscu peut résoudre ces problèmes : Pour le cardio → Je vous propose dans un premier temps de distinguer le cardio "endurance", celui que vous faites en course à pied, du cardio "résistance", celui que l'on fera en atelier muscu ! Celui-ci sera d'une efficacité redoutable ( ça y est, je parle comme Théo !) pour ce qui est d'améliorer votre condition physique ! Le principe est de favoriser le changement positionnel, afin d'augmenter la tension et de pousser le système cardio-vasculaire à une adaptation rapide ! Donc, burpees, pliométrie en tout genre (squat jump), travail au sol (style pompes) puis redressement soudain (style knee jump) , voilà vos amis !! Pour les muscles concernés → Vous devez renforcer les mollets, les adducteurs, les ischios, les quadriceps et bien sur, les fessiers ! Quoi d'autres que les squats, les fentes, les "escaliers", le travail statique pour le renforcement articulaire (chaise, knee up...) pour trouver son bonheur !! Plus vous renforcerez vos articulations et vos muscles sollicités, plus vous serez serein lors des dénivelés rencontrés ! Pensez-y, une course ça se prépare en amont, pour éviter les blessures avant de penser à la perf. ! Pour le gainage → Un corps gainé (haut et bas), notamment au niveau du dos et des abdos, vous permettra une technique de course plus économique ! Faux mouvement et mauvaise posture sont éliminés, vous permettant une foulée plus fluide ! La planche et ses dérivés (MLO) sont vos amis ! Le banc lombaire, itou ! En effet, la colonne vertébrale subit pas mal de chocs en courant, surtout sur du dur ! Un dos musclé et des abdos toniques, vous soulageront de tous ces maux ! Pour le mental → Ben si vous avez déjà effectué un circuit made in Philiform', vous savez de quoi je parle... Pour les autres, il est toujours question du "dépassement de soi" et le travail de résistance opéré dans nos murs, permet de renforcer et de consolider cet état mental particulier, celui qui vous dit " on ne lâche rien" et vous permet d'aller plus loin, même si ça fait mal ! Voilà, dites vous que vous devez vous sentir bien seul, si vous pensez que la muscu ne sert à rien pour enrichir votre technique de course, car désormais la plupart des coureurs pratiquent, et de manière intense et régulière, pour améliorer le ressenti et la performance ! Et si vous vous y mettiez...
Date de publication	2019-10-26 07:59:34

Thème	Et si vous vous mettiez aux cours collectifs, en salle ?
Actu	Vous pratiquez ou non la musculation, dirigée de préférence et vous vous demandez si les cours co. sont "utiles" , "que pour les filles" , ou "complémentaires à vos entraînements" ? Cours collectifs : plusieurs catégories... - les cours de détente et de relaxation → Stretching et dérivés... - les cours dansés ou chorégraphiés → Step / Lia / Hip-hop... - les cours de renforcement → Caf / Abdos-fessiers / Renft dos / Stretch & tone / Bodysculpt ... - les cours cardio avec intensité élevée → Tbc / Martial Fit / Bodyattack / Gi's Cardio Training... Le point commun à ces cours : la musique ( support de travail et non musique d'ambiance ) et l'activité de groupe ! En muscu, le travail est individuel, à savoir que l'on a chacun un objectif, un passé sportif ou non, un état de forme ou non, et c'est avec ces données que le coach vous fournit un programme adapté ! En cours co. le travail est "collectif", tout le monde fait la même chose. Les instructions sont données par votre coach et le but est de s'accrocher !! Votre objectif peut être une remise en forme, un développement musculaire, une perte de poids, un remodelage... Vous trouverez forcément un cours adapté à votre cas ! Les qualités physiques sont au cœur du sujet : coordination, force, vitesse, détente, souplesse, résistance... Donc plus vous "cultiverez de jardins, plus vous récolterez de fruits" je dirais ! Autrement dit, plus vous associerez de techniques et de méthodes, meilleures seront votre forme et votre qualité musculaire ! Les cours de renforcement et de détente sont pour tout le monde, quelquesoit le niveau, après, comme je vous le disais, il faudra vous motiver et vous accrocher, rien n'arrive jamais seul ! Pour les cours chorégraphiés, il faudra travailler d'abord la coordination et le sens du rythme. Et oui ça se travaille ! Dire "c'est pas pour moi, je ne suis pas coordonné" c'est renoncer et s'avouer vaincu sans combattre ! C'est pas ce que je vous ai appris, il me semble... Le dépassement de soi ! C'est aussi valable pour cette qualité physique . Maintenant pour ce qui est de la catégorie "premium", celle qui fait mal, qui vous pousse dans vos derniers retranchements qui vous endolorie les muscles, et qui vous laisse comme un chiffon, ben c'est la plus efficace, bien sur, mais pas pour débuter ! Commencez soft et dirigez vous vers ces cours ensuite ! Vous verrez le bienfait au bout de quelque temps, votre corps va changer de façon radicale, votre mental, lui, va carrément faire un virage à 180 degrés, et surtout vous aurez une qualité musculaire que vous n'auriez pu atteindre par la muscu seule ! L'avantage dans ces cours co., bah c'est qu'il y a très peu de pause voire pas du tout, donc l'effet cardio-vasculaire et respiratoire est intense et que dire de la résistance, tant mentale que physique (l'un n'ira pas sans l'autre)... Vous associez une technique de renforcement ou de tonification musculaire (la muscu) à une autre qui ajoute le travail de toutes les qualités physiques, ce qui à court terme, vous apporte une condition athlétique et un mental de battant, pas mal non ?! N'oubliez pas que les muscles, sans le cœur et les vaisseaux qui nourrissent le corps, ça ne sert pas à grand chose ! Allez, on se motive et on se lance ...
Date de publication	2019-10-19 08:01:44

Thème	Un corps tonique, un cardio augmenté, du gainage à donf, une dépense calorique importante, un renforcement des points faibles...? Une gamme d'exercices correspond à cela :
Actu	Il s'agit des exercices de gainage au poids de corps et concernant non seulement les abdos mais aussi le dos et bien d'autres parties du corps (jambes, bras, épaules...) Au Philiform', vous les rencontrez bien souvent : - MLO (mouvement latéral oblique → breveté Philiform' !) Vous avez ici, un mouvement assez complexe dans sa technique et son exécution et redoutable d'efficacité au niveau gainage abdos/obliques/dos/cuisses/épaules et cardio à souhait ! Position allongée à plat ventre en appui sur les avant-bras sur le step, vous devez ramener les jambes fléchies, alternativement par les côtés sans saut ! 25 reps pour débuter et jusqu'à 100 pour les confirmés. - Climber step → issu de la boxe (échauffement), vous courez, en gros, derrière le step en changeant vos appuis "pieds" par un sursaut (vous êtes sur les mains sur le step ou au sol) Très cardio et super tonique pour peu que vous accélériez la cadence ! Commencez par un travail lent, augmentez le nombre de reps dans un premier temps et ensuite on y va franco pour un nombre en tant de minute (maxi en 1mn par ex.) Vous allez vous rendre compte que les bras et les épaules ne sont pas en reste côté effort ! - Kick genou → presque identique au précédent mais cette fois, il n'y a plus le 2eme impact de pied, là vous courez sur place en mettant des coups de genoux sous le ventre, en veillant à n'avoir qu'un pied au sol ! Vous pouvez accélérer par rapport au climber. L'action musculaire est proche du précédent mais le ressenti reste différent, il est plus cardio car plus rapide dans son champ d'action ! - Slalom → tjs en appui plat ventre derrière le step, sur les mains, vous allez faire un aller/retour avec les jambes tendues, de la droite vers la gauche (un slalom) en prenant soin de ne pas mettre trop d'amplitude dans le mouvement (les obliques/les abdos/les cuisses/les bras /les épaules/les lombaires/les mollets, tout y passe !) - Foot jump → position identique au précédent, il s'agit cette fois-ci d'écarter les pieds l'un de l'autre, par une petite amplitude là encore (le but est la vitesse d'exécution pour tonifier les cuisses et les mollets sur un fonds de gainage total du corps) - Abduction d'une jambe → allongé à plat sur les avant-bras sur le step, décalage d'une jambe vers l'oblique et le haut, tout en restant en appui jambe tendue ! L'accent est mis sur les fessiers et la cuisse d'appui en plus du gainage corporel intégral ! - Obliques au sol avec variation (statique/statique une jambe levée/statique une jambe levée en mouvement en flexion devant soi) → attention au gainage obliques/bras/épaules/cuisses : ça déchire ! - gainage mains/avant-bras sur step → en appui comme pour une pompe sur un step, départ sur les mains vous mettez les avant-bras sur le step et vous revenez sur les mains, le tout rapidement, of course !! Si vous pensez "ça a l'air facile", essayez le pour voir !! Cardio et gainage réunis pour le meilleur et pour le pire !! Voilà ce n'est pas une liste exhaustive, il y en a bien d'autres, mais c'est un aperçu de ce que l'on fait au club !
Date de publication	2019-10-12 08:21:42

Thème	Vous décidez de vous reprendre en main après une vie "toxique"...
Actu	Vie toxique → indicateurs : Au niveau de l'alimentation Au niveau du train de vie : stress Au niveau de la posture : toujours assis ou à piétiner sur place Au niveau de l'effort : sport ou non Au niveau de votre état d'esprit : pessimiste Au niveau de votre mode de vie : malbouffe/cigarettes/alcool Au niveau de votre détente : sommeil/repos/jeu/hobbies Cette vie de monotonie et de rituels peut déboucher sur une vraie toxicité impactant votre corps et aussi votre mental, vous entraînant à terme, au fond du gouffre ! Vous mangez mal, rapidement, et sous l'effet de l'incessante "urgence" de toujours courir pour se dégager du temps, votre alimentation est constituée en majeure partie, de plats cuisinés ou vite faits → votre corps se détériore peu à peu, ne récupère plus, et commence à vieillir plus vite que la normale ! Votre niveau de vie révèle lui aussi, une sénescence précoce → le stress vous guette, attendant en embuscade de vous tirer vers le bas, de par la vie trépidante que vous avez ou de par les mauvais choix pour lesquels vous optez ! Votre rythme de vie est certes important mais il y aussi la manière de vivre et surtout vos habitudes au travail → travaillez-vous debout, assis toute la journée, à piétiner sur place, en voiture, ou avez vous un travail de force ? Tout cela peut avoir des retentissements sur votre vie si vous n'y prenez pas garde ! Pour ce qui est de la posture, prenez conscience de votre être dans l'espace, tenez vous droit, épaules en arrière, le regard à l'horizontale → la cage thoracique dégagée : vous respirerez mieux qu'avec les épaules rentrées en dedans et le dos affaissé ! Le sport maintenant... La musculation : un bon choix ! Vous allez pouvoir effectuer une activité contrôlé et progressive. De par les exercices proposés par votre coach, vous devriez regagner la confiance en vous, perdue depuis des lustres ! Que dire des bienfaits de cette activité ... Respiration améliorée, circulation sanguine augmentée, système immunitaire au top... Et pour ce qui est du partage d'une passion avec d'autres, vous êtes au bon endroit ! Je vous conseille aussi d'inclure dans votre "parcours santé/sportif" une activité de plein air, type marche ou jogging, ce qui ne fera que booster votre mental et votre hygiène physique ! Le grand air vous aère de l'extérieur et de l'intérieur, et restaure vos cellules par une meilleure oxygénation que le confinement du travail en usine ou au bureau ne vous procure! Pour ce qui est de votre état d'esprit, apprenez à positiver, ce n'est pas simple mais loin d'être impossible ! Voyez les choses avec recul et surtout relativisez ! Les petits tracas de la vie quotidienne ne sont rien par rapport à la maladie ou le handicap, pensez-y ! Maintenant si vous optez pour un mode de vie différent, ne changez pas tout du jour au lendemain, allez-y progressivement, sinon c'est le clash assuré ! Vous vous mettez au sport et à la muscu en particulier ? Ok, soyez régulier et n'en faites pas trop tout de suite, progressivité et régularité sont de mise ! Pour ce qui est de la malbouffe, la prise de conscience est la première directive, ensuite l'action ! Quant à la cigarette, ma foi, "fumer tue !" cette maxime a elle seule, devrait vous faire réagir ! Que dire de ceux qui rétorque : il faut bien mourir de quelque chose !? Bah, mieux vaut vivre longtemps et bien que mal et peu de temps , non ?! Pour ce qui est de l'alcool, rien ne vous empêche de boire un verre , mais boire à se rendre ivre ou malade, ne mène qu'à la déchéance du corps, c'est tout ! Et le fait d'adopter ce nouveau mode de vie ne vous exclut pas de vos amis, c'est lâche de dire ça, et ne prouve qu'une chose : votre faiblesse ! → induit par votre manque de motivation et votre démesure à trouver des prétextes ! Là encore, un effort de réflexion est demandé ! Concernant la détente, ben, il est vital de se régénérer, par le sommeil, le jeu (l'évasion) et la récupération en tous genres (hobbies) ! Allez, on essaie ? Mode de vie sain activé !!
Date de publication	2019-10-05 07:25:48

Thème	Jumping Jacks : les bienfaits !
Actu	Exercice de fitness et de cardio par excellence, on peut l'exécuter dans l'échauffement ou l'inclure dans l'entraînement en intensifiant la vitesse ou la durée, voire les deux ! Pour la petite histoire, le Jumping Jack tire son appellation du petit pantin articulé (vous savez celui qui lève bras et jambes lorsque l'on tire sur la ficelle qui lui sort du derrière) connu de tous les enfants et cela signifie " valet volant " ! Le record du monde de Jumping Jack en une minute a été établit par un américain en 2015. Justin Willoughby en a ainsi fait 105 en 1 minute ! Vous voulez essayer ? Exécution : Vous devez effectuer un petit saut écart sur les pointes de pieds (30cm environ) en ajoutant les bras en même temps ! Ce qui perturbe pas mal nos amis non-coordonnés !! Mais avec un peu d'entraînement, on y arrive sans peine ! Après on peut y aller franchement et augmenter le temps de saut (commencez par 1 mn et allez vers 5 mn) On peut accélérer la cadence pour parvenir à quelque chose de très cardio et très tonique sur les cuisses et les mollets ! Muscles sollicités : - les mollets Y a pas photo, ça pique direct au bout de 2mn si vous insistez un peu ! Très bon mouvements pour la circulation de retour veineux et le galbe des jambes ! - les petits et moyens fessiers (abducteurs des hanches) quand vous écartez les pieds dans le saut . - les adducteurs, qui interviennent lors de la phase de ramenée des jambes au point central. - les abdos et les lombaires, servant de stabilisateurs ! - les épaules (et plus encore si vous prenez des poids ) - les fessiers et les quadriceps, surtout quand on accélère le mouvement ! Car en allant plus vite, vous devez pousser plus fort sur les cuisses pour vous renvoyer ! Et là ça pince !! Bienfaits : Il élève votre rythme cardiaque et votre respiration s'en trouve accentuée ! Par conséquent vous allez brûler plus de graisse pour peu que vous teniez le choc que les mollets vont endurer !! Cet exercice vous permettra de tonifier l'ensemble du corps de par tous les muscles sollicités, nommés ci-dessus ! Vous pouvez rendre plus intense cet exo en ajoutant un saut frontal pieds joints (les bras suivant la direction des pieds donc une élévation frontale) → crazy jacks !! Vous en voulez encore plus ? Mettez des burpees, des squats profonds écart, des kicks genou et des jumping jacks ensemble et vous avez un mélange détonnant qui va vous permettre d'avancer en cardio, en tonification générale et perdre votre capital graisseux dans le même temps ! Alors on s'attaque au record américain les amis ?!
Date de publication	2019-09-28 07:56:51

Thème	Résolution "number one" par excellence : adopter une vie saine !
Actu	Avoir une vie saine, ne signifie pas que : 1/ manger mieux et bien 2/ faire du sport Un mode de vie sain se caractérise par un équilibre à tous les points de vue ! Mode de vie sain, activé !! Alimentaire, mon cher Watson... Vous pouvez bien dormir, bouger au boulot et faire du sport, mais si ce point là n'est pas respecté, c'est foutu !! Cela vous viendrait-t'il à l'idée de mettre de l'huile dans votre réservoir pour faire avancer votre voiture ? Non? Bah pourquoi vous mettez des sodas et des hamburgers dans votre organisme alors ?! Cela l'encrasse et l'empêche de fonctionner correctement ! Gardons en tête que selon notre manière de nous nourrir et notre dialogue interne, on envoie un message très fort à notre inconscient. Lorsqu'on consomme de la malbouffe, le message envoyé à notre inconscient est le suivant : " Je me fous de ma santé, je maltraite mon corps. " A l'inverse, si on opte pour une alimentation saine, on envoie le message suivant à notre inconscient : " Je prends soin de mon corps et de ma santé, je m'apprécie. " Voilà pourquoi la seule modification de notre alimentation nous permet par ailleurs, de gagner en estime de soi ! Activité physique... Si vous pensez ne pas avoir le temps de faire du sport, c'est qu'il est temps de changer quelque chose dans votre vie et de revoir vos priorités !! Choisissez la muscu, vous pouvez pratiquer l'hiver et même quand ça caille dehors! Les avantages sont multiples et pour n'en citer que quelques uns, je dirais : - une meilleure oxygénation des tissus - une meilleure respiration (plus d'essoufflement intempestif !) - un gain de confiance en soi - un corps opérationnel pour les tâches du quotidien (escaliers, travail) - un système immunitaire au top - une meilleure forme et une santé de fer ! Rien que ça !! Communication... Il est important d'avoir une relation sociale, des amis, des gens à qui parler pour justement, échanger, communiquer, dialoguer, rire, et donc s'enrichir culturellement avec le contact d'autrui ! La muscu en club, rassemble et fait se côtoyer les gens, en partageant un but commun. Nature... Rester cloitré H24 ne peut en aucun cas vous faire adopter une vie saine ! Vous devez prendre l'air, bouger et communier un tant soi peu avec la nature, vous échapperez ainsi à la monotonie du boulot en vous évadant mentalement des soucis du quotidien. Le jeu... Vous rappelez vous la dernière fois ou vous avez joué avec qqn ? Je ne parle pas de console mais de vrai jeu de société ou un échange est fait ! Le stress est facilement abaissé pour peu que ce soit régulier ! Sommeil... Alors là, il faut vraiment prendre cette étape au sérieux ! Vous respectez le reste mais vous oubliez de vous détendre, de vous reposer, de récupérer, vous allez droit dans le mur ! C'est comme dans le sport (et la muscu en particulier), votre progression s'effectue dans les phases de repos, et non dans les phases de travail ! Et oui, ça ne sert à rien de vouloir trop en faire (2x les muscles par semaine, pour la muscu, c'est nul !) Voilà, vous avez toutes les clés en main ! Ah, une dernière chose, je n'ai pas évoqué la cigarette et l'alcool ! L'un tue et l'autre vous dégrade si vous abusez, alors ... vous avez compris !! Si vous le voulez vraiment, il est temps de s'y mettre...
Date de publication	2019-09-21 07:50:12

Thème	Doit-on prendre des produits autres que l'alimentation pour progresser en muscu ?
Actu	Alors soyons précis : 1/ "doit-on" ? Il n'y a évidemment aucun caractère obligatoire dans cette question ! Il s'agit ici de savoir, si oui ou non, il vaut mieux prendre des produits différents de ce que l'alimentation traditionnelle nous procure ! 2/ "des produits" ? Nous parlons bien sur ici de produits naturels et non dopants ! L'alimentation englobe tout ce que la nature nous donne comme produits consommables et ce que les magasins nous vendent comme produits transformés (viandes, céréales...) Ces produits dont je parle, peuvent être des algues (spiruline) sous forme de gélules, des acides aminés sous forme concentrés (bcaa), de la créatine (en gélules), des protéines en poudre (whey et autres), du ginseng, etc... Méfiez vous toutefois de la supplémentation sauvage en oligo-éléments, ou en macro-éléments (sels minéraux) car vous pourriez totalement dérégler la machine, si par ex. vous preniez à répétition des doses massives de magnésium au moindre ressenti de fatigue, sans faire d'examen au préalable pour certifier que vous avez un manque réel de magnésium dans l'organisme ! Le fait d'augmenter un de ces éléments, risque de perturber le bon fonctionnement cellulaire, car il y a des ratios à respecter concernant les oligo-éléments situés à l'intérieur de la cellule, vis à vis de ceux situés à l'extérieur ! 3/ "progresser en muscu" ? On peut progresser de diverses manières, renforcer son mental, transformer son physique, prendre du poids en muscle, prendre de la force, améliorer son cardio, sa coordination etc... Mais ici, on va mettre l'accent sur la progression physique, soit la prise de force, le changement physique et physiologique, et l'augmentation d'intensité liée à l'entraînement ! Voilà le terrain est clairement défini ! Donc pour répondre à cette question posée dans le thème, je dirais : oui ! Nous ne ferons pas avancer une ferrari en mettant de l'essence ordinaire dedans, ok ?! Ben pour le corps, c'est pareil ! Il vous faut, bien sur, en amont, avoir une alimentation correcte, sans excès, il ne s'agit pas de se priver de tout mais bon, il faut être raisonnable, et prendre les produits qui correspondent le mieux à vos efforts ! A partir du moment ou l'intensité devient très forte, il vous faudra un moyen de réparer l'organisme et de reconstituer les composants endommagés (tissu musculaire) le plus rapidement possible afin de continuer l'entraînement ! Sans quoi la blessure arrive et l'épuisement suit de près !! Pour des séances "hard" type "tbc", "martial fit" et musculation intense en salle, je vous recommande de prendre des BCAA (acides aminés) tout de suite après, afin de conserver votre trame musculaire et ne pas déclencher de catabolisme (destruction normale après séance) au niveau des cellules musculaires ! La créatine prise avant l'entraînement, aura pour effet d'augmenter votre stock de puissance disponible et d'accroître la rétention d'eau, lors d'efforts soutenus et longs (le seuil de la fatigue arrive très vite dès que l'on transpire abondamment). Donc si vous voulez vous lancer dans de "périlleux" entraînements, mettez toutes les chances de votre côté → alimentation, sommeil réparateur, suppléments alimentaires, repos, travail intense mais pas trop long ! Bon courage !
Date de publication	2019-09-14 07:55:05

Thème	Le top 5 des bonnes résolutions ...
Actu	Perdre du poids / Se mettre au sport / Positiver / Avoir une alimentation plus saine / Réduire son stress / Ces objectifs peuvent trouver réponse dans la pratique de la musculation ou coaching et suivi personnalisé sont de rigueur ! Perdre du poids → il vous faudra une alimentation soignée et sans faille, bien sur, mais la pratique de la muscu vous aidera à perdre des calories, à tonifier votre corps et surtout à le muscler, ce qui entraînera encore plus de dépenses en énergie au quotidien, c'est là tout l'intérêt justement ! Un corps musclé consomme plus qu'un corps qui ne l'est pas, pour une activité identique, et vous savez quoi ? Il consomme même au repos, bien plus qu'un corps non musclé ! Se mettre au sport → quoi de mieux que la muscu, justement ? Ce sport s'adapte parfaitement à tous, quelque soit la condition physique et surtout l'âge ! Il est progressif et le coaching peut être ciblé, en fonction des désirs de chacun. Positiver → un entraînement suivi par un coach, permet justement de favoriser la psychologie de la réussite, et redonnera confiance en la personne qui arrive à atteindre ses objectifs par l'intermédiaire de séances triées sur le volet, et d'attention particulière en les réactions de l'adhérent face aux divers stimuli proposés ! Et quand la tête va ... Avoir une alimentation plus saine → Et bien si vous vous y mettez franchement, en ayant ces résolutions il y a de fortes chances que vous soyez motivés pour changer beaucoup de choses physiquement, donc faire attention à son alimentation, ne devrait pas poser de soucis, non !! Veillez à ne pas manger trop le soir, à prendre un en-cas sucré vers 17h00, et à bien déjeuner le matin (gras et salé plutôt que sucres). Pour le midi : féculents et légumes, ça fera le job ! Réduire son stress → le fait de bouger et de forcer un peu, va canaliser vos émotions dans le bon sens, renforcer votre système immunitaire, améliorer votre circulation sanguine et favoriser votre oxygénation tissulaire (par les différentes tractions exercées sur les muscles), puis côté "cardio", dans le sens "respiration", je ne vous fais pas de dessin, ça devrait bien ventiler dans les conduits !! Donc, la musculation est vraiment tout indiquée pour se refaire une santé et se mettre au sport pour la 1ere fois ! Et n'oubliez pas... Les résolutions, pour que ça fonctionne, doivent durer dans le temps !!
Date de publication	2019-09-07 07:53:44

Thème	Après la courbature... la contracture ! C'est quoi au juste ?
Actu	On évoque ce terme lorsqu'un muscle reste anormalement contracté ! - en période de repos : contracture primitive - associée à un autre problème musculaire (claquage, déchirure...) → contracture secondaire. La contracture est la conséquence d'une activité anormale ou exagérée du muscle. Il n'y a pas de lésion. Elle n'arrive pas pendant l'entraînement, mais une heure ou deux après ou le lendemain matin. Une contracture est souvent le résultat d'une crampe persistante. Causes... Muscle fatigué, trop grande sollicitation du muscle à travers des efforts répétés ou activité sportive trop intense. Symptômes... Douleur persistante, aiguë ou chronique (torticolis, raideur du dos...), muscle dur au toucher, renflement, mouvement limité dans la zone d'action du muscle lésé. La contracture peut durer de 5 à 10 jours ! Solution... Repos puis massages et étirements légers ! Les huiles essentielles peuvent se révéler utiles ! L'application de chaud et la prise d'antalgiques pour la douleur. Les éviter ? Il faut préparer les muscles à l'effort. Echauffez vous et massez vous fermement avant d'attaquer votre séance ! Pour ce qui est des membres inf., commencez par les jambes et remontez vers le cœur afin d'activer la circulation sanguine. Perso, j'utilise une huile de massage, ce qui augmente la température cutanée et prépare le muscle avant "d'en découdre" !!! Quand le stress s'y met... Et oui, en plus d'exercices inadaptés ou de séances mal conduites, le stress peut engendrer des contractures au niveau des fixateurs de l'omoplate (entre celles-ci), et de ce fameux rhomboïde, qui nous fait souffrir quand on est tendu par le boulot ou les ennuis à répétition → barre dans le dos, en plein milieu des omoplates justement ! Les muscles se tendent et mettent du temps à se relacher, car on reste crispé et à "cran" ! En application locale, huile essentielle de gaulthérie ou d'arnica, et paf, vous irez mieux ! Ouais, avec du repos bien sur !!
Date de publication	2019-08-03 08:00:46

Thème	Courbatures, la suite ...
Actu	Et la courbature, alors ? Lorsque cette fibre est "endommagée" par l'entraînement intense, le calcium peut s'infiltrer et là, il devient toxique pour celle-ci, amplifiant les légers dégâts dus à votre séance. Ce phénomène est lent. Au bout de un ou deux jours, les dommages infligés à la fibre commencent à provoquer de petites douleurs qui vont s'amplifier : c'est ce que l'on appelle courbature ! Mais à cela s'ajoute le phénomène inflammatoire ! Le corps subit un "trauma", il le répare, certes, mais a souvent tendance à en faire trop, il ne change pas la pièce défectueuse en gros, il change tout ! L'inflammation et les infiltrations de calcium se produisent au même moment et chaque facteur influence l'autre ! Et ça, ça aide pas ! Tout le monde a des courbatures ? Beaucoup de personnes et en particulier les femmes n'ont presque jamais de courbatures. Ces personnes ont un point commun : elles produisent beaucoup d'œstrogènes. En effet, l'imprégnation œstrogénique des cellules musculaires leur fournit une grande résistance et les protège des micro-traumatismes dus à l'entraînement. Donc pas de fissure, le calcium ne sera pas toxique et donc pas d'inflammation ! Travailler sur une courbature ? Non, il ne faut pas car vous allez engendrer plus de toxicité du calcium et plus d'inflammation, et on rentre dans une spirale infernale, ou le corps répare incomplètement et recommence à se dégrader puis se répare à nouveau etc. Il faut du repos ou alors une activité légère, de façon à ce que le corps puisse retrouver sa "quiétude" !! Pourquoi un débutant a plus de courbatures qu'une personne confirmée ? Et bien, lorsqu'on débute, le moindre mouvement en muscu, laisse vraiment des traces ! Il faut y aller "mollo" ! Mais après une certaine période, qui varie d'une personne à l'autre, le corps s'habitue, se renforce et résiste au stress ! Si vous laissez trop de temps entre vos routines, par contre, vous aurez de nouveau des courbatures, sans pour autant avoir changé l'entraînement! (2/3 semaines de vacances par ex.) Chaleur ou froid ? Avant le travail proprement dit, il faut s'échauffer, donc on peut appliquer une pommade ou de l'huile chauffante en plus d'effectuer les traditionnelles routines d'échauffement du corps (général et spécifique au geste sportif) Après, par contre, il vaut mieux utiliser le froid (douche tiède ou froide) car la chaleur va augmenter l'action néfaste du calcium . En effet, les cellules endommagées seront plus sensibles à la toxicité induite par le calcium ! Donc, la glace est un moyen efficace de prévenir les blessures et d'accélérer la récupération du muscle, des tendons et des articulations ! Ben, vous en savez plus maintenant, y a plus de quoi s'inquiéter, d'avoir ou non des courbatures !
Date de publication	2019-07-27 07:58:36

Thème	Courbatures ... signes d'un bon entraînement ??? Ouais, faut voir !
Actu	L'apparition des courbatures, quand elles arrivent, se situent entre 24 et 48 h après un entraînement. Source de satisfaction chez l'adhérent confirmé et de gène voir d'inquiétude chez le débutant ! Pour qu'une courbature arrive, il faut réunir certaines conditions : - la séance doit être intense - les exercices sont souvent nouveaux ou la routine en elle-même a changé - la nature des exercices est importante, surtout si ceux-ci sont constitués de mouvements incluant un muscle étiré suivi d'une contraction (type "fentes" ou "squat") - un manque d'hydratation, de sommeil, ou une alimentation incorrecte, sont aussi des facteurs pouvant générer des courbatures ! Mais en aucuns cas, le fait d'en avoir ou de ne pas en avoir, ne signifie que vous avez bien travaillé ! A quoi sont dues les courbatures ? On a longtemps pensé qu'elles étaient dues à l'accumulation d'acide lactique, provoquée par l'entraînement en anaérobie lactique (résistance → ça brûle !) En fait, rien à voir ! Elles sont dues à des micro-traumatismes de la fibre musculaire, causés par l'entraînement ! → La théorie des "mini-déchirures" musculaires dues à la phase négative du mouvement, s'explique : Le contrôle de la descente est confié à quelques fibres qui font tout le job. Là, elles se bloquent en phase de contraction. Sous la force de gravité d'une charge intense, elles sont étirées de force, ce qui les "déchire" légèrement, et provoque des petites fissures, et voilà !! La cellule va être exposée à toutes sortes de substances qui vont lui être toxique du fait de ces fissures. Il s'agit ici du calcium. Le corps va être obligé de réparer ces dommages, ce qui va déclencher des phénomènes inflammatoires. Nous parlons du calcium situé en périphérie de la fibre musculaire et non celui situé au niveau osseux ! Mécanisme : Lorsque vous soulevez une charge, le cerveau transmet l'ordre aux muscles concernés de se contracter par l'intermédiaire d'un courant électrique. Lorsque ce courant parvient aux muscles, il fait sortir du calcium des réserves dans lesquelles il est stocké (réticulum sarcoplasmatique). La sortie de calcium va provoquer la contraction musculaire. Avec l'arrêt de la décharge électrique, le calcium revient dans ses poches de stockage, le muscle peut se relaxer. Puis une nouvelle décharge électrique arrive et tout recommence. Plus la sortie de calcium sera importante, plus les fibres musculaires vont pouvoir se contracter avec force et plus vous prendrez lourd. Vous avez sûrement remarqué qu'en cas d'énervement ("montée d'adrénaline") vous poussez plus lourd que d'habitude. C'est parce que l'adrénaline potentialise l'effet du calcium sur la fibre musculaire ! A suivre...
Date de publication	2019-07-20 09:17:11

Thème	Le genou, articulation mise à rude épreuve lors d'une pratique sportive intense... Ménisques et ligaments...
Actu	Les ménisques sont des cartilages qui sont situés entre le fémur et le tibia (sorte de petite cale) pour améliorer la congruence, et servant d'amortisseur et de stabilisateur du genou. On en compte 2 par genou, le ménisque interne et le ménisque externe. Par ailleurs, le genou a 4 ligaments principaux, qui relient le fémur au tibia et au péroné ! Ceux-ci sont souvent l'objet de problèmes dus à des micro-traumatismes répétés. Ces ligaments jouent un rôle majeur dans la stabilité du genou ! On compte des ligaments antérieur, externe et interne, et postérieur. Ceux-ci sont à la périphérie de l'articulation, contrairement aux ligaments croisés qui eux, sont situés à l'intérieur ! Il y en a 2, et sont très exposés aux traumatismes (empêchent les mvts de tiroirs du genou). Il faut savoir que suite à une entorse du genou, par ex., le ligament est distendu et ne fait plus son action de maintien de stabilité (souvent le ligament latéral interne), il faut alors envisager de travailler les muscles en périphérie (quadriceps et ischios) pour un relai efficace ! La musculation est là pour ça, et regorge d'exercices de renforcement pour cette zone. Le travail en statique (gainage) est indiqué et certaines machines (legs extension) peuvent remplir cette fonction aisément ! Quoiqu'il en soit, il faut démarrer "soft" , renforcer puis tonifier et enfin muscler ! La chaîne d'exercices à donner, doit être respectée ! D'abord les machines, puis le gainage et enfin la difficulté (pliométrie et exos impliquant le cardio) Savez vous qu'en montant les escaliers, par exemple, les genoux supportent quasi 5 fois le poids du corps ! Ils peuvent être facilement fragilisés et abîmés par des mouvements répétitifs effectués dans certains métiers ou certains sports. C'est pourquoi il est important de renforcer cette articulation, et surtout de veiller à l'équilibre des forces musculaires exercées sur la rotule ! Les coureurs de fonds et les cyclistes doivent surveiller de près les moindres tensions générées lors de leur activité ! Le travail en souplesse doit faire partie intégrante d'un programme de musculation visant à renforcer cette zone ! N'oubliez pas : les membres inférieurs musclés, vous épargneront des douleurs articulaires aux genoux ! Alors pour ceux qui ne veulent faire que le haut du corps, réfléchissez deux secondes à votre stupide démarche... C'est fait ? Ok, vous avez compris que pour avoir une partie haute du corps solide, vous deviez rigidifiez votre partie basse ! Sans quoi vous pouvez vous attendre à des problèmes sérieux, impactant le bas du dos notamment, car situé à la charnière, entre le buste et les cuisses !! Maintenant si vous renforcez vos membres inférieurs, le travail dans les escaliers, deviendra une formalité !!
Date de publication	2019-07-13 08:25:43

Thème	Musculation pour séniors de plus de 65 ans ... on valide ?
Actu	Le vieillissement est une donnée de plus en plus présente dans notre société. Cela concerne tout le monde et l'espérance de vie augmente, d'ou l'afflux massif de séniors fréquentant les salles de sport et l'engouement pour l'activité physique en général ! Faut-il faire du sport à cet âge ? En effet, il n'y a pas d'âge, d'ailleurs, pour pratiquer ! Tout dépend quoi ! Et à quelle fréquence ! Mais l'activité physique et sportive (car le jardinage, bien qu'éprouvant, n'est pas un sport !) est recommandé pour les + de 65 ans : En vieillissant, la masse musculaire s'appauvrit, si elle n'est pas entretenue. → sarcopénie Cette perte de masse musculaire provoque une certaine fragilité du corps qui est plus enclin à des chutes, des entorses, des fractures, etc. Mais elle limite également les activités usuelles de la vie de tous les jours : marcher, monter des escaliers, s'accroupir, et se saisir d'un objet... A cela s'ajoute l'ostéoporose (perte de la densité minérale des os), la ménopause chez les femmes, la diminution d'hormones sexuelles produites, et une moins bonne nutrition (protéines surtout) La musculation ... Voilà notre sauveur ! Le renforcement musculaire via la musculation permet d'améliorer les structures osseuses, musculaires et tendineuses, et de maintenir la mobilité ! Un entraînement 2 à 3 fois par semaine, est idéal pour contrer les effets du vieillissement mais il semblerait que la vitesse d'exécution (travail en puissance) joue un rôle majeur, donc à inclure ! Le programme doit être progressif, attention, ne vous lancez pas dans cette activité sans encadrement ! L'accent doit être mis sur le travail des grands groupes musculaires, avec une attention particulière aux groupes musculaires situés au niveau des membres inférieurs et de la hanche. Puisque ce sont eux qui sont principalement responsables de la mobilité ! Maintenant, variez vos routines, les machines de musculation sont un bon début mais après, il faut envisager le travail au poids du corps et le gainage ! Donc résumons nous : quadriceps, ischios, dos, abdominaux, pectoraux → à favoriser ! Le cardio et le gainage sont des plus !! Puisque c'est suivi, c'est sans danger ! Et puis bien entendu, on valide, pour répondre à la question posée au début ! Non seulement vous êtes plus en forme, mais vous êtes plus sûrs de vous, plus mobiles, avec moins de douleurs, voire plus de douleurs du tout, et aussi, il ne faut pas l'oublier : le facteur social (non exclusion), vous appartenez désormais à un groupe, vous communiquez avec des personnes de tout bord et d'âges variés, et ça, ce n'est pas rien !! Que des avantages, je vous dis... Allez, on se lance ?
Date de publication	2019-07-06 09:10:12

Thème	Vous voulez vous lancer dans le fitness, oui mais... Vous avez quelques kg en trop, voire un peu trop même, et alors ...?
Actu	Tout d'abord, le fitness c'est vague comme notion ! On pourrait le définir comme un art de vivre visant à utiliser toutes les techniques mises à notre disposition pour être en forme et cela inclut aussi bien la musculation que les cours collectifs en tous genre, les activités cardio et le stretching ! Ne confondez pas fitness et cours collectifs ! Maintenant, je ne vois pas pourquoi, parce que vous avez une surcharge pondérale, vous ne pourriez pas effectuer cette démarche ! Au contraire, il faudrait vous y mettre sans tarder et surtout vaincre votre plus grande peur : le regard des autres ! La plupart du temps, c'est de cela qu'il s'agit. Dites vous que les gens qui pratiquent ne sont pas là pour vous juger, à part les simples d'esprit, mais bon heureusement ils sont rares au club ! Nous avons une passion commune et chacun fait de son mieux pour arriver à atteindre ses objectifs ! Le fait de dire "c'est pas pour moi, c'est trop compliqué" , heu, je regrette, mais je suis là pour ça moi, et je ferais tout ce qu'il faut pour vous faire prendre confiance en vous et vous faire bouger ! Tout le monde peut y arriver, c'est une question de volonté et de temps ! Concernant les activités à privilégier : la muscu en priorité ! Cela vous permettra de commencer en douceur, à votre rythme et surtout de poser les bases de travail, cardio et musculaire (en renforcement surtout). Après quoi, on envisagera les cours collectifs (en groupe et en musique), en débutant par les cours "statiques" : abdos-fessiers, stretching, bodysculpt, renft dos etc... Ensuite, on suivra l'évolution logique de difficultés (cours peu cardio et "dynamiques") et on surveillera le progrès inhérent à ce travail de fond ! Après, ben , on y est ! Les cours majeurs feront leur entrée (step cardio-blast, martial fit, bodyattack ...) et même si le cours n'est pas fait à 100%, pas grave, l'important est de participer et de grapiller des % au fur et à mesure ! Le corps va s'adapter et réagir à la sollicitation régulière de vos entraînements ! Et oui, le maître-mot est lâché : RÉGULARITÉ Quelquesoit l'activité, vous devrez vous y astreindre au moins 2/3 fois par semaine! Donc, vous avez des kg en trop, et alors ? Si vous croyiez que j'allais vous donner l'absolution, vous réviez, vous pouvez pratiquer une activité "fitness", le tout est de faire les choses dans le bon ordre afin de ne pas se dégoûter et de progresser ! Si votre surcharge est très importante, le principe est le même, mais il faudra qu'on parle " alimentation" de façon plus stricte ! Les méthodes de travail ne manquent pas, le souci est souvent l'essoufflement (le cardio donc), donc peu à peu, on va faire en sorte de vous remettre sur les rails, en commençant par du vélo ou de la marche par ex., pour arriver à terme, à effectuer des exercices beaucoup plus durs, incluant des changements positionnels ! Allez, il ne reste plus qu'à trouver une paire de baskets et on s'y met !!
Date de publication	2019-06-29 07:21:36

Thème	Faut-il faire du sport (de la muscu ?) pendant les vacances ? → pour ceux qui pratiquent assidûment pendant l'année !!
Actu	Distinguons, celui qui pratique régulièrement, pendant l'année 1/ de celui qui pratique régulièrement et intensivement pendant l'année 2/ !! En 1/, je dirais que cela n'a pas d'incidence, la pratique de la muscu peut se faire, même en période estivale, pourquoi pas, vu que l'intensité est modérée, et que le seuil de fatigue n'atteint jamais son paroxysme ! Vous pouvez vous entretenir tout le temps, en fait, mieux vaut bouger que ne rien faire dans ce cas ! Après, pourquoi ne pas, aussi, changer de routine, et faire d'autres activités physiques ?! Le plein air est là pour ça en été ! En 2/, c'est différent ! Mon point de vue sur la question, est catégorique : cessez vos entraînements "muscu" pendant au moins 2 semaines (3 si grosse fatigue ou douleurs articulaires), faites là encore du sport "outdoor", changez d'air, laissez vos haltères au vestiaire et sortez vélo et baskets ! Vos articulations vous remercieront car à la longue, le travail en force et en résistance, occasionnent des micro-traumatismes et des lésions, qui doivent être "soignés" par le repos entre autre ! Musculairement parlant, vous ne perdrez pas grand chose, un peu de force et de volume, certes, mais vite regagnés au fil des semaines ! Par contre côté "mental" et "motivation", il n'y a pas photo : vous aurez besoin de cette pause pour repartir gonflé à bloc et avec l'envie !! Vous avez tous constaté, comme il est difficile de terminer une saison éprouvante et rude en muscu de haute intensité ?! Et si vous faites des circuits au club, ben encore pire... Le fait de s'arrêter va vous régénérer et remonter votre énergie dans le vert ! Il ne faut pas confondre entraînement et surentraînement ! Les articulations ont ramassé , les muscles sont meurtris, et votre capacité à vous concentrer, laisse à désirer, et côté "mental" , ben comment dire... on est "out" pour le coup !! Alors si vous ne vous stoppez pas pendant cette période, vous risquez de vous lasser, de vous blesser, et de faire chuter votre système immunitaire, qui aurait pu être booster par l'effet bénéfique du soleil et du grand air ! Donc faites une pause, détendez vous, aérez vous la tête, faites le plein de vit. D (soleil), et repensez à votre année de muscu, la trève c'est aussi une période de réflexion : Que pourriez vous changer dans votre routine pour améliorer vos points faibles, tant du point de vue alimentaire que du point de vue "séances" ?! Quels sont les accents à mettre sur votre prochaine rentrée ? Méditez et on refait le point après les vacances !!
Date de publication	2019-06-22 07:31:33

Thème	Question : y a t'il des aliments "bons" pour nos articulations ?
Actu	Les facteurs mécaniques liés au travail manuel ou à une pratique intense de la musculation (port de charges lourdes et souvent répété), peuvent à terme, mener à des inflammations articulaires ou tendineuses. Pour éviter cela, il conviendra de respecter un entraînement sans failles et certains principes de base, comme un échauffement avant et une récupération optimale, après ! Le sommeil, les étirements, les massages, et l'alimentation, prennent toute leur importance à ce niveau ! Voyons donc s'il y a de bons aliments pour ne pas rencontrer ces problèmes articulaires. → les alliacés Qu'est-ce que c'est que ça ? Ben, ce sont : les oignons, l'ail, l'échalote, le poireau ou encore la ciboulette. Ils renferment un composé soufré (allicine) qui est un puissant anti-oxydant ! Ils ont un rôle anti-inflammatoire élevé. → les huiles (colza,olive) Principales sources végétales d'oméga-3 et 6 Contrebalancent les effets post-inflammatoires des mauvaises graisses (viandes et fritures) → les grains entiers de céréales riz brun, quinoa, avoine... → les crucifères Chou, radis, navet... Ils sont riches en vit. C et K, flavonoïdes, fibres et composés soufrés, qui stimulent les enzymes bloquant les processus inflammatoires et empêchent la destruction des cellules du cartilage. → les poissons gras Riches en oméga-3, sélénium, zinc et vitamine D. Maquereau, saumon, truite, sardine, thon, tous contribuent à lutter contre l'inflammation. → les fruits rouges Cerises, myrtilles, framboises, fraises... Leurs tanins et les pigments (les anthocyanes) sont anti-inflammatoires, à l'instar de l'ibuprofène ou de l'aspirine. → coquillages et crustacés Source d'oligo-éléments (zinc et sélénium) anti-oxydants. Par ailleurs, la chitine de la carapace des crustacés, à l'origine de la fabrication de la glucosamine, est une substance nécessaire au maintien de l'intégrité du cartilage et de toutes les articulations ! Donc, oui, il existe des aliments à notre portée, pour contrer ces effets néfastes d'une utilisation répée et trop soutenue de nos articulations ! Profitez-en et n'abusez pas des produits (lait, viandes rouges, fritures) , qui eux, favorisent l'inflammation !
Date de publication	2019-06-15 07:55:43

Thème	Je peux pas, j'ai mal au dos... Argument trop souvent utilisé, mais vraiment hors de propos !!!
Actu	Vous vous dites " j'ai mal au dos" , donc je ne peux pas faire grand chose : Cela inclut le jardinage, faire un tour en vélo, faire du sport, bref, le moindre effort, en gros ! Et si vous arrétiez de vous écouter et que par un magistral coup de pied au cul, vous vous remettiez sur les rails !!! Il faut bien comprendre que dans bien des cas, l'inactivité est la seule responsable de tous vos maux ! Evidemment un accident, une convalescence après une grosse chute cet hiver, ça passe... Mais pour le reste, le canapé ( le pire ennemi de l'être humain, avec le kebab bien sur ) et le farniente avec toutes ses excuses qui l'accompagnent (fait trop chaud, fait trop froid, pas le temps ... ), là je dis "STOP" !! Plus vous bougerez, et meilleur sera votre état de forme générale ! Le corps humain n'est pas fait pour s'ankyloser et ne rien faire, c'est une merveilleuse machine qui ne s'enraye pas si on l'entretient ! Le sport et l'activité physique sont là pour vous. Votre système immunitaire vous remerciera et votre capacité pulmonaire et cardiaque, ben que dire... ne s'en comporteront que mieux . Vous pratiquez souvent, votre organisme tourne à plein régime et vous devenez "un humain augmenté", → réf. à la technologie cybernétique, lol !!! Et la musculation, le fitness sous toutes ses formes, les activités cardio (hiit, circuits, trails...) vous montrent la voie ! Non seulement le mal de dos disparaît en quelques temps, mais en plus vous retrouvez une forme optimale, perdue depuis des lustres ! Cool non ?! Sachez que pour renforcer votre dos, la muscu possède des armes d'une efficacité redoutable : - renforcement abdominale et oblique - tonification dorsale et lombaire - musculation des cuisses et fessiers - activation du cardio, à des fins d'amélioration cardio-vasculaires ( un corps bien irrigué et une oxygénation optimale, permet à vos muscles de se réparer plus vite et de moins se fatiguer !) Accordez vous 2/3 séances par semaine en salle, et commencez doucement sous l'œil avisé d'un coach, et vous verrez vite, disparaître vos problèmes de dos ! Maintenant, ces problèmes peuvent être localisés à divers étages de votre colonne vertébrale : cervicalgie (cou) dorsalgie (dos) lombalgie (bas du dos). On ne travailleras pas de la même façon, bien entendu, mais le concept de base des zones à renforcer, reste identique. On utilisera tous les moyens mis à notre disposition, machines, poids et haltères, poids du corps, step etc. Le recours aux étirements sera envisagé et si le mal de dos est du à une ptose abdominale (gros bidon !), l'évocation d'une meilleure nutrition, ne sera pas écartée bien sur!! Une mauvaise alimentation entraîne souvent une mauvaise digestion (ballonnements) et un ventre important, ce qui engrange des tiraillements lombaires et dorsaux, et ce faisant, perturbe la bonne posture du corps (encore plus, si la personne est sédentaire !). Voilà, vous avez plus qu'à ...
Date de publication	2019-06-08 07:50:15

Thème	Et si la notion de régime était juste un argument pour vous noyer dans la désinformation et engranger chez vous, la vente du rêve !!?
Actu	Il y a des périodes clés pour vous vendre ces "régimes" supposés miracles ! Vous l'avez déjà constaté, bien entendu ! L'approche de l'été, qui rime souvent avec l'appel du maillot de bain et l'angoisse de montrer son corps ! Pour les sportifs, c'est le test d'une année réussie, si les abdos sont voyants le jour J !! Il y a aussi, l'après "fête", car c'est le moment pour tous de se dire : "allez hop, on s'y met pour de bon, j'ai bien trop profité pendant Noël, avec repas sur repas..." Ok , arguments tous commerciaux, pour vendre des produits qui ne servent à rien, et des poudres "magiques" !? Ah bon ...?? Il y a une alternative à ces régimes, et heureusement, c'est naturel et cela fait appel à vos sensations englouties par des années de mauvaises pratiques et d'écoute de médias peu scrupuleux ! → les sensations alimentaires, pour maigrir durablement ! On les connait tous mais on les ignore tout autant ! - la satiété - la faim Entre codes sociaux, émotions et occasions festives, nos sensations alimentaires passent souvent à la trappe. Et si on apprenait à vraiment s'écouter ? La satiété : on a faim, on mange . On n'a plus faim, on s'arrête ! Ce mode instinctif s'est totalement perdu dans notre société actuelle. Mais que se passe t'il lorsqu'on remplit trop un réservoir (l'estomac) de carburant (nourriture) ? Il déborde et là pour le coup, nous avons transformation en graisses et stockage !! Le cerveau est plus lent que l'estomac pour vous dire : je n'ai plus faim ! Il y a bien un décalage de 10/15mn entre les deux, et malheureusement l'éducation, les situations sociales, les distractions (télé, smartphones...) nous empêchent d'être attentif à ce signal déclencheur ! En gros si vous mangez en 15mn, tout un repas, vous n'aurez pas le temps de recevoir l'info "stop, t'as plus faim !" Oui, il faudrait manger dans le calme et lentement, et subitement vous retrouveriez cette sensation disparue avec la cacophonie sociale et le phénomène du "faut aller vite pour passer à autre chose" ! Problème, l'ingestion et la digestion, ce sont 2 choses différentes ! Si l'une vous émerveille, l'autre vous le fait payer très cher (si vous ne respectez pas le deal)!! La nourriture est devenue un " doudou émotionnel", on mange par ennui, par tristesse, à cause du stress, par joie, mais plus par faim ! Pensez-y ... Il faut rééduquer son corps pour retrouver la sensation de faim ! Si à l'un des repas, vous n'avez pas faim, ben ne manger pas ou décalez votre ingestion, à plus tard. N'ayez plus peur des collations. Grignoter, c'est manger sans faim. Prendre un en-cas équilibré quand l'estomac réclame, ce n'est que répondre à la demande de son corps ! Attention aux aliments pièges et remplis de sucres, apprenez à laisser dans votre assiette, ne prenez pas votre corps pour une poubelle ! Et si une occasion se présente, style anniversaire, et bien rectifiez le tir aux deux repas suivants, et tout ira bien ! Voila, vous n'avez pas besoin de régime, il vous suffit de vous rééduquer, de vous écouter et d'apporter au corps tout ce dont il a besoin, sans excès, de réapprendre à bien manger, et ce qui était un problème, doit se résoudre naturellement !
Date de publication	2019-06-01 08:08:21

Thème	Muscu et adrénaline...
Actu	Définition : L'adrénaline est une catécholamine naturellement sécrétée par la médullosurrénale en réponse à l'épuisement ou au stress. Catécholamine → substance chimique de l'organisme permettant le passage de l'influx nerveux entre les neurones. Rôle : → fonctionnement du système nerveux dit sympathique (système nerveux ayant une action essentiellement excitatrice) → accélération du cœur et hypertension → vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) → intervient dans la respiration en dilattant les bronches → stimule Les réserves de sucre des cellules, en favorisant le passage de celui-ci vers le sang, et les autres cellules où il est nécessaire. L'adrénaline est en fait, l'hormone de réponse au stress, et en cela, elle est très utile en musculation et particulièrement lorsque vous faites des circuits cardio style HIIT ! La production d'adrénaline est la réponse physiologique parfaite et totale à un besoin d'énergie face au danger ou à un effort intense ! D'ailleurs avez vous remarqué qu'il suffit de PENSER à une mise en situation virtuelle de l'effort à venir, pour provoquer palpitations et boule au ventre parfois !? C'est la visualisation, en gros ce qui nous permet d'appréhender ce qui va venir, sans élément de surprise ! Vous le vivez avant, donc vous l'effectuer mentalement avant de le réaliser réellement, et cela fait la différence, je vous le garantis ! Fonctionnement : Quand on se retrouve face à une situation stressante ou une émotion intense, qui nous met en dehors de notre zone de contrôle, il faut qu'on puisse réagir ! Notre cerveau va donc envoyer un message à notre hypothalamus, qui va lui même ordonner à nos glandes surrénales de sécréter de l'adrénaline dans notre sang. Ce qui va se traduire pour nous, par de multiples réactions corporelles : → augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, accélération de la respiration, meilleure oxygénation des muscles, dilatation des pupilles ... Tout ce qui va nous permettre de réagir au mieux face à l'effort ! D'ailleurs, la brusque augmentation de notre pression artérielle s'accompagne également d'une libération de sucre et de graisse, qui vont apporter de l'énergie à notre organisme ! On est 2 fois plus performant et côté "punch", bah y a pas photo !! Les circuits cardio/cuisses faits au Philiform', en sont un témoin notable, et pour bien les aborder, il convient de s'en imprégner longtemps avant et souvent !!
Date de publication	2019-05-25 08:07:45

Thème	Pratiquer la musculation, super, mais savez vous par ou commencer ? Le coaching ... le top ! Seul ... attention internet et à l'impatience !!
Actu	Si vous avez la chance d'être avec un coach, ben le travail est mâché, donc suivez les conseils et soyez patient ! En effet, le plus dur est d'admettre qu'il faut des années pour revétir le corps que vous avez en tête, lors de votre première inscription ! Vous aurez besoin de pratiquer régulièrement et souvent pour progresser ! Mais ce sera payant, ne vous inquiétez pas ! La muscu vous emmènera dans des recoins de la santé que vous ne soupçonniez pas ! Le système immunitaire sera renforcé, le corps plus tonique, le mental augmenté, la forme retrouvée, bref, un état de "mieux-être" général est enfin à votre portée ! Quel programme ? C'est selon... Vous voulez changer d'aspect physique, retrouver la forme, être plus svelte et plus tonique, perdre du poids, prendre de la masse musculaire, améliorer une qualité physique en vue d'un autre sport, vous débarrasser d'un mal de dos, découvrir la muscu en tant qu'ado, certes les objectifs ne manquent pas ! Pour ce qui est du travail à faire, le coach doit pouvoir cerner les points faibles rapidement, et les incorporer à votre demande initiale ! Tous les muscles doivent être travaillés, même les jambes, les gars !! Le débutant en musculation ne fera pas la même chose qu'un confirmé, bien sur, mais le fondement de base reste identique. Les muscles en présence sont : le dos / les pecs / les bras (triceps - biceps - avant-bras) / les cuisses / les épaules, les abdos / les mollets. Les muscles à ne pas trop solliciter : les épaules et les avant-bras. Pourquoi ? Car ils travaillent déjà de concert avec tous les autres groupes musculaires, et donc sont très sursollicités ! Le risque est la tendinite, si souvent crainte ! Les muscles non cités : le trapèze / les obliques / les lombaires. Le trapèze se travaillera avec le dos, quelquefois avec les épaules, et souvent bien malgré lui, avec les biceps !! Les obliques font partie intégrante des abdos, et sont donc sollicités dans la même séance ! Les lombaires → avec le dos et dès fois, les cuisses ! Quelle fréquence ? Chaque groupe → une fois / semaine ! C'est suffisant, sauf cas exceptionnel, quand un défaut doit être corrigé ! Le travail doit comporter au moins 3 exercices différents et la séance ne pas excéder 1h15 ! Le nombre de séance sera de 3 au début et augmentera avec votre motivation et vos progrès ! Après quoi, vous allez travailler sur un corps fatigué et le progrès, ben "niet" !! Ah une chose encore, et le cardio ? Il doit faire l'objet de toutes vos attention, dès le début et doit s'immiscer dans votre programme ! Je parle aussi bien d'un cardio en endurance qu'en résistance ( celui-ci, beaucoup plus utile à la condition physique que l'autre !) Ne vous cantonnez pas seulement à la muscu traditionnelle (avec poids et haltères), faites du gainage à tout va, de la pliométrie, du travail au poids du corps (pompes et tractions), vous enrichirez votre capital musculaire et rendrez plus solide, votre charpente osseuse ! La base reste la même, il faut juste s'adapter à la demande et aux particularités de chacun ! Après quoi, il faut laisser faire le temps et développer le dépassement de soi chez l'individu !!
Date de publication	2019-05-18 07:58:38

Thème	" Salut, j'ai 14 ans et j'aimerais faire de la muscu, mais c'est pas dangereux à mon âge ? " " ça ne va pas arrêter ma croissance ? " Souvent entendu en salle, tâchons d'y répondre et de rassurer...les parents!
Actu	Il y a un % de jeunes de cet âge qui ne pratiquent aucun sport, supérieur au % de jeunes qui pratiquent, et malheureusement, la sédentarité liée à l'inactivité, et à la malbouffe, entraînent l'obésité et tout un ensemble de répercussions tant physiques que psychologiques (mal être). Certes la tendance commence à s'inverser doucement, mais si "pratiquer une activité sportive", rentre peu à peu dans les mœurs, le facteur "alimentation" chez ce public, reste plutôt négatif ! Force est de constater, que "macdo" "kebab" et sortie entre potes, restent intimement liés !! Mais croire que le côté convivial est associé à la restauration rapide, est une utopie! Ok, revenons à nos moutons... Les idées reçues ont la vie dure : Non la muscu n'est pas traumatisante à cet âge, elle n'est pas dangereuse et encore moins inutile au développement physique et mental ! Non elle n'est pas un obstacle à la croissance, et perdre ses qualités physiques comme la souplesse ou l'endurance, ben c'est n'importe quoi !! Ce qu'il ne faut pas faire, c'est suivre bêtement les conseils internet ou les types dopés à mort qui vous prodiguent des conseils nuls et qui ne savent rien, à part les quantités de produits à ingérer ! La pratique de la muscu doit se faire sous un suivi de coach DE, et doit comporter plusieurs étapes, il ne faut pas forcer, les premiers temps de pratique, et écouter son corps, tout en forgeant le mental peu à peu ! Vouloir aller trop vite sera préjudiciable aux tendons, et vous mènera à l'abandon rapide de la discipline ! La muscu est vraiment utile car elle va renforcer le système osseux et musculaire, favoriser les échanges de flux sanguins, améliorer la capacité respiratoire et booster votre système immunitaire. Elle permet d'augmenter vos réflexes, d'aiguiser votre capacité d'analyse d'une situation, car elle développe non seulement "l'armada" musculo-tendineux (donc plus de rapidité et de force), mais aussi renforce la motivation, la prise de conscience de son corps dans l'espace, la perception des distances et des forces à mettre en œuvre, la vivacité de l'esprit (un cerveau mieux irrigué est plus vif !). De plus le développement de la confiance en soi et la persévérance (face à l'échec) ne sont plus à démontrer ! Pour ce qui est du côté "perte de souplesse", je vous le redis, c'est niet !! Travaillez à pleine amplitude dans vos mouvements et incorporez des sessions de stretching dans vos routines, et tout ira bien (c'est pareil pour les autres sports d'ailleurs !) Conclusion... vous pouvez pratiquer la muscu dès le plus jeune âge, pour ma part, je les suis dès 11 ans ! Avant, la capacité d'attention n'est pas la même et la taille des jeunes peut poser problème sur certains appareils. Et puis est-ce plus dangereux que le rugby (mélées et contacts) ? Est-ce que le basket empêche de grandir ? Est-ce que les pistes de ski sont plus mœlleuses pour les jeunes que pour les autres ? Alors arrêtez avec vos rumeurs infondées, quand on sait pas, on se tait !!
Date de publication	2019-05-11 07:57:30

Thème	Hey les mecs... Vos attentes pour l'été ! Vous pensiez que je vous avais épargné ?
Actu	Bien, en temps normal, la demande général pour cette période, et pour les personnes concernées ( pas pour les habitués sportifs réguliers ), c'est : 1/ le ventre plat et les abdos retrouvés 2/ la silhouette générale athlétique 3/ les muscles du "t-shirt" → pectoraux et bras ! Donc nous allons (comme pour les filles) avoir en gros, 4 mois pour vous refaire une santé (ça va pas être simple !) Alors pour le ventre plat, ben soit vous avez eclusé des litres et des litres de bière pendant l'hiver, et là ça va être coton, de réparer les dégâts, soit vous avez quelques kilos excédentaires à éliminer, auquel cas ce sera plus simple ! Dans quelle catégorie êtes-vous ? 1/ Il va falloir se ressaisir côté alimentaire d'une part et travailler "cardio" et "gainage" à donf, d'autre part ! 2/ Vous allez retonifier votre corps avec la musculation et comme pour le cas 1/ faire attention à vos petits excès "fourchette" ! Pour retrouver une allure athlétique, les programmes cardio/cuisses, les cours majeurs (tbc, bodyattack, gi's cardio) sont faits pour vous ! Le but est d'augmenter vos dépenses caloriques et dans le même temps, de diminuer vos rations trop riches ! Plus vous musclerez, plus votre corps dépensera au quotidien ! Maintenant, comment organiser vos séances ? 3/4 fois par semaine , sera nécessaire ! Une séance cardio et 3 sets de musculation en résistance (séries longues, charges moyennes, et pause de 2mn) Les exos seront principalement des exos de base (dév. couché, tractions et travail au poids du corps) Un séance d'une heure est suffisante si elle est tonique et rude !! Pour la partie "muscles du t-shirt" → Alors ça, c'est pas mal comme objectif, je vois toujours quelques mois avant les grandes vacances, des gars qui se pointent en me demandant comment faire pour avoir des gros bras et des pecs volumineux ! Comme si ils allaient à un show sur la plage l'été et qu'ils allaient être notés peut-être !? Ou bien ils comptent se baigner en survet' les gars ?! Et les cuisses alors ? C'est pour les pauvres ? De bons bras, c'est beau, certes, mais avec les "kikisses" qui soutiennent la charpente, c'est mieux non ?! Bref, on obtient pas des bras et des pecs massifs en quelques mois, faut pas rêver les mecs ! Mais pour pallier un gros manque dans cette zone, on pourra faire des séries titanesques en augmentant les répétitions et en diminuant les pauses, ce qui favorisera la vascularisation et rendra le bras plus saillant, (mais pour le volume : niet !) Et puis franchement, si vous vouliez atteindre cet objectif là, ben il fallait s'y prendre plus tôt, na !! Pour résumer, n'attendez pas le dernier moment pour vous remettre en forme et surtout, ne vous remettez pas en forme que pour les vacances ! Ce serait quand même mieux de s'y mettre toute l'année, non ?!
Date de publication	2019-05-04 07:52:09

Thème	Hey les filles... Vos objectifs pour l'été et les exercices qui correspondent !!
Actu	Généralement, ce que recherche la plupart des filles, en muscu, c'est mincir, ou retrouver ses formes, ou bien encore, se remettre en condition physique, c'est-à-dire, gagner en cardio et avoir "la patate" !! Mais il y a un moment de l'année ou "galber ses fesses" , "fortifier sa poitrine" , et "avoir le ventre plat" va gagner en puissance, c'est la période des beaux jours (printemps) laissant entrevoir la promesse de l'été et amenant "l'examen final" qu'est : le maillot de bain !!! Alors en gros, nous allons avoir 4 mois pour affiner tout ça, si vous vous y mettez tardivement ! Comment y parvenir ? Déjà , et je ne cesserais de le répéter, il faudra faire attention à ce que vous mettez dans votre assiette ! Cette période est propice aux salades et au barbecue, donc facile de se régaler sans faire trop d'excès ! Maintenant côté forme et entraînement, il faudra mettre les bouchées doubles, car je vous le rappelle, nous aurons, en gros, 4 mois ! Donc pour les fesses rebondies et jolies, ben on fait le glouton sur les squats et autres fentes, puis on se gave de circuit cardio/cuisses made in Philiform', et, ah oui, on a besoin de reparler gainage ? Non, je ne crois pas ! On s'en délecte sans compter ! Pour ce gainage, le principe est de tenir en statique une position, qui mettra le fessier et les jambes, à rude épreuve. → fente statique ou chaise , par ex. Maintenant pour la poitrine et son renforcement, on va avoir recours aux exercices traditionnels pour les pectoraux, style crucifix, dév. couché et incliné, mais aussi aux pompes ! Celles-ci sont multiples et font très bien le job, quant à tonifier la poitrine ! → pompes inclinées, déclinées, ondulantes ou blast off, tout y passera ! Pour ce qui est du ventre plat, il faut comprendre que c'est de l'ensemble de vos séances et de vos méthodes d'entraînement, ainsi que de votre alimentation, que dépendra le résultat ! Bouffer 5000 abdos par jour, bof ça sert pas à ça , juste pour tonifier mais pas pour avoir le ventre plat ! Il faut rajouter le gainage par "planche" et par "obliques statique" pour contenir ce ventre ! Si en plus, vous effectuer des circuits cardio, comme je vous l'ai suggéré, ben là on s'approche du but ! Le travail est important, le style l'est tout autant, mais le nerf de la guerre, vous l'avez saisi, c'est l'ingestion d'aliments et plus encore la digestion de ceux-ci ! Donc pour une digestion plus rapide, optez pour une alimentation dissociée (pas de glucides lents associés aux protides par ex.) et inspirez vous de la chrononutrition pour changer vos habitudes (ancrées depuis la jeunesse) → non, on ne mange pas sucré le matin et oui on mange pas trop le soir ! Ben vous avez tout ce qu'il vous faut, je crois, ah aussi, la motivation et le mental pour y parvenir, ça va compter !!! Et puis tant qu'on y est, une fois pris ces bonnes habitudes, et si on les gardait pour le restant de l'année ?!
Date de publication	2019-04-27 08:08:36

Thème	Pour vous Mesdames... Avoir de belles fesses musclées et en harmonie avec le reste du corps !
Actu	L'entraînement... La musculation est là pour vous, ainsi que les cours collectifs (cardio et tonification) Il vous faudra cibler cette zone de différentes manières : - en muscu → squat et fentes en tous genres . Gainage et travail tonique doivent être associés ! La chaise est aussi importante que les squats à la barre ou aux haltères ! - en cours collectif → step, abdos-fessiers, tbc, martial fit... Cours statique ou endiablé, tout doit être, là encore, combiné ! Plus vous associerez de techniques et de méthodes, et meilleurs seront vos résultats ! L'alimentation... Et oui, fallait bien que ça revienne dans la conversation ! C'est clair que si vous mangez correctement, on va dire sainement et bien sur, équilibré, vous aurez gain de cause, quant à vos attentes ! On ne peut prétendre à de belles fesses rebondies et toniques que si , en amont vous mettez toutes les chances de votre côté ! Donc pas trop d'excédent calorique et une bonne valeur nutritionnelle par apport de protéines de qualité, et un respect des proportions, glucides/lipides/protides. Bon revenons un instant, si vous le voulez bien, au travail à effectuer... Je vous recommande le squat, très efficace pour galber les cuisses et surtout les fessiers ! A la barre (un peu plus technique et traumatisant pour le dos) ou aux haltères (mon choix, car plus facile à réaliser pour le novice, et surtout pour son exécution plus complète --> on descend plus bas !) L'écartement des pieds vous donnera plus de travail sur les adducteurs (si plus écartés) ou sur les quadriceps (si plus serrés), et le travail avec cale sous les talons renforcera encore plus cet effet, donc pour les fessiers, n'optez pas pour cette variante ! Mon 2nd choix, est évidemment les fentes ! Vous en avez de toutes sortes et vous en avez déjà fait les frais si vous venez au Philform' !!! Fente avant, arrière, en mouvement, latérale, statique, avant/arrière, surélevée etc... Tout est à essayer et à adopter ! Pour mon 3eme "round", on va mettre en avant, les "kicks" et le travail tonique style "jumping jacks" et "ciseaux" ! Pour la partie 4, on goûte au gainage et aux cours style "C A F" ! Mais si voulez aller encore plus loin, alors je vous donne en pâture, directement, aux circuits cardio-cuisses, made in Philiform' !! "Now we're talking !!" Pour les répétitions et les séries, vous devez faire aussi bien de longues séries que des séries courtes, toujours pour surprendre et ne pas laisser l'organisme s'adapter! Sur une séance de muscu, comptez 45mn (tout comme un cours, d'ailleurs) avec des pauses de 2mn entre les séries. Séance type : squat / fentes / kick genou / pliométrie (crazy jacks ou squat jump step) Allez bon courage et quoique vous "fessiers" (j'ai pas pu m'empêcher), soyez fort mentalement !!
Date de publication	2019-04-20 08:20:45

Thème	Les meilleures sources de protéines...
Actu	Lorsque vous pratiquez un sport, de façon régulière et soutenue, vous devez augmenter votre apport de protéines (17 % de l'apport calorique total) si vous voulez construire du muscle de bonne qualité ! Pour rappel, sachez que les glucides fournissent l'énergie, les protides se chargent de la construction musculaire, et les lipides interviennent au niveau structurel (membranes cellulaires) et énergétique, puis sont précurseurs de certaines hormones (→ cholestérol pour œstrogènes). Les protéines sont des nutriments composés d'acides aminés dont certains sont dits " essentiels " , car ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation ! Protéines de source animale : viandes (blanches de préférence), poissons, œufs, produits laitiers (privilégiez les yaourts et fromages plutôt que le lait !) Protéines d'origine végétale : céréales et légumineuses (lentilles, pois...) La qualité nutritionnelle des protéines dépend de leur valeur biologique, qui est déterminée par leur teneur en acides aminés essentiels. Plus une protéine contient d'acides aminés essentiels, plus elle est considérée comme étant une protéine de haute valeur biologique (la protéine de l'œuf est la protéine de référence car elle contient tous les acides aminés essentiels). Les protéines végétales sont souvent de moins bonne qualité nutritionnelle que les protéines animales car il leur manque souvent un ou plusieurs acides aminés essentiels ! On peut rétablir l'équilibre en acides aminés, en les associant au cours du même repas ! → lentilles + riz ou semoule + pois chiche Pour prendre de la masse musculaire, si chère à nos compétiteurs en herbe, il vous faut 2g /kg de poids de corps ! Et si vous forcez souvent, vous pourrez constatez qu'un manque de protéines, est flagrant si vous constatez une fonte musculaire, une diminution de la résistance aux infections, une grande fatigue, et une baisse de la cicatrisation . Attention toutefois à une consommation excessive de protéines, qui favorise la production de déchets organiques tels que l'urée et l'acide urique (responsable des crises de goutte). Ceci pourrait engendrer sur le long terme, une fatigue des reins ! D'ou la nécessité de boire beaucoup d'eau dans le même temps qu'une consommation accrue de protéines ! Par ailleurs, il faut savoir que dans les protéines animales, vous trouverez 26g de protides mais aussi 26g de lipides ! Donc, le bon compromis sera de prendre des protéines en poudre style "whey" ou en comprimés style "bcaa" ! Au moins, vous aurez le bon ratio, sans augmenter le taux de graisses ingérées, et sans risquer des maladies cardio-vasculaires ! Ne vous méprenez pas, un sportif de niveau avancé, se doit de supplémenter sa ration calorique en acides aminés ! C'est pas plus dangereux que de se gaver de viandes rouges midi et soir !! Finis les propos débiles et incohérents des gens qui ni connaissent rien, si vous faites des entraînements "ultimate", vous devez nourrir la machine correctement ! Ne pas le faire, mènera à une grande faiblesse et une fatigue intense, ce qui occasionnera une baisse de la performance, et une chute du moral dans le même temps ! On ne parlera pas de "dopage" mais bien d'une préparation physique du sportif, par supplémentation alimentaire ! Le dopage, chèrs incultes, se caractérise par 2 points : la dépendance et l'accoutumance ! On voit bien que ce n'est pas le cas, ok, c'est compris cette fois ?! Cool !
Date de publication	2019-04-13 07:59:21

Thème	L'été arrive à grand pas et les pubs pour maigrir ... aussi !!
Actu	Avoir un ventre plat... Alors, on va rentrer dans le vif du sujet, tout de suite, et dire une bonne fois pour toutes, les régimes en tous genre, ça ne marche pas ! Voilà c'est dit, c'est fait ! Les "milical", "comme j'aime" → une sacré daube, cette pub, entre parenthèses, "régime box" et j'en passe , c'est de la merde, tout simplement ! Si vous vous réveillez un matin en vous disant, "je me mets au régime, j'ai 20kg de trop", ben je suis tenté de vous dire, "ils sont pas arrivés dans la nuit, tout de même !" Maintenant, prendre la décision de réapprendre à bien manger, durablement et sainement, là je dis ok ! Pour les autres, je ne peux rien pour vous, faire un régime, l'abandonner au bout de 2 semaines et être frustré par la même occasion, ne fera qu'amplifier votre reprise de kilos superflus ! Donc la solution est en effet, de reprendre de bonnes habitudes alimentaires et de S'Y TENIR !! Les pubs... Ne croyez plus ces vendeurs de rêves pour gogos, c'est juste une histoire d'argent, rien d'autre ! La pub "comme j'aime" avec son guignol, qui martèle à qui veut l'entendre, qu'ils sont sûr que ça marche, est évidemment mensongère : ça coûte un bras et tu manges peu et, beurk !! D'ailleurs, à en voir son physique, le gars, il doit en consommer de ces produits, car il respire pas vraiment la santé ! La reprise en main... On mange de tout mais en quantité variable, selon les aliments ingérés ! Et surtout, on mange certains aliments à certaines heures de la journée, plus qu'à d'autres ! → chrononutrition Les quantités doivent être adaptées à votre rythme journalier (travail intense ou non et sport ou non) On dissocie les aliments entre-eux → alimentation dissociée En gros, vous n'associez pas les protides avec les glucides lents par exemple, etc... La reprise du sport et le ventre plat... Nous y voilà ! Le sport est essentiel et la musculation prend le pari de relever le gant, pour vous aider ! Il vous faut brûler des calories, et pour ce faire, rien de mieux que d'avoir un corps plus musclé, qui va consommer au quotidien, et non seulement en instantané, comme un jogging le ferait ! Donc des abdos ? Ben oui mais pas que ! Ça ne sert à rien de faire des tonnes d'abdos si en amont, d'autres mesures ne sont pas prises (alimentation, sommeil et récupération), en plus il vous faudra faire du gainage et un travail en résistance de façon à accroître vos dépenses caloriques. Ce fameux gainage est primordial, cela peut être "la planche" mais aussi des exos pour le dos ou les hanches, qui de par leur posture, vont entraîner un travail oblique et abdominal ! Et si vous manquez de temps, les circuits sont là pour vous ! Et voilà, vous savez quoi faire...
Date de publication	2019-04-06 08:11:55

Thème	Avoir des bras dessinés et veineux (on dit "vascularisés") en muscu ...
Actu	C'est pas le tout d'avoir des gros bras, si vous êtes, en plus, dessiné, avec des veines saillantes, ça en jetera un max ! Après, cela reste une question de goût, bien sur ! Et vous avez remarqué que vos bras, messieurs, sont bien plus "veineux" après la séance qu'avant, c'est normal vu la congestion, mais ce n'est que de courte durée, dommage... Néanmoins, vous pourriez améliorer tout cela ! Les veines dont nous parlons, sont appelées "superficielles" de par leur proximité avec la peau. Leur taille et leur nombre varie d'une personne à l'autre, c'est génétique ! Mais, il est possible d'influer sur ça même si la génétique est contre vous ! Vous devez faire des exercices adaptés et avoir une hygiène alimentaire ad hoc !! Il faut en effet, contrôler sa masse grasse pour voir ses veines sur les bras ! Dès que vous commencez à perdre du poids, la veine céphalique, la veine principale qui court de l'épaule jusqu'à l'avant-bras, devient nettement visible ! Réduire son apport calorique, tout en conservant un bon ratio de protides, est un gage de réussite si vous voulez vasculariser vos bras ! Maintenant il faut acquérir une masse musculaire suffisante et de bonne qualité, c'est pourquoi vos programmes doivent être ciblés et contenir des exercices qui vous brûlent et vous malmènent ! Les exos de force ne servent à rien pour cet objectif ! La résistance est là pour ça ! Plus vous cumulerez d'exos différents et de durée moyenne, avec des temps de pause raccourcis, plus ce sera difficile à endurer mais plus la vascularisation fera son apparition, rapidement ! Mettez du cardio dans vos routines, de la confusion musculaire, et du travail holistique (article déjà référencé), et vos bras vont prendre l'aspect voulu ! Maintenant si vous n'y arrivez toujours pas, avez vous vérifié votre consommation de sel ? La rétention d'eau peut être responsable, car elle se loge entre la peau et le muscle! Mon conseil pour le travail des bras (biceps et avant-bras) - séries longues ou cumulées entre plusieurs exercices (2 ou 3) - peu de temps de pause (1 à 2 mn) - des exos comme le curl prise marteau, en rotation, incliné avec haltères, sont le top ! - séance de 35/40mn max, pas la peine de faire du surentraînement pour ce petit groupe musculaire ! - 1 exo pour les avant-bras, suffit amplement ! → 4 x 50 en flexions halts poignets avec pause de 1mn, ça réveille ! - soyez dur et dépassez vous, car ce genre de routine, ben ça fait pas plaisir !! Appliquez tout ça et les résultats seront payants ! Et si vous n'y arrivez toujours pas, ben il reste ... Philiform' !! lol
Date de publication	2019-03-30 07:51:36

Thème	Trail et renforcement musculaire...
Actu	Le coureur sur route, sollicite davantage les ischios et les mollets, en comparaison du trailer, qui lui, évoluant sur des terrains à fort dénivelé sollicite beaucoup plus les quadriceps et les fessiers, et ce, que ce soit en montée ou en descente ! L'impact musculaire du trail est supérieur, côté puissance, par rapport à celui du coureur sur route ! Le squat est l'un des éléments à incorporer dans votre routine d'entraînement, pour développer la puissance de vos fessiers et quadriceps. Cela préviendra aussi les blessures inhérentes aux trailers, en encaissant mieux les chocs et les micro-lésions résultantes des longues descentes, durant lesquelles la casse musculaire est importante. Le squat en détail... Il est très complet puisqu'il sollicite non seulement les quadriceps et les fessiers (phase de remontée), mais aussi les ischios et les mollets (phase de descente), ainsi que le dos, les abdos et les lombaires ! Le travail cardio-vasculaire est, bien sur, important, mais au fait savez vous comment respirer sur cet exo ? 3 phases : on inspire avant de descendre, on bloque la respiration en descendant et on souffle en remontant ! Eh oui !!! C'est la bonne méthode pour effectuer cet exercice sans danger, car en bloquant la respiration, vous réaliser un bloc solide (abdos/lombaires) du tronc pour protéger votre dos ! Il existe une multitude de variantes, vous pouvez l'effectuer à la barre, aux haltères devant un banc, ou à vide en descendant un peu plus profondément pour toucher le sol avec les mains. Maintenant l'écart des pieds, joue une importance majeure, car si vous le faites pieds écartés, vous solliciterez plus les adducteurs et si vous rapprochez les pieds, ben, vous travaillerez davantage les quadriceps ! Pour aller plus loin, vous pouvez varier la position des pieds (parallèles ou orientés vers l'extérieur) , ou avec une cale sous le talon ! Vous pouvez aussi jouer sur la descente (1/2 squat ou complet) et sur la vitesse (lent en descente et rapide en remontant) L'alternative au squat... Les fentes ! Fentes fixe, latérales, en mouvement, en avant, en arrière, surélevées etc... Tout est bon pour le trailer, qui je vous le rappelle, doit appréhender des terrains accidentés ! Donc le travail de proprioception est important ! → perception inconsciente du corps dans l'espace et de la position de chaque segment de membres de façon à ajuster les contractions musculaires pour le mouvement, la posture et le maintien ! Le squat jump ! Il s'agit ici de travailler la pliométrie (les sauts) donc autant l'impulsion que la réception ! Vous avez à votre disposition tout un arsenal de technique (statique et répétitions partielles) pour vous aider à vous forger une résistance hors du commun ! Par ailleurs, les chevilles sont fortement mises à rude épreuve, il faudra donc les renforcer aussi . En plus vous allez travailler le mental, c'est top pour une discipline qui en demande beaucoup, finalement !! Ah et puis, n'oubliez pas de renforcer vos abdos, ainsi que votre dos, car les secousses engendrées par cette discipline, ne sont pas minimes. Il vaut mieux avoir une sangle abdominale irréprochable (gainage oblige !) et un soutien lombaire et dorsal de haut niveau (gainage dorsal et tonification par le biais du travail avec charges additionnelles !) Donc renforcez vous en salle avant de tenter l'aventure "trail", vous éviterez à coup sur, les blessures !
Date de publication	2019-03-23 07:58:19

Thème	Garder la forme...
Actu	La forme, c'est quoi au juste ? Être en forme, c'est adopter déjà une hygiène de vie correcte, qui va vous permettre , avec le temps, d'être bien dans votre peau d'une part, et de pouvoir faire toutes sortes d'activités (sports et loisirs) sans être éprouvé par le moindre effort, d'autre part ! Vous n'êtes pas essouflés, vous pouvez enchaîner plusieurs choses sans fatigue extrême, vous n'êtes que très rarement malade (le sport renforce le système immunitaire), vous avez "la patate", et vous vous démarquez grandement de la population générale ! En effet, vous distinguez clairement une personne qui fait du sport, ou une activité physique, dirons nous, des personnes sédentaires (de plus en plus rares), qui passent du travail au canapé via leur véhicule ! Un des moyens qui vous est proposé, reste la musculation. Vous avez plusieurs avantages à pratiquer ce sport, plutôt qu'un autre, si vous voulez changez votre vie morne et disons-le carrément, annonciatrice de problèmes futurs ! Vous pouvez pratiquer par n'importe quel temps → finis les excuses à 2 balles, "oh il fait mauvais ou froid !" Vous pouvez pratiquer à votre rythme → finis les "c'est trop dur pour moi !" Vous pouvez trouver un club avec coaching → finis les "je ne sais pas comment faire !" Vous n'avez pas besoin d'un gros budget → finis les "c'est trop cher !" Bref, vous n'avez plus d'arguments pour vous y mettre et le plus tôt sera le mieux. La forme ne s'acquiert pas du jour au lendemain, certes, mais vous verrez des changements assez rapides tout de même, pour peu que vous soyez régulier et assidu ! Être en bonne santé ira de pair avec votre état de forme ! Vous allez bien physiquement → vous allez bien psychologiquement → votre santé s'en ressent → votre euphorie est bénéfique et se transmet ! Alors, on s'y colle ? objectif 1 : la pratique de la musculation objectif 2 : l'alimentation ( eh oui, je ne vous lâche pas ) objectif 3 : le sommeil (récupération optimale de la structure corporelle) objectif 4 : on positive le plus possible ( ça fait secte, mais non en fait !) Pour la pratique, n'oubliez pas de varier vos routines d'entraînement, car plus vous ferez de confusion musculaire, (mélange d'exercices et de méthodes) plus vous cumulerez de qualités physiques et meilleure sera votre condition physique ! Pousser de la fonte, tout le monde peut le faire ! Rester en forme le plus longtemps possible, c'est autre chose ! C'est pourquoi, vous avez fort intérêt à inclure dans vos programmes, des sessions de cardio-résistance, en plus de vos traditionnels séances de force ou endurance ! Car n'oubliez pas que le moteur, reste le cœur, et que les pignons, sont les articulations ! Sans cela, vos muscles, si puissants soient-ils, ne feront rien ! Pour ce qui est de l'alimentation, tout a déjà été dit lors de précédents thèmes . Souvenez vous juste, qu'il suffit d'être raisonnable et d'amener au corps, les nutriments essentiels à son fonctionnement ! Le kébab n'en fait pas partie, ni les beignets d'ailleurs !! lol
Date de publication	2019-03-16 07:41:11

Thème	Comment garder son cœur en bonne santé ?
Actu	La pratique du sport et de la musculation, en particulier, entraîne un bienfait pour l'organisme, mais qu'en est-il pour le cœur ? C'est un organe mais aussi un muscle, qu'il faut donc solliciter, pour faire en sorte, qu'il soit toujours opérationnel ! Nous travaillons les bras, le dos, les pectoraux, les jambes (il faut dès fois que j'insiste) mais il faut aussi s'occuper de cet organe central, sans lequel rien ne serait possible ! Le sport permet de réduire les cardiopathies, et la pratique d'une activité régulière, de repousser les effets négatifs de l'inactivité et de la sédentarité. Le cœur devient plus fort et plus performant, c'est pourquoi les sportifs ont un rythme plus lent que les autres. La fréquence cardiaque est plus basse, il faut donc moins de pulsations pour véhiculer la même quantité de sang dans le corps, d'ou une fatigue moindre pour le cœur. En musculation, il ne sert à rien de muscler à tout va, sans incorporer de programme cardio-vasculaire dans vos séances, en effet, vos limites seront toujours celles de votre point le plus faible. Et si c'est le cœur, ben c'est fâcheux car au moindre effort violent, vous devrez vous arrêter, alors que si vos routines sont bien construites, vous irez plus loin et surtout plus longtemps ! Le travail "aérobie" , avec fourniture d'oxygène, est préconisé pour avoir un cœur solide et en bonne santé. Qu'en est-il de la condition physique ? Il va falloir aller plus loin, et se mettre un peu plus dans le rouge ! Le travail en cardio-training (circuits) va non seulement vous permettre de gagner en condition physique, mais aussi de conserver votre musculature et d'avoir un cœur puissant ! Hey, un secret ... Ça marche aussi pour l'oxydation des graisses ! Donc votre corps va revêtir une nouvelle morphologie, plus ciselée et plus tonique ! C'est pas beau ça ? Et pour ceux qui veulent conserver leur masse musculaire ? Tout est dans l'alimentation ! Votre stock de protéines doit être suffisant, afin de ne pas puiser dans votre trame musculaire ! Les calories ingérées doivent être de bonnes qualité ! Et voilà, tout le monde s'y retrouve ! Attention toutefois à ne pas précipiter les choses, ce genre de circuit se travaille et arrive dans le programme, petit à petit. Mais incorporez le rapidement, ne privilégiez pas que la course au volume (qui n'est pas une qualité physique, au passage !), vous verrez vite la différence, en termes de performance et d'aspect physique ! Maintenant, que dire de la cigarette et du tabagisme en général ? La nicotine et l'oxyde de carbone, augmentent le rythme cardiaque et diminuent le diamètre des artères ce qui oblige le cœur à travailler plus durement et moins efficacement, d'ou une fatigue pour rien de cette organe ! Donc cessez vite cette habitude qui va à l'encontre du bon fonctionnement de votre organisme !
Date de publication	2019-03-09 07:44:07

Thème	Brûlure en musculation ?? Pourquoi ?
Actu	Si vous forcez un tant soi peu en muscu, vous aurez un jour, eu cette sensation de brûlure lors de vos séance ! Si ce n'est pas le cas, il faudrait peut-être revoir vos routines d'entraînement !! Lorsqu'un muscle reste longtemps sous tension, l'accumulation d'acide lactique se fait sentir et provoque cette brûlure, si recherchée des mordus de la fonte ! Mais il faut savoir que ce phénomène entre en ligne de compte pour la croissance musculaire. La filière énergétique anaérobie ( sans apport d'O2) utilise des hydrates de carbone et rejette des acides ou des ions hydrogène. Si la circulation sanguine n'est pas suffisante pour évacuer ces acides lactiques, ils irritent les terminaisons nerveuses, et créent la sensation de brûlure. Cette sensation apparaît quand les contractions sont prolongées et intenses ! Lorsque le muscle reste sous tension, donc contracté, sur une longue période, la circulation sanguine se détériore à cause de la congestion, car la contraction des cellules musculaires réduit la taille des capillaires sanguins. La brûlure est donc un produit de deux causes : production d'acide lactique et congestion. La brûlure n'apparaît pas sur tous les exercices, on la retrouve d'ailleurs plus fréquemment sur les exercices d'isolation plutôt que sur les exercices de base ! Connaissez vous la raison ? ex: élévation latérale vs dév. haltères La brûlure du 1er est évidente si vous insistez alors que pour le 2nd, non ! Le fait de tendre les bras retire la congestion, ce qui fait que la charge repose plus sur les os et les articulations que les muscles, ceux-ci disposent donc d'un léger temps de repos sans contraction. Ce temps est suffisant pour permettre à la circulation sanguine de faire son travail d'évacuation des acides. On peut contrer cela en ne tendant plus les bras dans les exercices de base, auquel cas, vous ressentirez de nouveau la brûlure ! Celle-ci est un facteur de prise musculaire : elle opère comme un stress qui force l'organisme à réagir et surcompenser ! De plus, dans le sang, une partie de cet acide lactique, pousse le corps à produire davantage d'hormone de croissance et de testostérone, 2 hormones anabolisantes très puissantes. Sans compter , que mentalement, vous allez progresser car vous allez repousser les limites et atteindre "le dépassement de soi" si cher à mes yeux !!! Maintenant il ne faudrait pas croire que sans brûlure, le progrès n'est pas possible, c'est faux ! Les exercices de base sont les plus favorables pour l'augmentation de la masse musculaire, mais taquiner la brûlure de temps en temps avec ces exos, est un plus ! Alors si vous voulez prendre de la masse ou au contraire , vascularisez ( voir les veines apparentes) votre corps, pensez à inclure des exos qui "piquent" un peu, musculairement parlant !!
Date de publication	2019-03-02 08:14:20

Thème	Alimentation et entraînement sur un circuit cardio "résistance"...
Actu	Concept des circuits cardio " by Philiform' " → Vous pourrez accéder à ce genre de circuit, uniquement après avoir passé certaines étapes dans votre cursus d'entraînement : - plusieurs mois de travail en musculation - une régularité exemplaire ( une fois / semaine, on oublie !) - un entraînement adapté en cardio, en résistance et en travail mental ! - une volonté de dépassement de soi et une certaine endurance à la douleur - une pratique renouvelée des exercices qui composent le circuit, en tant qu'exercice unique, avant de pouvoir les lier dans une routine non stop d'une dizaine d'atelier. - aucun souci physique et/ou blessure - une alimentation et une préparation au top avant de s'y aventurer !! Bref vous l'aurez compris, ce genre de programme n'est pas pour tout le monde, il ne suffit pas de voir les autres faire, pour pouvoir s'y adonner sans prendre de précautions ! 1/ la préparation avant... Une fois toutes les données citées précédemment, réunies : L'échauffement est indispensable et doit durer minimum 1/4 d'heure, voire plus ! 5 mn de "chauffe" c'est mort ! Vous vous préparez à réaliser un grand nombre d'ateliers, sans pause, et en un temps record ! Ah oui , je ne l'avais pas précisé, l'objectif est de finir le circuit, dans un premier temps ! Mais après cette période, il faudra travailler au chronomètre ! Et là encore, il vous faudra vous entraîner encore plus, donc ne pensez pas accéder à cette version, sans avoir passé l'étape précédente ! 2/ l'alimentation avant... Il faut manger, dans l'idéal, 3 heures avant et qui plus est, un repas solide et consistant ! Que ce soit le matin ou l'après midi, c'est pareil ! Pour le matin, manger 3 biscottes avec un peu de confiture et un verre de lait, vous conduira au bout d'un tour, dans le décor !! Donc, on mange et on se lève plus tôt, voilà tout, et on met les chances de son côté ! Que manger le matin ? Des œufs, du bacon ou du jambon, de la truite fumée ou du saumon avec un 1/2 citron, du fromage (comté ou autre) , du pain complet, des kripsrolls sans sucre avec du beurre, un café etc. Ce sont des exemples, je ne vous dis pas de manger tout ça bien sur !! Mais la règle est simple, manger copieusement, sans sucre, et 3 heures avant ! Pour le midi, c'est pareil, on mange 3 heures avant, féculents et légumes, plus un yaourt. Pour la récupération, après donc: BCAA, EAU, FRUITS, OLEAGINEUX . → pour l'aprèm ! → pour le matin , le repas de midi sera le repas de récupération, donc on reminéralise : eau, féculents, légumes et yaourt. La composition de ces circuits : Des exos de jambes, du travail au poids de corps (pompes et tractions), du gainage, de la pliométrie, des variations rapides de position, le tout correctement mixé, amène le cardio et entraîne une résistance hors du commun ! Le bénéfice de ces circuits ? Une amélioration de la condition physique incomparable, un remodelage athlétique, un accroissement du cardio, une tonicité musculaire générale, une dépense calorique importante, une forme en nette progression, et surtout une élévation du système immunitaire et un bien-être indéfinissable après coup ! Voilà, si vous voulez relever le gant, je peux vous y préparer, sans compter que cela peux rentrer dans une préparation sportive de haut niveau pour un autre sport que la musculation !!
Date de publication	2019-02-23 07:56:54

Thème	Qu'est-ce qui provoque une tendinite ?
Actu	Définition : C'est une inflammation du tendon ou de sa gaine. Le tendon attache le muscle aux os ! Le muscle, de par ses sollicitations en musculation par ex. , véhicule un flux sanguin important et permet aux tendons de nourrir l'os et de le rendre ainsi, plus résistant ! On parlera plus de tendinopathie que de tendinite, pour être précis. (tendinopathie → affection générale d'un tendon) (tendinite → dégradation du tendon) Quoiqu'il en soit, la manifestation de cette inflammation revêt des symptômes identiques. → douleur, incapacité fonctionnelle, voire gonflement ! Apparition : La douleur s'installe peu à peu, suite à une répétition excessive d'un même geste, au travail ou à l'entraînement, de par une mauvaise technique, un échauffement insuffisant, une trop forte sollicitation, une mauvaise posture, ou à des coups répétés sur le tendon. Personnes atteintes : Les sportifs et les personnes dont la profession requiert des gestes répétitifs. Siège des tendinites : - épaule (tendon du supra-épineux) - tendon d'Achille - genou (patte d'oie) - coude (épicondylite ou épitrochléite) - poignet - hanche (adducteurs) Soulagement : Le repos et les techniques parallèles (acupuncture et massage), le froid. Bref si vous variez les entraînements et que vous prenez soin de vous échauffer, vous devriez passer à côté de ce genre de désagrément, pour ce qui est du sport ! Néanmoins, tout sportif a déjà rencontré ce problème, car même en prenant toutes les précautions possibles, il peut arriver qu'on se fasse piéger par la fatigue et le relâchement, et ne plus préter attention aux signes que l'organisme nous envoie bien avant ! Maintenant côté alimentation, évitez de manger trop de viandes rouges, de charcuteries, de lait et de fromage, de sucreries, et buvez beaucoup d'eau ! Et surtout, soyez à l'écoute de votre corps, au moindre signal d'alerte (douleurs récurrentes) sur un mouvement, retirez celui-ci quelques temps, jusqu'à ce que ce signe disparaisse ! Variez vos routines d'entraînement et travaillez à grande amplitude et tout ira pour le mieux !! Ah, une dernière chose : faites soigner vos caries car elles sont souvent responsables d'un prolongement dans votre processus de guérison de vos tendinites !
Date de publication	2019-02-16 07:55:03

Thème	Index glycémique des aliments...
Actu	On parlait naguère, de sucres simples ou complexes ou encore de sucres rapides ou lents ... exit cette notion ! On évoque désormais l'index glycémique ! Késacko ? Il correspond au pouvoir sucrant des aliments ! Par exemple, le glucose a un pouvoir sucrant élevé. Ce qui veut dire que la glycémie (taux de sucre dans le sang) va augmenter d'une certaine manière dans le corps. C'est cette évolution de la glycémie qui va permettre de définir l'index glycémique. Chaque aliment a donc un index en fonction de la glycémie qu'il provoque, c'est-à-dire de l'augmentation du taux de sucre dans le sang. Le sucre par exemple a un index glycémique (IG) à 100. Les pâtes qui transitent plus lentement dans l'organisme, ont un IG à 45 , donc plus bas. L'introduction de glucides dans le corps entraîne une sécrétion d'insuline. Or, on sait qu'il est préférable d'éviter une trop forte augmentation de cette hormone. C'est la raison pour laquelle on préconise de privilégier les glucides complexes par rapport aux glucides simples ! En privilégiant les aliments à index glycémique bas, on évite ainsi les pics de sécrétion d'insuline, mais aussi le stockage sous forme de graisse et donc à terme, les kilos. Classification des aliments selon leur index glycémique... IG faible (< 55) : → lentilles, pâtes, riz complet, fruits et légumes, chocolat ! IG modéré (entre 55 et 70) : → fruits secs, céréales complètes, melon. IG élevé (> 70) : → pain blanc, banane, riz blanc... Plus l'index glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l'organisme est progressive ! Fait surprenant, un même aliment peut voir son index glycémique changer selon différents paramètres. → le mode de cuisson ! La pomme de terre cuite à l'eau (IG 35), et au four (IG 90). Idem pour les pâtes al dente et les pâtes bien cuites ! Au niveau des fruits : une compote a un IG plus élevé qu'un fruit consommé cru ! Pour la banane, idem, une banane trop mûre a un IG plus élevé et est moins digeste qu'une banane jaune et ferme ! Enfin, la manière dont sont consommés les aliments doit être prise en compte. En effet, lorsqu'ils sont ingérés au cours d'un repas, l'impact glycémique des sucres est moindre que lorsqu'ils sont consommés seuls (au goûter) !
Date de publication	2019-02-09 08:01:10

Thème	Perdre du gras ?!
Actu	Ah là, on va toucher du monde et ça va faire causer ! Alors par ou commencer ? 1/ "miam miam " On va pas trop s'attarder sur le sujet, car il a déjà été revisité maintes fois sur les actus précédentes. Néanmoins pour faire court, sachez que vos traditionnels petits déj. sucrés → c'est de la foutaise ! Prévoyez protéines et gras le matin, glucides complexes et légumes le midi, fruits et oléagineux en en-cas l'aprèm, et poissons ou viandes blanches et légumes le soir, voilà ! 2/ "le sport" Faire du sport quelqu'il soit, vous sera bénéfique, par rapport au fait de rester planté dans votre canapé (le pire ennemi de l'être humain) avec une manette à la main ! Je vous rappelle que jouer au foot sur xbox, c'est pas du sport, putain !! 3/ "la muscu" Je vous l'avais mentionné auparavant, la muscu est l'activité la plus efficace pour perdre du gras ! Lorsque vous courez, vous dépensez ponctuellement des calories, et une fois terminé, ben il ne se passe plus rien dans les heures qui suivent → les dépenses chutent pour arriver à 0 ! Avec la muscu, non seulement vous dépensez pendant l'activité mais aussi encore les jours suivants ! En fait, c'est très facile à comprendre, plus vous allez vous entraînez dur, plus vous vous musclerez durablement, et il faut savoir que le muscle est très énergivore ! Donc vous avez plein de muscles, vous grignotez les capitons (à condition de respecter la règle n° 1 !). 4/ "le cardio" Bien sur, si vous ajoutez ce 4eme point à votre routine, vous allez brûlez plein pot, les calories excédentaires ! Alors il y a cardio et "cardio" ! Courir, marcher, faire du vélo ou du rameur, sont des activités saines, que vous pouvez inclure dans votre programme, mais ça ne suffira pas ! Ces séances ne seront profitables que si vous les adaptez en travail fractionné, toujours dans l'esprit de perdre du gras, vous suivez...? Car on va dire que ce cardio là , est du cardio "endurance" en schématisant . Si vous ajoutez le travail fractionné, vous êtes dans le cardio "résistance" et, cette fois, ça va cramer dur ! 5/ "le cardio version Philiform'" Vous avez entendu parlé du "hiit", ben c'est un peu près pareil, au niveau intensité, mais je trouve intéressant de rajouter du travail avec changement positionnel, pour faire monter la tension et le cardio par là-même ! Le cœur, les poumons, les vaisseaux, tout le monde va être réquisitionné pour alimenter la "chaufferie" ! Par exemple, vous faites un circuit de plusieurs exercices pour les jambes, bon maintenant, ajoutez-y des pompes ou des tractions inverses, vous obtenez un travail beaucoup plus intense et un rendement plus productif que de cumuler 5 exos de cuisses à la suite ! Venez essayer nos circuits, que ce soit en "cascade" by Philiform' ou en version "ultimate", vous verrez la différence au bout de quelques mois ! Enfin, n'oubliez pas que le sommeil, joue lui aussi un rôle dans le stockage des graisses, eh oui, la nuit vous secrétez l'hormone de croissance (quand vous mangez peu le soir, et que vous vous couchez tôt) et la cortisone (quand vous dormez peu, et que vous mangez trop le soir) → vous avez compris que ces deux hormones agissent en ennemies, et malheureusement la cortisone est l'hormone du stockage graisseux ! Pigé ? Vous voyez ou je veux en venir !!
Date de publication	2019-02-02 07:57:27

Thème	La saison du ski est lancée, vous êtes vous préparé ?
Actu	Vous attendiez cela avec impatience, alors ce serait ballot de vous blesser le 3eme jour et de profiter de votre semaine à l'hôpital, non ? Donc, une préparation physique adaptée, est vivement recommandée ! La musculation va vous aider, car il va falloir cibler certaines zones de votre corps afin d'être au top sur les pistes . Les accidents les plus fréquents sont, les entorses du genou, les ruptures des ligaments croisés, les fractures du poignet (snowboard)... Pour ceux qui pratiquent la muscu au quotidien, le risque est moindre, par contre pour les débutants ou les sédentaires, comptez 1 mois 1/2 environ, pour vous préparer convenablement ! Et oui, la forme, ça n'arrive pas comme par magie ! Il faut donner un peu de sa personne pour en retirer tous les avantages ! Les exercices : - les squats en tous genres, statique, avec pliométrie (saut) , dynamique ... - mouvements de mobilité genou/chevilles, style "chassez-sautez" latéral ou à plat (sans saut) → les petits rebonds pieds joints (latéralement) reproduisent un peu le geste du ski en slalom. - les fentes (pour solliciter les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischios) - les lombaires → à travailler en statique car la position "penché" du ski, va les mettre à rude épreuve ! - le dos , des cervicales aux lombaires. En effet, un dos solide amortira mieux et plus efficacement les chocs des sauts et des éventuelles chutes. - le travail statique et donc en gainage de certaines parties du corps, comme les cuisses, les abdos et les lombaires → "la chaise", "la planche" (abdos), la posture "4 pattes avec bras et jambe tendus en opposition dans l'axe" ... - les abdos en dynamique (en plus du statique) car la sangle abdominal va contribuer à rigidifier le tronc, en synergie avec le dos ! - les obliques (abdos des côtés) pour les torsions et autres mouvements latéraux retrouvés dans le ski. - le cardio ! Ben oui, vous ne pensiez tout de même pas y échapper ! Vous en aurez besoin sur les pistes ! Tout cela concerne le ski de descente certes, mais si vous êtes prêt pour ça, vous le serez aussi pour le snowboard et le ski de fonds ! N'oubliez pas de travaillez aussi la souplesse, en ce qui concerne le snow et le ski de descente, ça peut être utile !! Pourquoi avoir évoqué le "3eme jour" dans l'introduction ? Il est prouvé que c'est lors de cette journée, que les accidents arrivent le plus souvent ! Les gens veulent profiter "à mort" et vont sur les pistes tous les jours et longtemps, sans penser à récupérer ! Le 2eme jour engrange déjà des courbatures et le 3eme , la fatigue, d'ou une vigilance moindre et des gestes moins précis, voilà cqfd ! Maintenant, n'oubliez pas de travailler aussi la proprioceptivité, à savoir le travail de la sensation interne surtout au niveau de vos appuis, et ça, vous ne pourrez le faire qu'en salle auprès d'un professionnel ! A bientôt donc !
Date de publication	2019-01-26 08:06:05

Thème	La musculation est-elle mauvaise pour les articulations ?
Actu	Lors d'un entraînement en musculation, vous devriez vous soucier de vos articulations, car elles jouent un rôle central dans la durée d'un bon fonctionnement entre muscles et exercices ! Rappel : Les articulations agissent comme un pivôt, reliant deux os entre eux. Elles assurent une mobilité parfaite quand tout va bien, mais on constatera une forte réduction de celle-ci quand une maladie telle que l'arthrose nous frappera ! Les blessures dégénératives suite à des entraînements mal conduits ou à de trop fortes sollicitations dès le plus jeune âge, mèneront également à ce problème. Composition : Le ligament → bande de tissu fibreux, résistant mais peu extensible. Le cartilage → tissu conjonctif souple, formant l'interface entre 2 pièces osseuses et assurant le jeu et la mobilité de l'articulation. Il sert aux os de se "frotter" les uns aux autres . La membrane synoviale → sert de lubrifiant au cartilage en sécrétant la synovie (pour éviter la friction) Muscu mauvaise pour les articulations ? C'est évidemment un NON catégorique ! La pratique vous fera, au contraire, bouger avec des charges additionnelles et vous renforcera, tant au niveau musculaire, qu'articulaire et immunitaire. Les tractions occasionnées par les muscles via les tendons sur les os, vont, non seulement permettre une meilleure nutrition de ces derniers, mais aussi une meilleure sécrétion du liquide synoviale par l'utilisation répétée de nos articulations lors de mouvements divers ! Maintenant il faudra veiller à ce que le jeune public, ne soit pas trop enclin à utiliser des charges lourdes, trop tôt dans leur "cursus" musculaire ! Attention aussi à l'entraînement unique en force (valable pour tous), car cette répétition, dans le temps, sans autres formes d'entraînement, pourrait s'avérer dangereuse pour la bonne conservation de la mobilité ! Pour les seniors, la question de mobilité, se pose encore plus : faire de multiples mouvements en musculation, est tout à fait indiqué ! Je vois souvent de gros problèmes de dos, disparaître avec la pratique, à condition d'être guidé, bien entendu. Donc pour résumer, si vous respectez une certaine hygiène de vie, que vous multipliez les styles et les méthodes de musculation, que vous ne brûlez pas les étapes et écoutez votre coach, vous prenez entre vos mains, l'avenir de vos articulations, et évitez le vieillissement prématuré de celles-ci !
Date de publication	2019-01-19 07:45:31

Thème	Les objectifs musculaires...
Actu	Lorsque vous commencez par vous inscrire en musculation au club, vous avez forcément un objectif en tête, que ce soit pour changer de physique, pour rencontrer des gens qui partagent la même passion, pour corriger un problème, pour améliorer une qualité physique ( vitesse ou force par ex.), pour combattre un mal de dos, pour assainir votre vie, pour de bonnes résolutions (comme en cette période), pour retrouver une certaine forme ou exploser votre cardio ... Quoiqu'il en soit, il va falloir vous entraîner dur, petit à petit, et "faire" tous les muscles, et pas seulement ceux qui vous intéressent ! De même, les qualités physiques doivent être aborder dans leur ensemble et non en choisir une (la force pour certains), car pour être complet et éloigner les blessures de votre entraînement, il faut exercer sa souplesse, sa résistance, sa vitesse, etc. Je vous rappelle que "le volume", n'est pas une qualité physique ! Les objectifs musculaires peuvent être de tous ordres, on peut vouloir renforcer son dos car on travaille assis toute la journée, au volant d'une voiture, ou à contrario, debout en piétinant, comme les profs par ex., on peut avoir le désir de développer ses bras ou son torse car de nature maigre ou chétive, on peut vouloir accentuer le travail sur les membres inférieurs pour améliorer des performances dans un autre sport, ou par souci d'esthétique, bref, les demandes sont multiples ! Il y a néanmoins des domaines ou il faut être vigilant : - utiliser des programmes, vus sur le net, pour personnes confirmées et qui ne correspondent pas à votre niveau de débutant ! - vouloir à tous prix modifier ses programmes, on ne progresse pas de cette façon, il faut exécuter pendant de nombreuses séances, des routines et des exos qui vous permettront d'avancer ! Ceux qui demandent sans cesse du changement (chaque mois) n'ont décidément rien compris et veulent souvent brûler les étapes par pure fainéantise et manque de volonté ! - clamer en arrivant au club : "je n'ai pas besoin de faire "cuisses" car je cours ou je fais du foot" Sans déconner, celle-là elle est top non !!? - se focaliser sur les détails (aujourd'hui je ferais bien trapèze et avant-bras !!) Outch !! - être impatient ! Ben oui il faut de nombreuses années pour être complet et tonique à mort, mais avec de la volonté on y arrive, si si, bon il faudra aussi du courage, de la persévérance, du dépassement de soi, une certaine rigueur alimentaire et dans vos entraînements, mais à part ça, facile hein !! Alors quand je vous dis qu'un coach est nécessaire à votre progression, vous me croyez maintenant ?! Ayez des objectifs, musculaires ou autres, mais prenez votre temps pour y réfléchir , on pourra plus facilement vous délivrer un programme correspondant à vos attentes ! A bientôt ...
Date de publication	2019-01-12 08:00:32

Thème	Les résolutions pour l'année 2019 ...
Actu	1/ je vous conseille de vous mettre au sport "fissa" et la musculation est LE choix qui va le mieux vous correspondre, après des lendemains de fêtes difficiles ! En effet, vous pourrez vous y mettre tranquillement, sans vous brusquer, et en respectant certaines règles, qui sont : ne pas aller trop vite en besogne, et ne pas brûler les étapes, en voulant copier vos idoles sur le net, par exemple !! Vous aurez droit au menu "gastronomique" là aussi, avec abdos en entrée, renforcement musculaire en plat de résistance, gainage en guise de plateau de fromage, pliométrie pour le dessert, et cardio pour le café et le digestif !! Quand je vous dis que vous allez être gâtés ! 2/maintenant, voyons l'aspect alimentaire, mon cher Watson ! Il va falloir revenir dans les clous "rapidos" et reprendre de bonnes habitudes : - manger équilibré et pas trop le soir. - prendre un petit déj. copieux sans sucres. - mettre des légumes dans vos caddies, et pas seulement des pâtes et des flocons ! - boire suffisamment tout au long de la journée. 3/ reprenez une vie saine et dans la normalité - Couchez vous à des heures raisonnables - Le repos est important et il convient de le respecter, dès lors que vous vous entraînez durement. - Allez au club régulièrement, soit au moins 3x/semaine, pour des résultats durables. - Ne vous inspirez pas trop de ce que vous voyez sur internet, tout le monde est différent, donc les entraînements se doivent de l'être aussi ! Voilà , je suis prêt à vous aider du mieux que je peux, pour vous aider à réaliser vos souhaits ! Venez au Philiform', pour vous refaire une santé, un coaching vous attend ! Joyeuse année à tous !!
Date de publication	2019-01-05 08:03:53

Thème	Les avantages du massage en musculation...
Actu	Le massage qui convient pour les pratiquants en musculation, est le "deep tissue massage" ou massage suédois. La pression est plus profonde et correspond bien mieux à la réduction des tensions musculaires, qu'un simple effleurement pratiqué en salon d'esthétique. Vous êtes sensibilisé à ce genre de massage si vous avez déjà pris rdv chez FAB. RELAXATION au club. Le massage est le moyen qui élargit la taille des fibres musculaires pour l'amélioration de l'extensibilité des tissus. Ce traitement vous aide à vous débarrasser de la pression et des douleurs occasionnées par de rudes séances ! L'élimination des déchets par le massage, n'est plus à prouver, c'est pourquoi il faut boire beaucoup d'eau après une séance, afin d'ôter les toxines du corps ! Autres avantages : 1/ améliorer l'amplitude des mouvements Des muscles trop raides peuvent limiter l'amplitude de vos mouvements et peuvent souvent être à l'origine de blessures. Les massages favorisent le rétablissement de l'amplitude totale du mouvement en aidant à assouplir les tissus cicatrisés qui entourent le muscle. 2/ effet psychologique Les entraînements peuvent augmenter votre niveau de stress, ce qui peut diminuer vos performances en muscu, Les massages vous aident à vous détendre et à réduire les niveaux de stress. 3/ Vous pouvez prévenir les blessures dues à la musculation en optant pour des massages sportifs réguliers chez votre masseur. Les experts en massages sportifs aident à localiser et à traiter les raideurs musculaires et favorisent la libération des points de déclenchement qui provoquent les contractions musculaires. 4/ un appui efficace à la musculation Un massage soutient vos muscles en améliorant la circulation du sang dans votre corps et en agissant sur le tonus musculaire. 5/ une aide à la récupération Les muscles ont besoin de nutriments pour récupérer et guérir les tissus endommagés. Les massages peuvent accélérer le rétablissement, par l'augmentation de la perméabilité du tissu musculaire aux substances utiles à la récupération, qui sont naturellement sécrétées par le corps. Les massages profonds aident donc à augmenter la perméabilité des tissus en ouvrant les pores, qui permettent aux fluides et aux éléments nutritifs de circuler plus facilement. Ce processus permet l'élimination des déchets que votre corps accumule pendant l'exercice, qui sont à l'origine de douleurs et de fatigue ! Donc, vous vous entraînez dur, vous heurtez le seuil de la fatigue, vous vous restaurez et vous buvez suffisamment, ok, mais si vous voulez mettre tous les atouts de votre côté pour arriver à une récupération optimale, vous aurez fort intérêt à recourir aux massages sportifs, pour vous détoxiner et vous mettre à l'abri des blessures eventuelles !
Date de publication	2018-12-22 09:23:52

Thème	La musculation pour les femmes ... Questions fréquemment posées !
Actu	Souvent, le terme musculation fait peur, et entraîne chez la gente féminine, des réactions diverses, et un à priori totalement faux. "La muscu" c'est trop dur et ça fait prendre du muscle, je veux pas ressembler à un homme !! Alors, en fait, la musculation reste le sport le plus adaptable d'entre tous ! Côté progressivité, on ne peut faire mieux, on commence doucement et avec le progrès, on avance en difficulté ! C'est simple non ?! La muscu est non seulement adaptée pour ceux qui veulent prendre du muscle, mais aussi pour ceux qui veulent perdre du poids et se modeler ! Maintenant pour ce qui est de se transformer en mec, il faut arrêter de croire aux chimères et oublier les photos des magazines dédiés au bodybuilding, on en est pas là ! Vous ne pourriez pas, mesdames, avec toute la bonne volonté du monde, vous transformer de la sorte sans vous entraîner de façon "ultimate" , sans vous doper, et sans avoir une hygiène de vie monastique !! Par ailleurs, n'oubliez pas que votre terrain hormonal est moins propice que les hommes, pour faire du muscle ! Donc, ne vous cantonnez pas aux cours collectifs, profitez des joies que procure la muscu sous toutes ses formes ! Vous ne risquez rien !! Juste, être plus jolie, plus féminine avec une silhouette agréable. Que dire du côté "en bonne santé" , "bien dans sa tête" et "moins malade" ? Vous voulez vous raffermir (on parle de tonification en muscu)? C'est exactement cela l'idée et au Philiform', on l'a bien compris, c'est pourquoi je vous fais faire des programmes très différents, alliant le cardio résistance, la pliométrie, le renforcement, le gainage et la muscu évidemment ! L'objectif : tonique sans volume ! La muscu fait perdre des seins ? Ah, nous y voilà ! Il faut bien comprendre que si vous voulez perdre du gras, vous allez en perdre de partout ! Donc, si vous faites un régime draconien et que vous envisagez de sécher à l'extrême vous allez en effet, perdre des seins ! Néanmoins, avant d'en arriver là, il va vous falloir passer par de sacrés étapes ! Alors ne vous inquiétez pas, comme je vous l'ai dit, ce sont des cas extrêmes ! Perdre ses fesses avec la muscu ? Si vous ne perdez pas de graisses dans cette zone grâce à la muscu, vous allez en outre vous tonifier de manière considérable ! Pour perdre du gras, il va falloir vous armer de patience et vous alimenter correctement ! Et oui, on va pas tout vous faire non plus !! Faut vous y mettre un minimum, non mais !! Les entraînements sont adaptés et progressifs, ne l'oubliez pas, vous n'avez donc plus d'excuses pour rester dans votre canapé ou vous donner bonne conscience en allant jogger le dimanche matin ! Vous voulez changer de physique et vous sentir mieux ? Venez nous rendre une petite visite au club !
Date de publication	2018-12-15 08:00:36

Thème	Le surpoids ... pas une fatalité !
Actu	Surpoids, obésité, des mots forts pour désigner un embonpoint, certes, mais aussi tout un tas de problèmes qui vont avec : taux de cholestérol élevé, essouflement au moindre effort, tâches de la vie quotidienne, pénibles etc. Comment en être arrivé là ? Vous le savez bien, on ne se réveille pas un matin en se disant "mince j'ai pris 20kg", il faut que je fasse quelque chose ! La vie fait que, on courre tout le temps, on fait les choses à toute vitesse, et on finit par faire de même avec l'alimentation, on pare au plus pressé, donc on ne cuisine plus, on prend des plats préparés, style pizza ou quiche, on les ingurgite devant la télé ou au pire on mange un sandwich en faisant ses courses, comme je l'ai vu il n'y a pas longtemps ! Ça commence par de petites mauvaises habitudes, qui vont s'incruster et se répandre dans nos vies, sans que l'on y prête attention, puis après vient la maternité pour les filles, on se dit que l'on peut manger pour deux, et paf on se retrouve avec 20kg à la fin du compte à rebours ! Cela dit, ça vaut pour vous aussi messieurs, car sociabilité ou sorties entre amis, ne signifie pas qu'il faut manger et boire n'importe quoi, n'importe comment ! Je vise personne, bon peut-être si, mais un bon "reset" dans la vie passe par une prise de conscience, alors... Faire un match de foot le we, et ne pas faire d'autres entraînement la semaine, est évidemment, une absurdité ! Faire un match de rugby et s'entraîner dur la semaine, super, mais la 3eme mi-temps, les mecs, vous bousillez tout, vous le savez bien ? Quand on a 25 ans, ça roule, le métabolisme tourne comme une horloge, mais 10 ans plus tard, il faut passer à la caisse !! Je vous dis cela pour vous faire comprendre que le surpoids commence bien tôt, dès le plus jeune âge, quand on donne à ses enfants un paquet de gâteaux pour goûter par ex., et les fruits alors ? Mauvais comportements alimentaires → obésité User sans abuser, voilà ce que vous devriez garder à l'esprit ! Ce n'est pas un écart de temps en temps (1 fois par semaine) qui va vous faire prendre 20kg, on est d'accord ! Maintenant si c'est répété, sur plusieurs repas dans la journée et constamment, ben là il va y avoir un problème ! Dans le cas de l'obésité, l'alimentation industrielle moderne est une jungle qu'il est difficile de décrypter. On sait vaguement que certains aliments sont à privilégier, d'autres à éviter. Mais les idées reçues pullulent, le marketing agressif trompe, et les lobbys de l'agro-alimentaire manipulent la science pour créer une ignorance, chez le consommateur, qui leur sera profitable. Pas d'activités physiques → déclin des fonctions de base de l'organisme Vous ajoutez "pas de sport" et "mauvaise alimentation" et bim, vous les avez vos 20 kilos sur 10 ans !! Ne cherchez plus, le problème est identifié ! Une solution ? Revoyez votre copie sur l'alimentaire, le matin on mange beaucoup (protéines et gras), le midi on mange raisonnablement (féculents et légumes) et le soir, on mange peu (poisson, viandes blanches et légumes), collation vers 16h/17h30 (fruits, oléagineux) ! Prenez vous en main, côté sport, une activité physique journalière est recommandée ! Je vous ai déjà expliqué les bienfaits de la musculation sur la dépense calorique en continu. Musclez vous, vous dépenserez plus au quotidien qu'un jogging le dimanche matin, qui vous fera éliminer quelques calories. Le muscle est énergivore, il consomme même sans rien faire, c'est ça l'astuce ! Donc pas de fatalité, juste de la faiblesse et du laisser aller !!
Date de publication	2018-12-08 07:59:17

Thème	Dossier : la cellulite, c'est quoi au juste ?
Actu	Cellulite, peau d'orange, dessous de bras gélatineux, culotte de cheval... Ah, j'en vois qui se reconnaissent là ! Ouais ben, il existe des solutions, vous savez ? Ce n'est pas irrémédiable, vous pouvez combattre ces effets disgracieux en suivant quelques règles d'hygiène simples : sport et alimentation ! Consommation de produits lights ? Pratique du cardio à outrance ? Nan ! Vous pouvez faire mieux ! Cellulite → Amas de cellules graisseuses classiques, mais dont les capacités de stockage sont saturées. Elles vont ainsi bloquer la circulation des liquides, et notamment la lymphe dont l'un des rôles est de transporter les toxines vers les organes aptes à les traiter. Les toxines ne pouvant plus être évacuées, elles vont alors s'accumuler et créer une inflammation dans les zones concernées. Cela va renforcer le gonflement déjà ressenti à cause de la mauvaise circulation. L'une des autres conséquences est esthétique : la peau, comprimée elle aussi par ce phénomène inflammatoire, perd de son élasticité. Elle adopte alors cet aspect de peau d'orange caractéristique de la présence de cellulite ! Le cardio, efficace ? Style vélo, marche, course à pied ... Cela va favoriser la circulation des fluides et le retour veineux. Cela permet de lutter contre une des causes de la cellulite, qui est justement une stagnation des liquides intercellulaires. Toutefois, les effets d'une séance de cardio sur la dépense énergétique cessent très rapidement sitôt celle-ci achevée. → A moins d'y mettre une très grande intensité, genre TBC ! Contrairement à la musculation, le cardio n'est pas assez intense et puissant pour stimuler les hormones agissant sur les graisses des zones récalcitrantes. Vous l'avez compris, la muscu est la solution, car elle va dépenser des calories sur l'instant, certes, mais aussi, lors des jours suivant la séance ! Par ailleurs, il ne sert à rien de faire des abdos par milliers pour perdre dans cette zone ! On parle de dépenses caloriques globales, le corps ne peut en effet, perdre localement, il puise dans tout l'organisme, et c'est cette dépense, qui va vous faire perdre votre cellulite disgracieuse ! Comment s'en débarrasser ? Les cellules grasses qui constituent la cellulite sont les plus difficiles à déstocker : elles ont en effet besoin d'être assaillies par une grande quantité d'adrénaline. Les petits récepteurs situés à leur surface sont alors saturés et réagissent en libérant leur contenu ! L'idéal consiste à faire suivre votre séance de musculation de 20 à 30 minutes de cardio à intensité modérée, afin justement de brûler le gras remis en circulation ! A moyen terme, la musculation a la capacité d'augmenter le métabolisme de base (donc la consommation de calories au repos). → Réduire sa consommation de sucres rapides, à fort pouvoir glycémique. → Privilégier les aliments simples et naturels comme le riz complet, les légumes, les fruits. Souvenez-vous, la cellulite est en partie un phénomène inflammatoire : → Supprimer totalement, certains aliments comme Le gluten et les produits laitiers surtout, 2 aliments qui ont un fort pouvoir inflammatoire ! → Buvez ! (de l'eau !!) Pour éviter la rétention, on pense qu'il faut boire moins, mais c'est l'inverse : un corps insuffisamment hydraté aura tendance à stocker le moindre apport. Alors qu'une présence suffisante d'eau va favoriser la circulation des liquides, et donc les échanges et l'élimination ! Cqfd !!
Date de publication	2018-12-01 07:57:22

Thème	Le stress et le sport...
Actu	Le stress → Conséquences sur la santé... Il affecte non seulement le moral mais aussi l'organisme, c'est l'ennemi public n°1 ! Il engendre la sécrétion de cortisol et d'adrénaline. Un fort pic d'adrénaline peut ralentir la digestion et conduire à la constipation et aux ballonnements. Le cortisol lui, est responsable entre autre, du stockage des graisses ! Ces 2 hormones, sécrétées en trop grande quantité, sont responsables de migraines. Le stress accentue le risque d'infarctus par l'hypertension qu'il induit, et favorise le taux de mauvais cholestérol; plus généralement, il amène de plus fréquentes maladies, car il affaiblit le système immunitaire ( en effet, un organisme stressé ralentit ses fonctions) et le corps se retrouve ainsi fragilisé ! Et le sommeil dans tout ça... Le stress affecte celui-ci car il a un impact direct sur les hormones du sommeil (mélatonine et sérotonine). Il déclenche une forte dose de cortisol, encore lui, qui interfère avec celles-ci ! Le stress perturbe donc le sommeil et un sommeil perturbé favorise une prise de poids, je vous en avais déjà parlé, en évoquant la rivalité "hormone de croissance" et "cortisol" qui agissent la nuit en fonction de votre repas du soir et de votre heure de couché ! Les autres impacts ... La peau (eczéma ...) En effet, le stress modifie les fonctions immunitaires. Ces dernières délaissent en premier lieu ce qui ne leur semblent pas prioritaire, la peau en fait partie. Le vieillissement Le stress agit en effet sur les brins d'ADN que sont les télomères en les raccourcissant, ce qui peut entraîner la perte de données génétiques ! La solution... L'alimentation certes, la récupération oui, mais surtout la pratique du sport !! Et oui, le sport, et la musculation en particulier, va permettre de réguler tout ça, en contrant ce fameux ennemi qu'est le cortisol, par la production d'hormone de croissance. Vous allez provoquer une poussée d'endorphines ( hormones du bien-être), remettant ainsi en route la production qui était en veille à cause d'une fatigue chronique. En entraînant une saine fatigue, le sport améliore également la qualité de votre sommeil, vous récupérez plus facilement, ce qui provoquera à terme un regain d'énergie ! Vous allez pouvoir par le biais de séances ciblées (muscu, cardio, ultimate), rétablir une bonne circulation des fluides et énergies de votre organisme ! Y a plus qu'à s'y mettre !!
Date de publication	2018-11-24 07:52:48

Thème	Symptômes d'une carence non détectée en magnésium...
Actu	Intervenant dans la contraction musculaire (surtout dans la relaxation musculaire après la contraction), il contribue à la transmission nerveuse, et est donc vital pour la fonction cardiaque ! Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps, autant dire que c'est un élément incontournable pour notre bon mode de vie. La carence en magnésium est la 2eme carence la plus répandue dans le monde, après le fer ! La cause ? L'alimentation et le stress ! Les signaux... - fatigue chronique accompagnée de maux de tête et de vertiges. - douleurs musculaires, crampes ou contractures à répétition, douleur au niveau de la mâchoire, engourdissements... - trouble de l'humeur et de l'attention, anxiété - perte d'appétit, nausées... Importance du magnésium... 375mg, c'est l'apport journalier recommandé pour que l'organisme fonctionne correctement ! Si l'apport est insuffisant, le corps puise dans ses propres réserves (foie et os). Quand les pertes sont plus importantes que les compensations, les troubles appararaissent ! Causes d'une carence... Les transformations alimentaires modernes entraînent une perte de magnésium dans nos aliments, ce qui implique une nourriture moins riche en cet élément ! Un mauvais équilibre alimentaire, trop de calcium ou certains régimes... Certains médicaments (antibiotiques) L'alcool en trop forte proportion ! Le stress !! Sources alimentaires... - chocolat, amandes, haricots, noix, céréales, épinards. - courges, basilic, persil, coriandre. Et la muscu? Il est recommandé de pratiquer une activité physique soutenue pour justement bien fixer le magnésium, mais il est également recommandé de manger des aliments riches en ce minéral, pour compenser les pertes ! Car les efforts et le stress, comme on l'a vu, diminuent le stock, sérieusement ! Donc si vous voulez vous tenir à l'écart des crampes et de la fatigue, en général, veillez à bien surveiller ces quelques consignes !
Date de publication	2018-11-17 08:06:41

Thème	Les oléagineux ... c'est quoi au juste ?
Actu	Ben ce sont les petites graines ou fruits secs, riches en substances nutritives; vous savez, les noix, les amandes, les pistaches, le sésame, le lin, etc... Oléagineux, vient du latin "oleum" qui signifie "huile", car ce sont des végétaux dont on extrait de l'huile ! Malheureusement comme ils sont riches en gras, ils sont boudés par la population. Pourtant ces substances sont importantes pour l'organisme et doivent faire partie intégrante du régime alimentaire du sportif ! Ils contiennent des acides gras insaturés donc bons pour le cœur, et des oméga-3 de bonne qualité, donc bons pour les vaisseaux. Par contre, veillez à ne pas trop en consommer car ils sont riches en gras, n'oubliez pas... Il en faut chaque jour, mais une poignée seulement, si vous voulez retirer les avantages sans ajouter les inconvénients. Ils ont une haute valeur nutritionnelle et sont riches en fibres, donc un coupe faim idéal ! Ils renferment 2 acides gras polyinsaturés qui ne peuvent être synthétisées par l'organisme : les oméga-6 et les oméga-3. Fort taux de protéines mais manquant de lysine, méthionine et cystine, il conviendra de les associer aux légumineuses (lentilles, pois...) Bénéfices pour le sportif et pour les adeptes de la muscu : - vit E → antioxydant efficace, permettant de régénérer les cellules après des séances "hards" ! - vit B → permet de restaurer le système nerveux et musculaire et de bien synchroniser les 2. - calcium, magnésium, phosphore, potasium... - phytostérols → permet d'absorber le cholestérol en excès. Donc, en somme, vous êtes moins fatigué , vous récupérez plus vite et plus efficacement et vous protégez votre cœur et vos artères ! Pas mal pour quelques graines !! Néanmoins, les personnes allergiques devront s'en méfier, de même que ceux ayant des calculs rénaux (contiennent des oxalates). Les meilleurs... L'amande sans aucuns doutes ! Riche en protéines et magnésium, vraiment taillée pour le sportif ! La graine de lin et de sésame, riches en calcium. Le saviez-vous ? Les amandes contiennent bien plus de calcium assimilable que les produits laitiers ! Voilà, vous pouvez cesser de vous priver de manger ces aliments, sous prétexte que vous pensiez qu'ils étaient trop gras et qu'ils vous feraient prendre du poids ! Manger trop de viandes vous en fera prendre par contre, à méditer ...
Date de publication	2018-11-10 08:07:25

Thème	Notions de physiologie, un peu de savoir...
Actu	Les systèmes métaboliques, la dépense énergétique et le sommeil sont quelques notions importantes de physiologie qu'il est important de connaître quand on pratique un sport et plus particulièrement la musculation. La muscu ne consiste pas seulement à pousser de la fonte bêtement, encore faut-il comprendre comment ça marche, si l'on veut espérer une réelle progression. Les systèmes métaboliques... - aérobie → utilisation de l'oxygène comme ressource principale. effort long et peu intense. → développement du "cardio" ! - anaérobie lactique → sans apport d'O2 effort de moyenne durée et intense. énergie fournie par l'ATP et le glycogène. → production d'acide lactique si effort de plus de 15" - anaérobie alactique effort court et intense voire maximum. → sans apport d'O2 et pas de production d'acide lactique vu la durée ! Le métabolisme de base... Le corps a besoin d'énergie même sans faire d'effort : pour la respiration, le bon fonctionnement des réactions cellulaires, la thermorégulation, les battements du cœur... C'est la consommation d'énergie du corps humain au repos ! Si vous faites de la musculation, votre masse musculaire augmente. Le muscle consomme beaucoup de calories, même au repos, ce qui élève le métabolisme de base. → A prendre en compte quand on veut perdre du poids ! En moyenne, ce métabolisme de base est de 39 kcal/kg/jour pour un homme et de 34 pour une femme. La dépense énergétique... On distingue 3 facteurs essentiels : la digestion, le travail musculaire, et la thermorégulation (température du corps maintenu à 37° !) 20% des calories ingérées servent au travail musculaire ! Le reste est "gaspillé" pour maintenir la température du corps et pour la digestion ! Fou non ! Le sommeil pour progresser... Avec le sommeil vient la récupération, eh oui sans cela, vous ne tiendrez pas longtemps avant de craquer ! Le sommeil permet la détente musculaire et nerveuse, engendre la secrétion de l'hormone de croissance, autorise le remplissage énergétique des cellules. Retenez aussi que si vous dormez suffisamment, cette hormone est secrétée en bonne quantité et comme elle est l'ennemie jurée du cortisol, celui-ci est peu présent dans l'organisme. Pourquoi je vous dis ça ? Ben celui-ci permet le stockage des graisses ! Donc, vous dormez peu, vous "lâchez" du cortisol, vous faites du gras, vous récupérez moins et vous êtes plus fatigué par conséquent, étant peu à peu victime du stress, vous allez déverser de l'adrénaline dans le corps, qui va vous rendre encore plus éveillé, etc... Vous avez compris je pense !
Date de publication	2018-11-03 08:03:03

Thème	Grignotage VS compléments alimentaires, ou suppléments... C'est quoi la différence au fait ?
Actu	Compléments alimentaires... Ce sont des sources concentrées de nutriments, vitamines, sels minéraux ou substances à visée nutritionnelle, qui ont pour but de pallier les carences du régime alimentaire régulier d'une personne. Suppléments alimentaires... Ben en fait, c'est la même chose, la vraie terminologie est "compléments" alimentaires ! Cela peut être des plantes, des gélules, des poudres, ou des aliments sous forme concentrée . Le but est d'apporter un plus à l'alimentation, surtout du sportif, car à l'instar d'une Ferrari, vous ne mettriez pas de l'essence ordinaire pour la faire vrombir ! Bah pour une personne faisant du sport et à fortiori, du sport intense, c'est pareil ! Si vous voulez effectuer des performances et/ou changer de physionomie, il faudra en venir là ! L'alimentation elle seule, ne parviendra pas à combler toutes vos ressources perdues lors de l'entraînement. Un exemple : vous voulez prendre du volume... Il vous faut considérablement augmenter vos doses de protéines pour fabriquer du muscle. Si vous vous mettez à ingérer moult quantité de viandes, vous allez dans le même temps, augmenter votre ration calorique et donc faire du gras ! L'alternative → les gélules ou comprimés de BCAA par exemple. Pas de calories et les acides aminés qu'il vous faut, l'avantage sans les inconvénients donc ! Tout le monde peut devenir sportif, et adopter les règles d'hygiène qui vont avec ! Mais pour devenir sportif de haut niveau (sans avoir recours malheureusement au dopage) il vous faut des compléments alimentaires pour satisfaire vos besoins, sans hypothéquer sur vos réserves ! → whey : pour éviter le catabolisme musculaire induit par de lourdes séances d'entraînement. → bcaa : pour la récupération et la construction musculaire → créatine : pour le gain de puissance → antioxydants : fruits et légumes, légumineuses → vitamines naturelles C et B : oléagineux (noisettes/amandes) et fruits Voilà ce que vous devez faire pour progresser en musculation ! Maintenant voyons ce qu'est le grignotage ? C'est l'absorption quasi automatique d'aliments par petites quantités fractionnées, sans envie d'un aliment spécifique ! Autrement dit, vous allez vous goinfrer de n'importe quoi pour compenser un manque, pallier un stress, ou combler un ennui mortel ! Là ou on doit manger entre les repas, nous sportifs, vous aller ingérer des substances souvent sucrées ou grasses, vous, sédentaires ! Voyez la différence, elle est de taille ! Alors quand j'entends dire certaines personnes, qu'il ne faut pas manger entre les repas, je me gausse devant tant de niaiseries et leur demande de s'ouvrir au monde du sport ! Maintenant aux non initiés, qui clament que les compléments, ne sont pas naturels, je les renvoie devant maintes revues ou autres articles pouvant leur prouver le contraire ! C'est fou comme l'inconnu et l'incompréhention, rendent les gens, débiles !! Afin de ne pas stocker de graisse et d'avoir une ration journalière de qualité, il vous faut segmenter vos repas en plusieurs collations, ceci pour ne pas entraver la bonne digestion de vos aliments ! En effet, plus que l'ingestion, la digestion est importante, et il faut la prendre en compte, donc plus vous ferez de repas, plus vous pourrez séparer vos nutriments de façon à ce qu'ils n'interfèrent pas les uns avec les autres. 2800 cal ingurgitées en 3 repas, feront plus de dégâts, que réparties en 5 repas !! A méditer...
Date de publication	2018-10-27 08:08:07

Thème	Curl prise marteau VS curl rotation ...
Actu	Rappel : Il existe bon nombre d'exercices pour travailler ses biceps, en musculation, et ces deux là, font partie de mes favoris, pour avoir un galbe idéal du bras . Il vous faut juste une paire d'haltères et le tour est joué ! Vous pouvez les exécuter debout ou assis, selon la difficulté que vous voulez y mettre (plus dur en étant assis). La prise "marteau" consiste à garder les mains face à face, comme si vous teniez un marteau, alors que pour la rotation, il vous faudra tourner les mains à mi-chemin. Le curl prise marteau ... Le dos droit, un pied en avant, vous allez effectuer une flexion des 2 bras, en faisant attention de ne pas reculer les coudes (erreur souvent commise par ceux qui veulent charger trop !), au contraire il faudrait monter légèrement ceux-ci vers l'avant et le haut. Ne relachez pas trop rapidement non plus ! Le contrôle de la descente, vous permet de gagner en force, puisque, je vous le rappelle, nous sommes dans un travail excentrique (freinateur donc) ! Cet exercice va développer : - le biceps brachial - le brachial antérieur → important car il tapisse le biceps (il est en dessous) et donc, si vous le faites "gonfler", vous augmenterez l'impression de grosseur du biceps, car il va soulever celui-ci ! - le long supinateur (avant-bras) - les flechisseurs des doigts (avant-bras) Le curl en rotation ... Le dos droit, un pied en avant là aussi, faites une flexion des bras et tourner vos mains à mi-hauteur, tout en continuant la montée, car il faut avancer les coudes là encore ! Cette avancée des coudes est primordiale pour travailler la longue portion du biceps dont l'attache se fait sur l'omoplate ( face antérieure, sur le tubercule supra- glénoïdien). Exercice très efficace pour le développement du biceps ! Le brachial est moins sollicité mais il travaille quand même. Les flechisseurs des doigts et le long supinateur jouent aussi un rôle dans l'exécution du mouvement. N'oubliez pas que le biceps est fléchisseur de l'avant-bras sur le bras mais pas que ... Il est aussi élévateur du bras dans le plan frontal (on dit antépulseur) et il amène l'avant-bras en supination de par son rôle rotateur ! Vous pouvez effectuer ces exercices debout ou assis et alternativement ou simultanément ! Voilà, ayez recours assez souvent à ces exos, et vos biceps se développeront à donf !!
Date de publication	2018-10-20 12:12:37

Thème	En musculation, importance de la taille des segments !
Actu	La taille des segments, entendez par là, la longueur des membres, inférieurs ou supérieurs, joue un rôle non négligeable en musculation ! Alors les "petits" ne vont pas être d'accord sur certains points et les "grands", quand ça ne les arrangera pas, non plus, c'est d'actualité depuis 30 ans que je fais ce métier ! Néanmoins, tentons de faire la lumière sur ce point : Lorsque les segments sont courts, il existe bel et bien un avantage en muscu ! L'écartement étant identique pour le positionnement des mains sur les barres, les petits sont avantagés de par la course réduite que fait ladite barre par rapport à la course que fait celle des grands → développé couché par ex. La charge peut donc être supérieure car le geste est plus court et les leviers , ainsi plus puissants ! Un grand va devoir faire effectuer un plus grand trajet à ses poids ou haltères et donc dépenser plus d'efforts et d'énergie, ce qui va en découler, c'est une difficulté supplémentaire pour un grand de prendre du muscle par rapport à un petit ! Eh oui, c'est comme ça ! Par ailleurs, les risques de blessures sont moindres quand on est de petite taille, car pour un squat par exemple, il faudra (pour un grand) fléchir plus les chevilles vers l'avant pour garder le dos dans l'axe anatomique du geste, et les genoux dans un bon angle de flexion ! Pour ce qui est d'un mouvement de surélévation du corps, type "knee up", où vous êtes debout sur un step, à effectuer des génuflexions, le grand, doit fléchir plus pour toucher le sol, ce qui est encore une question de trajet parcouru par la jambe ! Le petit va rétorquer, qu'il doit fléchir davantage... En fait, non, car de par sa taille, il est plus près du sol, et sa course est moins grande que pour un grand, qui est certes avantagé par ses longs membres mais qui doit par contre fléchir plus, car beaucoup plus haut, vis à vis du sol ! Le seul exercice ou les petits sont désavantagés, c'est le soulevé de terre et les exos associés (ramassage de poids au sol type squat haltères) Il faut bien comprendre que pour le bas du corps, le point de référence est le nombril ! Et pour le haut du corps, on va regarder l'écartement des mains et la trajectoire à effectuer ! Après, tout ça est schématique, car pour être plus précis, il faudrait différencier au cas par cas, tout le monde n'a pas le même rapport et coéfficient sur ses membres. Pour conclure, tout le monde peut y arriver en muscu, grand ou petit, là n'est pas la question. "Celui qui veut progresser trouve un moyen, celui qui ne veut rien faire trouve une excuse !!"
Date de publication	2018-10-13 08:08:33

Thème	La muscu, pour quoi faire ?
Actu	Vous pouvez pratiquer n'importe quel sport, l'important c'est de pratiquer ! Il faut savoir que pour être efficace, vos séances doivent se répéter plusieurs fois par semaine. Ne se dépenser qu'une fois de temps en temps, ne sert à rien et peut même s'avérer dangereux → cas d'une personne ne faisant rien et se mettant à courir 15 bornes le we, par ex. ! Allez-y doucement mais sûrement et régulièrement ! La muscu dans tout ça ? C'est de loin le sport le plus complet qui soit, pour peu qu'on s'y intéresse de près et qu'on n'oublie pas les fondamentaux: à savoir, le renforcement, la tonification, le cardio, le gainage etc... Enfin bref, tout ce qui peut vous mettre en forme sans oublier aucune qualité physique ! Pour mémoire, ces qualités sont : la résistance, l'endurance, la force, la souplesse, la détente, la vitesse, la coordination. La puissance n'en fait pas partie puisqu'elle est la résultante de la force x la vitesse. Donc en plus de travailler ces qualités physiques, vous aller adopter un mode de vie différent de par vos entraînements d'une part, et de votre alimentation qui devra suivre, d'autre part ! Vous pourrez acquérir ainsi un développement harmonieux du corps et ressentir des bienfaits au quotidien sur votre santé, votre musculature, et même votre mental ! Lorsque vous pratiquez la musculation, vous pouvez travailler tous vos muscles par roulement, c'est ce qui différencie cette activité par rapport à d'autres sports ou vous devez toujours répéter les mêmes gestes et soliciter les mêmes muscles. De par le travail avec charges additionnelles, le travail au poids de corps, la pliométrie, les exercices de gainage (pas seulement abdominal), le cardio par changement positionnel (burpee par ex.), vous avez accès à une multitude de séances pour parvenir à votre objectif : la forme ! Car évidemment on en est tous là, le but c'est de se remettre en forme et la garder! Vouloir pousser de la fonte uniquement sans accéder à ces à-côtés, est illusoire, si vous voulez vous maintenir en forme le plus longtemps possible ! Maintenant, les autres avantages sont que, quelquesoit la météo, vous pouvez vous entraîner. Si vous avez des courbatures sur le bas du corps, ben on fait le haut etc... Vous êtes amené à rencontrer d'autres adhérents qui comme vous, partagent la même passion. Je pense aux séniors et à l'évitement de l'exclusion sociale ! Je pense aux juniors et à l'envie de se démarquer des autres qui ne jurent que par le foot, si médiatisé et pourtant tellement incomplet ! Enfin, de part la difficulté du travail à accomplir, de par les ressources mentales à fournir et des entraînements toujours plus "hard", la muscu revêt un aspect bien différent de ce que le non-initié imagine ! Votre système immunitaire renforcé, votre physique modifié, votre santé améliorée votre attention plus aiguisée, votre dos vous remerciant, votre aptitude en générale, en hausse, vos essoufflements éradiqués ... Voila le concept, je vous entraîne et vous repartez avec le pack !!
Date de publication	2018-10-06 07:56:00

Thème	Boissons de l'effort ! Avant, pendant et après... Que boire ?
Actu	Le marché de la nutrition sportive et par extension des boissons énergétiques est en plein boom, ok mais ne versons pas dans le marketing publicitaire et restons vigilant ! De quoi avons nous vraiment besoin ? Avant l'effort... Il faut apporter à l'organisme, l'équivalent de 2 litres d'eau par jour. Les boissons sucrées, les sodas, les jus de fruits industriels et l'alcool, ne servent à rien pour le sportif, elles restent un frein à un entraînement dans de bonnes conditions. Pendant l'effort... Le marketing et les fausses idées véhiculées par de pseudos conseillers sont à écarter vivement ! Il n'est pas nécessaire de consommer un produit énergétique quel que soit l'entraînement ou la compétition ! Cela dépend de plusieurs facteurs : La durée de l'effort, l'intensité, son état de forme, de la météo, si le sport est pratiqué dehors. Pour la musculation, il ne faut que ...de l'eau plate !! Pour un entraînement de moins d'une heure, pas besoin de boire ou s'alimenter pendant l'effort. → je conseille néanmoins des petites gorgées d'eau toutes les 5mn en muscu, afin de rester hydraté correctement (tout dépend de l'intensité bien sur !) En cas de forte chaleur, l'eau plate est recommandée, en intérieur et en extérieur ! Effort de 2h00 environ → eau et supplémentation sucrée en cas de baisse d'énergie en fin de course. → marathon : eau et tous les 5km, un petit truc à grignoter mais pas trop à la fois ! Après l'effort... → récupération ! Eau , rééquilibrage des sels minéraux perdus par la sueur, glucides et fruits. Les oléagineux doivent être présents (vit.B pour restaurer le système nerveux) Important : Je vois souvent des adhérents utiliser des boissons sucrées pendant la séance, c'est une erreur fatale, car après un quart d'heure de travail soutenu, ceux-ci risquent fort de faire une hypoglycémie réactionnelle, c-a-d d'avoir moins de "jus" que s'ils n'avaient rien pris ! Bref l'eau plate seule, est indispensable ! L'eau gazeuse reste réservée pour la récupération, après donc ! N'interférez plus entre système digestif et musculaire !!
Date de publication	2018-09-29 07:54:25

Thème	Pour éviter les blessures, lors de la reprise...
Actu	Vous revenez de vacances, le plus gros effort effectué fut de remplir votre verre de rosé, bref vous allez rattaquer et vous avez décidé d'en mettre un coup pour éliminer vos excès... Ok ! Dans l'idée, vous avez raison, il faut s'y remettre et le plus tôt sera le mieux ! Mais pas n'importe comment ! Vous devez respecter certains principes, sans quoi vous allez au devant de blessures, pas grâves pour la plupart d'entre-elles, mais suffisamment embarrassantes pour qu'on les prévienne. 1/ Echauffez vous avant chaque séance Vous le savez tous, mais le faites vous ? Il faut y consacrer au moins 10/15 mn et non le faire en coup de vent pour se débarrasser ! Echauffement général et spécifique... → pour monter la température du corps et préparer les articulations. 2/ Récupérez après la séance Hydratation, étirements légers, alimentation de récupération, retour au calme et détente. 3/ Redémarrez en douceur votre activité Un training complet de quelques séances vous permettra de "réveiller" vos muscles et vos articulations Relancez le cardio sans être dans le rouge à la 1ere séance 4/ Réadaptez votre alimentation et de façon plus générale, votre mode de vie. → sommeil et performances, sont liés, je vous l'ai déjà dis !! 5/ Incorporez des styles d'entraînements différents dans votre routine de musculation. Votre coach doit être la pour vous orienter dans cette voie ! Vous briserez ainsi la monotonie induit par un suivi de "fiches cochées" délivrées par de soi-disant "vrais coaches" (comme s'il y avait de faux coaches ! il y a des coaches et il y a des nuls à l'accueil !) 6/ Ne soyez pas esclaves de vos jours d'entraînement ! Si vous êtes "détruit" au bout de 2 jours, ben lâchez du lest, et reprenez 2 jours plus tard ! Quand on reprend, on a tous en tête, nos scores du mois de Juillet, et on voudrait vraiment que ça ne dure pas des "plombes", avant d'y revenir ! Je connais... Mais il faut être patient, cela va revenir et même aller plus loin, à condition d'écouter son corps pendant cette phase de reprise ! 7/ Bien se préparer mentalement et physiquement : c'est important ! Mais intéressez vous aussi à votre équipement (chaussures et tenue) car c'est connu, on repart toujours motivé avec une nouvelle tenue et du matériel neuf, n'est-ce pas ? Vos baskets ne sont-elles pas usées ? Vérifiez bien cela, car en cours collectifs, vous serez amené à effectuer des sauts ou des impacts. Et les douleurs de genoux, de hanches ou de dos, arrivent souvent par ce défaut d'équipement ! Voilà vous êtes paré pour affronter de nouvelles aventures au club ! Au Philiform', on respecte ces principes, et on va tâcher cette année encore de vous emmener au delà de vos capacités !! Bonne chance !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Date de publication	2018-09-22 08:03:57

Thème	L'entraînement holistique ...
Actu	Concept datant des années 70, donc pas nouveau, mais revenant en force dans les salles ! Il revêt une variété de styles d'entraînement et non une seule méthode. En utilisant plusieurs techniques d'entraînement, on arrive plus rapidement à stimuler la prise de masse par exemple, mais pas que ... Vous pouvez améliorer considérablement vos niveaux "athlétique" et "résistance" et le top, ben c'est que vous ne vous lasserez pas de vos routines car elles changeront tout le temps ! Les styles ... 1/ standard On effectue 4 à 5 séries par exercice (8 à 12 reps) et 3 exercices par groupes musculaire. 2/ intense Une série par exercice, poussée à l'extrême, 4 à 7 séries par groupe musculaire. 3/ séries longues ( 20 à 100 reps) 4/ puissance/vitesse On privilégie les mouvements de base (dév. couché, squat, etc...) Travail pyramidal ! 5/ pliométrie (sauts et rebonds) → burpees, squat jump step etc... 6/ 10x10 récupération courte (10 sec. par ex.) 7/ supersets et superséries 2 exos enchainés du même groupe musculaire pour le 1er et pour le 2nd : en opposition des groupes musculaires (biceps/triceps par ex.) 8/ circuit training ou hiit constitué de multiples exos à enchaîner sans pause ! 9/ exercices impliquant du gainage au sein des séances par groupe musculaire Avantages : - la variété maintient l'intensité et l'intérêt ! Je vous l'ai dis, vous ne vous lasserez pas en pratiquant de cette façon ! - vous avez l'opportunité d'atteindre plusieurs objectifs en même temps. Optimiser sa musculature et son cardio par ex. Au Philiform' vous retrouverez ce style d'entraînement, et ok ce n'est pas facile mais bon, si au bout du compte, vous éliminez vos points faibles et que vous vous sentez mieux, ça en vaut la peine non ?!!
Date de publication	2018-09-15 13:06:16

Thème	Douleurs de croissance chez les jeunes...
Actu	Souvent certains enfants grandissent trop vite, cela veut dire quoi au juste ? Et bien, il existe des normes, et au vu des courbes de croissance, on constate des écarts quelquefois importants, faisant penser à une croissance trop rapide au regard de l'âge. Cela entraîne parfois des conséquences à prendre en compte, car bien souvent cette croissance trop rapide, implique des douleurs diffuses dans tout le corps et surtout localisées aux muscles. Symptômes... Douleurs survenant le soir et la nuit lorsque l'enfant est couché depuis un moment. Douleurs dans les jambes et les cuisses, parfois aux genoux. Crampes importantes amenant le réveil en pleine nuit, d'ou fatigue et irritabilité. Maux de tête et de ventre quelquefois. Le rapport avec la croissance... Grandir ne provoque en soi, aucune douleur, alors... ? Certaines hypothèses sont avancées... L'hormone de croissance est secrétée la nuit, donc les douleurs peuvent avoir un lien avec l'augmentation de celle-ci, juste après l'endormissement. Les os grandissent plus vite que les muscles et les tendons, ces derniers étant étirés, cela pourrait expliquer les douleurs. La douleur étant causée par une fatigue des muscles ou une inflammation, les enfants actifs seraient plus touchés que les autres. Que faire ? Massages, bain chaud et étirements avant le coucher, peuvent aider à prévenir ces douleurs. Mais quand l'adolescent ne peut pratiquer aucun sport, cela peut vite devenir problématique, de par la mise à l'écart vis à vis des autres, de par l'envie de "bouger" mais d'être frustré de craindre la douleur survenir, de par l'épanouissement personnel induit par la pratique d'une activité physique tout simplement... La musculation dirigée peut apporter une solution à l'éviction sociale et à une meilleure circulation générale, car vous pouvez cibler des zones musculaires adaptées sans toucher au travail des jambes ! Il faudra veiller à ne pas amplifier les douleurs survenant la nuit par un travail effectué en journée ! L'avantage est que l'ado puisse s'épanouir dans une activité physique, entouré de ses alter ego, et de favoriser la croissance musculaire au même rythme que les tendons et les os, ainsi mieux nourris !
Date de publication	2018-09-08 08:09:31

Thème	Confusion musculaire ... C'est quoi ?
Actu	Intro Si vous voulez progresser en muscu, il va falloir en passer par là, car au bout d'un certain temps d'adaptation, votre corps ne réagira plus aux sollicitations que vous lui fournissez. On entend par ce terme, le fait d'inclure de la variété dans vos programmes d'entraînement afin de choquer au maximum votre arsenal musculaire ! Vous devez tout faire pour que vos muscles se demandent en permanence ce qui leur arrive ! Car cet état d'incertitude les incite à prendre de la masse et de la force pour parer aux "assauts" futurs ! D'ou le nom "confusion" . Principe Chaque groupe musculaire doit être travaillé différemment de la séance précédente, car modifier ses routines, entraîne un stress constant au niveau musculaire et permet d'accroître sa masse et sa force de façon régulière ! Que peut-on modifier ? Le nombre de séries par exercice Le nombre de reps par série Le choix des exercices L'ordre des exercices Le volume d'entraînement La vitesse d'exécution Jouer sur les pauses L'intensité → reps trichés, forcés, travail négatif, récup. partielle... Conclusion Si vous désirez progresser, variez donc vos routines au sein de chaque séance. Maintenant pour aller plus loin, vous pourrez faire varier les techniques d'entraînement, comme on le fait au Philiform', et aborder ainsi ce qu'on appelle "entraînement holistique" ! Rien de tel pour stimuler la prise de masse ! Cette fois, on agit plus seulement au niveau de la séance, mais sur le long terme, et sur un programme complet d'une saison par exemple... Voilà de quoi bien débuter votre saison "muscu" 2018/2019 !!
Date de publication	2018-09-01 08:02:10

Thème	Comment s'entraîner pendant les vacances ?
Actu	Et d'abord, faut-il s'entraîner ? Les vacances sont des moments privilégiés, et si vous vous êtes dépensé sans compter, durant toute cette saison, en musculation ou autres cours collectifs de "folie", je vous recommande de couper court à votre routine et de vous détendre en faisant d'autres choses comme des activités de plein air (vélo, marche, natation ...) Mais il ne faudrait pas perdre pour autant les bénéfices durement acquis cette année ! Donc comment faire ? 1) Le fait de vous reposer, va remettre la jauge "énergie" et la jauge "envie" dans le vert ! Car, ok, on force toute l'année, on vous demande (surtout moi, hé hé) beaucoup, on obtient des résultats, mais à un moment donné, quand les vacances approchent, ou quand il fait chaud, le mental est mis à rude épreuve et il est temps de faire un break ! Vous allez pouvoir restaurer vos articulations, régénérer vos muscles et vos tendons, guérir de vos blessures en profitant de l'eau et du soleil, et surtout vous évader psychologiquement de votre routine, qui deviendrait vite pesante, sans cela! D'ailleurs, les résultats finiraient vite par se dégrader sans cette période de repos salvatrice ! Donc, nagez, marchez, profitez du grand air pour vous remettre d'aplomb mentalement et physiquement. Vous repartirez gonflé à bloc au retour, c'est garanti ! Et puis côté alimentation, ben, faites vous plaisir de temps en temps sans éxagérer, vous avez le droit de souffler un peu, du moment que vous bougez un minimum ! 2) Un entraînement léger et différent... Outre mes conseils précédents, si vous voulez faire quelques exercices "muscu" travaillez au poids de corps (pompes, abdos, squats...) et c'est tout ! Vous ne perdrez pas et vous ne vous épuiserez pas non plus ! La fréquence ? 2 fois par semaine reste raisonnable ! Cela évitera une reprise trop brutale si vous ne faites rien du tout pendant 3 semaines ! Pour conclure, la motivation est importante en musculation, c'est même un facteur essentiel, donc plus vous casserez la routine, plus le corps se régénèrera, et plus vous serez reposé, meilleure sera l'envie de reprendre ! Donc "break" et retour en forme !!
Date de publication	2018-07-28 08:58:56

Thème	Y a t'il un lien entre la digestion et une sangle abdominale tonique ?
Actu	Les muscles de la sangle abdominale, font partie des muscles les plus importants du corps humain. Ils maintiennent en place le bassin, la colonne vertébrale, et leur tonicité permanente, permet au diaphragme de prendre appui sur le "caisson abdominal" lors de l'inspiration et aussi permet le maintien des organes abdominaux (intestins) responsables de la digestion. Diaphragme → muscle inspirateur principal Abdominaux → muscles expirateurs principaux Par contre, un relachement de tonicité abdominale, laisse apparaître des troubles digestifs, comme une constipation, des ballonnements etc. LE MODE DE VIE SÉDENTAIRE ACTUEL FAVORISE UNE BAISSE DE TONICITÉ DES ABDOMINAUX ! Pour les personnes restant assises 8h/jour, les muscles sont moins sollicités et donc moins toniques ! De plus, le stress (qui augmente la production de cortisol) favorise l'accumulation de graisse abdominale. Les abdos - le grand droit de l'abdomen (les carrés de chocolat quand on est dessiné) - le grand oblique (rotateur du buste du côté opposé et fléchisseur de celui-ci) - le petit oblique (rotateur du buste du même côté que lui et fléchisseur) - le transverse (le plus profond) revet une forme de cylindre et permet de rentrer le ventre. Ce maillage solide des muscles abdominaux permet un maintien solide des organes de l'abdomen et créé la sangle abdominale ! Intérêt du sport pour digérer mieux ! 1/ Lors de la pratique sportive, on augmente la fréquence respiratoire et les respirations sont plus profondes, cela créé un massage des organes par mobilisation importante du diaphragme et de la cage thoracique. 2/ Une pratique régulière améliore la circulation sanguine générale, et donc, une meilleure vascularisation des organes permet une meilleure absorption des nutriments par l'intestin grêle. 3/ A contrario, un travail sédentaire ajouté à un manque d'activité physique augmentent le risque d'accumuler des graisses au niveau abdominal, graisses qui se logeront entre les organes les rendant moins efficaces lors de la digestion. Une bonne tonicité de la sangle abdominale, permet donc le maintien des organes abdominaux et positive la bonne organisation de la "tuyauterie" composant le tube digestif ! Lorsque ces "tuyaux" n'ont plus leur alignement naturel, l'évacuation des matières fécales et des gaz se fait moins bien... Constipation et ballonnements peuvent apparaître ! La pratique de la musculation est un atout important pour régler ce genre de problèmes. Vous ferez non seulement des abdos en séries mais vous solliciterez par le gainage, via de multiples mouvements, une meilleure tonicité de votre sangle abdominale ! Imaginez le travail que doit accomplir le corps lors d'un mouvement comme le rowing allongé avec pour seul appui, la main sur un step, et un haltère lourd dans l'autre main ! Le dos et les bras travaillent, certes, mais les abdos ne sont pas en reste, bien au contraire ! "Musculation chaque jour, digestion toujours !"
Date de publication	2018-07-21 08:22:15

Thème	Comment affiner ses bras ( tonifier le fameux muscle du "coucou" ) !
Actu	Cette demande émane surtout de notre clientèle féminine, car la localisation graisseuse au niveau du triceps, est plus prononcée chez la femme que chez l'homme. Quoiqu'il en soit, avec un peu de volonté et de travail, il est assez facile de faire disparaître ces capitons disgracieux et de remodeler votre bras comme dans vos rêves ! 1) vous devez adapter votre alimentation Je le répète sans cesse, il ne sert à rien de s'entraîner durement si, en amont, vous mangez n'importe quoi, n'importe comment ! Dans le cas d'un remodelage de ce type, il est primordial de limiter les sucres et de favoriser les protéines. 2) l'entraînement proprement dit Il va falloir travailler ses triceps, mais aussi ses biceps, de façon à avoir une harmonie sur le tour du bras, mais pas que... → Rappelez-vous qu'il n'est pas possible de maigrir de manière localisée ! Donc dans un 1er temps, vous allez devoir adapter votre programme pour affiner votre silhouette en générale ! Ensuite l'objectif sera de tonifier la partie considérée, ici les bras. D'ou, 2 types de routines à poursuivre : 1/ des exercices de cardio et de condition physique ( travail au poids du corps et engrangeant une perte massive de calories → squat, burpees, pompes...) 2/ des exercices ciblés sur les triceps et biceps afin de tonification. Un circuit training simple ou en "cascade" comme on l'a vu précédemment, aidera à vous débarrasser rapidement des calories en excès, mais le recours aux exos pliométriques (sauts avec changements positionnels style burpees) sera un plus dans votre routine, pour consommer ces maudites calories ! Pour ce qui est du ciblage des bras, je vous conseille : - les dips - l'extension à la barre EZ - les pompes de toutes sortes - le push down et j'ajouterais des exercices de gainage, comme un kick back allongé par exemple, ou vous devrez tenir sur une main pendant que vous éxécutez votre extension arrière ! Cela contribuera à renforcer davantage vos bras, en statique et en dynamique. - le curl en prise marteau et les tractions pour les biceps Maintenant si l'alimentation suit, vous n'aurez aucun souci pour atteindre vos objectifs de perte de masse graisseuse sur le bras. Bien sur, il faut de la volonté, et oui il faut du travail, mais bon il faut savoir ce que vous voulez, alors si vous êtes prêt à franchir le cap, je vous attends au club pour dessiner vos bras !
Date de publication	2018-07-14 09:30:02

Thème	Circuit training " by Philiform' " → en cascade !
Actu	Définition : Le circuit training est une méthode d'entraînement idéal pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps et qui veulent néanmoins muscler tout le corps et améliorer leur condition physique ! Il consiste à associer de multiples exercices les uns après les autres, en général 7/8, et à les réaliser sans pause, ce qui va constituer une série. Après quoi, une pause de 2'00 séparera cette série des suivantes. Le tout pourra se faire 5 fois, nous avons là une séquence complète, qui représente un circuit ! Les avantages : Il reste accessible à tous, il suffit de varier l'intensité des exercices et leur nombre. Gain de temps, puisque les exos sont enchainés, il y a moins de pause. Entraînement complet incluant du cardio ! Moins de lassitude car variation à l'infini des routines d'entraînement. Circuit training en cascade " by Philiform' " Le principe est simple, j'ai repris le concept du circuit training traditionnel et l'ai adapté pour ajouter de la difficulté et le rendre plus tonique et cardio ! La base : Vous prenez 5 exercices dont 2 avec poids de corps et un cardio (au moins), vous les enchainez à la suite, vous prenez 2'30 de pause et vous faites ce circuit 5 fois au total. Mais... Il y a un "mais" évidemment ! Vous décalerez les exercices d'un cran à chaque passage ! C'est-à-dire que pour la 1ere série, vous commencez normalement par le 1er exo et vous suivez l'ordre 2/3/4/5 Pour le 2eme, vous attaquez par le 2eme exo et la suite: 3/4/5/1 ! Vous avez compris, il va falloir décaler d'un cran à chaque fois ! Facile hein ? Pas si sur !! Le tout est de bien choisir les exercices d'une part, et de bien réfléchir à la charge que vous comptez mettre (si vous mettez les mêmes charges qu'en exécution unique, c'est mort !) Maintenant, ce système peut s'adapter à tous, si vous optez pour des muscles différents sur les 5 exercices. Et si vous choisissez la manière plus hardcore, vous allez prendre des exos relatifs au même groupe musculaire (par ex. les pecs) Un ex. : dév. couché en 1 - pompes asymétriques en 2 - crucifix en 3 - dév. incliné aux haltères en 4 - et dips en 5 Vous n'en redemanderez pas, je vous l'assure ! Je vous recommande un bon échauffement car ça "pique" !!
Date de publication	2018-07-07 10:00:44

Thème	Chrononutrition ... késacko ?
Actu	On en entend parler depuis longtemps et de plus en plus de personnes, y ont recours. Mais de quoi s'agit-il en fait ? Ce n'est pas un régime, mais plutôt une façon différente de se nourrir. La différence vient surtout du fait qu'il faut tenir compte du facteur "temps" ! En effet, le principe repose sur "que manger ?" et "à quelle heure ?" Certaines enzymes digestives sont produites par l'organisme à telle heure, et il va falloir trouver les bons aliments concernés par cette production ! Enzymes → protéines fabriquées par le corps et intervenant dans de nombreuses réactions chimiques, comme la digestion, par ex. Elles décomposent les grosses molécules en substrats plus petits qui pourront être incorporés par l'organisme ( glucides → glucose ). Des études sur le rythme alimentaire, ont montré que nous possédons une véritable horloge interne au niveau du ventre, et que son métabolisme connait des cycles réguliers ! En apprenant à les respecter, il est plus facile de mincir sans effort . Selon l'heure à laquelle nous le consommons, un aliment n'aura pas la même incidence sur notre organisme ! Grâce à la chrononutrition, nous apprenons que notre corps utilise les graisses alimentaires pour fabriquer les parois cellulaires, le matin, et que c'est aussi, à ce moment de la journée, que notre corps sécrète une hormone favorisant la prise de poids : l'insuline, mais qu'au même moment une autre hormone, le glucagon (aussi sécrétée par le pancréas), entrave ce processus ! Ainsi, la prise du petit déjeuner ne provoque ni gain, ni perte de poids . En revanche en milieu d'après midi, notre organisme a besoin de sucres, pour compenser la perte énergétique de la journée. On sait aussi que vers midi, il stocke les réserves de protéines. Le soir, l'insuline est sécrétée bien avant le glucagon, on limitera donc l'apport de nutriments à cette heure de la journée. Le stockage des graisses sera ainsi limité si l'on respecte ces quelques données essentielles ! Concrètement... Le matin → Lipides, protéines et sucres lents (pain ou céréales) : œufs/bacon/pain complet beurre/krisprolls/café ou tisane, fromage ou fromage blanc... Le midi → Féculents et protéines en plat unique ! Attention, sportifs, je mettrais un bémol sur ce repas là ! Si vous voulez que votre digestion soit optimale, on joindra au concept de chrononutrition, celui de l'alimentation dissociée : donc je vous recommande de ne manger que des féculents et des légumes verts à ce repas, et finir par un laitage fermenté style yaourt ! La digestion des ces 2 types d'aliments ne se fait pas au même "étage" digestif donc ce principe est en désaccord avec le stockage des graisses, car un sucre qui attend son tour, ( les protides passent en 1er) fermente et la fermentation du sucre donne ... de la graisse ! Le goûter → Sucres rapides et fruits secs (amandes ) → pas de viennoiseries ! Le soir → Viandes blanches ou poissons avec légumes, en petite quantité ! Enfin... Manger souvent dans la journée, est une astuce pour limiter la prise de poids, ce n'est pas du grignotage, il s'agit plutôt de répartir les 3 principaux repas en collations plus petites ! Le corps ne stockera pas et vous digérerez beaucoup mieux ! Essayez ce concept et rajouter un peu d'effort physique (au Philiform' bien sur ! lol) et vous ne vous en porterez que mieux !!
Date de publication	2018-06-30 11:21:31

Thème	Bigorexie et surentraînement...
Actu	Bigorexie → terme moderne pour désigner l'addiction au sport. Vous retrouvez-vous parmi ces déclarations ? - je me sens mieux après une séance qu'avant. - je culpabilise si je loupe une séance. - j'ai besoin d'en faire de plus en plus pour satisfaire mon ressenti au bien-être. Si en plus, le moindre arrêt entraîne une certaine souffrance et un mal être, vous êtes bigorexique et donc addict au sport ! L'addiction au sport ne favorise pas la performance ! Au contraire, elle sème un chemin qui mène tout doucement au surentraînement ! La sensation de fatigue est prise pour un signe de faiblesse dans un contexte d'insuffisance de sollicitation. En réaction, au lieu de se reposer, le sportif intensifie son programme. Ce surmenage épuise le système immunitaire et provoque des infections. La multiplication des contraintes mécaniques est à l'origine de lésions de l'appareil locomoteur. La vie du sportif dépendant tourne autour de son activité physique ! L'addiction au sport s'associe souvent à des troubles du comportement alimentaire. Parfois, c'est une classique anorexie. Ainsi certains athlètes d'endurance cherchent-ils à perdre un maximum de poids pour tenter d'optimiser leurs chronos aux dépens de leur santé. Au niveau du cerveau... Il existe une biologie de la dépendance sportive. La plus couramment admise concerne les endorphines ! Lors d'un effort intense, le cerveau produit des messagers chimiques favorisant la vigilance, stimulant l'adaptation et réduisant la douleur. Attention, danger... L'organisme réclame toujours plus de récompenses mais le cerveau souffre et le corps s'épuise ! Le sportif bascule dans le surentraînement. Les performances déclinent rapidement. Les troubles de l'appétit surviennent, oscillant entre anorexie et boulimie. Le sommeil s'altère, l'insomnie guette et se profile à l'horizon ! Il devient anxieux, des douleurs atypiques apparaissent et des contractures musculaires s'installent ! Le surentraînement ressemble étrangement au " burn-out " professionnel ou à la dépression. Prévention... Accordez vous un jour de repos tous les deux jours d'entraînement ! Faire une séance plus cool avec de la relaxation, est une alternative utile et non une perte de temps. Pendant vos congés, faites une pause et varier vos activités sportives, vouloir en faire toujours plus, est vraiment contre-productif et dangereux, à terme ! En fin de saison, ce comportement permet de réparer les tissus et de refaire le plein d'hormone de la vigilance, sans compter le fait de retrouver l'envie de se réentraîner dur à la rentrée ! Alors écoutez votre corps sans trop vous écouter ! A méditer...
Date de publication	2018-06-23 07:58:12

Thème	Une séance simple pour des résultats étonnants : les escaliers !
Actu	Grâce à cet exercice, vous allez retrouver une condition physique optimale, et un souffle que vous pensiez perdu ! Il existe une multitude de variantes à faire dans le escaliers, que ce soit en montant ou en descendant les marches... Les bienfaits recherchés : - la partie cardio-vasculaire Vous demandez plus d'effort à votre organisme dans cet exercice que dans un footing ou une marche sur du plat, cela parait évident de par la pesanteur contre laquelle il faudra lutter dans les changements d'étages. - la partie renforcement musculaire Vous allez travailler vos cuisses mais aussi vos fessiers et tous les muscles des jambes. De plus si vous ajoutez des poids à tenir, les bras et le dos seront aussi mis, à contribution. Les abdos, eux, seront sollicités constamment, avec ou sans poids ! Les exercices : Pour la descente, vous pouvez varier le rythme pour lancer la "machine" (le cœur) ou opter de descendre normalement, si vous avez des poids en main par exemple. Pour la montée, c'est là qu'on s'amuse, on peut jouer sur la vitesse d'exécution là aussi, mais pas que, vous pouvez monter 2 par 2, à cloche pieds, en courant, en sautant marche par marche, en grimpant rapidement un palier puis lentement le suivant etc. La pratique : 1) On l'a vu, il faut distinguer d'abord quel rythme à effectuer. rapide → endurance cardio lent avec charge additionnelle → renft musculaire et tonification les deux → résistance et cardio ++ 2) Puis il faut choisir la charge de travail (avec poids ou que le poids du corps) 3) Ensuite, in convient de déterminer le type d'exercices proposés, comment effectuer la descente et la montée 4) Vient après, la fréquence d'execution et le nombre de séries 5) La récupération entre en jeu maintenant, eh oui l'effort ne sera plus le même que vous preniez 2mn ou 4mn entre vos séries ! 6) enfin, perso, j'aime bien les combinés c'est à dire "affronter" les escaliers, après un parcours de fentes et d'obstacles par ex., cela rendra plus fort votre cœur, vos membres inférieurs et votre mental surtout !! Les effets à long terme : - chute de la pression artérielle - perte de poids - tonicité des cuisses et des fesses - amélioration de la capacité pulmonaire - meilleure circulation de retour dans les jambes Descendre et monter les marches → les mêmes muscles au travail ? Pour la descente, ce sont essentiellement les quadriceps qui sont sollictés Pour la montée par contre, on va chercher les fessiers, les mollets, et les quadriceps encore ! Les abdos comme je vous l'ai dit, travaillent tout le temps. Donc à user sans compter...
Date de publication	2018-06-16 07:57:53

Thème	Fiche santé : le point de côté !
Actu	Si vous faites du sport, un jour ou l'autre, vous avez ressenti ce fameux point de côté qui vous a laissé plié en deux lors d'un effort ! Une douleur fulgurante dans l'abdomen vous coupe le souffle et détermine l'arrêt de l'effort immédiatement ! Elle peut être localisée à droite ou à gauche, cela dépend... C'est une crampe musculaire localisée en fait. Son origine est incertaine encore à ce jour mais des pistes possibles sont avancées... - crampe musculaire au diaphragme Ce muscle sépare la cavité thoracique de l'abdomen, en forme de voûte, il est inspirateur de par sa fonction première ! Pendant l'effort physique, le muscle se trouve beaucoup plus sollicité et accélère sa contraction, il se retrouve sous-oxygéné puisque le sang n'arrive pas à l'atteindre. Une crampe musculaire se crée, ce qui est reconnu comme étant un point de côté ! - irritation de la plèvre → membrane thoracique, composée de 2 couches, séparées par un espace vide : la cavité pleurale. Une couche recouvre la face externe des poumons, et l'autre, la paroi interne de la cage thoracique. Pendant l'effort physique, avec une mauvaise respiration (rapide et irrégulière), la plèvre est susceptible de se décoller des poumons et d'être irritée. L'irritation donne la sensation d'un point de côté. - afflux de sang au niveau de la rate et du foie L'afflux de sang au niveau de la rate (à gauche) et du foie (à droite) vient de la difficulté du cœur à suivre lors d'un effort ! Les membres, lors d'un effort, ont besoin de beaucoup de sang. Ce sang, après être passé dans les membres, remonte vers le cœur en passant par la rate et le foie. Seulement, si l'afflux est trop important, l'orifice de sortie de ces organes se bouche et cela devient douloureux, ce qui peut constituer un point de côté. Comment soulager...? - Respirez plus lentement, gonflez le thorax et relâchez votre respiration. - Penchez vous en avant en relâchant tout l'air de vos poumons. - Appuyez à l'endroit ou vous avez mal, soufflez, tout en vous penchant du côté de la zone douloureuse. Comment éviter...? - respecter le délai de 3 heures entre un repas et l'effort - s'échauffer avant un effort en mobilisant la respiration amplement. - démarrer lentement et boire de l'eau régulièrement. Voilà, respectez ces consignes et vous n'aurez plus jamais ce genre de désagréments !
Date de publication	2018-06-09 07:21:52

Thème	La muscu et le renforcement musculaire au service des autres sports !
Actu	Que vous soyez novice ou amateur confirmé, voire professionnel, un jour ou l'autre vous aurez besoin de requérir les bienfaits de la musculation en général. Il n'y a pas de sport plus complet que celui-ci : En effet, vous pouvez segmenter chaque groupe de muscles et les faire travailler à tour de rôle sans pour autant vous éloigner de votre geste sportif ! Certains voudront parfaire leur aspect physique alors que d'autres auront recours à cette activité, pour améliorer leur force, leur endurance, leur puissance, voire s'améliorer tout court ! Un point important vient d'être soulever, car j'ai mentionné certaines qualités physique (force, endurance, vitesse, détente, coordination, résistance, souplesse), et en effet, la musculation est à ce point diversifiée, que l'on peut exercer ses muscles, mais aussi, endurcir le corps, et favoriser ses propres qualités physiques, selon le mode d'entraînement choisi ! 1) les muscles → renforcement musculaire proprement dit, on s'entretient par le biais des machines, des poids, ou du poids de corps. → la tonification, on va plus loin, on rend les muscles plus durs, ils deviennent "toniques", les exercices seront plus intenses. → la musculation, va faire la part belle, à l'aspect physique, vous quitterez l'entretien et vous pousserez la "machine" un peu plus loin ! Dans le cas d'une pratique d'un autre sport, vous allez vous servir de ces 3 formes de "muscu générale" ! 2) les qualités physiques selon votre style d'entraînement, vous pouvez orienter votre routine vers tel ou tel type de qualité physique à favoriser. Ce qui va conditionner tout cela, c'est d'une part : - la fréquence de vos séances, leur durée, et surtout leur intensité ! Et oui, il n'y a que deux choses qui caractérisent un effort : la durée et l'intensité Plus la durée est courte, plus l'intensité sera élevée → une série de 3 reps indique que vous mettez lourd sur un exercice et qu'il sera court dans le temps, vous êtes dans "la force" ! Et une qualité physique, une ! A contrario, vous serez dans l'endurance, quand l'effort sera long et peu intense (jogging), voilà une 2eme qualité physique. En jouant sur ces 2 facteurs, on pourra guider les séances vers tel ou tel objectif. - la catégorie d'exercices choisis Vous avez à votre disposition plusieurs manières de faire : a) les poids et haltères b) les barres et les machines c) le poids de corps - la méthode d'entraînement Concentrique, excentrique, isométrie, pliométrie, ça vous parle ? En muscu, ce sont des façons de faire l'exercice dirons-nous. Vous pourrez accentuer une voire plusieurs de ces façons de faire, en vue de "coller" à votre geste sportif. Maintenant, concernant les méthodes, il y en a plusieurs, mais il vaut mieux rester simple, et essayer de s'y tenir, plutôt que de faire tout et n'importe quoi en matant sur internet, la pseudo-méthode révolutionnaire qui va tout fracasser, et qui n'a de "magique", que le nom ! Soyez simple, efficace, et combatif, le reste viendra tout seul ! Pour finir, il semble évident que les choix des exercices, des pratiques et des méthodes, devront s'adapter au geste sportif du pratiquant et aux muscles sollicités ! Quoiqu'il en soit, la muscu est une aide pour tous ceux qui veulent progresser dans leur sport, on le voit bien au niveau mondial, tous y ont recours, même dans des sports style équitation ou automobile, ou on ne s'attend pas vraiment à voir notre idole, sous des barres de muscu ! Les objectifs ne sont pas identiques mais les moyens mis en œuvre pour y arriver, si !
Date de publication	2018-06-02 11:52:51

Thème	En savoir plus sur les douleurs musculaires...
Actu	Les muscles striés sont responsables des mouvements volontaires. Ils se contractent ou se relâchent selon la commande du cerveau. Ils sont élastiques, excitables, extensibles et fatigables. Ils sont reliés aux os par les tendons et ont besoin d'énergie pour fonctionner. Notre corps comprend environ 650 muscles. Leurs capacités fonctionnelles dépendent de l'activité physique ! Autant dire que si vous ne bougez pas, vos muscles vont se fragiliser voire s'atrophier ! Cependant, si vous les exercez de façon trop intensive ou mal, une fragilisation et une fatigue vont s'amorcer et des douleurs vont survenir. C'est une réponse de l'organisme au stress imposé au muscle. La douleur est un message d'alerte qui doit pousser à ralentir ou stopper l'effort avant que des dommages n'apparaissent . - Courbatures Elles sont la conséquence d'un effort intense, d'une reprise de l'entraînement après un long moment d'inactivité ou d'une mauvaise préparation physique... Elles surviennent dans les 24/48h après une séance, mais cela dépend aussi des individus (plus tôt parfois). Elles sont dues à des micro-déchirures des fibres musculaires à l'intérieur du muscle ou au niveau de leur zone d'insertion. C'est le phénomène inflammatoire déclenché par l'organisme pour réparer le muscle qui est responsable de la douleur ! L'échauffement, l'hydratation, et l'entraînement progressif limiteront ces désagréments ! - Contractures Tension exagérée du muscle (sorte de méga-crampe). C'est un mécanisme de défense du muscle, qui se contracte pour limiter le mouvement et ainsi éviter la poursuite du geste sportif. On apaisera la douleur avec du chaud évidemment ! - Crampes Contractions involontaires incontrôlables et extrêmes du muscle qui, trop fatigué, ne peut se relâcher. Dues à une mauvaise vascularisation transitoire du muscle ou à la perte de calcium et de potassium. - Elongations Ce sont de petits étirements musculaires au-delà de la limite physiologique, sans lésion du muscle. Un étirement trop important du muscle, un "faux-mouvement" ou une fatigue musculaire sont les principales causes des élongations. - Claquages Plus sérieux ! Lors d'un claquage, quelques fibres musculaires sont rompues, ce qui entraîne un saignement à l'intérieur du muscle. - Déchirures Le nombre de fibres musculaires "cassées" est plus important que dans les claquages. Cela provoque une douleur "en coup de fouet". Un œdème et une ecchymose apparaissent sur la zone atteinte. - Rupture En cas de rupture musculaire, c'est un faisceau ou un muscle dans son entier qui se rompt. La douleur est violente "en coup de poignard" et impose l'arrêt immédiat de l'effort. Conclusion Une alimentation adaptée, une bonne hydratation, un échauffement avant chaque séance, la recherche du bon geste, une écoute attentive de son corps, des étirements doux et des massages devraient vous prémunir de ces effets néfastes post-entraînements !
Date de publication	2018-05-26 08:14:11

Thème	Manger avant l'effort ... info ou intox ?
Actu	Avant tout, il convient de préciser un peu de quoi il s'agit... Une séance de muscu, une séance de cardio en cours collectif ou encore du cardio résistance style pliométrie ou gainage avec changement positionnel ? Néanmoins une chose prime quelque soit l'effort : la digestion ! Rappel : Le SNC (système nerveux central) → cerveau et moelle épinière Le système nerveux autonome ( sympathique et parasympathique) Le tout constitue notre système nerveux ! Dans notre cas, le sympathique et le parasympathique ont des actions opposées mais régulent quand même plusieurs tâches et surtout, ils fonctionnent en dehors de notre volonté ! Le sympathique a un rôle "accélérant" et le parasympathique, un rôle de "freinant" ! Ils sont responsables tous deux, de la digestion, du travail musculaire, et de l'activité du cœur. Avant l'effort... Toute ingestion de solide ou de liquide, produira les effets suivants : le parasympathique → ralentira le rythme cardiaque, diminuera la pression artérielle, et stimulera les sécrétions digestives. L'organisme doit réorienter la distribution sanguine en priorité, vers les organes de digestion,et favoriser la production d'enzymes et de sels biliaires. L'exercice physique, lui, ordonnera le contraire au système sympathique ! Le résultat de cette situation est néfaste et contre productif. Tant sur le plan musculaire que sur le plan digestif ! En effet, le sang ne peut être dirigé en grande quantité, à la fois vers les organes de digestion, les muscles, le cœur, et les poumons, qui eux, sont impliqués dans l'effort physique ! Donc certaines règles doivent être appliquées, afin de ne pas se retrouver dans ce cas ! Un délai entre le début de l'exercice et la fin de la prise alimentaire, doit être respecté ! 1) pour une collation : 1h à 1h30 2) pour le petit déj. : 1h30 à 2h00 3) pour un repas (midi ou soir) : 3h00 L'eau ? Il faut s'hydrater le long de la séance, avant et après ! Par petites gorgées uniquement mais régulièrement ! Les boissons protéinées avant et pendant, sont nuisibles à l'entraînement ! La whey, après la séance, est utile pour contrer le catabolisme musculaire ! Il en va de même pour les BCAA ! Conclusion Vous aurez de meilleures performances en respectant ces consignes, car en croyant consommer du sucre avant la séance, pour avoir de l'énergie, vous obtiendrez l'effet inverse au bout de 15mn par réponse de l'organisme en vous infligeant une hypoglycémie réactionnelle ! Pour ce qui est d'une autre ingestion (que le sucre), vous allez avoir du mal à bouger et à sortir de vos gonds, si vous voulez forcer après avoir mangé, c'est garanti !!
Date de publication	2018-05-19 08:07:13

Thème	Mal au genou ? Et si c'était le ménisque ?
Actu	Ménisque → Situé entre le fémur et le tibia, il y en a 2, l'un en forme de "o" et l'autre en forme de "c". Ils permettent un meilleur emboîtement du tibia sur le fémur car les surfaces en contact ne seraient pas bien en phase, sinon ! Leur rôle est la stabilité des deux os en contact, et leur forme spécifique permet aussi de mieux répartir les pressions. Grâce aux ménisques, le poids du corps passe par toute la surface du tibia ! De plus ces structures ont une consistance légèrement élastique qui contribue à l'amortissement des chocs. Lésion → Lors d'un mouvement anormal de l'articulation (entorse), une lésion peut apparaître. Au cours d'une entorse, il arrive que le fémur tourne et glisse violemment sur le tibia. Il vient parfois écraser les rebords externes du ménisque. C'est la fissure méniscale. De plus les ménisques sont collés aux ligaments qui bordent le genou et donc, ceux-ci sont aussi malmenés lors des entorses. Ils sont sèchement étirés et souvent le point d'ancrage avec le ménisque, se déchire. C'est la désinsertion méniscale. Reconnaître une lésion du ménisque → - douleur au genou (une entorse peu de temps avant, ou rester accroupi souvent sont des facteurs probables). - gonflement de l'articulation (épanchement de synovie) - quelquefois, blocage du genou en flexion Une arthrographie est nécessaire pour confirmer le problème ! Temps pour reprendre l'activité après opération ? Il vous sera demandé de marcher assez tôt (après 2 jours) mais le retour de l'activité physique aura lieu 8 semaine après l'opération. Quoiqu'il en soit, reprenez doucement et soyez à l'écoute de votre corps !
Date de publication	2018-05-11 20:06:08

Thème	L'activité physique et sportive réduit le stress, l'anxiété, et la dépression, nous allons voir pourquoi !?
Actu	Il ya plusieurs raisons à cela, et maintenant que nous avons évoqué l'aspect hormonal dans les chapitres précédents, ce sera plus simple à comprendre. Raisons physiologiques... L'activité physique entraîne des modifications biochimiques de l'organisme. L'activité des muscles déclenche des réactions en chaîne qui ont une influence sur la neurochimie cérébrale. Ceci explique en partie les modifications du comportement liées à la pratique sportive, notamment la diminution de l'anxiété. Les effets de l'activité physique découlent de différents mécanismes : - action sur le métabolisme des neuromédiateurs (on les a vu précédemment, adrénaline, dopamine...) - action endocrinienne. - action sur le débit sanguin cérébral. - action de l'endorphine. Le sport favorise donc la production des hormones de "récompense et de bien-être" → dopamine et endorphines et freine la production des hormones du stress → cortisol et adrénaline Raisons physiques... La pratique régulière d'un sport améliore la condition physique en augmentant le tonus et le volume musculaire, en renforçant le cœur et la capacité respiratoire, en permettant un meilleur équilibre du diabète, et en régulant la tension artérielle. Vous vous rendez bien compte qu'en pratiquant le sport en général et la muscu en particulier , vous êtes mieux armé pour affronter la vie de tous les jours, monter les escaliers, plus mal au dos, meilleure récupération, meilleur sommeil, opérationnel pour les tâches de la vie quotidienne etc... La muscu vous offre une meilleure résistance aux agressions type maladies et stress, et une optimisation de vos performances dormantes. Qui, pensait un jour, soulever 100kg au DC après des mois de farniente sportif ? Raisons psychologiques... Par ailleurs, le temps même durant lequel est pratiquée l'activité physique est un moment privilégié où les soucis sortent plus facilement de la tête. C'est un moment de "distraction" au vrai sens du terme ! Tout cela contribue à lever le stress, et à lâcher ses tensions ! Raisons sociales... Quand la pratique d'une activité sportive devient régulière, de nouvelles sensations positives nous envahissent : une sensation de compétence, de meilleure maîtrise de son corps, une nouvelle estime de soi, le plaisir des relations sociales, une autre appréciation de sa place dans la société, une meilleure réaction aux stress de la vie ! L'appartenance à un groupe "les adhérents muscu", permet de s'identifier, de se valoriser et de se dépasser, il suffit de voir les capacités accrues de certains lors de cours collectifs par rapport aux séances individuelles !
Date de publication	2018-05-05 08:01:25

Thème	Dernier topic sur les hormones... Interaction du sommeil avec la perte de poids !
Actu	Une bonne nuit de sommeil pour perdre du poids ? Le stockage de la graisse corporelle résulte de l'action de nombreuses hormones. Mais les hormones régulatrices de la graisse sont influencées par le sommeil ! Alors vous ne l'aviez pas vu comme ça hein ?! La privation de sommeil augmente les pulsions alimentaires et les décisions irrationnelles en ce domaine ! Quelles sont ces hormones ? - Insuline Des niveaux élevés de cette hormone, enclenchent la mise en réserve de graisse. Elle est secrétée quand vous ingérez du sucre afin de limiter la glycémie. Mais le manque de sommeil diminue la sensibilité à l'insuline, et augmente la faim et l'appétit, ce qui contribue à la prise de poids. - Glucagon C'est l'opposé de l'insuline, celle-ci libère la graisse des cellules pour en utiliser l'énergie. 4 h 1/2 de sommeil diminue considérablement le taux de glucagon circulant,donc... - Leptine Elle indique au cerveau que vous êtes rassasié et régule le métabolisme de sorte que vous brûlez plus de graisse, quand votre corps en a besoin. La courte durée du sommeil influe sur la production de leptine, ce qui affecte négativement d'autres hormones comme le cortisol et l'hormone stimulant la thyroïde → TSH. - Ghréline La ghréline indique à votre cerveau qu'il faut manger maintenant. C'est l'opposé de la leptine ! Peptide d'origine gastrique qui stimule la sécrétion de l'hormone de croissance et augmente l'adiposité. Une nuit blanche augmente les taux de ghréline et la faim, ce qui à long terme pourrait contribuer à la prise de graisse et à l'obésité. - Cortisol Cette hormone du stress provoque la mise en réserve des graisses et la dégradation des muscles. Le manque de sommeil provoque une élévation du taux de cortisol dès le lendemain soir ! - Hormone de croissance L'organisme produit cette hormone pendant le sommeil profond ! Tout est dit... Elle aide à la synthèse et à la réparation musculaire, augmente l'énergie et améliore le métabolisme des graisses. Donc vous l'avez compris, il faut s'entraîner dur pour avoir des résultats, mais pas que... Il vous faut une alimentation optimale et surtout une récupération de ouf !! Sans le sommeil, vous n'arriverez à rien, niveau construction musculaire !
Date de publication	2018-04-28 07:38:07

Thème	Adrénaline, Dopamine, Sérotonine, Noradrénaline, Endorphines... Une histoire d'hormones mais c'est quoi au juste ?
Actu	Adrénaline, Dopamine, Sérotonine, Noradrénaline, sont ce qu'on appelle des neurotransmetteurs. → Substance qui transmet l'information d'un neurone à un autre . Ils sont indispensables à notre bien-être, car ils permettent au cerveau de communiquer avec le reste du corps, rien que ça ! Acétylcholine → "effet mémoire" Intervient dans le contrôle des mouvements, la mémoire, la concentration, elle commande la capacité à retenir une info, à la stocker et surtout à la retrouver au moment nécessaire. Dopamine → "effet moteur" Intervient dans la sécrétion de l'hormone de croissance, dans le mouvement musculaire et joue un rôle dans le système immunitaire. Elle crée un terrain favorable à la recherche du plaisir, d'émotions, et veille à un état d'alerte et de vigilance. Si la synthèse de dopamine est perturbée, on voit apparaître des troubles comme la dépression et la démotivation de toutes choses ! Adrénaline → "effet stress" Elle prépare l'organisme à une réponse de type "fuir" ou "faire face" ! C'est le neurotransmetteur qui nous permet de réagir face à une situation de stress. Par contre, un taux élevé conduit à la fatigue, l'insomnie, et à l'anxiété. Noradrénaline → "effet carotte et bâton" Elle module l'attention, l'apprentissage et facilite la réponse aux signaux de récompense. Elle joue un rôle très important dans le sport et les activités physiques, car elle intervient dans la vigilance et le sommeil. Sérotonine → "effet inhibiteur" Elle est utilisée par le cerveau pour créer la mélatonine. Joue un rôle majeur dans le sommeil et la coagulation sanguine. Elle crée un terrain favorable aux comportements prudent, calmes et réfléchis. La sérotonine est le baromètre de nos états d'âme : quand le taux dans le cerveau est élevé, nous sommes de bonne humeur, à l'inverse, nous sommes déprimé ! GABA → "effet relaxant" acide gamma amino-butyrique Il freine la transmission des signaux nerveux et participe dans le processus de mémorisation. Favorise la relaxation et réduit l'anxiété ! Les endorphines → un peu à part ! Avez vous remarqué comme on se sent bien, après une grosse séance de musculation ou de sport en général ? Cette sensation de bien-être qui est à l'origine de la dépendance au sport au même titre qu'une drogue est causé par une hormone: l'endorphine. L'endorphine possède des effets antalgiques semblable à la morphine qui est largement utilisée en médecine pour lutter contre la douleur. L'effet anxiolytique renommé de la morphine s'applique également aux endorphines. Les sportifs assidus sont moins sujets au stress que les non-sportifs ! La mélatonine → "effet sommeil" produite quand on est dans l'obscurité ! Elle joue sur les cycles jour/nuit et sur la qualité du sommeil. En conclusion, le sommeil, l'alimentation, et l'activité physique, jouent un rôle essentiel dans la régulation des hormones et des neuro-transmetteurs !
Date de publication	2018-04-21 15:59:27

Thème	Le stress suite... Le cortisol → hormone du stress !
Actu	Vous vous sentez fatigué, irritable, faible, courbaturé à l'excès ? Vous stagnez ? Ces signes pourraient indiquer que votre taux d'hormone "cortisol" est trop élevé et donc que vous vous surentraînez. Cortisol, c'est quoi , Hormone du stress, le cortisol marque l'opposition avec la testostérone. Alors que cette dernière augmente l'anabolisme musculaire, comprenez, l'augmentation des fibres et la synthèse de nouveaux composants, le cortisol, lui, le diminue ! En plus de détruire le tissu musculaire (catabolisme) et d'empêcher le corps de stocker les sucres sous forme de glycogène musculaire, le cortisol abaisse aussi le taux de testostérone. Cette hormone n'est alors plus capable de se lier à ses récepteurs dans les cellules musculaires et de favoriser la construction tissulaire ! Quand le taux de testostérone chute, il est difficile de faire du muscle et de récupérer ! Le taux de cortisol augmente pour plusieurs raisons, mais l'une d'elle provient du fait de faire des entraînements trop longs et qui dit long dit improductif car peu intense ! Pour contrer cette montée du cortisol, il faut adopter une nutrition adéquate après la séance. En apportant au corps exactement ce dont il a besoin, on donne un coup de fouet à la récupération et on atténue les montées brutales du cortisol. Whey, Bcaa, glucides après l'entraînement, voila ce qu'il vous faut ! La whey prévient en effet la dégradation musculaire (catabolisme). Cette prévention de la fonte musculaire est directement liée à un abaissement du taux de cortisol. Conseils : - Limitez-vous à 4 grosses séances de musculation par semaine. - Limitez vos séances à environ 1 heure d'entraînement (vous éviterez le surentraînement) - Privilégiez les mouvements de base (favorisent la stimulation de l'hormone de croissance et de la testostérone) et donc bloquent la production de cortisol. - Evitez de faire trop d'exercices de finition dans votre routine. - Attention au cardio-training, en faire trop va détruire votre tissu musculaire et favoriser la montée du cortisol. - Faites 6 petits repas par jour au lieu de 3 gros ! Le niveau de cortisol sera maintenu au plus bas, et en plus vous resterez mince, alors... Nous savons qu'en contrôlant le cortisol, on prend moins de graisse et plus de muscle ! cqfd Compléments pour abaisser le cortisol La vit. C est un anti-oxydant et lutte donc contre les effets nocifs des radicaux libres sur les muscles. Ils affaiblissent et amplifient, en effet, leurs inflammations et leurs dégradations. Dans cette situation, le taux de cortisol augmente fortement ! Certains acides aminés comme l'arginine et la glutamine, ont des effets bénéfiques sur l'hormone de croissance et donc sur l'abaissement de cortisol, puisque la production de l'une entraîne le blocage de l'autre .
Date de publication	2018-04-14 07:52:58

Thème	Réduction de l'anxiété et du stress par le sport ?
Actu	Nous subissons au quotidien, un stress de plus en plus important, du fait d'une société toujours plus exigeante , plus active et plus encombrée par des tâches qui n'existaient pas par le passé ! La charge mentale est elle aussi devenue conséquente, nous faisons 36 choses à la fois, et le faisons vite, ce qui n'est pas forcément utile ! L'anxiété : L'anxiété est une émotion ressentie comme désagréable, correspondant à l'attente plus ou moins consciente d'un danger ou d'un problème à venir. La peur de l'échec est une forme d'anxiété bien connue des sportifs qui veulent se dépasser ! Le stress : Le stress correspond à des réactions de l'organisme, apparaissant dès que celui-ci est face à un changement de situation brutale. Le stress entraîne un déséquilibre du système nerveux : Il stimule le système nerveux hypotalamo-hypophysaire et surrénalien. Le système sympathique, responsable de nombreuses activités indépendantes de la volonté est alors stimulé, provoquant une libération d'adrénaline à l'origine, notamment, d'une augmentation de la fréquence cardiaque. → maux de tête, eczéma, troubles digestifs, troubles psychologiques et physiques, tensions musculaires, prise de poids, etc. Le sport dans tout ça ? La relaxation, le stretching ou le yoga sont très appréciés pour la détente et le retour au calme de l'organisme, mais des activités comme le jogging ou la marche, ont le même effet . Maintenant voyons ce qu'il en est de la musculation... On pourrait voir cela comme un consommateur de stress, car les hormones libérées dans la journée lors d'un épisode de stress, seront brûlées au cours de l'effort fourni en soirée, consommant bon nombre de calories dans le même temps ! L'effort et surtout les phases de récupération inhérentes à celui-ci, favorise l'apaisement. En effet, le taux de base des hormones du stress, diminue, entrainant une diminution de la fréquence cardiaque de repos. De plus, les endorphines secrétées à l'effort, et la dopamine, sont source de plénitude après celui-ci. Ces hormones sont destinées à aider l'organisme à lutter contre la douleur ! Par ailleurs, la "muscu anti-stress" s'explique aussi par le fait de se changer les idées au sein du club que ce soit par la concentration sur un geste ou encore la notion d'appartenance à un groupe partageant une passion commune ou d'échanger par le dialogue avec d'autres. Et puis se défouler et forcer vers un objectif, c'est un excellent exutoire et cela permet de canaliser son énergie et son stress vers l'effort et non vers la colère ou le ras le bol. En résumé, la musculation agit à plusieurs niveaux contre le stress : - elle diminue le risque de stress et d'angoisses. - elle est un bon remède si le stress est déjà présent . - elle réduit les risques pour la santé, induis par le stress (prise de poids, problèmes cardio-vasculaires Attention... L'activité physique et la muscu par exemple, restent un stress pour l'organisme. On pose une question au corps (effort important) et on exige de lui une réponse, et la meilleure si possible (adaptation) ! Donc attention au surentrainement, car vous allez rencontrer les mêmes signes que la dépression ! Entrainez vous dur mais restez à l'écoute, si vous êtes épuisé, prenez du repos et ne vous forcez pas à faire un entrainement, simplement parce qu'il est programmé tel jour ! J'ajouterais juste une chose : mettez un exercice plus cool dans votre routine journalière, ne faites pas que forcer à longueur de temps, c'est très épuisant nerveusement "la force" , il faut inclure des exos pour relacher un peu les tensions au niveau des tendons et ... de la tête !!
Date de publication	2018-04-07 14:21:55

Thème	Musculation du dos ... largeur ou épaisseur ?
Actu	En musculation, travailler son dos devrait être une priorité ! On distingue plusieurs angles de travail, plusieurs muscles et surtout, plusieurs façon de procéder ! Muscler son dos, on entend par là, l'arrière du buste, et donc un ensemble de groupes musculaires, que nous allons détailler ici : - Le grand dorsal C'est surtout ce muscle que les adhérents entendent, par "muscler son dos"... Mais pas que ! - Le petit rond rotateur externe, situé sur l'omoplate et se rattachant sur la tête de l'humérus - Le grand rond rotateur interne, adducteur et rétropulseur, situé sur l'omoplate et s'insérant sur la face antérieure de l'humérus. - Le trapèze, situé de la colonne cervicale jusqu'à D12 (douzième dorsale) permet le haussement des épaules et travaille dans tous les "rowings" ! - Les lombaires ou spinaux, sont à la base du dos, et sont situés en profondeur. On distinguera le carré des lombes des érecteurs du rachis, le long de la colonne vertébrale. Le carré des lombes s'étend des 2 dernières côtes au bassin alors que les spinaux sont présents le long du rachis, du haut jusqu'en bas. On passera sur une liste plus détaillée, car il y en a bien d'autres ! Maintenant concernant les angles de travail, on comprend aisément que si il y a de multiples groupes musculaires avec des insertions très différentes, forcément, il devrait y avoir de multiples exercices et des exécutions différentes, pour pouvoir toucher toutes les fibres et les choquer suffisamment afin d'obtenir une "réponse" musculaire adéquate ! Concernant l'objectif "largeur" ou épaisseur ... Retenez que pour la largeur (le dos en "V") → il faut que les bras soient au dessus de la tête et effectuent un mouvement vers le bas (tractions, tirage nuque ou droit etc.) Et pour l'épaisseur (dos massif) → les bras tractent perpendiculairement au corps ! (rowing en tous genres) Pour parfaire la solidité du dos, vous ajouterez des exercices pour le trapèze et les lombaires. Citons pour mémoire : Dos en "V" → tractions barre fixe et tirage droit Dos en "Masse" → rameur, rowing horizontal, rowing 1 halt. penché Lombaires → good morning, banc lombaires Trapèze → shrugs, rowing menton barre Façons de faire ... 1) Variez les prises de mains 2) Variez vos charges, vos séries et surtout vos temps de récupération 3) Variez vos routines, c-a-d l'ordre dans lequel vous faites vos exercices, les combinaisons de groupes musculaires (dos seul, dos-épaules, dos-pecs, dos-trapèze) 4) Changez l'exécution elle-même → vitesse identique dans le tirage et le relaché, vitesse lente en relachant (phase excentrique) ou vitesse lente en tirant (phase concentrique) ou travail statique 5) incorporez systématiquement 3 ou 4 mvts dans votre séance, comme ça, vous couvrirez tous les muscles du dos à renforcer. Maintenant, si vous recherchez du volume, vos séries devront être longues en incluant toutefois un travail de résistance et de gainage afin de coupler "largeur" et "épaisseur". Mes choix : → Tirage droit : 5x7 repos 2mn → Rowing penché 1 halt. step : 5x7 repos 2mn avec charge importante pour augmenter le gainage → Ext. lombaires : 3x1mn30 statique avec 1mn de repos → Shrugs lourds avec 1/4 du poids de corps, 1mn de repos et reps de 20 à 25 Et n'oubliez pas que vos bras ne doivent que très peu intervenir, ce sont des outils voire des crochets qui tiennent les poids , mais l'action doit être faite par le dos, et c'est l'erreur souvent commise par les débutants qui veulent charger bcp trop ! Pour ce qui est du renforcement ou de la tonification simple, les exos sont les mêmes, il faudra juste changer les pauses et les reps (qui pourront aller de 10 à 15) A votre tour de trouver des combinaisons désormais...
Date de publication	2018-03-31 08:02:46

Thème	Le lait et et les produits laitiers, vraiment indispensables...?
Actu	Alors il va falloir être un peu plus précis ! Pour ce qui est de la croissance et de ce que les plus jeunes ont besoin en nutriments, oui, le lait est utile et les produits laitiers, en général, doivent faire partie intégrante de l'alimentation. Maintenant, pour l'adulte et plus précisément pour les sportifs, le lait n'a aucun intérêt, ce qui ne veut pas dire, qu'il faut "zapper" tous les produits laitiers, bien au contraire ! Vous devez inclure des laitages (et non du lait) comme le fromage, les yaourts, le fromage blanc... afin d'apporter les nutriments essentiels à l'organisme, notamment le calcium et des sources de protéines non négligeables . L'homme est le seul mammifère à consommer encore du lait à l'âge adulte ! Des intolérances au lait de vache sont de plus en plus recensées. → otites, rhino-pharyngites, problèmes digestifs, fatigue, troubles du sommeil ... Le manque de digestibilité du lait de vache , à l'âge adulte, s'explique par le fait que l'organisme, dès l'âge de 3 ans, diminue sa production de lactase (enzyme qui est indispensable au processus de digestion du lactose). Sans lactase, le lait devient acidifiant, la digestion se bloque, fermentations et putréfactions se déclenchent. Les protéines du lait de vache ne sont pas adaptées à notre système digestif. La caséine par exemple, englue le calcium le rendant nettement moins assimilable. Les graisses saturées sont présentes à 70% dans le lait de vache, ce qui favorise la survenue du mauvais cholestérol accentuant les risques cardio-vasculaires. -- Caséine -- Protéine présente dans le lait de vache, coagulant en contact avec l'acide ou la présure. En ce qui concerne le calcium... Les produits laitiers renferment une source de calcium importante, certes, mais ce ne sont pas là, les seules sources de calcium à privilégier ! La peur de carence en calcium, vient du fait que le lobby du lait et le lobby pharmaceutique qui lui est associé, nous rabachent sans arrêt, qu'il faut consommer du lait pour avoir une bonne source de calcium. Les études montrent que ceux qui consomment bcp de lait à l'âge adulte, font plus de fractures et sont sujet à l'ostéoporose, dans une proportion supérieure à ceux qui n'en consomment pas ou peu ! → Finlande vs Japon On ne devrait pas se réduire à aborder la problématique du calcium en fonction de son apport quotidien mais plutôt en fonction de son assimilation et de sa fixation sur nos os ! Certains éléments nuisent à notre masse osseuse et font fuir le calcium : - l'excès de sucres rapides - le trop plein de protéines animales - le stress - l'excès de sel et de produits raffinés Les autres sources de calcium : - les oléagineux (noix, amandes...) - les végétaux (choux, brocolis...) - les légumineuses Pour fixer ce calcium, il nous faut de la vit. D, apportée par le soleil, et côté alimentation, par le jaune d'œuf et les poissons gras. Mais il ne faudra pas oublier de pratiquer une activité physique et de bien s'oxygéner, sans quoi cette fixation calcique sera déficiente ! Par ailleurs, une place peut être réservée aux yaourts . Leurs lactobaciles sont les bactéries les plus bienfaisantes pour le système digestif, utiles pour la flore intestinale et les défenses immunitaires. Enfin, on peut avantageusement remplacer notre bon vieux lait de vache. Les laits végétaux (riz, amande, soja, quinoa ... ) constituent d'excellents substituts dans la majorité des préparations culinaires sucrées ou salées. Je conclurais cet article en vous mettant en garde, sur la consommation de produits laitiers en cas de douleurs articulaires. Il est avéré en effet, que tendinites et autres inflammations, disparaissent lors du "sevrage" en produits laitiers, chez le pratiquant sportif atteint de ces troubles ! A méditer...
Date de publication	2018-03-24 11:57:45

Thème	Les fibres musculaires...
Actu	Vous pratiquez la musculation depuis un moment maintenant et vous désirez en savoir plus sur vos muscles et leurs composants... ce topic est fait pour vous ! Les muscles sont composés de fibres musculaires ( myocytes) de différents types, elles-mêmes constituées de fibrilles qui sont à leur tour, composées de filaments d'actine et de myosine etroitement liés. Il faut savoir en outre, qu'à une fibre musculaire , est attribuée une fibre nerveuse. L'ensemble fonctionne en synergie et ce couple s'appelle "unité motrice" ! L'un donne l'ordre et l'autre l'exécute ! Les deux types de fibres sont : 1) les fibres rouges (lentes, dites d'endurance) de type I 2) les fibres blanches (rapides, dites de force) de type II Un muscle est constitué d'une combinaison de ces deux types de fibres. Par ailleurs, il est tout à fait possible d'avoir un bras composé en majeure partie, de fibres blanches et l'autre, à l'inverse ! Cela peut s'expliquer au tennis par exemple, avec un bras beaucoup plus sollicité que l'autre dans l'action à produire. Maintenant si l'on veut être plus pointu, on va distinguer 2 sortes dans la catégorie "fibres blanches" : → type IIa → type IIb 1) les fibres rouges : Ce type de fibre musculaire est utilisé dans la plupart de nos activités quotidiennes, ainsi que pendant les activités d'endurance, genre course de longue distance. Ce type de fibre musculaire utilise l'oxygène pour transformer le glycogène en ATP, qui est l'énergie du muscle (filière aérobie) 2) les fibres blanches IIa : Ces fibres musculaires peuvent générer un mouvement explosif et puissant pendant une courte période de temps. Leur capacité à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie est plus faible, mais elles utilisent aussi le glycogène musculaire pour produire de l'ATP (filière anaérobie). 2bis) les fibres blanches IIb : Elles génèrent le plus de puissance grâce à leur plus grande force et leur rapidité de contraction. Elles n'utilisent que le glycogène musculaire pour produire de l'ATP. Ce type de fibre musculaire est recruté lors d'activités qui exigent des efforts très puissants sur une période de temps extrêmement courte. Répartition des fibres au sein du muscle... En moyenne, les muscles contiennent 50% des fibres de type I, 25% des fibres de type IIa, 25% des fibres de type IIb. La proportion des fibres dans un muscle est variable et est déterminée par sa fonction. Muscles posturaux → fibres lentes (lombaires) Muscles de la motricité → plus de fibres rapides. Après quoi, le spécialisation dans un sport, oriente certaines fibres (IIa) à se "changer" en fibres de type I ou de type IIb → prise de volume d'un muscle par ex. Cette prise de volume s'explique aussi de par l'augmentation du diamètre des myofibrilles et de leur nombre.
Date de publication	2018-03-17 08:04:08

Thème	Aliments soi-disant "miracles" ...
Actu	Chaque année voit son nouvel aliment miracle, arriver sur le marché... Certains résistent à l'effet de mode et d'autres, disparaissent aussi vite qu'ils sont apparus. Ginseng, Acérola, Gelée royale, Propolis, Pollen, Baies en tous genres → Baies de Gogi, Noni... Le succès de ces produits mystérieux ne serait-il pas dû à de mauvaises habitudes de consommation, d'écarts voire de malbouffe, et à la déculpabilisation qui va avec, en achetant un palliatif qui pourrait résoudre tous nos problèmes ? Qui n'est pas attiré par ce miracle qui nous promet de rétablir notre santé tout en conservant nos mauvais écarts de conduite alimentaire ? Cependant nous le savons bien, le seul remède qui nous garantira de tels résultats, tout en nous apportant une hygiène de vie irréprochable c'est de savoir bien manger et de pratiquer une activité physique régulière et constante ! La musculation est de loin la plus complète, car elle vous permet de faire travailler tous les muscles et de solliciter toutes les qualités physiques (force, souplesse, résistance...) Fruits et légumes... → anti-oxydants, vitamines, minéraux C'est la principale source à privilégier et ceux sont eux les vrais aliments miracles ! Un complément utile ... → la spiruline Algue bleu-vert composée de protéine de bonne qualité et surtout de caroténoïdes Elle aurait des propriétés antioxydantes et baisserait le taux de lipides dans le sang. Néanmoins, à ce jour, les études restent trop basses pour confirmer une réelle efficacité de ce produit ! → germe de blé, levure de bière Bonne source d'acides aminés et de micro-nutriments ! → épices et herbes Très utiles et aux propriétés intéressantes (thym, ail, poivre, curcuma) → baie de Gogi Anti-oxydants, certes mais pour l'instant, aucun essai clinique n'attribue de vertu miracle à ce produit. De plus le prix élevé ne justifie pas de consommer ce produit pour ces qualités anti-oxydantes sachant que vous en trouvez dans d'autres aliments plus accessibles et plus riches (tomates, brocolis...) → Ginseng Contient des ginsénosides (sortes de stimulants du système immunitaire) Utile pour combattre la fatigue et le stress en général ! → le curcuma Action anti-inflammatoire sur le système cardio-vasculaire et diminue les trouble digestifs. → Acérola Action antibactérienne et antifongique, anti-inflammatoire naturel, contient bcp de vit.C ! → Gelée royale, Propolis, Pollen La gelée royale n'a pas montré à ce jour de réel miracle sur la santé . Le prix reste élevé et l'argumentaire commercial réussi, mais l'efficacité...? Le pollen contient une substance allergène et n'a pas non plus d'efficacité reconnue à ce jour ! La propolis revêt des propriétés antifongiques et antibactérienne. usage externe et interne (caries) → le miel Contient des flavonoïdes, soit des anti-oxydants naturels ! Attention aux caries, toutefois ! Voilà, ce n'est pas une liste exhaustive, mais retenez en fait, qu'une bonne alimentation devrait vous fournir tout ce dont votre organisme a besoin. La consommation de ces produits, reste du domaine du complément et non d'un "must" pour le corps !!
Date de publication	2018-03-10 07:40:10

Thème	Le nerf d'Arnold...
Actu	En pratiquant la musculation , voire même d'autres sports, vous avez peut-être déjà eu à faire face à cette douleur au niveau du cou et de la nuque, sans savoir qu'il était question du nerf d'Arnold !! Son nom vient du médecin allemand Friedrich Arnold, qui l'a découvert et non de notre "Arnold" bien connu ! Description... On l'appelle aussi "nerf grand occipital", il se situe à la base du crâne, à la naissance de la colonne vertébrale. C'est un nerf mixte, à savoir, "moteur" , car il permet certains mouvements du cou et de la tête en innervant les muscles de la nuque (splénius, trapèze) et "sensitif" car il nous permet, entre autres, d'avoir des sensations au niveau du cuir chevelu. Névralgie d'Arnold... Les douleurs peuvent apparaître de manière spontanée où également faire suite à de mauvais mouvements de la tête ,ou à des traumatismes cervicaux dus aux accidents de la route. Comme c'est un nerf sensitif, la douleur peut se manifester par une hyper sensibilité du cuir chevelu. Nerf moteur également, nous l'avons dit, la douleur peut être incapacitante au niveau de la nuque et des cervicales. Symptômes... → douleur cervicale et nucale (sensation de brûlure) → céphalées → elle peut irradier jusqu'à l'oreille, le sommet du crâne et même derrière l'œil ! → quelquefois, sensation de "mal aux cheveux" Causes... -traumatisme vertébral, arthrose, pincement du nerf, blocage articulaire des deux 1eres vertèbres... - contracture, inflammation de la base du cou suite à de mauvais placements lors de maniement de charges lourdes. Traitement... Séance de massage et d'ostéo, infiltration de cortisone, application de chaud pour relacher les muscles de la nuque Le repos s'impose et l'attention sera portée sur la façon d'exécuter le mouvement responsable, si la douleur survient à la suite d'une pratique intensive de la musculation. Donc échauffer vous bien, faites des gestes justes et variés, et surtout gare aux mouvements de tête lors du port de charges lourdes !
Date de publication	2018-03-03 13:26:38

Thème	Les courbatures en musculation...signification :
Actu	Je vous l'ai déjà signalé, les courbatures ne sont pas un facteur de bon ou mauvais entraînement ! Elles sont la résultante d'un effort physique inhabituel pour le corps, à un moment donné. Et en aucun cas, le signe d'une quelconque progression musculaire ! De même, le fait de ne pas en avoir, ne signifie pas que l'effort était insuffisant ! La courbature apparait généralement quand le muscle fait quelque chose qu'il n'a pas l'habitude de faire ( 1 reps de plus, un kg de plus, un nouvel exercice...) Le muscle a été stressé de manière différente, c'est tout ! Définition ... Lors d'un effort (phase excentrique ou freinatrice d'un geste, surtout) le muscle subit 2 stress : - la tension provoquée par le poids lui-même - l'étirement du muscle (relachant la contraction pendant cette phase) qui s'allonge pour retrouver sa longueur initiale. C'est un point important pour l'apparition de courbatures. Les muscles difficilement étirables sont le moins souvent courbaturés (deltoïdes ext., abdominaux ...) Ces 2 actions associées provoquent des micro-déchirures des fibres. Après l'exercice, et pendant les 24 à 72h suivantes, ces déchirures créent des œdèmes par la fuite de calcium intracellulaire. Cette réaction entraine ensuite une inflammation. C'est cette inflammation consécutive aux déchirures, qui fait apparaitre la douleur des courbatures. On a longtemps cru que l'acide lactique en était la cause, on sait maintenant qu'il n'en est rien. Ces fuites sont lentes, c'est pourquoi la douleur peut parfois n'apparaitre que tardivement ! Chez certains, les courbatures apparaissent quelques heures après l'entrainement et chez d'autres après un jour ou 2. Chaque personne réagit différemment ! Avec le temps ... Et l'entrainement, les courbatures tendent à s'amenuiser voire disparaître. Rappelez vous, elles ne surviennent que lorsque l'effort est inhabituel ! Donc avec le temps, le corps s'habitue et les fibres musculaires se renforcent. Etirements et courbatures ... Un bon échauffement avant et des étirements après la séance sont souvent conseillés, mais qu'en est-il exactement ? Peu d'avancées concrètes pour confirmer cette idée, néanmoins si je me base sur mon expérience personnelle dans le domaine, je suis favorable aux étirements avant et après l'entraînement en muscu, afin de minimiser les courbatures. L'échauffement quant à lui, reste indispensable pour préparer les muscles à la séance, même s'il ne garantit pas l'absence de courbatures ! Par contre il est aussi vrai qu'il ne faut pas faire des étirements trop poussés après une grosse séance, car le muscle déjà bien abimé et fragilisé par celle-ci pourrait se voir infliger des micro-lésions supplémentaires, responsables de la fuite de calcium ! Faire du sport avec des courbatures ... Il est déconseillé de refaire travailler les zones de courbatures, bien entendu, car c'est quand même un signe que le corps est meurtri ! Une séance légère avec des séries longues, peut accélérer la "guérison" ! Ce genre de travail est trop léger pour stresser le muscle mais il permet de faire circuler le sang et donc d'évacuer l'œdème, il réduit ainsi l'inflammation . Le massage s'avère intéressant pour récupérer plus vite. Réduire les courbatures ... Le mieux pour les éviter, c'est de s'entrainer régulièrement ! La prise de BCAA après votre séance, vous aidera à lutter contre les courbatures ! L'alimentation influe directement sur l'apparition des courbatures, en effet si vous alimentez votre corps correctement (glucides lents et acides aminés → récupération, et légumes verts → anti radicaux libres) vous ressentirez moins les douleurs induites par vos séances ! L'hydratation doit être importante pendant et après l'entraînement. Enfin pour récupérer, ne négligez pas votre sommeil !
Date de publication	2018-02-24 07:55:38

Thème	Epanchement de synovie... c'est quoi ?
Actu	Les articulations mobiles ou diarthroses, sont contenues dans un manchon fibreux hermétique appelée capsule. Celle-ci est tapissée sur sa face interne d'une membrane appelée synoviale. Cette membrane sécrète un liquide très lubrifiant : la synovie. Sa sécrétion augmente significativement au début de l'effort physique, puis est régulée. La synovie est même résorbée après l'effort. L'épanchement de synovie peut toucher toutes les articulations mobiles. C'est un excès de synovie qui ne se résorbe pas et qui fait enfler la capsule au point de la déformer. L'augmentation de la pression intra-capsulaire tend les tissus dont les ligaments intrinsèques , ce qui induit un gonflement et des douleurs. Causes... L'épanchement n'est pas la cause de la douleur mais plutôt la résultante d'un problème articulaire → traumatisme, coup, tendinite, arthrose, atteinte d'un ligament, ménisque fendu ... Il faut donc d'abord identifier et traiter la cause, plutôt que chercher à faire disparaître l'épanchement. L'application de froid limite le gonflement (pose de glace dans un torchon et non en contact direct avec la peau) Chez le sportif, l'arrêt de l'entraînement s'avère nécessaire pendant 2/3 semaines ! En cas de douleurs, le médecin prescrira des anti-inflammatoires pendant 3 jours après identification de la cause. La ponction est une solution, mais le risque est d'introduire des germes (virus, bactéries) dans l'articulation et l'infecter. Certains médecins recommandent plutôt de stimuler modérément l'articulation pour que celle-ci résorbe la synovie en excès, et je suis assez d'accord avec cette solution ! Remède... Le repos de l'articulation pendant 3 semaines mais en la stimulant légèrement tout de même. L'application de froid. L'application d'argile en cataplasme pendant 30mn. L'application de compresses imbibées d'une solution de teinture mère de Calendula (1/3 de calendula et 2/3 d'eau) sur l'articulation touchée. Laissez agir au moins 30 minutes puis rincez. La Calendula peut être efficace pour traiter le gonflement de l'articulation. → petite fleur jaune orangée commune dans les champs (souci des champs) L'arnica peut aider à combattre la douleur et l'inflammation. Sinon, n'oubliez pas l'échauffement avant la séance et la relaxation après, ça aidera !!
Date de publication	2018-02-17 13:28:43

Thème	Lumbago... Repos ou exercice ?
Actu	Le lumbago s'inscrit plus largement dans la catégorie "lombalgie", c-a-d que les douleurs vont se situer dans la partie basse du dos (vers la région des lombes) et vont être plus ou moins incapacitantes. Mais faut-il se mettre au repos pour autant ? Autrefois, c'est ce que l'on préconisait, mais les méthodes d'exploration modernes ont mis à mal cette version ! Il convient au contraire de se remettre au sport assez rapidement, mais de façon modérée bien entendu, et c'est là que la musculation dirigée entre en jeu ! Petit retour... La lombalgie est souvent causée par les muscles extenseurs du rachis (le multifidus) et des exercices ciblés peuvent le soulager. Notamment, reculer le centre de gravité en arrière des têtes fémorales, en renforçant les spinaux et dorsaux. Il conviendra d'étirer les ischios afin d'accélérer le processus. On a très longtemps pensé que la lombalgie avait une origine discale. Les récentes études montrent que la cause de la douleur, serait un dysfonctionnement musculaire. En effet, les spinaux, et les extenseurs seraient mis ne cause ! → le multifidus... responsable ! C'est un des spinaux et le plus large (médian), il s'insère sur l'apophyse épineuse de chaque vertèbre lombaire, et descend sur la crête iliaque et le sacrum. Il contrôle l'extension du rachis lombaire dans la rotation du tronc,et s'oppose aux mouvements de flexion produits par les abdominaux. Signes d'une lombalgie Chez le sujet sain, en position debout, les spinaux sont au repos. Dans le cas d'une lombalgie, on constate un déplacement antérieur du centre de gravité. Il y a donc une corrélation entre lombalgie et diminution de la lordose lombaire ! Que faire ? Renforcement en gainage des spinaux → en position sur le dos, effectuer une levée du bassin et tenir en statique la position . Assouplissement des fléchisseurs de hanche (psoas). Etirement des ischios Gainage des abdos Musculation du dos et pas seulement des muscles en superficie ! Voilà, si vous respectez ces quelques consignes, vous devriez vous prémunir du fameux lumbago !
Date de publication	2018-02-10 21:01:07

Thème	Quand appliquer du froid ou du chaud lors d'une blessure ?
Actu	Intro... Ce sont 2 moyens différents mais efficaces pour diminuer la douleur, et accélérer la guérison, lors d'une blessure. Par contre, mal utilisés, ils peuvent avoir l'effet contraire ! Avez vous noté que lorsqu'un joueur de foot se blesse (c-a-d tout le temps en fait, lol), on lui prodigue des soins en appliquant du froid ! Le froid est utile pour diminuer la douleur, les spasmes musculaires, l'hémorragie, ou l'enflure style entorse... → Le froid : - douleur modérée à intense - enflure (articulaire ou musculaire) - blessure récente - douleur incapacitante Pourquoi pas de chaleur ? La chaleur peut aussi être utilisée pour ses bienfaits antalgiques (calmant la douleur), ou encore pour son action dans la détente musculaire. Par contre, on notera une augmentation du phénomène inflammatoire, et du saignement, si appliqué dans la phase aiguë de la lésion. De plus, il y a un risque de formation d'adhérences et d'ankylose articulaire : adhérence → après une opération ou une blessure, les plaies se referment et des cicatrices se forment, cela fait partie de la guérison. Pendant la formation des cicatrices, la peau vient se coller aux muscles et aux tissus sous la peau, ce sont des "adhérences", c'est pourquoi on recommande de masser ses cicatrices, afin d'éviter ce problème. ankylose → sensation de raideur ou de perte de mobilité qui provoque une diminution des mouvements. Attention, le froid peut empêcher la guérison d'une blessure, lorsqu'il est utilisé sur une longue période. En effet, la glace diminue l'inflammation et ce phénomène doit avoir lieu pour que les muscles, ou les ligaments..., puissent se réparer complètement. Donc pas de glace si pas de douleur ! → le chaud : - légère raideur - peu d'enflure ou pas du tout - vieille douleur - la douleur peu intense, ne vous entrave pas dans vos activités habituelles On utilisera le chaud lorsqu'il y a peu de douleur, peu d'enflure voire pas du tout. Pas recommandé lors des 72 premières heures d'une nouvelle blessure ! On risque d'aggraver la blessure si on met de la chaleur sur celle-ci, alors qu'elle vous cause une importante douleur ! D'autres différences... Les effets de la glace sont plus pénétrants que ceux de la chaleur ! La glace entre jusqu'à 5cm à l'intérieur des tissus alors que la chaleur pénètre seulement 1 à 2 cm. La durée des effets est aussi différente; pour la glace, les effets se font sentir pendant qqs heures, alors que ceux de la chaleur se dissipent rapidement, dès lors que la source de chaleur est retirée de la peau. Pour résumer... On utilise la glace les 2/3 premiers jours après une blessure,quand la douleur est intense, et lorsqu'il y a gonflement. On utilisera la chaleur quand on a une douleur faible, de plusieurs semaines, avec peu d'enflure. Facile non ?! Application pratique... 20/30mn pour les structures profondes (cuisse/dos/mollets) 10/15mn pour la superficie (doigts/poignets/genoux/coudes) Pour le froid, utiliser une serviette pour mettre entre la peau et la source du froid. Appliquer plusieurs fois par jour en espaçant de 2 heures. Action du chaud... - vasodilatation favorisant la circulation sanguine - favorisation du transport de l'O2 et des éléments nutritifs vers les cellules musculaires. - les toxines produites par les muscles s'évacuent plus facilement. - les muscles se décontractent. La chaleur permet donc de soulager les douleurs musculaires, provoquées par le stress ou le maintien d'une position ( crampes, courbatures) Action du froid... - vasoconstriction → engendre une insensibilisation de la zone concernée, la douleur diminue donc ! - diminue l'inflammation - réduit les hématomes et les bosses Et pour une tendinite ? Là encore, froid au début (3 1ers jours) puis chaud après ! La chaleur permet une meilleure cicatrisation grâce au sang qu'elle fait mieux circuler en surface. Et pour une sciatique ? - due à un choc → froid ! - si chronique → chaud ! Voilà vous en savez un peu plus !!
Date de publication	2018-02-03 13:42:35

Thème	Douleur au talon... → talalgie, késacko ?
Actu	Description : Le mal au talon se manifeste souvent sur un seul pied, lorsque celui-ci touche le sol, ou que l'impact se produit fermement, type réception d'un saut ! La douleur est vive et ressentie sous le talon ou à l'arrière de celui-ci. Physiologie du talon Il faut savoir que les tissus mous du talon servent d'amortisseurs au poids du corps. Le talon est très sollicité, puisqu'il absorbe jusqu'à 110 % du poids à la marche et 200 % à la course. Causes : Biomécaniques, c-a-d , liées aux ligaments, tendons, muscles ou os. → fasciite plantaire Le fascia plantaire est une bande de tissu (aponévrose) qui relie l'os du talon à la base des orteils. Il maintient la voûte du pied ! On parle de fasciite quand le fascia est enflammé ou rompu. C'est la cause la plus fréquente des douleurs au talon ! → l'épine calcanéenne Excroissance de l'os du talon (calcanéum), à l'endroit ou s'insère le fascia. Elle peut survenir chez les grands sportifs, les obèses ou les personnes portant des talons hauts ! → fracture de l'os (une radio seule pourra le constater) → crevasses au talon survenant suite à la sécheresse de la peau du pied. Elles peuvent entraîner des infections... ...> pratique intense du sport, mauvaises chaussures, obésité → L'enthésiopathie C'est une tendinopathie inflammatoire qui affecte la zone d'ancrage dans l'os des tendons, des ligaments et des capsules articulaires. Traîtement : Application de glace pendant 15mn, prise d'antidouleurs, crème hydratante, port de talonnette en gel de silicone etc. Un massage avec étirement juste après, devrait réduire la tension d'une dure journée de station debout. Assis, un pied sur l'autre genou, prenez tous les orteils et relevez les en étirement, puis massez la plante du pied en profondeur avec une crème relaxante, répétez cela plusieurs fois par semaine, et la douleur devrait peu à peu, s'en aller. Attention... Ces douleurs peuvent induire d'autres soucis d'ordre mécaniques, car pour éviter d'avoir mal, le sujet va compenser dans sa posture et son attitude, et pourra à terme, déclencher d'autres douleurs, dans le bassin ou le dos, par exemple. Il convient donc de ne pas traiter à la légère, ce type de douleur !
Date de publication	2018-01-27 13:33:18

Thème	Musclée et féminine... incompatible ? Ben voyons !
Actu	Pour une personne novice, muscle et féminité ne font pas bon ménage ! Qu'en est-il exactement ? C'est quoi être féminine d'abord ? Dans l'esprit des gens, cela peut vouloir dire, s'habiller "femme", se comporter "femme", ou dans notre cas, revêtir l'apparence de quelqu'un de sportif, voire d'athlétique, une femme avec un corps musclé mais pas trop ,et surtout des formes !! Cela dépend de beaucoup de choses en fait. Mais il faut savoir que vous pouvez vous entraîner dur, soulever des charges conséquentes, sans pour cela vous transformer en phénomène de foire ! En effet, il y a tellement de façon de pratiquer la musculation, que vous pouvez orienter votre transformation physique un peu comme vous le souhaitez. Par ailleurs vous pouvez être féminine en faisant d'autres sports que la muscu, et tout aussi musclée, donc ce n'est pas que la muscu en elle même qu'il faudrait rejeter alors ! J'entends dire souvent que pour une fille qui pratique en salle, ce n'est pas beau... Mais alors, pourquoi une fille qui pratique un autre sport à un rythme soutenu, ce serait plus joli ? Il est bien évident que l'activité seule, ne peut expliquer l'orientation vers la féminité ou non . Il faut regarder ailleurs... L'alimentation d'une part, et la méthode d'entraînement d'autre part ! Et oui, on en revient encore à la façon de se nourrir, comment et combien... Cela va déterminer votre taux de masse grasse et de masse maigre et ou vont s'implanter les capitons ! Alors 1) déjeuner copieux , 2) féculents/légumes le midi , 3) légumes/poisson le soir et 4) fruits/oléagineux vers 17h00, voila le topo ! Maintenant côté entraînement, visez condition physique (style tbc) plus que muscu pure et dure ! Gainage, pliométrie, renforcement musculaire, doivent faire partie de votre programme ! Avec tout ça, vous allez vous muscler et surtout garder vos formes ! L'erreur serait de manger peu et pas adapté à la routine de travail. Vous finiriez par sécher et perdre vos petites rondeurs ! La féminité passe donc par là , vous pouvez vous entraîner dur, cela ne sera pas préjudiciable du tout, au contraire vous allez former votre corps, le tonifier, dirons nous dans le jargon "muscu", et le sculpter de manière à voir les muscles se dessiner, ce qui sera du plus bel effet avec une petite robe sexy !! Le truc sera de porter l'attention sur certaines parties du corps : -les membres inférieurs (cuisses, mollets, fesses) -les triceps (arrière du bras) - la poitrine et les épaules Le but est d'éviter le volume et de donner congé aux masses grasses ! Alors le travail au poids de corps, le cardio, la recherche de la résistance, et le recours aux haltères, sera à privilégier ! Séries de 7 à 15 voire plus, temps de pose médian (2mn) et temps de séance de 1 heure et 1/4, voilà pour les spécificités d'usage ! Soyez régulier, volontaire, motivé, et foncez, vous obtiendrez dès lors, le corps que vous imaginez, svelte et tonique !
Date de publication	2018-01-20 14:23:06

Thème	On a tous entendu "je mange beaucoup mais je ne grossis pas"... Voyons cela !
Actu	Si une personne mange beaucoup et qu'elle ne grossit pas, c'est que son corps dépense plus de calories qu'il n'en consomme. Il faut alors adapter ses repas pour trouver un juste équilibre ! Donc en théorie, pour grossir il suffit de manger plus que ses besoins. Cependant, réussir à prendre du poids quand on est maigre par exemple n'est pas si facile que ça ! Pour manger plus, il faut d'abord connaître ce que vous mangez actuellement. Faites le calcul de vos apports caloriques totaux sur la journée : Si cet apport vous permet de stabiliser votre poids, pour grossir, vous devrez l'augmenter (de 10% à 50% suivant votre objectif de prise de masse). Si cet apport vous fait maigrir, vous devez l'augmenter d'un facteur encore plus important. Répartition des nutriments : 1/ 2g de protéines par kg de poids de corps. 2/ privilégier les graisses d'origine végétale et le poisson. 3/ soit 15% de lipides 4/ favoriser les glucides complexes et les légumineuses (65% de la ration journalière) Alors comment augmenter de façon significative, votre apport journalier, alors que vous pensiez déjà être au taquet !? Et bien, penchez vous sur le petit déjeuner... Celui-ci devrait vous apporter 1/4 pour ne pas dire, 1/3 de votre ration jour !! Ah, maintenant j'en vois qui comprenne mieux !! De plus, vous allez ajouter un "goûter" (16h-17h30) ou vous pourrez prendre des fruits, des céréales, du fromage blanc , des oléagineux... Du coup, vous voila avec 800 cal. supplémentaires faciles , en comptant ces deux ajouts ! Qui est concerné ? Ce sont souvent les personnes maigres et plutôt grandes qui ont ce souci de "je mange mais je grossis pas" ! Ce type de morphologie est appelé "ectomorphe" et c'est en effet le cas le plus difficile pour prendre de la masse. Néanmoins si vous appliquez ces conseils, vous pourrez facilement augmenter votre "bon" poids ! L'ectomorphe est déjà à la base quelqu'un d'actif, tant physiquement qu'au niveau métabolique. Souvent, il a l'impression de manger beaucoup, simplement car il mange plus que ses copains, ou que sa famille. Mais il faut savoir une chose : le total calorique est individuel . Ce n'est pas parce que deux personnes vont manger le même nombre de calories que le résultat sur le corps sera le même ! Pour certains, cette dose de calorie les fera grossir, alors que pour d'autres elle les fera maigrir ! Maintenant que l'aspect alimentaire est vu, voyons le côté "dépenses"... Il faut que les entraînements soient sérieux pour bien progresser mais sans fatigue inutile. Concentrez-vous sur la qualité et sur ce qui est efficace. Evitez d'augmenter inutilement le volume d'entraînement : faites des trainings durs, intensifs, mais pas trop longs. Et bien sûr, limitez le plus possible toutes les autres activités sportives. En effet, un ectomorphe va dépenser un nombre de calories supérieures, à la base, donc il lui faut manger beaucoup, correctement, à intervalle régulier et s'entraîner pas plus d'une heure, le but étant de faire de la masse et non de sécher encore plus ! Ces sportifs pensent à tort qu'il faut faire de gros volumes de séances, c'est tout l'inverse en fait ! Il y a bien donc deux leviers, pour faire pencher la balance calorique du bon côté. A vous de jouer !
Date de publication	2018-01-13 16:17:35

Thème	Après les fêtes...
Actu	Alimentation... La grande mode des régimes détox ou des régimes, tout court → c'est de la foutaise ! Qu'on se le dise, il s'agit plus d'un aspect commercial qu'autre chose, dixit une nutritionniste interrogée sur France 2, et je suis on ne peut plus d'accord évidemment ! Il suffit de retrouver une hygiène alimentaire adaptée à nos besoins, et le tour est joué, en quelques jours, vous aurez retrouvé votre poids de forme ! Limitez la consommation de produits gras et d'alcool, pour revenir à vos "basics", mangez sain et buvez beaucoup d'eau... La reprise d'une activité physique va augmenter votre retour à la normale, quant à votre poids et votre bien-être ! Alors pour revenir briévement aux "régimes détox", il ne servira à rien d'ingurgiter des quantités astronomiques de boissons supposées purifier le foie, car ces boissons sont dans le même temps, très riches en sucres, attention donc à la prise de poids et à l'augmentation de la glycémie. Un retour aux légumes verts et féculents pour le midi et du poisson ou de la viande blanche, agrémenté de légumes,le soir, devrait vous redonner "pèche" et vitalité en un rien de temps ! Sport... Le retour en salle de musculation vous apportera les bienfaits escomptés, assez rapidement, et le recours aux cours collectifs, tant "cardio" que toniques, accélérera le retour en grâce de votre organisme ! Après des fêtes bien arrosées, votre corps vous demandera un peu d'efforts pour revenir au niveau que vous aviez avant la trêve, et votre coach aussi, d'ailleurs !! Mais ne vous tracassez pas, le corps a une bonne mémoire, et il va revenir vite aux bonnes habitudes. Reprenez doucement mais avec régularité et tout se passera bien ! Prenez soin de bien boire pendant l'entraînement (eau plate) et de vous échauffer un peu plus longtemps dans la première semaine surtout, car votre corps doit se refaire à l'idée de re-forcer ! Ensuite, reprenez vos habitudes de repos et de sommeil, et votre rythme reviendra vite à la normale ! Vous voyez, pas besoin de tout chambouler, mais bon, les bonnes résolutions sont tenaces, et mieux vaut les encourager, le temps de vous mettre au sport ! Après ce sera plus simple , une fois que vous aurez gouté au concept de la forme ! Alors à tout de suite...
Date de publication	2018-01-06 08:03:17

Thème	Une bière après l'effort... bénéfique ?
Actu	Une petite mousse après avoir couru ou effectué une séance de muscu, est-ce vraiment utile à la récupération ? Caractéristiques de l'effort et surtout de l'après effort : - déshydratation - baisse du stock de glycogène - baisse des sels minéraux, partis avec la transpiration - le corps doit récupérer Les muscles ont besoin de glucides pour la récupération et la bière contient du maltose, qui pourrait régénérer les stocks de glycogène après l'effort ! Yes ! Mais le corps pourrait les chercher ailleurs (riz, pâtes, pain, céréales) et ce serait de bien meilleure qualité ! En buvant une bière, le sportif ne fabrique pas de carburant pour l'effort physique. Cela reste toujours de l'alcool, même si elle contient 90% d'eau, elle déshydrate, et courir ou faire une séance de muscu, donne déjà soif, donc si vous buvez une bière post-effort, buvez toujours l'équivalent en eau pour éviter cela ! Par ailleurs, l'alcool augmente la température du corps, et l'idée, c'est plutôt de la faire descendre, car elle est déjà bien augmentée par le fait de l'effort ! La bière contient certes des vit. B et un peu de magnésium et de potassium, mais elle ne s'avère pas bénéfique pour la récupération pour autant. Quant aux bières sans alcool, elles en contiennent quand même un peu (1 degré) 1 degré → 8 g d'alcool pur/litre ! La bière diminue aussi l'efficacité du sommeil et perturbe la récupération musculaire ! Alors pour autant, elle pourrait convenir si elle est consommée 2 heures après l'entraînement. Car elle reste un moment convivial que certains ne sont pas prêt à abandonner de si tôt ! Un verre de vin rouge serait meilleur selon les nutritionnistes, car il contient du fer et des antioxydants. Mais le plus , reste une boisson sucrée non alcoolisée, pour refaire le plein de glycogène tout en s'hydratant. Alors c'est là que je me fais un max d'ennemis... Le chocolat chaud ou froid peut être une excellente boisson de récupération parce qu'il contient tous les éléments qui y sont nécessaires. En plus du calcium, qui est à la base de la solidité osseuse ! Vous savez ce qu'il vous reste à faire les gars !! (lol)
Date de publication	2017-12-23 08:16:23

Thème	Conseils pour garder sa motivation intacte...
Actu	Quand on fait la démarche de s'inscrire dans un club de musculation, généralement le projet a été mûrement réfléchi, et ce n'est qu'après un certain temps, que l'on décide de franchir la porte. La motivation est alors au top de sa forme ! Car vous avez un objectif en tête et vous êtes à cet instant, gonflé à bloc ! Cela peut être une volonté de perdre du poids, ou d'en gagner, si vous vous sentez trop gringalet, par exemple, ou alors de se remettre en forme tout simplement... La raison peut aussi se trouver dans l'esprit de voir du monde et de faire des rencontres, comme c'est souvent le cas chez les séniors, mais on peut imaginer tout bonnement que la personne veuille se bouger, car le travail effectué dans la journée est trop statique voire ankylosant ! L'important est de trouver sa voie et d'avoir un but que l'on va pouvoir conserver durablement ! La notion de motivation, intervient dès lors. Conseils... - ne vous précipitez pas tous les jours au club et ce durant plusieurs heures, cela ne servirait pas à grand chose, qu'à vous démotiver aussi rapidement que possible. - commencez par 3 séances par semaine, à raison d'une heure et quart à chaque fois. - choisissez votre équipement avec soin, votre tenue doit être fonctionnelle et agréable pour vous ( il est prouvé qu'on se surpasse toujours plus dans une tenue dans laquelle on se sent bien) - vos chaussures doivent être adaptées à vos efforts (une paire de baskets pourries nuira sérieusement à vos articulations , en cas de pliométrie par exemple) - suivez les conseils d'un pro en la matière, car si vous vous entraînez seul, vous allez non seulement faire que ce qui vous plait, mais vous le ferez tellement souvent que vous allez vous lasser très rapidement. Un coach vous sera utile car il vous orientera vers la bonne direction, vous donnera matière à réfléchir sur votre routine, vous indiquera les défauts remarqués (seul, vous ne les verrez pas ou les occulterez volontairement) , et vous conseillera des exercices différents en fonction de votre évolution. - appliquez vous à faire les exercices quelque soit votre but, c'est toujours payant ! - prenez en compte les temps de pause, si futile pour le novice mais pourtant primordial à la longue ! - favorisez un alimentation saine et octroyez vous du repos suffisant après chaque séance. Si vous êtes systématiquement crevé en début de programme, vous allez vite transformer votre séance en corvée, et là ça craint !! Motivation intrinsèque → vous venez pour vous et vous avez un objectif clair et défini, vous allez donc vous battre pour y arriver ! Motivation extrinsèque → vous venez car un de vos amis vient aussi. Il faudra redoubler d'efforts car il est prouvé que cette motivation, ne tient pas dans le temps ! Dans le programme... Afin d'éviter la routine, car la baisse de motivation vient souvent de là, le coach fera en sorte de varier vos exercices et d'incorporer quelque chose de simple dans un programme complexe. Ensuite donc, ne forcez pas à tout bout de champ, car une blessure (style tendinite) arrive souvent quand on s'y attend le moins ! Noubliez pas les étirements et la restauration du corps par l'alimentation et la réhydratation ! En résumé, on varie sa routine, on s'entraîne dur mais pas que, on récupère par des jours de repos (non entraînement), on s'équipe correctement, on mange ce qu'il faut, on s'hydrate lors des séances et après, et normalement vous tiendrez la barre assez longtemps ! Que se passe t'il si vous voulez vous dépasser constamment dès vos débuts ? Vous n'êtes pas prêt psychologiquement à subir des assauts répétés de souffrance si vous n'avez pas expérimenté quelques temps, la méthode simple par laquelle vous vous faites plaisir tout en progressant. La motivation viendra d'elle même si vous respectez ces principes, vous verrez... Ne vous précipitez pas, freinez vous, même, de façon à aller plus loin dans vos progrès !
Date de publication	2017-12-16 07:22:51

Thème	Musculation et système immunitaire...
Actu	Plus on avance en âge, plus le système immunitaire décline ! Que peut-on faire pour enrayer ce phénomène ? On peut réduire le déclin des défenses immunitaires en pratiquant la musculation et en prenant une supplémentation en vitamine D (recherches de 1999). Plus la masse musculaire est grande, plus les cellules immunitaires sont nombreuses dans le sang. Donc, il semblerait que les muscles peuvent réduire l'impact négatif de l'âge sur le système immunitaire. Par ailleurs, plus le niveau de vit. D est important dans le sang, plus les cellules immunitaires sont nombreuses. Facteurs aggravants... - Régimes alimentaires mal équilibrés - Carences en vit. C et D - Surentraînement - Manque de sommeil et de repos en général Pistes à suivre... - Si une activité physique régulière stimule le système immunitaire, une activité trop intense peut priver votre corps d'éléments nutritifs essentiels, comme les vit. B et les antioxydants. Lorsque vous vous surentraînez, vous ne laissez pas le temps à votre organisme de récupérer. Parmi les 1ers signes, on compte l'immunodépression, des blessures plus fréquentes ainsi qu'une baisse du niveau de performance. Alors, offrez-vous 1-2 jours de repos/semaine pour une meilleure progression et une meilleure récupération. - La vitamine C est l'un des agents antiviraux les plus puissants qui existent. Nos globules blancs en ont besoin chaque jour pour repousser les infections. L'apport journalier recommandé est d'environ 1000mg à répartir au cours de la journée. La vit. D, qui joue un rôle sur le plan immunitaire, est quant à elle stimulée par le soleil. N'hésitez pas à consommer des aliments qui en contiennent, comme les produits laitiers, les œufs et l'huile de poisson. - Certains aliments peuvent vous aider à stimuler votre système immunitaire : cerise, champignons, ail, thym, romarin... - L'hiver, mangez des aliments contenant du zinc, du fer, du sélénium ! - Non seulement essentiel à la récupération musculaire et à la production de l'hormone de croissance, une bonne nuit de sommeil vous aidera également à rendre votre système immunitaire plus résistant face aux attaques. - Le stress augmente le taux d'adrénaline et de cortisol, et, à terme, le trop plein de ces hormones peut corrompre les cellules immunitaires. Conclusion... Pratiquez la musculation régulièrement, sans aller jusqu'au surentraînement, et écoutez vous. Mangez équilibré et prenez quelques compléments alimentaires pouvant vous aider. Dormez suffisamment et ménagez vous des temps de détente dans la journée, afin d'éloigner le stress autant que faire se peut. A vous de jouer pour augmenter votre système immunitaire tout en vous sculptant un corps de rêve !!
Date de publication	2017-12-09 07:46:57

Thème	Répartition de la graisse chez la femme et chez l'homme
Actu	Chez la femme... Les excès de graisse se stockent surtout au niveau des seins, du bas-ventre, des hanches, des fesses et des cuisses. La femme accumule plus de graisses à des périodes précises de sa vie → - Durant l'adolescence : durant le processus de mise en place du système hormonal et des 1eres règles. - Vers 30-35 ans : Lorsque l'organisme commence le processus préparatoire à la ménopause. Durant sa vie d'adulte, le taux normal de graisse, calculé par l'indice de masse corporelle (IMC) doit être entre 24 et 28 %. Au delà, on parle de surcharge pondérale. L'indice minimum est situé aux alentours des 10 %, dans le cas de grandes sportives. Le manque de masse musculaire favorise le stockage de la graisse, et la diminution de cette masse musculaire laisse la place à l'installation des masses graisseuses. La pratique de l'activité physique, même légère, permet d'éviter l'installation des graisses. La réduction des graisses stockées passe par un mécanisme biologique : l'organisme puisse dans les graisses, pour les transformer en énergie en fonction de ses besoins. Pour mettre fin à un mythe : en faisant des abdominaux à répétition, vous ne ferez pas fondre la graisse sur le ventre ! Lorsque vous perdez de la graisse, vous perdez de partout, en commençant par l'épaisseur du derme, qui se réduira. Chez l'homme... Les excès de graisse se stockent surtout au niveau du ventre, sur le thorax, les bras et les hanches. Le volume de graisse chez l'homme représente environ 15% de son poids total. Durant sa vie d'adulte (après la puberté), le taux normal de graisse, calculé par l'indice de masse corporelle (IMC) doit être entre 17 et 22 %. Au delà, on parle de surcharge pondérale. Les graisses et la masse graisseuse ne fondent pas par l'action musculaire ! Comme vous l'avez compris, l'apport d'exercices musculaires par le biais de la musculation, peut s'avérer bénéfique, d'un point de vue "amélioration cardio-vasculaire" et "augmentation de la tonicité" . Vous allez minimiser le stockage des graisses, construire du muscle, et donc augmenter votre dépense d'énergie au repos, par ce bagage musculaire en surplus ! En effet un corps musclé consomme beaucoup plus qu'un corps ramolli par le temps et le manque d'activité ! Par ailleurs, comme dit précédemment, ne vous escrimez pas à faire des tonnes d'abdos pour perdre du gras sur le ventre, mieux vaut trouver des exercices adaptés (très consommateurs de calories) comme des burpees , des squats ou des pompes( du cardio en résistance en fait). Et surtout, appliquez des mesures équilibrées au niveau alimentaire, bien entendu ! Car vous pourrez faire énormément de sport, si vous mangez de façon anarchique, vous ferez du gras quoiqu'il en soit !!
Date de publication	2017-12-02 16:02:13

Thème	Analyse d'un mouvement complet : le rowing allongé avec un haltère (avec appui)
Actu	Muscles ciblés : - Dorsaux Vous allez pouvoir prendre des charges lourdes assez rapidement avec cet exercice. Tous les muscles du dos sont concernés car si le grand dorsal est fortement sollicité il n'agit pas seul, le rhomboïde, le trapèze, le grand rond et le petit rond, agissent de concert pour parfaire l'exécution du mouvement. - Epaules De par l'appui surtout, en effet le maintien sur un step (par exemple) se fera par un verrouillage optimal de l'épaule (deltoïdes → postérieurs, externes, et antérieurs) - Bras (triceps, biceps et avant-bras) Ce verrouillage devra passer aussi par un bras tonique et tendu, pour maintenir la position sans bouger. Pour ce faire, les 2 antagonistes que sont les biceps et les triceps, vont devoir stabiliser le coude pour éviter la flexion malencontreuse. - Abdominaux Alors puisqu'il y a "gainage" il y aura forcément une action importante de ces muscles pour maintenir la position allongée dans l'axe. Il faut éviter la vrille du bassin en voulant charger tout de suite. Prenez votre temps et vous monterez facilement en charge avec l'habitude, mais au départ, il faut prêter attention à la technique. - Les cuisses et les mollets Ben en effet, vous allez appuyer intensément sur l'appui au sol, de par le fait que vous êtes sur 3 appuis ! Et le corps devra bien compenser ce fait. - Les obliques Ben oui, encore à cause de cette position sur 3 points, pour maintenir le corps droit, c'est le job des obliques, des abdos et des cuisses ! Action recherchée - La tonicité du corps dans l'esprit "condition physique", concept souvent évoqué en salle ! - Le gainage (encore plus souvent évoqué !!!!!) - Le cardio !? Et oui, c'est un exercice très cardio, surtout après l'exécution, car pendant, tout va bien ! En effet pendant le mouvement, le corps est totalement gainé, empèchant quelque peu, la bonne circulation sanguine, mais vous engrangez de l'acide lactique quand même , de par vos mouvements... Donc une fois relaché, le cours du flux sanguin reprend sa normalité mais en accélérant la manœuvre pour éliminer les déchets et réalimenter les muscles qui viennent de travailler. - La musculation dorsale dans son ensemble Le geste Vous prenez appui d'un bras sur un step, le corps étant verrouillé, en position de pompes (allongé donc) et vous allez tirer un haltère du bas vers le haut, jusqu'à la poitrine en inspirant, puis le contrôler en relachant (en expirant) sans toucher le sol. Il faudra rester statique sans vriller votre position ! Et là , la magie opère !!
Date de publication	2017-11-25 19:43:10

Thème	Perdre du poids... difficile ? Non ! De la motivation et un brin d'attention alimentaire !
Actu	Chaque jour, j'entends des gens se plaindre de ne pas arriver à perdre du poids... Mais quand on regarde de plus près, on voit souvent du grand n'importe quoi au niveau alimentation et surtout un manque d'efforts flagrant ! Alors reprenons du début... Dans un premier temps, parlons d'ordre général. Vous désirez perdre du poids, certes, mais de combien de kilos parlons-nous ? Il est évident que la stratégie à adoptée, ne sera pas la même que vous ayez 1 kg à perdre ou 35 ! Néanmoins le principe reste identique quant à la position à prendre sur le sujet. Vous allez devoir faire des efforts au commencement car si vous avez pris bcp de poids , il sera plus ardu de s'astreindre à une discipline de vie différente que s'il n'y a que qqs kg à éliminer ! Donc dans un premier temps, vous devrez adopter un choix crucial : 1) il faudra opter pour, soit un mode de vie alternatif mais bénéfique sur la santé donc la qualité de vie, soit continuer à satisfaire ses papilles et se faire plaisir en mangeant n'importe quoi pourvu qu'on en ait envie, et ce à n'importe quel moment. 2) bouger ! ( le biais de la musculation sur la dépense énergétique a déjà été démontré) 3) si votre choix a été de faire attention à l'aliment ingéré, alors nous pouvons continuer... Pour les autres (qui ne sont pas prêts psychologiquement à arrêter de faire le yo-yo sur les écarts semaine/we) vous pouvez stopper là , la lecture ! Les bases... Sans faire attention à ce que vous mangez, comment vous mangez et à quel moment , vous allez vous heurter à des difficultés imprévues, même si vous ingérer les bons aliments ! Je dirais qu'il y a 2 voies à suivre pour prendre la bonne piste qui va vous mener à des résultats probants : 1) la chrononutrition 2) l'alimentation dissociée En 1) vous allez manger certains aliments à certaines heures et pas à d'autres ! Pourquoi ? Car l'organisme secrète des enzymes digestives à certains moments de la journée et selon le cas, vous pourrez manger les aliments concernés à ce moment , sans craindre de prendre du poids. Ex. le matin → produits gras et protéines (et non produits sucrés style confiture , miel et croissant) car le matin , le corps produit naturellement ces enzymes et donc l'aide à les digérer plus rapidement. Par contre les sucres, mieux vaut les manger vers 16h30-17h30, pour éviter la prise de poids ! Rappelons que ces enzymes ont pour rôle de "casser" les grosses molécules (protéines par ex) en plus petites (acides aminés par ex) et qu'elles permettent donc la digestion. En 2) vous veillerez à ne pas associer certains aliments entre eux (protides et glucides) car au niveau gustatif c'est peut-être bon, mais au niveau digestif, c'est la cata ! En effet, votre digestion agit à plusieurs "étages" , salivaire, stomacal, et intestinal. Si vous mangez des pâtes et de la viande au même repas, les protides représentés par la viande seront traités en premier, faisant attendre les glucides en transit dans l'estomac. Le problème est que le sucre sous l'effet chimique va subir la fermentation (attente de digestion)et que la fermentation du sucre donne de la graisse ! cqfd... donc matin → protides et graisses, midi → glucides lents et légumes, soir → protides et légumes et en-cas de 16h30 → fruits, graines et sucres ! Voilà pour le côté "miam-miam" ! Maintenant, il va falloir aborder l'aspect "efforts"... Car pour optimiser le côté "santé" / "bien-être" induit par l'alimentation régulée, il va vous falloir vous dépenser et sortir de votre zone de confort. Vous brûlerez plus de calories et de façon durable si vous avez un corps musclé ! Je parle ici d'une pratique régulière et non d'un entraînement /semaine ! Si vous faites tout ça, je vous assure que vous pourrez tabler sur une perte de poids de 500g/semaine ce qui est bien suffisant pour ne pas les reprendre après ! De plus vous conserverez votre capital musculaire, ce qui n'est pas simple dans un régime traditionnel. D'ailleurs, vous remarquerez que je n'ai parlé "régime" à aucun moment ! Il s'agit ici de réapprendre à bien manger tout simplement, juste avec les quantités requises ! Alors oubliez les pubs à la c... style "comme j'aime" et consors, cela ne sert à rien !! Enfin vérifiez bien que votre apport nutritionnel est identique les 7 jours de la semaine et non 5 ! Car faire attention toute la semaine et se lâcher le we, sera pire que tout, vous pourrez balayer en 1 repas tout votre travail de la semaine ! C'est souvent cela qui fait dire aux gens, "je ne comprends pas, je fais attention à ce que je mange, mais je ne perds rien !" Méditez , raisonnez vous et bougez vous ! La solution c'est ça !
Date de publication	2017-11-18 07:54:38

Thème	Exercice phare des triceps : extension barre EZ
Actu	Pour avoir des triceps volumineux et bien dessinés, mieux vaut inclure dans votre routine d'entraînement, cet exercice ultra efficace qu'est l'extension à la barre EZ (barre tordue). Vous pouvez le faire allongé ou sur un banc incliné pour varier l'angle de travail ! L'effet ne sera pas le même, essayez... Alors qu'apporte cet exercice par rapport aux autres ? 1) il comporte une extension avant une contraction maximale d'ou les courbatures après coup ! Plus on étire un muscle avant de le contracter comme souvent dans les mouvements de base, plus on a de courbatures le lendemain. 2) il travaille tous les faisceaux du triceps (3 insertions): → la longue portion (le bombé) → le vaste interne → le vaste externe (fer à cheval quand il est dessiné) 3) il permet de porter des charges lourdes 4) il comporte 2 exécutions majeures (barre au front et barre derrière la tête) En faisant ce mouvement avec de grandes répétitions (15 à 20) et des temps de pause courts, on favorisera le volume et la résistance, mais gare au lendemain ! En faisant des courtes répétitions (charge lourde) et des pauses plus longues, vous serez plus sur de la force et moins sur l'aspect musculaire, mais là encore, gare au lendemain ! De toute façon, vous aurez des courbatures si vous faites ce mouvement, tenez vous le pour dit ! Dans une routine idéale d'entraînement, vous aurez un ou deux mouvements de base, style "barre EZ" , "dips" et "push down 1 bras" que ce soit pour du volume ou de la résistance, le seul changement se fera au niveau de la récupération et de la charge de travail, c'est à dire , du nombre de répétitions et du poids mis sur la barre ! Décomposition de ce mouvement... Allongé sur le dos sur un banc plat (ou incliné) vous prendrez cette barre, un peu mystérieuse, qu'est la barre EZ (abréviation de "easy" car plus naturelle que la barre droite d'un point de vue anatomique), avec une prise assez serrée, on va dire une main d'écart, et vous commencerez le mouvement bras tendus à la verticale, puis vous descendrez doucement cette barre, en fléchissant les avant-bras, de façon à l'amener derrière la tête, pour toucher le banc, et vous reviendrez en position de départ , plus rapidement cette fois. On peut l'amener au front mais l'amplitude de travail, étant moindre, l'efficacité l'est aussi ! Maintenant je vous recommande un bon échauffement avant d'effectuer cet exercice, car la tension au niveau du coude , est intense, et les risques de blessures, importants. Si vous tenez compte de tout ceci et que vous êtes progressif dans votre routine, vous allez vite obtenir des triceps imposants et forts ! A vous de jouer...
Date de publication	2017-11-11 11:49:31

Thème	Technique d'entraînement → la confusion musculaire...
Actu	Intro... Dans bon nombre de sports, les athlètes dépendent de la "mémoire du muscle", c'est-à-dire de l'accoutumance de leur corps à réaliser certains mouvements ou techniques, afin d'atteindre régulièrement un niveau élevé de performance. la répétition constante contribue à apprendre aux muscles et au système nerveux à exécuter les gestes de manière aussi fiable et aussi précise que possible. En musculation, c'est différent, si vous vous entraînez toujours de la même manière , votre corps s'habituera et vous ne progresserez plus. La confusion musculaire... Si vous ne choquez pas le corps et que vous ne le surprenez pas à l'aide de stimuli auxquels il ne s'attend pas (c'est ce qu'on appelle la confusion musculaire), il y a des chances que votre entraînement soit machinal. Vous aurez davantage tendance à vous contenter de reproduire des schémas bien ancrés , sans même vous concentrer mentalement sur ce que vous faites. Quand on est déconcentré comme cela, le geste devient purement mécanique et l'effort ne se situe probablement pas au niveau d'intensité requise pour obliger les muscles à devenir plus forts et plus gros. C'est ce qu'on appelle "la visualisation". Je vous en parle souvent en salle, concentrez vous sur le mouvement et ne discutez pas pendant !! Il n'y a pas photo, entre une personne concentrée sur son geste et une autre pensant à son déjeuner, sur une période prolongée, la différence sera flagrante, tant sur sa performance que sur son physique ! Revenons à cette notion de confusion musculaire... L'application du principe de confusion musculaire permet d'assurer un développement constant du corps en ne le laissant jamais s'adapter complètement ni s'habituer à un plan d'entraînement particulier. Plus on progresse, plus il faut d'intensité pour continuer à progresser. La raison est que, dans des conditions correctes de nutrition et avec une bonne stimulation à l'entraînement, les muscles s'adaptent aux contraintes en prenant du volume et de la force. Ce processus ne peut, bien entendu,se prolonger indéfiniment en raison de facteurs comme l'âge, le sexe, le degré d'expérience de la musculation, les stimulus de l'entraînement et le régime diététique. Une fois qu'un niveau élevé d'adaptation a été atteint, il y a apparition d'une phase de stagnation ou de plafonnement et c'est là le signal qu'il faut commencer à modifier son entraînement pour venir à bout de cette inertie. → restructurez l'entraînement (travaillez des muscles différents au sein du programme) → changez l'ordre des exercices → remplacez régulièrement vos exercices → utilisez du matériel différent → utilisez des méthodes alternatives → entraînez vous avec un partenaire différent → mixez à l'infini tous ces propos... Conclusion... Il ne suffit pas de soulever simplement des charges lourdes pour être sûr de continuer à progresser ! Vous devez intégrer ces consignes de confusion musculaire et de visualisation si vous voulez être performant le plus longtemps possible, le tout en y prenant du plaisir !
Date de publication	2017-11-04 07:33:07

Thème	Technique d'entraînement : superset et séries combinées
Actu	Introduction... Afin de progresser en musculation, il est important de varier à l'infini, son style de séance. Quelque soit l'objectif visé, vous aurez de meilleurs résultats, en variant vos routines ! L'une de celles-ci, sera le topic du jour : le superset et la supersérie Définition... Superset → le fait de combiner deux exercices entre eux, sans pause et surtout alliant 2 groupes musculaires opposés (ex: triceps et biceps) Un triset est le fait de combiner 3 exercices, etc. Supersérie → la combinaison se fait cette fois avec 2 exercices ou plus, concernant le même groupe musculaire (ex: biceps et biceps) Pour être plus précis, on parlera de muscles agonistes et antagonistes. Agoniste → dont l'action permet de produire le mouvement . Antagoniste → opposé au précédent ! Ex. le biceps est responsable du mouvement dans un curl barre, il est agoniste. Le triceps lui, ne participe pas , c'est l'antagoniste et l'opposé direct du biceps ! Intérêt de la méthode... Permet de booster un travail devenu trop routinier avec le temps ! Intensifie le travail musculaire et inclut le cardio dans le programme ! Permet une congestion musculaire bien meilleure que le recours à un seul mouvement ! Attention... Il est important de varier l'ordre de passage des muscles dans cette méthode, car le 2eme groupe voit toujours sa "performance" un peu diminué du fait de l'énergie dépensée lors du travail avec le 1er groupe musculaire ! En fin de compte... Le recours aux supersets pour travailler des muscles opposés contribue, en fait, à une double congestion qui véhicule une énorme quantité de sang vers la zone travaillée et donne une sensation deux fois plus agréable. La supersérie, quant à elle, est à mon avis, encore plus efficace pour la congestion et la vascularisation. Le sang qui est appelé dans la zone de travail, est à son maximum, est le ressenti est vraiment au top , lors de ces séances ! L'intensité est à son paroxysme, surtout si l'on prend un exercice polyarticulaire (activation d'une grande proportion de masse musculaire) et que l'on y joint un exercice monoarticulaire (mobilisant uniquement le groupe ciblé et produisant une brûlure incroyable. Conclusion... Bien qu'efficace, il vous faudra une bonne dose de courage et de motivation pour parvenir à finir vos séances... Je mets en garde les débutants quant à l'utilisation trop fréquente de ce genre de routine, par contre pour les confirmés, let's go !!
Date de publication	2017-10-29 09:15:45

Thème	Entraînements dans les escaliers... important pour les coureurs, mais pas que ...!
Actu	En effet, il est désormais incontournable , pour renforcer ses quadriceps, tonifier ses fessiers et favoriser l'amélioration cardio-vasculaire , d'inclure dans sa routine d'entraînement, un tout-en-un aussi efficace que les escaliers ! Les runners s'y sont déjà mis , il y a longtemps, et désormais c'est au tour des pratiquants en salle de s'y mettre. Bon il faut avoir l'équipement nécessaire et surtout le coach qui veuille bien se donner la peine de trouver l'idée qui fera la différence en matière de technique d'entraînement ! Pourquoi mettre l'adhérent lambda dans la même routine de séance que le runner ? Et bien vous pourrez le constater si vous vous exercez déjà dans les escaliers, le rôle du cardio d'une part, et celui du renforcement des membres inférieurs d'autre part, est vraiment de premier ordre ! L'intensité peut être variée à l'infini et il y a pléthore de "modèles" de travail , comme on va le voir maintenant. La fréquence... Marche par marche, le rythme est rapide , on descend et on monte à la même cadence ! On peut joindre des poids , auquel cas, en bougeant les bras à la manière d'une course, on ajoutera un renforcement des épaules et on augmentera le travail du cardio ! L'amplitude... On montera 2 marches à la fois ! On peut jouer sur le nombre d'étages, l'ajout de poids, et la rapidité d'exécution du geste ! Le cardio est à l'honneur. Un seul appui... Le travail sera accentué sur les mollets. Pieds joints... Puissance de poussée (mollets et quadriceps) et cardio ++ ! La difficulté... On ajoute des poids, on effectue des fentes ou des squats avant ou pendant l'ascension, on monte les genoux, on fléchit plus, on joue sur la rapidité, sur l'alternance des appuis... Bienfaits → Sur le plan cardio, ben il n'y a pas photo, l'alternance des exercices dans les escaliers, fait des miracles ! Vous allez gravir les niveaux en course ou en condition physique, quelque soit votre objectif, de façon radical. L'effort est réel et le résultat optimal ! Sur le plan renforcement, il faudra joindre des charges et jouer sur l'amplitude de montée des marches, mais ne vous y trompez pas , c'est loin d'être facile, si vous y mettez les formes, vous obtiendrez rapidement des bénéfices durables sur votre silhouette ! Le travail se fait au niveau des cuisses mais aussi sur le galbe des fesses !! Alors oui Mesdames, pour avoir de jolies formes, vous avez tout intérêt à vous tourner vers ce genre d'exercice ! Sur le plan des calories dépensées, là encore, vous allez consommer ! Alors prêt à franchir un palier ? Let's go !
Date de publication	2017-10-21 07:37:41

Thème	La musculation après 60 ans, importance reconnue !
Actu	Avec l'âge, la synthèse protéique diminue (mécanisme de construction musculaire), les capacités physiques chutent si l'on ne fait rien pour enrayer ce processus. La musculation est tout à fait indiquée pour cela, en effet elle est adaptative, c-a-d que quiconque peut pratiquer (et surtout les séniors) en adaptant la charge de travail à ses capacités du moment. Les risques de blessures sont quasi nuls car les charges utilisées sont proportionnelles à ce que le sujet peut et veut faire ! En effet , le but est de faire de l'entretien voire du renforcement, donc l'utilisation de charges modérées est prioritaire et sera de toute façon surveillée par un coach, au sein d'un club sérieux ! Je déconseille vivement aux séniors , de s'entraîner seuls, et sans conseils, car il faut veiller aux bons placements et à la bonne posture lors du maniement de charges lestées. De plus on ne doit pas faire n'importe quoi à partir de 60 ans, certains exercices sont plus adaptés que d'autres, et ça, seul un coach diplômé est à même de le savoir ! Bienfaits... La masse musculaire et le taux de testostérone sont en diminution passé 60 ans, c'est pourquoi la pratique de la musculation agit comme un frein en réponse à ce phénomène. Maintenant il y a aussi la mobilité qui est en danger, donc bouger vous fera garder plus longtemps votre capital "move for life" au delà du cap 60 !! Le renforcement ne se fera pas seulement au niveau musculaire, il va agir en synergie sur la trame osseuse ! Donc un os plus solide = un moindre risque de blessure suite à une chute. Qu'en est-il des articulations ? Et bien la encore, les soucis d'arthrose et d'ostéoporose sont largement combattus par l'ajout de la musculation dans votre routine de vie quotidienne ! Une autre qualité développée par la pratique de la muscu : l'équilibre ! Et puis l'exclusion sociale et la désocialisation engendrée par la retraite, entraînent bien des maux, tant psy que physique, ne nous voilons pas la face. Le remède du sport en général, et de la remise en forme en particulier, n'est plus à démontrer ! Le fait de se donner de nouveaux objectifs de travail et de cotoyer un groupe partageant la même passion peut redonner un coup de fouet à une vie de sédentarité ! Consignes... La "progression" doit arriver en objectif numéro 1. La "régularité" en objectif numéro 2. La "modération" en objectif numéro 3 (le travail cardio doit être suivi particulièrement). La "récupération" enfin en 4 ! Le conseil du pro... Le travail proposé doit englober plusieurs aspects : - le cardio bien que modéré doit figurer dans le package "sénior" - le gainage abdominal et dorsal fera aussi partie du lot. - le renforcement et la tonification de tous les muscles via les machines ou les poids, arrivent ensuite. - le travail de l'équilibre (appui sur une jambe) rejoint le groupe. - les objectifs donnés doivent être réalisables (afin de redonner une certaine valeur à la fièrté d'avoir accompli la tâche) mais néanmoins emprunts d'une certaine difficulté ! - 2 voire 3 séances par semaine d'une heure à une heure trente, semblent correct ! - la récupération pourra se faire entre chaque séance, par de la marche ou du stretching. - une alimentation adaptée sera évidemment un plus, pour parvenir à une santé au top !!
Date de publication	2017-10-14 15:09:01

Thème	Comment vasculariser ses bras ? Autrement dit, comment avoir des bras veineux, à souhait ?
Actu	Un rappel sur les différents régimes de contraction musculaire. En fonction des qualités musculaires recherchées, il sera utile de varier ces régimes de contraction. - contraction concentrique ou phase positive C'est celle qu'on utilise lorsqu'on contracte un muscle pour soulever un poids par exemple, on rapproche les points d'insertion du muscle, provoquant son raccourcissement. → moment actif ou effecteur du mouvement ! C'est la phase ou l'on a le moins de force !! - contraction excentrique ou phase négative Le muscle se contracte mais les points d'insertion s'éloignent. C'est la phase freinatrice d'un mouvement, quand on contrôle la descente de la barre, lors d'un développé couché par ex. tension supérieure à l'isométrie. → demande une récupération importante car bien plus épuisante au niveau musculaire et articulaire. Ce n'est pas la méthode la plus efficace pour la prise de masse si elle est utilisée seule ! - contraction isométrique ou phase statique Les muscles se contractent mais les points d'insertion restent fixes ! Pas d'action sur la vascularisation ! → utilisée pour le développement de la force ! Donc après cette petite mise au point, voyons comment parvenir à notre objectif : Vasculariser ses bras, autrement dit , faire en sorte que l'on voit ses veines saillantes de partout, c'est avant tout une question de génétique et de contrôle de sa masse graisseuse ! Quand vous perdez de la graisse, l'apparence de vos muscles et leur vascularisation s'améliore et s'affine. Maintenant, si vous n'avez pas suffisamment de muscles, même une fine couche de graisse empêchera vos veines d'apparaître ! De plus, il faut surveiller sa rétention d'eau, pour cela, éviter le sel ! Pour faire apparître ses veines (veines superficielles), un entraînement spécifique est préconisé : - séries moyenne à longue - diminution des temps de pause - charge moyenne à lourde mais n'excédant pas 80% de la capacité maximale. Concrètement, prenez 1mn30 à 1mn de pause et faites des séries de 15 à 20 reps et choisissez 3 exercices dont 2 seront dédiés à cette routine d'entraînement et un ou vous ferez des séries normales, de façon à conserver une bonne congestion et à accroître votre force, ce qui n'est pas incompatible ! Donc, curl prise marteau pour exo 1, curl incliné en supination pour exo 2, et traction barre fixe en supination pour exo 3 ! Ainsi vous serez fier de montrer votre veine céphalique (grosse veine sur le bras, qui part de l'épaule) après une bonne séance de biceps. Enfin, n'oubliez pas d'ajouter du cardio en résistance afin d'augmenter la température corporelle et ainsi l'afflux sanguin, essayez , vous verrez la différence !
Date de publication	2017-10-07 19:16:08

Thème	Un point sur les boissons énergisantes.
Actu	La consommation de boissons de ce type (red bull ...) est en augmentation chaque année. La recherche de nouveauté et le désir d'être plus performant à moindre effort, expliquent ce fait ! Public concerné : essentiellement les jeunes. Ingrédients : Ces boissons contiennent du sucre, de la caféine, des plantes style guarana, ginseng, des vitamines ( C,B2,B3,B5,B6,B12), de la taurine (acide aminé), du glucuronolactone; → le sucre La teneur peut varier de 0 à 81g / cannette ! Ce qui n'est pas rien , au regard des calories vides ingérées ! Pour les boissons n'en contenant pas , c'est le sucralose qui fait office de pouvoir sucrant ! → la caféine la teneur peut varier de 50 à 350mg ! 350mg correspond à 5 cafés expresso ! Sachant que pour un jeune de 14 ans , 100mg de caféine/jour est la limite, on s'expose à pas mal d'effets secondaires sur une consommation excessive ! Palpitations, tachycardie, insomnie, agitation, nervosité, tremblements, céphalées douleurs abdominales, nausées, vomissements, diarhées, augmentation de sécrétion d'urine. Les troubles de la tension artérielle et donc cardiovasculaires ne sont pas à négliger → le guarana Plante dont la graine contient naturellement de la caféine. Méfiance donc quand le mot "caféine" n'apparait pas dans les ingrédients ! → la taurine Acide aminé non essentiel (donc que l'organisme peut fabriquer lui-même) Déconseillée pour les enfants, les femmes enceintes et les malades du foie ou des reins. → le ginseng Plante anti stress et dotée de multiples vertus (système immunitaire) Contre indiqué toutefois chez les personnes ayant de l'hypertension artérielle. → le glucuronolactone Produit par le foie naturellement, à partir du glucose, il est nocif à forte dose pour les reins. Heureusement peu de boissons énergisantes , en contiennent. → les vitamines du groupe B Intervenant dans le métabolisme de la production d'énergie Les besoins journaliers sont couverts par une alimentation variée, donc avec ce genre de boisson, vous risquez fort de dépasser les doses préconisées journalières ; attention donc ! → l'alcool !? certaines boissons associent caféine et alcool, attention donc au mélange qui d'un côté , baisse la vigilance et de l'autre , intervient pour la masquer ! Conclusion : Ces boissons ne servent à rien pour être en bonne santé ! 3 aspects sont préoccupants : le sucre en excès, la caféine, et l'alcool pour certaines. Vous prenez un giga café rempli de 4 sucres et vous ajoutez un placebo de plantes supposées vous donner "la patate", puis vous agrémentez d'un soupçon d'alcool ou non et BIM , vous avez votre boisson énergisante !
Date de publication	2017-09-30 13:45:30

Thème	Les muscles ... Savez vous ce que signifie ce terme, au juste ?
Actu	On distingue 3 types de muscles : 1) les muscles lisses → présents dans la paroi de nombreux organes Ils forment des couches denses qui tapissent la paroi interne des vaisseaux et des organes creux et ne montrent pas de stries transversales. Les muscles lisses sont sous le contrôle du système nerveux neurovégétatif qui ne répond pas au contrôle de la volonté. 2) le muscle cardiaque → muscle de contraction involontaire L'innervation du muscle cardiaque est de deux types : l'innervation intrinsèque et l'innervation extrinsèque. La première, effectuée par l'intermédiaire du tissu nodal, est essentielle au contrôle et à la régulation de la contraction du myocarde et est responsable de l'automatisme cardiaque. L'innervation extrinsèque, quant à elle, intervient dans la régulation de l'activité du tissu nodal et ainsi peut moduler le rythme cardiaque. 3) les muscles striés squelettiques → ils sont liés aux os et permettent de les mouvoir. Le muscle strié squelettique est un muscle à contraction volontaire. On en dénombre plus de 600 dans le corps humain ! Ce sont ceux que l'on mobilise en musculation en visualisant le travail à accomplir ! Structure Un muscle est constitué d'un ensemble de faisceaux de fibres musculaires, séparés entre eux par une membrane fibreuse qui enchasse chaque faisceaux. Un faisceau est constitué de fibres musculaires elles même constituées de myofibrilles. Une fibre musculaire est toujours intimement liée à une fibre nerveuse, c'est ce que l'on appelle une unité motrice. La myofibrille est l'unité contractile de base du muscle ! Elle est constituée de filaments d'actine et de myosine qui glissent entre eux lors de la contraction. Important Le progrès arrive souvent vite du stade "débutant" au stade "confirmé" car lors de la contraction musculaire, il y a dans un premier temps recrutement des unités motrices, puis si l'effort devient régulier, il y a synchronisation de celles-ci. En faisant une comparaison, imaginez que vous devez déplacer de lourdes charges d'un point A à un point B , avec 4 ouvriers. Si vous utilisez ceux-ci les uns après les autres, une fois le premier fatigué, vous mettrez beaucoup de temps → recrutement Si tout le monde s'y met en même temps, vous irez beaucoup plus vite, et chacun se fatiguera moins → synchronisation des unités motrices C'est exactement comme cela que ça se passe au niveau musculaire ! Fonctionnement Un muscle se contracte (action mécanique) sous l'effet d'une impulsion électrique qu'il reçoit de la fibre nerveuse, celle-ci engendre des phénomènes chimiques au sein de la cellule , ce qui provoque la contraction ! Mais dites vous bien qu'il faut une intensité suffisante (un seuil → rhéobase) pour que l'unité contractile réagisse, et une fois atteinte, même une intensité supérieure ne fera rien de plus (loi du tout ou rien) ! Voilà pour aujourd'hui !
Date de publication	2017-09-23 17:40:48

Thème	La déchirure musculaire...
Actu	C'est une pathologie musculaire avec lésion visible, rencontrée bien souvent dans le domaine sportif. Il peut arriver, en musculation, que vous puissiez rencontrer ce genre de désagrément, mais si vous suivez ces quelques consignes, vous devriez vous en prémunir. Une déchirure arrive souvent suite à un mouvement brusque ou au maniement d'une trop lourde charge. Elle peut survenir aussi , suite à de trop fortes sollictations musculaires et à une fatigue intense. 1) faites des mouvements amples et non trichés 2) étirez vous le plus souvent possible après un entraînement violent 3) buvez suffisamment lors de vos séances et après 4) ayez une alimentation saine enrichie en vitamines et minéraux (capable de réduire les radicaux libres → déchets de dégradation de l'oxygène) 5) reposez vous pleinement (le sommeil, les massages, la détente sous toutes ses formes) 6) ne chargez pas continuellement, sans incorporer des exercices de récupération dans votre routine. 7) incluez des séances cardio, du stretching, du gainage (travail statique) dans vos programmes afin de varier au maximum l'angle et la façon de travailler vos fibres ! Niveau 1 : élongation → microdéchirure des myofibrilles en réponse à une sollicitation excessive du muscle à la limite de ses possibilités élastiques. Niveau 2 : déchirure proprement dite → en réponse à un étirement ou une contraction trop intense. Il peut y avoir désinsertion partielle à l'une des extrémités du muscle. Niveau 3 : rupture déchirure totale du muscle suite au dépassement de la résistance du tissu musculaire. Symptômes Niveau 1 → douleur diffuse et modérée. Guérison spontanée en une bonne semaine. A chaud , on peut poursuivre l'activité mais la douleur augmente à froid ! Niveau 2 → douleur vive avec arrêt immédiat de l'activité Apparition d'un hématome, la guérison peut aller jusqu'à 1 mois. Niveau 3 → douleur violente étendue à tout le membre. guérison entre 45 et 60 jours. Traitement Niveau 1 → arrêt de l'activité Pendant les 5 1ers jours, pas de massage et application de froid. Reprise du sport après 15 jours ! Niveau 2 → repos sportif, application de froid, strapping, reprise après 45 jours. Niveau 3 → chirurgie pour suturer le muscle rompu et kiné reprise du sport 6 mois après l'accident.
Date de publication	2017-09-16 08:18:38

Thème	Des épaules bien rondes ... Entraînement lourd ou léger ?
Actu	Tout d'abord, un petit rappel : Ce que l'on appelle "épaules", dans le jargon "musculation" s'appelle "deltoïdes" ! En anatomie, c'est un peu plus complexe que ça mais le but n'est pas de faire un cours, dans ce topic. On distingue les deltoïdes antérieurs, externes et postérieurs, qui définissent le bombé de l'épaule ! Comme je le dis souvent, les épaules travaillent constamment dans toutes les sollicitations d'exercices pour les autres groupes musculaires, donc si vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre routine hebdomadaire en musculation, mieux vaut ne pas les sursolliciter. Si vous désirez, par contre, avoir des épaules bien rondes ou si vous constatez un retard de développement dans celles-ci, alors il faudra les entraîner fortement ! Maintenant comment savoir quelle partie est travaillée ? Easy...! Quand les bras sont élevés vers l'avant → deltoïdes antérieurs ! Quand ils montent sur le côté → deltoïdes externes ! Quand les bras partent en arrière, une fois penché en avant (l'oiseau) → deltoïdes postérieurs ! Cqfd... Les exos ! Partie ant. → élévation frontale (haltères ou barre), adduction bras tendus (on rapproche les bras devant soi, une fois montés à la perpendiculaire du corps !) Les développés font travailler cette partie intensément ! Partie externe → les élévations latérales, les rowings etc. Partie post. → oiseau, tirage dorsal, rowing, barre fixe, rameur etc. Pour des épaules bien rondes... Il faut privilégier la variété des exercices dans un 1er temps, et mettre en avant le travail des deltoïdes postérieurs, car ceux-ci sont plus difficiles à développer que les 2 autres parties. Ensuite, faire des séries longues avec peu de temps de pause et des charges modérées, en alternance une fois sur trois avec des efforts plus conséquents (charges lourdes) Vous découperez bien vos épaules en travaillant sur des temps de pause de 1mn et en faisant des séries de 15 à 25 reps, avec ,disons, 4 exercices différents. Vous pouvez combiner un autre grand muscle avant cet entraînement (pecs ou dos) mais le must sera quand même de les isoler un jour dans la semaine. La résistance est la clé pour des épaules rebondies mais le fait d'ajouter de la charge de temps à autre, sera un plus car cela vous permettra de faire travailler les fibres avec un plus fort rendement (vous forcerez plus donc vous solliciterez davantage de fibres) Le seul bémol est que l'articulation n'est pas adaptée pour de fortes charges donc il vaut mieux ne pas la sursolliciter trop souvent . Maintenant, on peut trouver un moyen simple pour la surcharge, sans ajouter de poids additionnels (haltères) → le poids du corps (pompes, dips, maintien statique...) A vous de jouer !
Date de publication	2017-09-09 08:08:09

Thème	Oranges, ananas, kiwis... J'ai sélectionné ces trois fruits de saisons à consommer sans modération !
Actu	Points communs : - source de vitamine C, importante - digeste - peu calorique - riche en fibres - riche en eau, pour l'été, rien de mieux pour s'hydrater ! L'ananas... Grâce à ses propriétés diurétiques, l'ananas aide notre organisme à éliminer le surplus de liquide et à éviter la rétention, tout en se débarrassant des toxines qui envahissent notre corps. Autre avantage : les fibres contenues dans l'ananas régulent le transit intestinal et facilitent le processus de digestion. L'ananas contient également de la broméline, une enzyme très utile qui sert à traiter efficacement les protéines difficiles à briser. Ainsi, cette substance permet d'éviter la constipation ou les gonflements associés aux aliments que notre système digestif a du mal à absorber. L'orange... Pouvoir antioxydant très élevé ! Serait utile à la prévention de certains cancers dont celui de l'œsophage. Diminue le mauvais cholestérol. Propriétés anti-inflammatoires importantes. L'orange renferme différents types de flavonoïdes. Ces composés antioxydants permettent de neutraliser les radicaux libres et sont donc très utiles pour le sportif ! Le kiwi... Un seul kiwi renferme une quantité impressionnante de fibres. Donc il est très utile pour lutter contre la constipation. Grâce aux antioxydants qu'il contient, le consommer régulièrement préviendrait l'apparition de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Grande source de vitamine C, c'est un reconstituant naturel pour l'organisme. Voilà , pour une rentrée en forme, de quoi satisfaire vos appétits et vous amener à un état de santé optimal ! Et n'oubliez pas que pour être plus digeste, vos fruits devront être consommé en dehors des principaux repas ! A vos marques... Vitamine C parti !!!
Date de publication	2017-09-02 08:01:56

Thème	Musculation et ostéoporose...
Actu	L'exercice physique est-il bon pour prévenir l'ostéoporose ? En renforçant la musculature et en activant la circulation, l'exercice physique aide à fortifier notre squelette. Il est risqué d'avoir peu d'activité physique en période de post-ménopause car cela prive le squelette d'un atout efficace dans la prévention de l'ostéoporose. L'exercice physique renforce les os en stimulant leur formation ! Ménopause et ostéoporose sont-elles liées ? Toutes les femmes ménopausées ne développeront pas systématiquement une ostéoporose. Mais dans la majorité des cas, les os commencent à se fragiliser dès 50-55 ans ! Donc il est utile de faire du sport et la musculation s'avère très intéressante, à plus d'un titre : adaptable, progressive, complète et régénératrice de la trame osseuse ! La ménopause survient en général vers 50 ans. Cette période de la vie de la femme est caractérisée par une diminution, puis une cessation de la production d'hormones par les ovaires. La carence hormonale qui suit la ménopause, entraîne une accélération de la perte osseuse qui porte sur l'ensemble du squelette. Après la ménopause, l'organisme produit moins d'œstrogènes, or ceux-ci agissent sur la formation de l'os "nouveau". Le déficit en hormones œstrogéniques va entraîner un déséquilibre entre les phénomènes de construction et de destruction de l'os, au profit de la destruction ! L'ostéoporose, c'est quoi au juste ? Contrairement à une idée fausse, l'os n'est pas une matière inerte mais un tissu vivant en perpétuel renouvellement. Notre capital osseux est ainsi au cœur d'un processus constant de démolition et de reconstruction. Quand cet équilibre se rompt, l'os devient poreux. C'est là qu'intervient l'ostéoporose ou maladie des os fragiles. Au cœur de ce processus, on trouve 2 types de cellules: -Les ostéoclastes chargés de détruire l'os ancien en y creusant des trous (résorption) -Les ostéoblastes chargés de fabriquer l'os nouveau, en partie grâce au calcium en comblant les trous (formation), creusés par les ostéoclastes. C'est bien foutu tout de même !! Les exercices adaptés... - Des exercices avec "mise en charge" (porter son propre poids) → danse, marche, sauts... - La musculation → 2/3 fois par semaine en augmentant l'intensité petit à petit. - Les exercices pour améliorer la posture et l'équilibre - Le stretching et les étirements sous toutes leurs formes Comment l'exercice agit-il sur les os ? Lorsque l'on fait de l'exercice, les os sont soumis à des contraintes : Notre poids fait que les os qui nous portent sont "comprimés". Les muscles qui se contractent pour mobiliser notre corps "tirent" au niveau de leurs attaches osseuses, ce qui renforce les os. Toutes les activités "en charge" (où l'on porte son propre poids) ne renforcent pas les os de la même façon: la marche est moins efficace que la course à pied ou les activités qui demandent de sauter. Mais certaines activités "en décharge", comme la musculation, peuvent également renforcer le squelette à condition d'effectuer des contractions musculaires importantes. L'utilisation de poids et haltères, de bandes élastiques et d'appareils de musculation stimulent les os et les muscles, et faire simplement des pompes au sol ou debout contre un mur est également considéré comme un exercice avec mise en charge, car les bras supportent le poids d'une partie du corps; Donc partagez l'info , les séniors peuvent et doivent pratiquer, passé 50 ans, la musculation (avec coach) surtout les femmes (les plus touchées) et d'autant plus s'ils ont déjà eu une fracture !
Date de publication	2017-07-29 08:33:23

Thème	Bien équipé pour une séance de sport ?
Actu	Ce topic vise à vous faire prendre conscience de l'importance d'une bonne préparation ,en amont d'un entraînement en salle de musculation ! Ce qu'il vous faut... - Une bonne paire de baskets : → pour des cours collectifs style step et autres, privilégiez la qualité et l'amorti Je vous recommande "Asics", perso, je trouve qu'il n'y a pas mieux en la matière ! En effet , si vous prenez une paire de chaussures usagées, vous risquez d'accroître le risque de générer des tendinites et autres inflammations au niveau des chevilles et des genoux. → pour la muscu, vous n'êtes pas obligé de mettre le prix fort, car il y a moins d'impact (saut) et l'important c'est surtout la stabilité et le confort. - Une tenue de sport adaptée à votre effort. → pour les cours collectifs, mettez quelque chose de cool et de pas trop serré, vous serez plus à l'aise pour bouger et la chaleur induite par l'effort , vous gènera moins. → pour la muscu, vous avez le choix, il n'y a guère d'impact sur la performance bien que la couleur , le modèle ou encore la texture , auront des effets sur votre motivation ! C'est prouvé ! - Une bouteille d'eau : De l'eau plate uniquement ! Les boissons gazeuses et autres boissons sucrées devraient être réservées pour la récupération, après la séance donc ! - Un chrono : Vous savez certainement que le respect des temps de pause entre les séries, en muscu ont un impact direct sur l'objectif de votre entraînement ! Que vous preniez 5mn ou 30" entre deux séries, n'aura pas la mème répercussion sur vos performances, bien entendu ! Donc il est primordial de respecter ce facteur, et sans un bon juge de paix comme le chrono vous serez vite tenté de déborder votre plage impartie, en vous lançant dans une discussion avec votre voisin de "galère" !! - Une serviette pour préserver l'hygiène de chacun - Une paire de gants, bien q'utile, n'est pas obligatoire mais pourra vous aider dans certains mouvements afin de mieux accrocher les barres sans glisser. Après la séance... Il faudra reminéraliser le corps par des boissons gazeuses , renouveler le stock énergétique avec une poignée d'oléagineux (amandes, noisettes) et des fruits etc. Voilà pour cette fois, donc préparez vous en conséquence et "déchirez" tout !
Date de publication	2017-07-22 12:31:51

Thème	Objectif musculation !
Actu	Introduction Que vous soyez un homme ou une femme, un ado, un trentenaire ou un sénior la musculation sait s'adapter à vos attentes ! Vous pouvez pratiquer sans danger cette activité, du moment que vous êtes suivi par un coach, et obtenir des résultats escomptés en un temps record, pour peu que vous y mettiez du vôtre ! → régularité et vigueur Pour qui ? → les non-sportifs Ceux qui recherchent un changement physique (perte de poids, prise de masse...) Ceux qui recherchent un meilleur état de forme (cardio, condition physique améliorée) Ceux qui veulent intégrer un groupe, une communauté par le biais du sport Ceux qui disposent soudainement de temps pour eux (couple dont les enfants sont autonomes, retraîtés) etc. → les sportifs Nous avons la catégorie "pure" muscu, soit les motivés de ce sport , pour de multiples raisons comme ceux indiquées précédemment ou encore à la recherche du dépassement de soi, ou en quête du goût de l'effort, ou de la performance... Et la catégorie issue des autres sports, afin de renforcer leur capacité ou de pallier à une défaillance dans leur activité, un point faible à corriger, comme de la souplesse ou un muscle à tonifier... → la réeducation après blessure : conviendra bien en synergie d'un travail chez le kiné ! Le public? → les ados jeunes (11/14 ans) On parlera plus de découverte musculation à cet âge. Les résultats sont incroyables (de par mon expérience) car les sujets sont motivés attentifs et avec de bonnes dispositions de base. Et par pitié, arrêtez de croire que la muscu stoppe la croissance, il y a des tonnes d'articles qui prouvent le contraire, et puis nous ne sommes plus au moyen-âge, ok ?! Soyons sérieux ! En exerçant des pressions sur les points d'ossification (là ou l'os croît) le travail avec charge additionnelle est tout à fait recommandé chez le jeune sujet, pour justement aider à la croissance et l'augmenter ! → les ados moins jeunes (15/18 ans) on pourra à cet âge, commencer à travailler plus intensément, sans toutefois dépasser les capacités physiques du sportif en herbe !! → les adultes selon l'objectif, tout est possible, en tenant compte des problématiques de chacun bien sûr ! → les séniors de 50 à 60 ans : le travail en endurance sera privilégié ! après 60 ans : on focalisera l'attention sur le renforcement osseux et articulaire, un léger travail cardio et une sollicitation musculaire peu intense. → les hommes Et oui les distinctions peuvent être encore segmentées... les demandes seront plus portées sur les performances et l'aspect physique. → les femmes alors que la demande féminine sera plus axée sur le cardio et l'affinement du bas du corps. Les moyens → les machines (utiles au départ ou pour la réeducation) → les poids et haltères (la solution la plus efficace pour tous) → le cardio par le biais des vélos, rameurs, tapis etc. → le poids du corps (pompes, tractions) → le travail statique → les saut (pliométrie) Finalement, il y en a pour tout les goûts , et l'avantage par rapport à un autre sport c'est qu'on peut exercer la partie du corps que l'on désire si un muscle est fatigué ou douloureux, on travaille autre chose ! Et puis en salle, pas d'intempéries !! c'est pas rien l'hiver ! Je vous dis... que des avantages ! Et pour vous c'est pour quand ?
Date de publication	2017-07-15 07:57:14

Thème	Les graisses (lipides) ... toutes égales ? Pas sur !
Actu	Composition Insolubles dans l'eau, elles sont composées d'acides gras. Les graisses simples → glycérides ( acides gras fixés sur un alcool) → stérides (acides gras fixés sur un stérol), ex. cholestérol Les graisses complexes associent un acide gras à une protéine ou à l'acide phosphorique (lipoprotéine ou phospholipide) Ces graisses composées sont solubles dans l'eau ou le plasma sanguin. Les acides gras chaîne de carbone dont les maillons sont plus ou moins saturés en hydrogène et dont l'extrémité abrite une fonction acide. → acides gras saturés : solides à température ambiante, résistant à la chaleur et à l'oxydation. → acides gras mono-insaturés : liquide à température ambiante, stables à la cuisson. → acides gras poly-insaturés : sensibles à la chaleur, doivent servir uniquement à l'assaisonnement. 1/ oméga 3 2/ oméga 6 → graisses végétales hydrogénées par l'industrie aspect solide et identiques aux acides gras saturés naturels Les graisses alimentaires saturées : lait, fromage, viandes, cacao et œuf. Les garisses mono-insaturées : volailles, oléagineux, avocat, les huiles d'arachide, d'olive, de colza. Les graisses poly-insaturées : poissons gras, huiles de noix, maïs, tournesol, pépins de raisin. Les graisses alimentaires fournissent au corps, les lipides qu'il utilise comme source d'énergie, ou comme constituant des membranes cellulaires, du tissu nerveux et du cerveau. Rôle → énergétique (9 cal/g), c'est le carburant de l'effort faible et durable ! Stockés dans le foie et le tissu adipeux, et libérés dans le sang à mesure des besoins. → plastique , ils entrent dans la composition des membranes cellulaires, de la myéline des nerfs et des neurones cérébraux. → Vecteur de 4 vitamines liposolubles (A,D,E,K), introuvables en l'absence de graisse ! Les stérols présents dans l'alimentation, sont eux-même transformés dans la peau en vitamine D , sous l'effet du soleil. → protection contre les maladies cardio-vasculaires Surtout acides gras poly-insaturés de type oméga 3 ! Besoins 1g/kg de poids corporel/jour ! Proportion idéale : 25% acides gras saturés, 50% mono-insaturés, 25% poly-insaturés. Digestion Les graisses sont réduites en plus petites parties assimilables par l'organisme, les acides gras, par la lipase du suc pancréatique et la bile du foie. Ils passent dans le sang ou ils sont acheminés vers le foie puis vers différents organes sous forme de lipoprotéines, chargées de cholestérol et de triglycérides. Les résidus (LDL cholestérol) sont ramenés vers le foie, se déposent sur les parois artérielles, et favorisent les maladies cardiovasculaires. Le HDL (bon cholestérol) lui, récupère le cholestérol en excès dans les tissus, et l'élimine à travers le foie ! Alimentation Il convient de réduire les cuissons grasses (fritures), la consommation de viandes rouges, limiter les fromages, le lait, la charcuterie, favoriser l'huile d'olive pour la cuisson et les salades, l'huile de tournesol ou de colza pour l'assaisonnement, diminuer le beurre et manger du poisson 2x/semaine, afin de réduire l'apport total de graisses ! Attention enfin, aux graisses cachées ! (hamburger, mayonnaise, fruits secs...)
Date de publication	2017-07-08 12:01:34

Thème	Electrostimulation et musculation...
Actu	Elle permet de réaliser un travail musculaire efficace sans fatigue cardiaque et en réduisant au maximum les contraintes tendineuses. Le procédé consiste en l'application d'électrodes sur des segments du corps afin de reproduire le processus d'une contraction musculaire volontaire. Lorsque l'on décide de contracter un muscle, notre cerveau transmet l'information à celui-ci par l'intermédiaire du nerf moteur. En électrostimulation, un courant électrique adapté agit directement sur le nerf par le biais d'impulsions électriques qui reproduisent le phénomène physiologique naturel. Objectifs... - pour contrer une fonte musculaire, lors d'un arrêt de toutes activités sportives, suite à une blessure. - pour accélérer la phase de récupération - pour tonifier les muscles, en complément d'un programme musculation - pour traiter des douleurs musculaires et articulaires - pour gagner en puissance (détente, départ de sprint...) Attention de ne pas cumuler une séance de musculation et une séance d'électrostimulation car même si le ressenti de cette dernière est faible, le muscle lui, a bel et bien été sollicité ! Hormis pour un muscle réfractaire à l'entraînement, le recours à cette technique reste l'apanage des pros , car la musculation fait très bien son job, en matière de tonification musculaire. Pour ce qui est de la récupération après blessure, ce procédé est tout à fait recommandé ! Malheureusement les produits vendus dans le commerce ont une intensité trop faible pour un quelconque résultat, il vaut mieux avoir affaire à un kiné, ne serait-ce que pour savoir comment placer les électrodes ! L'électrostimulation permet de se galber, d'avoir une allure plus tonique, de sculpter les muscles, mais pas de brûler les graisses en soi ! Pour cela, vous avez la musculation et les exercices cardio / fitness !
Date de publication	2017-07-01 18:07:25

Thème	La salade ... bienfait pour le sportif !
Actu	Pour perdre un excédent de poids... - elle est peu calorique (15 à 45 cal./ 100g) - elle rassasie rapidement ! (de par son volume et sa teneur en fibres) Par exemple, manger une salade en entrée permet d'avoir moins faim pour le plat suivant et donc de moins manger. Pensez à faire de nombreuses salades composées, accompagnées de poisson, ça change du riz et c'est plus rapide à digérer ! Attention toutefois à la vinaigrette ajoutée ! Mon conseil pour innover en la matière : Pensez "couleur" ! Prenons le jaune, le vert, le blanc, le rouge, l'orange, comme base de départ ! Vous avez désormais une idée des aliments que vous pouvez trouver en correspondance de ces couleurs... Pour le jaune → un œuf ou bien des asperges, ou des pommes de terre Pour le vert → de la salade, des haricots verts, des asperges, ou du poivron pour le rouge → des tomates, du poivron, des radis, etc. Pour le blanc → du riz, des pâtes, du poisson froid, des pousses de soja Pour l'orange → le fruit en lui-même, des tomates, des carottes etc. Ce sont des exemples que vous pouvez varier à l'infini par de savants mélanges ! Pour un plein de vitamines et de minéraux... Plus les feuilles sont vertes foncées, meilleur est le niveau nutritionnel ! En effet, les feuilles vertes sont plus riches en fibres, calcium, fer et en vitamines A et C. La plupart des salades sont riches en vitamine B9 . Cette vitamine joue un rôle essentiel dans le renouvellement des cellules de l'organisme, Ce qui est particulièrement important pour les futures mamans. La frisée, la mâche, le cresson et le pissenlit sont les salades qui sont le plus riches en vitamine B9. L'endive, la laitue, la scarole, la battavia, et les feuilles de chêne regorgent de bétacarotène. → risque diminué de développer un cancer. La laitue contient en outre de la xanthine, substance antioxydante, idéale pour détoxifier l'organisme ! Y a t'il de meilleures salades ? En effet ! La pire : la laitue iceberg (celle que l'on trouve dans les sandwiches et les fastfoods) Aucune valeur nutritive ! Les meilleures : le chou frisé et la laitue frisée Beaucoup de vit. C , A , de calcium et d'antioxydants. Les épinards et la mâche sont en outre , riche en fer ! Astuces Afin que votre organisme puisse beaucoup mieux absorber l'ensemble des vitamines, minéraux et antioxydants des salades, il faut les associer avec un peu de bonnes graisses, huile d'olive vierge extra, avocat ou encore noix. D'ou l'intérêt d'une bonne vinaigrette ! Les lipides contenus dans la vinaigrette permettent aux caroténoïdes d'être plus facilement libérés des membranes des végétaux, les rendant ainsi plus disponibles pour une meilleure absorption dans l'organisme. En résumé, par ces rudes chaleurs, rien ne vaut une bonne salade verte ou composée, pour se reminéraliser et se détoxifier ! En complément du fromage, elle remplacera avantageusement le pain ! Enjoy !!
Date de publication	2017-06-24 18:27:50

Thème	Le métabolisme de base ... C'est quoi ?
Actu	Votre corps est une "machine" très élaborée, qui se dépense, se renouvelle en cellules chaque jour, et requiert de l'énergie pour y parvenir... Le métabolisme basal (ou de base) correspond aux besoins quotidiens minimum (en calories) dont votre organisme a besoin pour fonctionner normalement par période journalière. - homéostasie (constance du milieu intérieur en température) - bon fonctionnement des organes - bon déroulement des échanges internes de l'organisme - activité musculaire de base - renouvellement des cellules Vous ne devez en aucun cas descendre en dessous des besoins de votre métabolisme basal, car il s'agit ici des besoins de base de votre corps, sans tenir compte de votre activité physique. Imaginez vous assis dans un fauteuil, sans rien faire, votre organisme a besoin d'un minimum de calories pour maintenir , malgré tout, vos différents organes et vos fonctions vitales en bon ordre de marche. C'est le métabolisme de base ! Maintenant si vous vous levez et faites des tâches ménagères, par exemple, votre organisme va avoir besoin de calories supplémentaires pour pouvoir assurer cette activité physique. Le corps humain consomme EN PERMANENCE des calories, même s'il n'a aucune activité physique ! C'est là , toute la beauté de la musculation, car plus un corps sera musclé, et plus il consommera au quotidien, même sans rien faire ! Vous voulez perdre du poids et vous amincir, vous êtes donc concerné ! Rappel Lorsque vous consommez des repas (même équilibrés), votre organisme constitue des réserves (environ 10 %), de façon à anticiper des besoins exceptionnels ! Le métabolisme comprend : → anabolisme : permet la construction et le renouvellement du tissu cellulaire par la transformation des éléments simples issus de la digestion en sucres, graisses et protéines. → catabolisme : correspond à la transformation en énergie, des molécules assimilées par les tissus. (dégradation) Les enzymes Ce sont des protéines intervenant dans de multiples réactions métaboliques, et il faut savoir que l'organisme les produit tout au long de la journée mais pas de façon identique . A savoir que les enzymes dédiés à la digestion des sucres sont produits en fin d'après midi et donc il conviendra d'ingérer des sucres à ce moment la pour qu'ils ne favorisent pas la prise de poids ! Les enzymes pour les lipides et les protides seront plus nombreux le matin, donc vous avez compris ce qu'il convient de manger le matin !!! C'est la base de la chrono-nutrition et donc d'une autre manière de s'alimenter sainement. Afin de mettre toutes les chances de son côté pour l'entraînement et l'alimentation vous devez tenir compte de tous ces facteurs. On comprend maintenant pourquoi le sportif de type ectomorphe , voit difficilement croitre son physique, la faute en revenant à son métabolisme accéléré ! Il brûle tout ce qu'il ingère et trop vite . cqfd
Date de publication	2017-06-17 19:46:18

Thème	Ectomorphe ??
Actu	Nous avons vu dans un article précédent, les différents types morphologiques (ectomorphe, endomorphe, mésomorphe) et certaines de leurs caractéristiques. Nous allons nous intéresser aujourd'hui au type "ectomorphe" ! - C'est quoi ? En schématisant, c'est un individu grand et maigre ! D'un tempérament nerveux et agité, il est prédisposé à la maigreur et a un métabolisme très rapide. Comme il a beaucoup de peine à prendre du poids et de la masse musculaire, il doit veiller à se reposer suffisamment afin de se préserver du surentraînement auquel il est particulièrement exposé. Il existe 5 niveaux de type ectomorphe, toujours type grand et maigre, mais avec des degrés différents de maigreur. On passera de maigre à trop maigre , dans ces 5 étapes ! L'alimentation pourra se faire de façon anarchique car l'organisme brûle tout ce qu'il ingère ! Le tout sera de bien coordonner quand même, et l'entraînement, et la nourriture prise ! Maintenant, je préconise avant tout, concernant l'aspect alimentaire, de prendre plusieurs repas journaliers. (5 ou 6 repas incluant des collations, genre fruits et fruits secs), et surtout de préter attention à la composition de ceux-ci ! Car même si le but est de prendre du poids, autant prendre du bon poids et non faire du gras d'une part, et ne pas dérégler l'organisme , en interne d'autre part !! Un solide petit déjeuner, à base de protéines et de lipides (œufs/bacon) , du pain complet et du fromage, ainsi qu'un gateau de riz, par exemple. Un repas de midi englobant des féculents et des légumes, plus un laitage (yaourt), et si l'entraînement se fait l'après midi, un shaker de whey accompagné d'une banane et de fruits secs (amandes) juste après. Une collation peut intervenir 2 heures après cet entraînement, style : 2 galettes de riz/épautre , une tranche de jambon et un café, et même si vous n'avez pas ces ingrédients, vous saisissez l'idée ! Le soir, privilégiez les légumes (à volonté) et la viande blanche ou le poisson, vous reminéraliserez ainsi l'organisme et ne surchargerez pas trop le système digestif avant d'aller vous coucher ! N'oubliez pas que le sommeil a une part importante dans la prise de poids et de masse musculaire ! - Caractéristiques physionomiques Visage triangulaire, bras et jambes assez longs, épaules et bassin étroit, faible masse musculaire, faible masse grasse. Pour les hommes et les femmes, bonne souplesse corporelle, grande activité nerveuse, difficulté à prendre du poids, rythme cardiaque élevé ! Pour les femmes, en plus, hanches étroites et os iliaques saillants, côtes visibles et seins de petites taille. - L'entraînement proprement dit... Il doit être intense et court ( 1heure environ), avec peu de cardio (eh oui !) cela afin de conserver l'énergie pour les séances de musculation, rappelez vous que la dépense énergétique de base est déjà plus intense chez l'ectomorphe que chez les autres ! Et le but est quand même avant tout ,de faire de la masse ! Pour ce qui est du cardio, on pourra remplacer les interminables séances de jogging par des éléments issu du TBC, changements positionnels rapides, travail au poids du corps style pompes "éxotiques" etc. L'avantage est que vous travaillerez le cardio, le muscle et la condition physique en même temps ! → gain de temps et meilleure rentabilité ! Pour ce qui est de la fréquence, la routine de 4 fois par semaine , me semble idéale ! Gardez en tête, qu'il faut s'entraîner dur, mais que le côté "récupération" est d'une importance capitale, pour vous , amis "ecto" ! Voilà , y a plus qu'à...
Date de publication	2017-06-10 15:00:48

Thème	entorse de la cheville...
Actu	L'entorse de la cheville est une lésion des ligaments qui permettent la cohésion des os de la jambe (tibia et péroné) avec celui situé au sommet du pied (l'astragale). Elle survient toujours à l'occasion d'une chute, le pied tourné vers l'intérieur. Ele peut être simple ou plus grave (rupture), elle nécessitera quoiqu'il en soit un arrêt des activités sportives type course ou marche. Explication La cheville est tenue par deux ligaments importants situés sur les cotés de l'articulation. Ce sont le ligament latéral externe et le ligament latéral interne . Ces ligaments sont puissants mais ne suffisent pas toujours à retenir la cheville, articulation très mobile de façon normale de haut en bas, mais de façon tout à fait anormale de l'extérieur vers l'intérieur. A la suite d'une chute sur le pied, celui-ci étant tourné vers l'intérieur, le poids du corps fait le reste et le ligament se lèse. Il le fait soit partiellement soit totalement ! Elle touche dans 98% des cas le LLE en raison de la rotation du pied vers l'intérieur. Pourquoi pas vers l'extérieur ? En raison de la malléole externe de la cheville qui bloque le pied, l'empêchant de partir de ce côté, à moins que la malléole ne casse, ce qui arrive parfois. Que faut-il faire ? - application de froid dans tous les cas, pour diminuer ou empêcher l'œdème. - le repos, dans tous les cas, la aussi. - application d'anti-inflammatoire pour une entorse simple - immobilisation de la cheville le plus possible pendant les premiers jours. - surélever le pied pendant quelques jours , pour diminuer le gonflement. - pour une entorse grave, compter plusieurs mois pour un retour à la normale, au niveau sport ! Entorse, foulure...? Késacko ? La foulure est le nom généralement donné aux entorses simple, l'entorse peut être plus invalidante (moyenne) auquel cas, plusieurs ligaments sont touchés voire déchirés, ou grave (rupture) ,ici la consultation est préconisée, car la douleur est forte, et l'incapacité fonctionnelle, importante. Elle peut s'accompagner d'un œdème, d'un craquement entendu lors de la chute (rupture) Que faire après ? La guérison étant en bonne voie, il faudra faire un travail de réeducation proprioceptif afin de retrouver les sensations internes de l'articulation. Diminuer les raideurs de la cheville, fera partie intégrante du panel de remise en forme à mettre en place. Vérifier l'état de ses chaussures et privilégier le sol plat pour un "reset" en course à pied ! Un renforcement musculaire approprié , pourra s'avérer intéressant, afin de ne plus rencontrer ce problème à l'avenir...
Date de publication	2017-06-03 08:20:53

Thème	Douleurs à l'épaule ?
Actu	Affection rencontrée très fréquemment , qui peut avoir des causes multiples. Localisation de la douleur... Sur le côté externe : → souvent musculaire, possible trouble de la coiffe des rotateurs (tendinite, bursite, déchirure) A l'arrière : Arrière de l'épaule et du trapèze → bursite ou contracture musculaire. A l'avant : Souvent provoquée par le tendon du biceps. → tendinite, lésion du bourrelet glénoïdien. Les autres causes sont d'origine inflammatoire, type arthrite ou plus grave ,type déchirure... Partie supérieure : Les mouvements de l'articulation de l'épaule sont très complexes, l'épaule est très vulnérable aux luxations, déchirures et aux inflammations de capsule, muscles, ligaments... La douleur à l'épaule irradie souvent sur le côté externe du bras au niveau du deltoïde et au delà jusqu'aux doigts. Beaucoup de causes possibles pour ce cas précis... → trouble des tendons de la coiffe des rotateurs ♦ 4 tendons des muscles ,sous-épineux, sur-épineux, sous-scapulaire, petit rond) → inflammation de la bourse séreuse sous acromiale → pincement du nerf qui vient du cou → arthrite Traitements Le repos et l'application de froid dans un premier temps ! Exercices spécialisés comme le mouvement pendulaire de Codman Penché en avant en appui contre un mur avec le bras sain, laisser pendre le bras et effectuer des petits cercles dans le vide (sans ressentir de douleurs sinon arrêt) Une fois la douleur passée , certains exercices de musculation seront utiles comme le pull over ou le rowing vertical, par exemple... Enfin la correction de la posture lors du travail , ou devant un ordinateur peut résoudre dans certains cas bien des douleurs peu intenses aux épaules ! Attention aussi aux entraînements répétés et aux exercices mal exécutés ! Pensez "étirements" et soyez attentifs aux messages délivrés par le corps ! La douleur est son seul moyen de communication pour vous alerter d'un problème !
Date de publication	2017-05-27 12:02:20

Thème	cervicalgies (douleur du cou)...
Actu	Le cou est composé de 7 vertèbres cervicales (notées C1 à C7) pour ce qui est de la charpente osseuse. Les muscles concernés sont le trapèze, le splénius, le grand complexus, le rhomboïde, le sterno-cléido-mastoïdien (muscle du torticolis), les scalènes, pour les plus connus. Symptômes Etourdissements, nausées, céphalées (maux de tête), douleurs irradiante dans le bras, douleurs derrière les yeux, contractures au niveau du cou et des épaules, migraines ou vertiges... La contracture... Il s'agit d'une contraction musculaire involontaire et persistante surtout sur le trapèze et le rhomboïde. Un muscle contracté tire une vertèbre vers le bas, la tournant et la penchant sur un côté. Cela entraîne un mauvais alignement de la colonne vertébrale ; en effet la vertèbre est bloquée en rotation et inclinaison latérale, et ne peut plus se mettre en axe avec les autres. La tension musculaire du cou et du bloc articulaire provoquent une inflammation du rachis cervical avec limitation des mouvements et gêne, et par conséquent détériorent la qualité de vie. A cause de l'arthrose, chez les adultes et les personnes âgées, le cartilage s'amincit et les os de l'articulation se rapprochent, ils peuvent donc entrer en contact lors d'un mouvement, d'où tension et douleur ! Causes d'une cervicalgie..; - mauvaise posture - coup de froid - réveil de vieux traumatismes - vertèbres bloquées - torticolis Les contractures du cou peuvent se résoudre par une meilleure posture (souvent la cause) devant l'ordinateur ou le portable , par des massages adaptés (F.A.B. Relaxation → le dieu du massage sur Valdahon !) la pratique du stretching et le bon placement lors d'une séance de muscu !! N'oublions pas le repos et l'application de chaleur ! Encore une chose , le stress frappe souvent à cet endroit, et plus particulièrement entre les omoplates (fixateurs de l'omoplate) d'ou les raideurs au niveau du milieu du dos → signe qu'il faut ralentir ! Voilà , entraînez vous dur mais soyez attentif au moindre signe de douleur dans cette zone !
Date de publication	2017-05-20 07:46:52

Thème	L'arthrose du genou
Actu	Une sensation de raideur au niveau de cette articulation, une gène, ou des douleurs répétées, cela peut signifier une arthrose du genou. Définition : L'arthrose du genou, également appelée gonarthrose est l'usure et la déformation progressive de l'articulation du genou avec atteinte des ménisques. Au fur et à mesure que l'arthrose évolue, l'espace articulaire diminue. La douleur peut être d'origine mécanique, par frottement des surfaces articulaires, ou d'origine inflammatoire (arthrite). Les extrémités osseuses du fémur et du tibia sont recouvertes par du cartilage. Le cartilage est un tissu conjonctif dense et élastique qui sert à amortir les chocs. Quand il a complètement disparu, dans l'arthrose sévère, on se retrouve os contre os. Les causes... Modification de la composition chimique de l'articulation → dégénérescence du cartilage. Surplus de poids, sédentarité , stress articulaire lié au sport ou au travail, fracture, déchirure, ou mauvais alignement du membre inférieur... Symptômes... Douleurs en marchant ou en prenant les escaliers. Gonflement ou raideur. Que faire ? Activité physique → marche, musculation, natation... Perte de poids par une alimentation adaptée associée à cette activité Eviter la sédentarité et bouger ! Prise d'anti-inflammatoires Pose d'une orthèse de genou si inflammation trop invalidante La musculation peut apporter quelques solutions sans être le remède miracle, bien sur ! Vous pourrez alléger l'articulation par des exercices adaptés, et renforcer les muscles en périphérie (quadriceps - ischios - adducteurs), ce qui améliorera nettement la vascularisation du genou d'une part et contribuera à empécher la sclérose de celui-ci, due à un manque d'exercice ! Choisissez enfin une bonne paire de baskets pour l'amorti, afin de minimiser le choc en retour, sur l'articulation ,si vous faites de la marche ou un jogging léger !
Date de publication	2017-05-13 12:42:40

Thème	Musculation et VTT ...
Actu	Le VTT en quelques mots Discipline sportive d'endurance, se pratiquant sur tout terrain comme le nom l'indique, nécessitant un bon vélo mais surtout une bonne capacité physique . L'endurance reste le fonds mais il est aussi question de puissance dans cette activité. Puissance = force x vitesse En effet l'objectif va être d'augmenter sa puissance maximale aérobie Pour gagner en puissance et progresser, il va falloir s'entraîner en fractionné ! Les muscles concernés Les membres inférieurs → quadriceps /ischios / mollets Les membres supérieurs → épaules / trapèze / grand dentelé les biceps / les avants-bras / les triceps Le tronc et bassin → les abdos / le dos / les lombaires Action Sport cardio par excellence, il sollicite la capacité pulmonaire et cardiaque du pratiquant en plus d'un développement harmonieux du corps, il n'y a guère que les pectoraux qui ne sont pas travaillés. La muscu dans tout ça ... Vous pouvez augmenter vos performances grâce à la musculation, tant musculaires que cardiovasculaires... Pour ce qui est de l'aspect musculaire, vous pouvez compter sur les squats pour les membres inf. des tractions inverse pour le dos, de la planche abdos pour la force abdominale, du gainage de tout ordre pour le maintien et la tonicité au niveau "abdos" mais pas que... Quant aux bras , les curls et autres pompes serrées devraient faire le job assurément ! Pour ce qui est de l'aspect cardio, il faudra avoir recours au fractionné dans toutes sortes de mouvements, pas seulement sur les cuisses, mais aussi sur le haut du corps ! Vous obtiendrez de meilleurs résultats sur la condition physique en intégrant des changements positionnels à votre travail fractionné ! Le travail de l'équilibre doit être envisagé lui aussi ! Donc par un travail unilatéral (appui unipodal) ou par une recherche de proprioception dans l'attitude ou le mouvement ! L'explosivité pourra se travailler par la pliométrie (saut sur obstacle), ou le travail en escalier (montée rapide des marches) Enfin la récupération n'est pas à négliger, le recours au stretching s'avèrera utile pour reconstituer l'élasticité et le bon fonctionnement musculo-tendineux.
Date de publication	2017-05-06 19:02:20

Thème	Blessures et douleurs au niveau de l'épaule...
Actu	L'épaule, une articulation mobile, certes, mais aussi très instable ! Malgré la complexité de sa constitution, les structures passives (ligaments) ne peuvent à elles seules en assurer la stabilité. Tous les muscles de la ceinture scapulaire jouent un rôle pour assurer l'intégrité de l'articulation. Les lésions sont fréquemment causées par le décentrage de la tête de l'humérus entraîné par une faiblesse de la coiffe des rotateurs et des muscles fixateurs de l'omoplate. Les tendons le plus souvent affectés sont ceux des muscles sus-épineux et le long chef du biceps ! Un peu d'anatomie... L'épaule comprend plusieurs articulations, la plus importante reliant la tête de l'humérus à l'omoplate , par le biais de la glène. De par ces surfaces articulaires peu emboîtées, cette articulation est très mobile mais est aussi sujette à de multiples lésions lors d'intenses sollicitations. Le renforcement de l'articulation ,se fait par le biais de structures passives (bourrelet glénoïdien et ligaments) et de structures actives (muscles) On distinguera parmi ces dernières, la coiffe des rotateurs (sus-épineux, sous-épineux petit rond et sous-scapulaire), muscles qui assurent un placage de la tête de l'humérus en face de la glène , et le tendon du long biceps (complétant ce dispositif). Enfin en périphérie, le deltoïde , vient agir de concert avec les précédents ! Les muscles fixateurs de l'omoplate, en particulier le trapèze, les rhomboïdes et le dentelé antérieur ont également un rôle stabilisateur très important . Ces muscles , situés entre les omoplates (rhomboïde, angulaire, trapèze) sont sujets à tension lors de pratiques répétitives et/ou de stress important ! Vous vous sentez stressé ou harassé ? Vous aurez certainement , un jour, à faire avec ces muscles ! Il faudra alors aller voir "Fabrice" !! Les douleurs... - capsulite - tendinite - bursite - arthrite - arthrose Toutes ces lésions entraînent une gène ,voire une incapacité fonctionnelle. Elles doivent être traîtées sans tarder car elles sont vite invalidantes ! En musculation, il faudra veiller à l'équilibre des masses musculaires antéro-postérieures , par des exercices appropriés visant à solliciter autant les pectoraux que les dorsaux sans trop avoir recours à de multiples mouvements pour les épaules !
Date de publication	2017-04-29 19:15:47

Thème	Analyse d'un mouvement de musculation : le curl halt. incliné
Actu	Le curl avec haltères au banc incliné (enfin 70 degrés) est un exercice très prisé en musculation, pour travailler efficacement ses biceps. Ce mouvement est complet car la position sur le banc, permet d'aller en arrière avec les bras, sans mouvement parasite du dos (puisqu'il est bloqué). Il permet donc de travailler le long biceps dans toute sa longueur et contribue ainsi à conserver la souplesse musculaire de celui-ci. En effet si vous ne faisiez que des petits mouvements, sans aller jusqu'à l'amplitude totale du muscle, celui-ci finirait, à terme, par se raccourcir. N'oubliez pas : souplesse et force sont liées ! De même, pour la partie haute du mouvement, il faut avancer les coudes légèrement, toujours pour conserver le jeu naturel du biceps. Une fois la bonne exécution du mouvement adoptée, vous pourrez varier l'exercice en faisant des séries courtes (pour la force) ou des séries longues (pour le volume) puis en variant les temps de pause, vous favoriserez la vascularisation (l'aspect veineux) en prenant des pauses courtes (1mn30 à 2mn) avec ces séries longues ou en restant dans le volume si vos pauses sont moyennes (2mn) ! Vous pouvez aussi changer la prise en main des poids ! Supination (paume vers le ciel) ou prise marteau (paume face à face) En supination, le biceps est sollicité au maximum. En prise marteau, vous ajoutez le long supinateur (muscle de l'avant-bras) et le brachial (situé sous le biceps) Composition musculaire du bras... Un petit rappel en effet, le bras est composé du court biceps et du long biceps l'un s'attachant sur l'apophyse coracoïde de l'omoplate et l'autre ,sur la partie supérieur du bourrelet glénoïdien de l'omoplate. Ils se rejoignent en bas sur la partie supéro-postérieur du radius. Il y a un autre muscle à ne pas négliger, c'est le brachial antérieur. Il se situe sous le biceps et donc contribue à l'aspect volumineux du bras quand il est bien développé ! Il part de l'humérus (1/3 inférieur) et finit sa course sur le cubitus. Le long supinateur est important lui aussi, bien qu'étant un muscle de l'avant-bras il agit souvent en synergie avec les autres ! Bref, si vous voulez de gros bras ou des bras bien dessinés, ne laissez pas cette exercice de côté, car il est très efficace ! A vous de jouer...
Date de publication	2017-04-22 18:05:16

Thème	Tendinite et carie dentaire...
Actu	La tendinite c'est quoi ? Infection douloureuse d'un tendon, dont la cause peut-être multiple : cause mécanique, infectieuse ou alimentaire. - cause mécanique → le tendon est soumis à des contraintes importantes sur une période de temps trop longue. - cause infectieuse → toute infection est susceptible de favoriser voire de déclencher une réaction inflammatoire, localisée sur un tendon ou ailleurs. (carie...) - l'histamine (allergène) intervenant dans le phénomène d'inflammation, peut déclencher certaines tendinites (quelques aliments en contiennent d'ailleurs) - le Candida Albicans, un champignon qui s'invite dans notre organisme et qui agit lorsque l'organisme est affaibli après une période dure de préparation physique, ou à l'issue d'une prise d'antibiotiques. En fragilisant la membrane intestinale ce Candida Albicans rendrait l'intestin plus poreux et faciliterait le passage d'exopeptides, des longues chaînes d'acides aminés, qui interviendraient de manière anarchique dans notre organisme, notamment au niveau des tendons et des muscles ,en grippant, comme des grains de sable, leur coulissement naturel. - Les principales causes alimentaires des tendinites sont : 1/ une hydratation insuffisante 2/ un taux sanguin d'acide urique 3/ présence d'histamine dans certains aliments à éviter lors d'un début de tendinite. Une perturbation de l'activité hépatique (le foie) engendre des tendinites. Les cellules du foie n'ont alors pas un fonctionnement habituel et ne peuvent remplir leur rôle de détoxification . Tendinite et carie Il n'existe pas d'étude formelle démontrant l'origine dentaire des tendinites. Pourtant la pratique quotidienne le met en évidence ! La principale hypothèse retenue par la communauté scientifique, pour expliquer ce phénomène, est celle de la migration. Les bactéries et les toxines bactériennes circulent dans le sang, elles sont en migration. Elles peuvent alors donner lieu à des infections qu'on nomme focales (c'est-à-dire à distance). Cette migration peut être favorisée par une baisse de l'immunité, parfois observée chez des sportifs très affûtés, mais aussi par un surmenage et des micro-lésions préalables qui favorisent le dépôt sur les tissus. Les tendinites sont également favorisées par un emboîtement imparfait des mâchoires inférieure et supérieure, on parle de "trouble de l'articulé dentaire". Dans ces circonstances, le sportif qui fournit un effort intense, sert les dents de façon asymétrique. Toutes les chaînes musculaires du corps sont mises en tension de façon déséquilibrée. Insidieusement, un surmenage s'instaure jusqu'à déclencher des lésions dans un tendon déjà sérieusement sollicité par l'entraînement ! cqfd !
Date de publication	2017-04-15 13:54:26

Thème	Le coaching ... l'évidence pour nombre d'entre vous ! Essayons de convaincre les autres...
Actu	Définition : Il s'agit tout simplement d'avoir recours à un professionnel de la forme, le coach afin d'optimiser l'entraînement et d'aller directement à l'essentiel , sans se blesser, et en adoptant la bonne attitude ainsi que la bonne posture dans l'exécution d'un exercice ! Pourquoi le débutant devrait toujours commencer la pratique de la musculation avec un coach ? Le débutant, par essence, voudra découvrir l'activité et ses nombreux exercices et y parviendra en essayant toutes les machines (plus simple et plus "intéressant" au début) mais à terme, il ne fera plus que ce qui est simple d'utilisation et ce qu'il lui plait ! Hors le progrès en musculation, passe aussi par l'exécution de méthodes et d'exercices difficiles et moins agréables ! Là, l'utilité d'un coach se fait ressentir, car seul celui-ci sera à même de vous guider, de vous pousser et de vous diriger vers la bonne voie! Cela vous évitera de prendre de mauvaises habitudes et vous permettra surtout de réaliser les gestes correctement (il est plus ardu d'enrayer des années de mauvaises pratiques que de les adopter dès le démarrage !) Des programmes différents selon l'individu ? En effet, puisqu'on rentre dans le détail, un programme d'entraînement ne saurait être identique selon le pratiquant ! Vous êtes tous différents et vous avez tous une idée en tête, en ce qui concerne vos désirs de progression ! Il faut distinguer : - l'âge - le sexe - la pratique antérieur ou non - sportif ou non - les problèmes de santé ou non - les soucis physiques ou non - le type morphologique de la personne → ectomorphe - endomorphe - mésomorphe - le niveau de volonté et de motivation de la personne - la disponibilité vis à vis des séances (afin de planifier le programme) - le type de progrès demandé → prise de masse, perte de poids, renforcement ou tonification, découverte ados ... - l'individu en tant que tel !! → la timidité , l'exubérance , le leadership , la fatigue du jour à prendre en compte , la sociabilité , le respect d'autrui... Le coach → un instructeur mais pas que ... En effet, un coach doit savoir , mais aussi savoir faire et savoir faire faire !! Il faut concilier avec le désir de chacun, faire avec la demande du pratiquant, ménager les susceptibilités et surtout savoir détecter l'individu, c-a-d , ses points faibles, ses points forts, son interaction avec l'entourage, sa façon d'être dans un groupe, ceci afin de déterminer au mieux le programme idéal dans l'environnement idéal ! Ceci est la partie non visible de l'iceberg, mais elle a son importance pour le coach, qui doit faire ce travail là, sans quoi des erreurs seront commises et la viabilité du pratiquant dans le temps, sera moindre ! Un bonne fidélisation passe par le fait de connaître au mieux ses pratiquants et de les aimer ! Hola, vous emballez pas certains !!! J'espère avoir convaincu les irréductibles du travail non coaché et les incite à faire la démarche pour voir la différence au niveau de la progression dans le temps !
Date de publication	2017-04-08 11:52:20

Thème	L'énergie, suite...
Actu	Utilisation des glucides Parmi les 3 familles de nutriments qui constituent les sources d'énergie pour l'organisme, ils occupent la 1ere place. La cellule reçoit les glucides sous forme de glucose. Catabolisme du glucose (son utilisation pour la p° d'énergie) phase 1 : Glycolyse → dégradation de la molécule de glucose (se déroule dans le liquide intracellulaire) 1 glucose → 2 acides pyruviques + 2 ATP Le devenir de l'acide pyruvique dépend des conditions du milieu... 1/ quantité d'O2 suffisante : libération totale d'énergie dans la mitochondrie 2/ apport d'O2 insuffisant : acide pyruvique → acide lactique On appelle ce phénomène "fermentation lactique" Pour l'étape 1/ ... cette libération totale d'énergie s'appelle la respiration des glucides ! Elle entraine une importante p° d'ATP Cette dégradation débute par la formation d'acétyl-coenzyme A à partir de l'acide pyruvique et du coenzyme A élaboré grâce à la vit. B5. L'acétyl-CoA se prête à une succession de transformations connues sous le nom de cycle de Krebs au cours duquel le CoenzymeA est restitué. Le bilan se traduit donc par : - une consommation d'O2 - une p° d'ATP - une p° de chaleur - une p° d'eau et de CO2 La formation d'ATP se montre ici beaucoup plus importante que dans la glycolyse ! Utilisation des lipides Les lipides entrent dans la cellule sous forme d'acides gras. Le catabolisme des acides gras se situe entièrement dans les mitochondries et ne peut se faire sans oxygène. Le bilan se traduit par : - une consommation d'O2 - une p° d'ATP - une p° de chaleur - une p° d'eau et de CO2 Glucides et lipides : 2 sources complémentaires 1g de lipides fournit 37.62kj alors que 1g de glucides, 16.72kj Mais la mobilisation de l'énergie potentielle des lipides est plus lente que celle des glucides. Rôle d'appoint des protides Dans certaines conditions, les acides aminés contribuent au métabolisme énergétique Le foie est capable de transformer les acides aminés en glucose. Ils y subissent une désamination. Celle-ci survient pour pallier une insuffisance dans l'apport en glucose à certains tissus. cqfd !!
Date de publication	2017-04-01 13:12:12

Thème	L'énergie... partie 1
Actu	L'origine de l'énergie Lorsque le corps humain se met en mouvement, il fournit un travail et dégage de la chaleur. Cette activité ne peut se réaliser que grâce à l'apport d'une énergie qu'il va convertir en travail et en chaleur. Cette production d'énergie repose sur la dégradation des nutriments, c-a-d des aliments déjà simplifiés par la digestion. Le transport de l'énergie Le liquide intracellulaire occupe l'intérieur de la cellule... L'énergie produite dans la mitochondrie (petit organite, véritable usine à énergie) doit être transportée à travers ce liquide, pour parvenir là ou elle est nécessaire, par exemple s'il s'agit d'une cellule musculaire, sur le dispositif de contraction ! La molécule chargée du transport de cette énergie est l'ATP. Le mécanisme de transport met en jeu "un groupement" appelé phosphate. Un groupement est composé d'atomes qui ont entre eux une affinité particulière, si bien qu'ils entrent en bloc dans une molécule ou la quittent en bloc. L'ATP qui renferme 3 groupements phosphate, s'obtient par addition de l'un d'eux à l'ADP , qui n'en comprend que deux. Ce phénomène appelé "phosphorylation" de l'ADP ne se réalise pas spontanément mais requiert de l'énergie. ADP + 1 groupement phosphate + énergie → ATP Cette combinaison se fait au niveau des sites de production d'énergie. Ensuite, l'ATP se déplace vers le lieu d'utilisation et restitue l'énergie en perdant le groupement phosphate (déphosphorylation). ATP→ ADP + 1 phosphate + énergie utilisable + chaleur Les sources d'énergie La cellule utilise les nutriments pour produire de l'énergie : c'est le catabolisme cellulaire énergétique. La libération de l'énergie En permanence, les molécules d'ATP se déplacent à l'intérieur de la cellule. Comme chacune transporte de l'énergie, l'ensemble représente un stock d'énergie immédiatement disponible. Mais celui-ci est très faible par rapport au besoin qui peut se manifester dans l'exercice musculaire. Il existe dans les cellules musculaires, fort heureusement, une autre molécule, la créatine phosphate qui peut libérer immédiatement de l'énergie, en perdant un groupement phosphate. CP → créatine + phosphate + énergie Contrairement à l'ATP, CP n'est pas une forme de transport de l'énergie dans la cellule, elle transfère cette énergie à l'ATP ! A suivre...
Date de publication	2017-03-25 22:43:55

Thème	L'été arrive... et les publicités sur les régimes, aussi !
Actu	Vous avez du poids à perdre ? Question 1 : beaucoup ou peu (moins de 5kg ) ? Question 2 : Faites vous une activité physique ? Alors commençons par le B - A - BA ! Vous faites un sport ou vous avez des dépenses énergétiques importantes soit par le travail (mais ça ne suffit pas) soit par une activité physique intense ... → super ! Vous ne faites rien et vous pensez que vous mettre au régime va tout résoudre... → pas bien ! En effet , l'activité physique va vous aider à perdre du poids et surtout à le réguler ! La musculation , dans ce concept, va être le facteur dominant, bien devant le jogging ou les activités de fitness ! Souvenez vous... un corps musclé brûle beaucoup plus de calories au quotidien qu'un corps qui ne l'est pas ! Le muscle est très demandeur en énergie ! Alors qu'une course à pieds ou un cours collectif va vous faire dépenser des calories sur l'instant, la muscu , elle , vous fera consommer ces calories sur l'instant et encore deux jours durant ! Vous comprenez donc l'utilité de se renforcer musculairement et de se tonifier ensuite. Maintenant , pour être efficace, il faudra deux choses : - la régularité - une intensité d'entraînement suffisante En effet si vous ne faites qu'un entr. par semaine, cela ne servira pas à grand chose dans l'esprit perte de poids . Et si vous ne forcez pas un tantinet, j'aime bien cette expression, et bien autant dire qu'il ne se passera pas grand chose non plus ! Alors l'idéal c'est quoi ? 3 fois par semaine semble très correct ! Un effort soutenu dans une séance d'une heure à une heure trente : le top ! Voila pour la partie "dépenses" , maintenant voyons la partie "recettes" → ce qu'on mange ! Une alimentation équilibrée contenant tous les nutriments essentiels est de mise. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, les premiers kilos seront faciles à éliminer si vous tenez compte des infos précédentes. Si vous avez peu de kilos à perdre, on revient dans la configuration ou le sujet a perdu ses premiers kilos, et là il faudra redoubler d'efforts car ce sera un peu plus ardu ! Les entraînements style TBC seront d'une efficacité redoutable dans ce cas de figure. On alternera des séances d'endurance et de résistance et on prendra soin de contrôler son alimentation sans devenir forcément un esclave de celle-ci ! Concernant les pubs de régime style "comme j'aime" et compagnie, bien entendu, ce ne sont que du merchandising pour ne pas dire de la m... ! Ne vous fiez pas à ce genre d'arnaque, vous dépenserez beaucoup d'argent pour au final reprendre plus de poids que vous n'en perdrez, lorsque vous reprendrez votre alimentation d'antan ! Réapprenez à mieux manger et bougez , c'est ça la formule magique, mais on ne vous le dira pas car si vous veniez à comprendre que vous n'avez pas besoin de régime ni de solutions miracles que seuls les magazines vous délivrent au moment de l'été, ben ce serait la catastrophe pour ces vendeurs de rêve qui compte bien sur votre crédulité ! Voila c'est dit !!!
Date de publication	2017-03-18 07:56:38

Thème	La condition physique...
Actu	C'est actuellement la référence en matière d'espérance de vie d'un sujet en bonne santé ! Présenter une bonne condition physique, signifie que les différents organes du corps, sont capables de bien s'adapter aux contraintes importantes de l'exercice physique. Or le meilleur moyen d'améliorer sa condition physique, reste la pratique régulière d'une activité sportive. Dans le bilan énergétique journalier, les apports caloriques proviennent des aliments consommés et les dépenses caloriques sont la somme, du métabolisme basal, de la thermogénèse (production de chaleur), induite par l'utilisation des aliments ingérés et de l'activité physique et sportive journalière. Le métabolisme basal correspond à l'énergie indispensable à la vie (il varie peu d'un jour à l'autre) Plus faible chez la femme, il diminue avec l'âge et augmente avec la masse musculaire. La thermogénèse alimentaire est la dépense énergétique utilisée pour fabriquer les constituants de l'organisme, à partir des composants des aliments ingérés ( peu de variation là encore) La seule variable d'ajustement efficace de la dépense énergétique est donc l'activité sportive ! Plus on bouge, plus on dépense de calories ! Ceci permet de limiter le développement d'un surpoids et en particulier l'accumulation de graisse abdominale. Celle-ci à l'inverse des autres localisations (hanches par ex.) a un effet critique ! Ses cellules graisseuses (adipocytes) libèrent des protéines appelées ADIPOKINES. Celles-ci en circulant dans l'organisme, augmentent les niveaux d'inflammation et de stress oxydant et favorisent le développement des facteurs de risque cardiovasculaire. Mais l'activité physique ne se limite pas à la prévention de l'obésité abdominale et des facteurs de risque cardio-vasculaire qui y sont associés. Elle améliore la qualité de vie, surtout en corrigeant ces niveaux et limite l'apparition des maladies chroniques. Explication... Il a été montré que le muscle squelettique, en se contractant, libère des protéines appelées MYOKINES, qui vont d'une part s'opposer aux effets des adipokynes et d'autre part , agir directement sur la plupart des organes. En bref, les myokines diminuent le niveau d'inflammation et de stress oxydant et améliorent la capacité de dilatation des vaisseaux , leur permettant d'apporter à chaque cellule, les constituants indispensables à leur bon fonctionnement. Par exemple, l'exercice physique optimise la santé (humeur, baisse de l'anxiété...) et les performances (mémoire, cognition...) Libération d'endorphines et des myokines → action bénéfique sur le cerveau Conclusion Il faut rappeler que nous sommes génétiquement programmés pour être debout et pour bouger. Le choix d'un mode de vie sédentaire et inactif, va perturber le bon fonctionnement de nos gènes. L'APS , en corrigeant ces perturbations, peut être présenté comme un reprogrammateur des fonctions vitales de l'organisme !
Date de publication	2017-03-11 08:02:53

Thème	Mollets, avant-bras, trapèze... Faut-il rajouter une séance spécifique pour ces muscles en muscu ?
Actu	En fait , non ! Vous allez faire travailler vos avant-bras dans un peu près, tous les mouvements dédiés aux autres muscles, que ce soit les biceps, le dos, ou les triceps ! Les sursolliciter ne fera qu'entraîner à terme, des tendinites ou des risques de blessures. Pour ce qui est du trapèze, muscle couvrant la partie supérieur du dos, et très évasé, il sera sollicité lors du travail du dos, en épaisseur, c'est à dire, quand les mouvements se feront perpendiculairement à l'axe du corps, style rowing horizontal ou rameur... ou encore dans le travail des épaules, shrugs ou autre rowing menton... Vous vous êtes surement aperçu aussi, qu'il était largement utilisé lors de certains exercices comme "l'extension à la barre EZ" et les "curl aux haltères en prise marteau" surtout lorsqu'on fait une double série en prenant lourd !!! Donc là encore, pas besoin d'en rajouter, vous ne ferez que fatiguer davantage ce muscle ! Pour les mollets, le travail sera inclus dans "le forfait" cuisses, donc pas de séance non plus à rajouter ! Par contre il faudra les faire travailler lors de cette "routine" bien sur ! Ce muscle est composé de deux groupes, le soléaire, qui ne croise pas l'articulation du genou, et donc qu'il faudra faire travailler assis, et les jumeaux, interne et externe, qui eux croisent l'articulation, donc à faire travailler debout ! Maintenant si vous avez vraiment une déficience dans ce groupe particulier, vous pourrez rajouter des exercices supplémentaires lors d'une autre séance, mais cela devra être exceptionnel ! Toujours dans l'esprit de ne pas surentraîner un groupe plus qu'un autre et de le fatiguer à l'extrême, afin d'éloigner les éventuelles tendinites, véritables plaies pour le pratiquant en musculation ! Maintenant, est-il efficace de faire 2 fois le même muscle dans la semaine ? Non ! Mais je vais être plus modéré cette fois, car si vous avez la encore un muscle réfractaire, qui prendra moins vite que les autres, il sera utile de refaire une séance différente de la première mais néanmoins intense ! A part cela, il n'est guère utile de doubler vos séances, d'une part car si vous faites dans l'intensité, vous aurez du mal à récupérer et vous heurterez rapidement le seuil de la fatigue, et d'autre part, il ne faut pas oublier que c'est lors de vos séances de repos que vous progressez et que vous reconstituez les fibres "cassées" à l'entraînement pas lors de séances de travail ! De même, les séances marathon de 2 heures , ne servent ..... à rien ! Au bout d'une heure, vous rentrez dans la spirale de la fatigue musculaire et donc tout ce qui est fait après, reste amoindri et de peu d'efficacité ! Voila , j'espère que certains en tireront la leçon !
Date de publication	2017-03-04 07:37:57

Thème	Vacances = break musculation → voyons cela...!
Actu	Vous vous dites qu'en ces périodes de vacances scolaires, il n'y a pas de mal à faire un petit break et reprendre plus tard, le travail engagé précédemment ! Ben en fait, ça dépend... Si vous prenez une semaine d'arrêt, rien de dommageable en effet. Si vous entammez la semaine suivante, il y aura du négatif à coup sur ! Pourquoi ? Et bien quand vous vous abstenez de vous entraîner pendant une semaine , après plusieurs mois de durs labeurs, votre corps vous remercie, pour relacher les tensions articulaires déjà et pour récupérer nerveusement et physiquement ensuite. Maintenant quand vous arrêtez trop longtemps, vos fibres se mettent à disparaitre sous l'effet de l'inactivité et votre corps retient plus de fluides (rétention d'eau sous cutanée) Au bout d'un mois d'arrêt, rien ne va plus... Votre force et votre endurance en ont pris un coup. Vous avez moins de muscles et plus de gras. Vous pouvez ressentir plus de stress, de nervosité, et avoir plus de mal à bien dormir. Si vous laissez passer plusieurs mois... Votre métabolisme ramasse. Vous brûlez moins de calories et vous vous sentez probablement plus fatigué. Votre cœur est obligé de travailler plus dur et vos poumons n'absorbent plus autant d'oxygène. Vous avez perdu une bonne partie de vos muscles gagnés à la salle. Vous vous trouvez gras ou trop maigre, rattrapé par le passé. Au bout d'un an d'inactivité... Votre taux de graisse corporelle a augmenté sérieusement ou vous êtes de nouveau le maigrichon d'avant la musculation. Vous avez perdu vos muscles et votre métabolisme tourne au ralenti. Votre risque de développer de l'hypertension, du diabète de type 2, des insomnies ou des dépressions, a augmenté ! ça fout les boules hein ? Évidemment, si vous ne vous êtes pas entraîné pendant longtemps, vous aurez perdu du muscle, et il faudra du temps pour le récupérer. Mais, en réalité, les fibres musculaires n'ont pas totalement disparues, elles se sont simplement amincies et elles conservent le même nombres de noyaux cellulaires que lorsque vous vous entraîniez. Lorsque vous vous entraînez à nouveau, vos cellules auront plus de facilité à produire de nouveau du muscle, par rapport à quelqu'un qui ne se serait jamais entraîné. C'est ce que l'on appelle la mémoire musculaire ! Conclusion Il ne faudrait pas programmer dans l'absolu , des périodes de relâche musculaire mais en prendre lorsque vous le jugez nécessaire ou plutôt quand votre corps vous les réclame ! Par ailleurs, après une semaine de repos, vous redémarrez sur les chapeaux de roue et les tensions articulaires sont optimales, alors ne vaudrait-il pas mieux faire une semaine à 50% de la routine afin de ne pas générer ce stress musculo-tendineux et reposer quand même l'organisme par la mise au ralenti de la dépense énergétique ? Les 2 solutions sont à envisager sur l'année, à mon avis !
Date de publication	2017-02-25 16:57:24

Thème	Musculation et séniors !
Actu	La perte de la force et des muscles , est inéluctable chez le sénior ! Les conséquences sportives et esthétiques deviennent visibles... L'origine de la réduction de la masse musculaire : - les hormones en diminution - la nutrition souvent inadaptée au sport - l'oxydation des cellules - la mort des cellules musculaires et des neurones moteurs - et surtout , la réduction de l'activité !! Et bien c'est cool, il suffit de s'y mettre alors ! Entre 30 ans et 80 ans, on assiste à une perte de 30% de la masse musculaire. Le fonctionnement du muscle est encore plus altéré que son volume. Les fibres contractiles sont peu à peu remplacées par du tissu fibreux et de la graisse. La réduction des hormones sexuelles est en partie responsable de cette involution. Ce phénomène est relativement brutale chez la femme, c'est la ménopause . Il est plus insidieux chez l'homme, c'est l'andropause. Vers 35 ans, la DHEA voit son taux s'abaisser. Elle est produite par la glande surrénale, situé au-dessus du rein. Elle ressemble aux hormones sexuelles. Plus tôt, vers 18 à 25 ans, l'hormone de croissance diminue également. Toutes ces substances ont des fonctions anabolisantes, elles stimulent la construction des tissus, notamment du muscle, cqfd ! Par ailleurs, l'absence de sollicitation musculaire contribue à faire mourir les neurones, on comprend donc l'intérêt de pratiquer une activité physique le plus durablement possible ! La diminution du nombre de petits vaisseaux présents entre les fibres engendre une réduction du volume et des performances musculaires. Avec le temps, et en cas d'effort excessif, les muscles "rouillent" et "s'inflamment". L'oxygène brûlant l'énergie nécessaire à la contraction oxyde aussi le tissu musculaire. Même si la modération des entraînements s'impose, un entretien musculaire est indispensable. Le manque de sollicitation est responsable de plus de 50% de la fonte musculaire du senior ! 40 à 50 % de notre corps est constitué de muscle. Près du quart des fibres musculaires se renouvellent chaque jour. Vous comprenez pourquoi ce tissu consomme autant d'énergie, notamment de sucre --> même au repos ! Ainsi, voir fondre sa masse musculaire, c'est laisser le sucre s'accumuler dans les vaisseaux et le diabète s'installer. C'est aussi brûler beaucoup moins de calories quotidiennement et stocker les graisses ! Il est démontré qu'être plus musclé réduit le risque de chute. Mieux encore, si vous tombez, vous vous fracturez moins souvent le fémur. Il a été mis en évidence que la vitesse de marche à un âge avancé était corrélée à la force, quelques dizaines d'années plus tôt ! Investissez pour votre retraite, faites de la musculation !
Date de publication	2017-02-18 07:56:45

Thème	Musculation vs obésité : le match du siècle !
Actu	L'obésité peut venir de plusieurs facteurs : - on a une maladie ou un dysfonctionnement de l'organisme, tel un problème thyroïdien ou un dérèglement hormonal... - on mange trop ou très mal (le plus courant), souvent rapidement et de mauvaise qualité... - on ne fait pas de sport et trop peu d'activités physiques... - on se sent fatigué après une journée de boulot, alors que celui-ci n'est à priori pas "physique", et donc on se pose sur le canapé et on se met à grignoter... - on est soumis au stress ambiant et on ne dort pas bien... Bref, si vous réunissez plusieurs de ces facteurs, vous pourriez rapidement être en surpoids ! Que faire ? 1/ réguler son alimentation (tout le monde le sait mais rares sont ceux qui font la démarche) 2/ faire du sport ( et bien qu'éprouvant, le jardinage et le ménage, n'en font pas partie !!) Certes vous brûlez des calories mais vous ne musclez pas et ces calories ne représentent pas un nombre suffisamment important pour perdre du poids. La musculation à votre secours... Vous vous dites, ben, je cours de temps en temps donc je dépense des calories ! Oui mais sur l'instant ! La différence avec la musculation c'est que celle-ci va vous faire consommer des calories sur le moment mais aussi dans les jours qui vont suivre ! Pourquoi ? Parce que vous allez renforcer votre corps en le musclant et peu à peu, celui-ci deviendra une vrai chaudière à calories ! Les muscles sont un consommateur d'énergie incroyable, et donc, de calories, c'est pourquoi plus vous serez musclé, plus vous en dépenserez ! Après un entraînement, vous allez continuer cette dépense au moins pendant deux jours à condition bien sur que la séance soit assez intense ! Vous voyez mieux ou je veux en venir maintenant... Les séances de jogging ou de vélo sont utiles évidemment, mais ce sera plus efficace avec des séances de musculation incorporées !! Maintenant, une fois atteint d'obésité, essayez de courir... Un autre aspect de la "muscu" c'est qu'elle est pratiquable par n'importe qui et on peut donc commencer le programme "dépense" en toute sérennité sans se faire mal ou se mettre en danger ! Le cardio devra être mis en place mais il faudra faire attention à ce que le pratiquant puisse le faire sans danger, et courir est à mon avis trop difficile dans un premier temps, le renforcement musculaire par contre ... Compris ? Ben y a plus qu'à alors !!!
Date de publication	2017-02-11 07:54:17

Thème	Les triceps...
Actu	Situé sur la partie postérieure du bras, il est antagoniste du biceps, c'est à dire qu'il agit en fonction contraire de celui-ci. Lorsque l'un se contracte, l'autre se détend ! Il a trois chefs d'insertion - "tri - ceps" - qui se rejoignent tous via un tendon, se rattachant sur l'olécrane (le coude). Les insertions hautes sont le tubercule infra glénoïdien pour la longue portion et la face postérieure de l'humérus pour le vaste latéral et le vaste médial. Innervé par le nerf radial. Fonction : extenseur de l'avant bras sur le bras et rétropulseur du bras (en arrière) Il est en outre stabilisateur de l'épaule ! Exercices → dév. étroit , push down, pompes serrées : vastes → ext. assis, barre EZ, kick back, ext. allongé : longue portion Il est nécessaire de mixer 3 exercices de ces 2 catégories pour un résultat optimal ! Nb de séries : 12 à 15 Nb de répétitions : 7 à 10 pour la force , 12 à beaucoup pour le volume !! Lésions élongation, claquage, rupture, tendinite.. Conseils... Vous voulez développer vos bras, comme tout bon sportif en musculation, qui se respecte ? Il va de soi qu'il faudra les faire travailler à grande amplitude, de sorte que vous gardiez une certaine souplesse articulaire, travailler durement, et si possible séparer les biceps des triceps. Il n'y a pas d'erreur si vous les travaillez ensemble, bien sur, mais je trouve que vous aurez de meilleures sensations et de meilleurs résultats si vous les faites séparément ! N'oubliez pas que ce sont les triceps qui vont donner cet aspect bombé aux bras, de profil ! Donc exercez les souvent en résistance/volume et moins souvent en force, si vous voulez accentuer ces proportions, de plus vous aurez moins de soucis articulaires que si vous ne faisiez que de la force. Maintenant, il faudra veiller à ce que les séances "biceps" et "triceps" soient de niveau égal, afin de respecter l'intégrité du coude (moins de tensions que si vous avantagez l'un par rapport à l'autre) Soyez imaginatif et couplez plusieurs exercices dans des ordres différents, vous verrez le résultat... Par contre, aïe le lendemain !!!
Date de publication	2017-02-04 08:07:09

Thème	La banane, fruit intéressant pour la muscu ?
Actu	Caractéristiques : 90 cal. aux 100g donc peu calorique mais énergisante ! Elle contient beaucoup de minéraux comme le magnésium ou le potassium ainsi que des vitamines, comme la vit A, vit B, vit C et vit E. Glucides : 23g Lipides : 0.3g Protides : 1.1g Vertus : Antioxydante → contribue à prévenir l'apparition de certains cancers Protège la muqueuse de l'estomac contre les ulcères Maladies cardio-vasculaires (par réductions des radicaux libres) Diarrhée chronique ( lutte contre, par réduction des selles) La banane est un bon aliment, qui vous évite d'être dépressif. Elle contient plusieurs nutriments, dont le tryptophane qui est un acide aminé que le corps convertit en sérotonine. Celle-ci est un neuromédiateur, une substance chimique essentielle dans la dépression mais également dans certains troubles du comportement comme la boulimie, l'agressivité. Elle joue un rôle de relaxant naturel. De ce fait, lorsque vous consommez de la banane, cela contribue à votre bien être émotionnel et donc diminue considérablement les risques de dépressions. La banane est très riche en minéraux parmi lesquelles, le potassium. Ce minéral a la particularité de favoriser la concentration et l'apprentissage car il rend les pupilles plus alertes. Le potassium de la banane développe les capacités cérébrales. Le magnésium que contient la banane favorise une meilleure croissance musculaire, et améliore la phase de contraction et de relaxation des muscles ! La banane fait-elle grossir ? Elle contient de la choline, vit. brûle graisse du groupe B, et agit directement sur les gènes responsables de l'accumulation des graisses. La banane aide à ralentir l'absorption du sucre par le corps, elle contribue ainsi à stabiliser le taux de sucre dans le sang, et à assurer un niveau d'énergie constant. C'est donc tout l'inverse ! Banane et sport Riche en potassium, elle prévient des crampes ! Sa teneur en vit. C et en vit. B6 joue un rôle dans le métabolisme des protéines des glucides et des lipides. Ses hydrates de carbones sont de bonne qualité et permettent de recharger l'organisme en énergie ! Alors oui, il ne faut pas s'en priver, c'est un fruit qui va nous aider à maintenir un bon taux d'énergie disponible et qui va protéger l'organisme contre l'hypertension ou l'obésité par exemple !
Date de publication	2017-01-29 08:29:52

Thème	L'énergétique du muscle...
Actu	La cellule musculaire réalise la conversion d'une énergie chimique en énergie mécanique. → la force développée par le muscle ! L'énergie chimique est fournie par la dégradation de l'adénosine triphosphate ATP, et de la phosphocréatine PC. La concentration d'ATP dans la cellule musculaire, ne permet de faire face qu'à une contraction de très faible durée. Les voies de synthèse de l'ATP répondent à ce besoin ! Plusieurs critères permettent de les distinguer : - le délai d'intervention - le travail fourni (en joule → 1 cal = 4.18 joules) - la puissance développée (en watt → 1 watt = 1 joule.sec¹ ) - l'absence ou la présence utile d'oxygène La synthèse de l'ATP s'effectue donc par l'intermédiaire de réactions métaboliques dont la source est constituée par un substrat particulier. substrats → ATP → force musculaire --- dégradation --- dégradation Les voies métaboliques Anaérobie alactique Délai d'intervention : nul Durée : très faible Puissance : très élevée Mode de production d'ATP : ATP et PC présents dans le muscle Apparition de la puissance maximale aérobie (PMA) : 5 à 7 sec. → PMA : puissance de travail que développe un sportif par minute au cours d'un effort qui sollicite une consommation d'O2 à son maximum possible (vo2 max) Filière : phosphagènes Anaérobie lactique Délai d'intervention : 7 à 20 sec. Durée : moyenne Puissance : importante Mode de production d'ATP : glucose sans oxygène Apparition de la puissance maximale aérobie (PMA) : 15 à 45 sec. Filière : glycolyse anaérobie Aérobie Délai d'intervention : 1 mn Durée : trés élevée Puissance : 50% puissance maxi Mode de production d'ATP : glucides - lipides + o2 Apparition de la puissance maximale aérobie (PMA) : 1 à 5 mn Filière : glycolyse et lipolyse aérobie Résumé : Au tout début du travail musculaire, c'est l'ATP qui intervient dans la production de l'énergie mécanique. Quand l'ATP est épuisée , intervient la phosphocréatine, qui prend le relais pour fabriquer à nouveau de l'ATP. Quand les réserves d'ATP et de PC sont épuisées, une nouvelle source d'énergie est nécessaire : le glycogène Celui-ci entre en jeu et se dégrade de 2 façons : - si l'effort est trop violent → l'apport en o2 est insuffisant et il y a production d'acide lactique, à partir de l'acide pyruvique. - si l'effort est modéré → l'apport en o2 est suffisant, les réserves énergétiques étant constituées de glucides et de lipides, l'effort en théorie, pourrait se poursuivre indéfiniment (aérobie).
Date de publication	2017-01-21 12:07:06

Thème	Tractions inverses VS barre fixe
Actu	1/ Présentation Tractions à la barre fixe ou chins dans le langage pro : Il s'agit de se tracter à une barre placée à bonne hauteur, le corps étant à la verticale. Tractions inverses : Ici le corps est à l'horizontale et placée sous une barre située à environ 1m du sol, la traction s'effectuera dans le plan des pectoraux (et non du cou) 2/ Action commune Le but de ces 2 exercices est le renforcement et la tonification du dos (grand dorsal, grand rond, petit rond, trapèze, rhomboïde) Evidemment, les dentelés, les biceps, et les avant-bras, vont "morfler" aussi, vous vous en doutez... 3/ Différences La barre fixe sera utilisée pour les personnes confirmées avec un rapport poids/ puissance positif, afin de pouvoir tracter son poids de corps. La traction inverse sert justement à renforcer ses muscles, de façon à se préparer pour la barre fixe (pour les débutants). En effet, une partie du corps étant en appui au sol (les pieds) il devient plus aisé de se tracter et de commencer le renforcement du dos et des bras, sinon sous la barre fixe, bah, on la regarde mais on monte pas ! Maintenant, les confirmés vont eux aussi, pouvoir travailler cet exercice, soit avec un gilet lesté, soit en augmentant le nombre des répétitions, ou encore en l'incorporant dans une routine d'entrainement spécifique, qui va rendre la séance de dos, très épuisante. 4/ Barre fixe On va pouvoir influer sur telle ou telle partie du dos (épaisseur ou largeur) rien qu'en changeant la position des mains sur la barre et en variant l'écartement de celles-ci. Eh oui, c'est aussi simple que ça ! Plus vous écarterez vos mains, plus l'accent sera mis sur la largeur du dos (grand dorsal) Si vos mains sont plus rapprochées, l'accent sera mis sur l'épaisseur du dos (grand rond, petit rond, trapèze, rhomboïde) Vos mains en supination (paumes face à vous) ? → biceps et avant-bras rentrent dans le jeu ! (le dos ne travaille plus qu'à 50%) Vos mains en pronation (dos de la main face à vous) ? → avant-bras et dos en priorité Maintenant on peut jouer aussi sur la position du buste. a) buste vertical → largeur b) buste cambré → largeur et épaisseur (on tire aux pectoraux) 5/ tractions inverses Les mains en pronation, avec un écartement maximal, c'est à mon sens, la seule façon de tonifier efficacement le dos sous toutes ses coutures ! Pour les confirmés (gilet ou répétitions augmentées), l'effet cardio sera très présent, on pourra donc l'inclure dans une routine de body conditionning ! Conclusion Il conviendra donc d'avoir recours à ces exercices assez souvent, en plus des machines si vous voulez décupler votre puissance dorsale et élargir votre stature au niveau des épaules. C'est pas facile, ça fait mal, mais bon, vous voulez du résultat non ? Alors au boulot !!
Date de publication	2017-01-14 18:46:34

Thème	Les fentes → → exercice pour galber ses fesses et ses cuisses !
Actu	Descriptif : Il en existe de toutes sortes, les une plus orientées vers les fessiers, les autres, axées sur les quadriceps ou les ischios mais dans tous les cas, tous les membres inférieurs , travaillent dur ! Il s'agit d'effectuer un grand pas vers l'avant (fente avant) ou l'arrière (fente arrière) ou sur le côté (fente latérale), le tout avec une bonne amplitude , et en gardant le dos droit (ne pas se pencher en avant). On pourra accentuer la difficulté (et on le fera d'ailleurs, au Philiform') par des implusions, type pliométrie, ou en se servant d'un support, type step ou banc. Il conviendra de varier souvent les exercices afin que le corps ne s'adapte pas à la routine, et d'inclure du travail en isométrie (fente statique). Muscles sollicités : -quadriceps (groupe de muscles situés sur la partie antérieure de la cuisse) composé du vaste externe, du vaste interne, du crural et du droit antérieur -grand fessier - ischios-jambiers (biceps fémoral, demi-tendineux, demi-membraneux) situés à l'arrière de la cuisse. -abdos et lombaires (en gainage surtout) pour une bonne stabilisation du corps. Différentes sortes... - fente avant → la plus commune, on part pieds joints et on effectue un grand pas vers l'avant. Soit on alterne les jambes (fentes avant alternées) soit on travaille la même jambe dans la série et on change une fois celle-ci, réalisée ! (fentes avant unilatérales) Avec des poids dans chaque mains ou avec un bâton derrière la tête. Je déconseille la barre, pour des raisons de pressions sur le rachis et de stabilité discutable quant à la bonne réalisation de l'exercice. - fente arrière → (au sol ou avec step) surtout en alternance. Avec haltères ou bâton là encore (idéal pour de bonnes fesses bien toniques ! - fente latérale → de côté cette fois, les adducteurs seront mis à rude épreuve cette fois ! Avec bâton ou mains aux hanches - fente statique → bâton, barre (entre les jambes) ou haltères il s'agira ici de faire de petits mouvements rapides et avec peu d'amplitude, sans remonter le corps ,jambe après jambe. On privilégiera la résistance dans ce type de travail ! - fente avec un pied surélevé (à l'arrière) → travail supérieur sur la jambe avant. - fente marchée → ici on va carrément aller "se promener" , l'accent sera mis aussi sur le cardio en plus d'un gros travail des membres inférieurs - fente sautée → "fente jump" : cardio ++ , travail de pliométrie pouvant être joint avec un squat sauté pour plus de résultat ! - fente avec extension verticale → en statique, avec un step, on va relever le pied avant, par petites implusions tout en restant en fente arrière , ça va piquer !! Bref, vous l'aurez compris, on peut augmenter la difficulté selon l'objectif recherché Ce n'est plus désormais qu'un simple exercice musculaire, c'est devenu au fil des reflexions un exercice cardio , de souplesse et de résistance, tout dépend de l'énergie que vous voudrez bien lui mettre ! Donc un exercice à recommander dans un esprit de galbe musculaire, mais aussi de tonicité globale !
Date de publication	2017-01-07 08:06:58

Thème	La muscu ... à tout âge ?
Actu	Tout d'abord, posons clairement le problème : Le sujet traité, s'entend avec un suivi personnalisé et donc un coach qui sera là pour vous corriger et vous motiver ! Si ce n'est pas le cas, je déconseille vivement aux ados (-15 ans) et aux séniors (+60 ans) de s'embarquer dans une salle et de pratiquer la muscu sauvage, en faisant un peu près tout et n'importe quoi ! Déjà, en plus de vous dégoûter au bout d'un mois, vous risquez fortement de vous "flinguer" le dos, en voulant épater vos copains (pour les ados), ou d'enclencher des traumatismes articulaires sur des mouvements non contrôlés (pour les séniors). Let's go... 11-14 ans : la phase découverte musculation ! En exerçant des tensions modérées, on arrive à de très bons résultats, car les tractions musculaires agissent via les tendons, sur les points d'ossifications (endroit ou l'os croît) et donc favorisent la croissance osseuse et non l'inverse, comme on l'entend parfois, chez les gens qui n'y connaissent rien !! 15-18 ans : la phase musculation débutants ! Le panel d'exercices sera plus large et à part le travail aux charges lourdes, on pourra presque tout faire..; Ce sera le moment pour solliciter la plupart des qualités physiques (sauf la force) 18-40 ans : phase de musculation avancée ! Tous les exercices peuvent être proposés, en tenant compte bien sur , des aspirations de chacun et des dispositions physiologiques particulières. 40 à 60 ans : musculation spécifique ! Tout dépend, si la personne commence à cet âge, il faudra être prudent et développer les qualités physiques que sont l'endurance, la résistance modérée, et la souplesse, en même temps que la pratique de la musculation pure (travail aux haltères) Si l'adhérent est déjà aguerri (il a pratiqué avant) on peut continuer le programme amorcé à la catégorie précédente (18-40 ans) Après 60 ans : la muscu thérapeutique ! Afin de soulager les soucis liés à l'arthrose, et d'éviter l'ostéoporose, il sera intéressant de pratiquer une musculation légère et variée, à raison de 2/3 fois par semaine. Le travail de l'équilibre devra faire partie intégrante du programme. Une autre raison de fréquenter un club de muscu, à cet àge est de lutter contre l'exclusion et la désocialisation liée à la retraite ! En effet , au contact des autres et notamment du plus jeune public, le sénior reste dans " la mouvance" de la société et enrichit non seulement son capital musculaire mais aussi son capital psychologique. En définitive, vous n'avez plus aucunes raisons de rester à l'écart de votre club de muscu ! Essayez , vous comprendrez...
Date de publication	2016-12-17 13:07:53

Thème	Tabac et musculation
Actu	Le tabac fait partie intégrante de notre société, malheureusement... Certains finissent quand même par arrêter, mais compensent en grignottant et prennent du poids , bien entendu ! Comment enrayer ce phénomène ? En mettant votre corps au travail, vous limiterez la casse et vous occuperez votre esprit ! La musculation permet cela par son niveau de concentration demandé et par l'augmentation de la circulation et de la respiration, ce qui va entraîner une meilleure oxygénation des tissus et une meilleure nutrition des muscles que si vous restiez au repos à gamberger et manger des trucs inutiles ! Donc si vous bouger et ne manger pas excessivement, vous n'avez aucune raison de prendre du poids ! Explication : Lors d'une consommation régulière de cigarettes, le métabolisme de base d'un fumeur augmente de 10 à 20% (thermogenèse entraînée par la cigarette), en d'autres termes, le corps brûle davantage de calories naturellement sans effort. Le poids d'un fumeur est donc en moyenne inférieur de 3 à 4 kg par rapport à un non fumeur ! L'arrêt de la prise de nicotine, entraîne donc une diminution du métabolisme de base : notre corps dépense moins d'énergie. La prise de poids est présente, mais très variable d'un individu à l'autre . C'est ici que la pratique de la musculation , peut s'avérer intéressante : Plus vous êtes musclé, et plus vous dépenserez d'énergie au quotidien ! Tabac et sport : incompatibilité d'humeur ! La capacité respiratoire diminue, du fait de l'attaque de la muqueuse par les irritants de la cigarette (acétone, goudron) provoquant toux et inflammation chronique des bronches, avec une altération des alvéoles pulmonaires, diminuant ainsi la capacité respiratoire. Le monoxyde de carbone quant à lui, associé à l'hémoglobine provoque une hypoxie (manque d'oxygène) qui entraînera une augmentation de la fréquence cardiaque et un essoufflement précoce. Le cœur va battre plus vite, et la récupération finale sera plus difficile. Du coup, les muscles deviennent moins résistants dans l'effort, par la moins bonne oxygénation générale, et par une production d'acide lactique, favorisée et moins bien éliminée chez le fumeur, entraînant davantages de crampes et de courbatures. Conclusion... Le plus dur sera de trouver une compensation à tenir entre les mains ! Mais si vous arrêtez de fumer et que vous vous mettez à la musculation en adaptant vos repas (avec des en-cas, pour éviter les fringales), je vous garantis que vous serez étonné des résultats sur votre corps et que la prise de de poids, que vous pensiez inéluctable, ne sera pas fatidique ! Retrouver votre souffle, ça vous tente ? Alors au boulot !
Date de publication	2016-12-11 08:43:25

Thème	Musculation et santé précaire, pas compatible ?
Actu	Le bon réflexe c'est de se dire que si on n'est pas en forme, on doit prendre le taureau par les cornes et se bouger et non rester tranquille à ne rien faire sous prétexte que s'entraîner, ne va faire que nous fatiguer davantage ! Problème cardiaque... Vous avez subi une intervention du cœur ou vous avez des soucis d'arythmies la musculation dirigée est faite pour vous ! Un travail d'endurance et des exercices de résistance modérée, doivent être envisagés, le travail fractionné aux poids et haltères donne de bons résultats et les multiples méthodes d'entraînements concourent à renforcer efficacement l'activité cardiaque. Mal de dos... Que vous ayez une cyphose (dos vouté) , une scoliose (dos en "S") ou une lordose (cambrure excessive) ne vous empêche pas de pratiquer la musculation, au contraire ! Là nous parlons plus de souci structurel que de mal de dos véritable... En prenant le problème dès le plus jeune àge, on va résoudre assez rapidement la posture, l'insuffisance respiratoire, et la musculature en général. Maintenant, pour une lombalgie chronique, la musculation du dos et des abdos, le renforcement des muscles érecteurs du rachis (spinaux) et le travail d'assouplissement de certaines zones (ischios par exemple), va faire en sorte de déléguer aux muscles la tâche de solidifier la posture et le maintien. Faiblesse général et manque d'entrain... Bien souvent le corps n'est pas irrigué correctement et l'oxygénation manque cruellement chez les personnes qui sont sédentaires et pour qui le sacro-saint "canapé" reste le refuge ultime au sortir d'une journée de travail ! Combien de fois ai-je entendu : "après le travail , je n'ai pas la force de venir en salle m'entraîner !" Et pourtant, faire l'effort serait payant, car en réoxygénant les cellules par l'exercice vous seriez en meilleure forme en sortant qu'en arrivant au club ! Diabète, hypertension , arthrose... Vous pouvez et devez pratiquer dans tous les cas ! Il faudra juste adapter l'intensité à chaque cas, mais d'une part vous favoriserez un meilleur état de forme que si vous restiez au repos, et d'autre part, vous éviterez l'exclusion sociale en vous rattachant à un groupe (le monde du sport) plutôt que de vivre en marge dans une vie sans mouvements ! Conclusion... En fait il n'y a pas grand chose qui pourrait vous déconseiller la musculation ! C'est un sport adaptatif , pour tout public, même jeune, et qui ne demande pas trop de contrainte pour peu qu'on vise un entretien des capacités motrices. Il est ,de plus , adapté aux séniors afin de limiter l'effet de vieillissement articulaire et musculaire ! A conseiller de toute urgence donc...!
Date de publication	2016-12-03 14:07:06

Thème	La musculation du dos en détails...
Actu	Dos : terme générique On va parler du dos pour désigner la partie postérieure du buste mais cela reste vague, il est constitué du trapèze, du grand dorsal, du rhomboïde, etc. Il y a une couche superficielle, celle que l'on touche, composée du grand dorsal couvrant la partie médiane et basse du dos et le trapèze, s'insérant du cou jusqu'au milieu du dos, et s'évasant en forme de losange, d'où son nom. En dessous, nous avons le plan des petits dentelés, composé du grand complexux et du petit complexux (au niveau du cou), et des petits dentelés post. et sup. (au niveau du dos). Le carré des lombes , lui , se situe au niveau lombaire. Mais il y a encore une couche plus profonde : Les sous-occipitaux (au niveau du cou) Les spinaux ou paravertébraux (au niveau du dos) Ces deux derniers groupes , de par leur profondeur, ont une importance capitale et règlent pour l'un, l'ajustement de la tête sur le cou, et font pour l'autre équilibre à tout le poids de corps entraîné en avant par la pesanteur des viscères ! Comment muscler tout ça ? Par le biais de la musculation, nous avons pléthore de mouvements pour un renforcement optimal. Nous commencerons donc par renforcer et muscler la partie la plus profonde, par des exercices de gainage, que ce soit en isométrie totale (absence de mouvement) ou partielle (gainage du dos par un travail statique mais toujours en déquilibre par un mouvement de bras par ex. → rowing allongé avec un haltère) Je préconise le "banc lombaires" en isométrie totale, je vous rappelle qu'il ne sert à rien de faire de multiples bascules du buste sur ce mouvement, car les spinaux sont des muscles de maintien et par conséquent, ils doivent être travaillés en statique et non en dynamique ! Ce n'est pas une erreur de le faire cela dit, c'est juste contre productif par rapport au travail statique (mieux vaut privilégier le "good morning" pour les variations de mouvements) Pour le niveau intermédiaire, on pourra varier les angles de travail et la position du buste par rapport à l'horizontale (rowing incliné par ex.) Pour la superficie, c'est plus facile : Le trapèze (faisant à la fois partie de la ceinture scapulaire (épaules) et du dos) → rowing menton barre ou halt. , rameur, tout travail de cuisses avec charges lourdes en mains ... Le grand dorsal, le muscle le plus grand du corps → tractions, tirage droit et nuque... Pour ce qui est de la "largeur" du dos → toutes tractions dans l'axe du corps ! Pour l'épaisseur du dos → tout tirage perpendicualire à l'axe du corps ! Easy !!! Pourquoi muscler tout ça ? Et bien ce sont des muscles qui participent à la bonne position du corps dans l'espace, et qui interviennent constamment sans y songer, avec les abdominaux, pour l'équilibre antéro-postérieur du corps. C'est aussi sur ces muscles que l'on s'appuiera pour soulever des charges lourdes en faisant des squats par ex. ! Bref, faites du gainage abdos et dos, et vous serez assurés de ne plus avoir de lombalgies chroniques ! PS : pour être complet, il faut savoir respirer lors de ces exercices de dos : Et la plupart du temps, il faudra respirer à l'envers et pas forcément pendant l'effort, comme on l'apprend au début de la pratique, car dans certains mouvements vous devrez être penché en avant tels les rowing halt. et barre par ex. !
Date de publication	2016-11-26 19:08:06

Thème	Sports d'hiver et musculation...
Actu	La saison des sports d'hiver commence et vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, il est temps de vous y préparer ! Attendre la dernière semaine avant de partir , ne servira à rien, je vous le garantis ! Vous devez commencer dès maintenant les séances de musculation , si souvent repoussées, car il vous faudra renforcer efficacement vos ischios-jambiers et vos quadriceps si vous voulez éviter les blessures, et cela ne se fera pas en quelques jours ! Le ski de descente en bref... Il va vous falloir maintenir un effort prolongé dans une position semi-fléchie, donc le travail de gestion de l'essouflement d'une part, puis le travail en résistance d'autre part, devront être envisagés lors des cessions de musculation. Ces muscles sont extenseurs (quadriceps) et fléchisseurs (ischios) mais ils ne sont pas les seuls à être sollicités, il faudra bien avoir à l'œil les muscles dit "stabilisateurs" (petits/moyens fessiers et tenseurs du fascia lata) , muscles qui sont situés sur le côté des hanches et des cuisses et qui devront être travaillés lors d'appui sur une jambe . Le gainage sera à l'honneur lui aussi pour maintenir la position de descente, dans l'axe, et renforcer les articulations des genoux. Le ski de fonds en bref... Cette discipline est bien plus éprouvante au niveau cardio-vasculaire que le ski de descente, il conviendra donc de travailler dans ce sens, la résistance surtout ! Les bras et le torse sont aussi bien plus sollicités , donc là encore, gainage et travail musculaire du dos, des biceps et des triceps, et des épaules ! Les membres inférieurs ne seront pas oubliés , ne vous réjouissez pas !! Le surf en bref... Il va falloir travailler le gainage des abdos et des obliques, le dos , les ischios et tous les muscles profonds (spinaux) . La pliométrie sera utilisée pour le travail du saut et de réception, et le travail latéral (squat latéral) pour renforcer les muscles des changements rapides de direction ! Ce que peut vous apporter la muscu ... En plus de renforcer et de gainer tous les muscles qui vont travailler, il faudra gérer le déséquilibre occasionné par les changements positionnels, et heureusement il y a toute une panoplie de mouvements que nous pourrons faire en salle ! Le cardio pourra être exercé sur rameur ou vélo mais pas que... La pliométrie et le travail par variation de tension seront dans le package !! Bref, si vous voulez profiter à fonds de votre séjour aux sports d'hiver, sans vous blesser, il faut vous préparer maintenant !! Vous êtes prévenus !
Date de publication	2016-11-19 14:31:04

Thème	L'ostéoporose, c'est quoi ?
Actu	Rappel L'os est un tissu vivant qui se renouvelle continuellement et ce grâce aux ostéoclastes, qui détruisent l'os devenu vieux, et aux ostéoblastes, qui fabriquent un os nouveau ! Ces activités de destruction et de formation sont normalement équilibrées par une régulation précise, sous l'influence de nombreux facteurs (vitamine D, hormones sexuelles, hormones thyroïdiennes, etc.). Lorsque la formation de l'os ne compense plus sa destruction, la densité osseuse diminue, il s'agit de l'ostéoporose ! L'ostéoporose est donc une atteinte générale du squelette osseux, qui touche principalement les femmes après la ménopause. Elle correspond à une diminution de la masse osseuse et à une détérioration de la microarchitecture osseuse. Action Si on ne peut agir sur chacun des facteurs (antécédents familiaux et facteurs cliniques personnels), il est cependant possible d'adapter son style de vie pour diminuer les risques d'ostéoporose. 1/ Les bienfaits d'une pratique régulière d'une activité physique, ne sont plus à démontrer ! Soulever des poids ou effectuer des exercices avec le poids du corps, permet de contrer cette maladie et de renforcer son squelette par une meilleure nutrition osseuse, via les tendons, eux-même sollicités par les muscles au travail ! Le travail de l'équilibre et de la coordination par des exercices appropriés, est aussi à mettre à l'ordre du jour ! ( prévention des risques de chutes) Le stretching ajouté à la musculation (suivi personnalisé oblige !) rendra bien des services à toutes les personnes concernées. 2/ Par ailleurs, il conviendra d'adapter son alimentation, de façon à ce que la vit. D et le calcium, soit présent en quantité. Le calcium assure le maintien de la solidité des os et la vit. D , assure l'absorption de celui-ci ! Elle est synthétisée essentiellement par le corps grâce à l'action du soleil sur la peau. Mais on la trouve aussi, dans les poissons gras, les œufs et les laitages. 3/ Surveiller son poids → en effet, un poids de corps en deça de la norme, augmente le risque de fragilité osseuse (un poids excédentaire ne protège pas plus !) 4/ stop au tabac → Le tabagisme a une incidence sur la capacité de reconstruction des os ! 5/ L'abus d'alcool est aussi un facteur aggravant ! Conclusion Hormis les facteurs génétiques, nous pouvons contrer les effets néfastes de cette maladie, qui touche une femme sur 3 à la ménopause, rappelons-le ! La musculation s'avère un allié efficace , et couplée à une alimentation équilibrée et enrichie en calcium et vit. D, vous permettra de renforcer votre capital osseux et d'éviter tout risque de fractures ! Je vous invite à en parler aux personnes agées que vous connaissez, car bien souvent celles-ci n'opteront pas forcément pour cette activité en 1er lieu, mais se tourneront plutôt vers la marche , qui est certes efficace mais qui n'a pas autant de pouvoir régérant que la musculation pour le squelette en général !
Date de publication	2016-11-12 11:45:47

Thème	Nutrition et prise de masse musculaire...
Actu	A l'instar de l'entraînement, l'alimentation occupe une place importante dans la réussite d'une prise de masse musculaire. Les stratégies alimentaires permettent d'optimiser les effets de l'entraînement d'améliorer la récupération, mais aussi de prévenir les risques de blessures. Il est important de rappeler que si les apports énergétiques totaux sont insuffisants, aucune prise de masse musculaire n'est possible,et ce malgré un entraînement de qualité ! La difficulté consiste à déterminer la différence idéale entre les apports et les dépenses énergétiques, pour obtenir les meilleurs résultats. Les protéines Les apports conseillés pour un sportif souhaitant augmenter sa masse musculaire sont de 1.8 à 2.2g de protéines par kg de poids de corps et par jour ! Le fait de fragmenter l'alimentation permet à apport énergétique équivalent d'obtenir un niveau de masse maigre plus élevé, qu'une personne consommant tout sur 2 repas sans petit déjeuner ou collation. Les protéines à haute valeur biologique devront être privilégier : viandes blanches, poissons, œufs, produits laitiers Les glucides ils ont un rôle important dans la prise de masse, notamment pour effectuer des entraînements de qualité (substrat énergétique majeur pour efforts intenses) pour la récupération et la prévention des blessures (stockage glucidique important sous forme de glycogène → effet protecteur sur les blessures) Les glucides à index glycémique bas, seront à privilégier → céréales complètes, farine et pain complet sauf en collation post-entraînement où des glucides à IG élevé seront préférables (sucre, miel, pain blanc) Les glucides doivent représenter 60% de l'apport énergétique total en prise de masse. Les lipides La consommation de lipides stimule la production d'hormones stéroïdiennes par le cholestérol par exemple. Les lipides doivent représenter 20% de l'apport énergétique total en privilégiant des sources variées. La consommation de poissons gras (2 à 3 fois par semaine) et de fruits secs, doit être intégré dans les repas et les collations ! Délais d'ingestion... → Eviter les repas proches de l'entraînement ou les collations pendant celui-ci. Le fait de consommer un aliment stimule le système nerveux parasympathique. Celui-ci favorise la digestion, diminue la fréquence cardiaque, et encourage la distribution sanguine en faveur du tube digestif. A l'inverse, la contraction musculaire stimule le système nerveux sympathique qui augmente la fréquence cardiaque, et baisse l'activité digestive. Ainsi , s'entraîner en période de digestion, implique une compétition entre ces 2 systèmes, et la distribution sanguine ne peut être optimale pour la digestion ou les muscles à l'exercice ! Il convient de respecter un délai de 3h entre un repas principal et le début de l'entraînement. → une collation post-entraînement , dans un court délai La fin de l'entraînement est le moment où le muscle est le plus enclin à restaurer ses ressources (glycogène) et à augmenter l'anabolisme (croissance) musculaire. La contraction musculaire et la chute énergétique, stimule de façon optimale la synthèse protéique ! Un apport alimentaire retardé , ne permet pas d'obtenir une réparation musculaire et une synthèse protéique similaire ! Cette collation devra fournir des protéines (whey) et des glucides (rapides) ainsi qu'un apport hydrique, pour compenser les pertes occasionnées par la sudation !
Date de publication	2016-11-05 18:23:38

Thème	Les chiffres du corps en relation avec la santé...
Actu	1/ l'indice de masse corporel ou IMC indique la proportion entre le poids corporel et la taille. On le calcule en divisant le poids (en kg) par la taille (en mètre) au carré. Exemple : l'IMC d'une personne pesant 80 kg et d'une taille de 1,80 m est de : 80 : (1,80 x 1,80) = 24,69 L'Organisation Mondiale de la Santé se base sur l'IMC afin d'estimer les risques de problèmes de santé. IMC Catégorie Facteur de risque < 18,5 → poids insuffisant → risque de problèmes spécifiques 18,5 - 24,9 → poids normal → pas de risques 25 - 29,9 → surcharge pondérale → risque légèrement aggravé 30 - 34,9 → embonpoint → risque modérément aggravé 35 - 39,9 → obésité sérieuse → risque sérieusement aggravé 40 → obésité morbide → risque très sérieusement aggravé Attention toutefois, pour une personne musclée , ces chiffres sont à relativiser ! 2/ le tour de taille L'IMC ne révèle cependant pas tout sur les risques liés au poids. Il faut savoir, en effet, que la répartition de la graisse corporelle entre également en ligne de compte : plus la graisse s'accumule au niveau du ventre, plus le risque augmente ! Pour déterminer la quantité de graisse logée dans la cavité abdominale, on mesure le tour de taille, avec un mètre ruban, sur le point le plus étroit de la taille, situé entre la dernière côte et le haut de l'os iliaque . Chez les hommes, pour un tour de taille > 94 cm, risque de maladie modérément aggravé. Dès qu'il dépasse les 102 cm, on parle de risque sérieusement aggravé. Chez les femmes, ces valeurs se situent respectivement à 80 cm et 88 cm. 3/ la tension artérielle On note 2 valeurs : la tension systolique → puissance avec laquelle le coeur pompe le sang dans les vaisseaux sanguins. La tension diasystolique → pression dans les vaisseaux au moment où le coeur se détend et se remplit à nouveau de sang. L'augmentation de l'une de ces 2 valeurs, à plus forte raison l'augmentation des 2, entraîne des complications. En résumé, le 1er chiffre indique la force du cœur et le 2nd , l'élasticité des artères 4/ La fréquence cardiaque Les grands sportifs présentent souvent un rythme cardiaque nettement plus lent, car leur cœur se contracte de façon plus puissante et plus économique. Elle intervient dans la formule pour calculer le débit cardiaque : FQ x VES (volume d'éjection systolique) = DC Le VES, ben c'est tout simplement tout ce que le cœur peut expulser comme sang à chaque fois qu'il se contracte ! Pour un sportif, ce débit est important tout en gardant une FQ basse ! 5/ Le taux de glycémie valeur normale : 0.8 à 1g/l de sang Il représente le taux de sucre dans le sang. Une activité physique intense peut conduire à une hypoglycémie, il conviendra donc d'adapter son alimentation en conséquence ! 6/ Le cholestérol Il en existe 2 types, le HDL (le bon !) et le LDL (le mauvais) Retenons juste que l'activité physique aura de bonnes répercussions sur le HDL tout comme une alimentation saine ! Donc si vous faites du sport régulièrement et que votre alimentation reste raisonnable , vous êtes dans les clous !!
Date de publication	2016-10-29 12:29:14

Thème	Le corps en chiffre...
Actu	Connaissez-vous bien votre corps ? Le squelette à la naissance compte 350 os alors que le squelette adulte, en compte 206 ! Comment est-ce possible ? Tout simplement parce que certains se soudent en grandissant ! Le visage compte environ 60 muscles ! Sourire fait travailler 20 muscles alors que froncer les sourcils en fait travailler 40. Le muscle le plus petit de notre corps fait 5 mm de long et est plus fin qu'un fil de coton ! Il s'appelle le stapédien et est situé au fond de l'oreille. Le corps contient pas moins de 5 litres de sang. Le cœur bat en moyenne 3 milliards de fois au cours de notre vie. Un être humain produit 1,5l de salive par jour. La vitesse record d'un éternuement est de 165km/heure. 120 000 cheveux en moyenne poussent sur notre crâne. Nous perdons environ 80 cheveux par jour. La croissance des cheveux est en moyenne de 0,35 mm par jour soit 12,80 cm par an. Chaque minute nous respirons environ 200 000 virus. Autrement dit, ce sont plus de 105 milliards de virus que vous inhalez chaque année en respirant. On cligne en moyenne 20 fois des yeux par minute soit environ 28 000 fois par jour ou 10,2 millions de fois par an. Le clignement de l'oeil permet de nettoyer les yeux mais aussi à chaque clignement, le cerveau se repose ! Notre coeur bat en moyenne 1,16 fois par seconde soit plus de 100 000 fois par jour et 36,8 millions de fois par an. Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. 160 000 km , c'est la longueur totale de tous les vaisseaux sanguins d'un corps humain, ce qui représente quatre fois la circonférence de la Terre ! Le sang circule en moyenne a 2km/h ! 15 000 litres d'air transitent quotidiennement par nos poumons ! 10 000 à 100 000 neurones meurent chaque jour, entre 20 et 60 ans. 2000 kg, telle est la pression maximale à laquelle l'ossature peut résister ! 640 muscles, il faut bien ça pour mouvoir un corps. 50 d'entre eux nous permettent d'afficher des expressions sur le visage ! 360 km/heure, c'est la vitesse de pointe digne d'une F1 avec laquelle un stimulus nerveux se déplace dans le corps ! 130 décibels constituent le seuil de la douleur pour l'oreille. 13 kg, c'est ce que pèse un squelette adulte ! L'intestin grêle fait 7 mètres de long, contre 1,5 mètre pour le côlon. 1,3 kg, c'est ce que pèse en moyenne le cerveau ! Nous avons 0,2 mg d'or dans le corps ! 12 semaines d'entrainement régulier suffisent pour que l'on observe chez une personne non sportive une amélioration de 10 % de ses capacités physique. 1000 par kilomètre, c'est le nombre de fois que le pied d'un coureur entre en contact avec le sol. 200 litres d'air sont expirés et inspirés lors d'un effort intense en 1 minute par 1 personne bien entraînée. Au repos, ce volume se réduit à seulement 6 à 8 litres d'air. La taille du pied est égale à celle de l'avant-bras. Il est impossible d'éternuer avec les yeux ouverts. Le corps contient des éléments chimiques très abondants sur la planète. Aussi, d'après le prix des matières premières, un corps humain ne coûte pas cher. Au mieux 126,53 euros (830 francs) !! Voilà quelques-uns des mystères du corps humain dévoilés !!
Date de publication	2016-10-21 14:54:19

Thème	La progression par l'entraînement, oui mais pas que !!
Actu	Vous désirez progresser en musculation (valable pour tout sport aussi) donc vous vous entraîner dur, vous respectez les phases du sommeil, vous manger sans trop d'abus, vous prenez des compléments alimentaires, et vous avancez dans la phase de construction musculaire et dans le changement morphologique, de manière acceptable . Ok ! Mais si voulez passer au stade supérieur, c'est à dire, devenir "une arme de guerre" , il vous faudra des données abstraites mais essentielles qu'il conviendra de respecter ! C'est pas mystique je vous rassure... Il y en a 4 : - la motivation - l'émulation - le dépassement de soi - la visualisation Voyons en détail de quoi je parle... 1) la motivation C'est l'ensemble des facteurs qui vous amènera à agir et à tendre vers un but, ici la progression ! Il en existe 3 sortes : a) la motivation liée aux besoins moteurs du sportif - besoin de dépense d'énergie → l'activation de la circulation ,la respiration accrue, la transpiration, la diffusion de l'excitation, les contractions musculaires, procurent aux sportifs, des sensations agréables ! - besoins de mouvement Le sport permet à l'individu, de satisfaire un besoin fondamental de se mouvoir ! b) la motivation liée aux besoins sociaux du sportif - besoin de contact humain - besoin d'intégration social dans un groupe - besoin d'être associé au fonctionnement du système sportif -besoin de relation avec autrui c) la motivation liée aux besoins psychologiques du sportif - motivation générale de la compétition → besoin de mesurer sa valeur et celle des autres, a ses racines dans une inquiétude sur soi ! Pour s'affirmer, certains ont besoin de s'opposer ! - motivation spécifiques de la compétition besoin de se distinguer, d'être reconnu par autrui, pour se révéler à soi même et aux autres ! On distinguera la motivation intrinsèque (pratiquer pour s'accomplir, se faire plaisir) de la motivation extrinsèque (venir car son voisin vient, ou pour avoir un prix lors d'une compétition par ex.) Seule cette 1ere permet à l'adhérent de combattre et perdurer... !! Le dépassement de soi c'est l'envie non seulement de relever des défis mais aussi de pousser son corps dans ses derniers retranchements, soit de ne pas s'écouter trop et d'aller flirter avec "la zone rouge" pour abattre des murs de "je ne me croyais pas capable de le faire" ! L'émulation C'est le fait de vouloir faire mieux ou aussi bien que son partenaire d'entraînement ! Cette rivalité lors d'une séance à deux, initie l'esprit de compétition et permet d'avancer plus vite ! La visualisation C'est la représentation mentale que l'on doit avoir avant et pendant un effort. Penser à ses muscles au travail, accentue leurs progression, alors que discuter lors d'un exercice est hautement contre productif ! Avant l'effort, elle permet de se familiariser avec le scénario qui va suivre à savoir, l'exercice à accomplir, surtout s'il est difficile ! Conclusion Vous avez désormais toutes les armes en mains pour devenir physiquement et mentalement préparé à affronter de dures séances !
Date de publication	2016-10-15 15:36:14

Thème	L'arthrose c'est quoi au juste ?
Actu	Introduction Les articulations unissent les os entre eux et permettent d'effectuer les mouvements du quotidien. L'arthrose est une maladie dont la résultante est une dégradation du cartilage qui recouvre les extrémités des os au niveau de ces articulations . Fonctionnement normal... Une articulation est composée de: - La capsule qui entoure l'articulation et délimite la cavité articulaire - Le cartilage - La membrane synoviale qui tapisse l'intérieur de la capsule et produit le liquide synovial (ou synovie), qui lubrifie l'articulation et nourrit le cartilage. - Les deux extrémités osseuses en contact - Les ligaments qui stabilisent l'articulation - Les muscles qui s'insèrent, grâce à leurs tendons, sur la capsule et les os. Le cartilage Il permet le glissement des surfaces osseuses l'une sur l'autre. (sans douleur ni frottement) Composé principalement d'eau, il amortit les chocs entre les os. Avec l'âge, le cartilage se modifie : il perd de sa souplesse, se rigidifie, s'amincit... Mais attention, on ne parle pas là d'arthrose, mais de vieillissement normal de l'articulation ! L'arthrose : maladie de l'articulation ! L'arthrose est une vraie maladie. C'est-à-dire qu'on peut vieillir sans avoir d'arthrose ou au contraire en souffrir tout en étant jeune ! Cette maladie est caractérisée par un déséquilibre entre des phénomènes de destruction et de réparation au sein de l'articulation. Fonctionnement altéré... Le cartilage devient plus fragile, il va s'amincir et se fissurer. Des fragments de cartilage peuvent se détacher et faire irruption dans la cavité articulaire. La membrane synoviale va être le siège d'une inflammation et produire trop de liquide synovial, ce qui va créer un gonflement de l'articulation, on parlera d' épanchement de synovie ! Les extrémités osseuses peuvent s'épaissir et former des ostéophytes, les fameux " becs de perroquet " visibles sur les radiographies. En général, la gène quotidienne liée à l'arthrose est variable et la douleur modérée, majorée en fin de journée. C'est dans ces moments qu'il faut veiller à conserver une activité physique régulière. Facteurs favorisant l'arthrose... Citons, l'âge, le surpoids, l'hérédité, la répétition excessive d'un même geste... Comment soulager... Il faut économiser son articulation arthrosique... Ce qui ne veut pas dire rester au lit, bien au contraire ! Il est capital de continuer à pratiquer une activité physique régulière en cas d'arthrose, il faut trouver le juste milieu entre ne rien faire et sursolliciter l'articulation. La musculation peut tout à fait être indiquée, car les exercices sont multiples et adaptables à chaque pathologie ! D'autre part , une perte de poids peut être envisager si l'atteinte se situe aux genoux ou à la hanche. Voilà, encore une fois, ne vous écoutez pas mais soyez à l'écoute de votre corps !
Date de publication	2016-10-08 18:31:23

Thème	une alimentation optimale pour le sportif ...
Actu	Pour les sportifs, les conséquences d'une mauvaise alimentation sont multiples: manque d'énergie et d'endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. La grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l'apport en glucides, en protéines et en lipides. 1) Les glucides Une fois ingérés, ils se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont remplies au maximum, on obtient de meilleurs résultats, car c'est la source la plus rapidement disponible d'énergie lors de l'exercice. C'est la raison pour laquelle les glucides doivent faire partie du menu, avant, pendant et après l'exercice et doivent représenter 60% des calories totales ingérées. Ce sont les glucides complexes qui fournissent la principale source d'énergie du corps ! ex. : pâtes, riz, blé, lentilles, pain... 2) Les protéines C'est la source de notre construction musculaire ! ex.: viandes blanches, œuf, lait, légumineuse, soja... Cela dit, je conseillerais personnellement de favoriser les protides animales, car les protides végétales sont de moins bonne qualité, digestivement parlant. L'organisme a du mal, en effet, à assimiler ces dernières. Compter 1.8 à 2g par kg de poids de corps pour un développement musculaire recherché ! 3) les lipides (graisses)→ 22% des calories totales environ. Il en faut ! Eh oui, vous ne devez pas les bannir totalement de votre routine alimentaire. Mais il faudra privilégier les huiles et le beurre sans les faire cuire ! Autrement dit, la tartine de pain beurrée le matin : yes ! La cuisson des pâtes au beurre le midi : niet ! (quelle horreur! ) 4) l'eau Elle est très importante dans sa fonction de régulation de chaleur lors de l'effort. Vous devez consommer de l'eau plate pendant l'entraînement et rien d'autre comme boisson ! Je parle ici de l'activité "musculation", dans les sports d'endurance, il en va différemment ! L'eau gazeuse, la bière ou le lait sont des boissons de récupération uniquement ! Le champagne, comme évoqué dans une précédente actu, est un allié majeur dans la récupération du sportif mais pas que... Ok, ceci étant dit, mais on mange quoi après un entraînement éprouvant ? De l'eau en bonne quantité, des glucides lents, des légumes, du laitage ! Pas ou peu de protides car l'acidité produite par les efforts précédents le repas, va s'ajouter à celle issue de la dégradation de ces protéines ! Le but est de reminéraliser l'organisme et de le régénérer, pas de l'encrasser ! Calculer ses besoins énergétiques (BE) BE = MB (métabolisme de base) x FA (facteur d'activité) FA = 1.35 → sédentaire FA = 1.55 → faiblement actif FA = 1.75 → actif FA = 1.95 → très actif Femme : MB = 247 - (2.67 x âge) + (401.5 x taille m)+ (8.6 x poids kg) Homme : MB = 293- (3.8 x âge) + (456.4 x taille m) + (10.12 x poids kg) Cqfd !
Date de publication	2016-10-01 15:23:12

Thème	Vertus du champagne !
Actu	Pour ses qualités médicales, qui ne se trouvent réunies dans aucun autre vin et qui sont associées à une parfaite salubrité, le champagne doit incontestablement faire partie de la pharmacopée moderne où il est considéré, sinon comme un médicament, tout au moins comme un remède ! Le champagne a un effet euphorisant sur l'état général: A noter que l'euphorie apportée par le champagne est particulièrement rapide, non seulement à cause du rôle joué par le gaz carbonique, mais aussi en raison de l'absence des tanins qui dans d'autres vins, rouges tout particulièrement, tempèrent l'action de l'éthanol sur le système nerveux ! Le contenu d'un verre de champagne est le meilleur des stimulants et peut suffire pour rendre roses des idées noires. Mais le champagne est aussi employé efficacement dans les traitements de longue durée qui ont pour objet de combattre la fatigue et de rendre la santé. Dans tous les cas, les sels de potassium portent leurs effets sur les fibres musculaires dont ils favorisent la contraction et la tonicité. Quant au co2, il tend à s'opposer à l'alcalose. La résultante de cette synergie n'est pas un coup de fouet brutal et passager mais un puissant ensemble qui viendra au secours des défaillances physiologiques de toute nature . Il a en outre , chez les personnes opérées, un pouvoir de désintoxication contre les produits anesthésiants ou résultant d'infections microbiennes. Au niveau du tube digestif il nettoie efficacement, par l'action de ses tartrates acides, la langue chargée, et combat la bouche pâteuse si fréquente chez les malades et les opérés. Sel de potassium et co2, aident l'opéré à retrouver un transit gastrique et intestinal normal, et tous ceux qui sont passés par la fameuse crise des gaz du 3e/4e jour, savent à quel point elle peut être pénible. Agissant sur le débit cardiaque et la tension artérielle, il est bien évident que la circulation générale va s'en trouver renforcée et que le fonctionnement des divers organes va en être amélioré ! Autre cas... La fièvre, détermine chez celui qui en est atteint une perte d'énergie qu'il convient de compenser pour en éviter les conséquences fâcheuses. Le champagne sec ou brut doit aider le malade à retrouver une température normale parce que ce vin contient, entre autres, le soufre combiné sous la forme de sulfate de potassium dont l'action détoxicante sur l'organisme a été établie. Il détruit aussi les cellules bactériennes parasitant ou infectant le milieu intestinal et il agit également sur les staphylocoques et pneumocoques ! Le champagne et la respiration Sous l'influence du champagne, les mouvements respiratoires sont plus amples, plus réguliers, plus fréquents. Il en résulte un plus grand apport d'oxygène au sang et aux tissus, ce qui aide puissamment à la transformation des déchets et à leur élimination . Le champagne et l'appareil digestif le champagne a toujours été considéré comme apte à faciliter le fonctionnement de l'appareil digestif. Ses acides contribuent à l'activité physiologique du chyme de l'estomac en augmentant les sécrétions biliaires et pancréatiques et par voie de conséquence accélèrent la digestion, que favorise en outre l'inositol dont il est très riche. Le champagne et le sport Il est efficace après une séance de sport (musculation intense par ex.) car le gaz carbonique qu'il contient va avoir tendance à "tamponner" l'acidose produit à l'entraînement, un peu comme une éponge avec l'eau ! Donc moins de courbatures et une meilleure récupération ! Incroyable non ? Allez, une petite coupette....
Date de publication	2016-09-24 15:26:53

Thème	Hernie discale et Musculation
Actu	Définition La colonne vertébrale est composée de vertèbres empilées les unes sur les autres, et séparées entre elles par un disque intervertébral. Ce disque est un genre de coussinet amortisseur, composé d'une partie fibreuse (anneau fibreux, en périphérie) et d'un noyau pulpeux en son centre. Par suite de mauvais placements corporels dans la vie quotidienne, ou de traumatismes, ce disque peut se détériorer, notamment par des fissures dans l'anneau fibreux, ce qui va occasionner la migration du noyau dans ces fissures, provoquant par là-même, un renflement anormal à l'arrière du disque. Ce renflement va irriter et comprimer les nerfs qui passent à cet endroit, et déclencher des douleurs plus ou moins irradiantes, dans le bas du dos , bien souvent, mais aussi jusque dans l'arrière des cuisses, voire des jambes (sciatique). On parlera alors de "hernie discale". Mais il faut savoir que ce problème, peut survenir à d'autres étages de la colonne vertébrale et pas seulement dans la région lombaire, et ce, à tout âge. Il conviendra donc de faire attention à sa posture dans les activités sportives mais aussi et surtout au travail et à la maison ! La musculation comme aide ? En effet, vous pouvez par le biais de la musculation, renforcer votre dos à tous étages, ainsi que tonifier vos abdominaux, ce qui constituera une sorte de "corset" musculaire, permettant de vous accompagner solidement dans vos mouvements quotidiens. Mais quand je dis "musculation du dos et des abdos", comprenez bien qu'il ne s'agit pas seulement de muscler que la partie superficielle du corps. Bien au contraire, il va falloir s'attarder sur la partie profonde du rachis (muscles paravertébraux) et des abdos (transverse). Ces 2 groupes musculaires vont permettre de contenir les disques dans leur axe anatomique, de façon optimale. Il est évident que la musculation ne résoudra pas le problème, mais elle contribuera de manière efficace à atténuer les douleurs ! Quels exercices ? Pensez "gainage" et vous avez la solution ! Planche, travail à 4 pattes avec bras et jambe opposée tendues dans l'axe du corps, extension lombaire, arrêt en position haute sur certains mouvements d'abdos etc.. Des étirements pour l'arrière des cuisses et vous avez "le pack luxe" pour un super retour en forme !
Date de publication	2016-09-17 14:08:58

Thème	Quelques pistes pour bien progresser en musculation...
Actu	Préambule A/ Vous vous entraînez depuis peu, vous enchaînez les séances avec assiduité mais vous ne parvenez pas à concrétisez vos souhaits ! B/ Vous êtes expérimentés mais au bout d'un long labeur de séances exténuantes, vous ne parvenez plus à bouger d'un millimètre. Que se passe t'il donc ? Essayons de comprendre... Il y a bien des points communs aux 2 cas de figure ! Plusieurs pistes à suivre : 1) Tout d'abord, vous en demandez peut-être trop à votre corps il y a plusieurs stades de développement musculaire, et il faut respecter son rythme ! Vouloir faire trop, sera pire que s'astreindre à une routine de moyenne intensité mais régulière ! 2) Vous faites des exercices dédiés aux "pros" trop tôt (et trop souvent) dans votre cycle d'entraînement → débutants 3) Votre sommeil et votre alimentation sont-elles au top ? Un sommeil récupérateur est source de bonnes sensations le lendemain ! Une alimentation de bonne facture est garante d'une bonne récupération musculaire. 4) Soyez à l'écoute de votre corps mais vous, ne vous écoutez pas trop ! En effet, ne pas avoir envie de s'entraîner une fois de temps en temps, ça arrive à tout le monde, même aux pros ! Par contre , se laisser aller à la nonchalance, et systématiquement être à la recherche d'une excuse pour "pas faire cuisses", par exemple (hein les gars...!), sera de très mauvais augure pour votre avenir musculaire ! 5) Une séance de plus de 1h30 ne sert pas à grand chose, en terme d'efficacité ! Car au bout d'une heure, vous allez déjà puiser dans la réserve. Donc pour les plus aguerris : ok ! Pour les novices : niet ! 6) Maintenant, parlons de "motivation" de "dépassement de soi", de "visualisation" Cela vous dit quelque chose ? Il vaudrait mieux, si vous voulez réussir ! La motivation doit être intrinsèque, elle doit venir de vous et pas des autres, c-a-d que même si votre copain ne vient pas, ben vous venez malgré tout. Le dépassement, c'est tout simplement essayer de faire un peu mieux chaque fois. La visualisation (pour les avancés) c'est de "voir " le muscle au travail lors de l'exécution. Par exemple, si vous discutez ou pensez à votre soirée pendant votre effort, ben ce sera beaucoup moins efficace que si vous vous concentrez sur votre muscle au travail ! Alors quoi faire? Au niveau sommeil, assurez-vous d'avoir au moins 7h00 de crédit "dodo" la veille d'une grosse séance ! Au niveau alimentaire, des féculents chaque jour pour l'énergie des protéines (poissons, viandes blanches, ou laitages) pour la construction musculaire, des fruits (en dehors des repas) pour les vitamines, des oléagineux (amandes, noisettes) pour la vit.B si précieuse pour la synergie neuro-musculaire. du chocolat noir (pas trop quand même) pour les radicaux libres (déchets induits par l'entraînement) des légumes pour les vitamines et les fibres (transit intestinal)... Au niveau de la muscu, forcez, récupérez, travaillez intelligemment et régulièrement !
Date de publication	2016-09-10 19:22:05

Thème	Initiation à la musculation ? C'est ici !
Actu	Vous vous demandez pourquoi la muscu ? Et bien , si une activité physique mérite bien votre attention, c'est celle-là ! En effet, elle vous permettra de vous entraîner à votre rythme, sous l'œil attentif de votre coach, et surtout, vous pourrez faire travailler tous les muscles du corps, ce que ne font pas la majeure partie des autres sports ! Les bienfaits ne sont plus à démontrer... - renforcement et tonification de votre capital musculaire - amélioration de votre condition physique - exercices variés et intenses par progression constante - dépense énergétique pendant mais aussi après l'entraînement ! - renforcement de l'architecture du corps (os et articulations) - meilleure digestion par brassage des muscles abdominaux - augmentation de la capacité pulmonaire (meilleure gestion de l'essoufflement) - circulation sanguine accentuée (meilleure nutrition de l'organisme) - renforcement du mental et du dépassement de soi - enrichissement personnel par la rencontre d'un public hétérogène Ce qu'il faut faire pour bien débuter ? Commencez par vous trouver une salle ou le coach sera votre interface pour progresser ! Puis, vous devrez effectuer pas mal de travail avant de prétendre passer au niveau supérieur. Je propose : 1) beaucoup de gainage (abdos et reste du corps aussi !) 2) renforcement du dos (des cervicales aux lombaires) 3) des exercices de base pour attaquer puis quelques mouvements d'isolation (mais pas trop) 4) le respect des temps de pause (dérisoire pour le débutant) 5) les règles de travail (exécution correcte et respect des autres) 6) s'accorder au moins 2-3 jours de repos par semaine 7) bien comprendre que faire un groupe musculaire, plusieurs fois/semaine, ne mène à rien ! 8) mieux vaut commencer "soft" et aller peu à peu vers "la folie" que débuter trop fort ! 9) attention à l'alimentation → privilégier les protéines pour la construction musculaire et les féculents pour l'énergie ! 10) buvez de l'eau plate pendant vos séances et des boissons gazeuses après celles-ci 11) ne faites pas vos mouvements à toute vitesse, concentrez vous ! 12) pour être sûr, faites les sur votre respiration ! 13) enfin soyez motivé , c'est le moyen le plus efficace pour persévérer ! Voila , il n'y a plus qu'à s'y mettre !
Date de publication	2016-09-03 13:46:38

Thème	Analyse d'un mouvement : le rowing allongé
Actu	Description : En position de pompe , un haltère dans chaque main , vous effectuerez un mouvement de traction vers le haut (rowing) en alternant droite/gauche. Vous pouvez ne tenir qu'un seul poids, pour plus de stabilité et accentuer le travail unilatéral (vous serez donc sur une main à plat) Attention : Vous devez faire attention à ne pas vriller du bassin en effectuant votre montée du bras vers le haut ! Ecartez les pieds au delà de la largeur du basssin. C'est un exercice qui nécessite beaucoup de gainage et il faudra veiller justement à le faire correctement. Objectif : Cette exercice vise à solliciter le dos , les bras , les épaules , les cuisses par gainage, ainsi que les abdos, les obliques et les dentelés ! Variantes : Vous pouvez alterner vos mouvements (droite/gauche) ou les assemblez (unilatérale) On peut aussi effectuer deux mouvements du même côté (rowing et adduction) L'adduction est un geste qui va monter latéralement sans flexion du bras ! On peut changer ce geste par une rétropulsion (bras qui part vers l'arrière et le haut) Gainage : Les cuisses, les abdos, les obliques, les dentelés, les fixateurs de l'omoplate, sont sollicités par gainage, c'est à dire qu'ils doivent verrouiller le corps afin que le geste de traction puisse se faire sans occasionner de blessures ! Muscles en opération : Le dos et les bras sont effecteurs du mouvement, les épaules maintiennent l'équilibre et travaillent aussi en statique. Plus le nombre de répétitions est important, plus il faut lutter contre l'apesanteur et plus l'action musculaire , est conséquente ! Le cardio ? En effet le cardio est aussi fortement sollicité, vous ne pouvez pas respirer correctement car la position allongée bloque le jeu respiratoire, et plus vous pompez de sang par les tractions et autres adductions, plus vous demandez au cœur, une réponse adaptée ! Conclusion : Cette exercice est plus adapté au pratiquant confirmé qu'au débutant mais il est très complet et doit faire partie d'un programme de renforcement musculaire ou gainage et tonification, feront leur entrée fracassante!
Date de publication	2016-08-06 15:21:48

Thème	Le stretching : Pour qui ? Pourquoi ?
Actu	Le stretching se base sur des étirements doux et prolongés, sans mouvements balistiques ou temps de ressort ! Vous devez aller jusqu'à la tension et non la douleur ! Une fois tenue, cette tension disparaîtra et vous pourrez aller un peu plus loin. Par contre si vous brusquez votre mouvement, vous allez mettre en jeu "le réflexe myotatique" et vous bloquerez rapidement votre étirement, par réaction de contraction réflexe ! Pourquoi effectuer ces étirements ? Afin de ne pas se blesser aux entraînements (avant) Afin de récupérer plus rapidement et d'éviter les courbatures (après) Afin d'avoir une meilleure qualité musculaire (souvent) N'oubliez pas que le muscle est un peu comme un élastique, donc plus sa souplesse est grande, plus il peut rendre de puissance sans occasionner de dégât aux fibres. Pour qui ? Tout sportif devrait un jour ou l'autre, avoir eu recours au stretching postural, afin d'éviter certaines blessures style tendinites et autres... Si vous musclez votre corps sans l'assouplir vous risquez, à la longue, des douleurs handicapantes et un manque de mobilité certain ! En plus des douleurs et du manque de mobilité, si vos muscles sont trop contractés et pas assez souples, votre influx nerveux est bloqué et ralenti. Une faiblesse de l'influx nerveux limite l'activation des fibres musculaires et la progression devient plus difficile ! Un muscle raide, court et contracté se développe difficilement à cause des problèmes circulatoires qu'il rencontre. Lors de l'exercice, les muscles sont alimentés en oxygène et en nutriments présents dans le sang. L'étirement des muscles permet de dilater les vaisseaux sanguins et permet une absorption plus efficace des nutriments et de l'oxygène. L'étirement musculaire apporte aussi de la souplesse aux tendons et aux ligaments qui ancrent les muscles aux articulations, ce qui permet d'accroitre la mobilité. Conclusion Faire du stretching , même s'il s'agit de quelques étirements de 10mn, ce n'est pas du temps de perdu, bien au contraire ! Faites-en souvent et régulièrement, votre corps vous en remerciera !!
Date de publication	2016-07-30 11:12:54

Thème	Surcharge pondérale et Musculation
Actu	L'excès de poids corporel ou surcharge pondérale, peut avoir différentes causes : Hormis un dérèglement du système endocrinien (hormonal), il s'agit très souvent de mauvaises habitudes alimentaires, liées à la sédentarité (no sport !) La musculation peut aider à règler le problème. Car en effet, 15 à 20kg de trop (voire plus), peut vite devenir une source de problèmes si on ne fait rien. - Difficultés respiratoires au moindre effort (monter des marches par ex.) - Inconfort digestif (maux de ventre) - Problèmes de dos (la prohéminence du ventre en "besace" creuse le bas du dos et engendre des lombalgies chroniques) - Problèmes articulaires, surtout au niveau des genoux (la pression exercée à cet endroit, est conséquente) - Difficultés à se mouvoir, en général (marcher sur une longue distance) Et quel est le rapport avec la musculation , me direz-vous ? En fait, l'objectif va être de dépenser de l'énergie tout en musclant le corps petit à petit. En déplaçant des charges, vous allez d'abord, renforcer toutes les parties du corps, puis créer une dépense énergétique supérieure au repos et enfin, vous muscler ! Et il faut savoir, qu'un corps musclé, consomme beaucoup plus d'énergie qu'un corps qui ne l'est pas . Premièrement, pendant la phase d'entraînement , mais aussi et surtout, aux autres moments de la vie de tous les jours ! C'est un fait, l'effet "consommation d'énergie" est durable, même en période de repos, sur un corps musclé ! Après, les résultats seront importants, si vous changez de mode de vie alimentaire, car la musculation, même si elle est nécessaire, ne fera jamais de miracles, si vous ingérez tout et n'importe quoi ! On est bien d'accord ...
Date de publication	2016-07-23 09:16:57

Thème	Un dos puissant ? → les tractions !
Actu	Les tractions ou travail à la barre fixe, sont ce qui se fait le plus souvent, pour augmenter la puissance et le volume du dos. Mais il n'est pas évident pour le débutant, de commencer par cet exercice, pour développer son dos. La plupart du temps, on donne du "tirage nuque" ou du "tirage droit" (devant soi) car le pratiquant ne pourra pas lever son poids de corps aux tractions ! Mais on peut trouver un exercice qui se rapproche de ce mouvement → tractions inverses Il s'agit de tractions, mais qui se feront, allongé sous une barre surélevée, cela travaille de la même façon, mais avec un pourcentage inférieur du poids de corps à soulever, donc plus réalisable pour le novice. Vous devrez tirer dans l'axe vertical de la poitrine , tout en gardant le corps rigide de la tête aux pieds. Côté muscle... grand dorsal grand rond trapèze rhomboïde biceps long supinateur rond pronateur grand dentelé Côté exécution... La largeur de la prise conditionne surtout le fait de travailler plus la partie médiane (prise serrée) ou la partie extérieure du dos (prise large) La prise en pronation permet davantage de solliciter le dos par rapport aux biceps. Celle en supination (paume vers vous) → 50% biceps ! En mêlant la prise et la largeur, vous obtenez une multitude de variantes pour le dos. Côté moyens d'y parvenir... Pour : La force de tirage : force développée par l'action commune de vos bras et dorsaux → tractions inverses, tirage droit et nuque Pour : La force de fixation des omoplates → rowing menton , rowing horizontal, oiseau Pour : La force de préhension ( être capable de tenir son corps suspendu à une barre) → renforcement des biceps à la barre ou aux haltères avec travail statique ! Bon courage !
Date de publication	2016-07-16 16:28:20

Thème	Pourquoi vous ne progressez pas en musculation ?
Actu	Quelques pistes... 1) n'oubliez pas que les phases de repos sont plus importantes encore que les phases de travail ! C'est en effet à ce moment, que vous reconstruisez vos fibres musculaires détruites à l'entraînement. Les pauses lors de celui-ci doivent être respectées, et être adaptées à ce que vous recherchez, à savoir que vous ne prendrez pas les mêmes pauses si vous vous entraînez en force ou si vous recherchez de la résistance ! Les pauses dans la semaine, cette fois, sont importantes elles aussi ! Vouloir faire le plein d'entraînement dans la semaine, en doublant les groupes musculaires par exemple, ne sert à rien, qu'à régresser ! Ménagez vous et optez pour 4 jours intensifs de travail, ce sera bien meilleur ! 2) Dans "repos", il y a sommeil , il faut en effet, avoir suffisamment d'heures d'endormissement ,si vous voulez rechargez vos batteries et cumulez des routines d'efforts importantes ! Des hormones sont sécrétées lors du sommeil, notamment l'hormone de croissance, donc si vous ne dormez pas assez , vous freinez la production de celle-ci ! Par ailleurs, le sommeil doit être récupérateur, c-à-d : mieux vaut se coucher avant 23h00 si vous voulez être d'attaque le lendemain sous les barres ! Une sieste de 15mn après manger le midi peut être bénéfique. 3) Ne faire que ce qu'on aime bien comme exercice, signifie un arrêt total de votre progression, car forcément, si vous choisissez ces exercices, c'est qu'ils sont par nature moins éprouvants et difficiles que les autres, donc moins efficaces aussi ! En effet, vos progrès seront marqués par les challenges à relever et les étapes à franchir et non par la solution de facilité ! 4) La visualisation est importante elle aussi, à savoir que si vous discutez lors de l'exécution d'un exercice, celui-ci vous sera moins profitable que si vous êtes concentré sur les muscles au travail ! 5) L'alimentation est primordiale elle aussi , car si vos apports ne sont pas en adéquation avec vos entraînements, en gros si vous mangez n'importe quoi ne vous attendez pas à réaliser des performances intéressantes. Votre apport en protéine devra être suffisant si vous voulez fabriquer du muscle ! Votre apport en sucres lents (féculents) devra subvenir à vos besoins en énergie ! 6) votre entraînement proprement dit ne devra pas être trop long, 1h30 max ! Le seuil de la fatigue arrive dès la 1ere heure de travail donc ne vous surentraînez pas plus que de raison ! Privilégiez les exercices de base, ceux qui mobilisent plusieurs articulations et ne réservez les autres que pour la finition. Il faut savoir aller à l'esssentiel et ne pas se perdre dans les méandres des multiples méthodes proposées en musculation ! De même, changer de programmes d'entraînement trop souvent, pour cause de lassitude intempestive, ne veut rien dire en termes de progrès ! Il faut laisser le temps à l'organisme, de réagir en matière de croissance musculaire. 7) Dites vous bien aussi qu'à un moment donné, il sera nécessaire de forcer un minimum pour avoir des résultats, alors "a r r a c h e z" vous de temps en temps ! Si vous ne respectez pas au moins 2 de ces concepts, la progression sera freinée de façon importante ! Donc vous savez quoi faire maintenant...
Date de publication	2016-07-09 17:42:32

Thème	Des mollets musclés !?
Actu	Situés sur la partie postérieure de la jambe, les mollets englobent en fait deux groupes musculaires distincts : 1) le soléaire 2) les jumeaux Le soléaire ne croise pas l'articulation du genou (on parle de creux "poplité" pour désigner l'arrière du genou), il tapisse l'os au plus près. C'est pourquoi, les exercices proposés devront se faire jambes fléchies ! Les jumeaux, divisés en "externes" et "internes" de par leur position sur la jambe, sont situés en superficie, d'ailleurs ils se voient chez les personnes entraînés. Ils forment deux portions musculaires bien nettes et sont rattachés sur la cheville, par le tendon d'Achille. Les exercices proposés seront effectués jambes tendues, puisqu'ils croisent l'articulation Exercices Pour le soléaire, le "donkey raise" et le traditionnel "mollets assis" constituent les 2 exercices à effectuer pour avoir un beau galbe de mollet. Le "donkey raise" se fait penché en appui sur un support, avec un partenaire sur votre dos et vous devez faire des extensions de chevilles. Le "mollets assis" lui s'effectue, accroupi, en tenant un support, avec toujours des extensions de chevilles . Pour le travail des jumeaux, vous devrez rester debout pour faire vos extensions, si possible avec les pieds surélevés afin d'étirer le muscle avant la contraction, c'est d'ailleurs, un exercice assez traumatisant musculairement ! Si vous voulez cibler le jumeau externe, vous tournerez vos pieds vers l'intérieur et à contrario, si vous désirez améliorer la partie interne, vous tournerez la pointe de vos pieds vers l'extérieur, c'est tout simple ! Il existe des machines pour le travail des mollets(vous calez vos épaules sous 2 manchons et vous poussez contre résistance) mais le travail avec poids de corps s'avère tout aussi efficace, rassurez-vous ! Maintenant, doit-on faire une séance de mollets à part ? Si vous avez un déficit certain sur la morphologie de vos jambes : oui ! Si vous êtes normalement constitué , cela ne servira pas à grand chose car les mollets travaillent dans bons nombres d'exercices de cuisses et les sur-solliciter ne fera pas avancer la croissance pour autant, bien au contraire... C'est un peu comme le travail des avant-bras et des épaules, si l'on veut comparer! Maintenant je recommande des séries de 4/5 avec des répétitions de 20 à 40 pour vraiment les dessiner sans trop les épaissir. (temps de pause court, d'une minute) Enfin , une chose à prendre en considération : votre taille ! En effet, si vous êtes petit, ça arrive (lol), ne travaillez pas trop les jambes pour rester dans une proportion idéale, côté silhouette !
Date de publication	2016-07-02 15:01:10

Thème	La santé des articulations en musculation
Actu	Si l'objectif est d'arriver à des muscles plus développés et plus forts, vous devrez renforcer le tissu conjonctif dans le même temps ! Sans des tendons, des ligaments et des articulations renforcés, nos os et nos muscles ne tiendraient tout simplement pas ensemble. Les problèmes liés au tissu conjonctif sont la première cause d'arrêt de l'entraînement chez les sportifs. La plupart des blessures sportives sont , en effet, des blessures articulaires ! Les différents types de tissus conjonctifs : 1) l'articulation → ensemble de la zone où 2 os se rencontrent 2) le tendon → tissu conjonctif entre le muscle et l'os 3) le ligament → tissu conjonctif faisant le lien entre 2 os 4) le fascia → tissu conjonctif entourant le muscle, les vaisseaux sanguins, et les nerfs liant certaines structures les unes aux autres. A l'entraînement... Le tissu conjonctif s'épaissit et se renforce grâce à l'entraînement de résistance, tout comme les muscles. Néanmoins, si votre masse musculaire croît rapidement, la croissance du tissu conjonctif peut être en retard, entraînant une pression qu'il ne pourra supporter. Il faut toujours prêter attention aux douleurs articulaires et aux autres symptômes liés aux problèmes articulaires. Un bon échauffement est vital dans la mesure où il échauffe et lubrifie les articulations afin qu'elles supportent les poids lourds. Et l'alimentation... Le tissu conjonctif est principalement constitué de collagène, à son tour formé de 2 acides aminés non essentiels : la glycine et la proline, ainsi que de la lysine, acide aminé essentiel. Une alimentation équilibrée assure la disponibilité de tous les acides aminés. Compléments alimentaires... La glucosamine , précurseur d'un complément essentiel du cartilage. Le sulfate de chondroïtine, lui , renforce le tissu conjonctif Le coenzyme Q10, la silice, la vit. C et K sont d'autres sources efficaces pour renforcer vos articulations. Donc , résumons nous, pour garder vos articulations solides au même titre que vos muscles il est nécessaire de respecter quelques consignes simples, comme s'échauffer, s'étirer, manger sainement, bien s'hydrater pendant l'entraînement, ne pas "soulever que du lourd" et surtout être à l'écoute de son corps, c-à-d , lever le pied à la moindre douleur articulaire et prendre du repos en conséquence !
Date de publication	2016-06-25 15:12:41

Thème	Gainage et " Gainage" !
Actu	On entend plus que ça dans le monde du fitness/musculation mais késacko ? Les gens pensent à tort que le gainage correspond seulement à se mettre en planche, sur les avants bras et tenir horizontalement, le plus longtemps possible pour fortifier ses abdos. Oui mais pas que... Certes, cela constitue un bon mouvement pour gainer les abdos, c'est-à-dire les maintenir en place, bien tonique et dans l'idée de lutter contre le "ventre en besace" ! Définition : Traduction du terme anglais "core" , c'est l'optimisation de la transmission des forces qui s'exercent au sein du corps lors d'un mouvement. Le gainage permet donc de fixer une articulation et donc de solidifier tout le corps par des exercices appropriés, principalement en isométrie ! Je recommande le gainage abdominal, le gainage du tronc et du bassin afin de se prémunir des accidents lors du maniement de lourdes charges (squat, soulevé de terre) C'est quoi au fait, l'isométrie ? C'est le fait de réaliser un exercice en statique en contractant volontairement les groupes musculaires impliqués dans celui-ci. ex: banc lombaire, rester en position horizontale en statique pour tonifier la partie basse du dos (muscles spinaux lombaires) Le travail des pompes sera très efficace, lui aussi , pour gainer la partie antérieure du corps,dès lors que vous incluerez des phases de blocage du tronc en faisant des mouvements de jambes, par exemple. Ceux du club connaissent bien... !!! Prenez donc le temps de vous construire un physique fonctionnel et efficace qui durera dans le temps plutôt que de courir après une rapide progression qui sera suivie par d'éventuelles blessures. Faites du gainage de tout le corps et pas seulement des abdos, vous serez étonnés du résultat à long terme !
Date de publication	2016-06-18 20:06:53

Thème	Ectomorphe et musculation
Actu	Rappel : On distingue 3 types morphologiques chez l'homme , types dont il faut tenir compte dans une routine de musculation ! L'ectomorphe , en résumant, c'est le "grand maigre" , un pratiquant en devenir qui a du mal à prendre de la masse musculaire, et du poids, qui progresse lentement et qui a un métabolisme qui tourne vite donc qui brûle rapidement ses calories. L'entraînement mais pas que... N'oubliez pas que si les processus physiologiques du développement musculaire sont amenés par l'entrainement, ce développement ne se réalise en fait que lorsque le corps est au repos ! C'est ce que je dis toujours aux débutants qui veulent à toutes fins faire des programmes chaque jour; vous détruisez les fibres à l'entraînement et vous les reconstruisez au repos, c'est schématique mais c'est l'image à comprendre. Si votre prise de masse est un échec, commencez par augmenter votre ration journalière de 500 calories, répartie sur au moins 5 repas ! N'oubliez pas non plus de faire un repas hyper-protidique et hyper-glucidique dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement (pour reconstituer le carburant des muscles)! Récupération: La récupération est un paramètre souvent négligé. En tant qu'ectomorphe, vous brûlez des calories facilement, un excès d'entraînement peut s'avérer néfaste. Planifiez correctement vos jours de repos (au moins 3) et favorisez vos temps de sommeil ! Passer toute la nuit à s'amuser ou faire la fête jusqu'à l'aube freinera vos gains musculaires ! L'entraînement proprement dit... Faire des séances courtes pour ne pas dépenser trop d'énergie ! Séance de cardio rare et courte (20mn) Privilégier les exercices de base et les temps de pause de 2mn mini ! Donc fréquence d'entraînement élevée et volume faible !! Et puis pour conclure, l'utilisation de "whey" et de "créatine" dans la phase compléments alimentaires, pour ou contre ? ben je vote oui sans hésiter !!
Date de publication	2016-06-11 13:58:47

Thème	Activités physiques et sport !
Actu	Définition : On entend par activité physique tout mouvement produit par les muscles, responsable d'une augmentation de la dépense énergétique. → jardinage, ménage, pratiques sportives de tous ordres... Mais seul le sport vous permettra de vous muscler et de rester en forme ! Les autres activités sont, certes, fatiguantes mais ne vous sculpteront pas un corps harmonieux et en bonne santé , qu'on se le dise une bonne fois pour toutes ! A noter... La sédentarité (manque d'activité physique) est considérée comme le 4eme facteur de risque de décès dans le monde (6%). On estime par ailleurs qu'elle est la cause principale de 21 à 25% des cancers du sein ou du colon. La pratique Une séance de sport tous les 2 jours est le minimum pour bénéficier en continu des bienfaits de l'activité physique sur votre santé. Il s'agit là du niveau à partir duquel se produisent des modifications de notre organisme. Rôle de l'activité physique dans la prévention de certaines pathologies. Il est aujourd'hui reconnu que l'augmentation de la dépense énergétique permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'obésité, de cancers et d'ostéoporose. Elle améliore l'état des os et la santé fonctionnelle. Elle est un déterminant clé de la dépense énergétique et est donc fondamentale pour l'équilibre et le contrôle du poids. Vous pouvez monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, par exemple, ou encore aller acheter du pain, à pieds au lieu de prendre l'auto pour un oui ou pour un non ! Des petites tâches quotidiennes faciles à mettre en œuvre pour rester en bonne santé mais si vous désirez aller plus loin, modifier votre physionomie par exemple, ou augmenter votre capacité cardio-vasculaire, vous devrez passer à une autre dimension d'effort, pratiquer un sport ! La musculation est de loin l'activité la plus indiquée et la plus complète, car elle peut être pratiquée à tout âge, et s'adapter à la condition de base du pratiquant, et sutout à sa morphologie ! Donc je vous encourage à la pratique d'une activité physique, quelle qu'elle soit ne serait-ce que pour améliorer votre santé de "base" , et ensuite à vous tourner vers un sport qui vous convient, pour consolider vos principaux systèmes (musculaire et organique) et renforcer votre système immunitaire.
Date de publication	2016-06-04 15:07:17

Thème	Manger du chocolat noir ! Utile pour la musculation ?
Actu	Et bien figurez vous que ce sujet mérite toute notre attention en effet : La consommation de chocolat noir protègerait l'organisme, et notamment les muscles, contre le stress oxydant, induit par l'exercice physique ! Le sport entraîne des dommages musculaires par répétition et en produisant des radicaux libres par l'effort soutenu ! Les personnes qui consomment du chocolat noir AVANT l'exercice sont mieux armées contre le stress oxydatif émanant de l'entraînement, d'après une récente étude. Composition → Aliment très riche en flavonoïdes, substances antioxydantes ! La capacité antioxydante du cacao serait 4 à 5 fois plus élevée que celle du thé noir, 2 à 3 fois plus élevée que celle du thé vert et 2 fois plus élevée que celle du vin ! Il contient du phosphore → - rôle essentiel dans la formation des os et des dents, régénère les tissus. du magnésium → - participe à la formation osseuse, à la construction des protéines, à la construction musculaire, dans la transmission de l'influx nerveux, et au fonctionnement du système immunitaire; du fer → - essentiel au transport de l'oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. du zinc → - participe aux réactions immunitaires, à la cicatrisation des plaies, etc. du manganèse → - cofacteur de plusieurs enzymes, prévient des dommages causés par les radicaux libres. du cuivre → - nécessaire à la formation de l'hémoglobine et du collagène . du potassium, du sélénium, des vit B2 et B3... Bienfaits → diminue le risque cardio-vasculaire bonne intégrité des vaisseaux sanguins et coagulation améliorée lutte contre l'hypertension augmente le bon cholestérol (HDL) et diminue le mauvais (LDL) diminue le stress et l'anxiété, anti-déprime ! Attention → Si vous en consommez trop : acné, migraines, reflux d'acidité. Conclusion : Consommer du chocolat noir est utile pour le sportif , de façon modérée mais régulière, il "épongera" vos radicaux libres (crées par l'entraînement) par ses effets antioxydants ! Attention, il est aussi calorique d'ou l'idée de ne pas en consommer trop d'un coup ! Voilà un article qui devrait en rassurer plus d'un, non?!
Date de publication	2016-05-28 13:42:14

Thème	Le travail du dos : le rowing barre penché Largeur ou épaisseur ?
Actu	La règle pour s'y retrouver → - les bras tirent dans l'axe du corps : largeur ex. tirage nuque - les bras tirent perpendiculairement au buste : épaisseur ex. rowing horizontal cqfd !! Maintenant, il y a des exercices qui mèlent un peu des deux mouvements, auquel cas c'est 50/50 ! ex. tirage devant penché en arrière, barre rameur Analyse du rowing barre : 1) description Penché en avant, dos plat, les jambes légèrement fléchies, vous allez effectuez un mouvement de bas en haut avec une barre, plus ou moins chargée à 50% de votre poids de corps, cela dépendra de votre force et surtout de votre concentration sur le dos et non sur les bras ! Question sécurité, une ceinture sera un plus ! Côté respiration, vous inspirez en tirant la barre au ventre et vous expirez en contrôlant la descente. La prise en pronation (les mains tournées vers vos cuisses) est la plus utilisée mais on peut pratiquer ce mouvement en supination (mains tournées vers l'avant), les bras seront un peu plus sollicités et l'exercice s'en trouvera facilité. 2) Avantage du mouvement Il travaille l'ensemble des muscles du dos, surtout en épaisseur donc, ainsi que les muscles des bras, le trapèze, et l'arrière des épaules. Il est à noter que les lombaires, les ischios et les fessiers travaillent en statique de façon importante. 3) Inconvénient Ce n'est pas un exercice pour les débutants car il est plus technique qu'il n'y parait et l'exécution parfaite, nécessite un renfort préalable des abdominaux, des lombaires, et des cuisses, que seule la pratique vous permettra d'acquérir. Conclusion Cet exercice, une fois maîtrisé , vous donnera un dos puissant. Attention toutefois à ne pas charger de façon inconsidérée, car "le stress" sera davantage porté sur les bras, plutôt que sur le dos, c'est d'ailleurs l'erreur la plus souvent commise par les pratiquants. Mieux vaut une charge modérée et une concentration (on parlera de visualisation) sur les muscles du dos (grand dorsal) qu'une charge lourde et un mouvement effectué,certes, mais par les bras !
Date de publication	2016-05-21 21:32:51

Thème	Le mieux pour perdre du poids ? Marche / Course / Musculation ?
Actu	Alors entre la marche et la course, il faut mettre les données à plat : Si vous avez beaucoup de kg à perdre, il vaut mieux vous mettre à la marche, car vous aurez moins de difficultés à réaliser cette activité ! L'essoufflement d'une part et la pression sur les articulations, notamment les genoux, d'autre part, seront les principaux freins à vos objectifs de diminution de poids ! Mais ne vous inquiétez pas, la marche est une activité physique qui offre beaucoup d'avantages, comme le fait par exemple, que déjà, vous pourrez la pratiquer quelque soient l'âge et la condition physique. En effet mieux vaut commencer doucement et aller crescendo vers une pratique plus soutenue, que de partir sur des efforts inconsidérés et ne pas tenir, voire se faire mal et se mettre dans "le rouge" tout de suite ! La marche pourra dans un premier temps , vous mettre le pieds à l'étrier, et vous donner goût à l'effort, et ensuite vous amener doucement vers quelque chose de plus soutenu ! Par ailleurs, si vous êtes régulier, vous finirez par pratiquer la marche rapide, et là, par contre vous aller pouvoir concurrencer la course à pied, en termes de calories dépensées et de bienfaits pour le corps ! La course pourra être pratiquée ensuite, une fois l'organisme préparé. Mais si vous voulez perdre efficacement, vous ne devrez pas vous contenter de courir bêtement à allure régulière, non, vous devrez faire ce que l'on appelle, du "fractionné" ! Courir lentement puis rapidement etc. Cela sera bien plus efficace pour perdre du poids ! Mais vous pouvez pratiquer ce "fractionné" en faisant de la musculation, ce sera même conseillé si vous voulez vous affiner, perdre du poids et surtout le stabiliser ! La muscu va vous faire prendre du muscle si vous la pratiquez de façon idéale, et celui-ci est très énergivore, donc plus vous aurez de masse musculaire, et plus vous consommerez d'énergie dans vos mouvements ! Vous n'aurez plus froid aussi facilement, votre système tournera plus vite et mieux, votre système immunitaire sera renforcé et votre métabolisme sera accéléré ce qui aura pour impact de perdre davantage de poids par consommation accrue de calories ! cqfd !!
Date de publication	2016-05-16 15:23:36

Thème	Le step
Actu	Description Cours collectif dans le monde du fitness, nécessitant une "marche" de hauteur variable , dans lequel les pratiquants doivent reproduire une chorégraphie dont l'objectif reste : la coordination, le cardio, et le fun !! Bienfaits Le travail de coordination en premier lieu, les bras et les jambes travaillent de façon indépendante. La latéralisation (distinction droite/gauche) est importante : ce que l'on réalise du côté droit facilement n'est pas aussi évident de l'autre côté ! Ou l'inverse... Le cardio → Avec des rythmes plus ou moins soutenus, on accentuera l'aspect endurance ou résistance, et le travail cardio qui s'en suivra, ne sera pas le même ! Quoiqu'il en soit, la respiration sera augmentée (par 20) et la circulation sanguine accélérée. Le retour veineux sera amélioré lui aussi, par l'effet de montée/descente des marches, un peu comme dans les escaliers ! Certains sauts ou techniques diverses pourront faire travailler physiquement certaines parties du corps, plus précisément, tels que les squats, les changements positionnels rapides ,les mouvements de bras répétés... La concentration et la mémorisation → En effet, il faudra se souvenir des enchainements, de l'ordre même des mouvements, et prendre conscience de la musique pour travailler de concert avec elle ! Conclusion : Pourquoi ne pas faire du step ? Parce que l'on n'est pas coordonné ou que l'on manque de cardio ? Et bien je viens d'y répondre précédemment ! C'est plutôt l'inverse qu'il faudrait avoir comme raisonnement ! Puisque nous avons vu que cette discipline accroît nettement ces qualités ! Par ailleurs, si vous voulez transpirez un bon coup et vous dépensez (c'est un cours qui vous fera brûler beaucoup de calories) tout en ayant ce côté "fun" , venez essayer le step, vous verrez...
Date de publication	2016-05-07 08:13:37

Thème	Notre musculature en quelques points !
Actu	Les os → Composition structurelle du corps. C'est ce qui constitue, en gros, l'architecture de notre corps ! Sans eux, le corps serait mou et ne se tiendrait pas en position debout dans un premier temps. Ils renferment la moelle (qui produit les cellules du sang) et contiennent du calcium qui peut être mobilisé par notre organisme en cas de besoin. L'os est constitué d'eau, de matière organique et de sels minéraux. Le corps comprend 206 os ! Les muscles → 600 muscles environ nous permettent de nous mouvoir, de réagir face au monde extérieur, de manger ou encore de dormir... Le muscle est constitué de faisceaux, de fibres, puis de fibrilles, de myofibrilles, de filaments d'actine et de myosine en allant de la superficie vers la profondeur. Ce sont les muscles squelettiques ! Il existe une autre catégorie de muscles, appelés "lisses", ce sont les muscles des organes, que nous ne contrôlons pas ! Les muscles du coeur , eux , sont autonomes et ressembles aux muscles striés ! Un muscle est contractile, excitable, extensible, et élastique ! Les tendons → Ils relient les muscles aux os . Faisceaux fibreux de collagène, ils permettent de nourrir l'os (sang transportant les nutriments) par le travail musculaire. Ils permettent aussi aux muscles de transférer des forces mécaniques aux articulations en amortissant leurs contraintes sur les structures périarticulaires : ligaments, capsules... Les ligaments → Un ligament est une bande constituée de tissu conjonctif fibreux et élastique de couleur blanche. Son rôle est de relier les deux pièces osseuses d'une articulation. Un ligament qui est étiré ne revient jamais à sa position initiale! Un ligament peut également se déchirer quand l'étirement est supérieur à 5 % de sa longueur ! Les articulations → Elles se définissent comme l'ensemble des éléments (cartilage, ligaments, tendons des muscles) par lesquels les os s'unissent . Le cartilage recouvre les surfaces de frottement des articulations et permet une meilleure mobilité des mouvements. Notre corps est aussi composé d'organes, de nerfs, de vaisseaux etc... Mais cela fera l'objet d'un autre topic !
Date de publication	2016-04-30 12:36:58

Thème	La Muscu et ses "bobos" !!
Actu	La contracture → C'est un peu comme une crampe persistante, elle fait mal mais est sans gravité ! Symptôme du muscle qui ne retrouve pas sa longueur initiale après un exercice, d'où douleur. Elle est la conséquence d'un mouvement mal effectué ou d'une absence d'échauffement ! Chaleur, massage et réhydratation font partie du traitement ! La déchirure → Elle est due à un dépassement des possibilités physiologiques du muscle. La douleur ressentie est soudaine et comparable à un coup de poignard. Le pratiquant ne peut plus bouger. Un hématome apparait, puis un gonflement. Application de froid sur la blessure pendant au moins 12 mn à chaque fois ! Renouveler plusieurs fois pendant deux jours! Elongation → L'élongation survient au cours de l'exercice. Ce n'est pas une douleur très importante. Un symptôme est l'impression d'un étirement du muscle, ce qui n'implique pas l'arrêt de l'effort mais simplement l'obligation de le limiter. Repos et glace pendant 4 jours. Claquage → Un claquage est la lésion d'un certain nombre de fibres musculaires. Son apparition est brutale et on la ressent en plein effort. Elle contraint à une interruption immédiate de l'activité. Le diagnostic est souvent évident, l'individu étant coupé en plein effort ! Repos et glace là encore ! le claquage musculaire est une déchirure de quelques fibres musculaires seulement alors que la déchirure concerne un faisceau musculaire complet ! Le mode d'action de la glace -Le froid entraîne une vaso-constriction avec chute du débit sanguin et réduction de l'hémorragie dans les tissus . -Il ralentit le fonctionnement des cellules, donc leur destruction . -Il diminue la douleur et les spasmes musculaires Donc, pour éviter tous ces petits bobos, hydratez vous suffisamment, échauffez vous avant chaque effort, et soyez à l'écoute de votre corps ! Enjoy..
Date de publication	2016-04-23 18:38:36

Thème	Musculation et volley-ball !
Actu	La pratique de la musculation est bénéfique pour la progression dans d'autres sports, tout comme elle l'est pour l'amélioration esthétique et le bien-être. Voyons en exemple, un sport comme le VOLLEY-BALL : C'est une discipline complexe avec des phases de jeu lents et rapides (accélérations) Donc il faudra travailler l'aspect cardio-respiratoire par du fractionné dans la plupart des mouvements proposés ! Voila pour le travail foncier. Maintenant, côté musculaire, la position de jeu se veut constamment en appui fléchi donc il faut veiller à renforcer puis tonifier les membres inférieurs avec tous les moyens qu'offre la musculation : - travail concentrique - travail excentrique (freinateur) - travail isométrique (statique et gainage) - travail pliométrique (saut et rebond dans la continuité du mouvement) La partie haute du corps ne devra pas être oubliée non plus, le renforcement des épaules, des pectoraux (effectuant la poussée), du dos et des abdos, sera au programme bien-entendu ! Des exercices comme le développé incliné , le tirage nuque, ou encore les élévations latérales et le travail à la planche abdos, feront partie du package ! J'inclus forcément du travail pliométrique dans la routine du volleyeur, car il augmente de façon significative, la capacité "cardio" du pratiquant, et renforce sa détente ! Pour ce qui est du gainage (travail statique) il faut privilégier les muscles concernés lors du geste sportif → cuisses et abdos ! Planche , chaise , et autres exercices exotiques du genre sont de vigueur !! Maintenant pour le côté "qualité physique" , la résistance, la souplesse, la force, la détente verticale, la vitesse et l'endurance, devront faire partie du panel d'entraînement . Voila, y a plus qu'à s'y mettre !!
Date de publication	2016-04-16 19:23:10

Thème	Influence du sommeil sur l'entraînement
Actu	Sportif ou non, le sommeil influe directement sur les performances ! Un sommeil de mauvaise qualité a une influence néfaste sur notre santé, notre humeur, notre poids, notre forme physique, ou encore notre vie sexuelle. Les bienfaits Sur la santé → une bonne nuit de sommeil est réparatrice, on le sait mais elle influe aussi sur certains problèmes comme les maladies cardiaques et l'obésité ! Sur l'activité sexuelle → un niveau de testostérone bas peut en effet provenir d'un manque de sommeil ! Sur la douleur physique → Un organisme fatigué est bien plus sensible à la douleur Sur les risques de blessures → tendinites, contractures, etc. Sur l'humeur → lorsque vous êtes épuisé, vous êtes plus susceptible et grincheux ! Sur le contrôle du poids → manque de sommeil et prise de poids vont de paire ! Lorsque vous manquez de sommeil, le taux de leptine chute. La Leptine étant l'hormone de la faim, il est donc logique que vous ayez plus envie de manger lorsque vous êtes fatigué. Sur l'attention → le manque de sommeil affecte la prise de décision et la vigilance ! Sur la mémoire → pendant que nous dormons, notre cerveau traite et consolide nos souvenirs de la journée. Sur le système immunitaire Les cycles du sommeil : Le sommeil est composé de 2 phases : la phase de sommeil lent , et la phase de sommeil paradoxal . Le cycle dure environ 90 minutes et se répète plusieurs fois au cours de la nuit. La phase de sommeil lent évolue en 4 temps : celui de l'endormissement, puis 3 périodes de sommeil plus profond. Les deux derniers temps sont appelés sommeil lent profond Le moment du sommeil paradoxal est celui des rêves. Plus léger, il s'étire de plus en plus dans la durée au fur et à mesure de la nuit. Les muscles sont totalement relâchés, mais le cerveau est aussi actif que pendant la journée. L'activité athlétique accentue la profondeur du sommeil. C'est pourquoi ,elle a surtout de l'effet sur le sommeil lent profond ! Règles de base pour une bonne qualité de sommeil 1- Evitez les repas trop lourds le soir. 2- Respectez votre horloge biologique en trouvant votre heure d'endormissement. 3- Pas d'entraînement en soirée mais plutôt en fin d'après-midi . Mais cela reste la théorie, car quotidiennement, lorsqu'on travaille , on a guère le choix ! 4- Avoir une activité physique au cours de la journée accentuera la sensation de fatigue et pourra faciliter l'endormissement. 5- Ne pas dormir dans une chambre trop chaude. 6- Pratiquer une activité relaxante. 7- Evitez absolument les somnifères. Ces derniers vous donneront un sommeil artificiel non réparateur. 8-Evitez les siestes de plus de 15 minutes, qui pourraient nuire à l'endormissement du soir. Conclusion 1) le sport favorise-t-il un sommeil paisible ? 2) Le sommeil est-il un facteur décisif de la performance sportive ? → Cela marche dans les deux sens ! Le sommeil est fondamental , que l'on souhaite améliorer ses performances sportives ou que l'on veuille être en super forme au quotidien. Prenez le temps de bien dormir, votre corps vous en remerciera !
Date de publication	2016-04-09 19:34:45

Thème	Dossier alimentaire : la L-Carnitine !
Actu	Complément alimentaire très prisé dans le monde du fitness et de la forme ! Allié minceur ? Atout dans la perte de poids ? Voyons cela en détail... La carnitine est un composé synthétisé à partir de deux acides aminés : la lysine et la méthionine, de vit. C , de fer, de vit.B6 et de vit. B3 Dans l'organisme, elle est synthétisée par le foie et les reins. Transporteur d'acide gras dans le catabolisme (dégradation) des lipides. La carnitine joue en effet, un rôle majeur dans l'oxydation des graisses en les transportant dans les tissus afin qu'elles soient converties en énergie ! Concernant la perte de poids , aucune étude ne permet de certifier à ce jour, l'efficacité de cet effet . Par contre, il est avéré que la part des graisses utilisées lors de l'effort, par un sujet prenant de la carnitine, est augmentée de façon significative ! Le taux de masse grasse se trouve abaissé chez le sportif de niveau avancé ! L'organisme synthétise la carnitine à partir de l'alimentation journalière, à condition de manger de la viande rouge qui, on le sait, contient elle-même autant de graisses que de protides, malheureusement ! Donc, l'apport extérieur peut s'avérer judicieux (sous forme de compléments) même si le taux d'absorption reste inférieur. Maintenant, les efforts doivent être à la hauteur et les exercices devront inclure une bonne dose de travail cardio haute résistance afin de satisfaire au but recherché! Dosage : 2g/jour Quant à la faculté de la carnitine , a donner plus d'énergie au sportif pratiquant rien n'a été prouvé à ce sujet ! Elle améliorerait tout de même les capacités physiques des personnes souffrant de troubles cardiaques ou respiratoires. cqfd !
Date de publication	2016-04-02 12:38:19

Thème	Un exercice simple et efficace : les escaliers !
Actu	Les séances de cuisses incluent ,de plus en plus, le travail dans les escaliers, dans le monde du sport ! La raison à cela ? Il est très facile à réaliser et cet exercice a pour mérite de faire tout travailler concernant la partie des membres inférieurs. Qaudriceps, ischios, mollets, fessiers, tout y passe ! Mais vous pourrez rajouter les abdominaux, car si vous les contractez en montant les marches, vous améliorez votre gainage, donc direction ventre plat, eh oui ! Ainsi que le cardio , qui est hyper sollicité dans cette activité ! Tout dépend de la vitesse d'execution et du nombre de marches parcourues (une par une ou 2 par 2 ! Vous ajouterez le dos et les épaules, puis les bras, si vous avez l'idée de prendre des haltères dans chaque mains ! La rapidité d'execution fera partir votre cardio dans le rouge que ce soit en marchant ou en courant voire en sautant à pieds joints ! (les mollets seront durement touchés là !) Le travail avec charges ajoute du piment à tout cela, car vous avez en plus, une moins bonne amplitude thoracique (avec les poids qui tirent les bras vers le bas) donc une difficulté supplémentaire pour respirer dans l'effort, ce qu'il faudra rembourser après celui-ci (l'essoufflement post-effort est intense) Ensuite, vous pouvez franchir plusieurs marches à la fois, ce qui mettra l'accent davantage sur le quadriceps (partie antérieure de la cuisse) par rapport aux mollets. Le secret de cet entraînement est de travailler contre la pesanteur (en montant) alors qu'un trajet linéaire (marcher avec des poids en ligne droite) ne serait pas aussi productif en terme d'effort ! Il faut dans l'idéal que l'effort dont on parle, dure suffisamment longtemps pour que les réactions du corps se fassent ressentir ! Amélioration du système d'échange cardio-vasculaire et respiratoire, et intensification musculaire des membres inférieurs ! Comptez une série de 1'30 à 2'30 et 3 ou 4 répétitions ! La pause entre chaque → 2'00 Et les étirements après la séance devront être faits consciencieusement bien sur ! Que dire du travail abdominal ? Il est déjà sollicité grandement rien qu'en effectuant les montées, mais si en plus vous contractez volontairement les abdos dans cette phase, vous gainerez (muscle abdominal → transverse) votre abdomen et obtiendrez le si recherché "ventre plat" ! Essayez, vous comprendrez...
Date de publication	2016-03-26 19:47:19

Thème	Analyse d'un mouvement : les pompes !
Actu	Les pompes appelées aussi "push ups" , font partie de ces exercices ultra complets et que tout le monde peut faire, avec un peu d'entraînement ! Muscles travaillés : - pectoraux - dentelés - triceps - trapèze - deltoïdes - abdominaux (par gainage) - cuisses (par gainage et par exécution de variantes) Bienfaits : - au niveau cardio-vasculaire - amélioration de la puissance - coordination si variantes (mouvements bras/jambes différents) - accroissement du gainage de tout le corps Pourquoi ? Et bien ce mouvement permet de travailler avec le poids du corps, et c'est surtout pour cette raison que cela en fait un exercice très complet et assez difficile à réaliser pour le débutant, qui a du mal à gérer son propre poids ! Mais avec un peu de temps et d'entraînement, tout le monde peut prétendre un jour , faire un grand nombre de répétitions de pompes. Diverses variantes : - artistiques (bras/jambes alternés type aérobiques) - avec un appui en moins - en gainage ( appui bas avec mouvements de jambes) - en répétitions partielles basses - en mélangeant toutes ces données ! (dur dur !!) - avec une hauteur différente entre épaules et bassin etc... Conclusion : si vous voulez progressez en renforcement musculaire du haut du corps et que vous n'avez pas beaucoup de matériel à votre disposition, et bien voilà un exercice qui devrait vous ravir !! C'est aussi un ingrédient important du cours de "T B C" !! outch...
Date de publication	2016-03-19 21:09:03

Thème	Le " T B C " on en parle, mais c'est quoi ?!
Actu	C'est une discipline, alliant fitness et renforcement musculaire, dont l'acronyme signifie " Total Body Conditioning ". Condition physique totale ? Eh oui, c'est ce que l'on entend quand on parle d'état de forme optimal avec tonicité générale du corps, et aptitude cardio-respiratoire ! Ce cours de niveau avancé vous permettra d'acquérir une allure sportive et tonique ,tout en combinant le cardio et le renforcement de tous vos muscles. Il est évident que vous resortirez un tantinet fatigué de ce cours, mais que du bonheur après , car les bienfaits à courts et moyens termes seront visibles et ressentis ! Disons le tout net, il vous faudra tenir 2700 secondes à, chaque fois,pour prétendre , avec le temps , à avoir un corps plus ferme ! Nous allons donc faire un voyage vers l'extrême au niveau cardiaque et tous vos muscles devront passer à la moulinette, afin de satisfaire aux exigences de la quête du corps parfait !!!! Le tableau est planté : jambes, fessiers, dos, pectoraux, abdos, bras, épaules tout y passera ! Le cœur et les poumons seront chargés, eux d'alimenter tout ça sans faillir ! Des sauts en tout genre, des montées de genoux, des squats-jumps, des pompes basiques et exotiques, des exercices de renforcement traditionnels, du gainage de tout le corps et surtout des abdos, de la pliométrie, des combinaisons de mouvements (ça , ça va chauffer !) Des alternances de cardio et de phases toniques, voilà ce qui vous attend ! Toujours motivé ? Tant mieux ! Donc si vous aimez le challenge et repousser vos limites, ce cours devrait vous plaire! Rdv le 22 Mars pour le début de l'aventure...
Date de publication	2016-03-12 17:08:40

Thème	Anabolisants : attention DANGER !
Actu	Pour tout pratiquant débutant, le désir est grand d'accélérer le processus de croissance musculaire et de ressembler à ses idoles d'un jour ! Pourquoi faire les choses rapidement et ne pas laisser la nature opérer ?! Si vous vous exercer fortement, sans concession, mais de manière intelligente, que vous prenez soin de vous alimenter correctement et suffisamment, et que vos phases de repos sont respectées, alors vous évitez d'une part les blessures, style tendinites et contractures, et d'autre part vous progressez musculairement et à allure régulière, le tout sans danger pour la santé ! La première leçon à retenir en matière de musculation est que vous allez progresser, certes, mais avec des phases de stagnation et de baisse, dans l'entraînement, ceci est normal, cela signifie que votre organisme réagit et prend en compte le stress déclenché par l'entraînement pour stimuler une réponse adaptée (recrutement de fibres musculaires ou construction de nouvelles). Maintenant l'alimentation joue un rôle majeur au même titre que le repos ! Un organisme bien nourri et bien reposé sera plus à même de fournir des efforts et de récupérer ainsi que favoriser sa croissance ! Les compléments alimentaires doivent être compris dans l'équation si vous suivez des programmes d'intensité élevée, l'alimentation ne suffira plus, en effet, si vous recherchez un objectif de développement musculaire ! Maintenant venons-en au vif du sujet : Les anabolisants (pour mémo : substances qui possèdent la capacité de favoriser l'anabolisme c'est-à-dire la construction des tissus ,ici, musculaires) sont des produits dangereux pour la santé, à plus d'un titre ! Déjà ils risquent de suplanter la production naturelle du corps (testostérone) et à terme, d'enrayer celle-ci, car si la personne arrête du jour au lendemain de prendre cette substance (dopante, rappelons le), le risque est que l'organisme peut très bien ignorer cette information et ne pas relancer la production hormonale! D'autre part, si les muscles deviennent plus forts, les tendons eux, restent à leur niveau d'origine ce qui entraînera inévitablement, des ruptures tendineuses ou des déchirures ligamentaires, ce qui quoiqu'il en soit, fait très mal !! Les anabolisants stéroïdiens appelés également androgènes anabolisants comprennent la méténolone, noréthandrolone et la nandrolone. Il s'agit de substances dérivées de la testostérone qui est l'hormone masculine. Les conséquences : → problèmes de fertilité , troubles sexuels, problèmes cardiaques, dépression, sautes d'humeur, agressivité etc. La perte des cheveux, et la détérioration des filtres du corps que sont les reins et le foie, ainsi que la baisse du bon cholestérol (HDL) en sont d'autres conséquences ! Je ne vous parle pas du risque ultime, le cancer ! Conclusion : Les anabolisants ne sont pas interdits pour rien, les effets secondaires sont nombreux. Ce sont des produits dopants, et sont très dangereux pour la santé ! Donc, n'en faites pas usage et condamnez avec fermeté ceux qui en prennent, au mieux ce sont des tricheurs impatients et au pire des morts en sursis !!
Date de publication	2016-03-05 19:09:40

Thème	Machines ou charges libres en Musculation ? → haltères et barres
Actu	L'utilisation des haltères et des barres a des avantages que les machines n'ont pas. Les débutants seront inévitablement attirés par les machines alors que les adhérents confirmés, se tourneront vers l'utilisation des barres et haltères ! Les machines sont certes, tape à l'œil, mais leur efficacité quant à accentuer la force ou la masse musculaire, est discutable ! Vous pouvez forcer vos muscles à travailler indépendamment les uns des autres et révéler certaines faiblesses en utilisant les haltères plutôt que les machines. Les haltères permettent donc de répartir équitablement les charges et aussi d'ajuster celles-ci en fonction de votre côté le plus faible ! L'aspect sécuritaire est aussi de mise par rapport aux barres, nul besoin de partenaires au développé couché avec haltères par exemple. Les exercices sont aussi beaucoup plus variés , et permettent de travailler dans l'axe que l'on veut, alors que sur une machine, c'est le corps qui doit s'adapter à celle-ci. Ce devrait être l'inverse, non ?! Les tensions et autres traumatismes seront donc plus facilement évités, vu que la charge de travail et la trajectoire du mouvement seront libres ! De même la contraction musculaire est plus importante avec une charge libre qu'avec une machine guidée → le dév. couché Avec une barre, vous devez stabiliser celle-ci et assurer son déplacement vertical avec une machine, vous devez juste la pousser en tenant compte du point d'appui, c'est beaucoup plus facile et moins efficace ! Avec les haltères, c'est encore plus compliqué car vous devez en plus assurer la stabilité de chaque bras de façon indépendante, d'ou une tension encore plus grande ! Par contre il faut quand même utiliser les barres pour cet exercice, car cela permet de charger plus et donc d'avoir des contraintes supérieures pour la progression. Les haltères vous permettent aussi d'augmenter l'amplitude de vos mouvements, Et avec une plus grande amplitude de mouvement, vous allez augmenter le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension et donc favoriser la prise de masse musculaire ! Donc pour la force → barres Pour la masse → haltères Cqfd !!
Date de publication	2016-02-27 11:35:47

Thème	Le surentraînement , c'est quoi ?
Actu	Lors de la pratique d'une activité sportive, on est souvent pris par la motivation, la poursuite de l'objectif fixé, la course aux performances etc. On s'entraîne fort et trop souvent... On en oublie parfois d'écouter son corps et d'être à l'affût des signes avertissant l'arrivée du surentraînement ! Les capacités d'adaptation et de récupération varient d'un individu à l'autre, mais il y a des signes qui ne trompent pas , quant à déceler un surentraînement : 1) Des performances qui stagnent ou qui chutent régulièrement 2) Hyperexcitabilité et incapacité à se concentrer 3) Sommeil perturbé et rythme cardiaque élevé même au repos → 2) et 3) pour les sportifs de force et de puissance ! 4) Fatigue chronique et mentale (sportifs d'endurance) 5) Baisse du système immunitaire → tout comme le stress, le manque de sommeil, de vitamines ou une hygiène alimentaire déficiente, le surentraînement peut être responsable du fait que vous tombiez malade plus souvent ! 6) Lorsque vous réalisez un entraînement intense, vous augmentez jusqu'à 6 fois votre production d'endorphine. Il en résulte une sensation immédiate de bien-être, et de détente . Si au contraire, à la suite de votre entraînement, vous êtes mal à l'aise, sans aucune énergie et irritable, il est fort probable que vous soyez en surentrainement. 7) Le taux de graisse augmente malgré des séances rudes et répétées → Le surentraînement bouleverse l'équilibre hormonal et le très important ratio testostérone / cortisol peut être inversé ! D'une manière générale un rapport testostérone / cortisol positif signifie plus de muscle et moins de graisse ! Alors qu'un ratio négatif signifie plus de graisse et moins de muscle ! 8) Des petits bobos surviennent régulièrement (douleurs articulaires , tendinites ... En conclusion, ne cherchez pas à trop en faire, surtout en matière de musculation, car pour profiter du bienfait de vos séances rudes, il faudra savoir écouter votre corps et votre coach !!! Quelquefois, il faut freiner pour mieux progresser , en terme de poids et haltères ! A méditer...
Date de publication	2016-02-20 13:04:46

Thème	Les calories...
Actu	On entend souvent dire ; "j'ai consommé tant de calories" ou "j'ai brûlé tant de calories" en faisant du rameur ou du vélo , mais qu'est-ce que cela signifie au juste ? L'organisme, pour fonctionner correctement, a besoin d'énergie. Celle-ci provient de l'alimentation, et la calorie est l'unité d'énergie de tout aliment ! Mais ces aliments n'ont pas tous la même teneur en calories ! Protéines : 4cal. / g Glucides : 4cal. / g Lipides : 9cal. / g Alcool : 7cal. / g On voit clairement vers quels aliments se tourner en priorité pour être en forme, sans prendre trop de poids ! Maintenant tout dépend de l'objectif que vous désirez atteindre ! Si vous voulez perdre du poids, il faudra limiter le nombre de calories ingérées ! Pour perdre des calories efficacement, il est important d'augmenter le métabolisme de base et de favoriser l'activité physique et le sport. La musculation est tout indiquée pour accroître ce métabolisme car plus vous aurez de masse musculaire et plus vous consommerez d'énergie ! En effet les muscles sont très énergivores, ils vont donc brûler beaucoup de calories ! D'ailleurs, l'avantage c'est que non seulement votre corps brûle des calories pendant l'effort mais avec un peu d'entraînement, il va en consommer encore longtemps après, c'est l'effet "afterburn" que j'ai déjà évoqué dans un article précédent. Répartition idéale des calories : 15% de protéines (35% de protéines animales et 65% végétales) 55 à 60% de glucides (85% de glucides lents) 25 à 30% de lipides (30% de polyinsaturés et 40% de monoinsaturés) Les acides gras polyinsaturés sont composés des "oméga 3 et 6" (poissons gras et huile de tournesol) Pour une prise de masse : 35% de protéines 50% de glucides 15% de lipides Pour sécher : 55% de protéines 40% de glucides 5% de lipides A quoi servent-ils au juste ? Les protéines forment la matière première des muscles et des tissus Les glucides sont la partie énergétique, le carburant ! Les lipides enfin, servent de carburant énergétique en cas d'effort physique d'une moyenne intensité et d'une durée prolongée ! Et voila...
Date de publication	2016-02-13 21:00:44

Thème	Condition physique et pliométrie → Pour ou Contre ?
Actu	J'avais déjà consacré un article sur la pliométrie, précédemment et nous allons rentrer un peu plus dans le vif du sujet grâce au topic du jour ! En effet , les adhérents du club ont pu le remarquer, je mets de plus en plus ce style d'exercice dans les entraînements, et ce pour plusieurs raisons, que nous allons développer ici ! La pliométrie permet non seulement d'accroître les capacités physiques mais aussi d'augmenter les performances sportives en général . Rappel : La pliométrie étire et contracte le muscle de façon rapide et dans cet ordre. Elle met en jeu, l'élasticité , l'innervation et la force des muscles (et tissus) impliqués dans le mouvement. Actions : - améliore la puissance explosive - favorise le recrutement des unités motrices (unité motrice = 1 fibre nerveuse + 1 fibre musculaire) - augmente la force excentrique - améliore l'endurance musculaire - la coordination et l'équilibre. Explication: 1) La force maximale qu'un muscle peut développer, est atteinte au cours d'une contraction excentrique à vitesse rapide. Lorsqu'un muscle est étiré, la plupart de l'énergie nécessaire pour étirer le muscle est perdue sous forme de chaleur, mais une partie de cette énergie est stockée dans les parties élastiques du muscle. Cette énergie stockée est disponible au muscle uniquement au cours de la contraction suivante. Ce surplus d'énergie est perdu si la contraction excentrique (allongement du muscle) n'est pas suivie immédiatement d'une contraction concentrique (raccourcissement du muscle). Plus une contraction concentrique se produit rapidement après une contraction excentrique et plus la force peut être augmentée. C'est le système nerveux qui permet de recruter plus ou moins rapidement les muscles. La pliométrie améliore le fonctionnement du système nerveux et lui permet de recruter plus rapidement vos fibres musculaires ! 2) La pliometrie permet d'augmenter le recrutement des fibres musculaires ! Chez une personne peu entrainée, lors d'un effort musculaire, seules quelques unités motrices sont recrutées. La limitation du recrutement des unités motrices est due à une faible activation des neurones par le système nerveux. Celui-ci doit donc être entraîné pour activer plus de neurones et donc recruter plus d'unités motrices simultanément. En forgeant votre corps avec la pliométrie, vous allez former votre système nerveux à recruter plus d'unités motrices lors de l'effort. Plus vous augmenterez votre capacité à recruter des unités motrices en même temps et plus votre force augmentera ! 3) La pliométrie permet d'augmenter les capacités à exercer une force en utilisant moins d'énergie. Cette économie d'énergie permet de faire la différence pendant des entraînements lorsqu'au final ,une meilleure fraicheur physique fait la différence. 4) Le travail musculaire est plus efficace quand les différents muscles qui interviennent dans un mouvement sont parfaitement coordonnés. Conclusion: La pliométrie permet d'améliorer la vitesse, la détente, la force et la coordination. Elle vous fera faire "un bond" dans votre condition physique et contribuera à varier les entraînements à l'infini, tout en respectant vos objectifs de puissance !
Date de publication	2016-02-06 21:50:09

Thème	Circuit-training késacko ?
Actu	Vous désirez améliorer vos performances mais vous n'avez pas toujours le temps nécessaire pour le faire ? Ceci est pour vous... Le circuit-training vous permettra de travailler tout le corps en un minimum de temps. Si la combinaison "exercices" / "temps de pause" est idéal, alors il vous est possible de progresser en musculation sur une base de temps de 45mn et ce , 3 fois / semaine ! Voici quelques avantages du circuit training : - Résultat maximum dans un temps minimum - Ne nécessite pas de matériel spécifique - Mélange de musculation et de cardio - Perte de graisse - Prise de muscle - Développe l'ensemble des capacités - Evite l'ennui grace à des entraînements variés Le principe du circuit est de cumuler 8 à 12 exercices sans pause, puis de prendre un temps de récupération variable selon l'objectif, après cette séquence, nous dirons 2'30 , et de réitérer cette série 4 à 6 fois ! Le circuit-training pour perdre de la graisse : Le circuit-training haute intensité est un moyen rapide et efficace pour perdre de la graisse. Il faut composer votre circuit training avec des exercices de musculation qui sollicitent de grands groupes musculaire et des exercices cardio. En réalisant vos exercices avec intensité et très peu de repos entre les séries vous allez accélérer votre métabolisme. Le circuit-training permet d'avoir de meilleurs résultats de perte de graisse qu'avec des entraînements cardio classiques. Cela s'explique entre autre par l'augmentation du niveau de l'hormone de croissance et de l'effet "afterburn" généré par des exercices de forte intensité entrecoupés de courtes périodes de repos (moins de 30 secondes)! → effet afterburn : Lorsque vous faites un entrainement plus ou moins intense, vous soumettez votre corps à un stress auquel il doit faire face. Vous traumatisez vos muscles. Vous puisez dans vos réserves énergétiques. Vous augmentez votre rythme respiratoire, votre rythme cardiaque et votre température. Tout cela perturbe l'équilibre de fonctionnement de votre corps. Pour retrouver cet équilibre, votre corps met en place des mécanismes de défense, de récupération et d'adaptation. Pour réaliser toutes ces taches votre corps a besoin d'énergie supplémentaire. Il va donc consommer de l'oxygène à un taux plus élevé et une partie des acides gras présent dans votre sang pour produire de l'énergie. Plus votre besoin en oxygène sera important et plus vous brûlerez de la graisse longtemps après votre entraînement ! Pour utiliser le circuit-training pour prendre du muscle, il faudra juste adapter une intensité supérieure à celle que l'on vient de voir, mais le principe reste le même ! Attention ce programme n'est pas destiné aux débutants !!
Date de publication	2016-01-30 21:11:44

Thème	Le "burpee" en détail...
Actu	Exercice complet par excellence, il allie en fait un saut de grenouille avec un changement positionnel rapide pour se retrouver dans le plan horizontal. En un seul mouvement, on teste notre force , notre détente ,et nos capacités d'endurance ! Exécution : - Démarrage en position de pompes, bras tendus - Ramener les jambes en flexion, sous le corps, comme si vous vouliez faire un squat - Faites une extension le plus haut possible - Revenez en squat et lancez les jambes en arrière pour revenir à l'étape 1. Toutes ces étapes doivent être liées le plus rapidement possible ! Variantes : On inclue des pompes dans la phase horizontale (une ou plusieurs selon le niveau) On peut aussi faire des pompes un peu plus "exotiques", dites "Dive Bomber" Cela consiste à pousser le bassin vers le haut et l'arrière en même temps que l'on effectue une poussée sur les bras, vous êtes donc à ce moment complètement voûté , il faudra dès lors vous aplatir et descendre en pompe comme si vous vouliez passer sous une barre ... Bénéfices : Renforcement de tout le corps en résistance et en force ! Vous sollicitez les pectoraux, les bras, les épaules, les cuisses et ischios-jambiers ainsi que les abdominaux ! Le cardio n'est pas en reste non plus, bien au contraire, c'est d'ailleurs bien souvent cela qui pose un problème aux débutants ! C'est un des meilleurs exercices pour brûler les graisses : Vous sollicitez un maximum de masse musculaire, tout en faisant un exercice très intense. Il accélère votre métabolisme, ce qui aide à dépenser plus de calories ! Mon avis : C'est un mouvement emprunté au crossfit qui a toute sa place dans une routine de renforcement musculaire ou de musculation Je mets néanmoins un bémol en ce qui concerne les débutants et les " musclés issus d'internet " ! L'exécution doit être irréprochable afin d'éviter les blessures, donc il faudra renforcer d'abord votre musculature et effectuer cet exercice sous l'œil avisé d'un coach, dans un premier temps ! Pour ce qui est du développement cardio-vasculaire, il va sans dire que c'est bien plus efficace que le jogging du Dimanche matin ! Enjoy...
Date de publication	2016-01-23 12:39:47

Thème	La musculation contre le stress ?!
Actu	L'activité sportive ,et la musculation en particulier, a des effets bénéfiques sur la santé physique , mentale et psychique. Cela permet d'évacuer les tensions , d'augmenter le bien-être , de penser à autre chose en se concentrant sur l'entraînement, bref c'est un remède parfait contre le stress ! Actions de la musculation sur l'organisme : Lors de tout effort sportif, des hormones liées au bien-ètre sont secrétées par l'organisme : - Les endorphines, qui entraînent relâchement et détente, diminuent le stress et améliorent la qualité du sommeil. - La dopamine, qui crée le sentiment de plénitude ressenti en sortant d'une séance de musculation. En effet, vous avez tous ressenti, un jour , ces effets grisants, émanant d'une séance ou vous aviez forcé et réussi de belles performances ! Musculation : un remède contre le stress Prévenir et lutter contre le stress La musculation agit à plusieurs niveaux contre le stress : - elle diminue le risque de stress et d'angoisses - elle est un bon remède si le stress est déjà installé - elle réduit les risques pour la santé entraînés par le stress (prise de poids, problèmes cardio-vasculaires...). Quels avantages ? Si vous pratiquer de façon régulière la musculation → - l'amélioration de la confiance en soi puisque le but est de tonifier son corps et d'en améliorer l'aspect extérieur. - l'élimination des tensions liées au stress. - l'amélioration du sommeil. En effet, la libération d'endorphines améliore significativement la qualité du sommeil. Et lorsque l'on dort bien, on est moins vulnérable face au stress, cqfd ! L'idéal... C'est de pratiquer un minimum de 30 minutes de sport par jour! En alternant fitness, musculation , cardio , stretching... de manière à couvrir toutes les qualités physiques et à en faire bénéficier votre corps, qui vous remerciera par la suite ! Un ennemi à surveiller : le cortisol Hormone du stress, le cortisol est l'opposé de la testostérone. Alors que cette dernière augmente l'anabolisme musculaire, le cortisol le diminue Le taux de cortisol peut augmenter pour plusieurs raisons : Des entraînements de musculation extrêmes ou des séances trop longues peuvent provoquer cette élévation. Limitez-vous à 4 séances de musculation par semaine. Si vous dépassez cette fréquence, votre corps ne pourra pas récupérer complètement ! A méditer...
Date de publication	2016-01-16 21:48:55

Thème	Le cardio , c'est quoi au juste ?
Actu	"Je veux faire du cardio" entend-on souvent en club, lors de la demande de l'objectif, à l'adhérent, désireux de se remettre en forme ! Qu'entend-on par là au juste ? Chez le demandeur, ce concept englobe tout se qui pourrait le faire "maigrir" en pratiquant de l'endurance pure et dure (course à pied) , le faire transpirer et le rendre fatigué et dégoulinant de sueur à la fin de la séance ! Mais le concept est un peu différent du côté du coach !! En effet, le jogging sur tapis peut s'avérer intéressant, du moment qu'il sera effectué en fractionné , car le résultat est optimal dans ce type d'entraînement, pour perdre en terme de "capitons" et renforcer son appareil cardio-vasculaire. Courir ou faire du vélo à vitesse lente à modérée, pendant des heures , est beaucoup moins efficace. Qu'on se le dise !! Le cardio induit donc non seulement le renforcement du système cardiaque (avoir un cœur plus vigoureux), mais aussi la faculté du système respiratoire à s'adapter à l'effort soutenu sur une période donnée ! Il faudra donc donner des exercices en ce sens , pour provoquer l'essoufflement et l'adaptation qui en résultera ! Mais le tapis ou le vélo, ne sont pas les seuls exercices à privilégier ! Le rameur est encore plus efficace car il fait travailler les muscles du haut et du bas du corps ! Concernant les autres mouvements , vous pourrez travailler l'aspect "cardio" en faisant des changements positionnels rapides (burpee) ou des changements de rythme dans un mouvement précis (squat profond) Bref il existe une multitude de petits exercices "exotiques" que nous pourrons vous proposer (enfin, plutôt, imposer, lol) pour vous faire progresser en ce sens ! Si vous voulez voir une différence notable, il faudra répéter ces efforts au moins deux fois / semaine. Donc résumons nous : le cardio va → - provoquer un essoufflement variable, en fonction de l'effort, ce qui contribuera à améliorer votre aptitude respiratoire et les échanges gazeux au sein de votre organisme. - renforcer votre cœur en le sollicitant sur un rythme soutenu. - utiliser les graisses comme carburant d'ou un changement morphologique à long terme. - une perte de poids notable et un physique reconfiguré correctement ! - une meilleure santé par le renforcement du système immunitaire. - un bien-être immédiat suite à votre effort ! Dans le cadre d'une prise musculaire, cela n'interfère en rien du moment que vous suivez à la lettre ces quelques consignes (pas d'endurance faible sur de longues durées) Alors on s'y met ...?!
Date de publication	2016-01-09 14:33:23

Thème	Que la Force soit avec vous !!!!!
Actu	La force est une qualité physique, au même titre que l'endurance ou bien la résistance ou encore la souplesse. Le volume n'en fait pas partie par contre et le travail pour y parvenir, se trouve d'ailleurs à l'opposé de celui pour la force !! Qu'entend-on par entraînement "de force"? Il s'agit d'orienter un programme spécifique d'un groupe de muscles vers des charges lourdes (80 à 120% de la charge maximale que l'on peut soulever) Mais cela ne suffit pas, il faudra tenir compte des temps de récupération et faire en sorte que ceux-ci soient conséquents (3 à 5mn entre chaque séries) Cela s'explique par le fait, que l'entraînement en force, fatigue énormément le système nerveux par rapport aux muscles eux-même (c'est pourquoi on ne se sent pas fatigué après avoir soulevé une charge, une seule fois !) Mais ne vous y trompez pas, l'organisme est bel et bien fatigué ! Seulement ce n'est pas au niveau structural (muscles) mais au niveau psychologique et nerveux que ça se passe ! Donc il ne faudra pas rogner sur ces temps de pause longs ni faire de la récupération active pendant la pause (d'autres mouvements simples) Principes de base: Intensité : 90 à 100 % Reps/Séries : 1 à 3 Reps/Séance : 12 à 24 Nombre d'exercices : 2 maximum Récupération entre les séries : 3 à 5mn Récupération entre les séances : 12 à 48h Le travail excentrique et le travail isométrique Ce sont deux programmes très efficaces pour obtenir un gain de force conséquent et rapide ! Le travail excentrique est basé sur la partie freinatrice du mouvement: Il faut en effet mettre une charge de 120 à 130% de votre maximum, donc avoir un partenaire digne de confiance, puisque tout reposera sur lui pour remonter la charge !! A ne pas réitérer trop souvent car très épuisant ! 2 ou 3 reps seront de rigueur par série et deux séries dans l'exercice ! Pour le travail en isométrie (ou statique) , il s'agit de stabiliser la charge (100 à 110%) en position basse quelques secondes, et votre partenaire la remontera. 2 ou 3 séries dans l'exercice suffisent ! Ces méthodes d'entraînement doivent être réservées aux plus confirmés et non aux débutants, il ne faut pas brûler les étapes en effet ! Vous pourrez ensuite faire des combinaisons de méthodes et rendre l'entraînement beaucoup plus "barbare" si vous le désirez, mais il faudra un peu plus de mental cette fois-ci ! Enjoy...
Date de publication	2016-01-02 08:48:07

Thème	Prendre du volume en musculation , ou Prendre de la masse !
Actu	Il existe plusieurs techniques de travail pour y parvenir, mais il faut pour cela , respecter un certain nombre de contraintes et garder à l'esprit que les résultats ne seront pas durables avec le temps, sans sollicitation musculaire appropriée ! Les données qui doivent être définies au départ sont : - le temps de récupération - l'intensité de travail - le nombre de répétitions à faire - le type d'exercice à exécuter Différence entre prise de masse et prise de volume ! Prendre de la masse musculaire demande de mettre en place un plan alimentaire et un programme de musculation adaptés. Par ce concept, on englobe un développement des fibres musculaires et une augmentation de leur taille ! Le volume est une augmentation de fluide entre les fibres musculaires ! On pourrait donc résumer en disant que prendre de la masse c'est gagner de la viande alors que prendre en volume c'est gagner en eau ! Méthode pour le volume : intensité : - 60% répétitions : 12 et + reps par sénce : 120 à 200 récupération : 2mn Les supersets, bisets, ou trisets, (association de plusieurs exercices sans pause) ont leur place dans ce type de programme, ainsi que les séries brûlantes etc. Méthode pour la masse : intensité : 60% à 80% répétitions : 6 à 12 reps par sénce : 60 à 100 3 à 4 exercices par groupe musculaire récupération : 3 à 5 mn Voila de quoi méditer... Donc cernez bien votre objectif avant de vous lancer dans tel ou tel type d'entraînement !
Date de publication	2015-12-26 14:25:34

Thème	Le piège du débutant !
Actu	Croire que l'on sait tout en matière de musculation, au bout d'un an de pratique, est carrément illusoire ! Il était important de souligner ce fait. Combien d'adhérents se font piéger (culture internet oblige) en voulant changer systématiquement les méthodes, les entraînements les exercices, ou bien les types de programme, en croyant aller plus vite et parvenir plus facilement au nirvana musculaire qu'ils ont imaginé ?!! Nous en connaissons tous et malheureusement la résultante de cette attitude est toujours la même : au bout de quelques mois, le changement fait place à la lassitude et la lassitude à la stagnation, car on ne trouve plus de nouveautés tous les jours et il faut bien revenir aux "basics" pour avancer. Eliminer les mouvements de base (surtout quand on est débutant) est une erreur monumentale, car on ne peut progresser en force ou en volume qu'en faisant des exercices d'isolation. Quelle est la différence ? Un mouvement dit "de base" est un mouvement qui fait travailler une chaîne musculaire et surtout engage plusieurs articulations (poly-articulaire) type : dév. couché , squat , soulevé de terre , barre fixe Un mouvement d'isolation , au contraire, est dédié à la finition et n'engage qu'une articulation (mono-articulaire) type : pull over , crucifix , push down... On utilise souvent ces exercices d'isolation en 3eme ou 4eme mouvement d'un groupe musculaire pour réoxygéner les articulations qui viennent de travailler sous un régime de "force". Par ailleurs , pour avancer en musculation, il faut plusieurs ingrédients : 1) la motivation 2) la régularité 3) le dépassement de soi 4) l'émulation 5) la progression constante 6) le mental (à cultiver en priorité) 7) l'effort (il faudra en fournir beaucoup !) 8) la variation des programmes ( en plusieurs étapes ou phases et non pas toutes les semaines) 9) la multiplicité des qualités physiques (souplesse , résistance , force ...) 10) et enfin, je dirais une bonne dose d'humilité ! Beaucoup ont tendance à l'oublier au bout de quelques mois de pratique, et pourtant... Maintenant, concernant les changements d'orientation, de programmes ou de type d'exercice, c'est au coach de décider et non à l'adhérent. En effet, il me semble évident que c'est à lui de déterminer dans quelle phase le pratiquant se situe et à quel niveau, il peut prétendre et non l'inverse ! C'est un peu comme si un joueur de foot se permettait de changer de style d'entraînement sans en référer à son entraîneur ???! Malheureusement, comme je le disais au début de cet article, internet ne fait pas de cadeaux, en proposant une variation de méthodes à l'infini. Elles sont bonnes pour la plupart mais encore faut-il savoir les interpréter , et surtout les laisser aux professionnels , qui eux, seront à même, de les redonner aux pratiquants, quand ils auront atteint ce stade ! cqfd !!
Date de publication	2015-12-19 14:08:59

Thème	Analyse d'un mouvement : la planche !
Actu	La clé du gainage abdominal, c'est à dire , pour que les abdos soient bien contenus et non en "besace" ! Il faut savoir en tout premier lieu, que si vous faites des séances d'abdos interminables et uniquement en "répétitions", vous n'aurez jamais le ventre plat et dessiné , il vous faudra ajouter des phases de gainage ou "la planche" figure en tête de liste des mouvements à absolument faire !!! Bien sur, je passe le côté alimentaire , volontairement sous silence, mais il est bien évident que pour voir les abdos dans le miroir, il faut être "sec" et pour revêtir cet aspect "écorché" , il faut avoir une hygiène alimentaire irréprochable ! Bien, une fois tous ces éléments réunis, on peut commencer... La planche s'effectue en appui sur les avant-bras, le corps étendu à plat reposant sur un ou deux pieds. Le but est de maintenir cette position le plus longtemps possible sans fléchir ! Il faut en effet, éviter de cambrer et de laisser le ventre à la merci de la pesanteur ! Vous devez, par une contraction volontaire des abdos, rester à l'horizontale ! Le facteur limitant sera pour certains, les épaules, pour d'autres les jambes... Il faut arriver à trouver l'angle idéal et ne pas être ni trop en avant, ni trop en arrière, pour éviter ces désagréments ! Mon conseil : prenez une serviette sous les bras et agripez vous en tirant latéralement avec les deux mains ! Muscles au travail : les abdos (grands droits et transverse) les épaules les membres inférieurs et les fessiers ! La respiration se fera naturellement , sans blocage , et le travail du mental me direz vous ? Et bien, je ne vous cache pas que c'est 50% de la réussite d'une tenue prolongée ! Il faudra en effet, passer outre tous les messages négatifs que votre conscience vous enverra, pour aller toujours plus loin ! Mais avec un peu de pratique, on y arrive ! Les bienfaits : Vous en trouverez dans la vie quotidienne, sans vous en rendre compte, que ce soit pour un meilleur maintien dorsal ou dans une meilleur statique posturale ! Le gainage participe au maintien des viscères en bonne place, à un meilleur transit intestinal, et échange avec les lombaires, une "amitié commune pour la bonne posture ! Donc n'hésitez pas à vous lancer dans l'aventure en faisant une minute au départ et en augmentant peu à peu , votre corps vous en remerciera !
Date de publication	2015-12-12 12:44:57

Thème	Dopage versus compléments alimentaires !
Actu	Arrêtons de confondre le dopage ! Le vrai dopage , celui induit par des produits ne faisant pas partie du panier de courses de la ménagère , (avec un réel effet dopant), comme la testostérone, les amphétamines ou encore l'éphédrine, doit être distingué de la prise de compléments alimentaires, totalement inoffensifs, pour peu qu'on respecte la posologie ,bien sur ! Evidemment, avec des doses surréalistes ,dans un process de dopage, la prise de ces compléments peuvent nuire à la santé. Mais ce n'est pas du à ces produits, juste à la bétise et l'inconscience de ceux qui les prennent ! C'est un peu comme si vous vous mettiez à manger 1 kg de haricots verts par jour, on voit l'absurdité qui mène à transformer l'aliment sain en produit néfaste ! La lutte contre le dopage, actuellement, ne sert qu'à préserver l'industrie du sport, et à favoriser le lobby pharmaceutique, qui attend toujours le moment opportun pour s'engouffrer (et se goinfrer) dans un vide juridique et vendre ses propres produits ! Je me souviens , dans les années 80-85, que la lancée de la carnitine sur le marché avait pris de court les pharmacies, en effet , ce sont les sociétés de vente de produits sportifs (compléments et autres) qui ont découvert l'utilité de cette substance sur le plan du sport ! La réaction ne s'est pas faite attendre, deux mois plus tard, ces produits deviennent contrôlés et retirés de la vente ! Un mois après , les pharmaciens en vendent dans leur officine, et le produit redevient à la mode ! Bizarre non ?? Caractéristique du dopage : 2 constantes ! La dépendance et l'accoutumance . 1) la dépendance signifie que vous ne pouvez plus vous en passer (la cigarette par ex.) 2) l'accoutumance inclut le fait que vous devez prendre des doses toujours plus forte pour ressentir les effets bénéfiques ! Caractéristiques des compléments alimentaires : Ce sont souvent des produits contenus déjà dans l'organisme en faible quantité (créatine) , ou alors présents dans l'alimentation mais à trop faible doses pour avoir une action recherchée dans l'activité physique ! Les protéines par exemple, se trouvent dans la viande, me direz vous, yes ! Par contre savez vous que dans 100g de viandes rouges , vous avez 28g de protides et aussi 28g de lipides !? Vous aurez donc compris qu'un apport plus conséquent entraînerait des catastrophes abdominales sérieuses ! Dans le monde de la musculation, cet apport supplémentaire, permet non seulement de récupérer plus facilement mais aussi la prise musculaire. Quant au fait de rétorquer que c'est dangereux pour la santé et les reins entre autre, humpf c'est tout simplement du grand n'importe quoi distillé par des gens qui n'y connaissent rien ! Le sportif s'alimente et boit suffisamment à chaque entraînement pour éviter tous désordres de ce genre ! Les reins souffriront beaucoup plus des beuveries du week-end que de la prise en toute connaissance de compléments alimentaires type "whey" "bcaa" "créatine" !! Donc n'hésitez pas à en prendre si vous souhaitez progresser et ne pas vous fatiguer inutilement, surtout si vous avez des séances rudes !!!! Enjoy !
Date de publication	2015-12-05 12:45:10

Thème	Football et Musculation, la préparation physique !
Actu	La musculation ne sert pas que le côté esthétique, elle participe grandement à la préparation physique du sportif ! Analyse du foot Sport collectif d'une durée de deux fois 45 minutes, donc sport d'endurance par essence ! Constitué d'une alternance d'efforts peu intenses mais long (à distance du ballon, lors des placements), et d'efforts brefs et intenses (au contact du ballon). L'objectif en musculation sera de travailler les qualités physiques requises dans le foot. - Amélioration de la puissance du bas du corps (cuisses et fessiers) - Renforcement de la partie médiane du corps (abdominaux) - Equilibre de la force entre la partie antérieure (quadriceps) et postérieure (ischios) des membres inférieurs. Muscles à travailler : 1) quadriceps 2) mollets 3) ischios 4) fessiers 5) adducteurs 6) abdos 7) lombaires Partie spécifique Pour ce qui est de l'endurance, ce travail sera fait sur le terrain avec l'entraîneur. La musculation coachée fera la part belle à l'amélioration de l'explosivité et de la puissance ! Temps de travail < 15 secondes , zone de travail anaérobie alactique. Anaérobie : sans apport d'oxygène. Alactique : sans production d'acide lactique. Les séances peuvent comprendre des séries de 2 à 5 répétitions, sur une base de 5 à 6 séries environ, selon la forme. La récupération doit être au minimum de 3 minutes pour ce genre d'effort ! On privilégiera des exercices de base afin de solliciter toute la chaîne musculaire ! En plus du travail concentrique (phase d'action) et excentrique (partie freinatrice du mouvement) on joindra un travail en isométrie (statique) et surtout en pliométrie (rebond aprè la partie excentrique !) Pour ce qui est de la partie "abdos" , on englobera du travail de résistance et de force ainsi qu'une attention extrême sur les obliques (utiles lors des changements de trajectoire) Nombre de séances par semaine ? Considérant le jour du match, le week-end, l'idéal serait deux entraînements par semaine, à distance de ce jour, disons le lundi et le mercredi ! Préparation indispensable ou non ? Une saison de football est longue, et comme pour tous les sports collectifs, le plus dur est de gérer un calendrier s'étalant sur plusieurs mois. Arrivé à un certain niveau, la préparation physique est clairement indispensable ! La musculation peut apporter un gros plus ; ce n'est pas pour rien que c'est un incontournable dans le haut niveau ! Ne craignez pas de devenir moins souple et plus lent, c'est tout l'inverse avec une pratique de la musculation bien gérée . D'ailleurs, les pratiquants concernés que j'ai ,en salle, sont de par leur unique pratique footbalistique, très souvent en manque total de souplesse, ce qui peut amener à terme à de fréquentes blessures (tendinites et autres). Dans l'esprit d'une préparation physique, on se muscle pour faire du sport, et non l'inverse, il me semble !!
Date de publication	2015-11-28 18:13:21

Thème	Le fer , un allié pour être en forme !
Actu	Elément fondamental de l'hémoglobine contenu dans les globules rouges sanguins, le fer participe au transport de l'oxygène dans l'organisme. On l'utilise en particulier dans les cas de fatigue, d'efforts physique et mental, et des infections récidivantes chez l'enfant. Utile aussi pour les femmes enceintes. Ce métal est très présent dans la nature, cependant les carences en fer sont très nombreuses, liées aux malnutritions. Le stock du fer dans l'organisme est d'environ 4 g, dont la plus grande partie se trouve dans l'hémoglobine des globules rouges. Rôle biologique du fer → C'est un constituant fondamental de l'hémoglobine contenu dans les globules rouges sanguins. D'où le rôle du fer dans le transport de l'oxygène pulmonaire aux différents tissus de l'organisme. Il est présent dans d'autres protéines, en particulier la myoglobine qui est la forme de réserve de l'oxygène dans le muscle. Il joue un rôle important dans le fonctionnement cellulaire par l'intermédiaire de nombreuses enzymes. Apports alimentaires en fer → - Aliments riches en fer : les produits carnés (viande rouge, abats, boudin), les légumes verts (poireaux, choux, épinards), les fruits, les produits laitiers. - La vitamine C favorise l'absorption du fer. - Aliments qui diminuent l'absorption du fer : le thé, le café, le jaune d'oeuf et le son (les céréales enrichies en fer du petit déjeuner seront consommées avec un verre de jus d'orange riche en vitamine C, non avec un bol de thé). En France, 60 à 75 % des femmes enceintes en fin de grossesse ont une déficience en fer ! Disponibilité → Le fer se trouvant dans les produits carnés est bien mieux absorbé par l'intestin que le fer des légumes et des fruits. Dans ce cas, le coefficient d'absorption peut être de 10 à 12 %. Le fer est alors stocké sous forme de ferritine dans la muqueuse de l'intestin grêle. Il est libéré selon les besoins liés à une protéine : la transferrine. Utilisation thérapeutique → Sans vouloir corriger une anémie par manque de fer, qui nécessite un bilan et un suivi médical strict, des apports modérés en fer sont conseillés : - chez la femme enceinte et surtout en fin de grossesse - chez l'enfant sensible aux infections rhinopharyngées - lorsqu'il existe des signes de carence en fer comme la fatigue, l'essoufflement, la pâleur et la baisse des performances intellectuelles. Toxicité → L'intoxication accidentelle peut être mortelle chez l'enfant. Certaines prédispositions génétiques conduisent à l'hémochromatose, qui se définit comme une surcharge en fer provoquée par une hyperabsorption digestive. La limite de sécurité a été fixée, à long terme, à 28 mg par jour ! Conclusion : Un oligo-élément indispensable pour être en forme et lutter contre les infections !
Date de publication	2015-11-21 13:33:56

Thème	Musculation et 3eme âge !
Actu	Vous pensiez que la pratique de la musculation était réservé aux jeunes ? Et bien non ! Au contraire, l'évolution des mentalités a heureusement bien changé et a enfin rejoint la rélité qui prône l'utilité d'une telle pratique, chez le public dit "sénior" ! 1) A partir d'un certain âge, on va dire 60 ans, pour mettre un paramètre , qui ne sera pas exhaustif, évidemment ! Que se passe t'il ? Il y a un léger déclin des processus métaboliques, que ce soit au niveau du système respiratoire, circulatoire, ou digestif d'une part... Et une dégénérescence osseuse accompagnée d'une perte musculaire importante d'autre part ! 2) But de la musculation ? Les efforts mesurés et bien adaptés à ce public , vont tout d'abord permettre de restaurer la capacité respiratoire et circulatoire, en augmentant le flux sanguin demandé par les muscles au travail. Ce qui conduira le cœur a alimenté de façon plus soutenue, tout le système artériel et veineux, et enclenchera par là même, une augmentation du métabolisme de base (amélioration de la digestion) et un bilan positif concernant la santé (renforcement du système immunitaire). Une réaction en chaîne en quelques sortes... 3) Bienfaits pour ce public ? - lutte contre l'ostéoporose - augmentation de la qualité musculaire - amélioration de l'équilibre - sommeil plus récupérateur - éveil des sens et de l'esprit (un corps bien irrigué profite aussi au cerveau !) - digestion améliorée - confort intestinal du fait du bienfait précédent ! - lutte contre la sédentarité - lutte contre l'exclusion sociale - meilleure circulation (retour veineux accentué par le travail des membres inférieurs) - essoufflement à l'effort, contré et atténué par la pratique - renforcement des articulations (par la traction exercée par les muscles via les tendons) Voilà , d'entre tous les sports, la musculation est la plus indiquée pour pallier tous ces maux à partir d'un certain âge, car elle est adaptable à l'infini et n'est pas traumatisante, pour peu qu'on suive les directives d'un coach, bien entendu ! Elle souffre juste d'une méconnaissance, ce qui ne la fait pas prescrire par le corps médical, qui préfère conseiller la natation et la marche. Ces activités sont bonnes mais loin d'être complètes... La natation fait travailler le corps hors apesanteur, donc ne renforce pas aussi efficacement que la musculation ! La marche, elle, est très bonne mais ne fait pas travailler le haut du corps ! cqfd !!
Date de publication	2015-11-14 15:47:13

Thème	Les vitamines, c'est quoi au juste ?
Actu	Les vitamines sont des micro-nutriments, c'est-à-dire des composés organiques dont l'homme a besoin en faibles quantités. La plupart des vitamines ne peuvent être synthétisées par notre organisme, elles doivent être apportées par l'alimentation. On distingue deux groupes de vitamines : -hydrosolubles (solubles dans l'eau) -liposolubles (solubles dans la graisse) Au nombre de 13, les vitamines se décomposent de 4 liposolubles (A,D,E,K) et de 9 hydrosolubles : 8 vitamines B et la vitamine C. Ces dernières doivent être utilisées aussitôt par l'organisme, le surplus étant éliminé dans les urines ! Exception : la vit. B12 , qui peut être stockée dans le foie. Les vitamines sont indispensables à la vie et à la santé. Un apport insuffisant en vitamines peut provoquer des carences qui sont parfois source de maladies ! Vit.A : foie de boeuf , carotte , chou , épinard , citrouille... Utile pour : la vision, la peau, les muqueuses, le système immunitaire, la croissance. Vit.D : soleil ! poissons gras(saumon, thon) jaune d'œuf Utile pour : maintenir des taux de calcium et de phosphore sanguins bénéfiques pour la santé , le développement des os et des dents . le maintien de la bonne contraction musculaire. le bon fonctionnement du système immunitaire. Vit.E : huile, avocat, oléagineux (noix, amandes), sardines en conserve, asperges Utile pour : la protection des cellules (antioxydant) la régulation de la dilatation des vaisseaux sanguins. Vit.K : chou, épinards, laitue, persil, kiwi (ce qui est vert !!!) Utile pour : aide l'organisme à coaguler le sang ! maintien les os en bonne santé , et entretien les vaisseaux sanguins. Vit.B : légumes verts, graines, levure de bière, lait On recense en réalité 8 sortes de vitamine B ! Les vitamines B étant hydrosolubles, l'organisme ne les stocke pas. Utile pour : Les vitamines B ont ceci en commun qu'elles aident l'organisme à transformer les glucides en carburant (glucose), lequel est " brûlé " pour produire de l'énergie ! Les vitamines B sont nécessaires à la bonne santé de la peau, des cheveux, des yeux et du foie ainsi qu'au bon fonctionnement du système nerveux. Vit.C : Ce sont les fruits et les légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C : poivron rouge, orange, citron, pamplemousse, cantaloup, framboise, fraise, brocoli, tomate... Utile pour : elle participe à des centaines de processus dans l'organisme. Une de ces principales fonctions est d'aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres. En conclusion, une alimentation variée en végétaux et en "graines" devraient couvrir une importante partie de votre apport journalier ! Le reste sera couvert par l'apport de viande blanche et de poisson ! Ne supplémentez pas votre alimentation en vitamines , sans avis médical !!
Date de publication	2015-11-07 19:46:22

Thème	Questions-réponses !
Actu	Aujourd'hui, je vais tenter de répondre à quelques questions souvent posées ! 1) Pourquoi perdons nous aussi vite les résultats durement acquis ? Et bien, nous devons différencier tout d'abord, les progrès faits en gain de muscles, de ceux faits en terme de cardio, et de ceux acquis en terme de puissance (kgs soulevés) - nous perdons environ 1% de muscles par jour à partir de 2 semaines de non entraînement (pour revenir à la morphologie initiale) - pour ce qui est du cardio, cela va très vite, la aussi, nous sommes condamnés à nous entraîner régulièrement si nous voulons garder une forme optimale, sans essoufflement à la moindre sollicitation ! (10 jours max pour ne pas perdre le rythme !) - pour la force, c'est encore plus rapide... restez sans solliciter votre capacité à l'effort intense, pendant 8/10 jours et vous verrez vos performances chuter progressivement , cela va de paire avec la perte musculaire après deux semaines ! conclusion : mieux vaut s'entraîner moins fort de temps en temps, mais s'entraîner tout de même, que de faire un break important voire un arrêt de quelques mois ! 2) Quelle est la période idéale pour la performance en musculation ? Sans hésiter, l'hiver ! Après l'ensoleillement des mois d'été , l'organisme a fait le plein de vitamine D (bénéfique pour la peau et l'absorption du calcium) De plus, la vitamine D influencerait directement les composants contractiles des muscles squelettiques. D'ou une meilleure contraction musculaire ! De nouvelles données indiquent aussi qu'un statut adéquat en vitamine D est important pour la régénération des muscles squelettiques après une blessure ! 3) Que faut-il boire pendant l'entraînement ? De l'eau plate uniquement !! Les boissons énergisantes , sucrées , ou pétillantes n'ont pas la place dans la phase d'entraînement, au contraire , elles vous feront perdre beaucoup d'énergie ! ces boissons seront destinées à la phase de récupération ! 4) Soulever lourd pour prendre du volume musculaire ? Non ! Il faudra mêler plusieurs types de programmes mais soulever lourd, vous fera surtout prendre de la force et peu de volume, alors qu'un programme en résistance sera plus efficace ! Haute intensité et durée moyenne pour l'effort , accompagnée d'un travail cardio du même calibre !! 5) Perdre de la graisse de façon localisée, possible ? Et bien non ! Vous ne pouvez perdre de la graisse localement, vous perdrez de partout à la fois, et bien souvent vous perdrez là ou vous ne vouliez pas perdre (les seins pour les filles),en effet, ce sont des zones naturelles de réserves de graisses et c'est donc par là que tout va commencer ! Si vous voulez vous amincir au niveau du ventre, il faudra se pencher tout d'abord sur une alimentation équilibrée, et ensuite faire travailler ses abdos ! mais surtout, il faudra faire du cardio (en fractionné) et faire des exercices demandant beaucoup de dépense calorique ! 6) Le nombre de séances optimales d'entraînement par semaine ? Il ne faut pas oublier , comme je le dis souvent, que lorsque vous vous entraîner, vous détruisez les fibres musculaires, et quand vous vous reposez, vous les reconstruisez ! Donc vous l'aurez compris, ce n'est pas parce que vous ferez travailler vos muscles six fois par semaine que vous irez plus vite, bien au contraire ! Quant à ceux qui veulent faire deux fois le même muscle dans la semaine c'est contre productif aussi, un seul entraînement, s'il est suffisamment poussé convient amplement ! n'est ce pas Ulrich ?! lol Voilà pour cette fois ! Enjoy...
Date de publication	2015-11-01 14:39:55

Thème	Musculation et qualités physiques !
Actu	Pourquoi pratiquer la musculation ? Tout d'abord il faut appréhender ce terme en tant que sport à part entière ! En effet, pour un pratiquant initié, il est évident que des efforts conséquents seront demandés ,pour des résultats réels mais à longue échéance ! Bien, une fois cela compris, nous pouvons apporter un élément de réponse... La pratique de la musculation , vise plusieurs objectifs : - le changement morphologique - la tonification musculaire - le renforcement général - l'évacuation du stress - l'amélioration de la santé par l'augmentation du rythme cardiaque, de la respiration et de la circulation - la prise de conscience de son propre corps - le renforcement osseux (utile pour les personnes agées) - le développement des qualités physiques Mais qu'entend-on par là ? Les principales qualités physiques sont au nombre de 5 : 1) la résistance 2) l'endurance 3) la force 4) la souplesse 5) la vitesse auxquelles nous pourrons ajouter 6) la détente 7) la coordination Maintenant , concernant la puissance, ce n'en est pas vraiment une, mais plutôt la combinaison de deux autres que sont la vitesse et la force ! Donc, si nous devions résumer en quoi consiste la pratique de la musculation : Cela revient à se muscler tout en améliorant ses qualités physiques, le tout dans une optique de développement de sa condition physique ! Le dosage ? L'effort se caractérise par deux critères : - la durée - l'intensité Lorsqu'on augmente l'un, l'autre diminue ! Donc pour reprendre les qualités énoncées , vous augmentez la durée , l'intensité décroît , nous sommes dans l'endurance ! Si vous inversez les données , vous obtenez la force ! Et entre les deux extrêmes, on retrouve la résistance (intensité forte et durée moyenne) La vitesse (liée à la force, par le type de fibres musculaires concernées) est la faculté à réaliser un geste le plus rapidement possible ! La coordination permet d'effectuer un geste ou plusieurs de manière synchrone ! La souplesse, très importante , permettra de ne pas se blesser d'une part, et d'avoir une bonne amplitude musculaire pour réaliser toutes les autres qualités physiques ! La détente enfin, se travaillera en pliométrie, et combinera la force, la souplesse et la vitesse pour améliorer le rebond dans certains sports ! Donc n'hésitez pas à vous entraîner, toujours sous l'œil avisé d'un coach bien entendu !!
Date de publication	2015-10-24 15:53:15

Thème	Mal de dos et musculation
Actu	On considère que 80% des gens, rencontreront ce problème à un moment ou un autre, de leur vie ! A/ Un problème social ?! Nous avons tous entendu parler d'écrasement de disques, de disques qui glissent, de nerfs pincés... Mais ces phrases sont incorrectes : les disques ne glissent pas (en fait ils sont si bien attachés à la vertèbre que l'os casserait avant que le disque ne bouge). Les nerfs ne sont pas pincés, quand ils le sont il y a paralysie, intervention chirurgicale et des séquelles pour toute la vie. Néanmoins, toutes ces phrases contribuent à ajouter au mystère et à la peur qui règnent autour de ce problème. Le fait est qu'il n'existe pas de loi universelle sur les causes et les effets du mal de dos... ceci ajoute à la confusion! Bien sûr, il tombe sous le sens qu'un powerlifter peut facilement se blesser au niveau lombaire en tentant un record. Après tout, il connaît les risques. Les athlètes choisissent de prendre ces risques, lesquels peuvent être considérablement réduits avec une bonne technique et un entraînement approprié. Mais le paradoxe au sujet des problèmes lombaires est que le même individu qui a soulevé plus de 200 kg au squat peut se blesser sérieusement en se baissant pour lacer ses chaussures! Ceci énerve et n'est pas rare ! B/ Organisation du dos La colonne vertébrale ou rachis, est un chef-d'œuvre de mécanique, composée de nerfs, de muscles et d'os. Vingt-quatre vertèbres empilées forment la colonne qui soutient votre corps et protège la moelle épinière. Si vous regardez la colonne vertébrale sur le côté, vous pourrez constater qu'elle a la forme d'un S. Les chercheurs ont estimé que grâce à ces cambrures, la colonne vertébrale est 16 fois plus forte et plus solide que si elle était droite. Un groupe musculaire très puissant, formant les muscles de la gouttière vertébrale, s'étend du sacrum au crâne. Ces muscles permettent l'extension du buste, donc le redressement du dos, comme par exemple quand vous êtes penchés en avant et que vous vous relevez. Ces muscles assistent également des mouvements tels que les rotations ou les flexions latérales du buste. Les muscles de la gouttière vertébrale sont les antagonistes des muscles abdominaux, lesquels ne s'attachent pas directement sur la colonne mais sur les côtés et le pelvis. Si les abdominaux sont faibles et que la sangle abdominale est relâchée (ventre protubérant), le pelvis bascule en avant et ceci accentue la cambrure lombaire. C/ Musculation adaptée Afin de ne pas se blesser et de renforcer son dos efficacement, voici ce que je propose: - travailler ses abdos régulièrement (3x par semaine au moins) - renforcer son dos en utilisant des mouvements variés (machine et poids libres) - étirer ses ischios (arrière des cuisses), souvent source de raideurs ! - tonifier les muscles érecteurs du rachis (les plus profonds) par du travail statique (gainage) Le tout sera supervisé la encore par un prof D.E , pour éviter toutes blessures !
Date de publication	2015-10-17 19:52:01

Thème	La Muscu ... Pour qui ?
Actu	Le terme "Musculation" englobe un panel d'entraînements différents au sein d'un club de remise en forme, tout du moins, c'est comme ça qu'on l'entend au club "Philiform'" de Valdahon !! La musculation , proprement dite, c'est l'art de se muscler de multiples manières que ce soit au moyen de machines dédiées à cet effet, ou encore au travers de charges additionnelles (poids et haltères) et par le biais d'entraînements variés. On peut poursuivre des objectifs de remise en forme , comme le nom l'indique, pour se remettre en forme ,ou rechercher de la tonification (raffermir les tissus mous), voire un renforcement musculaire (pour pallier un point faible) ou encore un affinement , ou à l'inverse pour prendre de la masse. C'est très variable en fait, certains voudront reproduire un geste sportif pour s'améliorer dans tel ou tel sport pratiqué , d'autres voudront simplement faire une activité sportive complète et certains rechercheront davantage le contact, la communication au travers d'une pratique qui se veut douce ou dure selon le niveau d'exécution et d'intensité ! Car vous l'aurez compris, le plus de cette activité, c'est qu'elle est adaptable à l'infini pour tous ! Le public ? Pour les jeunes de 11 à 14 ans, nous orienterons l'entraînement dans une optique de découverte musculation plus que de musculation pure ! A cet âge, en effet, il conviendra de respecter la croissance en agissant sur les points d'ossification par des exercices de tensions musculaires légères et non par des pressions surchargeant l'organisme ! Les progrès sont importants à cet âge, si les exercices sont adaptés et non traumatisants ! Pour les adultes, en fonction des objectifs décrits plus haut, le bienfait est réel ! On peut viser le système cardio-vasculaire, interagir sur les mauvaises graisses , renforcer la densité osseuse, renforcer le système immunitaire, améliorer la qualité musculaire, changer la morphologie du corps (à condition de prêter attention à l'alimentation) ,développer ses qualités physiques (souplesse - coordination - endurance - résistance - vitesse - force - détente) etc. Pour les personnes d'un certain âge, les points positifs sont encore plus nombreux : En plus de ceux précités , on pourra ajouter la lutte contre l'isolement et l'exclusion sociale, l'amélioration de la mobilité , l'équilibre , la lutte contre l'ostéoporose, ainsi que le combat contre la sédentarité ! Pour les femmes enceintes ou en post-partum (après accouchement) le bienfait est tout aussi remarquable, une sangle abdominale tonique permettra un accouchement plus rapide pour les premières , et un travail de resensibilisation dorsale et d'amélioration du retour veineux (jambes lourdes) sera bénéfique pour le second cas ! En ce qui concerne le mal de dos ! Et bien , là encore, la musculation est tout à fait adaptée et je dirais même que c'est l'activité la plus adaptée , car contrairement à la croyance populaire, la natation n'est pas aussi complète qu'on le pense, cela étant du au fait qu'elle se déroule hors apesanteur ! Le corps se renforcera davantage "sur terre" que dans l'eau ! Les tractions s'exerçant dans le plan vertical en musculation, par le biais d'exercices spécifiques ou le gainage dorsal , finissent par venir à bout des petits bobos de la vie quotidienne concernant le mal de dos (je ne parle pas ici d'atteintes sérieuses du rachis) Si vous n'êtes pas convaincu, venez faire une séance au club, et si vous l'êtes, parlez-en autour de vous ! Voilà il ne faut pas confondre "musculation" et "bodybuilding" , cela devait être éclairci !
Date de publication	2015-10-10 19:29:29

Thème	20 choses que vous ignorez peut-être sur les œufs !
Actu	1/ Il est très riche en protéines, c'est d'ailleurs l'aliment de référence en la matière ! Indice 100 2/ C'est un excellent remède pour se remettre d'une cuite !! Ah j'en vois qui sont attentifs là ! Leur niveau important de cystéine (acide aminé) , aide à briser l'acétaldéhyde, qui est la source du mal-être ressenti le lendemain matin. Les œufs accélèrent aussi l'élimination des toxines accumulées par l'alcool. 3/ Le blanc indique son âge ! Un œuf frais aura un blanc assez trouble. Un œuf plus vieux, aura un blanc plus franc. 4/ Aux États-Unis, c'est l'IOWA qui produit le plus d'œufs, avec 15 milliards/an. 5/ En vieillissant l'œuf devient plus facile à écaler. C'est parce que la poche d'air intérieure, située contre la coquille, grossit avec le temps. 6/ Pour qu'un œuf soit "bio" , il ne doit pas avoir d'hormones, d'antibiotiques, ou de pesticides ajoutés, et les poules ne doivent pas être nourries avec des OGM. 7/ L'œuf contient ,en plus des protéines de bonne qualité , des antioxydants des vit. A, B12, et D, de la riboflavine, de l'acide folique, du phosphore et de la choline. 8/ Vous êtes vous demandé ce qu'était ce cordon fibreux dans le jaune ? C'est la "chalaze", le tissu qui maintient le jaune suspendu à l'intérieur du blanc. 9/ La coquille est composée de 17000 pores microscopiques qui peuvent absorber les odeurs; C'est pourquoi il faut les laisser dans leur boîte , au réfrigérateur ! 10/ La Chine est responsable de 40% de la production d'œufs mondiale ! 11/ Pour vérifier si un œuf est encore frais, placez le dans un bol d'eau s'il coule, c'est qu'il est frais ! s'il flotte, l'œuf n'est plus bon ! 12/ œuf dur ou non ? Faites le tourner sur une table : un œuf dur tournera vite et longtemps Un œuf frais aura du mal à tourner à cause de son contenu plutôt liquide ! 13/ La couleur du jaune n'indique pas sa valeur nutritionnelle, elle dépend seulement des pigments contenus dans la nourriture de la poule ! 14/ La couleur des œufs ne se limite pas au blanc et au marron clair. On trouve des œufs bleus, marron-rouge, et tachetés. 15/ En moyenne une poule peut pondre 250 à 279 œufs par an ! 16/ Le blanc contient environ 57% des protéines, alors mieux vaut manger l'œuf en entier pour profiter de tous ses bienfaits nutritionnels. 17/ La couleur de la coquille révèle uniquement l'espèce de la poule, la valeur nutritionnelle reste la même ! 18/ Le jaune contient de la choline, une vitamine B complexe essentielle à la bonne santé des cellules cérébrales et des neurotransmetteurs. 19/ Les œufs de poule ne sont pas les seules comestibles, ceux des émeus, des cailles, des oies, et des autruches sont consommés à travers le monde ! 20/ Ne craignez pas les petites taches de sang qu'on aperçoit parfois dans l'œuf , elles proviennent de la rupture de petits vaisseaux sanguins du jaune et sont parfaitement comestibles ! Il mérite vraiment son titre de super aliment !!
Date de publication	2015-10-03 19:01:28

Thème	Des aliments qui soignent !
Actu	A/ Pour soulager les maux de tête : En sortie de réunion, d'un grand magasin, ou baigné dans une foule, vous avez pris un coup de chaud, avez transpiré, étiez stressé ... bingo ! vous avez mal à la tête ! La cause ? La déshydratation ! En effet c'est elle qui est toujours à l'origine des maux de tête ! Il faut donc réhydrater son organisme et particulièrement son cerveau, dans un premier temps, en buvant de l'eau et en ingurgitant des fruits juteux ! De même, on pourra grignoter une barre de céréales pour contrer une hypoglycémie, responsable elle aussi , de maux de tête ! On pensera à joindre aussi souvent que possible, des oméga 3 dans ses repas, car ils assouplissent les membranes cellulaires du cerveau ! (avocat - soja - noix - crevettes - saumon) B/ Pour lutter contre l'infection microbienne : Peu idéal pour l'haleine, certes, mais croquer dans une gousse d'ail, peut faire des merveilles en la matière ! Cela libère de l'allicine, composé naturel, aux vertus antibactériennes, antivirales, et même anticancérigènes ! (échalote, oignon, ciboulette, poireaux , ont le mème effet) C/ Pour calmer les infections urinaires : Souvent cause d'une mauvaise hydratation ! Il faut boire beaucoup et éviter la constipation, car cela favorise l'infection, en mangeant des fruits et légumes. Le jus de cranberry a pour effet d'empêcher les bactéries de se fixer sur les parois des voies urinaires ! D/ Pour apaiser les douleurs articulaires : Pour lutter contre l'arthrose et autres douleurs articulaires, on favorisera là encore la prise d'oméga 3, qui agissent grâce à leurs fonctions anti-inflammatoires ! On les combinera avec un anti-oxydant (cuivre) pour un effet optimal. On pensera aussi aux oligo-éléments, en particulier le soufre, qui est un composant important du cartilage et qui nettoie l'organisme des éléments toxiques qui l'agressent. Aliments contenant du cuivre et du soufre: brocolis - épinards - mâche - cresson - navets - radis - pomme de terre - thé - tomates Incroyable hein ?!
Date de publication	2015-09-26 14:26:04

Thème	Les pectoraux !
Actu	Avoir une poitrine bien développée, reste un but très souvent demandé par les adhérents masculins ! Les femmes désirent plutôt un beau galbe et une poitrine qui ne tombe pas ! Ces deux objectifs figurent parmi les vœux les plus convoités dans le monde de la musculation ! Comment faire? Les exercices pourraient se rejoindre dans les deux cas, avec des données différentes tout de même ! (temps de récupération, charges, séries et répétitions) Mouvements à privilégier : - développé couché avec barre ou haltères - développé incliné avec barre ou haltères → pour le haut de la poitrine - développé décliné avec haltères → pour le bas de la poitrine - écartés couché ou incliné → pour creuser le sillon médian - sur machine : chest press ou butterfly → pour la finition ! - avec poids du corps pour les plus "costauds" : dips ou pompes (l'écart des mains conditionnera directement la partie travaillée sur les pectoraux) - pull over → pour l'expansion thoracique (l'ouverture du grill costal) Temps de pause? Alors nous arrivons ici sur un point délicat ! Dites vous que si vous cherchez un développement volumétrique, les pauses doivent être courtes (de l'ordre de 30" à 1'30) Si à l'opposé , vous voulez accroître votre force, vous devrez passer par des pauses plus importantes (3'00 à 5'00) Entre les deux, (1'30 à 3'00) nous serons dans le domaine de la tonification, cas de figure recherché chez le public féminin ! Répétitions? 1) nombreuses(15 à 25) → pour la résistance et le volume ! 2) courtes(1 à 8) → pour la force ! 3) moyennes (8 à 15) → pour le renforcement et la tonification ! Séries? Là, mon avis personnel et mon expérience dans le domaine, me dictent pour les pectoraux: une quinzaine de séries sur trois exercices différents ! (deux exercices de base et un d'isolation) Base , Isolation , késacko ? un exercice de base nécessite le recours à plusieurs articulations (développé couché → épaule/coude/poignet) un exercice d'isolation ne fera participer qu'une articulation (butterfly ou pecs machine → épaule) Fréquence? Une fois/semaine suffit amplement si vous y mettez tout votre cœur ! Il n'y a que les débutants qui croient pouvoir développer leur pecs plus rapidement en les exerçant plusieurs fois par semaine ! Cela ne sert à rien, bien sur, car c'est dans les phases de repos que la croissance s'opère ! A l'entraînement, vous détruirez les fibres musculaires, et au repos, l'organisme les reconstruira !! cqfd !!
Date de publication	2015-09-19 15:18:44

Thème	La cellulite !
Actu	Elle touche majoritairement les femmes (90%), et est très dure à faire partir . Dure mais pas impossible ! Késacko ? Ce sont des poches de graisses qui s'immiscent entre les fibres de collagène qui rattachent le tissu musculaire et la peau. La cellulite est donc une question de graisse mais aussi de fibres. Pourquoi les femmes en priorité ? On observe, vers 30 ans, que le niveau d'œstrogènes chez la femme diminue, cela pourrait rentrer en ligne de compte, certes... Mais la raison principale vient du fait que le tissu conjonctif qui connecte le muscle et la peau, est différent chez l'homme et la femme. Les fibres sont plus épaisses et offre une trame en forme de croix chez l'homme, donc meilleur "gainage" ou contention, plus exactement, alors qu'elles forment une simple structure verticale chez la femme, permettant aux poches de graisse de s'insinuer entre ces fibres,d'où cet aspect "peau d'orange" ! Alors que faire ? D'abord, dites vous que ces zones de stockage ont été aménagées lors de la petite enfance (vers 6/8 ans) et si vous n'avez pas pris soin de manger correctement, à savoir, en évitant de vous gaver de sucreries ! Donc pour ce qui est d'éliminer ces zones, c'est mort !! Même la liposuccion n'y arrive pas, ça marche un temps, mais reprenez une alimentation riche et vous verrez réapparaître ces maudits "capitons" ! Par contre, si l'on ne peut faire disparaître ces zones ,on peut améliorer considérablement son aspect physique ! Retenez que plus vous serez musclé, plus ces fibres de collagène seront toniques et auront tendance à ne plus laisser passer la moindre poche de graisse. Conclusion 1) prenez soin de votre peau 2) réduisez le % de graisse corporelle, avec une alimentation adaptée 3) augmentez la circulation du corps dans les zones cibles (fesses), par l'intermédiaire du sport, et plus particulièrement de la musculation, qui s'avère très efficace. Enfin, bannissez l'utilisation de crèmes dites "amincissantes" , au mieux cela ne sert à rien (juste à raffermir un peu la peau et encore, il faut y mettre le prix) Concernant la cellulite, elle restera bien présente, en dessous ! Vous savez tout....
Date de publication	2015-09-13 08:17:57

Thème	Progresser en Muscu, après les vacances...
Actu	La période de vacances terminée, il faut se remettre au travail et revenir au top sans se blesser. A savoir : Ne pas repartir trop fort, charger suffisamment mais ne pas se mettre dans le "rouge" les premiers jours. Refaire un training général sur 3 jours et revenir progressivement sur les méthodes d'entraînement éprouvées (c-à-d, un travail par groupes musculaires dissociés), reste un excellent moyen pour progresser en musculation. Par ailleurs, revenir à une pratique alimentaire saine → finies les glaces (hein Brahim) et exit les apéros à tout heure ! (je vais me faire des ennemis là !) Dissociez les féculents (que vous devez apporter chaque jour, je vous le rappelle), des protéines (viandes, poissons) lors d'un même repas. Ceci afin d'améliorer la digestion et de ne pas encombrer le travail des muscles superficiels par des lourdeurs digestives, justement. Pensez à la récupération, par le sommeil ou par des moments de détente en cours de journée. N'oubliez pas que la croissance musculaire se produit la nuit, (pic d'hormones de croissance) et quand l'organisme se repose ! Enfin, ajoutez un travail cardio dans votre routine d'entraînement, cela oxygènera votre organisme et le tissu musculaire ne s'en portera que mieux. Voilà , vous êtes armés pour débuter une bonne rentrée !
Date de publication	2015-09-05 19:19:08

Thème	Analyse d'un exercice de musculation : le squat
Actu	Position : Le pratiquant est debout, les pieds écartés de la largeur du bassin (si on veut mettre l'accent sur le quadriceps) ou plus écartés (si on préfère utiliser l'aide des adducteurs, et donc charger plus), une barre chargée posée sur la base des trapèzes (sous la 7eme cervicale → la bosse dans le cou, vous savez !) Amplitude : - Phase de flexion Le tronc s'incline vers l'avant, et la flexion s'effectue jusqu'à atteindre l'horizontalité au niveau des cuisses. Le regard est fixé sur l'horizon - Phase d'extension La triple extension des hanches/genoux et chevilles ramène le pratiquant en position debout. Respiration : Elle se fait généralement en 3 temps : a) inspiration complète avant la descente b) blocage respiratoire en flexion c) expiration en remontant Chaînes musculaires impliquées 1/ stabilité antéro-postérieure du tronc → muscles extenseurs du rachis/dos/arrière d'épaules 2/ stabilité latérale du train porteur → adducteurs/abducteurs 3/ solidarité thorax/abdomen → muscles inspirateurs et expirateurs/abdos/diaphragme 4/ mobilisation du train porteur → quadriceps/fessiers/ischios/mollets Lors de la phase de flexion, ce sont surtout les ischios qui contrôlent le mouvement. Les quadriceps (extenseurs) entrent en jeu lors de la phase d'extension et les fessiers terminent le mouvement. Ces derniers sont les muscles les plus puissants du corps humain, autrement dit ce sont les autres muscles intervenant dans le mouvement, qui seront désignés comme facteurs limitants ! Conclusion : Le squat est un excellent exercice à plus d'un titre, il fait travailler 80% des muscles du corps, renforce le dos et les abdos, et enclenche le système cardio-vasculaire de façon importante. Il faudra néanmoins veiller à un bon échauffement et faire en sorte que le pratiquant ne se focalise pas exclusivement sur les charges lourdes, car il y a beaucoup de force de cisaillement et de compression en jeu, au niveau des articulations. D'autre part, la technique devra être irréprochable afin d'éviter les blessures. (dos plat et incliné , pas de descente brusque et surtout pas de genoux qui rentrent en dedans lors de l'exécution du mouvement) A vous de jouer...
Date de publication	2015-08-29 19:24:37

Thème	Suite et fin sur les aliments... le comté , le lait ½ écrémé , l'œuf , le pain
Actu	Le comté cal. : 390 protides : 29g Le comté ou le gruyère , contiennent , plus qu'il n'en faut, tous les acides aminés essentiels, nécessaire à l'organisme. Pour 100g, tous les AAE sont apportés pour les besoins journaliers. lipides : 30g glucides: 0 vit. : A - B2 - B6 - B12 - D sels minéraux : calcium chlore phosphore sodium Il contient 34% d'eau C'est un aliment acidifiant ---------------------------------------- Le lait ½ écrémé cal. : 50 protides : 3.5g lipides : 1.8g glucides : 4.5 à 5g vit. : A - B2 - B5 - B6 - B8 - B12 - C - D - E sels minéraux : calcium fluor iode manganèse magnésium Il contient 88% d'eau aliment alcalinisant ---------------------------------------- L'œuf cal. : 160 protides : 13g lipides : 11.5g glucides : 0.5g vit. : A - B1 - B2 - B3 - B5 - b6 - Provitamine A - C - D - E sels minéraux : calcium magnésium potassium sodium chlore phosphore soufre cuivre fer manganèse jaune d'œuf : zinc → 4mg/100g Il y a 74% d'eau dans un œuf entier. aliment acidifiant teneur en cholestérol → jaune d'œuf : 1550mg/100g ---------------------------------------- Le pain calories : complet → 234 blanc → 263 protides : complet → 10g blanc → 7g lipides : complet → 1.2g blanc → 0.4g glucides : complet → 50g blanc → 55g vit. : B1 - B2 - B5 - B3 - B6 - E Il faut compter 80% de vit. B1 en moins pour le pain blanc ! 60% en moins pour la vit. B2 ! et 83% en moins pour la vit. B3 ! sels minéraux : calcium phosphore sodium cuivre fer iode magnésium manganèse potassium soufre zinc Avec des quantités 2 à 3 fois inférieure pour le pain blanc ! Le pain complet contient 37% d'eau alors que le pain blanc en renferme 34% teneur en cellulose : 1500mg/100g pour le pain complet 200mg/100g pour le pain blanc aliment acidifiant Voilà qui termine notre petit tour d'horizon alimentaire, pour les vacances !!
Date de publication	2015-08-22 11:22:48

Thème	Les aliments suite... les sardines, le maquereau, les lentilles, les haricots en grain !
Actu	Les sardines (en boîte) cal. : 188 à 260 protides : 21g lipides : 25g glucides : 0 à 1g La sardine à l'instar des autres poissons , contient les 8 acides aminés essentiels. vit. A - B2 - B3 - B12 - C - D - E - K sels minéraux : calcium → ce calcium provient des arêtes et surtout du confinement des sardines dans la boîte qui le fait ressortir et être assimilable par l'organisme ! chlore cuivre fluor iode manganèse phosphore potassium sodium La sardine contient 69% d'eau. aliment acidifiant teneur en acide urique : 360mg/100g ---------------------------------------- Le maquereau cal. : 205 protides : 19g lipides : 9g glucides : 0 à 1g Le maquereau contient les 8 acides aminés essentiels à l'organisme. vit. : A - B1 - B2 - B3 - B5 - B6 - B12 - C - D - E - K sels minéraux : cuivre fluor iode manganèse phosphore Il contient 68% d'eau aliment acidifiant teneur en cholestérol : 80mg/100g ---------------------------------------- Les lentilles Propriétés : - très nutritives et digestes - galactogène ( qui détermine la secrétion lactée) - source non négligeable de protéines et de fer ! - de par sa contenance en vitamines du groupe B, elle agit favorablement sur le système nerveux Bilan énergétique : cal. : 90 protides : 25g lipides : 1.3g glucides : 56g vit. : B1 - B2 - B3 - B5 - B6 - B8 - B9 - C sels minéraux : cuivre fer magnésium manganése phosphore potassium soufre zinc La lentille contient 12% d'eau et 3700mg/100g de cellulose. aliment alcalinisant teneur en acide urique : 50mg/100g ---------------------------------------- Les haricots en grain Propriétés : - nutritif - énergétique - reconstituant - réparateur du système nerveux Bilan énergétique : cal. : 330 protides : 21g lipides : 1.5g glucides :59g vit. : B1 - B2 - B3 - B5 - B6 - B8 - C- E sels minéraux : calcium cuivre fer magnésium manganèse phosphore potassium soufre zinc Il contient 17% d'eau et 4000mg/100g de cellulose. aliment alcalinisant teneur en acide urique : 50mg/100g teneur en acide oxalique : 30mg/100g voilà pour aujourd'hui !!
Date de publication	2015-08-15 11:33:41

Thème	Suite des aliments... les champignons, le concombre, la tomate
Actu	Les champignons Propriétés : - stimulant organique et cérébral - reminéralisant indications : → anémie, fatigue → déminéralisation → régime sans viande Bilan énergétique : pour 100g cal. : 20 protides : 4g lipides : 0.3g glucides : 4.5g vit. B1 - B2 - B3 - B5 - B8 - B9 - C - E sels minéraux : cuivre, iode, potassium, phosphore, chlore, sodium, calcium, fer, zinc Les champignons contiennent 91% d'eau et 800mg de cellulose teneur en acide urique : 50mg/100g c'est un aliment alcalinisant ! ---------------------------------------- Le concombre Propriétés - rafraîchissant - dépuratif (qui élimine les toxines de l'organisme) - dissolvant de l'acide urique - diurétique - hypnotique léger (qui provoque le sommeil) indications en usage interne : état subfébrile (légère hyperthermie comprise entre 37°1 et 37°8 et de longue durée) intoxications colique et irritation intestinale tempérament bilieux et sanguin Bilan énergétique cal. : 10 protides : 1 à 2.5g lipides : 0.1 à 0.8g glucides : 2g vit. : provitamine A - B5 - B9 - C sels minéraux : fer, soufre, manganèse Le concombre contient 96% d'eau et 600mg/100g de cellulose C'est un aliment alcalinisant ! teneur en acide oxalique : 40mg/100g ---------------------------------------- La tomate Propriétés - énergétique - reminéralisante - équilibrant cellulaire - apéritive - rafraîchissante - anti-infectieux - diurétique - dissolvant urique - facilite la digestion des féculents Bilan énergétique cal. : 20 protides : 1g lipides : 0.3g glucides : 4g vit. : A - B1 - B2 - B3 - B5 - B6 - C - E sels minéraux : calcium, phosphore, sodium, potassium, magnésium, cuivre, iode, manganèse, soufre, fer, zinc La tomate contient 94% d'eau et 600mg /100g de cellulose teneur en acide oxalique : 8mg/100g C'est un aliment alcalinisant ! ---------------------------------------- Voilà donc des aliments à consommer sans modération cet été !
Date de publication	2015-08-08 16:27:36

Thème	Durant cet été , je vais vous présenter certains aliments afin de combattre certaines idées reçues ! Le chocolat noir - la noix - l'amande
Actu	Le chocolat noir Pour 100g calories : 530 protides : 2g lipides : 30g glucides : 60g Par comparaison au cacao pur --> calories : 490 protides : 19g lipides : 28g glucides : 38g Etonnant non ?! Le chocolat contient , en outre, de la vit. B1 - B3 - B5 - B8 - D - E des sels minéraux (fer - magnésium - phosphore - potassium - soufre) Il contient 1% d'eau mais pas de cellulose. C'est un aliment acidifiant, il contient de l'acide oxalique. Propriétés : Il contient des antioxydants et donc diminue le stress oxydatif des cellules, responsable du vieillissement et des maladies cardiovasculaires. contient de la théobromine (id à la caféine) dont la particularité est de stimuler le système nerveux central et d'améliorer les performances musculaires. Le chocolat possède en outre, des propriétés antidépressives ! ---------------------------------------- La noix calories : 675 protides : 19g la noix contient les 8 acides aminés essentiels indispensables à l'organisme, et les besoins journaliers sont pratiquement couverts en AAE avec l'ingestion de 100g de noix. (mais bon, trop calorique !) lipides : 62g l'huile de noix contient 55% d'acide linoléique et 25% d'acide oléique. glucides : 14.5g vitamines B1 - B3 - B5 - C - E sels minéraux : cuivre - iode - magnésium - manganèse - phosphore - potassium - soufre - zinc contient 3% d'eau et 2400mg de cellulose pour 100g c'est un aliment alcalinisant. Propriétés : très nutritive laxatif antidiarrhéique vermifuge draineur cutané et lymphatique. ---------------------------------------- L'amande calories : 634 protides : 15g Elle contient les 8 acides aminés en bonne proportion ! lipides : 54g glucides : 17g vitamines : B1 - B2 - B3 - B6 - E - P sels minéraux : calcium - cuivre - fer - magnésium - manganèse - phosphore - potassium - zinc contient 5% d'eau et 2700mg de cellulose pour 100g c'est un aliment alcalinisant. Propriétés : très nutritif énergétique et rééquilibrant nerveux reminéralisant antiseptique intestinal indications en usage interne --> grossesse et allaitement asthénie physique et intellectuelle pratique des sports affections nerveuses constipation voilà pour cette fois !!
Date de publication	2015-08-01 12:38:47

Thème	Le temps de récupération : Une donnée importante !
Actu	Tout d'abord, sachez que l'on doit distinguer : 1/ le temps de récupération entre les séries 2/ le temps de récupération entre les séances A) Entre chaque série - Pour une prise de masse → 45' à 1'30 (résistance) - Pour une perte de poids → 30' (endurance) - Pour une prise de force → 2'30 à 5'00 (force) Il est donc primordial de tenir compte de ce facteur en fonction de l'entraînement voulu. Se munir d'un chrono est important et non réservé aux "pros" ! B) Entre chaque séance N'oubliez pas que la reconstruction musculaire se produit lors des jours de repos, et non lors des jours d'entraînement. Les phases de travail sont comme un stress pour le muscle, il reçoit un traumatisme au sens biologique du terme, pourrait-on dire, ceci afin qu'il s'adapte et devienne à la fois plus résistant et plus fort. En fonction du type d'entraînement, mieux vaut ne pas retravailler le même muscle dans un délai de 48 à 72h ! Pour un entraînement de force, le temps de récupération sera plus important entre deux séances, car le muscle travaillé sera bien plus lésé que lors d'une séance à intensité faible. Un délai écourté entre deux séances du même muscle, augmente considérablement le risque de blessure. Voila , vous savez tout !
Date de publication	2015-07-25 08:01:39

Thème	A l'origine du mouvement !
Actu	Avant d'exécuter tel ou tel geste mettant en jeu l'activité musculaire, il y a une mise en action de tout un processus complexe à l'élaboration du mouvement. Voyons , sans trop entrer dans les détails, comment fonctionne ce processus. Avant tout mouvement, il y a : a/ une pensée consciente de l'acte à réaliser ou b/ un réflexe, ne faisant pas participer le cortex cérébral proprement dit. Quoiqu'il en soit , la phase 1 résulte en des phénomènes électriques 1) influx nerveux provenant du neurone moteur α (sorte de chef d'orchestre) 2) cet influx arrive au niveau de la plaque motrice (jonction entre un nerf moteur et une fibre musculaire) 3) les terminaisons axoniques se renflent en des vésicules contenant de l'acétylcholine 4) celui-ci est libéré, provoquant une dépolarisation électrique de la membrane Puis suit la phase 2 : les phénomènes chimiques 5) le sodium entre dans la cellule, le potassium en sort 6) cette dépolarisation gagne de proche en proche, jusqu'aux éléments contractiles où le calcium est libéré 7) le calcium s'associe aux phénomènes chimiques de la contraction musculaire (ATP) Enfin la phase 3 : les phénomènes mécaniques 8) contraction musculaire 9) l'enzyme "cholinestérase" est libéré → hydrolyse de l'acétylcholine et repolarisation du sarcolemme (membrane qui entoure la myofibrille) Hydrolyse → décomposition d'un corps par association d'eau 10) décontraction de la fibre musculaire CQFD !!
Date de publication	2015-07-18 12:36:38

Thème	Tout savoir sur les féculents !
Actu	Rappel : On englobe sous cette appellation tous les hydrates de carbone à chaîne complexe, autrement dit les glucides lents (pàtes, riz...) Fonctionnement : Ils ont la particularité d'être absorbés lentement tout au long de la journée, au contraire des sucres rapides (miel, gâteaux, confiture) qui enclenche un pic de secrétion d'insuline dès leur absorption ( pour réguler la glycémie autour de 0.8 g/l de sang, car en mangeant du sucre on fait augmenter ce taux et l'organisme ,lui, n'est pas du tout d'accord, d'où la réponse de l'insuline) Cette absorption lente permet donc de constituer des réserves d'énergie, pour toute la journée ! De plus, une prise journalière vous évitera "les coups de pompes" ou hypoglycémie et surtoutl'envie de manger sucré ! Ou les trouver ? Les principales sources sont : les pâtes , le riz , le blé , les céréales , les pains complets , les légumineuses (lentilles)... Les féculents font-ils grossir ? NON ! et c'est un non négatif !!! Consommés en quantité raisonnable, ils vous aideront à réguler votre appétit et élimineront les fringales entre les repas. Concernant les pommes de terre, cuites à l'eau ou à la vapeur , pas de problèmes, sous forme de chips ou de frites, problèmes ! Les gens font souvent l'amalgame entre "féculents" et "féculents avec ce que l'on met dessus" ! → sauce, parmesan, beurre, pâté, confiture ... → concernant la viande, ne la mélangez pas aux féculents : il y a en effet, une assimilation plus rapide quand viandes et féculents sont dissociés. D'où cette idée saugrenue, que les féculents font grossir !? Conclusion En ce qui nous concerne, amis sportifs, c'est une source d'énergie qu'il ne faut pas négliger. Les protéines servent à la construction musculaire mais les glucides lents eux, pourvoient à la bonne marche de l'organisme et à la dépense énergétique demandée lors d'efforts variés.
Date de publication	2015-07-11 13:00:47

Thème	Des bras musclés !?
Actu	Anatomie : Le "bras" tel que la plupart des gens l'entendent, s'étend du poignet à l'épaule. On va distinguer l'avant-bras (de la main au coude) constitué des muscles fléchisseurs et extenseurs des doigts principalement, du bras proprement dit (du coude à l'épaule) , constitué du biceps brachial (long et court biceps) et du brachial antérieur (en dessous) sur sa face antérieure , et du triceps (vaste externe, vaste interne, et longue portion) sur sa face postérieure. Principe de base : tout d'abord, il faut comprendre la nécessité de travailler en course complète (amplitude de mouvement ample) lorsqu'on s'entraîne pour avoir des bras musclés et forts, ceci afin de ne pas interférer avec la souplesse naturelle du muscle d'une part, mais aussi pour aller dans le sens des insertions musculaires. Je m'explique : de par leurs insertions distantes, les biceps sont chargés non seulement de la flexion de l'avant-bras sur le bras, mais aussi participe à l'antépulsion (montée du bras vers l'avant) avec le deltoïde antérieur. Quant aux triceps, idem, ils sont non seulement extenseurs de l'avant-bras sur le bras mais participe aussi à la rétropulsion, (montée du bras vers l'arrière) avec le deltoïde postérieur. Exercices : citons pour les biceps, 2 exercices efficaces... 1/ le curl avec haltères en rotation (flexion et rotation de la main avec légère montée des coudes) effectué debout ou assis → volume 2/ le curl barre (le positionnement des mains influera directement sur la portion travaillée du biceps) mouvement de flexion des bras et légère montée des coudes → force Citons maintenant 2 exercices pour les triceps... 1/ extension barre EZ (allongé , barre en mains, effectuer une descente derrière la tête et remonter verticalement) → force et volume (longue portion - vaste interne) Le meilleur exercice pour des bras puissants !! 2/ le push down (machine avec poulie) → volume (vaste externe) Citons enfin un exercice pour les avant-bras (qui n'ont guère besoin d'être sursollicités car ils interviennent quasiment dans tous les autres exercices) 1/ flexions haltères poignets ( fléchisseurs des doigts) Voila, il vous suffit d'alterner séries longues et séries de force pour développer harmonieusement vos "bras", le tout en acceptant un soupçon d'efforts !!
Date de publication	2015-07-04 20:06:50

Thème	Le meilleur choix pour les femmes : Musculation ou Fitness ?
Actu	Les deux ont des avantages, tout dépend de l'objectif initial ! Mais surtout, ils sont complémentaires, que l'on se dirige vers un affinement ou un renforcement. L'orientation des femmes va en priorité vers le fitness, et cela est principalement du au fait, qu'elles craignent de prendre trop de muscles et de se masculiniser. D'autre part, s'entraîner en groupe est plus facile pour le public féminin, en effet le regard de l'homme y est moins présent et le type d'effort reste plus abordable quelque soit le niveau initial. Tout d'abord, la définition du fitness est souvent confondue avec le cardio-training et les cours collectifs. Le fitness est un art de vivre englobant, les cours co. , le stretching , le cardio-training , l'alimentation etc... En simplifiant, disons que si le "fitness" travaille le cardio, la musculation , elle , augmente le métabolisme du corps , c'est à dire , l'énergie dépensée par le corps (non seulement au travail mais aussi au repos) Lorsqu'on cherche à maigrir de façon durable, la différence est importante : - En accentuant l'effort sur le cardio-training, le fitness a pour but essentiel, la dépense calorique pendant l'effort. Mais une fois l'effort terminé , la dépense calorique du corps décroit très vite. - A l'inverse, la musculation va brûler moins de calories pendant l'entraînement mais en augmentant légèrement la masse musculaire et donc le métabolisme de repos. Le corps va donc brûler plus de calories tout le temps, pendant la séance mais aussi au repos. On voit par conséquent, tout l'intérêt pour les femmes de pratiquer la musculation pour maigrir, d'autant qu'elle sera bien plus efficace pour raffermir le corps et tonifier les muscles, en guise de bonus ! CQFD !!
Date de publication	2015-06-27 21:11:55

Thème	Musculation : les bienfaits !
Actu	- Tout d'abord, par rapport aux autres sports, la musculation permet de cibler tous les muscles du corps, tant en renforcement qu'en tonification. - Les muscles, les tendons, les ligaments, les articulations, les os, ainsi que les organes sont sollicités et bénéficient des bienfaits d'une pratique régulière (au moins 2 fois par semaine) dans le maniement des charges additionnelles. - Elle est aussi d'une redoutable efficacité dans la parade des douleurs dorsales et rentre dans la prévention des pincements vertébraux et des sciatiques qui en résultent. Les abdominaux et les lombaires (antagonistes) jouent un rôle majeur dans l'équilibre du bassin (support de la colonne vertébrale). Bref, une musculature tonique et équilibrée, induit un bon placement dans l'espace et donc une bonne posture ! - La musculation entraîne une dépense d'énergie accrue même au repos. En effet, plus vous êtes musclés , plus votre métabolisme est élevé et plus vous consommez d'énergie au repos. - La musculation renforce le système cardio-vasculaire et favorise l'élimination du mauvais cholestérol. - Elle est utile pour lutter contre l'ostéoporose et est donc préconisée pour les séniors (pas de risque de chute ni de stress trop important sur les articulations). - Elle permet enfin de gérer le stress (par la libération d'endorphines) et d'avoir confiance en soi (se forger une apparence dont on est fier, est une source de bien-être psychologique) Par ailleurs, l'action sur le système immunitaire, n'est plus à démontrer ! Voilà , j'espère vous avoir donner l'envie de pratiquer, et pourquoi pas sous le regard avisé d'un coach au Philiform' !!
Date de publication	2015-06-20 20:00:46

Thème	Adolescence et Musculation !
Actu	La société, telle qu'on la connait de nos jours, engrange une augmentation de cas d'obésité, plus particulièrement chez les jeunes. La cause ou plutôt les causes, sont : l'inactivité et le refus de l'effort, une alimentation catastrophique (à base de restauration rapide, plats cuisinés en boîte) et surtout un changement profond dans la nature de l'occupation des temps libres (avant : activité physique de plein air, désormais : activité liée au numérique et aux nouvelles technologies → console, ordinateur...) C'est en cela ou la pratique d'une activité telle que la musculation, s'avère essentielle et ce dès le plus jeune âge. Je préconise pour ma part, une découverte "musculation" dès l'âge de 11 ans, qui se poursuivra jusqu'à 14 ans. Ensuite, on pourra migrer vers une pratique "plus musculation que découverte", dans une optique de développement du capital osseux. Ceci, par l'entremise de l'action sur les points d'ossification (endroit sur l'os ou s'amorce la croissance, entre la diaphyse et l'épiphyse) exercée par les tendons (qui agissent un peu comme des transmetteurs de pressions et des fournisseurs de nutriments à l'os) eux-même reliés aux muscles (qui exercent l'effort). La consigne reste la même pour la tranche 11/16 ans, quoiqu'il en soit : le charges doivent être légères à moyennes et les exercices ne doivent pas comporter d'éléments en compression verticale (style squat avec barre). L'entraînement portera davantage sur le renforcement dorsal et abdominal et le travail en ouverture pour ce qui est de la cage thoracique (crucifix- pull over), ceci afin de contrer un autre problème rencontré à l'adolescence : la posture. Les jeunes se tiennent voûtés pour une grande majorité ! L'explication ? 1) bien qu'il ne s'agit en aucunes façons de faire le procès des nouvelles technologies(NTIC) de l'information et de la communication, il faut bien se rendre à l'évidence qu'ils ont un rapport étroit avec une posture déplorable → on reste assis longtemps et penché en avant devant sa tablette ou son ordinateur → ou pire , on téléphone la tête inclinée sur l'épaule pour bloquer le portable et vaquer à ses occupations dans le même temps ! ce qui enclenche des douleurs dorsales et cervicales parasites, qui à long terme, se transformeront en zones fragilisées et raides. 2) sac d'école trop lourd et inadapté à la morphologie liée à l'âge; 3) manque de tonicité relatif à l'absence d'effort en général. Par ailleurs, arrêtons de dire tout et n'importe quoi comme : - la musculation stoppe la croissance (nous avons vu précédemment que c'était l'inverse) - la musculation est un frein à la souplesse → FAUX Le travail en course complète (mouvements effectués à pleine amplitude) permet justement de pallier à cet effet, et le stretching y remédie considérablement. La bonne pratique passe avant tout par un encadrement et un coaching adapté, avec des méthodes d'entraînements englobant le renforcement et la tonification musculaire, des assouplissements et du cardio-training, afin de solliciter l'endurance respiratoire du sujet. Enfin, la musculation aura un effet bénéfique, non seulement sur le plan physique mais aussi sur le plan psychologique (confiance et estime de soi, dépassement de soi, motivation, persévérance et émulation) et émotionnel (self-control) Ces notions vous seront développées plus en détail, au club Philiform' ! Alors si vous connaissez des jeunes correspondants à ces critères, n'hésitez pas à informer les parents sur ce qui peut être fait en la matière !!
Date de publication	2015-06-14 07:28:03

Thème	Musculation à partir de 60 ans !
Actu	1/ Les données : - Il faut d'abord tenir compte d'une diminution des capacités physiques dues à l'âge, la force musculaire décroît ainsi que la capacité respiratoire et la masse osseuse. - D'autre part, le vieillissement entraîne parfois divers problèmes tels que : hypertension - ostéoporose - obésité - maladies cardiaques ou articulaires - Enfin, la retraite signifie pour beaucoup la solitude et l'exclusion sociale et sociétale. 2/ Bienfaits de la musculation en club et coachée : L'activité physique avec charges additionnelles, renforce les os, préserve le capital musculaire, améliore les échanges respiratoires, diminue la pression artérielle, régularise le contrôle du poids (le rapport masse grasse/masse maigre), optimise l'état mental et favorise la socialisation. En effet, il est devenu incontournable pour nos "séniors" de pratiquer une activité physique, de façon à se maintenir en forme et la pratique en club (musculation) s'avère être un moyen efficace pour lutter contre l'exclusion sociale (on y rencontre des personnes de tous âges) et répondre à un besoin physique non traumatisant mais néanmoins utile à l'organisme. 3/ Conclusion : Le coaching doit s'appuyer sur la base d'exercices doux, le gainage, l'amélioration des techniques de respiration et l'augmentation de la circulation de retour (notamment dans les jambes) Il en résultera une réponse améliorée du système immunitaire, un frein à la dégénérescence osseuse, un renforcement articulaire, une tonification musculaire en hausse et une adaptation cardio-pulmonaire positive. Donc, si vous connaissez dans votre entourage des personnes qui correspondent à cette tranche d'àge, faites leur part de ces infos, ils vous en remercieront !!
Date de publication	2015-06-06 16:13:57

Thème	L'hypoglycémie
Actu	Définition : Baisse du taux de sucre dans le sang en dessous des normes. Symptômes : Le cerveau utilise exclusivement du glucose et de l'oxygène pour fonctionner correctement. Si le taux de sucre dans le sang est anormalement bas, le cerveau déclenche une réaction adrénergique (qui stimule le système nerveux). Les symptômes sont : palpitations , nervosité , agressivité , bouffée de chaleur , transpiration , et tremblements. L'hypoglycémie peut survenir dans deux cas: - par l'ingestion de sucre juste avant la séance (hypoglycémie réactionnelle → le taux de sucre augmente et force le pancréas à secréter de l'insuline qui le fait chuter plus bas que le niveau normal : 0.8g/l de sang ) - en cours ou fin d'exercice, si les réserves de glycogène sont épuisées et que le muscle utilise le glucose du sang. Mon conseil : - pour un entraînement en musculation le matin, ne pas sauter le petit déjeuner et surtout que ce dernier ne soit pas constitué que de sucres rapides (confiture, miel) mais contienne des protéines et des sucres lents (pain complet, dinde, comté). - pour un entraînement en journée, prendre une collation (fruit, céréales) au moins 1 heure avant, surtout si le dernier repas est distant de plus de 3 heures. Facile d'éviter cette fringale, non ?!!
Date de publication	2015-05-30 16:29:41

Thème	Le rameur
Actu	C'est l'un des appareils de musculation les plus complets qui soient ! Il sollicite en effet pratiquement tous les muscles du corps (hormis les pectoraux) et permet de travailler en résistance tout en préservant les articulations. Il est adapté pour un entraînement de renforcement musculaire du haut et du bas du corps, tout en améliorant le système cardio-vasculaire. Avec 80% des muscles mobilisés , le rameur vous offrira, en effet, un entraînement complet. Il est efficace pour la remise en forme ET la perte de poids ! Technique: Il faut éviter de ramer tout le temps les bras pliés. Une bonne position de traction , doit solliciter les bras mais aussi mobiliser les jambes, vous répartirez ainsi l'effort et préserverez votre dos. Lors du retour , on n'écarte pas les coudes , on ramène d'abord les bras puis lorsque la barre de traction passe les genoux, on fléchit les jambes. Le tirage doit se faire horizontalement , vers le ventre et non vers la poitrine. Le rameur "CONCEPT 2" est la référence en la matière , il allie souplesse précision et solidité. Un dos puissant, des cuisses musclées, et une endurance cardio-pulmonaire à toute épreuve ? C'est ce qui vous attend en utilisant cet appareil ! Bon , il va sans dire aussi ,que c'est un exercice qui demandera pas mal d'effort et de persévérance de votre part, mais la forme sera assurément au rendez-vous ! Alors, y a pire comme programme, non ?!!
Date de publication	2015-05-24 10:13:48

Thème	Effets biologiques à long terme de l'entraînement physique
Actu	L'entraînement s'accompagne d'une augmentation de la solidité de l'amarrage du muscle à l'os, et de la force contractile du muscle. Le déroulement des processus qui interviennent dans la libération de l'énergie, est amélioré, ainsi que la circulation périphérique. Le système nerveux central est très probablement influencé lui aussi, ce qui permet une amélioration de la coordination des mouvements et une augmentation du nombre des unités motrices (fibre nerveuse connectée à une fibre musculaire) , qui peuvent entrer simultanément en contraction tétanique. L'aptitude d'un individu à développer sa force musculaire est fixée dès sa naissance ! En effet, chaque personne naît avec un nombre donné de fibres musculaires, qui reste pratiquement le même au cours de toute son existence. Alors que l'entraînement augmente la force musculaire maximale, l'inactivité réduit cette force. Ces modifications sont associées à des changements d'épaisseur de chaque fibre musculaire et donc de la surface de section totale du muscle. A l'instar du muscle squelettique, le cœur s'adapte aux variations de l'activité physique de l'individu. Les athlètes spécialisés dans les épreuves d'endurance ont un volume cardiaque important, et une fréquence cardiaque basse. Cette adaptation permet de réduire la dépense d'énergie et la consommation d'oxygène du muscle cardiaque. Il en résulte une plus grande efficacité du transport de l'oxygène au début de l'exercice, ce qui réduit le besoin d'énergie d'origine anaérobie (sans oxygène)
Date de publication	2015-05-17 08:17:45

Thème	Les courbatures
Actu	Elles apparaissent quelques heures après l'effort ou après 24h ou 48h, selon les individus et le niveau d'entraînement. Certains gestes en musculation les provoquent plus que d'autres ! (dév. couché - squat - extension barre EZ) Ce sont surtout ceux qui résultent d'une contraction musculaire excentrique (ou le muscle se contracte en s'étirant). Cause de l'origine des courbatures: - de petits épanchements de sang provoqués par rupture des capillaires. - de micro-traumatismes (petites déchirures) des fibres musculaires. - une acidose musculaire (augmentation d'ammonium) L'accumulation d'acide lactique en sport, a longtemps été mise en avant , comme la cause des courbatures. Pourtant les courbatures ne sont pas liées à une production d'acide lactique comme dans les crampes ! L'acide lactique est secrété par un muscle qui se contracte dans un environnement pauvre en oxygène (entraînement anaérobie lactique) exemple de l'effort intense et prolongé. Peut-on continuer le sport avec des courbatures ? Les courbatures , étant comme des micro-déchirures dans le muscle, tout effort risque d'aggraver ces déchirures. J'entends souvent dire : " il faut retravailler les muscles douloureux quand on a mal " C'est tout simplement FAUX ! Il vaut mieux attendre 1 ou 2 jours ou faire des exercices modérés sur d'autres groupes musculaires. donc : "j'ai mal aux cuisses, je refais des exercices pour les cuisses" → NON ! "j'ai mal aux cuisses, je trottine ou fais du vélo à allure modérée" → OUI ! Pour éviter les courbatures: - ne pas démarrer l'entraînement sans échauffement - s'alimenter correctement avant et après l'effort - boire suffisamment d'eau plate pendant l'entraînement - user de boissons bicarbonatées après l'effort (gazeuses) - effectuer des étirements après l'effort - bien doser ses efforts au quotidien A vous de jouer...
Date de publication	2015-05-09 20:31:35

Thème	Des épaules musclées...
Actu	Les épaules sont des articulations complexes , intimement liées aux omoplates d'une part, aux clavicules et à l'humérus (os du bras) d'autre part. En musculation, nous parlerons plus précisément des deltoïdes, pour définir la partie charnue supérieure de cette articulation. Il y a 3 faisceaux (postérieure, externe, et antérieure) à ces deltoïdes et donc 3 axes de travail différents pour les solliciter. La partie postérieure se sculptera surtout dans des positions de buste penché vers l'avant (oiseau, rowing). La partie externe se musclera dans des mouvements d'élévations latérales et la partie antérieure par des élévations frontales. Il existe une multitude d'exercices pour muscler ses "épaules", il suffit de conserver ces axes de travail pour solliciter tel ou tel faisceau. Néanmoins, les deltoïdes, de par leur situation sur le squelette, ont tendance à être sursollicités, par un peu près, tous les autres mouvements de musculation. Il conviendra donc de ne pas rajouter trop de mouvements lors de l'entraînement de ceux-ci. Citons, les élévations latérales pour la partie externe, le rowing menton barre pour la partie postérieure et le trapèze, et les élévations frontales (barre ou haltères) pour la zone antérieure. Les séries doivent être longues avec peu de charge, et des temps de récupération courts, si vous souhaitez obtenir de belles épaules bien rebondies. "Charger", pour des exercices sur les épaules, se révèle peu fructueux pour cet objectif, et reste traumatisant à moyen terme, car ce sont de petites articulations qui ne supportent guère des charges de travail importantes, et semblent sujettes aux tendinites et autres bursites, lors d'efforts répétés intenses. Par contre, si vous trouvez, malgré une musculation sérieuse sur le sujet, que vos épaules ne réagissent pas (elles restent tombantes), il existe un truc pour les faire remonter... Il s'agit de travailler plus fortement vos triceps !! Et oui, ceux-ci s'insèrent en dessous des deltoïdes et donc, les muscler, va faire en sorte de repousser les deltoïdes vers le haut et les rendre bien galbés, CQFD ! Une dernière chose, attention aux mouvements parasites, d'oscillations du buste lors des élévations, car vous travaillerez d'autres muscles et ne "choquerez" pas suffisamment vos deltoïdes pour obtenir une réponse de leur part ! Enjoy !!
Date de publication	2015-05-02 19:34:53

Thème	Les crampes
Actu	La crampe survient quelquefois pendant l'effort et très souvent après celui-ci. Explication : Lors d'une contraction musculaire, les fibres se rétractent et provoquent un rétrécissement du muscle de 30% environ (parfois plus). Si l'effort se prolonge, les réserves d'énergie s'épuisent et le relâchement du muscle ne se fait plus correctement, c'est la cause de la crampe ! Plus précisément, cela est du à une perturbation des mouvements du calcium au sein même de la cellule musculaire. Relation avec la fatigue : La crampe du sportif est induite par la fatigue musculaire ou générale. La fatigue musculaire entraine en effet, une diminution des réserves énergétiques et une accumulation des déchets du métabolisme (augmentation de l'acide lactique). La fatigue affecte aussi le calcium musculaire et le sodium sanguin → ces modifications entrainent une hyperexcitabilité de la fibre musculaire et une perturbation de son relâchement. Facteurs aggravants : Les facteurs qui aggravent les effets de la fatigue musculaire sont : l'âge , le froid , une mauvaise hydratation , un abus d'excitants (café ou thé), l'alcool , ou encore , la maladie. Par ailleurs, une carence en magnésium (accrue en cas de sudation intense) est aussi responsable de la survenue de crampes. Le chocolat et la banane en sont riches, à bon entendeur... Conseils : - un bon échauffement - des étirements avant ET après l'entraînement - une alimentation riche en calcium / magnésium - une ration post-entraînement à base de potage et féculents (pas de viandes → la dégradation des protéines (acide urique) donne davantage d'efforts à l'organisme pour éliminer l'acide qu'il contient) - une hydratation suffisante pendant la séance (eau plate) - une hydratation après l'entraînement à base de boissons bicarbonatées (gazeuse - bière) - repos et relaxation au quotidien A vous de jouer !!
Date de publication	2015-04-25 18:35:23

Thème	Triglycérides, késacko ?
Actu	Les triglycérides sont des graisses, essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. Fabriqués par le foie d'une part, apportés par l'alimentation d'autre part, et stockés dans le tissu adipeux (choléstérol). L'excédent de triglycérides dans le corps se traduit, tardivement, par des douleurs à la poitrine et aux membres inférieurs. Pourquoi tardivement ? Car ces symptômes ne se manifestent, malheureusement, une fois que les artères rétrécies, ont perdu plus de 75% de leur fonctionnalité . Un taux élevé de triglycérides dans le sang, résulte de la surconsommation de sucres ou d'alcool, d'un excès de poids et d'un manque d'activité physique. Le danger est bel et bien l'accident cardio-vasculaire (avc ou infarctus). Faire chuter le taux de triglycérides : - arrêter la consommation d'alcool - démarrer une activité physique avec suivi - faire un régime pauvre en graisses - limiter les produits sucrés Grâce au sport, vous pouvez abaisser votre taux de triglycérides d'environ 20% et votre tension artérielle de 10% ! Les meilleurs exercices pour brûler des calories et réguler ce taux sont : 1) le rameur 2) le vélo 3) le tapis de jogging 4) la corde à sauter 5) certains exercices de musculation Vous voilà informé !!
Date de publication	2015-04-18 16:08:23

Thème	Tendinite ?
Actu	A) Définition : inflammation d'un tendon entraînant une douleur incapacitante. B) Causes : 1/ mouvements répétitifs et identiques sur une période importante, ex : geste du travail ou de la vie quotidienne ou encore émanant d'un sport 2/ infection (carie) 3/ alimentaire (hydratation insuffisante) → 1/ Cause mécanique - mauvaise position à l'effort - mauvaises chaussures (tendon d'Achille) - effort répété en milieu humide et froid - effort trop intense et trop long - effort sans échauffement - impact sur un tendon → 2/ Cause infectieuse - infection dentaire Le système immunitaire se trouve en effet, affecté et très sollicité par tout agent infectieux. - le candida albicans Champignon qui s'invite dans votre organisme (intestin) lorsque celui-ci est affaibli (intense période d'entraînement) ou après une prise prolongée d'antibiotiques. Contre le candida albicans, on peut se soigner par l'alimentation (manger de l'ail, réduire les sucres, éviter les agrumes pendant 3 mois et manger des crustacés, riches en zinc et sélénium) → 3/ Causes alimentaires Besoins hydriques insuffisants. Taux élevé d'acide urique, induit par l'ingestion trop importante de viande ! Certains aliments contenant de l'histamine (tomates - choux - saucisson - fromages fermentés...) C) Soin : - le repos - les étirements - une alimentation adaptée (poisson - huile de colza) - hydratation importante avant, pendant et après l'effort (eau plate pendant et gazeuse après) - éliminer le geste fautif ou le mouvement douloureux Donc si vous respectez ces quelques principes, vous devriez échapper à ce problème assez handicapant!
Date de publication	2015-04-11 19:46:12

Thème	Lordose, hyperlordose, Késacko ?
Actu	La lordose est une accentuation plus ou moins marquée de la convexité antérieure, des courbures du rachis (colonne verébrale) A l'état normal, on en repère deux : - lordose cervicale - lordose lombaire L'hyperlordose en est la version anormalement accentuée ! En musculation, on évitera les mouvements balistiques (ou de ressort), jambes tendues (abdos), les exercices avec cambrure lombaire exagérée et contrainte en compression (squat, hyperextension au banc), le travail avec charges lourdes (soulevé de terre). On évitera aussi et surtout, la sursollicitation du psoas-iliaque (lordosant lombaire) dans les mouvements abdominaux. Des exercices de renforcement pour les spinaux (muscles profonds de la colonne lombaire) et des étirements pour les ischios (afin de relâcher la pression sur le bas du dos) doivent être envisagés régulièrement. Les exercices pour les abdominaux, devront prendre en compte, le gainage avant la tonification, afin de ne pas créer de déséquilibre au niveau du bassin. Pour l'hyperlordose cervicale, il faudra renforcer et étirer, les muscles postérieurs du cou (trapèze, sterno-cléido-mastoïdien, scalènes, angulaire de l'omoplate) et éviter les pressions verticales (développés assis). La pratique de la musculation dans un cadre suivi s'avère donc très intéressante pour minimiser les douleurs dues à l'hyperlordose !
Date de publication	2015-04-04 19:51:42

Thème	Cyphose et musculation
Actu	Il est à noter que la colonne vertébrale forme une succession de cyphoses (bosses) et de lordoses (creux). Le problème survient quand cette cyphose devient trop importante surtout au niveau thoracique (dos voûté, bossu). Je vais ici , parler de ce cas particulier, dans cet article. La cyphose entraîne donc un enroulement des épaules en avant (dans le cas d'une cyphose dorsale). Les fixateurs de l'omoplate (rhomboïde et angulaire) sont étirés lors de celle-ci. La cyphose dorsale induit donc une surcompensation à l'étage supérieur → hyperlordose cervicale. Le cyphotique est un insuffisant respiratoire comme le scoliotique, il convient donc de favoriser l'ouverture thoracique par des exercices adaptés (pull over - crucifix) et de lutter contre l'enroulement des épaules via des mouvements travaillant les muscles dorsaux (tirage poulie) On conseillera donc : - les exercices amenant une respiration ample et allant contre la cyphose (déroulement des épaules) - les étirements des parties rétractées (pectoraux - épaules) - le travail en course externe (ou complète) afin de ne pas accentuer la rétraction des muscles pectoraux. A déconseiller : - les exercices d'enroulement du tronc par rapport au bassin (abdominaux) - l'hypertrophie des pectoraux et des faisceaux externe et antérieur du deltoïde par rapport à la région dorsale. - les exercices mettant le buste en flexion et entraînant un enroulement des épaules vers l'avant (rowing barre). - le travail avec charges lourdes (squat - soulevé de terre). A l'instar de la scoliose, la cyphose induit : 1) un mauvais équilibre des masses musculaires 2) une mauvaise attitude posturale pendant la croissance 3) une mauvaise habitude lors des tâches quotidiennes. En résumé , en plus de l'insuffisance respiratoire, la cyphose entraîne des douleurs dorsales, des raideurs à la nuque, quelquefois des migraines, des lombalgies, et est à l'origine de certaines tendinites à répétition. Ce déséquilibre entre les muscles "arrière" et les muscles "avant" devient donc l'objectif à contrer, en musculation. Alors, à vos étirements et à votre travail dorsal accentué par rapport à vos exercices sur l'avant du corps ! Enjoy !!
Date de publication	2015-03-28 16:40:53

Thème	Scoliose et Musculation
Actu	La scoliose est une déviation dans le plan frontal, en forme de "S". On la désigne du côté de la convexité. En faisant pencher la personne en avant, on aperçoit une gibbosité, (déformation en forme de bosse) dans le cas d'une scoliose vraie. Dans le cas contraire, on parlera d'attitude scoliotique. Il s'agira en musculation, de lutter en premier lieu contre l'insuffisance respiratoire. Les répercussions entraînées par la scoliose sont : - mauvais équilibre des structures de masses musculaires. - mauvaise attitude posturale pendant la croissance. - mauvaise habitude lors des tâches quotidiennes. Précautions Le travail avec charges lourdes en compression sera à proscrire (squat - soulevé de terre) De même que les exercices avec inclinaison du buste ou rotation contre résistance (obliques) Il faudra être attentif à la sursollicitation des muscles antérieurs par rapport aux muscles postérieurs. Par contre, les exercices pour le dos (en élongation) comme la barre fixe et les tractions poulie haute, seront vivement conseillés. On favorisera aussi le travail des muscles de la posture (muscles paravertébraux, profonds), par du gainage (attitude posturale statique avec pour partenaire : la pesanteur !) De même, les mouvements en ouverture de la cage thoracique, (pull over - crucifix) seront bénéfiques pour lutter contre l'insuffisance respiratoire. A vous de jouer...
Date de publication	2015-03-21 18:21:08

Thème	Repas du soir , o/n pour prendre du muscle ?
Actu	Alors, il faut savoir que pendant la nuit, vous rentrez dans une phase catabolique. (destruction des grosses molécules provenant des aliments, en plus petite, à fin de digestion. Cette période est longue et sans repas, mais le corps a quand même besoin d'énergie . Que fait il? Il est forcé de se tourner vers ses réserves de protéines musculaires, pour avoir du carburant (dégradant les acides aminés en glucose → néoglucogénèse) dans le cas ou le taux d'acides aminés est trop bas. En définitive, le corps va "grignoter" ses propres muscles d'autant plus rapidement que votre dernier repas sera loin de l'heure du coucher ! C'est pourquoi, il est utile de consommer une protéine lente à digérer , le soir (caséine, fromage blanc...) si vous désirez "faire de la masse musculaire" ! Cette protéine va permettre de nourrir ses muscles tout au long de la nuit afin d'éviter qu'ils ne puisent dans leurs réserves. (on évite le catabolisme, et on leur permet de récupérer et de grossir) Voilà , bon appétit et bonne nuit !
Date de publication	2015-03-14 20:07:33

Thème	La whey
Actu	On sait que les acides aminés tels que la leucine, l'isoleucine, et la valine (bcaa), sont essentiels pour la synthèse des protéines et le maintien de la masse musculaire, en particulier chez les personnes d'un certain âge, or, en complétant le régime alimentaire avec des protéines de lactosérum (whey), on peut déclencher des augmentations supplémentaires en acides aminés essentiels. (ceux-ci étant utiles pour l'hypertrophie) Le lactosérum augmente donc le métabolisme anabolique. Caractéristiques: Protéine de très bonne qualité, avec une vitesse de digestion supérieure à celle des autres protéines en poudre. aminogramme complet. Description: Protéine de petit lait (extraite du lait de vache) Whey = protéine de lactosérum En définitive, le lait a une teneur de 4.5% de protéines, parmi celles-ci on trouve 80% de caséine et 20% de whey,ce qui nous donne environ 1% de whey dans le lait ! Ces deux types de protéines sont séparées lors de la fabrication du fromage : la caséine et les graisses donnent le fromage, et le lactosérum est jeté ! La whey a donc longtemps été considérée comme un déchet avant qu'on s'aperçoive de l'action qu'elle avait sur la masse musculaire. Propriétés : - anti-oxydant - améliore la récupération musculaire - combat le stress et le catabolisme musculaire - coupe faim - lutte contre l'hypertension - lutte contre l'ostéoporose - stimulation de l'immunité - stimulation de la construction musculaire.
Date de publication	2015-03-07 14:49:09

Thème	Quelques croyances en musculation !
Actu	1) La musculation stoppe la croissance ???? Alors, il faut savoir qu'un muscle est relié à l'os par les tendons (qui nourrissent celui-ci) La musculation participe à l'augmentation de la masse osseuse (meilleure nutrition de l'os via les tendons) et intervient sur la croissance osseuse (en agissant sur les points d'ossification → endroit sur un os ou commence l'ossification c.a.d la transformation d'un tissu cartilagineux en tissu osseux) Donc bien au contraire, la musculation ne stoppe pas la croissance et est même très indiquée chez les jeunes sujets. Il faudra toutefois, veiller à ne pas donner de charges trop lourdes et d'exercices en compression (squat) sur le rachis. 2) La musculation rend moins souple ???? Cet argument tient la route SI la pratique se fait en amplitude réduite, sur tous les mouvements et constamment. (ce qu'un coach ne fera jamais faire !) Mais un entraînement dirigé et des exercices en amplitude complète font , au contraire , de la musculation, une alliée de la souplesse ! 3) Le muscle se transforme en graisse en arrêtant ???? Alors, le muscle est constitué principalement de protéines et il n'y a aucune chance que celles-ci se transforment en graisses à moins de pactiser avec Merlin l'enchanteur !! Vous partez d'un poids de 70kg, vous faites de la musculation, votre poids augmente, (car le corps s'adapte et l'augmentation des efforts vous fera manger plus) vous arrêtez la musculation, votre poids redevient celui qu'il était au départ (à condition de revenir à une alimentation normale) CQFD 4) Faire des abdos pour perdre du ventre ???? Seule une meilleure alimentation (pas trop riche) associée à une activité cardio soutenue, peut vous faire perdre du ventre. Les exercices pour abdominaux en musculation, ne servent qu'à une chose : Renforcer et tonifier l'abdomen (le rendre plus ferme !) 5) La créatine est un produit dopant ???? Fait rapporté par des personnes qui n'y connaissent rien (journalistes ou pratiquants ne sachant pas ce que préparation physique du sportif, signifie) Un produit dopant est caractérisé par 2 choses: La dépendance et l'accoutumance (toujours augmenter les doses pour ressentir l'effet) La créatine n'a aucun de ces effets d'une part et n'est pas inscrite sur la liste des produits dopants du CIO, d'autre part. Maintenant , si vous surdosez le produit, la créatine permet de masquer certains produits dopants, et devient donc dopante par là-même. Le bon sens et la raison , devraient pallier ce fait ! (c'est comme manger 1kg de haricots verts par jour, on voit l'absurdité !)
Date de publication	2015-03-01 12:58:22

Thème	Les BCAA !?
Actu	(Branched Chain Amino Acid) acides aminés ramifiés en français. Alors, pour commencer, sachez que les acides aminés sont les constituants de base des protéines. Celles-ci, une fois ingérées, sont décomposées en acides aminés afin d'être absorbées. Il existe 22 acides aminés différents dont les BCAA, qui sont au nombre de 3. Leucine - Isoleucine - Valine Ils constituent le 1/3 des protéines du muscle et ne peuvent être fabriqués par le corps. D'où l'intérêt pour le sportif ! effets : anabolisme → construction musculaire synthèse protéique → capacité du corps à recycler et utiliser les protéines, meilleure assimilation. énergie et endurance → les BCAA fournissent plus d'énergie aux muscles. récupération améliorée utilisation : avant et après la séance d'entraînement. dosage : 5 à 10g / jour. conclusion : La supplémentation en BCAA est indiquée tant dans les sports d'endurance (meilleure récupération), que dans les sports ou l'on recherche une prise de masse musculaire. Associés à la WHEY et à la créatine, vous pouvez ainsi , optimiser vos séances de musculation !
Date de publication	2015-02-21 14:08:23

Thème	Galber ses cuisses et ses fesses ? dernière partie
Actu	Les inclassables (hors machines, vélo, et tapis de course) → les appuis statique 1) les "knee up" Une jambe fléchie (fixe) en appui sur un step , l'autre effectuant des montées de genoux depuis le sol. efficacité certaine pour les fesses et le quadriceps 2) appui statique sur step a/ rétropulsion de la jambe arrière b/ front-kick c/ abduction Position fixe de la jambe du step, le mouvement s'effectuant avec la jambe libre en arrière, tendue pour a/ , en flexion devant pour b/ , et sur le côté, tendue pour c/ 3) abduction sur step Position debout au centre du step, laisser la jambe du step, fléchie et frapper le sol sur le côté avec la jambe libre (mains aux hanches) ---> pas pour les débutants ! 4) tap up down Position identique mais la frappe du pied se fera devant le step, et le centre de gravité sera déporté vers l'arrière et le bas. ---> pour confirmé , demande une grande résistance à la douleur ! → "frog" Position fléchie en asymétrie sur le step, (un pied au sol, l'autre sur le step), mains sur les genoux, effectuer des relevés de chaque pied en portant le poids du corps un coup à droite et un coup à gauche ---> adducteurs, fessiers, quadriceps et mental ! → back jump exercice de pliométrie, départ debout sur step, on se laisse tomber en arrière et par une flexion/extension rapide des genoux, on remonte sur le step par un saut pieds joints. ---> quadriceps, cardio, fessiers → montées sur step Il s'agit simplement de monter et descendre sur le step, avec une charge en mains (histoire d'augmenter la résistance à la montée) ---> cardio, mollets, fessiers, quadriceps → "les escaliers" monter/descendre environ une douzaine de marches avec une charge additionnelle en variant les remontées (1 par 1, 2 par 2, en courant ou en marchant) et en minimisant les temps de pause entre chaque séries. ---> très cardio, fessiers, ischios, mollets, quadriceps → les ciseaux effectuer des ciseaux de jambes (poids en mains ou non) sur un temps donné (1 à 1mn30), sur place ---> cardio, mollets, ischios, fessiers → jumping jack Sauts avec écart latéral fléchi, poids en mains Les bras montent sur l'écart, on revient jambes tendues ---> cardio, adducteurs, fessiers, mollets Voilà , vous savez ce qui vous attend au Philiform', si vous désirez galber vos jambes et raffermir vos fesses !
Date de publication	2015-02-14 18:01:31

Thème	Galber ses cuisses et ses fesses ? Partie 2 : les fentes
Actu	Cet exercice requiert un peu d'expérience quant à l'exécution juste, du mouvement et surtout un peu d'entraînement afin de passer l'étape "courbatures" sans encombres ! Ce type d'exercice est vraiment efficace pour renforcer ses membres inférieurs et galber ses fesses. a) muscles concernés : ischios - adducteurs - fessiers - quadriceps - mollets b) qualités physiques développées : endurance cardio-pulmonaire - souplesse - résistance On pourra ajouter aussi le mental !! c) exécution : départ debout, on effectue un pas en avant en flexion et on repousse avec les cuisses pour revenir au point d'origine. d) les variantes : 1/ Fentes avant (avec ou sans charges) c'est l'exercice de base ! on alternera les jambes (fentes alternées) ou on fera la série avec la même jambe (fentes unilatérales) 2/ Fentes arrière la flexion s'effectue cette fois vers l'arrière. → on pourra corser l'exercice , en partant d'un point surélevé (step) 3/ Fentes en mouvement l'exécution se fait à partir du mouvement de base mais en se déplaçant (et non en revenant sur place) → très courbaturant ! (pas pour les débutants) 4/ Fentes statique → exécution de petits mouvements partiels bas, en fente (résistance) 5/ Fentes semi-statique → position identique à la précédente mais seule la jambe arrière bouge par petites génu-flexions (pour confirmés) 6/ Fentes fixe → position de fente au démarrage, puis flexion profonde, suivie d'une extension pour revenir les deux jambes tendues. 7/ Fentes latérales cette fois, le mouvement s'effectuera sur le côté et non dans le plan transversal. e) caractéristiques de toutes ces variantes : le fonds "cardio" reste commun ainsi que les muscles sollicités. Ce qui change, c'est le pourcentage de tel ou tel muscle au travail. ex: vous désirez accentuer la tension sur les adducteurs, vous privilégierez les fentes latérales. Voilà , vous savez tout !
Date de publication	2015-02-07 14:16:54

Thème	Galber ses cuisses et ses fesses ? Partie 1 : le SQUAT
Actu	Le squat consiste à réaliser une génuflexion, depuis la position debout, jambes écartées. Inspirez en descendant (les fesses en arrière) jusqu'à ce que les cuisses soient horizontales et expirez en remontant. Simple non ? Maintenant, il est à noter que la position des pieds, est importante (pointe vers l'extérieur) et que l'écart des jambes influera directement sur la partie travaillée ! Largeur bassin → quadriceps en priorité Largeur > bassin → adducteurs en priorité Bienfaits : 1/ au niveau musculaire (quadriceps - ischios - adducteurs - fessiers - mollets - lombaires - dos) 2/ au niveau respiratoire (augmentation du rythme cardio-pulmonaire) Techniques : a) avec barre → permettra un développement volumétrique des membres inférieurs, et une efficacité redoutable sur le plan respiratoire, par une intensité bien supérieure au "free squat" (sans charge). b) free squat (squat profond écart) → permet de travailler la résistance et le cardio par une difficulté moindre mais avec de nombreuses répétitions (adducteurs/fessiers). c) free squat avec petites charges → génuflexions avec mouvements des bras devant le corps. Augmente l'intensité et ajoute un travail supplémentaire au muscle cardiaque par association d'une résistance sur le dos et les épaules. d) squat décalé → flexion des genoux latérales de part et d'autre au lieu de descendre sur place. L'accent est mis sur le cardio de façon plus prononcée. e) squat surélevé → debout sur un step avec des poids en mains descendre jusqu'à toucher par terre et remonter. La remontée se fera lente ou avec arrêt pour augmenter le niveau de difficulté. (le dos doit rester plat !) (quadriceps) Ces exercices pourront être réalisés par tous , sous la surveillance d'un coach D E , car ils nécessitent une bonne technique à assimiler au démarrage. Concernant le squat avec barre ou haltères, les personnes ayant des problèmes de dos (lombalgies) et le jeune public (<16 ans) devront laisser cet exercice et se tourner vers le free squat, beaucoup plus adapté !
Date de publication	2015-01-31 20:59:00

Thème	La marche...
Actu	Les principaux avantages de la marche: -Quiconque même sans entrainement peut la pratiquer à un rythme lent -Les risques de blessure sont moindre -L'activité peut durer des heures -L'effort est moins difficile à accuser pour le corps que la course -Une libération lente d'endorphines La marche à pied est une activité d'endurance de faible intensité. Si l'on effectue un pas soutenu, elle peut tonifier les muscles de l'organisme : jambes , fessiers, dos, abdominaux , ainsi que le haut du corps avec l'élan des bras. Chez les personnes âgées notamment, la marche est très recommandée car cela stimule le retour veineux et réduit le risque d'œdemes, de varices, de phlébites. De plus ,il a été noté que la destruction osseuse, l'ostéoporose , peut être fortement diminuée ,et l'action du système immunitaire renforcée. Le coût énergétique de la marche est extrêmement variable, non seulement d'un individu à l'autre, mais aussi pour chaque individu, en fonction des circonstances. Ce coût dépend du poids total de la personne (y compris celui de ces vêtements), de la vitesse de la marche, de la nature du terrain, de la pente et du fait que le sujet présente ou non une claudication. Le fait de descendre une pente de 10% à différentes vitesses détermine une dépense d'énergie inférieure de 25% à celle que détermine la marche en terrain plat à la même vitesse. Cependant, lorsque la pente est très importante, la dépense d'énergie peut, surtout pour les faibles vitesses, être supérieure à celle que détermine la marche en terrain plat. La nature du terrain exerce une influence sur le coût énergétique de la marche : pour un homme de 70kg marchant à la vitesse de 5.5km/h la dépense est de 5.5 kcal/mn lorsqu'il se trouve sur un terrain asphalté et de 7.5 kcal/mn lorsqu'il marche dans un champ labouré . Le fait de monter et de descendre des escaliers peut représenter pour un individu de 75kg , une dépense d'énergie pouvant atteindre 10 kcal/mn. Le coût énergétique de la descente d'un escalier est égal au 1/3 de celui de la montée ! Donc , pratiquer la marche s'avère trés intéressant à plus d'un titre .
Date de publication	2015-01-24 19:32:22

Thème	Le ginseng
Actu	Originaire de Chine et de Corée, il est utilisé depuis 4000 ans pour soigner ou aider à la guérison de bien des maladies. Propriétés - aphrodisiaque - agit sur la libido - tonique général - énergie, manque de vitalité - diminue la sensation de fatigue - augmente la capacité de concentration - diminue le stress et l'anxiété - régulateur du système nerveux - renforce le système immunitaire - utile dans les cas de surmenage et de convalescence - résistance de l'organisme aux diverses maladies - diminue la glycémie - traitement du diabète - anti-inflammatoire et anti-oxydant Composition La racine du ginseng est riche en acides aminés essentiels, en éléments minéraux (aluminium, cacium, cobalt, cuivre, fer, zinc, phosphore, potassium), en vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), en vitamines C et E , et en ginsénosides. Ces derniers constituent les principes actifs du ginseng, appelés aussi saponides, il en existe plus de 30 différents et chacun exerce son propre effet spécifique sur les tissus ou ils agissent. Effets secondaires Très peu , si ce n'est , à trop forte dose, des risques de diarrhée. Complément Les qualités de ginseng varient beaucoup , l'un des meilleurs du marché est le ginseng rouge de Corée. Enfin, il est recommandé de ne pas acheter de ginseng mélangé avec d'autres produits (ceux-ci servent à masquer les effets trop faibles d'un ginseng de mauvaise qualité) Posologie 800mg à 2g/jour. 1 mois de cure puis une semaine de pause etc... Donc cet hiver, prenez-en ! Vous renforcerez votre organisme et serez moins fatigué !!
Date de publication	2015-01-17 20:06:36

Thème	Régime amaigrissant ?
Actu	Un grand nombre de régimes amaigrissants a été proposé mais la plupart d'entre eux ne respectent pas les principes élémentaires de la physiologie. La perte de poids ne doit pas dépasser 0.5 à 1 kg/semaine. On observe fréquemment , lorsqu'un sujet commence à suivre un régime de ce style, que la diminution de son poids corporel est d'abord rapide, puis beaucoup plus lente. Pourquoi ? Parce que cette chute initiale est due , en grande partie, à une perte d'eau, qui est peu à peu , récupérée ! Lors du 1er ou des 2 premiers jours de restriction calorique, il se produit une mobilisation du glycogène, destinée à couvrir les besoins énergétiques. Puisque le stockage de chaque gramme de glycogène est accompagné de la fixation de presque 3 grammes d'eau, la mobilisation du glycogène libère cette eau, qui est éliminée, ce qui explique en grande partie, la diminution du poids corporel observée initialement. Par ailleurs, il faut savoir que le métabolisme de repos augmente en cas de surcharge alimentaire et diminue en cas de sous-nutrition ! cqfd
Date de publication	2015-01-10 18:45:09

Thème	La fatigue !
Actu	Etat qui suit un excès de travail et qui entraîne une diminution des performances de l'organisme. Aucun médicament ne peut supprimer la fatigue ! Elle va amener bon nombre de perturbations tant physiques que psychologiques, ou intellectuelles. 1) La fatigue physique fait suite à un effort intense ou à une journée de travail harassante. Elle se traduit par des douleurs musculaires, des courbatures ou des raideurs articulaires. 2) La fatigue psychologique peut accompagner la fatigue physique, voire la précéder. Elle entraîne un dégoût pour l'activité physique, une irritabilité, et des symptômes dépressifs. ( souvent liée à un manque de sommeil ! ) Au début de cette fatigue (physique ou psychologique) on pourra compenser par certaines adaptations, à condition d'être attentif aux différents signaux émis par l'organisme. - la fréquence cardiaque de repos augmente de 10 battements/minute. - diminution des performances - envie de dormir dans la journée - réveil nocturne et sommeil agité - muscles raides et douloureux - irritabilité Deux signes associés suffisent pour mettre en place un programme de récupération. La récupération est un processus par lequel l'organisme va retrouver toutes ses capacités de façon à fournir les performances habituelles. - récupération active → activité d'endurance de 15 mn à 50/60 % de ses capacités , suivie de 10 mn d'étirements. - récupération passive : le sommeil L'hormone de croissance qui est secrétée en grande partie pendant le sommeil, à un rôle majeur dans la récupération. La nutrition a une action importante, elle aussi, dans la phase récupératrice. → boissons bicarbonatées ( gazeuses, bière, lait )APRÈS l'entraînement et non pendant (eau plate uniquement) et glucides (riz, banane) pour favoriser la reconstitution du stock de glycogène.
Date de publication	2015-01-03 10:11:57

Thème	Perte de poids ? Une alternative à l'endurance : le HIIT
Actu	Faire des exercices d'intensité moyenne pendant plus de 40 mn, n'est pas la meilleure solution pour perdre du poids ! Le fractionné (consistant à alterner des phases d'effort intense, avec des phases d'effort modéré) se veut , lui , plus efficace. Et il existe une forme intensive de ce fractionné, c'est ce que l'on appelle HIIT (High Intensity Interval Training) Une séance de HIIT : 30 mn ! Avec les entraînements de longue durée , on commence à brûler des graisses à partir de 30 mn d'exercices ,aux alentours de 70% de la fréquence cardiaque maximale. Avec le HIIT , les séances durent moins de 30 mn, mais l'intensité de l'exercice va compenser. De plus, même après l'effort , le corps , étant en dette d'oxygène, il va continuer de consommer de l'énergie. Par contre, l'entraînement est épuisant et n'est pas accessible à tous ! Déroulement de la séance de HIIT : - 5 mn d'échauffement (50% des capacités) - série de phases "rush" (100%) alternées de phases "repos" (30 à 50%) - 5 mn de retour au calme (50%) Le HIIT étant une manière de s'entraîner , il peut s'adapter à tout type d'activité physique. ex: 1ere semaine durée de la séance : 17 mn 2 cycles (phases "rush" 30sec, phases repos 3 mn) 2eme semaine durée 20 mn - 3 cycles 3eme semaine durée 25 mn - 4 cycles Ce type d'entraînement ne doit pas s'effectuer sans avis médical !
Date de publication	2014-12-26 09:27:04

Thème	Pliométrie, les muscles et le saut !
Actu	Parmi les muscles sollicités lors du saut, on trouve les muscles extenseurs : Quadriceps, péroniers latéraux, mollets et fessiers. Pour gagner en détente verticale, il faudra travailler ces muscles et leurs antagonistes (afin d'éviter un déséquilibre dans la musculature) ainsi que la sangle abdominale, sollicitée dans chaque saut. Pour ce faire, on aura recours aux 4 types de contractions musculaires (concentrique, excentrique, isométrique, et pliométrique) Ce dernier s'avère intéressant pour améliorer sa détente verticale, puisqu'il associe un mouvement excentrique d'abord et un mouvement concentrique ensuite. Le "back jump" consiste à se laisser tomber d'un step par exemple, (départ debout sur le step), avec une réception genoux légèrement fléchis → phase excentrique puis à se renvoyer immédiatement sur ce step, par une contraction de rebond des quadriceps → phase concentrique. Voilà le principe même de la pliométrie, qui , je vous le rappelle, permet de gagner de 4 à 7 % de puissance explosive (ici, dans les jambes) La puissance étant la résultante de la force multipliée par la vitesse ! Et n'oubliez pas comme je vous l'ai dit plus haut, de renforcer votre sangle abdominale par du gainage, pour plus de maîtrise et de stabilité dans les mouvements et pour éviter les blessures et les chocs au niveau du dos , notamment !
Date de publication	2014-12-20 18:47:33

Thème	Nutrition Partie 2
Actu	Apports avant l'exercice: ration pré-compétitive Le dernier repas doit être pris au moins 3h avant la compétition, ou l'entraînement, de façon à ce que la digestion n'entrave pas l'exercice musculaire, par une spoliation de l'afflux sanguin au niveau des muscles au travail. → fructose (non insulino-secréteur) → acides aminés ramifiés (freinent la dégradation protéique et accélère la reconstruction musculaire) → protéines de haute qualité Apports pendant l'exercice: ration per-compétitive ce ravitaillement suit 4 objectifs: - réhydrater - recharger l'organisme en sodium - fournir du glucose pour limiter les risques d'hypoglycémie - compenser les autres pertes minérales Ne pas dépasser 20% de glucose sinon secrétion d'insuline et 100% de fructose entraînerait des troubles digestifs ! Apports après l'exercice: ration post-compétitive - réhydratation (boisson gazeuse, lait , potage...) - alcalinisation (élimination des déchets) acides aminés ramifiés , taurine (fruits de mer), vit.B1 et C - restauration du statut minéral et vitaminique sodium et potassium (potage), fer et magnésium (germe de blé) vit. B1 et B6 - retrouver le tonus neuro-musculaire œuf (vit. B12, fer, protéines, lécithine et cholestérol) Le cholestérol servira à resynthétiser les hormones utilisées pendant l'exercice ! La lécithine est un composant lipidique, bénéfique pour le système nerveux. - reconstitution des stocks de glycogène → des sucres simples assimilés dans les 6 premières heures suivant l'arrêt de l'effort, au moment ou il y a une activation de la resynthèse du glycogène, améliore la restauration des réserves de carburant musculaire. Cette reconstitution relativement longue, atteindra cependant un niveau suffisant en 48h si l'on prend soin de compléter la prise de sucres rapides par l'ingestion de sucres lents au cours des repas !
Date de publication	2014-12-13 12:55:47

Thème	Les différents types morphologiques !
Actu	Il existe 3 types morphologiques : 1) Ectomorphe (grand maigre) 2) Endomorphe (épaules tombantes, facilité à prendre du gras) 3) Mésomorphe (physique large, type athlétique) - ectomorphe Epaules et bassin étroits, membres longs, ossature mince, faible masse musculaire. → nerveux, métabolisme très rapide, adapté à l'endurance. → conseils : entraînement court avec exercices de base. Doit manger beaucoup pour prendre du poids ! - endomorphe Tendance à prendre du gras facilement, visage rond, épaules tombantes, membres courts → calme → conseils : séries longues et gros volume d'entraînement pour augmenter la dépense calorique. Entraînement en force et en cardio, doit surveiller son apport alimentaire ! - mésomorphe Prend facilement de la masse musculaire → nature énergique, buste en V , épaules larges, membres longs, ossature solide → conseils : peut encaisser un gros volume d'entraînement ! De plus, chez la femme, on peut distinguer 6 autres types morphologiques : 1) En sablier taille marquée, épaules de même largeur que les hanches ou à peine plus large, grande et mince, silhouette équilibrée et harmonieuse. 2) En 8 taille très marquée , cambrée épaules tombantes et arrondies, rondeur au niveau des hanches petite ou grande 3) En rectangle taille peu marquée, silhouette très droite, épaules plutôt carrées, sur la mème largeur que les hanches, mince et élancée 4) En pyramide épaules plus étroites que les hanches Lors du choix vestimentaire, le problème se situe au niveau des hanches ou des cuisses. taille fine et hanches larges. 5) En pyramide inversée épaules plus larges que les hanches silhouette masculine mais toutefois sportive et féminine ! taille inexistante et bassin étroit. 6) En rond silhouette avec embonpoint à tous les endroits du corps. poitrine généreuse, ventre rebondi, épaules rondes. Conclusion: Nous n'appartenons pas à un seul type morphologique mais plutôt à un mélange de plusieurs caractéristiques articulées autour d'un morphotype principal ! D'après ce descriptif sommaire, trouvez votre catégorie et essayez d'adapter votre alimentation en conséquence pour coller au plus près ,de l'objectif que vous vous êtes fixé !
Date de publication	2014-12-07 11:25:06

Thème	Un peu de vocabulaire...
Actu	- entraînement full-body On entend souvent ce terme un peu technique, de nos jours, pour désigner tout simplement ce que l'on appelait "training" autrefois. - entraînement half-body Cette fois, le programme concerne ,soit la partie haute du corps, soit la partie basse. (membres inférieurs) - split routine Entraînement groupe par groupe musculaire. Ce que l'on fait très souvent, car c'est à mon sens, le travail le plus efficace et le plus varié pour progresser et vaincre la monotonie ! - le mouvement et ses différentes phases 1) excentrique C'est la partie du geste, qui freine le mouvement (utilisé pour accroître la force) 2) concentrique A contrario, c'est la partie ou s'effectue le mouvement proprement dit (là ou l'on force) 3) statique ou isométrique C'est le maintien d'une position (généralement dans la fin de la partie excentrique, pour améliorer la force, là encore) 4) pliométrique C'est une contraction précédée d'un étirement (favorise la force musculaire) style du "back jump" → saut arrière depuis un bloc surélevé, et rebond immédiat pour revenir sur ce bloc. -muscles antagonistes Terme qui désigne des muscles opposés dans leur rôle ex: extenseur (triceps)/ fléchisseur (biceps) 2 mouvements enchaînés → superset - muscles agonistes Terme qui, au contraire, désigne les mêmes groupes musculaires (2 exercices enchaînés pour les biceps par ex. ) on utilisera dès lors, le terme de supersérie ! - supination Position des paumes de la main vers le soleil, dans certains mouvements. - pronation Paume de la main vers les pieds, dans de multiples exercices. Voilà , si vous avez des questions, n'hésitez pas à demander via le formulaire de contact !
Date de publication	2014-11-29 22:18:39

Thème	Le café et l'entraînement
Actu	Prendre un café avant l'entraînement pourrait avoir des effets bénéfiques. La caféine favorise, en effet, la concentration, diminue la perception de la fatigue, augmente la capacité à fournir un effort, prolonge la durée d'un effort en endurance, et améliore l'utilisation des graisses à l'effort (permettant ainsi d'épargner les réserves de glycogène). Par contre, tous les individus ne répondent pas de la même façon à la caféine. La consommation de caféine peut s'accompagner d'effets secondaires telles que des palpitations de l'irritabilité , de l'anxiété , des tremblements , des troubles du sommeil et une chute d'énergie. Le café reste néanmoins une boisson intéressante pour les sportifs qui suivent un régime pour maigrir. La caféine du café stimule la sécrétion par les surrénales de l'adrénaline, ce qui améliore les performances physiques, tout en augmentant le métabolisme de base et la combustion énergétique. En conclusion, le café s'avère très utile , consommé 1 à 2 heures avant l'entraînement , en quantité modérée (1 à 2 tasses),pour tous les sports d'endurance, mais aussi pour la musculation !
Date de publication	2014-11-22 17:26:42

Thème	Musculation et Nutrition
Actu	La nutrition tient un rôle aussi important que l'entraînement , pour atteindre des objectifs de prise de masse ou à l'opposé de "sèche". Calculons d'abord le métabolisme de base (MB) → besoins énergétiques incompressibles de l'organisme. → dépense d'énergie minimum permettant à l'organisme de survivre. Homme : 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6.8 x âge) Femme : 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x taille en cm) - (4.7 x âge) En fonction de l'activité , nous multiplions ce MB par le facteur activité a) 1 = sédentaire (peu actif, reste souvent dans son canapé) b) 1.2 = travail sédentaire, pas de sport c) 1.4 = pas de sport, travail qui engendre une dépense d) 1.6 = travail non physique et un peu de musculation e) 1.8 = entraînement quotidien et travail actif f) 2 = entraînement et travail très intense Dépense journalière (DJ) = MB x facteur d'activité en kcal Pour une prise de masse, vous devez ajouter 10% à votre dépense journalière, répartis sur 5/6 repas (60% glucides - 18% protéines - 22% lipides) Pour une sèche, il faudra retirer 10% à cette DJ, et baisser considérablement les glucides tout en conservant un apport important en protéines/lipides.
Date de publication	2014-11-15 19:39:55

Thème	Les acides aminés, késako ?
Actu	Ils constituent l'unité de base de toutes les protéines et représentent le produit terminal de la digestion de celles-ci. Les protéines en renferment une vingtaine dont 8 sont indispensables à l'homme, car il ne peut en effectuer la synthèse. (leucine, isoleucine, valine, thréonine, phénylalanine, tryptophane, méthionine, lysine) Deux sont dits accessoires car ils sont indispensables seulement pendant la croissance (arginine, histidine) Les autres sont dits non essentiels, car l'homme peut en faire la synthèse pour couvrir ses besoins. (alanine, glycine, sérine, tyrosine, cystine, hydroxyproline, proline, acide aspartique, aspargine, acide glutamique, glutamine, hydroxylysine) La leucine, l'isoleucine, et la valine sont appelées acides aminés ramifiés (BCAA) , et sont importants pour les sportifs au regard de la récupération et de l'accroissement musculaire. Le tryptophane a un rôle anti-stress et lutte contre l'insomnie, il favorise en effet, l'action de la sérotonine et permet l'amélioration de la qualité et de la quantité du sommeil. La méthionine a une action sur le foie et les reins car elle participe à la régénération des cellules de ces organes. Elle a un puissant pouvoir antitoxique et empêche l'accumulation des graisses (lutte contre le cholestérol). Maintenant, où les trouver ? Dans les produits laitiers, les poissons et les viandes, le soja !
Date de publication	2014-11-08 16:32:10

Thème	Le dos !
Actu	Le dos est constitué de plusieurs couches musculaires qui se superposent. On trouve à la superficie, le trapèze et le grand dorsal, puis le rhomboïde et les dentelés (en dessous des précédents) et enfin les muscles profonds, ceux des gouttières vertébrales (les spinaux ou érecteurs du rachis). La musculation dorsale permet de corriger une mauvaise posture, d'enrayer une cyphose (dos rond) due au vieillissement, et d'avoir un maintien optimal face aux mauvais gestes de la vie quotidienne. De multiples exercices permettent de solliciter l'intégralité des muscles du dos: 1) le rameur 2) les tractions 3) les rowings Dans un souci de prévention des lombalgies, on s'intéressera plus particulièrement au gainage des muscles profonds, gainage obtenu, je vous le rappelle, par un maintien statique d'une position, exemple 1: Sur le dos, levée du bassin et maintien (les appuis sont le haut du dos et les pieds) exemple 2: Extension lombaire sur banc, ou les bras pourront être positionnés de différentes manières pour éloigner le bras de levier et rendre la tâche plus compliquée ! Un dos musclé et des abdos toniques devraient vous tenir à l'écart du lumbago chronique !
Date de publication	2014-11-02 11:12:17

Thème	Les gauchers sont-ils plus adroits ?
Actu	D’après les scientifiques, les gauchers jouissent d’une meilleure perception des mouvements et d’un sens de l’anticipation plus développé que les droitiers. Remarquable surtout dans les sports d’opposition directe (tennis – ping pong – escrime – boxe) L’avantage des gauchers dans ces sports, s’explique par : 1/ l’effet de surprise de leur jeu inversé 2/ une vitesse de réaction supérieure de quelques centièmes de secondes. Pourquoi ? Il faut savoir que le cerveau gauche commande la partie droite du corps et inversement ! En outre, l’hémisphère cérébral droit est capable de performances très supérieures à son opposé, dans de multiples épreuves qui font appel à la discrimination visuelle, à l’évaluation des distances et à la construction dans l’espace, de différentes formes à 2 ou 3 dimensions. Le gaucher sera donc plus apte, à bien connaître les différentes parties de son corps, à les utiliser avec habileté et à se déplacer avec aisance. Prenons l’exemple d’un tennisman droitier, qui voit arriver la balle par le cerveau droit, mais qui doit la frapper grâce aux informations fournies à sa main droite, par son cerveau gauche. Comparons à présent son cas avec celui d’un tennisman gaucher, qui suit lui aussi, la balle avec son cerveau droit et qui la frappe grâce aux commandes de sa main gauche, fournies par ce même cerveau droit. Il n’y a aucun détour de l’influx nerveux par le cerveau gauche, il s’ensuit un gain de temps bien réel, évalué de 1 à 3/100e de seconde, ce qui est considérable pour faire le point dans une partie décisive, où ; les temps de réaction, sont brefs !
Date de publication	2014-10-25 17:41:07

Thème	Lombalgie ?
Actu	En France, les lombalgies (douleurs dorsales localisées dans le bas du dos)concernent 70% des gens. Les disques, présents entre chaque vertèbre et jouant un rôle d'amortisseur, vieillissent mal et deviennent le siège d'altérations, dont l'intensité progresse graduellement au cours de la vie. Une activité physique, style musculation, s'avère très indiquée pour le lombalgique: En effet, une bonne tonicité de la sangle abdominale ainsi que des muscles des gouttières vertébrales, soulage efficacement les disques. Les médecins qui conseillent aux lombalgiques de nager ou de rouler à vélo, font fausse route ! Certes, ces deux sports n'écrasent pas les disques et permettent de s'entretenir sans trop souffrir. Mais dans l'eau, l'état d'apesanteur laisse au repos tous les muscles qui contribuent au maintien de la station verticale ! Or ce sont précisément ceux-là, qu'il convient de développer. Les sports qui aident à traiter le mal de dos, sont ceux qui provoquent une diminution des pressions discales. Par conséquent, la gymnastique avec musculation abdominale, est l'activité de référence ! Par ailleurs, nous sommes tous porteurs de rétractions musculaires, le sportif particulièrement. Ainsi, les ischios (arrière des cuisses) qui s'insèrent sur le bassin, contribuent à l'aggravation des dommages sur le disque, lorsqu'ils sont trop courts. C'est pourquoi, il faut privilégier les étirements avant la musculation proprement dite (notamment sur les membres inférieurs) → primordial dans les pathologies du dos !
Date de publication	2014-10-18 14:37:15

Thème	Les Abdominaux !
Actu	La recherche de maintien postural, de bien-être digestif ou encore de musculation avec charges additionnelles, passe obligatoirement par un travail sur la tonicité abdominale ! Faire des "abdos" contribue à renforcer la paroi antérieure et latérale de l'abdomen, ce qui permet, à terme, de soulever des charges lourdes (entre autre), tout en s'appuyant sur un tronc solide et rigidifié (par le gainage par exemple) L'importance des muscles antagonistes(opposés ---> lombaires) doit être aussi pris en compte, afin de ne pas créer de déséquilibre antéro-postérieur. - Comment faire ? Une séance de 15 minutes / jour est bien suffisante, pour passer d'un ventre flasque à tonique ! Alterner des phases de gainage aux phases de mouvements, s'avère efficace et bénéfique pour lutter contre un relachement de l'abdomen vers le bas. - Anatomie Les abdominaux sont constitués du grand droit, du grand oblique, du petit oblique, et du transverse (de la superficie vers la profondeur). Ce dernier peut être comparé à une gaine naturelle et doit être tonifié pour avoir un ventre plat ! Les obliques permettent la rotation ou l'inclinaison du buste ( ou du bassin ) et le grand droit, le flexion. Les abdos jouent aussi un rôle primordial dans la vie quotidienne (toux, éternuement, défécation, miction...)
Date de publication	2014-10-11 11:57:53

Thème	La musculation fait elle maigrir ?
Actu	Rappel : Le métabolisme de repos est la quantité d'énergie que l'on dépense sans produire le moindre travail musculaire volontaire ! Il s'agit d'un élément clé dans le contrôle du poids. Une personne qui jouit d'un métabolisme de repos élevé sera forcément moins encline qu'une autre à prendre du gras. Une masse musculaire importante s'accompagne d'une dépense énergétique de repos élevée , car même inactifs , ces muscles sont de gros consommateurs d'énergie ( 13 kcal/kg/jour). Le top reste évidemment , l'entraînement par intervalles (dont la musculation) c'est à dire, l'alternance d'efforts intenses et de phases de repos pour ceux qui visent un amaigrissement. Une séance de musculation avec charges lourdes, produit une augmentation du métabolisme de repos, largement supérieure à celle d'un entraînement aérobie d'intensité moyenne. Donc, oui, d'une certaine façon, la musculation fait maigrir !
Date de publication	2014-10-05 11:30:15

Thème	Renforcement musculaire VS Tonification
Actu	Ce sont les principales demandes en coaching sportif ! Voyons donc les différences : Le concept de renforcement musculaire est un concept large, qui englobe celui de la tonification et de la musculation (mise en jeu dynamique et statique) C'est un ensemble de méthodes visant à intervenir sur le système musculaire, en vue d'entretenir ou de développer la musculature. La notion de tonification, caractérise le fait de donner du tonus aux muscles, non dans l'optique d'une augmentation de volume, mais dans une optique préventive et de bien-être (mise en jeu de façon dynamique). Les muscles qui doivent être tonifiés, renforcés et musclés sont : - les muscles posturaux (profonds, près du squelette) - les muscles cinétiques (muscles superficiels) Les principes de la tonification sont : - régularité - intensité et difficulté progressives - travail du corps de façon symétrique - travail d'un enchaînement de mouvements - équilibre des chaînes musculaires antérieures et postérieures - travail avec le poids du corps .
Date de publication	2014-09-27 18:59:42

Thème	Retentissement de l'exercice sur l'appareil circulatoire
Actu	Le muscle au travail réclame une circulation augmentée de 5 à 8 fois ! Il faut donc que l'appareil circulatoire réponde à ces exigences. il le fait surtout par : - la modification de la circulation dans le muscle (vasodilatation des capillaires , entre autre) -l'accélération du rythme cardiaque (sous l'influence des centres psychomoteurs) -l'augmentation du débit cardiaque (qui est le produit de la fréquence cardiaque par le volume d'éjection systolique → en gros, le volume de sang expulsé à chaque contraction du cœur) - l'élévation de la tension artérielle En conclusion, faire de l'éxercice, contribue à l'amélioration des fonctions de nutrition de l'organisme, par le biais de l'activité accrue de son système circulatoire et de ses échanges !
Date de publication	2014-09-20 14:39:16

Thème	La récupération
Actu	Une clé dans la réussite de la performance ! N'oubliez jamais la règle de base : L'entraînement détruit les fibres musculaires ,et le repos, les reconstruit ! A/ Une question de délai : Le délai nécessaire à la récupération de la performance sportive, dépend étroitement des principaux facteurs responsables de la fatigue : il dépend donc : - de la séance d'entraînement réalisée - du niveau d'entraînement et de l'état de forme - du groupe musculaire travaillé - de l'hygiène de vie du sportif - de la programmation d'entraînement Il faut compter, de manière générale : - 1 heure de récupération après un effort bref et intense - 1 journée après un effort aérobie modéré - 1 semaine après un effort aérobie intense B/ Une question de diététique : Il existe une relation étroite entre une récupération efficace et une alimentation adaptée ! Après un entraînement intense, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. Mon conseil : Boisson bicarbonatée pour tamponner l'acide lactique (lait / boisson gazeuse / bière), après l'effort. Alors que pendant l'entraînement, une seule boisson préconisée: l'eau !
Date de publication	2014-09-13 18:45:58

Thème	L'entraînement, proprement dit
Actu	En musculation, le nombre de séances d'entraînement varie en fonction de l'objectif initial. Pour un simple entretien physique, prévoyez deux séances d'une heure/semaine. Pour un entraînement plus intense, 3 séances sont nécessaires, afin de travailler tous les groupes musculaires. Pour un entraînement de force, ou une prise de masse, 4 séances me semblent idéales ! Deux jours consécutifs puis un jour de repos puis deux jours . Rien ne sert de faire travailler plusieurs fois par semaine chaque muscle : préjudiciable pour une récupération optimale ! Quant à la durée, dites-vous bien qu'au bout d'une heure d'entraînement, on commence à heurter le seuil de la fatigue et donc , poursuivre la séance trop longtemps, n'aboutit à terme, qu'au surentraînement et au surmenage !!
Date de publication	2014-09-06 14:36:00

Thème	L'échauffement est-il important ?
Actu	On distingue deux types d'échauffement : général et spécifique. Le premier vise à augmenter la température du corps par des exercices cardio, et le second à préparer les muscles qui vont travailler ! Afin d'éviter des blessures (claquage...) , il est impératif de s'échauffer pendant 15mn avant l'entraînement, c'est loin d'être une perte de temps ! Par ailleurs, si vous voulez passer en mode "pro", vous pourriez compléter ces échauffements par des étirements simples avant d'entamer le corps de séance ! Donc, augmentation de la température corporelle, meilleure conductibilité neuro-musculaire, lubrification des articulations, augmentation de la respiration, préparation des fibres musculaires à la contraction : vous êtes fin prêt !
Date de publication	2014-08-30 16:40:34